Pyöreät harjoitukset rasvan polttamiseen tytöille. Joukko harjoituksia viikon ajan kuntosalilla ja kotona

Ylimääräisellä rasvalla on huono vaikutus paitsi ihmisen ulkonäköön myös sisäelinten terveyteen. Fat Loss Circuit Workouts on suunniteltu naisille, jotka haluavat laihtua ja parantaa yleistä terveyttään.

Mikä on Circuit Training

Naisten rasvahäviöpiiriharjoitus on koko kehon harjoittelu, joka toimii terveellisen ruokavalion tai kevyen ruokavalion yhteydessä. Harjoituksen aikana kulutetaan enimmäismäärä energiaa, jonka avulla voit tuhlata kaloreita nopeasti ja alkaa laihtua.

Ytimessä pyöreä harjoittelu edustaa useita harjoituksia, jotka tehdään peräkkäin lyhyellä 10-30 sekunnin tauolla. Usein yhden kierroksen jälkeen harjoitukset toistetaan uudelleen samassa järjestyksessä.

Jatkuvalla piiriharjoittelulla voit saavuttaa seuraavat menestykset:

• vähentää painoa;
• kehittää kestävyyttä;
• vahvistaa sydäntä;
• kiristä runko;
• muodostaa kaunis ja oikea ryhti.

Piiriharjoituksen edut ja haitat

Ympyrä-harjoituksen etuja ovat seuraavat:

• auttaa kehittämään kestävyyttä ja voimaa;
• piiriharjoittelu ei ole yksi harjoitusjoukko, koska se voi sisältää monenlaisia ​​toimintoja;
• auttaa laihtua ja nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• lyhyt harjoittelun kesto - vain noin 30 minuuttia;
• kyky säätää luokkien kestoa;
• harjoitukset on helppo suorittaa ja niihin pääsee myös aloittelijoille;
• avulla voit käyttää sekä kotona että kuntosalilla;
• samalla auttaa kiristämään kuvaa ja vahvistamaan sydäntä.

On myös haittoja, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota:

• harjoittelu vaatii lisälaitteita: käsipainot, tangon, pallon ja muut;
• tarvitset terveellisen hengityselimistön ja vahvan sydämen;
• tarvitset vapaata tilaa luokille;
• vasta-aiheita on, ja siksi jotkut ihmiset eivät voi täysin sitoutua.

Vasta-aiheet

Naisten vasta-aiheita ovat:

• nolla valmistautumisastetta millä tahansa urheilulajilla;
• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• kuntoutusjakso vammojen ja leikkausten jälkeen;
• nivelsairaudet;
• tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat;
• raskaus;
• synnytyksen jälkeinen aika 2-6 kuukauden sisällä;
• kriittisten päivien jakso, varsinkin jos ne ovat runsaita ja tuskallisia;
• muiden sairauksien esiintyminen, joissa liiallinen voimakas toiminta ei ole sallittua.

Piiriharjoitteluvaihtoehdot

Piiriharjoittelu sisältää seuraavat tyypit:

1. Jatkuva. Kierrosten välillä ei ole asetettua taukoaikaa, mutta lepo voidaan järjestää milloin tahansa. Tauot ovat enimmäkseen pieniä, 20-30 sekuntia. harjoitusten välillä, minkä vuoksi tällaista koulutusta kutsutaan jatkuvaksi.
2. Intervalli. Lepoajat ovat tiukasti kiinteitä, eikä niitä voi muuttaa.Toisin sanoen, harjoitusten välillä on erityisesti varattu aika taukolle, esimerkiksi useiden lähestymisten jälkeen tai yhden harjoittelun jälkeen. Kuormitus kasvaa lisäämällä harjoitusten voimakkuutta ja suoritettujen kierrosten määrää.
3. Voimakas intervalli. Tämäntyyppinen harjoittelu sopii hyvin koulutetuille urheilijoille. Liikunta lisää kestävyyttä ja voimaa. Työaika on 10-20 sekuntia ja lepoaika 40-90 sekuntia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Suositukset piiriharjoitteluohjelman laatimiseksi laihtumista varten

Naisten rasvaa polttava piiriharjoitus on suunniteltu seuraavien ohjeiden mukaisesti:

1. Harjoitussarjan on sisällettävä koko kehon kuormitus, jotta kaikki lihasryhmät voidaan pumpata tasaisesti. Sinun ei tarvitse sisällyttää paljon liikuntaa yhteen lihakseen.
2. Lämmittely ja venyttely ovat pakollisia komponentteja jokaisessa harjoittelussa, myös pyöreässä. Lihasten asteittainen lämpeneminen on välttämätöntä, jotta niitä ei venytetä. Jäähdytyksen avulla voit rentouttaa harjoittelussa mukana olleet lihakset.
3. Piiriharjoittelu sisältää useimmiten perusharjoituksia, joita käytetään koulun liikunnassa: kyykky, hyppy, vetovoima ja muut.
4. Painoja (käsipainoja) ei tule valita enimmäispainolla, vaan niitä, joita on mukava pitää liikunnan aikana. Suurin paino voi vahingoittaa lihaksia.
5. On suositeltavaa sisällyttää 2-3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle.
6. Koulutuskurssi tulisi rakentaa "työnnä ja vedä" -periaatteen mukaisesti. Tämä tarkoittaa ensin kyykkyjen tai keuhkojen tekemistä ja sitten nousujen tai umpikuormien vetämistä. Näiden harjoitusten vuorottelu antaa sinun jakaa tasaisesti kuormituksen äläkä ylikuormita kehoa harjoittelun alussa.
7. Kierrosten määrän harjoittelua kohti on oltava vähintään 3.
8. Tarvitaan oppituntiaikataulu, joka ilmoittaa harjoitusten, taukojen järjestyksen. On tärkeää, ettei liikuntaa päivittäin. 3-4 harjoitusta riittää viikossa.

Piiriharjoittelun yleiset periaatteet

Luokkien aikana sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

1. Suurin kuormitus koko keholle. Näin voit saavuttaa näkyviä tuloksia lyhyessä ajassa.
2. Korkean intensiteetin harjoittelu. Panee sydämen toimimaan ja kouluttaa sitä.
3. Pienempi harjoitteluaika. Riittää, että treenataan 30-40 minuuttia voimakkaalla tahdilla haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Tämän ansiosta koulutus on saatavilla monille, myös naisille.
4. Jäykkä erikoistuminen. Rataharjoittelu koostuu harjoituksista erityyppisille lihaksille, mutta kuormitustyyppi riippuu urheilun erikoistumisesta.
5. Työskentele kaikkien lihasten kanssa yhdessä istunnossa.

Näiden periaatteiden ansiosta muodostuu kiertokoulutus sekä määritetään sen intensiteetti ja tehokkuus.

Mitä harjoituksia käytetään piiriharjoittelussa

Luokat perustuvat pääasiassa seuraavan tyyppisiin harjoituksiin:

1. Punnerruksia. Tämän kuormituksen avulla käsivarsien ja rinnan lihakset koulutetaan.
2. Kyykky. Ne auttavat pumppaamaan pakaralihaksia, tekevät aasin joustavaksi ja sen ihon tasaiseksi. Usein harjoitus suoritetaan käsipainoilla.
3. Hyppynaru.
4. Keuhkot painoilla.
5. Leuanvedot. Tämä kuorma vaatii poikkipalkin.
6. Lehdistön heiluttaminen. Auttaa vahvistamaan abs. Itse asiassa tämän tyyppinen kuormitus voi sisältää kaikenlaisia ​​harjoituksia ylemmälle ja alemmalle vatsalle sekä vinoiden vatsalihasten harjoittamista.
7. Kuntopyörä. On suositeltavaa polkea suurimmalla nopeudella säästämättä vaivaa.
8. Nostetaan jalat penkille.
9. Kuljetusajo.

Luokkien alku tulisi aina aloittaa lämmittelyllä. Joskus se voidaan korvata 5-10 minuutin harjoittelulla paikallaan olevalla pyörällä.

Luokat tulisi aina päättää rauhallisella vetokoukulla, joka auttaa rentoutumaan kaikentyyppisissä liikuntaan liittyvissä lihaksissa.

Piiriharjoittelu kotona

Piiriharjoitukset rasvan polttamiseksi naisille kootaan fyysisen kunto, vapaa-ajan saatavuuden ja tarkoituksen mukaan.

Kotona sen tekeminen ei ole niin helppoa kuin se saattaa tuntua ensimmäistä kertaa. Suurimmat vaikeudet voivat johtua siitä, että kotona on vähän tilaa harjoittelulle eikä erityisiä simulaattoreita.

Tämä ei kuitenkaan ole syy lopettaa ja lykätä oppitunteja. Voit luoda joukon harjoituksia, jotka sopivat tiettyyn huoneeseen. Harjoitukset tulisi valita sellaisista, joissa ei ole erityisiä urheiluvälineitä ja simulaattoreita.

Jotta voisit ymmärtää karkeasti, kuinka harjoittelun pitäisi näyttää, on syytä harkita yhtä sen vaihtoehdoista.

Maanantai:

• sinun on aloitettava harjoittelu kevyellä, rennolla lämmittelyllä, lisäämällä asteittain 10-15 minuuttia;
• kyykky käsipainoilla 30 sekuntia;
• puristimen kääntäminen vuorotellen jalkojen nostolla 30 sekunnin ajan. kummallakin jalalla;
• kiertäminen altisasennosta, 30 s;
• juokseva paikoillaan 30 sekuntia;
• veto epätasaisiin tankoihin;
• ajaminen paikallaan pyörällä 5 minuuttia;
• toista ympyrä tarvittavan määrän kertoja (3-5);
• vetokoukku rentouttamaan koko kehoa.

Keskiviikko:

• lämmittely 10-15 minuuttia;
• kivut käsipainoilla, 30 s;
• juokseva paikoillaan 30 sekuntia;
• käännä jalkasi sivulle 30 sekunnin ajan. kummallakin jalalla;
• käsipainopenkki, 20 kertaa;
• nosta jalat epätasaisilla tangoilla 10 kertaa kummallakin jalalla;
• korkea hyppy 30 s;
• toistamalla ympyrää useita kertoja;
• jäähtyä, joka sisältää harjoituksia harjoitteluun liittyvien lihasten rentouttamiseksi.

Perjantai:

• lämmittely 10-15 minuuttia;
• varajäsenen korotukset penkillä, 20 kertaa;
• juoksu paikan päällä, 30 sekuntia;
• keuhkoputket, 20 kertaa;
• kyykky, 30 s;
• käsipainopenkki, 30 s;
• seisova puristin, nostolaitteet rungolla, 20 kertaa;
• toista ympyrä 3-5 kertaa;
• liftata.

Harjoituksen aikana sinun on noudatettava seuraavia vinkkejä:

• lämmittely tulisi tehdä hitaasti, lisätä vauhtia asteittain
• lepoajat eivät saa ylittää 2 minuuttia. Optimaalinen tauko on 30-60 sekuntia;
• sinun täytyy kouluttaa intensiivisesti;
• luokkien aikana sinun täytyy juoda puhdasta vettä;
• optimaalinen harjoittelumäärä viikossa on 3-4, jotta keholla on aikaa levätä.

Harjoittelua ei ole tarpeen yllä mainituina päivinä. Jokainen henkilö voi itsenäisesti tehdä itselleen sopivan harjoitteluaikataulun.

Pyöreä voimaharjoittelu kuntosalilla

Vahvuuspiiriharjoittelun ominaisuuksia ovat:

• perusharjoitusten käyttö lihasryhmille;
• tarve käyttää simulaattoreita peruskuormitusta suoritettaessa;
• toistamalla ympyrä harjoituksia 3-5 kertaa;
• suoritetaan enintään 2-3 kertaa viikossa;
• Yksi harjoitus tehdään kullekin lihasryhmälle.

Naisten kuntosalin rasvaa polttava piiri on erilainen kuin kotona tehty. Siksi kannattaa harkita karkeaa liikuntaa kuntosalilla.

Maanantai:

• lämmittely kehon lämmittämiseksi, jotta lihaksia ei venytetä;
• painotetut keuhkot, jotka voivat olla käsipainoja, 10 kertaa kullekin jalalle;
• punnerruksia. Harjoituksen yksinkertaistamiseksi voit aloittaa punnerrukset polvillasi;
• kuollut työntövoima. Kuormaa varten tarvitset oikean painon sauvan;
• käsipainorivi penkiltä. Yksi käsi lepää penkillä, käsipaino otetaan toiseen;
• lankku vuorotellen jalka nostaa. Lehdistön tulee olla aina jännittynyt, kädet suorat;
• liftata.

Keskiviikko:

• lämmitellä;
• käsipainokone rintakehästä;
• käsipaino tai barbell kyykky. Paino valitaan kestävyyden mukaan;
• veto epätasaisiin tankoihin;
• deadlift painoilla;
• baari;
• liftata.

Perjantai:

• lämmittely (juoksu paikallaan, kuntopyörä);
• paino kyykky;
• umpikuja yhdellä jalalla;
• painon kantavat keuhkot;
• kiertäminen puristimessa;
• swing-jalat painoilla käsipainojen muodossa;
• liftata.

Harjoituksia voidaan muuttaa, ja voit käyttää mitä tahansa vaihtoehtoa jokaiselle harjoituspäivälle.Harjoittelun intensiteetti riippuu henkilön kuntosta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Piiriharjoituksen vaikutus

Kaikentyyppinen piiriharjoittelu auttaa saavuttamaan seuraavan vaikutuksen:

• aineenvaihdunnan kiihtyminen. 48 tunnin kuluessa keho on toipumassa ja yrittää tehdä sen nopeammin. Tämän seurauksena aineenvaihdunta kiihtyy ja laihtuminen alkaa;
• kestävyyden kehittäminen;
• lihasten tiheys ja kimmoisuus;
• laihtuminen ihonalaisen rasvan polttamisesta;
• vahvistaa sydäntä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää yleensä;
• pumppaa ongelma-alueiden yli ja auttaa parantamaan fyysistä kuntoa.

Piiriharjoittelu ja urheiluravitsemus

Jos kuntosalilla ei ole mahdollista treenata erityislaitteilla, sinun on kiinnitettävä huomiota urheilulisiin. Voit saavuttaa kauniin kehon ilman erityisiä kuntolaitteita seuraavien lisäravinteiden - aminohapot bcaa, arginiini, kreatiini ja muut - ansiosta. Tällaisen urheiluravitsemuksen ansiosta voit parantaa urheilullista suorituskykyä ja hankkia kauniita muotoja.

Saadaksesi kauniin rungon, seuraavat elintarviketyypit sopivat:

• Todellinen massa 4000. Se on tarpeen juoda harjoituksen jälkeen ja vähän ennen nukkumaanmenoa;
• Maxler Ultrafiltration heraproteiini. Proteiini tulisi ottaa aamulla aamiaiseksi, sitten ennen liikuntaa ja sen jälkeen;
• Maxler Vitamen. Vitamiinit otetaan päivällä, vähän ennen syömistä.

Mitä yhdistää

Piiriharjoittelu tulosten parantamiseksi tulisi yhdistää sydänliikuntaan aamu-lenkillä tai pyöräilyllä.

Lisäksi erityistä huomiota tulisi kiinnittää ravitsemukseen, jonka on oltava oikeaa ja täydellistä. Sen tulisi sisältää enemmän vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, jyviä ja mahdollisimman vähän erilaisia ​​makeisia ja leivonnaisia.

Erityisen ravitsemuksen ja ylimääräisen liikunnan lisäksi voit käyttää hierontaa ongelma-alueilla, selluliittivoiteita, kääreitä ja muita lisätoimenpiteitä laihduttamiseksi ja kehon muokkaamiseksi.

Piiriharjoittelu rasvan polttamiseen naisten tärkeimpänä tai lisätyyppisenä fyysisenä aktiviteettina antaa mahdollisuuden saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia, kiristää kehoasi, antaa sille elastisuutta ja tulla kestävämmäksi ja vahvemmaksi. Piiriharjoittelu auttaa pumppaamaan kehoa vähän, mutta samalla ne eivät saa tyttöä "lyömään", mikä on iso plus.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Circuit Training -videot

Piiriharjoittelu Yana Kascheevan kanssa: