Rajatulehdukset ovat ryhmä sisäisiä rintalihaksetjotka ovat kylkiluiden välissä. Supistumisensa ansiosta henkilö hengittää. Rintalihaksen liikunta voi auttaa vähentämään hengenahdistusta, parantamaan ryhtiä ja lisäämään keuhkoihin virtaavan ilman määrää.
Rajatulehdukset sijaitsevat kylkiluiden välissä ja muodostavat 22 lihasparin ryhmän. Ne auttavat liikuttamaan rintaa hengityksen aikana, koska ne vahvistavat rinta-aluetta ja suojaavat keuhkoja.
Toiminnot
Hengitysprosessi koostuu 2 osasta: sisäänhengitys ja uloshengitys. Syvän hengityksen aikana rintaontelon kokoa suurennetaan, jotta ylimääräinen ilma virtaa keuhkoihin. Ulkoisia kylkiluiden lihaksia stimuloidaan syvän hengityksen aikana kylkiluiden nostamiseksi ja jatkamiseksi.
Ulkoiset rintalihakset laajentavat rintakehää nostamalla ja pidentämällä rintaa. Ne ovat innervoituneita selkäytimen rintakehästä peräisin olevista kylkiluiden hermoista. Näiden lihasten supistuminen nostaa rintaa ylös ja ulos, mikä laajentaa rintaonteloa ja vähentää painetta keuhkoissa pakottaen ilmaa keuhkoihin.
Syvä hengitys toimii samalla tavalla kuin syvä hengitys, mutta käyttää sisäisiä kylkiluiden lihaksia vetämään kylkiluut alas ja lähemmäs toisiaan. Kun kylkiluut puristuvat, rintaontelon tilavuus pienenee, minkä seurauksena ilma vapautuu keuhkoista.
Rakenne
22 paria kylkiluiden lihaksia on jaettu kahteen ryhmään: 11 paria sisäisiä ja 11 paria ulkoisia. Jokainen kylkiluu on yhdistetty toiseen sen alla olevaan kylkiluuhun sekä ulkoisella että sisäisellä rintalihaksella. Kahdestoista kylkiluu on poikkeus, koska se on alin kylkiluu.
Ulkoiset rintalihakset löytyvät ensimmäisten 11 kylkiluun alareunasta. Rintojen välisten ulkotilojen kuidut kulkevat vinosti. Ulkoisten lihasten supistuminen nostaa kylkiluut ja työntää ne erilleen.
Sisäiset rintalihakset sijaitsevat toisen - kahdestoista kylkiluun ylärajaa pitkin, ja niiden lisäykset muodostuvat ylemmän kylkiluun alareunoja pitkin.
Rungon sisäisen tilan kuidut kulkevat vinosti ylhäältä ja takaa suorassa kulmassa ulomman välisen tilan kuiduihin nähden. Sisäisten lihasten supistuminen painaa kylkiluut ja vetää ne lähemmäksi toisiaan. Rintalihakset muodostavat kaksi ohutta kerrosta, jotka sulkevat jokaisen kylkiluiden väliset tilat.
Nämä tilat sisältävät kaksi lihaskerrosta sivuosassa ja yhden kerroksen vatsaosassa. Tämän alueen ulkoinen kylkiluiden lihakset toistetaan kuitenkin jokaisella aikavälillä ohuella, kolmionmuotoisella lihaksella, joka on peräisin nikaman poikittaisen prosessin kärjestä ja tuuletetaan sivusuuntaan.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Kylkiluut suojaavat keuhkoja, mutta lihakset auttavat keuhkoja laajentumaan ja supistumaan. Ihminen käyttää kylkiluiden lihaksia päivittäin nauramaan, puhumaan ja vain hengittämään. Näiden lihasten vahvistaminen lisää keuhkojen kapasiteettia ja parantaa hengityselimiä.
Rajatulehdusten lihasten ja pallean vahvistaminen lisää hengityselinten tehokkuutta laajentamalla ja vahvistamalla keuhkoja American Board of Physical Educationin mukaan. Tämä tarkoittaa, että henkilö voi ottaa enemmän happea lihasten polttoaineeksi harjoittelun ja urheilun aikana. Nämä edut ovat merkityksellisiä paitsi urheilijoille myös kaikille ihmisille.
Rintalihakset sijaitsevat kylkiluiden välissä, mikä tarkoittaa, että harjoituksen tulisi keskittyä näihin ja välittömiin alueisiin - sivuille sijoitettu ulkoinen vino vatsaontelo vartalon etuosaan, joka ulottuu viimeisistä kylkiluista nilkkaharjaan.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Rajatulehdukset sijaitsevat paikassa, jossa on vaikea vahingoittaa niitä. He loukkaantuvat myös äkillisten liikkeiden vuoksi, kun henkilö yhtäkkiä taipuu tai kiertää ylävartaloa. Palautumisnopeus riippuu lihasjännityksen porrastuksesta, mikä osoittaa loukkaantumisen asteen.
Lihasjännitys voidaan esittää pienessä taulukossa seuraavasti:
| Jänniteaste | Oireet |
| 1. aste | Heikko lihasjännitys, vain jotkut lihaskuidut ovat vahingoittuneet. Palautumisaika kestää noin kaksi tai kolme viikkoa. |
| 2. aste | Kohtalainen lihasjännitys, suurin osa lihassyistä on kiinni, mutta lihakset eivät ole repeytyneitä. Palautumisaika - kolmesta kuuteen viikkoon |
| Luokka 3 | Vakava trauma, täydellinen lihasten repeämä. Leikkaus on usein tarpeen. Palautuminen voi kestää jopa kolme kuukautta. |
Lihaksia rekrytoidaan toimintojen aikana, joihin kuuluu vartalon kiertäminen, varsinkin kun nostetaan raskaita esineitä tai venytetään käsivarsia liikaa. Urheilussa nämä vammat voivat johtua huonosta lämpenemisestä, virheellisestä harjoittelusta tai liian kovasta harjoittelusta.
Rajatulehdusten väliset lihakset auttavat paitsi välttämään loukkaantumisia tällä alueella tai parantumaan nopeasti niiden seurauksista, myös parantamaan hengitystä, auttamaan selviytymään hengenahdistuksesta.
Kun henkilö juoksee, hän hengittää paljon kovemmin ja useammin kuin silloin, kun hän ei harjoita voimakasta toimintaa. Rajatulehdukset antavat enemmän ilmaa päästä keuhkoihin. Siksi nämä lihakset auttavat kehoa sopeutumaan kaikkiin harjoituksen aikana tarvittaviin sisään- ja uloshengityksiin.
Ilman niitä keho ei kykenisi sopeutumaan liikunnan aiheuttamiin fysiologisiin muutoksiin. Siksi vahvat rintalihakset lisäävät kestävyyttä ja vähentävät hengenahdistusta.
Rajatulehdukset sijaitsevat siellä, missä ne ovat vastuussa hengityksen hallitsemisesta. Siksi riittämättömästi kehittyneiden lihasten vuoksi ihmiset fyysisen rasituksen aikana tuntevat kramppeja, väsymystä ja hapen puutetta. Tällöin kylkiluiden lihasten vahvistamisella on etuja, kuten asennon ja hengityksen parantaminen.
Vasta-aiheet käyttöön
Vasta-aiheet interkostaalisten lihasten harjoitusten suorittamiseen ovat melko harvinaisia, koska eivät vaadi vakavaa liikuntaa. Rajoitukset ovat usein väliaikaisia. Jos henkilö tuntee merkittävää kipua rintalihasten lähellä olevilla alueilla, hänen on ensin kuultava asiantuntijaa.
Myös ihmisiä, joilla on tai on ollut vammoja rintalihaksissa, sairauksia keuhkoissa, vatsassa, kylkiluissa tai jos näille paikoille tehtiin leikkauksia, tulisi lähestyä varoen.
Pääkompleksi
On mahdotonta harjoittaa vain kylkiluiden välisiä lihaksia, koska ne eivät ole ainoita, jotka osallistuvat hengitysprosessiin. Vain kehon koordinoidulla työllä intercostal lihakset laajentavat kylkiluita.
Ihannetapauksessa, kun henkilö harjoittaa kunnolla, hänen rintansa liikkuu viimeisenä. Hengitysharjoitukset, erityiset harjoitteluliikkeet ja jopa jooga-asennot auttavat vahvistamaan kylkiluiden välisiä lihaksia.
Syvä hengitys
Harjoituksen suorituksen tulisi olla seuraava:
- Nouse seisomaan täydelle korkeudelle tai istu alas selkä ja niska suorana.
- Hengitä mahdollisimman syvään, mutta rentoudu sitten, jotta hengittäminen ei aiheuta epämukavuutta.
- Keskity hengitykseen keuhkojen alaosalla (hartioita ei kannata nostaa).
- Toista harjoitus 5 kertaa.
Harjoituksen optimaalisen suorituskyvyn takaamiseksi kylkiluiden tulisi olla vapaita, eikä niitä saa rajoittaa tai puristaa. Tätä varten on tärkeää suoristaa selkäsi. Tämä venyttää myös kylkiluiden välisiä lihaksia.
Kohtausten estämiseksi viimeisen aterian tulisi olla vähintään tunti sitten. Tällaiset syvähengitysharjoitukset voivat saada sinut tuntemaan huimausta, mikä on normaalia.
Vaahtovideo
Sinun on asetettava erityinen harjoitusrulla yläselän alle. Hengitä normaalisti pitäen selkä ja niska rento. Sinun on pidettävä tässä asennossa 15-90 sekuntia, jos se on mukava eikä aiheuta kipua. Tämä harjoitus voidaan tehdä nostamalla kädet pään yläpuolelle.
Kierto makuuasennossa
Aloita harjoitus makaamalla selällä. Taivuta jalkojasi ja nosta polviasi hitaasti ja kallista ne sitten toiselle puolelle. Toista 10 kertaa.
Käsipainon vetäminen
Ensin sinun täytyy makaa selälläsi, penkillä, varmista, että pääsi, niska ja molemmat jalat ovat suorat. Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin suoraan rinnan yli pitäen hieman kallistusta kyynärpäissä. Nosta sitten käsipaino ylös ja laske se pään taakse, niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 5-10 kertaa.
Sivupalkki
Harjoittele sivupuristimen ja kylkiluiden lihasten vahvistamiseksi samanaikaisesti. Sinun täytyy makaa puolellasi, laittaa taivutettu käsivarsi olkapään suuntaisesti, kun taas sen tulisi ulottua sivulle, noin 90 asteen kulmassa olkapäähän nähden.
Jalat tulee sijoittaa päällekkäin niin, että jalat ovat yhdessä, ja seiso sitten omalla kyynärvarrellasi. Toinen käsi on asetettava vartalolle - se ei osallistu harjoitukseen millään tavalla. Tämä harjoitus on eräänlainen lankku. Sinun täytyy toistaa molemmin puolin.
Kalteva kantapää
Sinun täytyy makaa lattialla polvet taivutettuna, jalkojesi tulisi lepää lattialla koko pinta. Polvet ovat suoraan ylöspäin. Kattoon katsottuna sinun on nostettava päätä, niskaa ja hartioita hieman. Pidä kätesi sivuillasi ja tavoita yksi kantapää. Palaa sitten käsi alkuperäiseen asentoonsa ja toista sama toisella puolella.
Intercostal-hengitys
Rintojen välisen hengityksen suorittamiseksi sinun on noustava ylös ja ojennettava molemmat kädet pään yläpuolelle. Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi venytä kätesi oikealle venyttämällä kylkiluiden lihaksia ruumiin vasemmalla puolella. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon; seuraavalla uloshengityksellä venytä kätesi vasemmalle venyttämällä oikean käsivarren välilihaksia. Toista harjoitus kahdesti molemmin puolin.
Kissa aiheuttaa
Sinun täytyy nousta neljälle, kohdata polvet lantioosi ja kädet hartioihisi. Nosta päätäsi ja hännän luuta hengittämisen aikana. Kun hengität, pyöritä selkäsi. Toista tämä asento vähintään 10 kertaa.
Viikon harjoitteluohjelma
Aloita jokainen harjoitus lyhyellä aikavälillä. Välissä olevien lihasten työ näkyy selvästi juoksun aikana, kun henkilö alkaa hengittää kovemmin. On mahdotonta valita selkeästi harjoituksia kaikille, koska kaikki tapaukset ovat yksilöllisiä. Yhdessä harjoituksessa sinun on suoritettava 4-5 yllä luetelluista harjoituksista.
Aloita kevyemmillä harjoituksilla ja siirry vähitellen kovempiin.
On syytä tehdä kolme harjoittelua viikossa. Ajan myötä, kun keho tottuu stressiin, voit siirtyä neljään harjoitteluun viikossa. Jokaisen on muutettava itse harjoitusaikataulua, koska jokaisella on erilainen fyysinen muoto, erilaiset voiman, kestävyyden ja kehon joustavuuden ominaisuudet.
Ihmiset, joilla on erilainen kunto, suorittavat yhden harjoituksen eri tavoin. En tiedä henkilön fyysistä muotoa, on mahdotonta antaa tarkkaa harjoitusten lukumäärää, niiden toteuttamisaikaa ja vielä enemmän painoja työskennellä.Siksi ihmiselle on kohdistettava riittävä stressi fyysisestä kunnostaan riippuen.
Alla on esimerkki siitä, miltä aikataulu voi näyttää, voit ottaa tämän perustaksi ja tehdä oman aikataulun perusteella:
| maanantai | keskiviikko | perjantai |
|
|
|
Virkistys
Vaikka harjoitukset itsessään eivät vaadi merkittävää fyysistä rasitusta, kylkiluiden välisten lihasten liikakäyttö voi johtaa loukkaantumiseen tai rasitukseen. Siksi sinun on annettava riittävä palautumisaika harjoitusten välillä.
Tuloksen korjaaminen
Liikunnan lisäksi on olemassa muita tapoja vahvistaa kylkiluiden välisiä lihaksia. Jotkut heistä viittaavat tilanteisiin, joissa henkilö kokee jo kipua ja epämukavuutta tällä alueella, toinen osa on hyödyllinen, vaikka näkyvää epämukavuutta ei olisikaan.
Jos joku on jo loukkaantunut tai kokee kipua ja epämukavuutta, on tehtävä seuraavat toimet:
- Suojaus. On välttämätöntä suojata lihaksia epämukavilta, jotta tilanne ei pahene. Erityisesti kipua aiheuttavia toimia tulisi välttää. Esimerkiksi kiertämällä vartalo.
- Virkistys. Itse asiassa tämä kohta viittaa myös suojaan. Sinun täytyy antaa lihaksillesi lepoa ja vaivata niitä vähemmän. Vältä raskasta ja nopeaa hengitystä. Esimerkiksi liikunta.
- Halkeamia tai vaurioituneen alueen kiinnittäminen.
- Kylmä: Jääpakkaukset, joita levitetään tuskalliselle alueelle ensimmäisten 48 tunnin aikana, auttavat vähentämään tulehdusta. Levitä kylmiä esineitä, jääpakkauksia tai pakastettuja ruokia 10–15 minuutin välein kahden tai neljän tunnin välein. Jään ei tulisi joutua kosketuksiin paljaan ihon kanssa, koska on olemassa palovammavaara. Aivan päinvastainen toiminta - korkea lämpötila ja lämmittävät voiteet, hyvät kouristuksille ja lihasjäykkyydelle.
- Kipulääkkeet. Yksi parhaista käsikauppalääkkeistä on parasetamoli, koska sen toiminnasta on hyvin vähän sivuvaikutuksia. Tulehduskipulääkkeet voivat viivästyttää paranemista ensimmäisten 72 tunnin aikana. Niitä tulee käyttää varoen ja vain lääkärin neuvojen perusteella.
Jos näkyvää epämukavuutta ei ole ja sinun on vahvistettava kylkiluiden välisiä lihaksia, voit tehdä seuraavat toimet:
- Manuaalinen hoito: käsien hoito, mukaan lukien pehmytkudoshieronta, venyttelyt ja fysioterapeutin yhteinen mobilisointi rintakehän selkärangan liikkuvuuden parantamiseksi. Mobilisointitekniikoiden käyttö voi myös auttaa lievittämään kipua.
- Neuromuskulaarinen uudelleenkoulutus: oikea asento. Henkilön on opittava istumaan oikein, ei kumarruttamaan ja edes nukkumaan oikeissa asennoissa, joskus on suositeltavaa käyttää korsettia.
- Kuiva akupunktio. Tämä on erittäin tehokas menetelmä, jos se tehdään oikein. Se tulisi suorittaa vasta kuultuaan henkilöä, jolla on riittävästi tietoa ja kokemusta tällä alalla.
Harjoittelun ensimmäinen vaikutus tapahtuu noin 2-3 viikossa. Sisäiset ja ulkoiset rintalihakset stabiloivat kehon sijainnin vuoksi kehon keskipisteen ja auttavat suorittamaan yleisiä tehtäviä, kuten taivuttamista, kävelyä ja kiertymistä.
Tämä tarkoittaa, että henkilö tuntee liikunnan tehokkuuden jokapäiväisessä elämässä. Pitkällä aikavälillä vahvat kylkiluiden väliset lihakset auttavat parantamaan ryhtiä ja vähentämään hengenahdistusta.
Intercostal lihakset video
Kuinka pumpata kylkiluiden väliset lihakset oikein: