Ylikunto on urheilullisen suorituskyvyn heikkeneminen jatkuvasta tai tasaisesta huolimatta intensiivinen harjoittelu osittain ilmaistu hyvinvoinnin heikkeneminen. Se on fyysisen väsymyksen tila, joka johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja muihin siihen liittyviin oireisiin.
Vaiheet ja asteet
Ylikunto (oireet, syyt ja seuraukset) on aihe, joka kiinnostaa paitsi ammattilaisurheilijoita myös aktiivisesti urheilussa harrastavia ihmisiä. Koska harrastelijaurheilijoilla ei ole ylikuormitusta, sillä heillä ei ole lukuisia ravitsemus-, uudistumis- ja oikean harjoitusohjelman laatimisen asiantuntijoita.
Usein he harjoittavat yksin ja toimivat mottona "mitä enemmän, sitä parempi". Tämä koskee erityisesti CrossFitiin osallistuvia.
Tasot:
1. Neurootti. Tämä vaihe sekoitetaan usein normaaliin väsymykseen, koska se on yleensä oireeton. Liikunta voi joskus valittaa huonosta unesta. Ensimmäiselle vaiheelle on ominaista urheilutulosten kasvun lopettaminen.
Harjoittelua neuroottisessa vaiheessa voidaan jatkaa, mutta on suositeltavaa vähentää kuormituksen kokonaistilavuutta pitkien ja teknisesti vaikeiden harjoitusten poissulkemiseksi. Jos sinusta tuntuu paremmalta, voit palata vähitellen normaaliin harjoitteluun.
2. Neurodystrofinen. Toisessa vaiheessa urheilijalla on jo paljon valituksia (yleinen uupumus, mielenkiinnon menetys harjoittelusta, painon lasku). Harjoituksen jälkeen palautuminen on hitaampaa. Vähentyneet harjoittelutulokset. Positiivinen asenne harjoituksiin katoaa, motivaatio menetetään.
Harjoittelu on suositeltavaa korvata aktiivisella levolla muutaman viikon ajan. Aloita sitten vähitellen harjoittelu. Kurssit tulisi suunnitella siten, että tulet säännölliseen harjoitteluohjelmaan 1-2 kuukauden kuluessa.
3. Syvät patologiset muutokset. Vakavin ylitreenin vaihe. Kehon yleinen kunto pahenee, toisessa vaiheessa kuvatut häiriöt korostuvat. Kolmannessa vaiheessa voidaan määrätä koulutuskielto enintään kuudeksi kuukaudeksi, täysi lepo kahden ensimmäisen viikon ajan ja aktiivinen lepo seuraavien 1-2 kuukauden ajan.
Kolmatta vaihetta pidetään laiminlyötynä vaihtoehtona, eikä se ole yleistä. Jos kahdessa ensimmäisessä vaiheessa henkilö pystyy ratkaisemaan ongelman yksin, niin tässä vaiheessa kuntoutukseen on liitettävä asiantuntijan valvonta. Sairaanhoito määrätään ja suoritetaan erikoistuneita hoitomenetelmiä.
On huomattava, että urheilun aloittaneiden ihmisten ylikoulutus sekoitetaan ruumiin tottumiseen ja sopeutumiseen uusiin olosuhteisiin. Ensimmäisten luokkien jälkeen, kun sopeutumisprosessi on käynnissä, oireet näyttävät samanlaisilta kuin ylikurssin ensimmäinen vaihe: lihaskipu, uusi ruokavalio, keskittymis- ja unihäiriöt.
Viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen nämä negatiiviset hetket kulkevat, kun keho tottuu uusiin kuormiin ja kestävyys kehittyy ajan myötä.
jos aloittelijaurheilija haluaa saavuttaa välittömiä ja hyviä tuloksia kerralla, voi esiintyä niin kutsuttua ylikoulutuksen alkuvaihetta - ylikuormitusta.
Keho ei ole vielä tottunut harjoitteluun, ja toipuminen kestää kauemmin kuin pitkäaikainen harjoittaja. Useita voimakkaita harjoituksia peräkkäin, vähän unta - ja liikaa rasitusta jo alkaa. Mutta se menee nopeasti, jos luokat suunnitellaan oikein.
Oireet
Ylikoulutus, jonka oireet ovat melko erilaiset, on yhä yleisempää paitsi urheilijoiden, myös kaikenlaista fyysistä toimintaa harjoittavien ihmisten keskuudessa.
Ylikuormituksen oireet ovat heikentynyt suorituskyky huolimatta intensiivisestä ja toistuvasta liikunnasta... Keho saa kuormituksen, joka ylittää kykynsä. Tämä kestää pitkään. Ylikoulutus ilmenee eri tavoin.
Yleisimmät merkit ovat:
- krooninen väsymys;
- letargia;
- ruokahalun menetys;
- heikentynyt tuottavuus;
- matala pulssi;
- korkea verenpaine;
- yleinen heikkous;
- unihäiriöt;
- päänsärky;
- alttius tartuntatauteille;
- kipu tuki- ja liikuntaelimistössä.
Ylikoulutus, jonka oireita ovat usein vammat, väsymys, voi aiheuttaa masennusta.
yksi ilmeisimmistä merkeistä on suorituskyvyn puute. Eli kun liikunta ei anna toivottua vaikutusta (esimerkiksi laihtuminen, lihasten kasvu). Päinvastoin, päinvastainen vaikutus on havaittavissa.
Jos tämä yhdistetään huonoon keskittymiseen, usein esiintyviin infektioihin, allergisiin reaktioihin ja heikkouteen yleensä, tämä on merkki keholle, että se tarvitsee lepoa ja toipumista.
Lihasmassan menetys
Ylikurssilla on monia oireita, ja se voidaan sen vuoksi havaita aikaisin. Mutta, jos kehon signaaleja ei oteta huomioon, se voi johtaa lihasten menetykseen. Toisin sanoen päinvastoin kuin mitä olisi pitänyt saavuttaa koulutuksella. Tämä tapahtuu yleensä ajan puutteen vuoksi toipumiseen.
Harjoittelun jälkeen keholle on annettava tauko toipumiseen. Jos tauko on hyvin lyhyt, keholla ei ole aikaa toipua 100%. Sitten regeneraatiovaiheen sijaan voi olla toinen harjoitus, uusi kuormitus lihaksille.
Keho ja lihakset, jotka eivät ole levänneet ensimmäisestä harjoittelusta, eivät pysty selviytymään uudesta kuormituksesta. Jatkuvilla uuvuttavilla harjoituksilla uudistumista ei tapahdu. Fyysisen heikkenemisen seurauksena hormonaalinen tasapaino on häiriintynyt. Keho alkaa tuhota lihassoluja.
Ripuli
Ripuli on yksi ylikoulutuksen oireista. Tätä ongelmaa aliarvioidaan melkein aina, ja harjoittelijoiden keskuudessa sitä herätetään harvoin ja vastahakoisesti aiheen herkkyyden vuoksi. Vatsakrampit ja tunne joutua tyhjentämään suolisto ovat myös yleisiä ylikuormituksessa.
Tämä johtuu kehon muutoksista. Testosteronitasot laskevat, lihassolut tuhoutuvat, psyyke kärsii liikaa ylikuormituksesta. Näillä muutoksilla voi olla kielteinen vaikutus ruoan käsittelyyn mahassa ja suolistossa.
Ruokaa ei enää hajoteta yhtä hyvin kuin ennen. Vähemmän tärkeät ravintoaineet pääsevät elimistöön. Ruoansulatuskanava ei voi toimia kunnolla. Kaikki tämä voi aiheuttaa pahoinvointia tai vatsavaivoja harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Syyt
Ylikoulutus johtuu ylikuormituksesta pitkään. Se tapahtuu yleensä voimakkaalla kestävyysharjoituksella ja harjoittelulla lihasten kehittämiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi.
Mikä voi aiheuttaa liikakoulutusta:
- Treenata: liikunnan intensiteetti, määrä ja tiheys voivat kaikki vaikuttaa ongelmaan. Esimerkiksi liian usein intensiivisemmät harjoittelut, voimakas äänenvoimakkuuden kasvu.
- Sairaudet ja vammat: krooniset ja akuutit infektiot, pienet vammat, urheileminen, jota ei ole täysin parannettu, voivat aiheuttaa kehoon liiallista stressiä, jos niihin kohdellaan huolimattomasti.
- Elämäntapa: ravitsemus, huonot tavat (alkoholi, tupakointi), järjestelmän rikkominen vaikuttavat negatiivisesti uudistumiseen ja voivat aiheuttaa liiallista stressiä.
- Psykologinen stressi: opiskelu (tentit), työ (tiukka pomo), perhe (suhdeongelmat) voi olla toissijaisia rooleja tai olla suora tekijä koulutuksessa, suunnittelussa ja levossa.
- Ympäristöolosuhteet: lämpö, kylmä, sade, kosteus, aurinko - riippumatta siitä, onko henkilö herkkä säälle vai ei, ympäristöllä on suora tai epäsuora vaikutus suorituskykyyn, lepoon ja yleiseen hyvinvointiin.
Jos lisäät johonkin edellä mainituista ryhmistä kehon yksilölliset ominaisuudet, epäsuotuisat harjoitteluolosuhteet tai harjoittelun jatkamisen liian aikaisin sairauden jälkeen, kehon ylityöllistämisen riski on erittäin korkea.
Ehkäisy
Ylikuormituksen välttämiseksi sinun on ensin tunnettava kehosi. Optimaalinen harjoitus- ja leposekvenssi on ratkaisevan tärkeää. Kukaan ei voi sanoa varmasti, millaisen tauon tulisi olla harjoittelun jälkeen. Sinun tulisi aina vastata kehosi omiin impulsseihin. Esimerkiksi, jos sinulla on lihaskipua, on suositeltavaa pidättäytyä harjoittelemasta.
Tyypillisesti 24 - 48 tuntia riittää regeneraatioon raskaan rasituksen jälkeen. Mitä vahvempi kuormitus, sitä voimakkaampi lihaskipu on, ja siksi pidempi toipumisjakso. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voima- ja kestävyysharjoitusten tulisi olla täysin näkymättömiä. Lihasjännityksen on oltava läsnä.
Jotta ei pystytä käsittelemään ilmenneitä komplikaatioita, on helpompaa kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan, jotka auttavat välttämään ylikuormitusta:
| Nukkua | Ruoka | Vähentynyt stressi | Suunnittelu |
| Varsinkin harjoittelun jälkeen kehon on saatava tarpeeksi unta. Uni antaa hyvän levon ja estää ylikuntoa. | Oikealla ravinnolla on tärkeä rooli. Se, joka toimittaa oikeat ravintoaineet kehoonsa harjoittelun jälkeen, helpottaa ja stimuloi sen uudistumista. | Ylikuormituksen estämiseksi sinun tulee välttää stressaavia tilanteita ja yrittää pitää stressitasosi mahdollisimman matalana. Stressi häiritsee asianmukaista lepoa ja toipumista. | Huolellisesti harkittu harjoittelusuunnitelma, jotta kuormien välillä on aina riittävä lepoaika. Sinun on vältettävä yksipuolisia kuormia ja lisättävä vaihtelua päivittäiseen harjoitteluun. |
Älä unohda levätä jokaisen harjoittelun jälkeen.
Kuinka paljon aikaa keho tarvitsee valmistautua seuraaviin fyysisiin aktiviteetteihin:
- Kevyt harjoitus: 5-8 tuntia lepoa.
- Voimakas nopea voimaharjoittelu: 24-36 tuntia ilman urheilua.
- Pitkäaikainen voimaharjoittelu: 24-48 tuntia uudistumista.
- Harjoittelu loppuun asti: jopa 72 tuntia lepoa.
Sinun tulisi aina olla varovainen, jotta harjoitukset vaikeutuvat, jotta keho voi sopeutua niihin. Lähestymistiheyden tulisi kasvaa vain 10% viikossa. Harjoittelun vaikeuttamiseksi sinun tulisi valita joko intensiteetti tai kesto. Mutta ei koskaan kerralla. On parasta tehdä alle neljännes harjoittelusi kokonaiskuormituksesta suurimmalla voimalla.
Tauot luokkiin ovat tarpeen myös silloin, kun harjoitukset ovat helppoja ja henkilö tuntee olonsa raskaasta kuormituksesta huolimatta. Lepo auttaa ylläpitämään henkistä ja fyysistä terveyttä ja parantamaan tehokkuutta.
Kuinka päästä eroon
Ylikoulutus, oireet ja syyt sekoitetaan usein muihin sairauksiin. Oireet ovat niin erilaisia, että nopea yksittäinen diagnoosi on melkein mahdotonta. Ei ole myöskään erityistä lääkehoitoa. Hoitoa ravintolisillä ja masennuslääkkeillä ei suositella.
Tauko
Jos vastaat välittömästi ja nopeasti, kaikki ylikoulutuksen oireet voivat hävitä 1-2 viikon kuluessa. Paras ratkaisu on pitää tauko. Liikunnan lopettaminen ja aktiivinen lepo auttavat kehoa palaamaan normaaliksi.
Muuta harjoitusohjelmaa
Selviytyäkseen ylikoulutuksesta, sinun on ensin selvitettävä, mikä sen aiheutti. Useimmiten tämä voi olla harjoittelun tiheyden kasvu, suurempi harjoittelun intensiteetti, lepoajan väheneminen. Kaikki tämä sisältyy koulutussuunnitelmaan tai harjoittelijan hoito-ohjelmaan. Tila tarkistamalla voit ratkaista ongelman.
Mikä voi auttaa:
- Istuntojen määrän vähentäminen.
- Pitkän, uuvuttavan harjoituksen poistaminen.
- Moniosaisten harjoitusten vähentäminen.
- Vähentynyt intensiteetti.
- Harjoitussarjan korvaaminen. Valitse kevyempiä tai muunlaisia harjoituksia. Esimerkiksi juoksevat voivat mennä uima-altaalle.
Lääkehoito
Ylikuormitukselle ei ole erityistä parannuskeinoa. Mutta on joitain lääkkeitä, jotka auttavat kehoa palaamaan normaaliin tilaansa nopeammin. Yrttiaineet - tinktuurit ginsengistä, kiinalaisesta magnolia-viiniköynnöksestä, orapihlajasta.
Jotkut synteettiset ja nootrooppiset lääkkeet voivat myös auttaa. Mutta ennen minkään lääkityksen käyttöä sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa, jotta et aiheuttaisi tarpeetonta vahinkoa keholle.
Uudistavat toimenpiteet
Harjoittelun sijaan on parempi luottaa hierontaan ja saunakäyntiin. Hellävarainen voimistelu ja venyttely voivat myös auttaa kehoa palautumaan nopeammin.
Mahdolliset komplikaatiot
Ylikuormituksen oireita ei heti havaita. Mutta jos ruumiin signaalit silti havaitaan, on ryhdyttävä toimenpiteisiin ja käsiteltävä esiin tullut ongelma. Jos tätä ei tehdä, sekä pienet että melko vakavat komplikaatiot ovat mahdollisia.
Ylikoulutuksen kielteiset seuraukset:
| Ylipainon saaminen | Vaikka ylipainoista henkilöä kehotetaan harjoittamaan tarpeeksi intensiivistä liikuntaa ongelman ratkaisemiseksi, tulos voi olla päinvastainen. Tämä johtuu useista tekijöistä.
|
| Ylikunto-oireyhtymä | Voimakas fyysinen aktiivisuus ilman lepoa voi aiheuttaa kroonista stressiä. Joka puolestaan liittyy lisämunuaisongelmiin. Lisämunuaiset ehtyvät ja vähentävät keholle tärkeiden ja välttämättömien hormonien tuotantoa. Kaikki tämä johtaa ylikoulutuksen oireyhtymään - heikentynyt ruokahalu, krooninen väsymys, hoito-ohjelman rikkominen. |
| Naisten ongelmat | Naisen ruumis on vaarassa, jos hän harjoittelee intensiivisesti. Jopa ei-ammattilaisurheilijat, hallitsematta fyysistä aktiivisuutta ja lepoa, voivat kohdata esimerkiksi:
|
| Vähentynyt immuniteetti | Immuunijärjestelmä kärsii suuresti jatkuvasta ja liiallisesta fyysisestä rasituksesta ilman lepoa. Kun tähän lisätään hormonaalisen tason ongelmia, lihasten ja nivelten kipua, keho on vaarassa. Mikä tahansa infektio tai tulehdus voi kasvaa ja kehittyä vakavaksi sairaudeksi. |
| Sydänongelmat | Useilla kestävyysharjoituksilla voi esiintyä epämiellyttäviä ja vaarallisia seurauksia, kuten rytmihäiriöitä, sydänventtiilien paksunemista, verenpaineen muutoksia, valtimoiden seinämien vaurioita. |
| Masennus ja ahdistus | Pitkällä aikavälillä ylikunto painaa koko kehoa ja siten myös henkistä tilaa. Menestyksen puute urheilussa ja fyysinen epämukavuus lisäävät masennusta ja persoonallisuuden muutoksia. |
Ylikurssilla ja sen oireilla voi olla melko kielteinen vaikutus aktiivisen ihmisen elämänlaatuun. Tämän välttämiseksi sinun on harkittava huolellisesti harjoitusprosessia ja annettava keholle määrätietoisesti aikaa uudistua.
Ilman riittävää toipumisaikaa ei edistytä eikä harjoituksesta tule positiivisia tunteita.
Liittyvä video: ylikoulutus ja miten sitä voidaan välttää
Kaikki ylitreenistä: