Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä kotona

Kuinka nousta vaakapalkkiin, jokaisen miehen tulisi tietää ja pystyä tekemään se, koska tämä harjoitus on tehokkain olkavyön lihasten harjoittamiseen kaikkien niiden joukossa, jotka tehdään ilman lisälaitteita. Kuka tahansa voi oppia tämän tyhjästä riittävällä vaivalla ja sitkeydellä.

Pull-up-säännöt

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee harkita tarkasti suoritustekniikkaa loukkaantumisten estämiseksi. Räikein virhe on hartioiden yhdistäminen ylös vedettäessä, mikä voi johtaa kohdunkaulan nikamien vaurioitumiseen. ja pahimmassa tapauksessa nikamien välisen tyrän muodostuminen.

Et voi heilua, harjoitus tulee suorittaa siten, että vartalo on pystyasennossa. Armeijassa tai kilpailuissa, jos tätä sääntöä ei noudateta, yritystä ei lasketa. Lisäksi tämän säännön noudattaminen varmistaa, ettei loukkaantumisia ole.

Mikä estää aloittelijoita

Usein aloittelijat eivät voi oppia vetämään. Tähän on objektiivisia syitä.

Yleisimmät ovat:

• Liiallinen ves, minkä vuoksi lihasvoima ei riitä nousemaan poikittaispalkin yli. Se tulisi nollata erikoiskoulutuksen avulla.
• Matala yleinen kunto. Se tulisi korjata harjoittelulla, jonka tarkoituksena on kehittää voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä.
• Apusuunnitelman lihasten riittämätön kehitys. On välttämätöntä keskittyä niiden kehittämiseen.
• Väärä harjoitustekniikka. Tämä puute voidaan korjata vain säännöllisesti harjoittamalla ja se estää lihasten epätasaisen kehityksen.

Kuollut paino laskeva menetelmä

Monet asiantuntijat ja ammattilaiset ovat kertoneet kuinka oppia vetämään vaakasuora palkki tyhjästä, monia tekniikoita ja harjoituksia on koottu. Ensinnäkin, sinun tulisi aloittaa alentamalla omaa painoasi tai toisin sanoen "negatiivisia" vetoja.

Tätä tekniikkaa käytettäessä on tarpeen mennä alas korkeimmasta yläasennosta käsivarsien lihasten jännityksellä. Mielenkiintoinen ominaisuus on toiston tekeminen mahdollisimman hitaasti.

Puolen alueen liikunta

Toinen hyvä harjoitus on osittainen vetäminen, osittaisella amplitudilla. Toistojen lukumäärän tulisi olla suurin, vähintään 15-20 kertaa sarjaa kohti. Ne tulisi tehdä hyvin hitaasti. Tämän harjoituksen avulla voit kääntää latissimus dorsi -lihaksia voimakkaammin kuin tavalliset pull-upit, pumpata lihaksia verellä ("pumpun" vaikutus).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kumppanikoulutus

Tehokkain vetovoima on kumppanin kanssa, joka on asennossa takaapäin ja joka tukee jalkoja tai lannerangan alueella hieman vetämällä.

Toistojen määrä lähestymistapaa kohti kasvaa vähitellen, ja kun heidän lukumääränsä saavuttaa 8-10, henkilö pystyy melko hyvin vetämään ylöspäin ilman ulkoista tukea.

Harjoitukset vakuutuksella

Kun opiskelet alkuvaiheessa, voit huolehtia vakuutuksen saatavuudesta:

1. Klassinen menetelmä suoritetaan jakkaran avulla, joka osoittautuu vedetyksi ylös, roikkuu yläasennossa useita sekunteja.
2. Hihnaan sidotun kumin käyttö, joka auttaa harjoituksessa. Muutamassa päivässä voit vetää itsesi ilman hänen apua.
3. Kuntoillessasi kuntosaleissa, voit käyttää erityistä valmentajaa - gravitronia. Se toimii vastapainoperiaatteella.

Pull-up -menetelmät (kahvatyypit)

Leveä kahva

Ylemmän latissimus dorsin kehityksen maksimoimiseksi sekä harrastajat että ammattilaisurheilijat käyttävät pull-upia, jolla on laaja pito.

Tekniikka niiden toteuttamiseksi on seuraava:

1. Tankoon ripustettaessa varret levitetään mahdollisimman leveäksi sivuille.
2. Kun hengität ulos, suoritetaan vetäminen.
3. Kyynärpään kulma on kiinnitettävä tiukasti maahan kohtisuoraan eikä se saa muuttua, ja kyynärvarsien tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
4. Palkin tulisi olla ylävartalon ja leuan yläpuolella.
5. Kun hengität ulos, sinun on mentävä hitaasti alas.

Kääntö taaksepäin

Hauislihaksen tehokkaaseen kouluttamiseen ja yleisen kuntotason nostamiseen käytetään toista ylösvetomenetelmää, jossa käytetään peruutusvipua.

Pull-up-tekniikka:

1. Tällöin kädet asetetaan olkapään leveydelle tai hieman lähemmäksi toisiaan kämmenten kanssa.
2. Kyynärpäät eivät saa liikkua toisistaan ​​toiston aikana. Niiden on jatkuvasti oltava ihmiskehoa pitkin ja oltava tiukasti toistensa kanssa.
3. Jalkojen tulee olla taipuneet.
4. Pullotus suoritetaan ulos hengitettäessä.
5. Sinun pitäisi olla hiukan hiukan korkeimmassa kohdassa ja laske sitten tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Yläkahvan vetovoima

Suosituin on tavallinen vetovoima, jossa on "tavallinen" tai toisin sanoen "ylempi" kahva.

Pull-up-tekniikka:

1. Tällöin kädet pitävät poikittaispalkkia ja asettavat ne hieman hartiat, kämmenet poispäin.
2. Uloshengitettäessä suoritetaan vetäminen.
3. Tärkein vaatimus on suorittaa harjoitus nykimättä, heiluttamatta ja mutkittelematta. Tämä vaikuttaa tehottomasti lihasten harjoittelun tehokkuuteen ja on täynnä luiden, nivelten ja nivelsiteiden vammoja, joissa on lisääntynyt jännitys.
4. Sen jälkeen tehdään tasainen lasku lähtöasentoon. Nousun ja paluun nopeuden tulisi olla sama.
5. Kokemuksen ja fyysisen kuntotason perusteella ammattilaisurheilijat suosittelevat laskeutumisen keston pidentämistä vetovoimiin verrattuna kahdella tai kolmella kertaa, mikä kehittää merkittävästi hauislihaa ja lisää kestävyyttä.

Tämä harjoitus on suosituin sen monipuolisuuden vuoksi, siihen liittyy kaikenlaisia ​​lihaksia - hauisista latiin.

Yhden käden vetäminen ylös

Ihmisille, jotka hallitsevat helposti kaikki aikaisemmat vetovoimat, ja ammattilaisurheilijoille, keksittiin toinen tyyppi, joka on vaikein kaikkien olemassa olevien joukossa - yhdellä kädellä.

Tämän harjoittelun aloittamiseksi sinun on saavutettava sellainen yleisen fyysisen kuntotason taso, jolla henkilö suorittaa säännöllisiä vetoja 3-5 lähestymiseen, käytännössä ilman taukoa 15-20 toistoa varten.

Ensinnäkin, sinun on vahvistettava pitoa, jolle painotetut pull-upit ovat suuria tai riippuvat vain yhdellä kädellä.

Käsikäyttöinen kumilaajennus on suurta apua. Se on valittava kovin kaikista kaupoissa esiteltävistä.

Kaikki tämä on tehtävä, jotta voit suojautua traumaattisilta tilanteilta, joita teoriassa voi syntyä vaakapalkissa tämän harjoituksen aikana.

Sitten, kuten tavallisten vetäytymisten yhteydessä, sinun pitäisi alkaa tehdä "negatiivisia" vetäytymisiä. Urheilija laskeutuu sujuvasti suurimmasta yläpisteestä alimpaan mahdollisimman hitaasti.

Samanaikaisesti tämän kanssa, säännöllisten vetojen aikana, yksi käsistä toimii vähitellen vähemmän ja johtaa vähitellen siihen, että toinen käsi hylätään kokonaan harjoituksen aikana. Tämä tapahtuu vähentämällä sormien määrää, jotka tarttuvat palkkiin toistojen aikana.

Loppujen lopuksi toista kättä käytetään yksinomaan kehon asennon vakauttamiseen. Tämän seurauksena vaikean ja uuvuttavan valmistelun jälkeen on mahdollista suorittaa täydellinen vetäminen yhdellä kädellä.

Suuri vaikeus on, että ihmiskeho putoaa taaksepäin, selkälihasten avulla, sinun on pidettävä se mahdollisimman tasaisena.

Loukkaantumisen välttämiseksi on ehdottomasti kiellettyä rentouttaa olkaa harjoituksen lopussa, muuten se voi johtaa nivelten repeytymiseen painon alla.

Kuinka hengittää oikein vedettäessä

Tärkeä näkökohta vedettäessä on hengitys. Laskeutuessasi hengitä sisään ja vapauta ilmaa, ennen kuin toisto alkaa. Tämä on välttämätöntä harjoituksen helpottamiseksi ja suojaamiseksi selkävammoilta.

Kuinka oppia vetämään tyttöjä

Jopa tytöt voivat oppia nousemaan vaakapalkkiin. Heille on verrattain vaikeampaa tehdä tämä tyhjästä kuin miehillä, mutta kuten asiantuntijoiden ja ammattivalmentajien kokemus osoittaa, tämä on varsin todellista.

Tätä varten sinun tulee noudattaa useita perussuosituksia:

1. Kehon painon saattaminen järjestykseen, koska heikompien lihasten vuoksi on erittäin vaikea vetää ylimääräisiä kiloja.
2. Valitse harjoitteluun ohuempi vaakasuora palkki käsien pienikokoisen rakenteen ja heikkouden vuoksi miehiin verrattuna.
3. Vahvan tartunnan saamiseksi poikittaispalkkiin sinun tulee hankkia erikoiskäsineet, jotka estävät muun muassa kovettumia.
4. Käytä tavallista yläkahvaa kädet hartioiden leveydellä.
5. Harjoittele käsiäsi kahden viikon päivittäisillä harjoituksilla käden laajentimen avulla. Tee 30-50 toistoa 3-4 lähestymiselle päivässä kullakin kädellä.
6. Sinun pitäisi alkaa oppia suoraan vetovoimia "negatiivisilla" harjoituksilla painon laskemiseksi. Noin 5-6 kertaa 3-5 lähestymisessä 2-3 viikon ajan.
7. Samaan aikaan sinun täytyy kouluttaa vaakasuoria vetovoimia seinätankoihin. 10-15 kertaa 3-5 lähestymistavassa päivässä 2-3 viikon ajan.
8. Sitten he aloittavat vetäytymisen tuella 1-2 viikon kuluessa, aloittaen 1-2 kertaa 3-4 lähestymisessä, lisäämällä asteittain iteraatioiden määrää.

Suoritettuaan nämä vaiheet edes haurain tyttö voi oppia vetämään itsensä ylös.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka opettaa lasta vetämään

Iästä riippumatta kuka tahansa henkilö pystyy vetämään vaakasuoraa palkkia. Helpoin tapa oppia tämä harjoitus on alusta alkaen lapsuudessa, koska henkilö on tällä hetkellä kaikkein muokattavin ja kykenevin kehittymään kaikilla aloilla henkisestä fyysiseen.

Käsien kehittäminen pitkään baarissa ripustamiseen vaatii kahden viikon harjoittelun kumilaajennuksella., jonka vakavuusaste tulisi valita tietyn lapsen ominaisuuksien perusteella.

Heti sen jälkeen voit aloittaa oppimisen. Tehokkain tapa on saada selkäsi takana olevalta aikuiselta apua vetäytymiseen. Kuukauden aikana sinun tulee tehdä useita lähestymistapoja päivässä vähentämällä vähitellen tukea, jonka seurauksena lapsi oppii nostamaan itsensä oikein.

Mikä on luokkien kesto

Yhden harjoittelun kesto, kun ihmiskeho pystyy työskentelemään mahdollisimman tehokkaasti, on 25 minuutista tuntiin... Asiantuntijat suosittelevat, ettet antaisi kaikkea parasta ensimmäisessä lähestymistavassa, vaan lisätä asteittain toistojen määrää. Harjoittele vähintään 4 kertaa viikossa 1-2 kuukauden ajan.

Kuinka oppia yhdessä päivässä

Aloittelijat miettivät usein, mitä harjoituksia tulisi tehdä, millä tekniikoilla ja työkaluilla oppiakseen nousemaan vaakapalkkiin yhdessä päivässä. Kaikki ammattivalmentajat vastaavat yksiselitteisesti tähän kysymykseen: tyhjästä ilman hyvää fyysistä perustaa, tämä on mahdotonta. Tarvitset jatkuvaa koulutusta, joka kestää vähintään muutaman päivän.

Kuinka saavuttaa tuloksia viikossa

On täysin mahdollista saavuttaa tavoitteesi viikossa. Tämä on hyvin lyhyt aika, mutta tehtävä on toteutettavissa.

Tietyt harjoitukset tulisi suorittaa johdonmukaisesti:

1. Tee "negatiivisia vetäytymisiä" tai toisin sanoen laske kehoasi.
2. Siirry sitten vetämiseen toisen sellaisen henkilön avulla, joka auttaa hieman takaapäin.
3. Viimeinen vaihe ennen täyden harjoituksen suorittamista on pomppiva ja heiluva vetovoima.

Yksinkertainen harjoitus, kuten punnerrukset, auttaa kehittämään tricepsiä, vatsaonteloita ja olkalihaksia. On suositeltavaa suorittaa se seisomalla nyrkilläsi, koska tässä tapauksessa mukana on enemmän lihaksia.

Iällä on tärkeä rooli, mitä nuorempi henkilö on, sitä helpompaa hänen on oppia vetämään.

Kuinka vetää yli 30 kertaa

Kuka tahansa voi oppia vetämään vaakasuoraa palkkia useita kertoja, enintään 30 toistoa. Tietysti on epärealistista tehdä se tyhjästä, tarvitaan jonkinlainen perusta. Jos kotona on poikkitanko, riittää, että vedät vähintään 10 kertaa joka kerta, kun ohitat sen.

Fyysisestä kuntoistasi riippuen on täysin mahdollista saavuttaa 30 toistoa 2-3 viikon tai parin kuukauden aikana. On vielä helpompaa tehdä tämä kuntosalilla, jossa kouluttaja kehittää yksilöllisen ohjelman, joka perustuu tietyn henkilön koulutustasoon ja kykyihin.

Pull-upit ovat erittäin tehokas harjoitus oman kehosi kehittämiseen. Jokainen voi oppia suorittamaan sen, iästä, sukupuolesta ja fyysisistä kyvyistä riippumatta.

Video siitä, miten opitaan vetämään vaakapalkki tyhjästä

Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä:

Toinen tapa oppia vetämään vaakasuora palkki on vetää ylös hyppy: