Selkälihakset: harjoitukset vahvistaa kotona, kuntosalilla, osteokondroosilla, skolioosilla

Selkälihasten fyysisten harjoitusten valinta perustuu:

1. Tieto lihassyiden jakautumisen fysiologisista ominaisuuksista tietyssä kehon osassa. Olennaista, kun valitset tavan harjoittaa lihaksia harjoittelun aikana.
2. Alkuperäinen tavoitteen asettaminen:

• Tai vahvistaa koko selkää ylläpitämään hyväksyttävää fyysistä kuntoa.
• Tai vaikutus tiettyihin alueisiin terapeuttisen vaikutuksen saamiseksi fysioterapian aikana.

Selän anatomia

Fysiologit erottavat selän lihakset (vahvistamista koskevat harjoitukset myöhemmin artikkelissa) seuraaviin ryhmiin:

Vaikutusten luettelo ei rajoitu lueteltuihin harjoituksiin. Käveleminen, juokseminen, uinti, kuormien siirtäminen, työskentely käsien ja jalkojen kanssa - jokapäiväisillä toimilla ihmisen elämässä on sama vaikutus lihassyihin. Erona siitä, että ne vaikuttavat koko organismin laajaan lihaksistoon, eivätkä ne saa aikaan pistevaikutuksen vaikutusta tiettyyn kuituryhmään.

Miksi sinun pitäisi vahvistaa selkääsi?

Selkäranka on kehon kääntöosa, joka suorittaa (yhdessä rintakehän ja kylkiluiden kanssa) paitsi kaikkien sisäelinten suojaavan roolin ulkoisilta fyysisiltä vaikutuksilta, mutta myös vahvistaa niiden sijainnin sopivissa paikoissa.

Ilman kehittynyttä lihaskorsettia selkäydinkanavan patologiset muutokset eivät ole kauan odotettavissa.Ihmiselle diagnosoidaan selkärangan kaarevuus, levyjen siirtyminen, ulkonema.

Vaikutukset:

1. Erilaisia ​​vierekkäisten elinten puristuksia ja puristuksia, mikä rikkoo niiden verenkiertoa:

• Imusolunesteen verenkierrossa ja virtauksessa esiintyy yleisiä epätasapainoja kehon eri osissa. Tuloksena on hapen nälkävyöhykkeiden ja pysähtymiskohtien muodostuminen.
• Selkäytimen, keskushermoston yksittäisen osan elimen, refleksi- ja johtamistoimintoja ei suoriteta kunnolla. Seuraus - motoristen taitojen, ilmeiden, sanastojen loukkaaminen; ongelmat impulssien siirtämisessä solutasolla.

2.Ulkoiset ilmentymät, joilla on vastenmielinen vaikutus ympäröiviin ihmisiin:

• Laahustaa.
• Suukipu.
• Ontuvuus.

3. Ihmisen elämänlaadun yleisen tason heikkeneminen. Fyysisesti kehittyneellä henkilöllä (myös sellaisella, jolla on koulutettu selkä) on monia etuja, kun hän suorittaa kaikenlaisia ​​voimakkaita toimia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kotivoimistelun yleiset periaatteet selän vahvistamiseksi

Selkälihaksia (vahvistusharjoituksia ei ole vaikea käyttää kotona) voidaan kouluttaa vasta asianmukaisen lääkärin kuulemisen jälkeen.

Nykyiset selkärangan ongelmat eivät välttämättä ilmene tietyn ajan, mutta ne ovat mahdollisesti vaarallisia pahenemisvaiheiden jälkeen ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

Saatuasi vaaditun luvan on suositeltavaa noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Kotona henkilö on oma kouluttaja ja harjoittelija. Eri henkilöryhmien on otettava huomioon luotu psykologinen vaikutus:

• Laiskuuteen taipuvaisille ihmisille on tarpeen määrätä koko harjoitussarja etukäteen. Ja pidä kiinni siitä.
• Niille ihmisille, jotka ovat liian vaativia itselleen, muista muistaa tarve vaihtaa kuormat lepoon.

2. Jopa yksinkertaisimmatkin harjoitukset edellyttävät valmistelua lämmittelyn muodossa. Sen avulla voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen kehon pienellä energiankulutuksella sekä välttää lihasten rasitusta.

3. Ensimmäiset istunnot tulisi suorittaa pienellä joukolla harjoituksia aloittaakseen sopeutumisen innovaatioon. Voit lisätä kuormitusta sen jälkeen, kun harjoituksen positiivinen tulos on havaittu.

4. Opiskelupäivät ja lepopäivät tulisi jakaa tasaisesti koko seuraavan viikon ajan.

5. Harjoitushuoneen tulee olla tilava ja hyvin tuuletettu. Vaatteiden itsensä tulisi myös olla sopivia.

6. Epämukavuuden, kivun, huimauksen ilmaantumista tulisi pitää signaalina voimistelun keskeyttämisestä välittömästi lääkärin kanssa.

Vasta-aiheet

Selkälihaksia (vahvistusharjoituksia, jotka tuovat positiivisen vaikutuksen useimmille) voidaan kouluttaa.

Kun olet varmistanut, ettei seuraavia terveysongelmia ole:

1. Sisäelinten kroonisten sairauksien pahenemisjaksot.
2. Tarttuvan luukudoksen tappio.
3. Äskettäin tehty leikkaus.
4. Aivohalvaus, iskeeminen sydänsairaus.
5. Pahanlaatuiset kasvaimet.

Tärkeä! Ylityöt ja kehon uupuminen eivät ole paras aika aloittaa harjoittelua, vaikka henkilöllä ei ole poikkeavuuksia.

Lämmittely ennen harjoittelua selkälihasten vahvistamiseksi

Sen tehtävänä on lisätä ääreisverenkiertoa, lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä.

Tämä estää heitä venyttämästä ja puristumasta.

1. Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Syvä hengitys otetaan hitaasti nenän läpi, hengitetään nopeasti suun kautta. 5 toistoa
2. Suoritetaan pään tasaiset käännökset vasemmalle ja oikealle taaksepäin.
3. Työskentely hartialueen kanssa - hartiat asetetaan edestakaisin. Sitten he tekevät pyöreitä liikkeitä - synkronisesti ja vuorotellen.
4. Kädet ojennetaan eteenpäin. Yhden käden kämmen peittää toisen käden takaosan. Vaihto suoritetaan.
5. Jalat taivutetaan vuorotellen polvissa ja nostetaan vatsan tasolle.
6. Lantio tekee pyörimisliikkeet, jotka jäljittelevät renkaan kiertymistä hidastettuna.
7. Viimeinen toimenpide on kehon taipuminen eteenpäin, oikealle, vasemmalle.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Joukko harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi kotona

Sen perusta on kaikkien lihasryhmien peitto.

Tämän ansiosta harjoittelija ei voi mennä syvälle tietyn lihaskategorian anatomian tutkimiseen ja välttää valitsemasta tapoja kouluttaa sitä:

1. Selällä makaa:

• Jalat nousevat vuorotellen, taipuvat polvissa lantion alueen yli. Edelleen - ne suoristuvat.
• Kädet levitetään vastakkaisiin suuntiin. Nostamatta selkää lattiasta, vasen käsi nousee ja sen sormet ulottuvat oikean käden ranteeseen. Pää on suunnattu tuotettavaa liikettä kohti. Toisen käden toiminta suoritetaan samalla tavalla.
• Suorat jalat nostetaan siten, että jalat ovat 20 cm lattiasta ja levittyvät hitaasti toisistaan ​​vastakkaisiin suuntiin. Sitten he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa saksisarjan jalkojesi ollessa samassa asennossa.
• Jalat on taivutettu polvista niin, että kantapäät ovat täysin kosketuksessa lattiaan ja painettu jalkojen takaosalla pakaroihin. Lantio nousee ja laskee hitaasti yrittäen saavuttaa maksimaalisen amplitudin.

2. Polvistuminen ja suorilla käsivarrilla, jotka on ojennettu rinnan eteen:

• Hengitettäessä selkä taipuu kohti lattiaa, uloshengitettäessä - vastakkaiseen suuntaan.
• Oikea käsi ja vasen jalka nostetaan lattialta, kun taas nelijalkainen asema pysyy edelleen. He venyttelevät selän takana toisiaan kohti. Sitten sama tehdään toisen raajoparin kanssa.

3. Vatsalla makaaminen:

• Kädet venytetään pään yläpuolelle, minkä jälkeen ne repetään irti mahdollisimman korkealta lattiasta. Samanlaiset toimet suoritetaan jaloilla.
• Irrottamatta ruumiinosia tasaisesta pinnasta indeksoidaan vatsaan.

Jooga vahvistaa selkää

Ominaisuus ei ole pelkästään selkärangan lihaksen "korsetin" kouluttaminen, vaan myös liikkeiden plastisuuden kehittyminen:

1. Makaa vatsallasi, tartunta tehdään nilkan takaosan taakse käsin, kun taas selkä on tasaisesti kaareva. Harjoitus suoritetaan endokriinisen järjestelmän elinten toimintahäiriöiden lääkärin valvonnassa, koska sillä on stimuloiva vaikutus niihin.
2. Istuu lootusasennossa pää kallistuu eteenpäin, kunnes otsa koskettaa lattiaa. Edelleen - samat liikkeet, vain vartalon oikealle ja vasemmalle puolelle. Taipuminen suoritetaan täydellä uloshengityksellä, paluu alkuasentoon - täydellä hengityksellä.
3. Selällä makaa:

• Oikea jalka taipuu polvessa ja heitetään vasemman jalan yli. Vasen käsi yhdessä olkapään kanssa on suunnattu vastakkaiseen suuntaan. Runko "kiertyy" ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Samat vaiheet toistetaan muiden raajojen kanssa.
• Ojennaiset jalat nousevat ja sukkien kärjet heitetään pään yli, jota seuraa lantio. Selän rinta- ja olkapääalueet painetaan tasaista pintaa vasten.
• Runko nousee kämmenet ja kantapäät, selän ja lantion maksimaalinen kaarevuus ylöspäin.
• Fyysisesti yksinkertaisin harjoitus - lähtöasennossa ei suoriteta liikkeitä, tehdään vain syviä hengityksiä. Tämä on viimeinen toimi. Haasteena on pitää keho rentona.

Joukko harjoituksia kuntosalille

Selkälihaksia (vahvistusharjoituksia, jotka eivät rajoitu vain voimistelun suuntaan) voidaan treenata myös simulaattoreiden avulla, mikä luo kuormituksen tietyille lihasryhmille.

Sopii ammattilaisurheilijoille, kehonrakentajille.

1. Tango nostetaan lattialta pään yläpuolelle asennosta, jonka runko on kallistettu eteenpäin, taivutetut jalat polvissa ja suora selkä.

Tärkeä! Nosto suoritetaan vain pidentämällä jalkoja ja lonkkaniveliä, selkälihakset altistuvat vain staattiselle rasitukselle.

2. Asento - toinen jalka on taipunut, toinen on suora. Runko on kallistettu eteenpäin, toisella kädellä korostetaan kiinteää alustaa, toisessa käsipaino ja käsipainot.

3.Tarttuu tankoon käsin, se paljastuu rintatasolla ja pyöritetään pyörivin liikkein pään takana, kunnes se koskettaa trapetsilihaksia.

4. Sama asento tangon kanssa, mutta työ tehdään olkanivelten kanssa - ylös ja alas.

Tärkeä! Pyöreät liikkeet ovat kiellettyjä - nivelet voivat vahingoittua!

5. Vedä ylös vyöllä kiinnitetyllä painolla. Yhteensopimaton tyrä - edistää nikamien venyttämistä, jolla voi olla sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia patologiaan.

Harjoitukset osteokondroosille

Patologian sijainnin perusteella luokat jaotellaan:

1. Kohdunkaulan osteokondroosilla:

• Tasaiset pään käännökset oikealle ja vasemmalle.
• Taipuu niin, että leuka koskettaa rintaa.
• Heittää pään taaksepäin.

2. Rintakehän osteokondroosilla. Kaikki vaihtoehdot (seisominen, istuminen, valehtelu), joissa selän taipuminen rintakehässä hengitettynä ja jatke uloshengityksen yhteydessä.

3. Lannerangan osteokondroosilla:

• Jalat ja vastakkainen varsi seisovat neljällä kädellä vuorotellen niin, että ne tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
• Selällään makaamalla jalat ovat taipuneet polvista niin, että korot koskettavat pakaraa. Nostamatta selkääsi polvet taipuvat vuorotellen eri suuntiin, kunnes ne koskettavat lattiaa.

Liikunta skolioosia varten

Lihasten vahvistaminen tässä tilanteessa on käsiteltävä täsmälleen 3 vaiheessa:

Oikea ryhti

Suositukset:

1. Jos elämäntyyliin kuuluu pitkittynyt istuminen (työ, opiskelu), sinun on noustava pöydästä puolen tunnin välein ja käveltävä 10-15 askelta.
2. Näytön tulee olla oikein sijoitettu, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa niskaasi työskennellessäsi sen takana.
3. Tuolin tulee olla tukeva selkänoja.
4. Itse istuimen on oltava riittävän tukeva. Liian pehmustetuilla huonekaluilla on väärä istuma-asema.
5. Naisille kantapään korkeuden tulisi olla kohtuullisissa rajoissa.
6. Lapsille - sinun tulisi hallita koululaukun kiinnittämisen mukavuutta.
7. Voimistelusta tulisi tulla olennainen osa elämää.

Oikea ryhti on mahdollista vain kiinnittäen siihen huomiota - kunnes tasaisesta kävelystä tulee tavanomainen tapa liikkua.

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Ne ovat olemassa ja niiden tarkoituksena on lievittää alaselän kipua, joka usein liittyy raskauteen.

Edellytys niiden toteuttamiselle on lääkärin valvonta fysioterapiaharjoitusten toteuttamisessa:

1. Uima.
2. Seisarten kaikin päin, pää menee alas ja selkä kaaria ylöspäin kuin kissa.

   

3. Sama asento, vain pää heitetään takaisin ylös ja taaksepäin.
4. Lavat ja olkapäät taivutetaan polvissa, lantio ja alaselkä nostetaan hitaasti lattiasta. Palaa hitaasti ja sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

Tärkeä! Lantion pyöreät liikkeet samoin kuin molempien jalkojen nostaminen makuuasentoon ovat kiellettyjä! Ne ovat täynnä komplikaatioita synnytyksen aikana.

Tulevalle äidille annetaan lisäapua siteen käyttämisellä, lepo-ohjelman noudattamisella ja tietokoneen käytön rajoittamisella.

Elämäntapa

Selän lihasten vahvistamiseen tarkoitettujen harjoitusten valinta ei ole ainoa tehtävä terveydestään huolehtivalle henkilölle. Lähestymistavan ongelman ratkaisemiseen tulisi olla monimutkainen.

Tähän tulisi sisältyä:

1. Täydellinen ruokavalio, joka sisältää tarvittavat elementit vahvan luukudoksen muodostumiseen.
2. Vaihtelevat toiminta- ja lepojaksot.
3. Positiivinen emotionaalinen tausta.

Kullakin alueella työskentely antaa ihmiselle mahdollisuuden olla terve ja elää täyttä elämää.

Kirjoittaja: Babanin Vyacheslav

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video: Vahvista selän lihaksia

Kuinka vahvistaa selkäsi lihaksia: