MPF-koulutus. Mikä se on, kunto laihtuminen, harjoitteluohjelma, liikunta

Monipuolinen MPF-harjoitus sopii sekä ammattilaisille että kunto-harrastajille, jotka eivät ole aktiivisesti mukana urheilussa. Tämä on tekniikka, jonka tarkoituksena on lihasten rentoutuminen, verenkierron normalisointi ja kehon yleisen tilan vahvistaminen.

Mikä on myofasciaalinen vapautuminen

Ihmiskehossa kaikki lihakset erotetaan erityisellä kollageenin ja elastiinin vaipalla, jota kutsutaan fasciaksi. Jos kalvo menettää sävynsä, jäykistyy tai sen pituus pienenee, tällä on haitallinen vaikutus lihasten toimintaan (kreikkalaisesta "myo"). Tämä johtuu stressistä tai loukkaantumisesta, väärin valituista kuormista.

MPF-harjoittelu on niin suuntautunut vaikutus lihaksiin ja niiden kuoreen erityisharjoitusten muodossa.

Ne yhdistetään itsehierontaan, painamiseen ja venyttämiseen kehon ongelma-alueilla, joissa verenkierto on heikentynyt, aineenvaihdunta ja solujen ravitsemus on heikentynyt. Kun lihasten on vaikea liikkua toisiaan pitkin, tämä johtaa laukaisupyynnöiksi kutsuttujen stressipisteiden esiintymiseen.

Kivulias kohdistus levittää jännitystä ja antaa kipua koko kehoon, koska lihakset ja niiden kalvot ovat monimutkaisen ihmisen mekanismin komponentteja. Siksi on niin tärkeää vaikuttaa MPF-harjoittelulla laukaisupisteisiin ja normalisoida lihasten ja fascian toimintaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Miksi tarvitset IFR: n

Jokapäiväisessä elämässä lihaksissa on paljon stressiä, varsinkin jos henkilö harjoittaa aktiivisesti urheilua. Voimaharjoittelu johtaa usein jatkuvaan lihaskipuun, joka jatkuu ja pahenee ajan myötä. Tunne epämukavuutta liikkuessaan, henkilö ei voi suorittaa harjoituksia täydellä voimalla.

Tällä tekniikalla on manuaalinen toimenpide lihasten ja fasciaalisten kudosten vapauttamiseksi kiinteästä asennosta. Myofascial-kunto on helppo ja turvallinen tapa lievittää lihasjännitystä ja muita tuloksia.

Esimerkiksi:

• parantaa verenkiertoa, lisää joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta;
• venyttää lihaksia ennen fyysisiä voimaharjoituksia;
• vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä;
• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä;
• parantaa aivoverenkiertoa;
• parantaa imusuoniston toimintaa, mikä auttaa kehoa pääsemään eroon toksiinista;
• auttaa taistelussa ylipainoa vastaan;
• edistää ylimääräisen nesteen poistumista kudoksista;

• vahvistaa hermostoa, auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan unta.

Kenelle ja milloin on mahdollista suorittaa MFR, todistus

MPF-harjoittelu on niin yleismaailmallinen toiminto, jonka avulla voit suorittaa harjoituksia jopa kotona milloin tahansa päivästä. Se on erityisen tehokas, kun tekniikkaa täydentää hieronta. Jokainen henkilö missä iässä tahansa voi suorittaa MFR: n, jos vasta-aiheita ei ole.

Myofascial-vapautusta urheilijat käyttävät eniten ennen lihasten lämmittämistä ja joustavuuden lisäämiseksi.

Voimaharjoituksen jälkeen MPF ​​suoritetaan kehon palauttamiseksi ja lihasten hypertonisuuden poistamiseksi. Urheilijat, joilla on jatkuvasti voimakkaita voimakuormituksia, tarvitsevat tämän menetelmän lihasten rentoutumiseen. Säännöllinen MPF-harjoitus auttaa välttämään loukkaantumisia.

Ylipainosta poistumisessa MPF: llä voi olla myös tärkeä rooli, harjoittelun vaikutus on havaittavissa visuaalisesti muutamassa viikossa.

Vasta-aiheet

MPF-koulutusta ei suositella joillekin jaksoille. Ne voidaan jakaa kahteen ryhmään. Nämä ovat vasta-aiheita, ettet voi suorittaa harjoituksia väliaikaisesti tai joita ei suositella lainkaan.

Tekniikan ominaisuudet

MPF-tekniikan erityispiirre on, että tämä menetelmä yhdessä hieronnan kanssa auttaa ylipainon torjunnassa, sopivan hahmon muodostamisprosessissa ja sillä on myös suotuisa vaikutus tuki- ja liikuntaelimistöön. Harjoitus kestää yleensä tunnin.

Suurin osa IFR-ystävistä haluaa käydä mieluummin ryhmä- tai henkilökohtaisia ​​treenejä kuntosaleilla kouluttajan valvonnassa ja ohjauksessa.

Kun harjoitat myofasciaalista rentoutumista, voit paitsi poistaa jännitteitä lihaksista ja kojista, myös lisätä nivelten liikkuvuutta ja kokea kehon yleistä rentoutumista huolimatta siitä, että jotkut harjoitukset eivät ole helppoja. Säännöllinen liikunta auttaa myös eroon migreenistä, selkäkipuista, palauttamaan ryhtiä, vähentämään ahdistusta ja voittamaan stressin.

Laitteet MFR-luokkiin

Harjoitusten oikeaan suorittamiseen tarvitaan erityisiä laitteita. Kaikki tarvitsemasi laitteet kotiharjoitteluun voi ostaa urheiluliikkeistä. Kuntoilijan kanssa työskenneltäessä kuntokeskuksissa on yleensä nämä työkalut.

MPF-harjoitusten määritteet:

• rulla - yleinen laite. Sen avulla tärkeimmät lihasryhmät rentoutuvat, kun oman ruumiin paino painetaan siihen. On vakio kovuus, pehmeä, kova ja hieronta. Tämän ominaisuuden harjoitukset toimivat syvähieronnana, joka kohdistuu jännittyneisiin lihaksiin;
• tavalliset ja kaksinkertaiset juotetut pallot - voit treenata olkapään nivelet, selkärangan, jalat ja kädet. Pienillä palloilla on syvempi vaikutus, suuremmilla palloilla on vahvempi vaikutus kohteiden pintaan;
• sylinterit - käytetään säären, vasikan lihaksen, reisi- ja pakaralihasten, selän ja kaulan treenaamiseen.

Yksi ehdoista käyttää laitteita on suljettu vaatetus, joka peittää kaiken paljaan ihon.

Liikuntaominaisuuksia ei voida hoitaa antiseptisillä aineilla jokaisen harjoittelun jälkeen, joten tämä ehto asetetaan hygieenisistä syistä samoin kuin jotta vältetään ihon yläosan taitosten muodostuminen, mikä voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen tai kudosvaurioihin.

Mikä applikaattori valitaan, hinta

MPF-harjoittelu on sellaista toimintaa, joka ei vain vaadi lisälaitetta harjoituksiin, vaan myös sen pinnan on oltava erityinen. Kun valitset rullan harjoittelua varten, sinun on kiinnitettävä huomiota sen jäykkyyteen ja helpotukseen. Keskiraskaat rullat sopivat melkein kaikille fyysisestä kunnosta riippumatta.

Rullien ammattiversio on 50% jäykempi kuin vakioversio. Suositellaan urheilijoille, joilla on hyvä fyysinen kunto, sillä tämän rullan hieronta on voimakkaampaa, mikä tarjoaa maksimaalisen tuen ja stressin lievityksen. Telojen kevyt versio on 20% pehmeämpi kuin vakioversio. Paina lievästi kudosta.

Niitä käytetään ihmisten korkeisiin kynnysarvoihin sekä joogaan ja pilatesiin. Suositellaan aloittelijoille ja eläkeläisille. Minirullia käytetään myös akupainantaan tai kahden muun rullan liittämiseen toisiinsa. On myös syytä kiinnittää huomiota pinnan reliefiin.

Yksi rulla voi sisältää useita helpotustyyppejä, esimerkiksi sileän alueen, joka muistuttaa hierontaterapeutin kämmentä, alueen, joka näyttää hierontaterapeutin sormilta, ja pisteviiva-alueiden, jotka toimivat sormenpäinä. Hieronta tällaisella applikaattorilla on paljon tehokkaampaa kuin sileä.

On myös rullia, joissa yhden tyyppinen applikaattori on tasaisesti jakautunut harjanteiden ja piikkien muodossa. Tämäntyyppiset luokat ovat myös tehokkaita. On parempi ostaa tämä työkalu harjoitteluun urheiluliikkeissä, joissa voit olla varma todistuksesta, nähdä laadun ja sulkea pois pistävän hajun.

Laadukkaan rullan hinta voi vaihdella 1000 ruplaan. ja jopa 7000 ruplaa pituudesta, jäykkyydestä ja helpotuksesta riippuen.

Kiinalaisia ​​kollegoja voi ostaa 500-800 ruplaan.

Itseharjoitustekniikat

Kun olet hankkinut tarvittavan tiheyden telan, voit aloittaa itsenäiset harjoitukset. Joitakin niistä kuvataan alla.

Ylä- ja takaosa

Ota altis asento, rulla on lapaluiden alapuolella, kiinnitä kätesi kyynärvarsiin rintatasossa, pidä pääsi ripustettuna. Keskity jalkoihisi, nosta lantio ylös. Hieman työntämällä pois jalkojesi kanssa, sinun on rullattava selälläsi rullalla edestakaisin, saavuttaen selän keskikohdan.

Löytynyt tuskallinen tunne, sinun täytyy viipyä tässä vaiheessa muutaman sekunnin ajan. Kipu pitäisi laantua.

Harjoittele reiden lisäyslihasta

Tällä alueella on laajin lihaskudos. Se on valmistettu altis asennossa vatsa alaspäin, nouseen kyynärpäihin. Aseta rulla nivusiin, aseta jalka sen reiden sisäpuolella. Aloita varovasti liikkuminen. Jos on tuskallinen kohta, sinun tulisi myös viipyä siinä, kunnes kipu häviää.

Popliteal-liikunta

Alkuperäinen istuma-asento. Rulla asetetaan popliteaalisten lihasten alle. Painopiste on käsissä ja telassa, lantio on nostettu. Vieritä tässä asennossa telaa molempiin suuntiin. Tunne tuskallinen kohta, pysähdy siihen muutaman sekunnin ajan ja jatka sitten harjoitusta. Pysähdy kipupisteessä, kunnes kipu häviää.

Harjoittele reisilaajoja

Makuuasento, vatsa alas. Keskity kyynärpäihin, rulla nelipään alle. Rungon tulisi muodostaa yksi suora viiva, kuten lankkuharjoituksessa.

Vieritä edestakaisin rullalla, korostaen enemmän sivuttaisreunoille. Sinun tulee pysähtyä kipupisteisiin ja makaamaan muutaman sekunnin ajan, sitten jatkaa harjoitusta.

Sääriluun liikunta

Makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpäähän, aseta rulla reiden alle nostamalla jalkaa hieman lattian yläpuolelle. Pään kehon kanssa tulisi muodostaa yksi suora viiva. Rullaa ylös ja alas telalla. Pysähdy tuskallisessa kohdassa ja mene makuulle muutaman sekunnin ajan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Mitä tuloksia voidaan odottaa laihdutettaessa

Säännöllisillä MFR-harjoituksilla yhdistettynä toiminnalliseen harjoitteluun ja rationaaliseen ravitsemukseen kudoksen määrä vähenee. Tämä tekniikka parantaa imusolmukkeiden virtausta ja auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta.

Jos et lopeta liikuntaa, vaikutus on havaittavissa 2 viikon kuluttua.

Myofasciaalinen rentoutuminen on tärkeä osa tehokasta harjoittelua laihtuville ihmisille, mutta tekniikkaa on tarpeen soveltaa oikein ottaen huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet, esimerkiksi jos hänellä on sairauksia ja ryhtiä.

Kuinka usein MFR tulisi tehdä

Myafascial-vapautus tulisi tehdä vähän ennen voimaharjoittelua. Tässä tapauksessa se on lämmittely. Ennen luokkaa lihakset saavuttavat halutun sävyn, lihaskouristukset poistuvat, keho valmistautuu stressiin. Ei ole turhaa rentouttaa lihaksia kovan harjoittelun jälkeen pehmeällä telalla.

Kerran viikossa on tarpeen treenata koko keho yhdistämällä harjoitukset itsehierontaan. Tämä on rentoutua ja venyttää lihaksia koko kehossa. Tämän seurauksena liikkuvuus on selvitetty, verenkierto paranee, tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä vahvistuu ja yleinen hyvinvointi paranee.

Varotoimenpiteet

MPF-harjoittelu on niin turvallista urheilua, mutta oikeaa tekniikkaa tulisi noudattaa, jotta se ei vahingoita.

Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon harjoituksia aloitettaessa:

• äärimmäisen varovaisesti, sinun täytyy selvittää lannerangan alue. Toisin kuin yläselkä, tätä osaa ei suojaa lihaksilla ja lapaluilla;
• nivelten kanssa työskenteleminen vaatii myös erityisten suoritusmenetelmien tuntemuksen, on parempi järjestää luokkia tällaisissa kehon osissa kokeneen MFR-kouluttajan tai hoitohenkilökunnan kanssa, muuten voit vahingoittaa itseäsi;
• sinun ei tule työskennellä sellaisten kehon alueiden kanssa, joilla on lihastulehdus;
• yhden lihaksen työskentelyajan ei tulisi ylittää 1 min., ja vaikutuksen tuskalliseen kohtaan ei tulisi olla yli 15 sekuntia kudosvaurioiden välttämiseksi;
• ennen itseopiskelua sinun tulisi käydä muutamassa harjoittelussa ammattivalmentajan, ryhmän tai henkilökohtaisen kanssa. Kun olet tutustunut eri lihasryhmien suoritustekniikkaan, voit suorittaa harjoituksia kotona;

• kuntoillessasi kuntokeskuksessa, sinun tulee myös neuvotella valmentajan kanssa rullien ja pallojen valinnasta. Valmentaja kertoo sinulle, mikä ominaisuus on sopivin ja mitkä sen harjoitukset ovat tehokkaimpia.

Mahdolliset komplikaatiot

Myofascial-koulutuksen komplikaatiot voivat olla kivun uusiutumista vanhoista vammoista tai toistuvista vammoista. Tässä tapauksessa sinun tulee ottaa yhteyttä ammattitaitoiseen MFR-ohjaajaan ja lääkäriisi. Harjoitukset, joille on vasta-aiheita, ovat myös vaarallisia.

Luokat jopa pehmeällä rullalla voivat johtaa komplikaatioihin ja aktivoida patologisen prosessin. Jos vasta-aiheiden luettelossa on vähintään yksi kohta, sinun ei missään tapauksessa pidä harjoittaa itseäsi ilman kokeneen asiantuntijan neuvoja ja valvontaa.

Vaikutukset niveliin ja lannerangaan voivat myös vaikuttaa negatiivisesti terveyteen... Näillä alueilla on tiettyjä kohtia, joihin kohdistuva paine voi vaikuttaa ryhtiön ja jopa vaikuttaa munuaisalueeseen. Vain lääkintähenkilöstö saa altistaa nämä kehon alueet.

Yleiset virheet

Yksi yleisimmistä virheistä MPF-menetelmien suorittamisessa on väärä laite. Liian paksujen telojen käyttö aiheuttaa lihaskramppeja. Lihaskudos reagoi liian voimakkaaseen ja syvään iskuun, kipua esiintyy.

Tässä tapauksessa vaikutus tähän kehon osaan on vasta-aiheista, se voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita.

Tekniikkasarjojen rikkominen itsenäisen harjoittelun aikana voi myös aiheuttaa kipua ja heikentää hyvinvointia.

Kun muodostetaan joukko harjoituksia, tarvitaan tietoa kudosten lihas-fasciaalisesta vuorovaikutuksesta, joten ainakin ensimmäiset harjoitukset tulisi suorittaa kokeneen kouluttajan kanssa. MPF-harjoittelun säännöllinen oikea käyttö vaikuttaa myönteisesti kaiken ikäisten ja fyysisten ihmisten terveyteen.

Tämä on niin helppo tapa vahvistaa kehoa ja parantaa kehon tilaa jonkin aikaa käyttää. Vasta-aiheiden ja oikein valittujen ominaisuuksien puuttuessa vaikutus on havaittavissa useiden harjoitusten jälkeen.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Myofascial-julkaisuvideo

MFR: n vasta-aihe: