Rasvaa polttavat sydänharjoitukset naisille kotona

Oikean lähestymistavan omaava sydänharjoittelu kotona tarjoaa hyvät mahdollisuudet rasvan polttamiseen. Tämäntyyppisen kuormituksen epäilemätön etu on lihasten, sydämen ja verisuonten harjoittelu.

Kardioharjoituksen edut keholle

Jos sydänharjoittelu suoritetaan säännöllisesti, se antaa keholle seuraavat edut:

• keuhkojen ilmanvaihtoprosessien kiihtyminen, minkä vuoksi keho on kyllästetty hapella
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymisen ehkäisy;

  

• kaikkien prosessien, mukaan lukien aineenvaihdunta, kiihtyminen, joka edistää laihtumista;
• rasvamassan jakaminen;
• luukorsetin vahvistaminen;
• osteoporoosin kehittymisen ehkäisy;
• keskushermoston prosessien yhdenmukaistaminen;
• stressiresistenssin tason lisääminen;
• tehokkuuden ja sisäisen sävyn kasvu.

Vasta-aiheet

Kardioharjoittelu on ensinnäkin suuri taakka sydämelle. Koskien, asiantuntijat panevat merkille useita viitteitä, joiden läsnäoloa ihmisessä pidetään suorana kiellona harjoittaa tällaista toimintaa:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (hoitava lääkäri voi määrätä lempeän koulutuksen);
• maha-suolikanavan patologia (gastriitti, haava, kystat);
• verenpaineen tai hypotension esiintyminen;
• nivelongelmat, mikä viittaa siihen, että niihin kohdistuu suuria kuormituksia;
• ylä- tai alaraajojen vammat;
• akuutit hengitystieinfektiotaudit.

Yksilöllinen syke

Ihanteelliset sykemittarit riippuvat suurelta osin henkilön iästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista. Keskimääräiset arvot vaihtelevat 60 lyönnistä vähintään 90 lyöntiin minuutissa.

Seuraavat tekijät vaikuttavat sykkeeseen:

• henkilön paino ja ikä;
• fyysisen harjoittelun määrä;
• henkinen ja emotionaalinen tila;
• ympäristön lämpötila.

Erikseen voimme huomioida seuraavat vaihtoehdot sykearvoille harjoitteluvaiheesta riippuen:

1. Lämmityksen aikana syke saavuttaa 100 lyöntiä minuutissa.
2. Juoksuvaiheen aikana syke nousee 120 lyöntiin.
3. Älä ylitä kardioharjoittelun aikana sallittuja arvoja, jotka lasketaan keskimääräisen kaavan mukaan: 226-ikä naisilla ja 220-ikä miehillä.
4. Optimaalinen syke voidaan laskea seuraavasti: kerro optimaalinen rytmi 0,7: llä. Tämän arvon saavuttamista pidetään tehokkaan koulutuksen avain.

Kardioharjoituksen aikana on tärkeää suorittaa säännölliset sykemuutokset, jota varten voit käyttää sekä erikoislaitteita että suorittaa laskutoimituksia manuaalisesti.

Prosessit eri sykkeillä

Riippuen arvojen rajoista, joissa syke vaihtelee, on olemassa useita pulssialueita:

1. Terapeuttinen - 120 aivohalvauksen aikana: puolen tunnin harjoittelussa aineenvaihdunta kiihtyy, lihasten sävy kasvaa.
2. Kuntoalue - 130-150 lyöntiä: vähintään 40 minuutin harjoittelu tässä tahdissa käynnistää rasvan polttamisen.
3. Aerobinen - enintään 165 lyöntiä: auttaa lisäämään yleistä kestävyyttä, rasvan hajoamista ja energian vapautumista tästä syystä.
4. Anaerobinen - 170 aivohalvauksen alueella: hiilihydraatit tuhoutuvat. Sopii vain ihmisille, joilla on asianmukainen koulutustaso.

Kuinka ajoittaa harjoittelu

Kotikardio-harjoitukset rasvan polttamiseksi edellyttävät tiettyä aikataulua. Sitä tarvitaan kuorman oikeaan jakamiseen ja laihdutusmahdollisuuksien lisäämiseen.

Säännöt kotiharjoittelujen järjestämisestä:

1. Aika: jotkut pitävät aamua sopivana, toiset - iltana. Ihanteellinen vaihtoehto olisi aika, jolloin henkilö tuntee voiman nousun ja pystyy aktiivisesti harjoittelemaan.
2. On tärkeää, että ateria erotetaan harjoittelusta: vähintään 1,5 tuntia ennen harjoituksen alkua ja 2 tuntia sen jälkeen.
3. Harjoituksen kesto: kestää vähintään 15 minuuttia lämmetä, pääosa kestää noin 40 minuuttia ja viimeisen venytyksen tulisi kestää 10-20 minuuttia.
4. Päivittäiset harjoittelut ovat tarpeettomia. On optimaalisempaa käyttää liikuntaa kolme kertaa viikossa ja nopeuttaa rasvanpolttoa - joka toinen päivä.
5. Voimaharjoituksia ei suositella tapahtuvan useammin kuin kerran 3 päivässä. Muussa tapauksessa voi esiintyä ylikoulutuksen oireita.
6. Tärkeää: Vaihda harjoitteluohjelma joka kolmas kuukausi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kuormituksen eteneminen

Kardioharjoittelua on erilaisia, joista jokainen sisältää tietyn kuormitusprosessin.

Koulutuksen tyypit:

• pitkä toiminta, johon ei sisälly lepotaukoja: sen tulisi kestää vähintään tunti, se voi sisältää juoksemisen;
• intervalli: vuorottelee 5 minuutin välein, jolloin aktiivisuus muuttuu;
• fartlek: harjoitus, jolla on samanlaiset toiminnot kuin intervalliharjoittelulla, mutta jota täydennetään palautumisjaksoilla;
• aerobinen: vuorotellen harjoitukset, joissa työ suoritetaan kuormituksella ja ilman (esimerkiksi kyykky ja ellipsi);
• crossover: sisältää dynaamisen (noin 15 minuutin) muutoksen harjoitustyypissä, lisäksi harjoituspäivien vuorottelu on sallittua täällä (maanantai - vain juoksu, keskiviikko - aerobic ja paljon muuta).

Sydän vuorotellen voimaharjoittelun kanssa

On erittäin tärkeää olla keskittymättä vain sydämeen, koska voimaharjoittelun avulla voit käyttää ihonalaista rasvaa työssä, joka vaatii polttamista.

Esimerkiksi matalan intensiteetin harjoittelu, kun syke tuskin saavuttaa 150 pistettä, johtaa rasvan polttamiseen. Ja intensiivinen liikunta, jonka syke nousee jopa 170 lyöntiin, vaatii glykogeenin osallistumista.

Voimaharjoittelu voi aiheuttaa sykemuutoksia 100 lyönnistä 170-180: een.

Tässä tapauksessa henkilö käyttää ylimääräistä taakkaa, jonka vuoksi kuorma kasvaa. Asiantuntijat suosittelevat vuorottelua periaatteella 8 8 minuutin kuluttua. Joten harjoittelun aikana kaikki lihakset ovat mukana, laihtuminen alkaa ja harjoitusten kokonaistulos kasvaa.

Kuinka hengittää oikein harjoituksen aikana?

Oikea hengitys urheilun aikana on perusta harmonisesti suoritetulle liikunnalle, joka tuo todellista hyötyä keholle.

sääntöjä:

• hengityksen tulee olla syvä, ei matala;
• tasainen hengitys ja uloshengitys;
• hengitä vain nenän kautta ja hengitä suun kautta.

Hengityksen periaatteet oppitunnilla:

1. Kardioharjoittelu: jos henkilö on käynnissä, hengitä sitten 2 askelta, hengitä 2 askelta.
2. Voimaharjoittelu: hengitä mahdollisimman nopeasti ja hengitä vähintään.

Harjoitusvaatteet

Sydän- ja verisuonivaatteiden tulee noudattaa näitä ohjeita:

• Mukavuus: Tyylien puute, jotka estävät liikkumista ja estävät oikean liikunnan;
• materiaali: suunniteltu erityisesti urheilua varten. Nämä voivat olla innovatiivisia formulaatioita, jotka imevät kosteuden pois kehosta ja edistävät ilmanvaihtoa.

Ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Cardio-harjoitukset rasvan polttamiseen kotona toimivat melko hyvin. On tärkeää järjestää oikea ruokavalio pitopäivinä:

• on kiellettyä käyttää heti syömisen jälkeen;
• on suositeltavaa syödä 2 tuntia ennen oppitunnin alkua. Tänä aikana keho kyllästyy hitailla hiilihydraateilla, proteiineilla, ja vapautuneen energian ansiosta voimaa esiintyy harjoitteluun;
• luokkien päättyessä rasvanpolttojärjestelmä toimii edelleen kehossa. Tämä tarkoittaa, että puolen tunnin kuluttua sinun on syötävä runsaasti nopeasti proteiineja sisältäviä ruokia. Ja vielä 40 minuutin kuluttua tulee hitaiden hiilihydraattien vuoro.

Juominen kuntoilun aikana

Juominen on olennainen osa harjoittelua. Aerobisen harjoittelun aikana keho kuluttaa paljon kosteutta hikoilun aikana. Tämä tarkoittaa, että vesi-suolatasapainoa rikotaan, mikä on täydennettävä rajoittamattomalla nesteen, nimittäin puhtaan veden, käytöllä.

Kotiharjoittelu

Kotikardioharjoitus voi olla yhtä tehokas kuin kuntosalilla. Tärkeintä on valita tehokas järjestelmä ja kiinnittää huomiota harjoitusten oikeellisuuteen.

Lämmitellä

Valmistellaksesi lihaksia kuormitukselle, sinun on suoritettava alustava lämmittely, joka sisältää seuraavat harjoitukset:

• pään ja vartalon käännökset ja pyörimiset eri suuntiin;
• pakollinen olkavyön lihasten tutkimus;
• käsien ja jalkojen lihasten venyttäminen;
• pyöriminen kaikkien raajojen kanssa;
• jalkojen nostaminen varpaille ja nilkan nivelten kääntäminen.

Räjähtävät punnerrukset

Rintakehän, vatsalihaksen ja etukolmion lihasten vahvistamiseksi sinun on sisällytettävä tämäntyyppinen push-up-harjoitus. Ne suoritetaan näin:

• ota lankkuasento, taivuta kyynärpäät nivelissä ja ota jyrkästi kämmenesi lattiasta, hyppyn jälkeen laita kämmentesi paikalleen;
• lähtöasento ei muutu, mutta lentoonlähdön jälkeen sinun on laskeuduttava käsillesi, jotka ovat hieman leveämmät toisistaan. Palauta sitten heidät takaisin alkuperäiseen asentoonsa;
• kolmannen tyyppiseen työntöön liittyy apupalkkeja, joille sinun on laskeuduttava kätesi hypyn jälkeen;
• ollessa lankkuasennossa, suorista kätesi jyrkästi ja nosta ne pään yläpuolelle, palauta sitten nopeasti rintaasi alle ja pudota lattialle.

Kyykky

Kyykkyjä pidetään monipuolisina harjoituksina pakaralihasten, nelosien ja vasikan lihasten vahvistamiseksi.

Kyykky suoritetaan näin:

1. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman toisistaan ​​- asento on vakaa.
2. Torso on kallistettava alaspäin luonnollisessa kulmassa.
3. Hengityksen jälkeen laske lantiota, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman lattiaan.
4. Kun olet viipynyt alaosassa, sinun täytyy hengittää ja nousta tasaisesti.

Hyppää ulos

Kehittääksesi räjähtävää voimaa, voit hypätä ulos pitämällä käsipainoja kädessäsi:

• ota käsipaino kumpaankin käteen;
• laita kätesi alas;
• jalat erillään hieman leveämmät kuin hartiat;
• laske hitaasti alas kyykkyyn;
• selkä pysyy suorana;
• työntää pois jaloillasi, hyppää ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, kun kätesi eivät muuta asemaansa;
• alempi hieman taivutetuissa jaloissa;
• toista harjoitus.

Hyppynaru

Kun teet kardioharjoituksia kotona, älä unohda tärkeää lisävarustetta, jonka avulla voit tehdä tehokkaita harjoituksia rasvan polttamiseen - hyppynaru.

Köyden käytön edut:

• lisää kehon energiankulutusta harjoittelun aikana;
• parantaa sydämen toimintaa;
• lisää kestävyyttä;
• sävyttää useita lihasryhmiä kerralla.

Asiantuntijat suosittelevat köyden käyttämistä vuorotellen seuraavissa harjoituksissa kardioharjoittelun aikana: juokseminen paikallaan, hyppy ja kävely ilman tätä lisävarustetta.

Kaikentyyppiset harjoitukset on suoritettava 5 minuutin kuluessa, minkä jälkeen seuraa 2 minuutin tauko.

Abs-harjoitukset

Lehdistön lihaksille on kiinnitettävä enemmän huomiota, puhtaasti ulkoisen vaikutuksen lisäksi ne tukevat sisäelimiä ja muodostavat korsetin selkärangalle.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat:

1. Kierto makuuasennossa: nosta pääsi kädet sen taakse, rasittamatta niskaasi. Lantion tulisi tällöin olla tiukasti lattialla.
2. Sakset: makaa selälläsi, nosta suorat jalat 45 asteen kulmaan ja ristitä ne vuorotellen.
3. Sukeltaja: makaa selälläsi, suorita kävelyliikkeitä katossa jalat ylöspäin.
4. Suorita käänteitä, pidä vain jalat ylöspäin.
5. Polkupyörä: makaa selällään, kytke vuorotellen polvet taivutetut vastakkaiset jalat ja pään taakse haavatut käsien kyynärpäät.

Juoksu paikalleen

Hölkäämistä paikallaan pidetään melko tehokkaana menetelmänä, jolla jalkoja rasitetaan kevyesti. Se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.

Vaihtoehdot:

• perinteinen juoksu: käsivarret ovat hieman taipuneet ja painettu vartaloon, jalat liikkuvat kuten normaalissa juoksussa, ilman voimakasta irtoamista lattiasta, usein liikkeet;
• hyppyillä;
• sukkula: lyhyen matkan päässä kahden kohteen välillä;
• nostamalla polvet lantion tasolle.

Tärkeää: hengitys tällaisen harjoituksen aikana tulisi suorittaa vain nenällä. On tärkeää tehdä lyhytaikaisia ​​hidastuksia, joita seuraa kiihdytys.

Burpee

Kotona suoritettavan sydänkoulutuksen aikana ei ole turhaa suorittaa burpee-harjoitusta, jota käytetään rasvan polttamiseen.

Harjoituksen spesifisyys vaihtelee urheilijan sukupuolen mukaan:

• miehet: Ensin sinun on tehtävä punnerrukset ja sitten hypätä paikalleen. Edistyneet urheilijat voivat vuorotella barbell-hyppyjen tai lenkkeilyjen kanssa, tehdä vetoja tai korkeita hyppyjä;
• naiset: tule suoraksi, ala kyykky lattialla, lepää kätesi lattialla edessäsi. Hyppää takaisin ja ota push-up-asento. Purista pakarat ja kiinnitä 5 sekunnin ajan, palaa alkuasentoon. Hyppää nyt ylös ja sulje kämmenesi pään yläpuolella. Toista ensin 10 kertaa, ajan mittaan sinun on saavutettava jatkuvia hyppyjä minuutin ajan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Tanssi

Tanssiliikkeet auttavat monipuolistamaan tylsää sydänharjoitusta. Seuraavat tyylit sopivat täydellisesti tällaiseen toimintaan:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• vatsatanssi;
• askel.

Painonpudotuksen aloittamiseksi voit sisällyttää vähintään 30 minuutin tanssitunnin tavalliseen kardioharjoitteluun. Tanssi kehittää täydellisesti liikkeiden koordinaatiota, vahvistaa useita lihasryhmiä ja parantaa mielialaa.

Potkiminen

Nämä harjoitukset on otettu potkunyrkkeilykardioharjoittelusta, ne suoritetaan näin:

• jalat ovat leveät;
• käsivarret ovat taipuneet kyynärpäistä, sormet puristuvat nyrkkiin ja ovat lähellä kasvoja;
• sinun täytyy lyödä eteenpäin hieman taivutetulla jalalla;
• sinun ei tarvitse irrottaa polvea;
• vaihtoehtoiset jalat.

Jokaisen iskun tulisi olla selkeä ja mahdollisimman voimakas, näin käsien, jalkojen, vatsan ja kehon lihakset treenataan. Ihon kimmoisuus kasvaa, jännitys vähenee ja elinvoima kasvaa.

Lankku

Tämä on erittäin tehokas harjoitus, joka auttaa kiristämään kaikkia tärkeimpiä lihaksia kuluttamatta liikaa energiaa.

Tärkeintä on sen täytäntöönpanon oikeellisuus:

• painota kuvapuoli alaspäin;
• sormien ja varpaiden tulisi olla lattialla;
• runko venytetään merkkijonoksi;
• pakarat ja vatsa kiristetään;
• rasittaa ja pidä kaikki lihakset;
• pidä kiinni vähintään minuutin ajan.

Aerobinen toiminta

Kotona, kun teet sydänharjoituksia, erityisesti rasvan polttamiseen, sinun on muistettava aerobinen liikunta. Tämäntyyppinen liikunta edistää lihasten harjoittelua, kehon hapettumista ja liikkeiden koordinaation kehittymistä.

Aerobinen toiminta sisältää joukon harjoituksia, jotka suoritetaan energisen musiikin kanssa tietyssä järjestyksessä. Nämä voivat olla askeleita, pomppia, käännöksiä ja mutkia. Edistyneille urheilijoille on sallittua käyttää erityistä askelmaa kuorman lisäämiseksi.

Sydämellä voi olla merkittävä rooli laihtumisessa. Tärkeintä on sen toteuttamisen säännöllisyys, hyvinvoinnin ja terveyden jatkuva seuranta, suoritettujen harjoitusten oikeellisuus.

Video kodin kardioharjoittelusta

Kardio-harjoitukset rasvan polttamiseksi ilman hyppäämistä tai juoksemista:

Kardio-harjoitukset rasvan polttamiseksi kotona: