Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä viikossa tytölle ja kaverille. Kotiohjelma aloittelijoille

Vipu tai käsipainot eivät ole ainoat laitteet, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Vaihtoehtoinen tapa vahvistaa kehoa on säännöllinen vaakasuora palkki. Aloittelijat ja kokeneet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka oppia vetämään tyhjästä. Asiantuntijoiden mukaan oikean vetäytymisen oppiminen ei ole helppo tehtävä. Mutta yksinkertaisten tekniikoiden avulla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia viikossa.

Vaakapalkin vetojen edut

Baariharjoittelu voi olla hyödyllistä, jos se tehdään säännöllisesti. On naiivia ajatella, että yksi vetovoima muuttaa kehon välittömästi parempaan suuntaan.

Systemaattiset luokat mahdollistavat:

1. Tee lihaksista ja nivelsiteistä vahvoja ja vahvoja.
2. Lisää kestävyyttä.
3. Laihduta liikaa ja anna kehollesi täydellinen muoto.
4. Muodosta oikea asento ja vältä aikuisten ja lasten selkärangan kaarevuudesta johtuvia sairauksia: lordoosi, kyfoosi, skolioosi.
   
5. Rakenna vatsalihakset käyttämällä erityistä vetotekniikkaa - ylösnousua.
6. Kehitä hartioiden ja käsivarsien lihaksia.

Vaakasuora palkki on turvallinen piha-kouluttaja. Aloita harjoittelu useilla vetovoimilla ja lisää sitten vähitellen kuormitusta.

Leveä tartuntatekniikka

Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä - on monia tapoja. Leveä pito on yleinen harjoitus baarissa. Tällä tekniikalla voit antaa selällesi urheilullisen V-muodon. Tämä harjoitus on edelleen yksi tehokkaimmista tavoista kehittää selkälihaksia.

Laaja pitotekniikka näyttää tältä:

• Hengitä sisään hypätäksesi ylös, hengittäkää jyrkästi ja tartu tankoon. Tässä tapauksessa kaikki toiminnot on suoritettava samanaikaisesti. On parempi sijoittaa kädet 20 cm leveämmälle kuin hartiat ja ohjata kämmenet poispäin itsestäsi.
• Vedä itsesi syvään sisäänhengityksen ja samanaikaisen uloshengityksen jälkeen. On tärkeää, ettet paina kyynärpääsi lähelle kehoa. Sinun on vedettävä itsesi ylös, kunnes leuka on vaakapalkin yläpuolella. Älä estä hengitystäsi harjoituksen aikana. Tämä voi muuttua suuriksi terveysongelmiksi.
• Hengitettäessä laske varovasti alkuasentoon.

Erityisesti aloittelijoille ylöspäin vedettäessä halutaan helpottaa ponnisteluja heilumisen avulla. Tämä tekniikka ei tuota toivottua vaikutusta.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaakasuoran palkin harjoittelusta on parempi noudattaa yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Mene ylös ja alas sujuvasti.
2. Älä heiluta jalkojesi kustannuksella - on parempi ylittää ne.
3. Yritä venyttää latiasi.
4. Ylimmässä pisteessä viipyä 1-2 laskua niin, että selän lihakset supistuvat tai supistuvat.
5. Hengityksen tulee olla johdonmukaista: nouse ulos hengittäessäsi, laskeudu sisään hengittäessäsi.
6. Pidä selkäsi suorana.

Vedä taaksepäin

Klassisten vetovoimien joukossa urheilijat erottavat palkin harjoitukset taaksepäin. Monet urheilijat suosittelevat vetämistä tällä tavalla, koska työhön osallistuu useita lihasryhmiä - kyynär- ja hartianivelet. Myös selän, kaulan ja puristimen lihakset saavat hyvän kuormituksen.

Peruutuskahvatekniikalla on omat ominaisuutensa:

• Hyppää ylös ja tartu vaakapalkkiin siten, että kädet käännetään kämmenillä sisäänpäin.
• Tällöin käsien asennon tulisi olla hartiatasolla tai hieman kapeampi. On parempi painaa leuka rintaan, ja jalat ovat ristissä. Tämä on lähtökohta.
• Kun hengität, aloita vetää vartaloa ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tankoa
• Laske sitten sisään hengittäessäsi varovasti alas ja palaa alkuasentoon.

Yläkahvan vetovoima

Ylä- tai tavallista pitoa kutsutaan yleensä klassiseksi.

Tekniikka sen toteuttamiseksi on melko yksinkertainen ja tunnettu:

1. Tartu baariin kämmentäsi ulospäin. Käsien välinen etäisyys on hieman suurempi kuin hartioiden leveys.
2. Taivuta selkäsi hieman ja ristitä jalat.
3. Vedä ylös tuomalla olkapäät yhteen.

   

4. Kosketa ylimmässä kohdassa poikittaispalkkia rintakehälläsi ja suorista kädet alareunassa kokonaan, jotta lihakset venyvät paremmin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Yhden käden vetotekniikka

Yhden käden leuka on taito, jonka voit oppia tyhjästä. Sinun tulisi vaihtaa tavallisista harjoituksista tähän tyyppiin, jos urheilija suorittaa helposti vähintään 20 "puhdasta" vetoa suoralla ja taaksepäin tarttumatta nykimättä ja heiluttamatta.

Erityistekniikka sisältää vaiheittaisen siirtymisen yhden käden vetämiseen:

1. Ensimmäinen askel on oppia kiinnittämään tanko käsin. Aloita pitämällä molemmin käsin. Tartu tangosta toisella kädellä ei viidellä sormella, vaan 4: llä. Sama on toisella kädellä. Tuo toteutus yhden sormen vetoon.
2. Samanaikaisesti puristimen kanssa koulutetaan toisaalta korkea nousu. Laskeutuminen on välttämätöntä hitaasti. Tärkeintä on olla liioittelematta sitä - vetää ylös niin paljon kuin riittää.
3. Tärkeä osa baariharjoitusta on, kun leuan tulee olla vaakapalkin yläpuolella. Tätä varten sinun on vedettävä molemmista käsistä, laskettava toista, vapauttamalla toinen.

Valmistavien luokkien jälkeen on aika siirtyä toisaalta pull-upeihin:

• Kaikki alkaa tarttumisesta alhaalta. Sen jälkeen ripustaa suoristetulle käsivarrelle ristiin nilkat.
• Kun hengität ulos, aloita vetäminen itsesi kuvitellulla tangon kiertämisellä. Tässä vaiheessa on parasta painaa kätesi vartaloa vasten mahdollisimman tiukasti. Tämä auttaa kiinnittämään selän ja käsivarsien lihakset.
• Mene alas sujuvasti.

Hengityssäännöt ylös vedettäessä

Urheilutoiminta vaatii oikeaa hengitystekniikkaa. Epäasianmukaisella hengityksellä urheilijalla voi olla korkea verenpaine tai jopa menettää tajuntansa. Tämän välttämiseksi sinun on noudatettava todistettua tekniikkaa: harjoitusten vaikea osa suoritetaan aina uloshengityksessä, inhalaatio suoritetaan helposti. Sama koskee pull-upeja.

Monet urheilijat tekevät virheen vetämällä ylös ja alas yhdellä hengityksellä. Yleisin aloittelevien urheilijoiden virhe on hengityksen pidättäminen suuressa rasituksessa. Tällaisesta harjoittelusta ei ole hyötyä: hapen puutteen vuoksi toistojen määrä vähenee.

Sen jälkeen ilmenee huimausta, ja verisuonet voivat rikkoutua tai paine nousta. Siksi hengityksen pidättämistä baarissa nostamisen aikana ei suositella.

Varotoimet harjoituksen aikana

Kaikissa urheilulajeissa on noudatettava turvaohjeita. Epämiellyttävien ja vaarallisten terveysvaikutusten välttämiseksi sinun on noudatettava suosituksia.

Ne ovat seuraavat:

• Missään olosuhteissa ei pidä käyttää baarissa, jos lihaskipuja esiintyy.
• Harjoittelusta kannattaa pidättyä sateessa, pakkasessa ja yöllä.
• Vältä löysästi kiinnittyneitä rakenteita, älä vedä vanhoja ruostuneita poikkitankoja.
• Lämmitä, lämmitä lihakset ennen jokaista harjoittelua. Juoksu, kyykky, punnerrukset sopivat lämmittelyyn.
• Kaikkien liikkeiden tulisi olla tasaisia, ilman äkillisiä hyökkäyksiä.
• Poikittaispalkin tulee olla sopiva urheilijan korkeuteen, jotta se ei hyppää liian korkealle.
• Käsien ihon vahingoittumisen välttämiseksi on parasta käyttää erityisiä kuntokäsineitä.

• Ihmiset, jotka kärsivät selkärangan kaarevuussyistä, ulkonemasta, selkärangan tyrästä, tulisi pidättäytyä harjoittamasta poikittaispalkissa.

Kuinka oppia vetämään tyttö

Naisen poikkipalkki on erinomainen urheiluväline, joka auttaa muodostamaan ihanteellisen hahmon. Vaakasuora palkki auttaa vahvistamaan selän, rinnan ja vatsan lihaksia. Tyttöjen on kuitenkin vaikeampaa hallita vetotekniikkaa kuin miehillä. Tytöillä ruumiin yläosa on paljon heikompi kuin miehillä.

Ennen kuin jatkat vetoihin, sinun tulee venyttää lihaksia. Lämmittelyyn voi sisältyä lenkkeily tai ryhmä lämmittelyharjoituksia. Sitten voit siirtyä itse koulutukseen.

Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä tytölle: suoran otteen tekniikka kertoo sinulle.

Tämä vetotapa on yksi helpoimmista ja turvallisimmista:

• Ensimmäinen askel on tarttua tankoon suoralla otteella hartioiden leveyden päässä toisistaan. Tankojen pidon tulee olla kämmentäsi kohti itseäsi peukalo alaspäin.
• Ripusta vaakapalkkiin taivuttamalla selkäsi hieman ja ristissä jalkasi.
• Nosta runkoa hitaasti, kunnes leuka on tangon yläpuolella.

• Mene alas sujuvasti.

Kuinka opettaa lasta vetämään

Aktiivinen elämäntapa on tärkeä paitsi aikuisille myös lapselle. Kaikki lapset eivät voi hallita vetotekniikkaa, se on erityisen vaikeaa tytöille.

Valmistelutunnit, jotka auttavat lasta oppimaan vetäytymään tyhjästä:

• Rakenna kestävyyttä. Tätä varten juoksu lyhyellä matkalla, teho kuormittaa. Punnerrukset lattiasta tai korostamalla poikittaispalkkia, venyttämällä laajenninta, luokat missä tahansa urheilulohkossa ovat hyödyllisiä.
• Heti kun lapsi on oppinut valmistelevan harjoitussarjan, voit jatkaa vetämistä.
• Ensinnäkin pienen urheilijan tulisi alkaa vetää ylös pienestä korkeudesta, noin 50-70 cm lattiasta. Asiantuntijat uskovat, että baariin ripustaminen auttaa lapsesi viihtymään ja ymmärtämään näiden harjoitusten oikean periaatteen. Tartuntaleveyden osalta nuorten urheilijoiden pito leveys riippuu lihasten kehityksestä.

Sinun täytyy hallita tekniikka täydellisesti opettaaksesi lapsen nousemaan oikein.

Se koostuu seuraavista vaiheista:

1. Lapsi tarttuu baariin, roikkuu vaakapalkkiin.
2. Nousee.
3. Taivuttaa kätensä kyynärpäihin.
4. Ottaa lähtökohdan.

On vaikeaa selvittää, milloin nuori urheilija oppii nousemaan. Kaikki riippuu harjoittelutasosta, harjoittelun säännöllisyydestä ja jopa painosta. Keskimäärin tekniikan hallinta kestää 3 kuukautta.

Harjoituksia kumppanin kanssa

Vaakapalkissa voit vetää itsesi yksin tai liittää ystäväsi yleiseen asiaan. Harjoitukset kumppanin kanssa auttavat sinua oppimaan oikean tekniikan tyhjästä ja ymmärtämään kuinka paljon vetoja ja ilman apua.

Aloittelevan urheilijan ja ystävän on noudatettava seuraavaa järjestelmää:

• Ensinnäkin sinun tulisi ripustaa vaakapalkkiin tarttumalla tukeen tiukasti. Pidä vatsasi ja käsivarasi jännittyneinä.
• Kumppanin tulee nousta takaapäin ja lukita kumppanin jalat, työntää hänet ylös.

• Ystävän ei pitäisi ottaa koko kuorma itselleen. Kumppani vain auttaa ja työntää, loput työstä tekee urheilija itse.
• On syytä palata lähtöasentoon sujuvasti, ilman tarpeettomia nykäyksiä.
• Kumppani laittaa kätensä polvien alle tukeakseen hakkuria.

Harjoitukset vakuutuksella

Ihmisille, jotka haluavat suojautua erilaisilta loukkaantumisilta ja putoamisilta, on olemassa vakuutus. Tämä menetelmä auttaa sinua oppimaan oikean vetotekniikan vaarantamatta terveyttä.Tätä varten sopii vahva ja tiukka joustava nauha tai pitkä laajennin.

Kumpikin kahdesta reunavaipasta on kiinnitetty poikittaispalkkiin muodostaen silmukan. Lisäksi urheilijan on tunkeuduttava muodostuneeseen vyöhykkeeseen niin, että joustava nauha on jalkojen tai pakaran alla. Siten belay työntyy ylöspäin ja sitä on helpompi vetää ylös.

Aloittelijan ohjelma: 1-5 vetoa

Halu olla kunnossa vie paljon vaivaa. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla saadaksesi tuloksia. Vahvista lihaksia, voit pumpata kadulle vaakapalkilla. Vaakasuoran palkin vetäminen viikon jälkeen yhdestä viiteen kertaan on todellinen ja toteutettavissa oleva tehtävä.

Jos haluat vetää enemmän kuin yhden kerran, sinun on ensin noudatettava seuraavaa kaaviota:

1. Jatkuva tangon ripustaminen ja punnerrukset ovat ensimmäisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua vetämään alusta alkaen ja lisäämään lihasmassaa.
2. Kahvakuulun nostaminen on hyödyllistä myös olkavyölle.
3. Heti kun nollaraja on ylitetty, on aika lisätä toistojen määrää. Tätä varten sinun on harjoiteltava vetämällä 1-2 kertaa 10-12 lähestymiseen, lepäämään 20-40 sekuntia. Jos pystyt vetämään ylös vain kerran, on parempi lisätä taukoaikaa.
4. Harjoittelemalla eri kädensijoilla voit vetää enemmän normaalilla otteellasi.

Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen useimmat aloittelijat voivat vetää viisi tai enemmän kertaa.

Toinen vaihe - 5-10 vetoa

Kun sinulla on taito vetää viisi tai enemmän kertaa, tärkeintä on olla hidastamatta ja lisäämästä kuormaa.

Erilaiset kahvat auttavat tässä samoin kuin todistetut menetelmät:

1. Tekniikka "tikkaat" pelin muodossa. Asia on, että osallistujat alkavat vetää ylös kerran. Jokaisella vedolla toistojen määrä kasvaa, kunnes yksi pelaajista saavuttaa maksimiluvun. Täten voit treenata yksin, levätä 5 sekunnin erolla sarjojen välillä.
2. Armeijan tekniikka. Tärkeintä tässä tekniikassa on vetää sama määrä kertoja 10-15 lähestymiseen.
3. Harjoitus "1/2 + 1" Tätä tekniikkaa käytetään, jos voit tehdä enintään 10 toistoa.

Ensimmäisellä viikolla kannattaa vetää viisi kertaa neljässä lähestymistavassa omalla painollaan. Ensi viikolla vetäytymisten määrä kasvaa yhdellä kertaa - 6 kertaa 4 sarjalla. Kolmannella viikolla vetojen määrä toistetaan - 5 kertaa 4 sarjassa, mutta paino 2,5 kg, ripustettuna vyöstä.

4. viikko - 6 toistoa 4 sarjasta, joiden paino on 2,5 kg. 5. viikko - 4 sarjaa 5 kertaa, paino 5 kg. 6. viikko - 4 sarjaa 6 kertaa painolla 5 kg.

Joten sinun on harjoiteltava, kunnes painojen paino saavuttaa 10 kg. Kun olet harjoittanut 5 vetoa 4 sarjassa ja 10 kg: n painolla, sinun on pidettävä tauko viikossa. Ja viikon levon jälkeen on syytä nostaa enimmäismäärä kertoja oman ruumiin painon alle. Tyypillisesti tämä tekniikka auttaa sinua lisäämään vetojen määrää puoleen edellisestä määrästä.

Kolmas vaihe - 10-30 vetoa

Tässä vaiheessa jonkinlainen itseluottamuksen tunne on jo ilmaantunut. Mutta luokan tavoite on vetää 30 kertaa. Harjoittele samaan suuntaan - käytä erityyppisiä kahvoja yrittäen puristaa maksimaaliset toistot. Hitaiden vetojen ansiosta lihakset kasvavat nopeammin. Nopeilla hisseillä kätevyys, kehon ja käsivarsien liikkuvuus paranevat.

Noudata vaakasuoraa palkkia 30 kertaa noudattamalla tätä ohjelmaa:

• On suositeltavaa venyttää selkäsi, käsivarsi ja hartiat ennen pääharjoituksia.
• Lämmityksen jälkeen tee 10 toistoa baarissa.
• Tauko 1,5 min.
• Vedä kapealla kahvalla 10 kertaa.
• Rentoudu 1,5 minuuttia.
• Nosta peruutuskahvalla 10 kertaa.
• Tauko uudelleen, mutta pidempään - 5-7 minuuttia.
• Suorita loppuosa enimmäismäärällä vetoja. Sen jälkeen saavutetaan 30 toistoa yhdellä lähestymistavalla.

Tämä ohjelma on parasta tehdä joka toinen päivä, jotta lihaksesi voivat rentoutua ja alkaa kasvaa.

Neljäs vaihe - yli 30 vetoa

Yli 30 kertaa vetäminen on merkittävä saavutus.Erikoistekniikka on suunniteltu useita viikkoja. Tämä tekniikka sisältää luokkia joka toinen päivä: maanantaista keskiviikkoon perjantaihin. Sen avulla voit helposti vetää jopa 50 kertaa kuudessa lähestymistavassa.

Taulukossa luetellaan koulutusohjelma:

On syytä huomata, että uuden lähestymistavan saavuttamiseksi on tarpeen vaihtaa pitoa: eteenpäin-taaksepäin-neutraalilla-taaksepäin-suoraan.

Vinkkejä vetojen määrän lisäämiseen

Useat menetelmät kertovat sinulle, kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä ja lisäämään toistojen määrää:

• Lewis Armstrongin menetelmä. Vedin vaakasuoraan palkkiin 5 kertaa viikossa ja yhdistin tämän taitavasti punnerruksiin joka aamu 3 sarjaa. Hänen ohjelmansa mukaan on tarpeen lisätä suurten kuormitusten aiheuttamien vetojen määrää lyhyessä ajassa. Tämän tekniikan tarkoituksena on kehittää selän ja hauislihaksia. Tauko vaellusten välillä 5-10 minuuttia.
• Takaportaiden menetelmä. Tämän menetelmän tarkoitus on, että urheilija vetää ylös 4 sarjaa enimmäismäärällä toistoja. Jokaisessa sarjassa vetäytymiset vähenevät yhdellä toistolla. Vaellusten väliset tauot ovat 3 minuuttia. Vaikutus on havaittavissa muutaman viikon kuluttua, kun vaakapalkin hissien määrä ylittää tavallisen merkinnän.
• 30 viikon ohjelma. Sillä on joitain yhtäläisyyksiä edelliseen menetelmään, mutta lähestymistapoja on 5. Tämä menetelmä on suunniteltu niille, jotka vetävät ylös 6 kertaa. 30 viikossa voit saavuttaa 26 toistoa sarjassa. On tärkeää, että lähestymistapaan lisätään yksi toisto joka viikko. Viikkoon 30 mennessä voit nähdä edistymisen vetämisessä.

Näiden tekniikoiden ansiosta voit tehdä suuren harppauksen vedoissa, lisäämällä ne kaksinumeroisiksi tai kolminumeroisiksi. Voit yhdistää nämä menetelmät muihin menetelmiin: erityyppiset kahvat, vedot painoilla.

Tehokas viikko-ohjelma

Viikko-ohjelma sopii niille, jotka eivät osaa vetää itseään ollenkaan tai kiivetä jopa viisi kertaa vaakapalkkiin. Ohjelma on suunniteltu 5 päiväksi, 2 päivän lepoaikana.

Se sisältää:

1. 1. päivä. Sinun on tehtävä enintään 5 sarjaa vetoja. Sinun ei pitäisi jahtaa määrää - vedä ylös niin paljon kuin sinulla on voimaa. Tärkeintä on oikea tekniikka.
2. 2. päivä. Omistettu "Pyramid" -harjoituksen suorittamiseen. Sinun pitäisi aloittaa yhdellä nostolla, kussakin sarjassa lisätä kerran. Tauko 10 sekunnin erien välillä. Kun sinun on tehtävä enimmäismäärä toistoja.
3. 3. päivä. Koostuu 9 lähestymistavasta: 3 leveä pito, 3 keskipitkä ja 3 kapea pito. Tauko sarjojen välillä - 1 min.
4. 4. päivä. Tässä vaiheessa sinun on purettava maksimaaliset lähestymistavat ilman rajoituksia. Joka kolmas lähestymistapa, sinun on vaihdettava pitoa. Lepo asetusten välillä enintään 1 min.
5. Päivä 5. Harjoitusviikon viimeinen päivä on yksinkertainen. Täällä sinun täytyy muistaa näiden viiden päivän vaikein harjoitus ja toistaa se.

Loput 2 päivää on suositeltavaa pitää tauko vetovoimista ja korvata ne lattiasta tulevilla työntövoimilla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Tyypit harjoituksia vaakapalkissa kotona

Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä poistumatta kotoa, on tärkeää niille, joilla on oma voimistelulaite. Mutta vaikka sitä ei olisikaan, sitä ei ole vaikea ostaa mistä tahansa urheiluliikkeestä.

Sinun on harjoiteltava seuraavan järjestelmän mukaisesti:

• Aloita normaalilla otteella. Tämän tyyppinen vetäminen tapahtuu suoralla otteella olkapään leveydellä ilman tarpeetonta nykimistä ja kehon heilumista. On tarpeen vetää ylös niin, että leuka on poikittaispalkin yläpuolella.
• Nosta ylöspäin kahva. Tämän harjoituksen tekniikka on samanlainen kuin tavallinen, mutta tarttumisen periaate on erilainen - kämmenet sinua kohti.
• Leveä pito. Sinun täytyy tarttua poikittaispalkkiin siten, että käsien välinen etäisyys on vähintään 20 cm.Tekniikan osalta pito on suora, sinun on noustava ulos hengittäessäsi, laskeudut sisään hengitettäessä.

Erilaisten otteiden lisäksi kannattaa sisällyttää harjoitteluohjelmaan punnerrukset lattiasta, painojen nostaminen tai käsipainot.

Mikä tahansa vaakapalkin vetäjä on tehokas, jos sitä käytetään aktiivisesti. Sekä aloitteleva urheilija että edistynyt urheilija ymmärtävät helposti kuinka oppia taitoja alusta alkaen. Säännöllisen liikunnan vaikutus joissakin on havaittavissa jo 2. viikolla, toisissa se ulottuu useita kuukausia. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja mennä kohti tavoitettasi.

Video siitä, kuinka oppia nousemaan vaakapalkkiin

Vedä kaverit:

Kuinka nostaa tyttö: