Tyttöjen gravitronissa olevat pull-upit. Mitä lihakset toimivat, tekniikka

Pull-upit ovat perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ylävartaloasi. Nämä harjoitukset tekevät vaakapalkissa tai poikkipalkissajoka voi tukea kehon painoa. Gravitron on kysytty simulaattori, jonka monipuolisuuden ansiosta se auttaa hallitsemaan vetotekniikkaa kaikilla harjoittelutasoilla.

Tyttöjen gravitronin vetäytymisten ydin ja perusperiaatteet

Gravitron perustuu vastapainojärjestelmään ja sitä käytetään vetämiseen ja työntöön.

Gravitroneja on useita tyyppejä, jotka luokitellaan käyttötyypin mukaan:

• vetovoimille;
• epätasaisilla tangoilla työntövoimille;
• kattavaan koulutukseen;
• valurakenteet ennalta asetetulla painolla.

Kuntosaleille ostetaan monimutkaisia ​​simulaattoreita, jotka koostuvat useita peräkkäin kiinteitä osia:

• vaakasuora palkki-poikkitanko, joka soveltuu vetoihin, joilla on laaja pito;
• tangot, kaiteet;
• ohjaimet, joissa on kuormitus, joita kutsutaan vastapainoksi;
• siirrettävä alusta, 2 askelta.

Koko kouluttaja on korkeintaan 2,5 metriä korkea ja vie paljon asennustilaa. Gravitronityö alkaa yksityiskohtaisten neuvottelujen jälkeen asiantuntijan kanssa, joka selittää toimintaperiaatteen.

Tasapainotettu kouluttaja ilmestyi 1800-luvun jälkipuoliskolla Tukholman lääkärin Gustav Senderin ansiosta. Hän yhdisti 27 erilaista simulaattoria yhdelle alueelle ja tutki tapoja selvittää erilaisia ​​lihasryhmiä.

Gravitronin modernissa muodossaan ovat luoneet johtavat kuntoasiantuntijat. Se soveltuu sekä aloittelijoille että ammattilaisille sekä ihmisille, jotka haluavat pysyä kunnossa.

Kun harjoitellaan gravitronilla, selkälihakset pumpataan samanaikaisesti vatsalihasten vahvistamisen kanssa. Gravitronin vetovoimat vahvistavat lihaskorsettia. Tämä saavutetaan säännöllisellä käytännöllä, joka perustuu järkevään lähestymistapaan.

Gravitroniluokkien edut:

1. Mahdollisuus oppia vetämään ylös missä tahansa valmistelun vaiheessa. Tyttöjen on hyvin vaikea oppia vetämään vaakasuoraa palkkia, joten hyvin harkitun vastapainojärjestelmän omaavan simulaattorin käytöstä tulee kysyntää.
2. Mahdollisuus yksityiskohtaisesti treenaa lihakset takana... Gravitron on suunniteltu ensisijaisesti selän lihasten pumppaamiseen, mutta samalla puristin nousee ylös.
3. Kyky lisää tarttuvuutta... Päivittäisen harjoittelun avulla kestävyys kehittyy, kyky ylläpitää painoa kasvaa.
4. Oikean asennon muodostuminen. Vaakasuoraan palkkiin ripustaminen, lihasten pumppaaminen, nikamien välisen tilan lisääminen säännöllisen harjoittelun vuoksi johtaa nikamien kohdistamiseen, eliminoi kohdunkaulan selkärangan väsymyksen, joka on usein syynä taipumiseen.
5. Muodostavat vyötärölinjan. Tämä kohde simuloi nuoria naisia.Kun vedot tehdään leveällä otteella, muodostuu sellainen hahmo, jossa vyötärö kapenee kehon rasvan poistumisen vuoksi ja hartiat muuttuvat suuremmiksi, mikä tekee vyötäröstä visuaalisesti kapean.

Gravitronin erikoisuus on vastapainon pätevä valinta. Niille, jotka alkavat hallita vetotekniikkaa, on suositeltavaa asentaa vastapaino 70-80%: n omalle painolle. Tätä indikaattoria pienennetään vähitellen, mikä tekee kuormista konkreettisempia.

Gravitonin vetotekniikka voi olla erilainen. Tartuntatyypistä riippuen treenataan erilaisia ​​lihaksia. Jokainen ryhmä parantaa ulkonäköä.

Indikaatiot pullojen käytön aloittamisesta tyttöjen gravitronissa

Lääkäri voi suositella vetämistä. Useimmiten harjoitusten suorittaminen gravitronissa auttaa selviytymään ryhtiongelmista. Pito voidaan osoittaa, kun nikamien välillä tapahtuu hankausta, mikä aiheuttaa kipua.

Harjoitusten aikana liikkeen tulisi olla tasaista, ilman nykimistä tai siirtymistä eri suuntiin.

1. Osteokondroosin diagnosoinnissa lannerangan tai rintakehän harjoitukset ripustetaan vaakasuoraan palkkiin ja säännölliset vedot näytetään. Nikamien välisen tilan lisääminen on ennalta ehkäisevä toimenpide hermopäätteiden puristumisen estämiseksi.
2. Kyfoosilla gravitroniveto, jossa on täydellinen tai leveä pito, on sallittua.
3. Lordoosin kanssa luokkien sallitaan korjata tuloksena olevat kaarevuudet.

Gravitronin vetovoimat sopivat:

• aloittelevat urheilijat;
• ammattilaisurheilijat pumppaavat eri lihasryhmiä;
• ihmiset, joilla on ryhti-ongelmia;
• ne, joiden on vahvistettava lihaskorsettia.

Gravitronin vedonlyönnit ovat erityisen tärkeitä tytöille, koska ne muodostavat kauniin sävyisen selän ja auttavat samalla vähentämään painoindikaattoreita harkitsevien kuormitusten avulla eri lihasryhmille.

Tyttöjen gravitronin vetovoimat

Gravitron on monikäyttöinen valmentaja, johon sinun on luotettava omien kätesi vahvuuteen.

Simulaattori ei sovi:

1. Ihmiset, joilla on vakavia kyynär- tai hartiavammoja. Nämä voivat olla saatujen murtumien, sairauksien komplikaatioiden seuraukset. Kun vedetään ylös, joustimet ja venyttimet ovat aktiivisesti mukana, joten aiemmin loukkaantuneet kädet voivat aiheuttaa vakavia seurauksia nyrjähdysten, halkeamien ja puuskien muodossa.
2. Ne, joille on diagnosoitu herniated levyjen viimeinen vaihe. Kaikki fyysiset aktiviteetit ovat tässä vaiheessa kiellettyjä.

Hyödyllisiä harjoitteluvinkkejä

Tyttöjen gravitronin vedot ovat tehokkaita, jos noudatetaan perussääntöjä:

1. Kaikissa nousun vaiheissa selkä jätetään tasaiseksi, suoraksi välttäen taipumia lannerangan alueelta.
2. Alimmassa liikkumispisteessä käsivarret jätetään hieman taivutettuina kyynärpäihin, suoristamatta niitä kokonaan. Tämä tekniikka on tarpeen kyynärnivelen loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
3. Liikkeen yläosassa he liikkuvat 1-2 sekunnin ajan saadakseen kaiken irti vetäytymisestä.
4. Alaslasku tapahtuu sujuvasti ja tasaisesti, ja nostaminen ylös tapahtuu voimakkuudella ja selän lihasten maksimijännityksellä.
5. Ennen oppitunnin aloittamista he lämpenevät ja venyttävät lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
6. Oppitunnin suunnittelussa lähestymistapojen ja toistojen lukumäärällä on merkitystä.Paras käytäntö: 3-4 sarjaa, 12-15 toistoa.
7. Vedon aikana hengitystekniikkaa seurataan. Tämä on yksi komponenteista, joka vaikuttaa lopputulokseen. Uloshengityksessä suoritetaan maksimaalinen lihasjännitys, kehon nostaminen. Ota sisäänhengitettäessä aloitusasento.

Kunto-ohjaajat suosittelevat kokeilemista tartuntatekniikoilla. Tämä auttaa sinua löytämään mukavamman otteen ja lisää vetovoimaa kohdistamalla eri lihasryhmät.

Gravitronissa käytetään yhtä tärkeimmistä kahvoista:

1. Leveä. Kädet asetetaan baariin kämmenet poispäin sinusta. Kämmenet ovat yhdensuuntaiset hartioiden kanssa. Keskity tämäntyyppiseen pitoon kapealle vyötärölle ja yläselän leveydelle.
2. Koko. Kämmenet ovat kohti itseään, kun taas kyynärpäät nostetaan eteenpäin maksimiarvoon. Leuaa vedettäessä ylöspäin on oltava samalla tasolla tangon kanssa. Tätä tartuntavaihtoehtoa käytetään rintalihaksen täydelliseen pumppaamiseen.
3. Takaisin. Kädet asetetaan kämmenet kohti itseään, hieman kapeammat kuin hartioiden leveys. Tätä lähestymistapaa käytetään hauisen pumppaamiseen.

Tyttöjen gravitronin pääjoukko

Aloittelevien tyttöjen koulutusohjelma sisältää kolme harjoitusta viikossa. Harjoitussarja on suunniteltu siten, että vastapaino asetetaan 75-80 prosenttiin omasta painosta. Tässä tapauksessa alkuperäinen asema otetaan huomioon.

Ne seisovat portailla molemmilla jaloilla ja siirtävät ruumiinpainon jaloille, jolloin voit jakaa oman painosi uudelleen tulevaisuudessa ja saada mahdollisimman suuren hyödyn vastapainon käytöstä.

Päivä 1 (3 sarjaa 10 toistolla):

• pull-upit, joissa on laaja pito, kun kämmenet ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
• punnerrukset epätasaisista tankoista;
• vetovoimat käänteisellä kahvalla, kun kädet asetetaan kämmenet itseäsi kohti;
• täydet otteet, mikä luo maksimaalisen kireyden leuan lähestyessä tankoa.

Joka toinen päivä hauislihaksen ja tricepsin lihakset lasketaan.

Päivä 2 (5 sarjaa 8 toistoa):

• täydet otteet;
• punnerrukset epätasaisilla tangoilla.

Viikon kolmas harjoitus keskittyy vatsa- ja jalkalihkoihin.

Päivä 3 (4 sarjaa 20 toistoa):

• ne roikkuvat vaakapalkissa, suoristavat selkänsä, nostavat jalkansa osoittamaan suoraa kulmaa jalkojen ja selän välissä;
• seiso jalkojen nostamista varten, nouse varpailla ja laske kantapäät.

Gravitron-koulutusohjelma tytöille, joilla on jo vetokokemus ja jotka tekevät kolme kertaa viikossa:

Tuloksen korjaaminen

Erityisesti suunnitellun ohjelman mukainen voimaharjoittelu päättyy harjoituksiin, jotka lujittavat päävaikutusta.

Ne on tarkoitettu pumpattujen lihasten täydelliseen kuormitukseen:

• Lisää yhden päivän kuluttua suurin mahdollinen vetojen määrä tavalliseen tapaan;
• 2 ja 3 päivän kuluttua tee suurin mahdollinen punnerrusten määrä.

Urheilijat kutsuvat tätä lähestymistapaa "lihasten viimeistelyksi". Lihasten annetaan levätä yhden päivän ajan. Kolmannen päivän jälkeen lihakset rentoutuvat 2-3 päivän ajan. Tämä ohjelma on tehokas tytöille, jotka asettavat tavoitteekseen harmonian saavuttamisen, ylävartalon kuivaamisen.

Luokkien lisäksi on suositeltavaa noudattaa ravitsemussääntöjä, varmistaa, että keho saa riittävän määrän nestettä sekä proteiineja ja hiilihydraatteja.

Mielipiteet tyttöjen gravitronin vetämistä

Kuntokouluttajien mukaan gravitroni on ihanteellinen nuorille tytöille oppimaan pull-upeja. Suurin osa heistä huomauttaa, että tytöt aliarvioivat usein tämän perusharjoituksen merkityksen. Itse asiassa pull-upit muodostavat hahmon, jolla on voimakas vyötärö, mikä on erityisen arvokasta.

Ohjaajat huomaavat, että gravitroni on simulaattori, joka helpottaa lähestymistapaa voimakompleksien toteuttamiseen luomalla vastapaino. Kokenut kunto-ohjaaja A.Belov uskoo, että vetovoimien opettamisen vaiheessa tärkeintä on välttää aloittelijoiden tekemä päävirhe. Hän kutsuu tällaista virhettä selän pyöristämisessä pääharjoituksen aikana.

Milloin vaikutusta odotetaan

Aloittelijoille tarkoitetun gravitronin voimaharjoitteluprosessi on tavallisesti jaettu vaiheisiin:

• ensimmäisessä vaiheessa aloitteleville tytöille on tärkeää varmistaa, että vetotekniikka ei sisällä;
• seuraavassa vaiheessa vaaditaan jakso, jonka aikana vetäytymisten määrä tuodaan tuntisuunnitelmassa määritettyyn määrään;
• viimeinen vaihe on säännöllinen sääntöjen mukainen koulutus.

Koska vetovoima gravitronissa on suunniteltu 3 kertaa viikossa, ohjaajat eivät takaa nopeita tuloksia.

Ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa 7 viikon kuluttua, jos järjestelmällinen lähestymistapa. Ensinnäkin muodostuu hauis, samoin kuin latissimus dorsi. Tässä otetaan huomioon pitomuutos, vastapainon osoittimien lasku. Suurin indikaattori on rahdin vähennys jopa 20%.

Gravitron on simulaattori, joka auttaa hallitsemaan pull-up-tekniikkaa lyhyessä ajassa. Tytöille tämä tekniikka on tärkeä venytetyn selän, kauniin asennon muodostumisessa. Luokat suunniteltaessa kiinnitetään huomiota tartuntatyyppiin, jalkojen asemaan portaissa ja selän oikeaan asentoon.

Videotuntien vetovoimat tyttöjen gravitronille

Kuinka vetää kunnolla gravitronia: