Vetämällä vaakasuoraa palkkia. Koulutusohjelma aloittelijoille. Edut, painotettu harjoitusmalli, kuminauha

Jokainen voi tehdä harjoitusohjelman vaakasuoran palkin vetämiseksi itsenäisesti. Vaakasuora palkki on edullinen tapa harrastaa urheilua. Se on jokaisella pihalla eikä vaadi melkein mitään investointeja.

Harjoittelun edut vaakapalkissa

Palkkiharjoitusten avulla voit paitsi pumpata lihaksia myös parantaa terveyttäsi. Vaakasuora palkki on hyödyllinen niille, joilla on selkävaivoja. Liikunta auttaa kehittämään kaikkia lihaksia ja niveliä.

Baarissa liikunnan edut ovat suuret:

1. Vaakapalkin luokkien avulla voit saavuttaa kauniin ja paisutetun selkänojan.
2. Vaakasuora palkki vahvistaa käsivarsien lihaksia, mikä tekee niistä sitkeitä ja vahvoja.
3. Vaakasuoraan palkkiin ripustamisen avulla voit kohdistaa selkärangan ja vähentää sen kuormitusta.
4. Vaakapalkin harjoitusten ansiosta lihakset venyvät ja muuttuvat joustavammiksi, minkä ansiosta voit välttää monia vammoja tulevaisuudessa.
5. Harjoitukset baarissa voivat rakentaa abs.
6. Kun käytät vaakasuoraa palkkia, kulutetaan suuri määrä kaloreita, mikä mahdollistaa painon alentamisen.
7. Selkärangan ja nivelten venyttäminen edistää joustavuutta.
8. Harjoittelu vaakasuorassa pylväässä on vaihtoehtoinen tapa estää selkäsairauksia.
9. Kiireisen työpäivän jälkeen istuimessa vaakasuoraan tankoon ripustaminen voi lievittää selkärangan stressiä ja lievittää selkänoja.

Hyödyt ja haitat

Vaakapalkin vetämisellä (harjoitusohjelma on laadittava erikseen) on seuraavia etuja ja haittoja:

Vaatteiden valinta harjoittelua varten

Vaakapalkin vetovoimien tulee olla mukavat eivätkä ne saa estää liikettä. Kengistä on parempi käyttää lenkkareita. Harjoitteluvaatteiden valinta riippuu vuodenajasta ja säästä.

Talvella vaatteita valittaessa on otettava huomioon seuraavat seikat:

1. Älä pukeudu liian lämpimästi. Liikunta pitää sinut lämpimänä. On parempi käyttää useita kerroksia vaatteita (lämpöalusvaatteet, T-paita ja takki).
2. On suositeltavaa ostaa urheiluvaatteita.
3. On parempi kieltäytyä puuvillavaatteista, koska henkilö hikoilee harjoittelun aikana, kangas kastuu.Siksi on parempi antaa etusija synteettisille aineille.
4. Muista suojata kätesi käsineillä. Sinun täytyy laittaa hattu päähän.

Kesällä voit käyttää puuvillavaatteita lisäämällä elastaania. Miehet voivat treenata tankkitopissa ja shortseissa tai housuissa. Jotkut ihmiset haluavat harrastaa ilman paitaa. Valitse naisille toppi tai tankkitoppi ja leggingsit tai shortsit. Tytön on myös kiinnitettävä huomiota urheiluvaatteiden valintaan.

Kun teet harjoituksia vaakasuorassa pylväässä, kädet liukuvat joskus palkkista. Tämän välttämiseksi voit ostaa erityisiä käsineitä baarissa harjoitteluun. Ne voivat vähentää kallusten määrää ja auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi vaakapalkissa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Koulutussäännöt

Lopputulos riippuu harjoitusten suorittamisen oikeasta tekniikasta.

Koulutussäännöt:

1. Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tehdä lämmittely lihasten lämmittämiseksi.
2. Alkuasennossa rungon tulisi ripustaa suoraan. Voit taivuttaa selkäsi hieman. Jalat on taivutettava polvissa ja ristitettävä.
3. Pullojen aikana sinun on hengitettävä oikein: nousussa - hengitä sisään, laskeutuessasi - hengitä ulos.
4. Kun teet harjoituksia, sinun ei tarvitse heittää päätäsi taaksepäin. Tämä voi vahingoittaa kohdunkaulan nikamia.
5. Pidä tankoa tukevasti.
6. Sinun ei tarvitse vetää itseäsi ylös käsilläsi ja kehon heiluttamisella, vaan selän lihaksilla.
7. Pidä leuka palkin päällä vedon aikana.
8. Hitaampi harjoitus, sitä tehokkaammin lihakset toimivat.
9. Se on helppo vetää ylös ja laskea alkuperäiseen asentoon.

Aloittelijoille on parasta aloittaa roikkumisesta lisäämällä aikaa joka kerta.

Kädet tottuvat kuormitukseen ja sitten voit siirtyä vetämiseen. Prosessin parantamiseksi voit käyttää erilaisia ​​keinoja (painotusaineet, kumi).

Lämmitellä

Lämmittely on tärkein osa fyysistä toimintaa. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ja välttämään lisävammoja. Lämmittely kestää 5-20 minuuttia. Lämmittelyharjoituksissa sinun tulee kiinnittää huomiota kaikkiin lihasryhmiin vuorotellen.

Lämmittelyharjoitukset:

1. Pään kiertäminen ja pään kallistuminen eri suuntiin valmistavat ja venyttävät kohdunkaulan nikaman.
2. Voit lämmittää kätesi käyttämällä käsien keinuja eri suuntiin ja käsien kiertämistä. Voit tehdä 3 sarjaa 10-15 kertaa.
3. Sivuttain ja eteenpäin taivutukset ja vartalon kiertymät auttavat taivuttamaan ydinlihaksiasi.
4. Lämmitä jalkojasi kääntämällä jalkojasi, työskentelemällä köydellä. Vähennä lihasten rasituksen ja nivelsiteen repeämisen riskiä harjoituksen aikana tekemällä pari venytysharjoitusta lämmittelyn jälkeen. Harjoituksia suoritettaessa on välttämätöntä viipyä 5-10 sekunnin ajan, kunnes lihaksissa ilmenee pieni epämukavuus.
5. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Vaihtoehtoisesti sinun on saavutettava oikea jalka, keski- ja vasen jalka käsillä. Toista 3-5 kertaa.
6. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Oikea jalka on polvessa taivutettu eteenpäin. Seiso tässä tilassa 3-5 sekuntia. ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista kaikki vasemmalla jalalla. Toistojen määrä on 5-10 kertaa.
7. Laita jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi vartaloa pitkin. Tee heiluvia liikkeitä kädelläsi 25 kertaa eteenpäin, 25 kertaa taaksepäin.

Vaakasuoran palkin vetäminen ylös: naisten joukko harjoituksia

Vaakasuoran pylvään vetäminen (koulutusohjelman tulisi riippua harjoittajan sukupuolesta ja iästä) on hyödyllistä paitsi miehille, myös naisille. Tuntien seurauksena tytöt saavat kauniin asennon, joustavat rinnat ja pumpatut abs. Vaakasuoran palkin harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta älä unohda, että painonpudotuksesta 20% on urheilua ja 80% oikea ravinto.

Tyttöjen vaakasuorassa baarissa harjoittelu eroaa miesten harjoituksista.Jos miehillä on ensisijaisesti kehon pumppaus, naisille on tärkeää tehdä hahmo hoikka ja istuva.

Harjoitus rintaan:

• aseta kädet poikittaispalkkiin olkapäätä vasten ja tartu tukevasti tankoon. Jalat ovat ristissä ja taivutetut polvista takana;
• aloita hitaasti vetäminen ylöspäin yrittäen päästä baariin leualla;
• kiinnitä yläosassa sijainti 2-3 sekunniksi;
• laske hitaasti alkuasentoon.

Selän vahvistaminen:

• on tarpeen ripustaa vaakapalkkiin 10-20 sekuntia;
• lepää 30 sekuntia;
• tee harjoitus useita kertoja.

Lehdistölle:

• tartu poikkitankoon käsillä olkapään leveydellä. Jalat ovat suorat;
• ilman taivutusta sinun on nostettava jalkasi ja kiinnitettävä se muutaman sekunnin ajan;
• palaa lähtöasentoon.

Harjoitus lehdistölle:

• tartu käsiin olkapään leveydellä toisistaan;
• nosta polvista taivutetut jalat vatsaan ja kiinnitä muutaman sekunnin ajan;
• laske hitaasti.

Harjoitukset alaselälle ja lateraalisille vatsalihaksille:

• ota baari kädelläsi. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Jalat ovat taivutetut polvissa;
• on tarpeen tehdä tasaiset käännökset oikealle ja vasemmalle.

Kaikki harjoitukset suoritetaan useilla lähestymistavoilla, riippuen naisen tasosta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Joustavat nauhat

Vaakasuoran palkin vetäminen ylöspäin, jonka harjoitteluohjelmassa on paljon erilaisia ​​liikuntavaihtoehtoja lisäesineiden kanssa, mahdollistaa lihasten kokonaisvaltaisen vaikutuksen. Joustava nauha, kun vedät vaakapalkkiin, antaa sinun monipuolistaa ja vaikeuttaa harjoituksiasi.

Luokat:

1. Harjoittelussa vaakasuoralla tangolla, jossa on joustava nauha, painotetaan enemmän rinnan, käsivarsien ja selän lihaksia.
2. Kuminauhaharjoitukset ovat hyviä aloittelijoille, koska ne vähentävät käsivarsien stressiä.
3. Joskus henkilöllä ei ole voimaa tehdä ohjelman viimeisiä harjoituksia. Viimeisen vaiheen joustava nauha vähentää käsien painoa ja auttaa sinua tekemään pari kontrolliharjoitusta.
4. Joustava nauha toimii kuin jousi. Hän työntää ruumiin ulos.
5. Venyttämisen aikana voit käyttää aktiivisesti joustavaa nauhaa.

Kaikki tavalliset vetovoimat voidaan tehdä joustavalla nauhalla. Se on kiinnitettävä tankoon.

Harjoittele:

1. Sinun on tartuttava tankoon niin, että teippi on edessä. Varret pysyvät suorina.
2. Voit työntää jalat tai polvet silmukkaan.
3. Nosto suoritetaan, kunnes leuka koskettaa tankoa. Sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan.
4. Laske alkuasentoon.
5. Tee useita lähestymistapoja. Tehokkuuden parantamiseksi voit vaihtaa tangon pitoa.

Painotettu vetovoima

Kun vaakapalkissa harjoitellaan usein, keho tottuu stressiin. Tulosten saavuttamiseksi voit ottaa erilaisia ​​painotusaineita. Kaikki eivät kuitenkaan voi käyttää niitä.

Turvallisuustekniikka:

1. Painot aiheuttavat paljon stressiä selkärangalle, joten sinun on tehtävä kaikki harjoitukset oikein.
2. Äkillisiä liikkeitä tulisi välttää. Kaikkien toimien tulisi olla sujuvia.
3. Kun vedät painoilla, älä pomppi.

Seuraavia käytetään painotusaineina:

• liivi;
• painot jaloissa;
• paino;
• reppu, jossa on erilaista sisältöä.

Paras vaihtoehto olisi liivi, koska se ei purista selkärankaa.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kuten tavallisella vedolla useissa lähestymistavoissa taukojen kanssa. Joka kerta voit muuttaa tapaa, jolla tartutaan tankoon ja käsivarsien välistä etäisyyttä niin, että lihakset työskentelevät intensiivisemmin.

Viikon harjoitusohjelma

Harjoittelu vaakapalkissa on hyvä tehokuorma. Harjoittelun tehokkuuteen ei vaikuta viikkokertojen määrä, vaan harjoittelun laatu ja harjoituksen oikeellisuus. On parasta treenata joka toinen päivä, koska lihakset eivät kasva liikunnan aikana, vaan levon aikana. On toivottavaa, että oppitunti ei ylitä 60 minuuttia.

Harjoitteluohjelma 7 päivän ajamiseksi vaakasuorasta palkista:

Kahden ensimmäisen harjoittelupäivän kuormituksen tulisi olla suurempi kuin seuraavina päivinä. Tämä tehdään niin, että lihaksilla on aikaa toipua.

Vasta-aiheet

Ennen kuin harjoittelet vaakapalkissa, on tarpeen ottaa yhteys lääkäriin, koska on vasta-aiheita. Joillekin sairauksille voit suorittaa tietyn sarjan harjoituksia.

Et voi tehdä harjoituksia baarissa, kun on:

• nikamien välinen tyrä;
• osteokondroosi akuutissa muodossa;
• skolioosi;
• nivelsairaudet;
• olla ylipainoinen;
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet (kyfoosi, lordoosi).

Niiden, joilla on viime aikoina ollut nyrjähdyksiä ja nivelsiteiden kyyneleitä, tulisi odottaa liikuntaa.

Harjoitusohjelma vaakasuoran pylvään nostamiseksi on valittava ottaen huomioon fyysiset ominaisuudet ja terveys. Kaikki harjoitukset on tehtävä vähitellen, jotta ne eivät vahingoita kehoa.

Kirjoittaja: Julia Winters

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Video tyttöjen vaakapalkin vetovoimista

Vinkkejä tytöille kuinka oppia nousemaan vaakapalkkiin: