Kävely ja lenkkeily laihtuminen. Vaiheiden määrä päivässä naisille, tyypit, tekniikat ja tulokset

Kehon normaalin sävyn ja terveyden ylläpitämiseksi tarvitaan säännöllistä liikuntaa. Naisten päivittäisten askeleiden suorittamista ja lenkkeilyä koskevien sääntöjen ja normien noudattaminen parantaa terveyttä ja lisää kestävyyttä.

Liikunnan merkitys naisten terveydelle

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää seuraavista syistä:

1. Terveellisen painon ylläpitäminen.
2. Parantaa aineenvaihduntaa... Tämä johtuu lihasmassan kasvusta. Lihaskudos tuhlaa jatkuvasti energiaa.
3. Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä vahvistuu... Koska luiden ja lihasten aineenvaihdunta normalisoituu, se tekee niistä vahvempia. Siksi liikunta auttaa estämään osteoporoosia.
4. Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu... Sydämen aivohalvauksen määrä kasvaa vähitellen, verenkierto palautuu ja kestävyys lisääntyy.
5. Lihavuuden ehkäisy käynnissä... Liikunnan aikana rasvavarastoja käytetään energiaan.
6. Mielenterveys paranee... Jos luokat suoritetaan säännöllisesti, ihmisistä tulee energisiä ja seurallisia. Liikunta lievittää stressiä ja jännitteitä.
7. Positiiviset vaikutukset naisten terveyteen... Harjoitusten avulla sukupuolielimissä ei ole pysähtyneitä prosesseja. Myös lisääntymiselinten tila on palautumassa.

Yhden tunnin kävelylle kulutetaan 200 kcal ja enemmän. Siksi kehon vahvistamiseksi on tärkeää järjestää yksinkertaisia ​​kävelyretkiä useammin. Jos paino on 60-80 kg, tunti portaiden kiipeämistä voi polttaa 400-500 kcal, ja laskeutuessa - 100. Yläkerrassa asuvien ei pitäisi mennä hissillä.

Juoksussa käytetään 12,2 kcal / minuutti, kun taas juoksemme paikan päällä - 100 kaloria 20-25 minuutissa.

Jos harjoittelet paikallaan olevalla pyörällä, palaa 700 kcal tunnissa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Naisten askeleiden määrä päivässä. WHO: n suositukset

Naisten askelmäärä päivässä on 10 000. Tämä on yleisesti hyväksytty luku, mutta sitä ei pidetä yleisenä. Nopeus määräytyy terveyden, iän mukaan.

Seuraava taulukko auttaa määrittämään optimaalisen indikaattorin:

Nämä indikaattorit soveltuvat terveille ihmisille. Vaiheiden määrä voi kuitenkin vaihdella terveydentilasta riippuen. Esimerkiksi joillakin vaivoilla lääkäri suosittelee liikunnan vähäistä vähentämistä, mutta samalla sen pitäisi olla.

Kävelyn edut raskauden aikana

Tällä hetkellä kehossa tapahtuu vakavia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa toimintahäiriöitä minkä tahansa elimen tai järjestelmän toiminnassa. Mutta päivittäistä kävelyä tarvitaan kaikkien järjestelmien vahvistamiseen ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen.

Kohtuullinen liikunta tarjoaa:

1. Vahvistaa jalkojen, selän, pakaran lihaksia, parantaa luukudoksen verenkiertoa. Kalsiumin poistaminen luista on vähemmän aktiivista, mikä on välttämätöntä hiusten, kynsien, hampaiden säilyttämiseksi.
2. Voimakas kalorien polttaminen.
   
3. Hyödyllinen vaikutus hengityselimiin. Keuhkot toimivat aktiivisesti, verenkierto paranee uteroplatsentaalisessa verenkierrossa, ja tällä on positiivinen vaikutus lapsen kehitykseen.
4. Suoliston toiminnan parantaminen. Käveleminen voi auttaa lievittämään ummetusta ja peräpukamia.
5. Immuniteetin vahvistaminen, hermoston tilan parantaminen. Raskaana oleva nainen saa positiivista energiaa.
6. Hengityskoulutus. Tämä vähentää huomattavasti kipua synnytyksen aikana ja suojaa lasta hapen nälkää.

2. ja 3. kolmanneksella monille raskaana oleville naisille kehittyy suonikohjuja. Kävelyn jälkeen sinun täytyy makaamaan jalat nostettuna noin 10-15 minuuttia ja suorittaa sitten erityisiä harjoituksia. Tämän avulla voit päästä eroon turvotuksesta ja vähentää laskimoiden kuormitusta.

Jos raskaana olevan naisen terveys on normaali, on suositeltavaa kävellä 1,5-2 tuntia päivässä.

Hinta voidaan jakaa useita kertoja. Indikaattori sopivasta harjoituksesta on hengenahdistuksen puuttuminen. On tärkeää, että hengitys on tasaista, rauhallista. Vatsan alaosassa ei myöskään saa olla epämukavuutta.

Milloin on paras aika kävellä ja juosta?

Naisten päivittäiset askeleet takaavat optimaalisen kalorien polttamisen, joten hahmosi on täydellisessä kunnossa. Luentojen aika tulisi valita ottaen huomioon henkilökohtainen aikataulu ja biorytmi. Jos illalla on mukavampi treenata, älä nouse aikaisin aamulla. Mutta monien asiantuntijoiden mukaan aamu-lenkkeily on sopivin ylipainon menettämiseen.

Tässä tapauksessa aamiainen ei vaikuta vyötäröön ja imeytyy nopeasti. Tarvitset suosikkimusiikkisi, jotta voit nousta sängystä helpommin aamulla. Valmista verryttelypuku etukäteen. Lasi kivennäisvettä juodaan tyhjään vatsaan. Illalla on parempi käyttää aikaa juoksemiseen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämäntyyppinen harjoitus polttaa hiilihydraatteja, ei rasvoja. Painonpudotuksen jälkeen juoksu auttaa pitämään itsesi kunnossa.

Kuinka laskea vaiheet?

Tämän ei pitäisi olla vaikeuksia.

Tätä varten voidaan käyttää seuraavia keinoja:

1. Askelmittarit, jotka ovat mekaanisia ja elektronisia... Nykyaikaisissa malleissa on monia toimintoja, mutta kaikkia niitä ei tarvita. Päätavoitteena on tunnistaa vaiheiden määrä. Jos ostit monitoimilaitteen, pystyt tunnistamaan kadonneet kalorit.
2. Sovellukset... Monet käyttävät etäisyyksien laskemista Google Mapsissa. Sinun on kytkettävä GPS päälle ja määritettävä sijainti. Sitten asetetaan liikkumisreitti, kartan loppupiste ilmoitetaan. Kävelymenetelmä tulisi valita. Palvelu määrittää kävelyajan ja matkan.

Kävely terveydelle ja laihtumiselle. Kuinka paljon kävellä ja juosta laihtua

Naisten askelmäärä päivässä on välttämätöntä hyvinvoinnin ja hyvän terveyden kannalta. Käveleminen ja juokseminen tarjoavat suunnilleen samat tulokset. Mutta silti kävely antaa nopeammin tuloksia. Sinun on tehtävä tämä säännöllisesti ja oikein.

Kävelyn etuna on, että jopa pienellä fyysisellä harjoittelulla 20 km voidaan voittaa. Kaikki eivät voi juosta niin paljon. Käveleminen ei ole vasta-aiheista kenellekään verrattuna juoksemiseen. Lääkäreiden mukaan tällainen toiminta on ehdottomasti turvallista terveydelle.

Kävely kuormitettuna on kielletty, kun:

• sydänsairaus;
• hengitysvajaus;

• munuaissairaus;
• diabetes mellitus.

Kävele 10 tuhatta askelta, joka on 5-7 km. Vähemmän on mahdollista, mutta rasvan polttaminen vaatii jatkuvaa kävelyä tunnin ajan. On pidettävä mielessä, että yksi kävely ei tuota tuloksia. Painonpudotuksessa sinun tulee kävellä säännöllisesti, mieluiten joka päivä.

Jos juoksu on valittu, heidän on oltava mukana yli 40 minuutin ajan. Aluksi keho toimii hiilihydraateilla. Vasta 40 minuutin kuluttua rasva poltetaan. Osoittautuu, että laihduttamiseksi, lenkkeily tulisi tehdä vähintään 50 minuuttia keskimääräisessä tahdissa. Aloittelijat voivat vuorotella hitaan juoksun ja nopean kävelyn välillä. Ja koulutetuille ihmisille risti sopii vähintään tunnin ajaksi.

Kuinka paljon sinun täytyy kävellä päivässä laihtua

Naisten päivittäisen askeleen normin noudattaminen poistaa nopeasti ylimääräiset kilot.

Kävely tulisi tehdä seuraavien sääntöjen mukaisesti:

1. On tärkeää noudattaa 10000 askelen normia. Aluksi voi olla pieniä kävelyretkiä, mutta ajan myötä on tarpeen lisätä matkan vauhtia ja kestoa.
2. Kun rytmistä on tullut tavanomainen, sinun tulisi kävellä nopeasti 1 km 10 minuutissa. Laihtua, päivän tulisi olla enintään 12 km.
3. Jos paino on suuri, kuluu paljon kaloreita liikkumisen aikana. 80 kg painettuna vilkkaalla kävelyllä kulutetaan 450 Kcal / h.
4. Painoja käytetään lisäkuormana. Voit tehdä tämän valitsemalla raskaat kengät, painot jaloille.
   
5. Tehokkaana menetelmänä silmäluomen laskemiseksi pidetään liikkumista ylämäkeen tai ylös portaita.

Oikeaa hengitystä on seurattava. On olemassa erityinen tekniikka, jolla on viive: syvälle hengitetään 3 askelta, pidätetään 3 askelta ja hengitetään sitten ulos. Tämä on tarpeen aineenvaihdunnan parantamiseksi ja ylimääräisen rasvan polttamiseksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Hyvät kävelyperiaatteet

Vaellus tulisi tehdä oikein, jotta se ei vahingoita kehoa.

Siksi sinun on noudatettava perusperiaatteita:

1. Maltillisuus... Liikunnan ei pitäisi olla epämukavaa. Siksi sinun on noudatettava toimenpidettä. Sinun ei pitäisi ylikuormittaa itseäsi harjoittelulla, vaikka haluat laihtua nopeasti.
2. Vähitellen... Ensinnäkin sinun täytyy kävellä lyhyitä matkoja ja lopulta lisätä niitä. Jos sinulla on hyvinvointiongelmia, sinun on vähennettävä kävelyn tiheyttä ja aikaa. Keväällä on suositeltavaa lyhentää kävelyn kestoa ja nopeutta sekä erittäin stressaavan teollisen toiminnan aikana tai ilman unta.
3. Säännöllisyys... Luokkien positiivinen vaikutus on vain, jos ne suoritetaan järjestelmällisesti. On suositeltavaa tehdä tämä samanaikaisesti.

Sinun on hallittava hengitystäsi. Sinun on hengitettävä nenän kautta. Jos vauhti kasvaa, voit tehdä sen nenällä ja suulla. Normi ​​on hengenahdistuksen puuttuminen.

Kuinka kävellä: nopea tai hidas?

Naisten askeleiden määrä päivässä antaa sinulle mahdollisuuden saada aikaan laihtuminen nopeasti. Kävelytyyli voi kuitenkin vaihdella. Käveleminen parantaa nopeasti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Jos terveytesi on arvokasta, on suositeltavaa valita tämä vaihtoehto. Haittana on nopea väsymys.

Hitaasti kävely on myös terveydellesi. Väsymys ei tule nopeasti, joten saat enemmän läpi tällä tavalla. Lähes kaikki lihakset toimivat kävellessä, joten asteittainen laihtuminen on taattu. Mikä vaihtoehto valita, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Vaihtoehtoiset menetelmät ovat myös sallittuja.

Kävelyn perustyypit

Jotta tunnit olisivat nautinnollisia, voit valita sopivan harjoitteluvaihtoehdon. Jokainen tyyppi tarjoaa laihtumavaikutuksen, jos kaikkia periaatteita noudatetaan. Kävely on seuraavan tyyppistä.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Urheilukävely

Hänellä on nopea ja vakiintunut tekniikka. Ja jos jälkimmäisiä rikotaan, urheilija poistetaan etäisyydeltä. Pidä hartiat paikallaan.

On tärkeää, että lenkkijalka on täysin ojennettu pystysuoran alueen läpi.

Liikkuessaan jalkojen tulee koskettaa maata koko koneella. Tällainen toiminta on hyödyllistä kaiken ikäisille naisille. Etuna on nivelten pienempi iskukuormitus. Liikunta parantaa tilaa.

Kävely paikalleen

Naisille, jotka eivät ole tottuneet kovaan rasitukseen, kävely paikalla on täydellinen.Sillä on parantava vaikutus, se käyttää melkein kaikkia lihaksia. Heikoista lihaksista tulee vahvoja ja keho sävyttää. Tärkeä sääntö on jalkojen korkeus. Polvet tulee nostaa korkeammalle, mutta ilman kipua. Tällainen kävely ei ole pitkä, sen jälkeen ei ole voimakasta väsymystä.

Painonpudotus vaellus

Jopa säännöllisellä kävelyllä on positiivinen vaikutus kehoon:

1. Jalkojen lihassyihin putoaa suuri kuormitus, jonka vuoksi reidet, pakarat ja vasikat menettävät painonsa.
2. Solut saavat oikean määrän happea ja polttavat kaloreita.
3. Kävellessä vapautuu lämpöä ja energiaa, joka säätelee aineenvaihduntaa ja nopeuttaa kehon rasvan hajoamista.
4. Ruoansulatus normalisoituu.

Portaiden kävely

Luentojen kesto ja tiheys riippuvat iästä, painosta, kuntosta, terveydestä. Jos olet ylipainoinen, on suositeltavaa treenata 2 sarjasta "ylös ja alas" 2-3 kerrokseen. Koko oppitunnin kesto on 10-25 minuuttia.

Vähitellen kuormituksen kasvu sallitaan 6-8 lähestymiseen saakka. Jos hengenahdistusta ilmenee, sinun on lopetettava harjoittelu ja levätä. Sitten sinun tulee ottaa yhteyttä asiantuntijaan, jos se ei katoa pitkään aikaan.

Talvihiihto

Tällaisen harjoituksen edut liittyvät aineenvaihdunnan kiihtymiseen, ja tämä hajottaa rasvaa. Siksi laihtua, sinun on tehtävä tunti 3-4 kertaa viikossa. Yhden tunnin kävelylle kulutetaan 600 kcal. Tämä toiminta sopii myös diabeetikoille. Tämän avulla voit laihtua vaarantamatta kehoasi.

Kävely juoksumatolla

Tällaisen toiminnan kaloreiden tuhlaaminen on melko suuri - noin 250-300 kaloria puristetaan tunnissa kohtuullisella voimalla... Tämä on sama kuin 150 grammaa vähärasvaista, keitettyä naudanlihaa. Jatkuvalla harjoittelulla aineenvaihduntanopeus kasvaa, mikä auttaa poistamaan ylimääräisen rasvan nopeasti ja saamaan lihasmassaa. Myös kestävyys kasvaa.

sauvakävely

Ylipainolla raskaat kuormat ovat kiellettyjä nivelten raskaan kuormituksen vuoksi. Skandinaavisen kävelyn avulla voit saada ohut.

Yhdessä tunnissa kulutetaan 30% enemmän kaloreita kuin tavallisessa kävelyssä.

Helppo maastossa

Tällaista kävelyä valittaessa on otettava huomioon terveys ja ikä. Nuoret ja terveelliset ihmiset voivat keskittyä nopeuteen ja vanhemmat ihmiset kestoon. Liikunta auttaa laihtua ja parantaa kehosi terveyttä. Ne parantavat myös huomattavasti hyvinvointia ja parantavat elämänlaatua.

Painoilla

Tällaiset harjoitukset parantavat kehon kestävyyttä, vahvistavat sydäntä ja verisuonia. Jalkalihakset ovat harjoittelun jälkeen vahvat ja joustavat. Tärkein etu on rasvanpoltto. Liikunta rakentaa lihaksia, poistaa vatsan. Peräsuolen vatsalihaksen alaosaa kiristetään myös nostamalla ja vähentämällä pakaran tilavuutta.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta päivässä laihtua

Jos juokset säännöllisesti, laihtumisen vaikutus on havaittavissa hyvin nopeasti.

On tärkeää ottaa huomioon toiminnan tyyppi:

1. Hölkkä... Tämä tekniikka on ihanteellinen kestävyyden parantamiseen. Sinun ei tarvitse noudattaa mitään erityisiä sääntöjä tälle. Sinun täytyy juosta yksitoikkoisesti. Luentojen kesto riippuu halusta. Jos harrastat 3 kertaa viikossa, riittää, että juokset noin tunnin ajan.
2. Intervalli... Harjoittelu koostuu vuorottelevista jaksoista: kiihtyvyys korvataan maltillisella lenkillä ja sitten kävelyllä. Opiskelu on sallittua enintään 2 tuntia päivässä.
3. Tempo... Harjoitteluun kuuluu juokseminen nopeasti ja pitkiä matkoja. Se kouluttaa kestävyyttä ja mahdollistaa nopean laihtumisen. Jos terveydentila sallii, voit käyttää 1 tunti 3 kertaa viikossa.
4. Toistettu... Tekniikka on käyttää keskipitkää tai pitkiä matkoja, kunnes tunnet itsesi täysin väsyneeksi. Voit harjoitella jopa 1 tunti.

Mistä aloittelijan pitäisi aloittaa?

Aloittaaksesi juoksemisen sinulla on oltava suuri halu tehdä se. Yhtä tärkeä on mukavien kenkien valinta. Harjoittelu voi olla haitallista, jos sitä ei ole asennettu oikein. On toivottavaa, että ne ovat vapaita, 1 kokoa suurempia.On parasta ostaa erityisiä lenkkarit. Kun yrität kenkiä, sinun täytyy liikkua siinä, hypätä arvostamalla mukavuutta.

Kesän vaatteista he valitsevat T-paidan tai kelkan, housut tai shortsit. Tarvitset myös sukat ja korkin. On tärkeää, että tavarat on valmistettu luonnollisista kankaista. Talvella he pukeutuvat 3 kerrokseen: T-paita, turtleneck ja tuulitakki. Asiat eivät saa estää liikettä ja olla hyvin lämpimiä. Naiset tarvitsevat myös erityisiä alusvaatteita. On suositeltavaa juosta erityisillä urheilukentillä.

Puistot sopivat myös tähän. Sinun ei pitäisi mennä lenkkeillä teiden varrella, koska saastunut ilma heikentää harjoittelujen laatua. Lämmittely on välttämätöntä jo ennen kevyttä lenkkeilyä. On tarpeen suorittaa käsien, jalkojen, keuhkojen, puolikyykkyjen, taivutusten, vartalon ja pään pyörimisen heiluvat liikkeet. Näiden yksinkertaisten harjoitusten avulla lihakset lämpenevät, heille annetaan joustavuutta.

Jäähtymisen jälkeen voit palata normaaliksi. Sydämen kuormitus vähenee, veren pysähtyminen ei ole sallittua. Myös normaali pulssi, paine, lämpötila palautuu. Yksinkertaisten harjoitusten avulla kivun voimakkuus vähenee. Tätä varten käytetään lenkkeilyä, kävelyä varpailla, taipumista maahan, joustavuuden harjoituksia.

Viikoittainen juoksuohjelma aloittelijoille

Aloittelijoiden ei pitäisi heti aloittaa intensiivistä liikuntaa, koska se voi vahingoittaa suuresti kehoa.

On noudatettava yksinkertaista suunnitelmaa:

Tämä harjoitus on loistava aloittelijoille. Kolme muuta päivää ovat lepoa. Voit harjoitella joka toinen päivä. Vähitellen kuormat voivat olla vahvempia.

Lisääntynyt kuorma. Kuinka lisätä vaiheiden määrää

On hyödyllistä käyttää 10 prosentin sääntöä. Luokkien intensiteettiä tulisi lisätä tällä luvulla joka viikko. Jos onnistut kävelemään päivittäin noin 10000 askelta, seuraavalla viikolla luku on 11000.

Se voidaan myös laskea kilometreinä tai minuutteina. Tämän tekniikan ansiosta muodostuu riippuvuus voimakkaasta stressistä. Ja tämä tarkoittaa, että on mahdollista löytää haluttu harmonia ja ylläpitää sitä.

Mikä pitäisi olla syke kävellessä. Kuinka mitata sitä

Nopea kävely on lempeä urheilu. Ne ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska sydän ja verisuonet eivät ole alttiina vaarallisille kuormille. Syke kävellessä on 100-120 lyöntiä minuutissa. On tärkeää seurata sykemittaria.

Älä ylikuormita itseäsi, jos pulssi on erittäin nopea, koska se on vaarallista terveydelle... Tässä tapauksessa on välttämätöntä vähentää liikkeen aikaa ja vauhtia. Ihmiskehossa on useita alueita, jotka auttavat tunnistamaan pulssin.

Vaihda se:

• ranne-alue;
• kyynärpään taivutus;
• kainalo;
• temppelit;
• niska ja nivusiin;
• jalat.

Yleensä syke havaitaan kaulan tai ranteen kautta. Nämä ovat esteettömimmät paikat.

Vasta-aiheet

Vahva fyysinen aktiivisuus on kielletty, kun:

1. Likinäköisyys, glaukooma... Voimakas juoksu voi johtaa verkkokalvon irtoamiseen.
2. Krooniset sairaudet pahenemisen aikana... On parempi ottaa yhteyttä lääkäriin lenkkeilystä, koska aktiivinen harjoittelu pahentaa tilaa.
3. Vilustuminen... Odota, kunnes toiput, ja jatka sitten harjoittelua, muuten komplikaatioita saattaa ilmetä.
4. Nivelten sairaudet... Juoksu aiheuttaa paljon stressiä selälle, polville, joten liikunta pahentaa ongelmia.
5. Hengityselinten sairaudet... Juoksun aikana keuhkot ja keuhkoputket työskentelevät intensiivisesti, joten voi olla astman paheneminen, keuhkojen vajaatoiminta.
6. Sydämen ja verisuonten sairaudet... Sydän on hyvä terveille ihmisille. Jos sinulla on sydänvaivoja, jatkuva lenkkeily voi olla haitallista.
   
7. Vanhuus... 50 vuoden jälkeen on vaikea kestää raskaita kuormia. Mutta skandinaavinen kävely, jooga, pilates, venyttely tekevät.

Jos juoksemiselle on vasta-aiheita, voit valita toisen urheilulajin. On monia muita stressitekijöitä, joilla on positiivinen vaikutus hyvinvointiin.

Lääkäreiden suositukset

Jotta harjoittelun vaikutus olisi erinomainen, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä:

1. Sinun täytyy juosta tyhjään vatsaan... Syömisen jälkeen kuormitus on erittäin vaikeaa, saa kehon työskentelemään kovemmin, häiritsee ruoan jalostusta. Siksi on parempi juosta ennen aamiaista. Pidä proteiiniaamiainen treenipäivänäsi. Urheilijan ruokavalio ei saa sisältää rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia. Urheilun jälkeen sopivat viljat maidolla, perunat lihalla.
2. Täysi uni vaaditaan. Aikuinen tarvitsee noin 8-9 tuntia päivässä. Jos uneen käytetään vähemmän aikaa, kehossa havaitaan negatiivisia muutoksia.
3. On suositeltavaa päästä eroon huonoista tottumuksista... Alkoholi ja tupakointi voivat pahentaa ihmisen tilaa. Tällaisilla tottumuksilla henkilön on vaikeampi liikkua, virittyä jatkuvaan harjoitteluun.

Vaelluksella ja lenkillä on melkein vain yksi etu. Naisten päivittäisen askeleen normin noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden löytää ohut hahmo ja ylläpitää sitä.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video oikeasta painonpudotuksesta juoksun tai kävelyn aikana

Juoksu tai kävele laihtua: