On sitä mieltä, että naisen kalorimäärän tulisi olla yhtä suuri kuin 2000. Tämä lausunto on alun perin väärä, koska painon ja pituuden (ja siten koko kehon alueen) parametrit, joiden toiminnallisuus edellyttää tietyn määrän kaloreita, ovat jokaiselle naiselle yksilöllisiä.
Kaloriprosentti on vähimmäisarvo, jonka keho tarvitsee ylläpitääkseen elintoimintojaan, eikä varastoida rasvaa ei-toivottuihin paikkoihin. Tarvittavien kaloreiden laskemiseksi on monia menetelmiä. Ne kaikki perustuvat maksimaalisen tiedon ja naisen yksilöllisten ominaisuuksien keräämiseen.
Kuinka monta kaloria nainen tarvitsee päivässä laihtua?
Painonpudotus on mahdotonta vähentämättä kulutettujen kaloreiden määrää. Asiantuntijat neuvovat vähentämään ruoan kaloripitoisuutta tarkkailemalla tarkkaan hyvinvointiasi. Tärkeä virstanpylväs on 1200–1300 kaloria, ja se on ehdottomasti yksilöllinen, koska sama määrä ei voi sopia liikalihaville naisille ja herkille naisille, joilla on muutama ylimääräinen kilo.
Ennen kaloripitoisuuden pienentämistä lasketaan kulutettujen päivittäisten kaloreiden keskimääräinen lukumäärä ja sitten ne liikkuvat sujuvasti kohti fyysisen aktiivisuuden vähenemistä ja samalla kasvua. On olemassa menetelmä, jonka on kehittänyt John Forest 100/100. Hänen tekniikkansa mukaan, vähentämällä kaloripitoisuutta 100 yksiköllä, on tarpeen lisätä kuormitusta 100 kaloria.
Näin voit laihtua jopa 1 kg kuukaudessa. On syytä harkita uudelleen suhtautumistasi hahmosi epätäydellisyyteen ja rakastaa itseäsi. Monet kärsivät emotionaalisesta liikalihavuudesta. He antavat periksi eikä saa nautintoa elämästä, vaan "kommunikoinnista" kakkukappaleen tai suklaapatukan kanssa.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.Vähimmäismäärä kaloreita päivässä laihtuminen
1200 kcal on vähimmäisarvo päivittäiselle kalorien saannille, joka naisen tulisi kuluttaa, jotta se ei aiheuttaisi ainutlaatuista haittaa terveydelle. On huomattava, että keho reagoi ruoan kaloripitoisuuden keinotekoiseen vähenemiseen energian vähenemisellä ja voiman puutteella fyysiseen aktiivisuuteen.
Jos jatkat tällaisessa tilanteessa voiman avulla itseäsi parantamalla fyysisiä harjoituksia, vaikutus on päinvastainen kuin odotettu tulos.
Yhdessä pienen rasvan kanssa suurin osa lihasmassasta menetetään. Vähimmäiskalorien saantiin perustuvat ruokavaliot ja tämän päivän mukaisesti valitut elintarvikkeet eivät johda toivottuihin tuloksiin.
Tällaisen ruokavalion aikana keho on ehtynyt, kaikki elimet työskentelevät kulumisesta.Heti kun kulutettujen kaloreiden määrä kasvaa, rasvamassa alkaa kerrostua.
Voit laihtua kahdella tavalla:
- Vähennä kaloreita, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa.
- Lisää kaloreiden kulutusta päivittäiseen harjoitteluun, kävelyyn, työskentelyyn maassa ja muuhun fyysiseen toimintaan.
Näiden kahden vaihtoehdon optimaalisin tasapaino otetaan huomioon.
On syytä muistaa, että kaikesta kehon vastaanottamasta energiasta:
- 27% tukee lihasluurangon sävyä.
- 19% hermoston työstä.
- 9% on vähimmäisvaatimus sydämen työlle.
- 7% täydestä munuaisten toiminnasta.
Muissa kehon elintoimintojärjestelmissä tarvitaan jopa 20%. Yksinkertaisimpana menetelmänä, joka ei aiheuta merkittävää haittaa keholle, pidetään menetelmää, jolla 20-30% tai vain 500 kaloria otetaan kaloreiden kokonaismäärästä.
Laskemalla päivittäinen ruokavaliosi tällä tavalla ja samalla lisäämällä fyysistä aktiivisuutta (jopa yhdellä tasolla), voit ohjata kehosi kuluttamaan varastoituja rasvakertymiä.
WHO: n kaava kalorien saannin laskemiseksi
WHO-kaavan mukaisessa laskelmassa tärkein arviointikriteeri on myös kolme fyysisen aktiivisuuden kertoimen parametria:
- 1 matala
- 1,3 väliaine
- 1,5 korkea
Naisen päivittäinen kalorien saanti lasketaan käyttämällä tätä kaavaa ottaen huomioon pituus, paino, ikä ja fyysisen aktiivisuuden taso.
Päivittäinen tarve tarvittaville kaloreille täydelliseen elämään lasketaan kaavalla kullekin ikälle erikseen:
- Nuoret 18-30-vuotiaat naiset: (0,062 x ruumiinpaino + 2,036) x 240 x CFA.
- Keski-ikäisille 31–60-vuotiaille naisille: (o, 34x paino +3,538) x 240+ CFA.
- 60-vuotiaille vanhuksille: (0,038 x ruumiinpaino +2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonald'sin kaava päivittäisten kaloreiden laskemiseksi
Lyle McDonald -kaavan mukaan voidaan laskea naiset, joille kehon käyttäytyminen ruokavalion rajoitusten tai lisääntyneen liikunnan perusteella voidaan laskea. Kaava perustuu aineenvaihduntaan (painon lasku tapahtuu nopeasti tai hitaasti), kulutetun ruoan ja fyysisen toiminnan lämpövaikutuksiin.
Naisille, joiden aineenvaihdunta on hidasta - 31 kcal. Niille, joilla on nopea aineenvaihdunta - 33 kcal.
K kcal x Paino kg. = päivässä tarvittavien kaloreiden määrä. K tässä kaavassa on kiinteä määrä tarvittavia kaloreita kulutettuna 1 kg: aa kohti ihmisen ruumiinpainoa.
Harris-Benedict-kaava laihdutuksen ruokavalion kaloripitoisuuden laskemiseksi
Harris-Benedict-kaava naisten tarvitsemien päivittäisten kaloreiden laskemiseksi perustuu perusmetaboliseen nopeuteen (MBR).
(655 + 9,56 x ruumiinpaino) + (1,85 x korkeus senttimetreinä) - (4,68 x ikä)
Muffin-Geor-kaava laihdutuksen ruokavalion kaloripitoisuuden laskemiseksi
Vuonna 2005 ravitsemusterapeutti Muffin-Jeor kehitti vuosien tutkimusten perusteella kaavan, jota pidetään edelleen optimaalisimpana. Sen avulla on mahdollista saada tarkimmat tiedot päivittäin vastaanotettujen kalorien määrästä tietylle henkilölle.
9,99 X paino kg + 6,25 X korkeus cm - 4,92 X ikä - 161 = kaloria päivässä
Miksi et voi syödä saman määrän kaloreita joka päivä?
Valvonta naisen päivässä kuluttamien kaloreiden noudattamisesta on avain hänen painonpudotukseensa. Ruokavalio, joka on rakennettu osana terveellistä elämäntapaa, vaikuttaa paitsi terveyteen myös emotionaaliseen taustaan. Puolet Snickersistä, joka syötään vihreää teetä sisältävän ruokavalion jälkeen, kuljettaa 130 kaloria ja positiivisia tunteita loppupäivän ajan.
Mono-ruokavaliot, joissa vaaditaan paastopäiviä tai pitkään samojen elintarvikkeiden kulutusta samalla kaloreilla, vievät aikapommin vaikutuksen.Ravitsemuksellisten rajoitusten aikana keho ei saa tarvittavaa määrää energiaa hidastaa kiireellisesti aineenvaihduntaa.
Ruoka vaikuttaa veren insuliinipitoisuuksiin eri tavoin.
Ylimääräisen annoksen vihreiden vihannesten salaattia syöminen ei vahingoita kuvaa, kuten 2 makkaraa voileipiä. Jos kulutat saman määrän kaloreita, voit laittaa kehon stressitilaan, jossa mitä tahansa ruokaa pidetään tulevaisuuden varantoon tarvittavana energiana, joka varastoidaan vatsaan tai lantioon.
Kuinka määrittää liikunnan taso?
Fyysisen aktiivisuuden kertoimen on oltava vähintään 1,75. Tämä on vähimmäisprosentti, johon ihmiskehon liikkeet sisältyvät. Jos laskelmien mukaan naisen kaloreiden määrä päivässä prosentteina, tämän kynnyksen alapuolella puhumme jo fyysisestä passiivisuudesta ja siitä aiheutuvista kielteisistä seurauksista naisen keholle.
Se ei ole vain vierailu kuntosalilla tai aamujuoksu. Pitkä matka töihin tai metro käveli ripeällä vauhdilla, kiipeämällä monikerroksisen rakennuksen portaita, aktiivisia päivittäisiä kävelyretkiä lapsen kanssa - tämä vaatii tiettyjä energiakustannuksia.
Taso, jolla fyysinen aktiivisuus määritetään, on kehon päivittäin polttamien kaloreiden määrä. Laskelmien helpottamiseksi johdettiin keskimääräiset komponentit, joiden avulla jokainen voi käyttää fyysisen aktiivisuuden henkilökohtaisen arvion mukaan niitä laskelmissa.
Liikunta jakautuu kolmeen luokkaan:
- Matala - istumaton 1.4
- Keskitaso - vähän liikuntaa - 1,6
- Korkea - kun naiset tekevät kovaa fyysistä työtä tai käyttävät paljon aikaa minkä tahansa urheilun harjoittamiseen - 1.8
Fyysisen aktiivisuuden tasot yhdistettynä perustason aineenvaihduntaan osoittavat kehon energiankulutuksen päivässä.
Kuinka tehdä ruokavalio kalorien saannin mukaan?
Näennäisestä monimutkaisuudesta huolimatta henkilökohtaisen ruokavalion laatiminen naiselle päivittäin tarvittavien kalorien normien mukaan on kaikkien saatavilla:
- Ruokakaloritaulukkoa ladataan
- Vaaka on ostettu
- Laaditaan mukautettu taulukko, joka näyttää täydellisen määrän tuotteita, joita voidaan käyttää päivittäin.
- Kaavojen perusteella lasketaan jo käytetty ruokavalio.
- Älä menetä sydäntäsi, jos saatu luku on kaukana kalorien normista. Saattaa olla syytä hankkia pieni, kirkas astia, johon mahtuu pienempi annos ruokaa.
- Pienentämällä annosten määrää maksimiin, vähennä vielä 500 kaloria.
- Aloitettuaan syömisen tällä tavalla on syytä muistaa, että keho tarvitsee aikaa rakentamiseen.
On välttämätöntä oppia tiukasti pääsääntö kaloripitoisuuden vähentämiseksi on mahdollista vain vähentämällä hiilihydraattien tai rasvojen määrää. Et voi vähentää elintärkeitä proteiineja.
Ruokavalion tulisi sisältää riittävästi omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja vitamiineja:
- Rasvasoluja käytetään kehossa toksiinien varastointipaikkana.
- Vesi lisäämällä sitruunaa, mehut vihreistä vihanneksista ja hedelmistä pestä kehon.
- Paljon vihreitä, vihanneksia ja hedelmiä.
- Itää vehnää.
- Kuitua tarvitaan suolistossa.
Moniväriset vihannekset ovat esteettisesti miellyttävän näköisiä ruokalajeja. Jokainen väri sisältää oman koostumuksensa bioflavonoideista, jotka vaikuttavat kehoon eri alueilla. Sinun on huolehdittava suoliston terveydestä. Ruoansulatuskanavan ongelmat aiheuttavat hormonaalista epätasapainoa, painonnousuongelmia.
Lopuksi on huomattava, että ei ole mitään järkeä asettaa itsesi tiukasti päivittäisen kalorien saannin noudattamiseen. Vakavat rajoitukset kehon stressitilanteessa voivat johtaa häiriintyneisiin unihäiriöihin tai unettomuuteen. Unettomuuteen liittyy stressihormonin kortisolin lisääntyminen. Ohjaamalla stressaavia tilanteita paino hallitaan samanaikaisesti.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.Kalorilaskenta älypuhelinsovellukset (3-5 kpl)
Älypuhelinsovellukset, jotka laskevat päivittäisen kalorimäärän, joka auttaa naista, joka haluaa ylläpitää kuvaa tai saattaa sen täydelliseksi, on suunniteltu helpottamaan prosessin hallintaa.
Hanki täydelliset tiedot sovellusten avulla:
- Lasketaan sallittu kaloreiden saanti yksilöllisesti.
- Kulutettujen elintarvikkeiden kalorimäärä
- Tarjoaa proteiinia, hiilihydraatteja ja sallittuja rasvoja
- Hyväksytyt tuoteluettelot
- Kyky syöttää tietoja fyysisestä aktiivisuudesta tietokantaan ja saada laskelma poltetuista kaloreista.
- Aineenvaihdunnan parantamiseksi tarvittavan vedenoton hallinta.
Jokaisella sovelluksella on taulukokaaviot ja käyttöohjeet.
Oma FitnessPal
Ominaisuus:
- Sovellus on johtava lataaminen Internetistä. Sisältää tietokannassa yli 6 miljoonaa tuotenimeä, joita päivitetään jatkuvasti.
- Sovellus sisältää viivakoodilukijan.
- Täydelliset tilastot rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista sekä kolesterolin laskeminen.
- Kyky osallistua henkilökohtaiseen harjoitteluohjelmaan täydellä laskelmalla sydänharjoituksista ja voimakuormista.
- Syötä tiedot tietokoneen ja puhelimen päiväkirjaan samanaikaisesti.
On ilmainen vaihtoehto, lisäkehitys vaatii maksua.
Rasva Sekret
Ilmainen sovellus ilman mainoksia ja tilaustarjouksia.
Ominaisuus:
- Tuotteet, jotka voidaan tunnistaa myös viivakoodeilla, ryhmitellään erillisiin luokkiin niiden saatavuuden mukaan (kaupat, ravintolat).
- Lataa valokuvia tuotteista ja saa tietoja kolesterolin, sokerin ja koko komponenttisisällön sisällöstä.
- Päiväkirja, josta näkyy liikunta ja kulutetut kalorit.
- Aterioista vain muutama aamiaisen, lounaan ja illallisen komponentti.
Easy Fit -laskuri
Rajoitetulla ravinnolla saat bonuksena miellyttävän näköisen ohjelman, joka aiheuttaa paljon positiivisia tunteita.
Ominaisuus:
- Tilastot ovat animoituja, kirkkautta ja 24 väriä voidaan säätää.
- Kun olet lisännyt ruokalajin, saat täydellisen erittelyn elintarvikepitoisuudesta ympyräkaaviona, seuraa sitä kalorilaskurin muodossa.
- Kun olet asettanut haluamasi tavoitteen (painonpudotus, painonnousu tai ruokavalio), ohjelma laskee tarvittavan määrän kaloreita ja liikuntaa.
- Yksinkertainen ruokapäiväkirja, jossa on hauskoja kuvakkeita ja harjoituksia.
- Ohjelma on ehdottoman luottamuksellinen, henkilökohtaisia tietoja ei ole saatavilla ja kerätty, kaikki on vain puhelimessa.
Video: naisen kalorien saanti päivässä
Kuinka laskea naisen kalorien saanti päivässä, katso videoleike:
Kuinka monta kaloria päivässä tarvitset laihtua: