Kuinka laatia tyttöjen koulutusohjelma painonpudotusta, painonnousua varten kaikille lihasryhmille aloittelijoille kotona ja kuntosalilla

Tyttöjen koulutusohjelman laatimiseksi on ensiarvoisen tärkeää määrittää luokkien tarkoitus: laihdutus, kehon pitäminen hyvässä kunnossa tai lihasmassan lisääminen. Sen lisäksi, että harjoitat säännöllisesti itse harjoituksia, on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan ravitsemukseen ja juomiseen.

Naisen fysiologian piirteet

Terveellinen elämäntapa ja urheilullisen kehon ylläpito ei ole vain muotivirta viime vuosina, vaan myös oikea lähestymistapa elämäntyyliin yleensä. Kaunis ja kunnollinen vartalo on kaikkien tyttöjen ja miesten saavutettavissa oleva todellisuus, ja halu ja jatkuva työ itsensä kanssa auttavat saavuttamaan tavoitteen.

Kun laadit tyttöjen koulutusohjelmaa, sinun on otettava huomioon kehon fysiologiset ominaisuudet. Hormonit - testosteroni ja noradrenaliini - vaikuttavat lihaskudoksen rakentamiseen. Toisin kuin miehet, naisrungossa ei ole paljon näitä hormoneja, minkä vuoksi tytöt eivät harjoita harjoituksia ennen lihasten vajaatoimintaa.

Siksi, kun suoritat voimaharjoitusta, sinun on lisättävä asteittain lähestymistapojen määrää. Luonto antoi naiselle kyvyn kantaa lapsia, minkä vuoksi naisen keho tekee varantoja rasvakertymien muodossa. Kaunien muotojen luomiseksi sinun on yhdistettävä urheilu oikeaan ravintoon, joka sisältää päivittäisen kalorien laskemisen.

Voit itse laatia tytölle koulutusohjelman. Ensinnäkin sinun on määriteltävä tämän pääkohdat.

Ero miehen ja naisen organismien välillä lihasten pumppaamisessa

Miehen ruumiilla on aluksi enemmän lihasmassaa ja vähemmän kehon rasvaa ihonalaisen rasvan muodossa. Rasvan polttaminen miehessä on nopeampaa.Miehessä keho tuottaa enemmän mieshormonia testosteronia ja naisella vähemmän, mutta enemmän estrogeenia (naissukupuolihormoni).

Lihasten kasvua varten tarvitaan mieshormonia - testosteronia. Ottamatta erityistä urheiluravintoa (anaboliset steroidit) tyttö ei voi todella pumpata lihaksia, jotka ovat yhtä suuria kuin miehen. Siksi, jos tyttö ei ota lisäravinteita, hän ei välttämättä murehdi ruumiinsa pumppaamisesta ja rumautumisesta.

Kun nainen ottaa steroideja lihasmassan tavoittamiseksi, hänellä on enemmän sivuvaikutuksia kuin miehillä, koska naisruumi vastustaa näiden aineiden luonnottomien määrien injektioita. Munuaiset, maksa, akne alkaa kuormittaa, mutta tietysti lisääntyneet lihaksistumisprosessit alkavat.

Näkyvämpiä muutoksia ovat: äänen karkeus, hiusten lisääntynyt kasvu kehossa, klitoriksen hyperatrofia alkaa (sen koko kasvaa).Kun puhutaan lihasten pumppauksen tehokkuudesta, on huomattava, että naisen kehossa lihasten kasvuun käytetään yhtä paljon proteiinia harjoittelun ja proteiiniravitsemuksen jälkeen kuin miehillä.

Mutta riippuen siitä, käyttääkö nainen erityisiä ravintolisiä, harjoittelutulokset vaihtelevat suuresti.

Jos urheiluravintoa ei oteta, naisen lihasten määrä mieheen verrattuna on paljon painavampi ja vähemmän massa. Mutta juuri vahvuus ja kestävyys nainen kehittyy enemmän.

Ja jos nainen ottaa lisäravinteita, lihasten määrän kasvu tapahtuu samalla tasolla kuin mies. Ero on vain lähtöpisteessä. Miehillä on aluksi enemmän lihasmassaa ja he ovat vahvempia.

Harjoittelutavoitteen määrittäminen

Aloittaaksesi harjoittelun, sinun on ensin päätettävä päätavoitteesta: laihdutus, lihasmassan lisääminen tai yksinkertaisesti hyvän muodon ylläpitäminen. Eri tavoitteet tarkoittavat erilaisia ​​menetelmiä.

Lihasmassan saaminen. Periaatteet

Lihasmassaa rakennettaessa kehon on saatava tasapainoinen määrä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Tytölle kulutettujen kalorien määrän lihasten pumppaustien alussa tulisi olla välillä 1600 - 1700 ja enemmän. Päivittäisiä kaloreita laskettaessa ei pidä unohtaa yksilöllisiä ominaisuuksia: pituus, paino, ikä ja fyysinen kunto.

Hiilihydraatit kulutetaan parhaiten aamiaiseksi tai 2 tuntia ennen harjoittelua, kuten kaurapuuro, tattari tai riisi. 20 minuutissa.

Kun olet suorittanut harjoittelun, voit auttaa palauttamaan verensokeritasot:

• Omena;
• päärynä;
• banaani;
• lasi luonnollista mehua.

Rakennettaessa helpotuskappaletta, et voi tehdä ilman oikeita proteiineja. Voit saada niitä tällaisista tuotteista: kanafilee, munat, raejuusto. Höyrytys, kiehuminen vedessä tai paistaminen ovat sopivia keittomenetelmiä.

Naisruumi tarvitsee rasvoja, niiden puuttuminen voi johtaa hormonaalisten prosessien häiriintymiseen. Monet terveelliset rasvat löytyvät pähkinöistä, siemenistä, öljyisistä kaloista ja soijapavuista.

On parempi syödä samaan aikaan 5-6 kertaa päivässä ja älä unohda juomisjärjestelmää. Voimaharjoittelun tulisi olla vähintään 2-3 kertaa viikossa, kestävän noin 60 minuuttia.

Jotta vältät virheet alkuvaiheessa, sinun tulee pyytää ammattivalmentajan neuvoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Laihtumiseen. Periaatteet

Painonpudotusharjoitukset yhdessä aerobisen toiminnan kanssa auttavat laihtua. Vahvuuskompleksin tulisi sisältää: penkkipunnerrus, deadlift, kyykky, lunges.

Plus muutama lisää painoja, joista valita, kokonaismäärä on 6 - 8. Aerobisesta harjoituksesta sopivat uinti, juoksu tai pyöräily. Voimaharjoittelun tulisi olla vuorotellen aerobisen kanssa, esimerkiksi 2 kertaa voimaharjoittelu ja 2 kertaa sydän.

Painonlaskun aikana kulutettujen kaloreiden kokonaismäärä on noin 1500 päivässä. Tämä luku vaihtelee yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden laskemiseksi on olemassa erityisiä kaavoja.

Elintarvikkeiden tulisi olla oikeita ja sisältää monia ravintoaineita ja hivenaineita. Ruokavalion ajaksi sinun on hylättävä pikaruoka, hiilihapotetut juomat ja makeiset.

Pidä kehosi hyvässä kunnossa

Hyvään fyysiseen kuntoon kuuluu: liikkuvat nivelet, elastiset lihakset, terve sydän- ja verisuonisto ja hengityselimet.

Kehon kunnossa pitämiseksi on välttämätöntä luopua huonoista tottumuksista, oikeasta ravinnosta ja säännöllisestä fyysisestä aktiivisuudesta. Kaiken ikäisille tytöille ja naisille jooga, pilates, lenkkeily, uinti, kävely ja pyöräily ovat hyödyllisiä.

Harjoittelu kotona tai kuntosalilla: mikä on parempi?

Koulutusprosessin tulokset riippuvat motivaatiosta ja itsekurista. Ilman näitä kahta komponenttia positiivinen tulos on mahdoton riippumatta siitä, missä harjoittelu tapahtuu kotona tai kuntosalilla.

Kotiharjoittelun edut:

1. Säästää rahaa. Sinun ei tarvitse käyttää rahaa kuntosalijäsenyyteen, urheiluvaatteisiin ja kenkiin.
2. Sopivuus. Harjoitus voidaan suorittaa sopivana aikana itsellesi.
3. Hämmennyksen puute. Kuntosalilla on urheilussa menestyviä ihmisiä, mikä tekee monista aloittelijoista epämukavia.

Miinukset:

1. Tekniset virheet. Jos harjoituksia ei suoriteta oikein, on mahdollista loukkaantua eikä saavuttaa haluttua tulosta.
2. Laitteiden puute. Harjoittelu ei ole tehokasta ilman oikeita laitteita.
3. Rahoituskustannukset tarvittavien laitteiden ostamisesta, mutta sinun tarvitsee tehdä se vain kerran.
4. Valmentaja ei voi saada neuvoja.
5. Huono keskittyminen prosessiin. Kotona on enemmän häiriötekijöitä kuin kuntosalilla.

Tarvittavat laitteet kotiharjoitteluun:

1. 1. Kokoontaitettavat käsipainot (paino 1,2,3 ja 5 kg);
   2. Taivutuskortti lehdistölle;
   3. Hyppynaru;
   4. Fitball;
   5. Matto.

Plussat kuntosalin harjoittelusta:

1. Samanhenkisten ihmisten läsnäolo. Oppitunti on tuottavampi, koska ihmiset ovat motivoituneita yhdestä tavoitteesta.
2. Erilaiset laitteet.
3. Häiriötekijöiden puute. Ilmapiiri asettaa sinut laatuprosessiin.
4. Mahdollisuus ottaa yhteyttä ammattivalmentajaan.

Miinukset:

1. Ajanhukkaa matkalla kuntosalille ja takaisin.
2. Kuukausittaiset tilauskulut. Yksittäisistä oppitunneista joudut maksamaan kunto-ohjaajan palveluista.
3. Simulaattoreiden jonot. Jos kuntosali on pieni tai siinä ei ole tarvikkeita, joudut odottamaan jonossa.

Yksiselitteinen vastaus kysymykseen "mikä harjoitus valita?" - ei. Kaikki riippuu mieltymyksistä, tärkeintä on laatia koulutusohjelma oikein ja edetä tavoitteeseesi. Ja sitten tytöt, tulos ei ole kauan odotettavissa!

Oikea kuormituksen jakautuminen

Pätevä lähestymistapa urheiluun varmistaa nopeat ja pitkäaikaiset tulokset. Tätä varten sinun on tiedettävä tarkalleen, kuinka jakaa kuormitus kehollesi.

Kuormituksen jakautumisessa, olipa kyseessä voimaharjoittelu tai sydän, sisältyy pääosat:

1. Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista;
2. Oikein valittu ohjelma;
3. Lepo luokkien välillä.

Sinun on aloitettava kaikki harjoitukset lämmittelyllä ja lopetettava vetämällä.

Lämmittely kestää 5-7 minuuttia. Oppitunnin tulisi olla noin 60 minuuttia pitkä, 2-3 kertaa viikossa. Tärkeä seikka on koulutuksen säännöllisyys. Tyttöjen, joilla on heikko fyysinen kunto, tulisi aloittaa puolen tunnin luokilla. Ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteys lääkäriisi.

Harjoitukset painolla alkuvaiheessa tehdään kolmella tavalla, 12-15 kertaa. Jos tavoitteena on laihtua, käsipainojen painoa on vähitellen kasvatettava, muuten keho tottuu samoihin kuormituksiin ja lopettaa etenemisen. Sinun on myös työskenneltävä toistojen määrällä ja saavutettava 17-20 kertaa sarjaa kohti.

Jos puhumme joukosta lihasmassaa, niin kolme 8-10-kertaista toistoa riittää. Käsipainojen paino valitaan erikseen (pitämällä käsipainoja kädessäsi, sinun on yritettävä tehdä 8 toistoa, jos käy ilmi, että sinun on otettava hieman enemmän painavat käsipainot).

Lepo asetusten välillä noin 1 minuutti, sinun on myös seurattava sykettä. Jos CC-taajuus on alle 140, kuormitus on riittämätön ja jos se on yli 170, se on liian voimakas.

Harjoitustekniikan on oltava oikea, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Siksi on parempi suorittaa harjoitukset peilin edessä. Yleensä tekniikan viimeistely kestää kuukauden. Liikunnan ei tarvitse olla päivittäin; lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen ja lepoon.

Kuntovalmentaja auttaa sinua valitsemaan harjoituskompleksin, hän valitsee henkilökohtaisen harjoittelun ja kehittää ravitsemusohjelman.

Lämmitellä

Lämmittely on olennainen osa harjoittelua, joka sisältää joukon harjoituksia lihasten valmistelemiseksi pääkuormitukselle.

Lämmittelyedut:

1. Lämmittää lihaksia, joten loukkaantumisriski pienenee;
2. Lisää kestävyyttä harjoituksen aikana;
3. Valmistelee sydän- ja verisuonijärjestelmää jatkoksi
4. Kyllästää lihakset hapella;
5. Sopeutuu harjoitusprosessiin;
6. Nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Lämmittely alkaa hitaalla vauhdilla asteittain.

Arvioitu joukko harjoituksia lämmittelyyn:

1. Kaulan, käsivarsien, nilkkojen kierto;
2. Kääntyy ja kallistuu vartaloa vasemmalle - oikealle;
3. Swing jalat;
4. Kyykky;
5. Juokseminen paikalleen;
6. Hyppynaru.

Harjoituskompleksi aloittelijoille

Tytöille, jotka ovat aloittaneet urheilun, sinun on laadittava itsenäisesti koulutusohjelma. Pakollinen kohta on kuormituksen asteittainen kasvu. Harjoitusohjelman tulisi koostua kaikkien lihasryhmien harjoituksista. Harjoitusten oikeaan suorittamiseen on kiinnitettävä paljon huomiota. Tästä tulos tulee nopeammin.

Jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä (riittää 6-10 minuuttia) siirtymällä perusvoimakompleksiin. Oppitunnin kesto ensimmäisissä vaiheissa on 30 - 40 minuuttia, jokaisen harjoittelun ajan pitäisi kasvaa.

Yhdelle painon harjoitukselle tehdään 3-4 sarjaa ja 12-15 toistoa. Lepo sarjojen välillä on 40-60 sekuntia, tänä aikana lihaksilla on aikaa levätä ja palauttaa hengitys. Harjoitusten kokonaismäärä viikossa on 3-4.

Tehokasta rasvanpolttoa varten lisätään kardioharjoittelu, joka vuorotellen voimaharjoittelun kanssa.

Edistynyt koulutusohjelma

Harjoitteluohjelma sopii tytöille, jotka ovat jo saavuttaneet tietyn urheilutason ja käyvät säännöllisesti kuntosalilla.

Harjoitussarja (3 sarjaa = 17 toistoa):

1. Lämmitellä.
2. Aja sivuun;
3. Jalkojen nostaminen alttiista asennoista;
4. Kyykky yhdellä jalalla tangolla;
5. Seisova käsipainokone;
6. Sumo kyykky;
7. Hyppynaru (2 sarjaa 2 min.)
8. Sivulevy.
9. Liftata.

Fullbody tytöille

Fullbody - harjoittelu kaikille lihasryhmille, ts. yhdessä harjoituksessa koko keho on treenattu. Fullbody-harjoitus on ihanteellinen niille, jotka ovat vasta aloittamassa tai eivät ole tehneet sitä pitkään aikaan. Kun se tehdään oikein, se valmistaa kehon edistyneelle harjoittelulle. Kompleksi soveltuu kotiin ja kuntosalille.

Arvioitu joukko harjoituksia:

1. Kyykky, jossa tanko (käsipainot), leveä asento tai vartalo;
2. Penkkipuristin tai rintakehä
3. Deadlift kanssa barbell;
4. Ruumiinpaino keuhkot;
5. Leveä kahva rivi;
6. Kasvaa käsipainot sivuille kahdella kädellä;
7. Polvi- tai lattiapainallukset.

Yhdessä lähestymistavassa tehdään 15 toistoa, lähestymisten lukumäärä on 3 per harjoitus. Harjoitteluaika - 50 minuuttia.

Pyöreät harjoitukset

Piiriharjoitteluun kuuluu harjoitusten suorittaminen peräkkäin tietyssä tahdissa. Se on erittäin tehokas harjoitus, joka lisää aineenvaihduntaa ja polttaa ihonalaisia ​​rasvoja. Lisäksi lihasten helpotus on selvitetty ja kestävyys lisääntyy sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelun ansiosta.

Harjoitus sisältää 5 - 6 harjoitusta eri lihasryhmille, jotka suoritetaan keskeytyksettä. Kierrosten lukumäärä 4-6, lepo ympyrästä toiseen siirtymien välillä - 2-3 minuuttia.

Ennen kiertoharjoittelun aloittamista suoritetaan yhteinen lämmittely, sitten sydän (juoksu, hyppynaru, polkupyörä) 15-20 minuuttia.

Treenata:

1. Burpee (10-15 kertaa);
2. Kierrä lehdistölle (20 kertaa);
3. Seisova käsipainokone (10-15 kertaa);
4. Paino painaa (10-15 kertaa);
5. "Vasara" käsipainoilla (10-15 kertaa);
6. Punnerrukset (10 kertaa).

Harjoituksen lopussa sydän tehdään hitaasti.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Rasvanpoltto-ohjelma

Tyttöjen rasvanpoltto-ohjelman tulisi sisältää: voimaa ja aerobista harjoittelua, asianmukaista ravintoa. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa sinun on tiedettävä, että ihonalaisen rasvan kulutus tapahtuu 30 minuutin intensiivisen liikunnan jälkeen.Alla on harjoitusjärjestelmä 4 harjoitukselle viikossa.

Päivä 1 - aerobinen harjoittelu:

1. Yhteinen lämpeneminen.
2. Kävely juoksumatolla siirtymällä juoksuun - 20 minuuttia;
3. Ellipsoidi - 20 min. lisääntyneellä vauhdilla;
4. Soutulaite - 10 minuuttia;
5. Hyppynaru - 5 minuuttia;
6. Kävely juoksumatolla hitaasti - 5 min.

Päivä 2 - aerobinen harjoittelu:

1. Yhteinen lämpeneminen.
2. Kuntopyörä - 20 min. keskimääräisellä vauhdilla;
3. Juoksu juoksumatolla - 15 min. keskimääräisellä vauhdilla;

   

4. Ellipsoidi - 10 min. lisääntyneellä vauhdilla;
5. Soutulaite - 10 minuuttia;
6. Kävely juoksumatolla hitaasti - 5 min.

Päivä 3 - voimaharjoittelu:

1. Lämmitellä.
2. Klassinen käsipaino kyykky - 3-15;
3. Penkkipuristin kaltevasti - 3-15;
4. Käsipainot - 3-15;
5. Penkkipuristin seisoo - 3-15;
6. Hyperextension - 3-15.
7. Liftata.

Päivä 4 - voimaharjoittelu.

1. Lämmitellä.
2. Taivutettu käsipaineasetus - 3-15.
3. Käsien jatkaminen käsipainoista pään takaa - 3-15;
4. Kuollut ote - 3-15;
5. Nosto käsipainoilla sukissa 2-30;
6. Sumo kyykky.
7. Liftata.

Jokainen harjoitus kestää 60 minuuttia. Harjoitusohjelma voidaan tehdä kotona, lukuun ottamatta simulaattoreilla harjoitusta.

Kunto-ohjelma

Kunto-ohjelma on kehon muotoiluun ja terveyden parantamiseen tähtäävä harjoitusjärjestelmä.

Alla on luettelo suosituimmista ohjelmista:

• VÄHEMMÄN MILJOONIT... Tämän ohjelman harjoitukset suoritetaan rytmisen musiikin mukaan, useimmiten käsipainoilla. Sopii kaikille, jotka rakastavat aktiivista kuntoa.
• MIELI & RUNKO... Ohjelma on tarkoitettu joustavuuden kehittämiseen, kaikki harjoitukset suoritetaan rentouttavalla musiikilla. Sopii kaikille niille, jotka eivät pidä kovasta harjoittelusta.
• RUUMIIN TASAPAINO... Istunnoissa yhdistetään jooga- ja pilates-harjoitukset. Kehitä joustavuutta, kestävyyttä ja terveyttä.
• BODYCOMBAT... Ohjelma yhdistää erilaisia ​​taistelulajeja: potkunyrkkeily, takewando, karate. Oppitunnin kesto on 50 minuuttia. Tyttöjen, joilla on nivelongelmia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen liikuntaa.
• STRECH. Harjoitussarjan tarkoituksena on parantaa nivelten tilaa ja lisätä kehon joustavuutta. Harjoitus yhdistetään oikeaan hengitystekniikkaan. Oppitunti kestää 1,5 tuntia. Tälle ohjelmalle ei ole vasta-aiheita.
• PILAATIT MATTO... Ohjelma opettaa tuntemaan kehosi, vahvistamaan selkärangaa ja sävyttämään lihaksia. Kuukauden säännöllinen liikunta auttaa sinua saamaan kauniin siluetin ja hyvän venytyksen. Istunnon kesto on 55 minuuttia, toteutukseen ei ole vasta-aiheita.

Voimaharjoittelu

Painoharjoittelu on välttämätöntä tytöille, jotka etsivät kaunista vartaloa. Ne ovat tärkeitä myös laihdutuksessa, koska voimaharjoittelun aikana kulutetaan kehon rasvaa. Voimaharjoittelu: kehittää lihasten määrittelyä, säätää kuvaa oikeisiin paikkoihin, parantaa koordinaatiota ja lisää kestävyyttä.

Voimaharjoittelun periaatteet:

1. Suoritettaessa tulisi pyrkiä "lihasten vajaatoimintaan", ts. seuraavalla toistolla on vaikea voittaa vastustusta;
2. Lisää kuormaa riippuvuuden välttämiseksi. Kun se on tottunut, keho lopettaa etenemisen. Samanaikaisesti tarkkaile kuitenkin tarkasti kaikkien saamia maksimipisteitä.
3. Anna kehollesi aikaa levätä.
4. Seuraa harjoitustekniikkaa. Tee kaikki harjoitukset ilman äkillisiä liikkeitä ja nykimisiä, hallitse hengitystä ja kiinnitä vartalo oikein harjoituksen alussa.

Tyttöjen voimaharjoitteluohjelman tulisi sisältää rintakehää, hauislihaa, nelipyörää, tricepsiä, selkää, hartioita, pakaralihaksia ja abs. Lämmittelylämmitys tehdään ennen jokaista harjoittelua. Toistojen ja lähestymistapojen määrä ja kuinka valita oikea paino käsipainoille, kuvattiin artikkelin alussa.

Cardio-harjoitus

Cardio on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua ja parantaa kestävyyttä.Tämä voi olla: pyöräily, hyppynaru, juoksu, uinti, urheilu tai sauvakävely. Soutu- tai elliptinen valmentaja sopii kuntosalin harjoitteluun.

Kardioharjoittelu voi olla eri intensiteettiä:

• Matala tai keskitasoinen - sopii aloittelijoille ei raskasta kuormitusta sydämelle ja nivelille.
• Korkea intensiteetti - sopii ihmisille, joilla on keskimääräinen kunto, lisää aineenvaihduntaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Kun suunnittelet sydänharjoitteluohjelmaa, sinun on otettava huomioon joitain vivahteita. Kuntoiluun kotona tarvitset kuntopyörän tai juoksumaton. Sopiva vaihtoehto on ulkoilu, jossa keho saa runsaasti happea.

On välttämätöntä, että sinulla on mukavat vaatteet ja oikeat kengät, jotta vältetään jalan rasitus. Aloita oppitunti lämmittelyllä. Ylipainoisille ja terveysongelmille sopiva kävely tai uinti.

Painonpudotuksessa on suositeltavaa yhdistää sydän voimaharjoitteluun. Aloittelijoiden tulisi aloittaa matalalla ja matalalla intensiteetillä ja lisätä asteittain kuormitusta. Juo noin 1,5 litraa vettä vettä päivässä ja noudata kaloripuutosravintoa. Oppitunnin aika - 40-50 minuuttia, pidetään vähintään 3 kertaa viikossa.

Jaettu ohjelma

Kaikkien split-ohjelmien ydin on, että vain 1 tai 2 lihasvyöhykettä määritetään yhdessä harjoituksessa. Tämäntyyppinen koulutus sopii tytöille, jotka ovat tehneet voimakuormitusta yli kuusi kuukautta.

Esimerkki jaetusta ohjelmasta:

1 harjoitus - käsivarret ja selkä.

1. Käsipainorivit leukaan;
2. Vaihtoehtoinen aseiden nostaminen hauisille;
3. Leuanvedot;
4. Hyperextension.
5. Istuva ranskalainen lehdistö.

Harjoitus 2 - pakarat ja jalat.

1. Käsipainon kyykky.
2. Deadlift.
3. Käsipainon keuhkot;
4. Käsipainovasikka nostaa.
5. "Tuoli" omalla painollaan.

Harjoitus 3 - rinta ja abs.

1. Käsipainopenkki;
2. Käsipaino asetettu kaltevalle penkille;
3. Push-upit lattiasta tai polvista;
4. Kiertäminen;
5. Lankku.

Sarjojen lukumäärä on 3, toistojen lukumäärä on 10-15.

Simulaattoreita koskeva koulutus

Harjoittelu simulaattoreilla on yhtä tehokasta kuin harjoitus käsipainoilla ja tangolla. Ennen työn aloittamista sinun on vain selvitettävä, miten tämä tai toinen simulaattori toimii.

Jokaiselle on tuttu juoksumatto ja kuntopyörä, pysymme muualla tarkemmin:

• Elliptinen kouluttaja - suunniteltu jalkojen ja pakaroiden harjoitteluun;
• Soutulaite - kouluttaa lehdistön, käsivarsien, jalkojen ja rinnan lihaksia;

  

• Työntövoima - valmentaja on ihanteellinen tytöille, jotka haaveilevat kauniista hauisista;
• Kiipeilijä - "kiipeilysimulaattori", auttaa vahvistamaan vatsalihasten, jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Viittaa vaikeiden harjoitusten luokkaan.
• Valmentaja - foorumi - kouluttaa jalkojen ja pakaran lihaksia;

  

• T - palkki - kehittää kädet, selkä ja rintalihakset;
• Hyperextension-penkki Suunniteltu hyperextension-harjoitteluun, vahvistaa selkää ja pakaraa.
• Perhosimulaattori - toimii rinnan ja käsivarsien lihaksissa.

Simulaattorikoulutuksen kompleksi kaikille lihasryhmille:

1. Crunches "Roman-tuolilla" (3 - 20);
2. Yläosan vetovoima (3-15);
3. Alusta (3-15);
4. "Perhonen" (3-15);
5. Elliptinen kouluttaja (15 min).

Kuukautiskierron vaikutukset liikuntaan

Harjoittelun laatuun vaikuttaa kuukautiskierto. Kahden ensimmäisen viikon aikana kuukautisten jälkeen keho nousee voimakkaasti, näinä päivinä sinun on treenattava tehokkaammin. Seuraavien kahden viikon aikana on taantuma ja energiansäästö. Tämä on aika kevyelle liikunnalle ja vähäkaloriselle ravinnolle.

Monet tytöt kokevat erilaisia ​​vaivoja kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä, joten tämän päivän harjoittelua tulisi lykätä.

Gynekologisten sairauksien ollessa kyseessä ei ole syytä treenata, mutta on parempi koordinoida harjoittelukuormat lääkärin kanssa.Kuukautisten aikana keho on kuivunut, näinä päivinä on tärkeää juoda runsaasti juomavettä ja syödä runsaasti vitamiineja.

Juominen ja ravitsemus

Oikeiden ravintojen noudattaminen säännöllisen liikunnan kanssa on 70% menestyksestä matkalla kohti kaunista hahmoa ja vain 30% on oikea harjoittelu.

On erittäin tärkeää syödä pieniä aterioita 5-6 kertaa päivässä. 1,5 ja mieluiten 2 tuntia ennen kuntosalille menemistä sinun on syötävä runsaasti hiilihydraatteja ja vähän proteiinia sisältävää ruokaa. Voit saada oikeat hiilihydraatit kaurapuurosta, riisistä, tattarista ja ruisleivästä. Ja proteiinia on riittävä määrä: naudanlihassa, munissa, kananrinta ja vähärasvainen kala.

Kun laihdut, et voi syödä kuntosalin liikunnan jälkeen, koska syöminen lopettaa ihonalaisen rasvan polttamisen. Jos kuitenkin on joukko lihasmassaa, sitten 20 minuutin kuluttua. voit nauttia välipalan banaanin, omenan tai vähärasvaisen raejuuston kanssa. Lihasmassan lisäämiseksi harjoittelun jälkeisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja sekä laihtumista varten proteiineja ja vihanneksia.

Rasvojen hylkääminen kokonaan on mahdotonta, tämä aiheuttaa suurta vahinkoa keholle. Sinun on kulutettava rasvoja oikeista lähteistä, kuten pähkinöitä (kourallinen päivässä), kasviöljyjä, kovia juustoja ja kalaa.

Toimintahäiriöiden välttämiseksi kehon on juotava oikea määrä nesteitä joka päivä. Indikaattori kaikille on yksilöllinen, keskimääräisen painoluokan tytön arvioitu määrä on 1,5-2 litraa päivässä.

Edistyksen seuraaminen

Harjoittelun edistymisen seuraaminen tapahtuu mittaamalla senttimetrillä. Tämä tulisi tehdä kerran kahdessa viikossa ja tulokset kirjataan harjoituspäiväkirjaan. Laske samassa paikassa päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus, tietueiden ansiosta on helpompaa säätää harjoittelua ja valikoita.

On parempi kieltäytyä vaakojen jatkuvasta punnitsemisesta, tämä ei tuo luotettavaa tietoa. Kuten tiedät, lihas on rasvaa raskaampaa, joten harjoittelun alussa paino voi nousta hieman.

Hyvä edistymisen indikaattori olisi toistojen, sarjojen ja painon kantamisen kasvu. Kahden kuukauden välein tyttöjen on vaihdettava harjoitteluohjelman kokoonpanoa edistymisen parantamiseksi ja lopetettava harjoittelu kuuden kuukauden välein kahden tai kolmen viikon ajan kehon levittämiseksi.

Muuta itseäsi ja kehoasi ja anna urheilun tuoda vain onnea ja nautintoa!

Video: miten luoda koulutusohjelma

Kuinka tehdä tyttöjen harjoittelusuunnitelma:

Naisten koulutusohjelmien laatiminen: