Käännä työntövoimat penkiltä. Mitä lihakset toimivat, tyttöjen teloitusmenetelmä

Oikein suoritetut taaksepäin tehdyt työntövoimat vahvistavat käsivarsien lihaksia. Joukko harjoituksia auttaa harjoittamaan triceps-lihaksia omalla painolla. Samaan aikaan kädet ovat vartalon takaosassa, kun haluat harjoitteluvaihtoehtoja penkiltä tai lattialta.

Mitä lihakset toimivat

Urheilijat keskittyvät usein hauisiin, kun taas ojentaja jätetään vartioimatta. Se ei ole kovin havaittavissa, vaikka se vie 75% käsivarren tilavuudesta. Jotta kädet olisivat vahvat ja näkyvät, sinun on koulutettava häntä. Tämä voidaan tehdä käänteisillä työntövoimilla tai dippeillä penkillä, mikä tarkoittaa "dippejä penkillä".

Tämäntyyppinen harjoittelu on hyvin tunnettua urheilumaailmassa, ja sitä arvostetaan siitä, että se harjoittaa samanaikaisesti kaikkia kolmea ojentajalihasta: pitkää, mediaalista ja sivuttaista.

Kun käytetään erilaisia ​​versioita (taivutetuilla jaloilla tai toisella penkillä), rinta-, rombo- ja latissimus-lihakset, hartioiden takapinta (deltat), vatsalihakset ja pakarat kuormitetaan lisäksi.

Tämä on todistettu VIDA Fitness Renaissancessa (Washington, USA) tehdyissä tutkimuksissa. Käänteisten punnerrusten käyttö kehittää voimaa ja kestävyyttä, parantaa käsivarsien muotoa ja lisää lihasten sävyä.

Käänteisillä työntövoimilla on seuraavat edut muihin voimakuormituksiin nähden:

• vaihtelevat toteutustavat: tuolilla tai penkillä tai ilman lisälaitteita;
• näyttää korkean tuloksen yksinkertaisuudesta huolimatta;
• taivutettu kyynärpään asento on mukava verrattuna perinteisiin punnerruksiin;
• käytetään laihtuminen ohjelmissa;
• yhdessä muiden harjoitusten kanssa niitä käytetään lihasmassaan;
• parantaa käsien helpotusta;
• muodon asento, mikä on tärkeää istuvaa elämäntapaa käyttäville;
• varmistaa tulosten nopea saavuttaminen, jos harjoittelet säännöllisesti ja noudatat suosituksia;
• toimii kehon ja selkärangan stabiloivissa lihaksissa;
• vakaa kuormitus vähentää nyrjähdysten ja viivästyneen kipusyndrooman mahdollisuutta;
• antaa mahdollisuus harjoitella paitsi kuntosalilla myös kotona;
• sopii sekä miehille että tytöille;

• voit tehdä sen millä tahansa fyysisellä kuntoilla;
• hyödyllinen sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille;
• kuormaa voidaan säätää muuttamalla jalkojen asentoa ja kahvan leveyttä tai käyttämällä painoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Haitat ja vasta-aiheet

Käänteisiä työntöjä penkiltä eivät voi tehdä ihmiset, joilla on:

• tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja vammat;
• riittämätön yhteinen joustavuus;

Selkäpainallusten haittoja ovat:

• liikunta aiheuttaa paljon stressiä nivelille;
• jos se tehdään väärin, loukkaantuminen on mahdollista;
• ulkopuolista apua tarvitaan työskenneltäessä painojen kanssa.

Vinkkejä aloittelijoille, miten ei saa loukkaantua

Jotta loukkaantuminen ei onnistu, aloittelijan tulisi noudattaa 9 perussuositusta:

• Runko on laskettava alas niin tasolle, että käsivarsien taivutus on 90%.
• Pidä kyynärpäät yhdensuuntaisesti, älä levitä toisistaan.
• Seuraa rytmiä.Hitaasti ja sujuvasti laskun aikana ja dynaamisesti lähtöasentoon.
• Rungon tulee olla lähellä tukea, ei nojata eteenpäin tai taaksepäin.
• Painojen käsittelyssä on tärkeää käyttää oikeaa painoa.
• Älä aseta käsiäsi paljon hartiasi leveämmäksi.
• Liikkeet työnnettäessä penkiltä tulisi ohjata tiukasti ylös ja alas eikä diagonaalisesti.
• Lopeta harjoittelu, jos sinulla on epämukavuutta tai kipua kyynär- tai olkapäässä.
• Harjoitukset ovat paljon energiaa kuluttavia, ja ne suositellaan suoritettaviksi oppituntien alussa. Muussa tapauksessa seurauksena voi olla loukkaantuminen.

Liikuntalajikkeet

Lajikkeet:

• taivutetuilla polvilla olevasta penkistä - lähtötasolle;

• vaikeampi vaihtoehto tuesta, jossa on ojennetut jalat;
• lattiasta, lehdistön lisätutkimuksella;
• klassinen versio kahdella penkillä;
• edistyneelle tasolle tai massan kasvulle - painojen avulla.

Tytöille

Tyttöjen ja miesten tekniikka on sama. Kompleksin avulla voit sävyttää käsien takaosaa, joka on yksi tyttöjen perinteisesti ongelmallisista alueista. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä 5-7 minuuttia lihasten lämmittämiseksi.

Kyykky, mutka, kääntö, käsivarren heiluminen - kaikki lämmittelyliikkeet tekevät. Jatka muutamalla olkapään harjoituksella. Esimerkiksi pyörimisliikkeet olkapäillä ja nykiminen käsien kanssa rinnasta. Asiantuntijat suosittelevat säännöllistä liikuntaa, optimaalinen hoito on joka toinen päivä.

Suoritusmääräys:

1. Korosta penkki, aseta ylärajat taakse, sormet on suunnattava vartaloa kohti, selkä on suora.
2. Hengitä, taivuta kyynärpäät (putoa läpi). Liikkeet ovat hitaita. Dip-asennossa käsivarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.
3. Kyynärpäiden on mahdotonta "katsoa" sivuille, koska tämä myös lisää selkälihaksia työhön, ja ojentajakuormitus vähenee.
4. Viipyä alareunassa 1-2 sekuntia.
5. Uloshengitettäessä tee terävä liike ylöspäin. Sinun täytyy nousta jyrkästi, jotta lihakset saavat maksimaalisen jännityksen. Älä muuta ruumiin ja pään asemaa, käytä vain ojentajaa. Älä pidä hengitystäsi ajon aikana.
6. Korjaa alkuasento.
7. Voit keskeyttää toistojen välillä enintään 1 minuutin.

Liikkeet suoritetaan taivuttamalla ja ojentamalla käsivarret. Muussa tapauksessa kuorma siirtyy alaselkään ja lantioon, eikä toivottua tulosta saavuteta.

Käänteiset työntöpenkit penkiltä on tehtävä asteittain monimutkaiseksi, kun edellinen vaihe on tehty virheettömästi noudattaen kaikkia sääntöjä ja suosituksia.

Kuorman tai painon kasvaessa ei tarvitse kiirehtiä.

Yksinkertaistetut vaihtoehdot

Aloittelijoille voit käyttää vaihtoehtoja penkillä (jalat taivutettuina) tai aivan lattialta. Sitten käsivarsien lihakset kuormittuvat vähemmän.

Ensimmäisessä tapauksessa alkuasento on puoli kyykky selkäsi penkille:

1. Polvet suorassa kulmassa, tuki täydellä jalalla. Kädet penkillä, sormet osoittavat vartaloa kohti.
2. IP: ssä käsivarret pysyvät hieman kyynärpäissä kyynärpäissä, sinun ei tarvitse suoristaa niitä voimakkaasti, muuten on olemassa vaara, että kyynärnivel vahingoittuu.
3. Taivuta käsiäsi hitaasti hengittäessäsi ja laske vartalo alas. Korjaa asento.
4. Hartioiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, kyynärpäät eivät saa olla levinneet toisistaan, rungon tulee olla lähellä tukea.
5. Hengitettäessä suorista kätesi työntämällä vartalo ylös ja palaa alkuasentoon.
6. Parhaan vaikutuksen saamiseksi sinun on suoritettava harjoituksia 15-25 toistoa varten 3-4 lähestymistavassa.
7. Liikealue on pieni, joten lihaksille aiheutuva kuormitus on pienempi kuin muun tyyppisissä taaksepäin painamisissa.

Lähtöasento lattiasta tuleville punnerruksille istuu lattialla. Rungon sijainti tämän tyyppisessä harjoittelussa on samanlainen kuin tanko, joten puristin on lisäksi kehitetty.

Toimintojen algoritmi:

1. Painopiste on kehon takana olevissa käsissä. Kämmen on käännetty vartaloa kohti.
2. Hengitä, suorista kädet ja vartalo.
3. Korjaa 2-3 sekunnin ajan.

Klassinen versio

Laita klassisella tekniikalla 2 penkkiä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, niiden välisen etäisyyden tulisi olla hieman suurempi kuin jalkojen pituus:

1. Lähtöasento: tuki käsillä yhden penkin reunalla, jalat kantapäällä toisella. Käsivarret ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, kädet on suunnattu vartaloa kohti. Pidä selkäsi suorana muuttamatta jalkojen ja lantion asentoa liikkeen aikana.
2. Dipit on suoritettava hitaasti, nykimättä kehoa.
3. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana kyynärvarsien tulee olla tiukasti kohtisuorassa lattiaan, kyynärpäät taaksepäin. Ala-asennossa runko taipuu tukien väliin.
4. Korjaa sijainti 2-3 sekunniksi ja työnnä vartalo voimakkaasti ulos hengittäessäsi.
5. Palatessaan lähtöasentoon käsivarret suoristetaan mahdollisimman paljon, mutta kyynärpäät eivät putoa takaisin, lantio on juuri penkin yläpuolella, runko sijaitsee tuen vieressä.

Kun suoritetaan punnerruksia jalkojen ollessa millä tahansa mäellä, kun jalat ovat lattian yläpuolella, käsivarsien kuormitus kasvaa oman kehon painon muutoksen vuoksi. Tässä liikuntamenetelmässä puristimen ja pakaran lihakset ovat lisäksi mukana kuormituksessa. Ne auttavat korjaamaan kehon asennon.

Painon kanssa

Käänteinen työntö penkiltä lisäpainolla vaatii ulkopuolista apua:

1. Lähtöasento: korosta kädet yhdellä penkillä ja nogamin toisella, kuten klassisessa versiossa.
2. Sitten avustaja laittaa painoja reiden ulkopuolelle, esimerkiksi barbell-pannukakkuja, käsipainoja tai painoliiviä. On tärkeää valita oikea paino harjoituksellesi.
3. Sinun tulisi aloittaa pienellä painolla ja lisätä asteittain kuormaa. Voit siirtyä tähän tekniikkaan vasta, kun olet käynyt läpi kaikki aikaisemmat punnerrustyypit, kun olet varma, että lihakset ovat riittävän vahvoja.
4. Tekniikka on sama kuin klassisessa versiossa. Harjoitusohjelma riippuu tavoitteesta.

Vahvuuden ja kestävyyden lisäämiseksi on suositeltavaa tehdä 2-5 sarjaa. Aloittelijoille riittää 5-7 kertaa, edistyneelle tasolle suositellaan vähintään 10.

Kun on kyse lihasmassan kasvusta, lähestymisten määrä pysyy samana. Vain toistojen määrä kasvaa (4-8 kertaa) ja painotusaineen paino. Jotta loukkaantuminen ei onnistu, painonnousut on suoritettava kumppanin valvonnassa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Nosta ohjelma

Optimaalisen harjoitteluohjelman valitsemiseksi aloittelijan on suoritettava testi. Tätä varten sinun on tehtävä harjoitus, jossa kaikki säännöt pannaan täytäntöön niin monta kertaa kuin mahdollista. Määritä sitten optimaalinen harjoitteluohjelma taulukon mukaan toistojen enimmäismäärän mukaisesti.

Ohjelma on suunniteltu 28 päiväksi 3 kertaa viikossa ja päättyy uudelle testille ja siirtymiselle seuraavalle koulutustasolle. Niille, jotka pystyivät nousemaan penkiltä alle viisi kertaa, on suositeltavaa aloittaa harjoittelu yksinkertaistamalla työntömahdollisuuksia.

Jalat taipuneet tai irti lattiasta. Kuukauden kuluttua, kun harjoittelu on suoritettu oikein 125 kertaa harjoittelua kohti, läpäise testi uudelleen ja jatka seuraavalle harjoittelutasolle.

Seuraava harjoitteluvaihe kaikkien tilojen läpäisemisen jälkeen voi olla työ painon kanssa.

Kuinka parantaa tehokkuutta?

Tehokkuutta voidaan parantaa missä tahansa vaiheessa.

Kun työskentelet taivutetuilla jaloilla:

• vaikeuttaa harjoitusta asettamalla toinen jalka toiselle;
• siirrä jalkasi edelleen pois penkistä tai tuolista;
• lisää tartuntaleveyttä;
• tehdä enemmän lähestymistapoja;
• pidentää kehon asennon kestoa.

Tricepsin kuormituksen lisäämiseksi klassisessa push-up-tekniikassa reiden etuosaan asetetaan paino (pannukakku tangolle tai käsipainolle). Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi ottaa paljon painoa heti. On suositeltavaa aloittaa pienimmällä. Voit myös säätää pidon leveyttä. Tämä on tehtävä huolellisesti, muuten nivelvammat ovat mahdollisia.

Suurimmat virheet

Urheilijat voivat tehdä harjoitusvirheitä, jotka vaikuttavat negatiivisesti tulokseen:

• rintakehä tai pyöristys;

• runko on kallistettu eteenpäin;
• runko sijaitsee kaukana penkistä;
• epätäydellinen liikealue;
• epäsäännölliset liikkeet;
• pidättää hengitystäsi;
• liian matalat laskut;
• väärä käden asento (kaukana pysäyttimen reunasta);
• kädet on suunnattu pois kehosta;
• lantion voiman käyttäminen työnnettäessä;
• kyynärpäät eivät ole yhdensuuntaiset;
• dipien käyttö ei harjoittelun alussa, vaan keskellä tai lopussa, kun lihakset ovat väsyneitä ja tricepsiin kohdistuva kuormitus on epätäydellinen.

Käänteisten työntöjen tuloksen salaisuus on siirtyminen kevyemmistä tekniikoista vaikeampiin ja säännöllisissä harjoituksissa.

Jos teet käänteisiä työntöjä lattiasta tai penkistä ottaen huomioon ilmoitetut vinkit ja suositukset, voit olla varma, että lihakset sävyttävät ja käsivarret muuttuvat kunnollisiksi, vahviksi ja helpommiksi.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video punnerrusten tekemisestä oikein

Säännöt punnerruspenkkien suorittamisesta penkillä: