Leveät hartiat ovat yksi urheilullisen hahmon päämerkeistä.... Kehittyneet deltalihakset eivät kuitenkaan ainoastaan muodosta harmonisesti kehittynyttä hahmoa, vaan myös varmistavat henkilön oikean asennon. Tämän ruumiinosan tilavuuden suhteellinen ja symmetrinen kasvu on mahdotonta ilman erityisiä eristäviä liikkeitä. Keskeinen rooli deltojen etupalkin kouluttamisessa on nostamalla käsipainot edessäsi.
Mitkä lihakset ovat mukana nostamassa käsipainoja edessäsi?
Käsipainojen nostaminen edessäsi on eristävä yhden nivelen harjoitus. Se on levinnyt urheiluun osallistuvien miesten ja naisten keskuudessa. Urheiluliikkeen suuri suosio johtuu sen tehokkuudesta ja monipuolisuudesta. Nostaessasi käsipainoja edessäsi, mukana on useita isoja lihasryhmiä kerralla.
Ne kantavat 2 erilaista kuormaa:
- Staattinen.
- Dynaaminen.
Tärkein dynaaminen kuormitus putoaa deltalihaksen etupuolelle. Tässä tapauksessa myös taka- ja keskipalkit tekevät työn. Ne pitävät olkaluun anatomisesti oikeassa asennossa. Harjoituksen aikana rintalihakset sisältyvät työhön. Klassisella otteella ja tavanomaisella käden liikeradalla ylempi rintakimppu ladataan. Kun käsipainoja käännetään ja tuodaan alas yläpisteeseen, rintalihaksen alaosa jännittyy isometrisesti.
Staattinen kuorma jakautuu ydinlihasten välillä. Tässä urheilullisessa liikkeessä vatsalihakset ja pitkät selkänojat pitävät kehoa pystyssä. Jos harjoitus suoritetaan seisomaan, jalat alkavat aktiivisesti osallistua työhön. Reiden niska, gluteus maximus ja hamstrings ovat staattisia. Iliopsoas-lihas sisältyy myös työhön. Yksi tehtävistä on pitää keho pystyssä.
Liikunnan edut ja haitat
Etukolmihissien tärkein etu on niiden yksinkertaisuus. Liikkumistekniikka on helppo hallita. Jos tarvittavat vaatimukset täyttyvät, harjoittelu ei ole traumaattinen. Suurin haitta on sen alhainen hyötysuhde. Aloittelevat urheilijat käyttävät sitä lihasmassan kasvattamiseen.
Tekniset kohokohdat
Käsipainojen nostaminen edessäsi on ilmeisestä yksinkertaisuudestaan huolimatta teknisesti vaikea urheilullinen liike. Suoritettaessa sinun on kiinnitettävä huomiota moniin yksityiskohtiin ja noudatettava monenlaisia suosituksia. Harjoitukseen liittyvästä tartunnasta ja yläraajojen lukumäärästä riippuen erotellaan seuraavantyyppiset swing-liikkeet, joissa käsipainot etukolmiossa.
Käsipainon kahva
On olemassa kolme päätyyppiä pitoa, jotka ovat yleisiä:
- Suora tai ylhäältä... Tällöin käsi peittää urheiluvälineet tiukasti ylhäältä. Kämmen on suunnattu urheilijaa kohti, ja amplitudin yläosassa näyttää kohti lattiaa. Tässä tapauksessa kuormitetun raajan peukalon tulisi peittää käsipainotanko vastakkaiselta puolelta itseensä nähden. Tämän seurauksena muodostuu eräänlainen lukko, joka kiinnittää urheiluvälineet luotettavasti käteen. Avoimen otteen käyttö ei ole sallittua. Tässä tapauksessa käden peukalo painetaan etusormea vasten ja peittää käsipainon palkin ylhäältä. Tällainen pito voi johtaa laitteiden liukastumiseen ja loukkaantumiseen.
- Vasara... Tällä otteella kädet käännetään ulospäin siten, että peukalo suuntautuu alkupäässä liikkuvasta henkilöstä poispäin ja näyttää eteenpäin (osittainen supinaatio kämmenellä 90 astetta normaalista). Tässä tapauksessa on suositeltavaa käyttää suljettua kahvaa peukalolla, joka on palkin päällä. Huolimatta urheiluvälineiden vakaammasta sijainnista urheilijan kädessä, on riski, että painot putoavat avoimia kahvoja käytettäessä.
Käsipainojen nostaminen edessäsi, vasaratekniikka. - Käänteinen kahva... Tätä vaihtoehtoa käytetään rinnan lihasten harjoittamiseen deltojen kanssa. Käänteinen kahva antaa kädelle täydellisen selkänojan kyynärnivelessä. Tässä tapauksessa molempien käsien peukalot käännetään vastakkaisiin suuntiin, kämmenet itse osoittavat ylöspäin. Tämä tekniikka käsipainojen nostamiseksi edessäsi tarjoaa liikeradan, joka eroaa klassisesta versiosta.
Liikkeen amplitudi
Liikealueesta riippuen edessäsi on 3 päätyyppistä nostavaa käsipainoa:
| Täysi amplitudi. | Alkuasento - kädet suorat ja alas. Täyden vauhdin keinojen suorittamiseen käytetään suoraa suljettua kahvaa. Liike jatkuu, kunnes käsivarret saavuttavat yläosan pään yläpuolella. Tässä tapauksessa amplitudi on noin 180 °. |
| Osittainen tai puoli amplitudi. | Käsipainoja nostetaan, kunnes niput saavuttavat lattian suuntaisen linjan. Tässä tapauksessa voidaan käyttää sekä suoraa että vasaraa. |
| Puolet amplitudista siirtyy kehon keskiviivaan. | Tämän harjoituksen version suorittamiseen käytetään vain taaksepäin otettua kahvaa. Kyynärpäiden kädet tulee olla taipuneet, ja peukaloiden tulisi kietoa tiukasti käsipainon palkki takapuolelta muodostaen lukko. Kun siirryt ylöspäin, käsivarret siirtyvät keskelle. Ylimmässä kohdassa heidän keskinäinen kontakti tapahtuu. |
Nostovaihtoehdot
Käsipainot voidaan nostaa etu-suistoon istuen tai seistessä. Molemmissa tapauksissa liike suoritetaan itsensä edessä eli etutasossa.
Istuu
Kun suoritat harjoituksen istuma-asennossa, staattinen kuorma poistuu ruumiin alaosasta. Jalat ovat helpottuneet, ja selkänoja ja vatsalihakset ovat vähemmän stressaantuneita. Urheilijalla on mahdollisuus keskittyä kohdelihasryhmien työhön.
Liikkeen suorittamisprosessi kuitenkin muuttuu. Amplitudin alimmassa pisteessä käsipainoilla varustettujen käsivarsien tulisi kiertyä ja siirtyä poispäin kehosta johtuen nousseiden häiriöiden muodossa eteenpäin taivutettujen ja ojennettujen polvien muodossa. Tämä pakottaa harjoittajan keskittymään enemmän käsien kääntämiseen ja deltojen jännityksen ylläpitämiseen.
Seisova
Käsipainojen nostaminen edessäsi seisovasta asennosta sopii koulutetuille urheilijoille. Käden siirtäminen edessäsi, jopa pienellä rasituksella, aiheuttaa konkreettisen kuormituksen kaikille tukijalan lihaksille. Ja koska käsipainolla heiluttaminen on dynaamista ja räjähtävää liikuntaa, urheilijan selän, vatsan ja jalkojen lihakset, jotka eivät ole valmiita vakavaan työhön, voivat vahingoittua tai loukkaantua.Kun nostat deltalihasten etupaketteja seisovasta asennosta, sinun tulisi suorittaa korkealaatuinen lämmitys paitsi pää-, myös apulihaksista.
Tekniikka hissien suorittamiseksi edessäsi
Nostotekniikan erityispiirteet riippuvat tartuntatyypistä, harjoituksen aikana käytettyjen käsipainojen lukumäärästä ja urheilijan sijainnista avaruudessa (istuen tai seisomassa). Harjoituksen suorittamisen ominaisuuksia istuma- ja seisoma-asennoista keskusteltiin edellä.
Klassinen versio käsipainojen nostamisesta kahdella kädellä
Harjoitusta pidetään klassikkona, jossa kuntosalilla työskentelevä henkilö toimii kahdella käsipainolla samanaikaisesti. Tässä tapauksessa on sallittua käyttää mitä tahansa yllä käsitellyistä tartuntavaihtoehdoista. Urheiluliikkeen suorittamisen tekniikka ei muutu tästä. Pääkuormitus siirtyy hieman etuontelosta rintalihakseen siirtyessä maksimaalisesti ilmaistusta otteesta (peukalot ovat suunnattuina toisiinsa) maksimaalisesti supinoituun (molempien käsien peukalot näyttävät vastakkaisiin suuntiin ja kämmenet ylöspäin).
Perussuositukset tekniikalle, jolla käsipainot nostetaan kahdella kädellä deltoihin:
- Alkuasento... Selän tulee olla suora. Hartiat on suoristettu. Olkapäät tuodaan yhteen. Tämän vuoksi hartiat vedetään hieman taaksepäin, ja nivel ottaa luonnollisen asennon. Olkapään pienentäminen on tärkeää myös oikean asennon kannalta. Kehon lihaksiston kehitys kaarevuuden ja taipumalla johtaa vain voimakkaampaan ilmeeseen kuvavirheitä. Siksi alkuvaiheessa on tärkeää kiinnittää huomiota paitsi liikkumistekniikkaan ja lihastyöhön myös ylläpitää oikea lähtöasento koko harjoittelun ajan.
- Käsipainot... Käsipainot otetaan molempiin käsiin. Tällöin kahvan on oltava kiinni. Peukalot kiertävät urheiluvälineiden tangon ulkopuolelta ja painavat tiukasti kummankin käden etusormia. Tämäntyyppinen pito vähentää käsipainon putoamisriskiä.
- Liikkeen alku... Liikkeen aloittamiseksi sinun on otettava aloitusasento ja otettava käsipainot. Tässä tapauksessa käsivarret tulisi laskea ja hieman taivuttaa kyynärpäistä. Pieni taivutus nivelessä on välttämätön kuorman siirtämiseksi suoraan nivelestä olkapään, kyynärvarren ja eturaajojen jänteisiin. Stressin lievittäminen pitää kyynärpäät terveinä ja toimivina.
- Ylöspäin liikkuminen... Perinteisen version kahdella käsipainolla olevista keinuista voit suorittaa harjoituksen sekä täydellä amplitudilla että urheiluvälineiden nostamisesta rintatasoon. Molemmissa tapauksissa liike tulisi suorittaa tasaisella vauhdilla. Kehon heilumista tulisi välttää, eikä käsipainojen hajoamista alaosasta jalkojen avulla. On välttämätöntä seurata selän asentoa. Rintakehää ei saa pyöristää. Olkapäät pysyvät litistettyinä.
- Painon laskeminen alas... Kun saavutat ylimmän pisteen, sinun on tehtävä lyhyt tauko, joka on enintään 1-2 sekuntia. ja aloita käsipainojen laskeminen alas. Tässä tapauksessa käsien tulisi liikkua synkronisesti. Teräviä heittoja ei sallita. Liikkeitä tulisi hallita. Alimmassa kohdassa käsipainot eivät saa koskettaa lantioita. Deltalihasten jännitystä tulisi ylläpitää lähestymistavan alusta sen loppuun saakka.
Vaihtoehtoinen nostovaihtoehto
Vaihtoehtoinen käsien nostaminen käsipainoilla deltojen etupakettiin on tekniikaltaan identtinen edelliseen versioon.
On kuitenkin otettava huomioon useita asioita, kun suoritetaan tämän tyyppinen urheilullinen liike:
- Selkärangan aksiaaliset kuormitukset kasvavat käsien vuorotellen nostamalla käsipainoilla. Suoritettaessa tätä harjoituksen versiota urheilijat käyttävät hieman suurempaa painoa kuin perinteisillä nostimilla. Lisäksi harjoituksessa ei ole symmetriaa.Selkärangan taivutuskuorma kasvaa. Siksi kyphosis tai skolioosi eivät saa suorittaa vaihtuvia keinuja.
- Vaihtelevat delta-nousut suoritetaan räjähtävässä tahdissa. Antaakseen tarvittavan impulssin painavammalle käsipainolle harjoittajat antavat tahattomasti kehon heilua. Tämä on tekninen virhe. Tällaisen virheen estämiseksi tämä keinuvaihtoehto tulisi suorittaa istuma-asennosta.
Nosta yksi käsipaino edessäsi treenaaksesi hartiat
Käsipainon nostaminen edessäsi on toinen variantti heiluttavista liikkeistä hartialihasten etupakettiin. Tämäntyyppisen liikunnan pääpiirre on tapa kiinnittää urheiluvälineet käsiin. Liikettä suoritettaessa käytetään yhtä käsipainoa. Se on kuitenkin kiinnitetty suoriin käsivarsiin, jotka on pidennetty rinnan edessä. Kädet peittävät tangon puristamalla sitä tiukasti yhteen. Tällöin varaston putoamisriski on minimaalinen.
Keskelle tuotujen käsivarsien avulla voit myös kiinnittää rintalihakset ja luoda niihin isometristä jännitystä:
- Alkuasento. Harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta. Runko on suoristettava, terät on saatettava yhteen. Rinta vedetään hieman eteenpäin. Kädet on kiedottu käsipainotangon ympärille peukalot ylhäällä. Tässä tapauksessa käsipaino on kiinnitetty suljetulla otteella.
- Ylöspäin suuntautuva liike alkaa vyötäröltä ja jatkuu, kunnes urheiluvälineet saavuttavat rintatason. On tärkeää säilyttää pieni taivutus molempien raajojen kyynärnivelissä.
- Alaspäin suuntautuva liike alkaa lyhyen tauon jälkeen. Urheiluvälineitä ei saa heittää alas. Harjoituksen tämä vaihe tulisi suorittaa hallitusti. Käsipainon tulisi liikkua alas samalla radalla, jota pitkin se kiipesi ylös. Älä anna käsipainon amplitudin alimmassa kohdassa koskettaa lantiota.
Heiluta käsipainoja edessäsi seisoessasi
Käsipainojen nostamista edessäsi seisomassa kutsutaan myös swingiksi. Jotkut urheilukompleksien kävijät ymmärtävät heilumisen painojen liikkumisena huijaustekniikalla, eli pienellä kehon heilautuksella. Tämä menettää kuitenkin tunteen deltojen tekemisestä. Keinut voidaan suorittaa yhdellä tai kahdella käsipainolla.
Edessä olevat delta-harjoitukset
Painojen nostaminen edessäsi ei ole ainoa harjoitus deltalihaksen kehittämiseksi.
Olkalihasten etupaketti on aktiivisesti mukana työssä, kun suoritetaan erilaisia vaihtoehtoja puristusharjoituksiin:
- Penkkipuristin vaakasuoralla penkillä.
- Yläpuristin.
- Paina kaltevaa penkkiä. Delta-osuuden astetta säätelee kaltevuuskulma. Mitä suurempi se on, sitä enemmän etu-deltat ovat mukana työssä.
Ominaisuudet sisällyttää liikunta harjoitteluohjelmaan
Käsipainojen nostaminen edessäsi on eristetty liike. Sen tarkoituksena on muotoilla ja piirtää deltojen etupalkki. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi se tulisi tehdä heti raskaiden perusliikkeiden jälkeen. Tai sisällytä komplekseihin yhdessä jonkin edellisessä alakohdassa luetelluista urheilullisista liikkeistä.
Usein virheitä ja suosituksia nostettaessa käsipainoja
Yleisin virhe kuntosalilla aloittavien ihmisten keskuudessa on kohtuuttoman suurten käsipainojen käyttö. Nostojen tarkoituksena on kohdelihasryhmän tarkoituksellinen ja isometrinen rasitus koko liikealueella. Harjoituksen suorittamiseksi tehokkaasti riittää, että käytetään käsipainoja, joiden paino on miehillä 5-6 kg ja naisilla 2-3 kg.
Käsipainojen nostamista edestäsi kannattaa aloittaa aikaisintaan 3. - 4. kuukausi harjoittelun aloittamisen jälkeen. Tämä harjoitus tulisi sisällyttää urheiluohjelmaan muiden perusliikkeiden kanssa.Samanaikaisesti on kiinnitettävä erityistä huomiota työskentelevien lihasten lisäksi myös oikean asennon säilyttämiseen. Jos urheilijan sydämen lihakset ovat huonosti kehittyneitä, on suositeltavaa, että suoritetaan istuma-asennosta.
Käytä videon nostamista käsipainoja edessäsi
Harjoituksen ominaisuudet, tekniikka: