Kuinka pumpata kotona. Harjoitteluohjelma tytöille ja miehille vaakapalkissa käsipainojen avulla, ilman rautaa ja simulaattoreita

Useimmilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta tai aikaa käydä kuntokeskuksissa ja kuntosaleilla, joten he haluavat treenata kotona. Lihaksen rakentaminen kotona ei tarkoita sitä, että on triviaalia suorittaa harjoituksia epäonnistumiseen prosessin oletettavasti nopeuttamiseksi.

Niille, jotka päättivät lihoa, mutta eivät tiedä miten pumpata kotona, on otettava huomioon kolme tekijää: oikea ravitsemus, liikuntaohjelma ja lepo.

Kuinka heilua kotona

Ruoka... Rakentamiseksi kotona, oikein valitun koulutusohjelman lisäksi, sinun on kiinnitettävä huomiota sellaiseen tärkeään komponenttiin kuin oikea ravitsemus. Harjoittelun onnistuminen ja 50% lihasten kasvu riippuvat tasapainosta ja säännöllisistä aterioista. On tärkeää välttää nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Leivonnaiset ja sokeri on käytännössä suljettava pois ruokavaliosta. Korvaa valkoinen leipä harmaalla tai mustalla, se on hyödyllisempää. Kehon kyllästämiseksi energialla kannattaa siirtyä ruokavalioon, joka sisältää hitaita hiilihydraatteja. Päivän ensimmäisellä puoliskolla sinun on syötävä pastaa, erilaisia ​​muroja (tattari, kaurapuuro), vihanneksia ja hedelmiä.

Sinun tulisi lisätä merkittävästi proteiiniruokien (munat, liha, kala, palkokasvit) saantia. Henkilön proteiiniarvo lasketaan 0,5 g / 1 kg. Jotta lihasmassa kasvaa nopeasti, tämä luku on kolminkertaistettava. Proteiinipirtelöt ovat välttämättömiä.

Harjoitukset... Kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka ovat kiinnittyneet nopeaan lihasten kasvuun, suositellaan usein kouluttamaan epäonnistumiseen. Fyysisen toiminnan aikana maitohappoa kertyy lihaksiin, jotta se tulee ulos, sinun on pidettävä lyhyt lepo harjoitusten välillä.

Kokeneet kehonrakentajat käyttävät laittomia huumeita, lihasten kyllästyminen hapolla ei ole heille kauheaa, ja harrastelijaurheilijoille tai niille, jotka haluavat pumpata kotona, lihaskuitujen happamoituminen voi johtaa lihasten menetykseen.

Virkistys... Luokat, joissa on voimakkaita kuormia, tulisi vaihtaa lepoon. Tänä aikana keho palautuu ja kehottaa lihaksia kasvamaan. Ei ole mitään järkeä suorittaa päivittäin useita satoja toistoja keskeytyksettä halutun tuloksen saavuttamiseksi nopeasti. Lepo tarkoittaa terveellistä unta ja proteiiniruokien syömistä.

Kodin harjoittelun haitat

Valmentajan puute... Ilman kouluttajan valvontaa harjoitukset voidaan suorittaa väärin, suoritustekniikassa tehdään virheitä, mikä johtaa matalaan tulokseen ja lisääntyneeseen loukkaantumisen tai vahingoittumisen todennäköisyyteen.

Tilanne... On tärkeää, että sijainnissasi on riittävästi tilaa mukavaan harjoitteluun.Pienessä suljetussa huoneessa henkilö ei tunne olonsa mukavaksi, lisäksi rajoitettu tila ei salli amplitudiharjoituksia.

Fyysisen rasituksen aikana keho hikoilee, ja keho tarvitsee myös paljon raitista ilmaa. Huoneen on oltava hyvin ilmastoitu. Sydänliikunta on hyvin rajallista. Tämän tyyppisiä täysimittaisia ​​toimintoja voidaan harjoittaa vain pihalla.

Motivaation puute... Motivaatio on erittäin tärkeää systemaattisessa liikunnassa kotona. Ihmisen täytyy pakottaa itsensä vetämään itsensä yhteen ja uskomaan positiivisen tuloksen saavuttamiseen. Pumpattavaksi sinulla on oltava rauta tahdonvoima.

Kuntolaitteiden puute... Tämä on yksi kotitehtävien tekemisen suurimmista haitoista. Lähes jokainen voi ostaa kattokellon, käsipainot tai tangon. Pullotuksia varten voit tehdä oman baarin tai baareja ulkoiluun.

Myös urheiluliikkeestä on mahdollista ostaa samanlaisia ​​urheiluvälineitä huoneeseen seinille tai oviaukkoihin. Kun olet päättänyt pumpata kotona, sinun on hylättävä monimutkaiset ja monitoimiset simulaattorit.

Häiriöt... Saapuessaan kuntosalille henkilö viritetään vain luokkiin, eikä mikään häiritse häntä. Päinvastoin, halu opiskella lisääntyy, henkilö uppoutuu täysin prosessiin. Häiriötekijöitä esiintyy jatkuvasti kotona.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Lämmittelyharjoitukset

On erittäin tärkeää ennen harjoittelua ja etenkin kotona suorittaa joukko lämmittelyharjoituksia, jotka valmistavat kehon kuormien pumppaamiseen.

Lämmittely on erittäin tärkeää, sen toteuttamisen seurauksena kehon lämpötila nousee, lihakset lämpenevät, aineenvaihduntaprosessit alkavat, lihassäikeet täyttyvät energiaa. Harjoitteluun osallistuvat nivelet ja nivelsiteet venytetään.

Keho muuttuu joustavaksi, loukkaantumisriski pienenee:

1. Pää kallistuu sivuille. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Katse on suunnattu edessäsi. Pään liikkeet ovat vinosti vasemmalle ja oikealle. Suorita 20 sekuntia Koska kädet ovat vapaat matkan varrella, sinun on venytettävä kätesi. Ne on käännettävä myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
2. Pää kallistuu eteenpäin. Suora jalusta, kädet pään takaosassa. Pää on taivutettu eteenpäin ja painettu kevyesti pään takaosaan. Sinun pitäisi tuntea, että kaulan lihakset ovat venytettyjä. Jännitettä pidetään 15-20 sekuntia.
3. Lämmitä olkanivel. Vakio suora jalusta. Vasen käsi tulee suoristaa edessäsi. Vasen kyynärpää painetaan rintaan oikealla kädellä. Tehon lisäämiseksi sinun on taivutettava oikea käsivartesi kyynärpäässä ja vietävä se pään takaosan taakse. Venyttely suoritetaan 15 s jokaiselle käsivarrelle.
4. Venyttää rintalihaksia. Tavallinen jalusta, kädet nostetaan ja levitetään toisistaan. Tuo lapaluita lähemmäksi, kallista käsivarret taaksepäin. Suorita 20 s.
5. Selkälihakset. Selkälihasten venyttämiseksi sinun on otettava asento suoraan, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle, kiinnittämällä kämmenesi lukkoon, suoristamalla kätesi ja nostamalla niitä edessäsi. Lantion tulee pysyä liikkumattomana, vain selkä ja lanne ovat pyöristetyt. 15-20 sekunnin ajan he venyttävät kätensä eteenpäin venyttämällä selän lihaksia.
6. Lämmitä reiden takalihaksia. Suorita suorassa asennossa, jalat yhdessä. Sinun on nostettava oikea jalka edessäsi, otettava polvi molemmin käsin ja painettava se kehoon. Reiden lihasjännitys tulee tuntea. Harjoitus suoritetaan 20 sekuntia jokaiselle jalalle.
7. Nelinpään venyttäminen. Jalkojen tulisi olla yhdessä. Taivuta vasemman jalan polvesta suorana ja ota se vasemmalla kädellä. On välttämätöntä vetää jalka pakaraan, nelipään jännitys tulisi tuntea. Suorituksen aikana oikea käsi nostetaan ylös, vasemman polven tulee koskettaa oikeaa. Luomalla jännitteitä vasemman jalan nelipyörään, niitä pidetään tässä asennossa 20 sekunnin ajan.Tee sama harjoitus oikealla jalalla.
8. Lämmitä nilkanivel. Se suoritetaan suorassa asennossa, vasen jalka asetetaan puoli askelta eteenpäin ja pidetään painossa. Jalka 20 s kiertyy oikealle ja vasemmalle puolelle. Tee sama oikean nilkan kanssa.
9. Juoksu paikalleen. Jalkojen tulee olla yhdessä, kädet vyötärön tasolla. Sinun täytyy juosta paikalleen, nostaa jalkasi korkealle, polvien tulisi koskettaa käsiäsi. Suorita 20 s. Sitten kädet asetetaan pakaraan, juoksevat paikalleen koskettamalla kämmentä. Tätä harjoitusta suoritetaan 20 sekuntia.

Jäähdytysharjoitukset

Jäähdytyksen ansiosta keho pääsee optimaalisesti lepotilaan rasituksen jälkeen. Jäähdytysharjoitusten jälkeen ruumiinlämpö laskee vähitellen, syke ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitus vähenevät, lihaskuidut rentoutuvat, muuttuvat joustavammiksi, happo lähtee lihaksista ja posttraumaattisen kivun vaikutus voimakkaan rasituksen jälkeen vähenee.

Jotta harjoitusohjelma tuottaisi mahdollisimman paljon hyötyä ja edistäisi lihasten nopeaa pumppaamista kotona, on erittäin tärkeää tehdä harjoituksia tuntien jälkeen, jotka voivat vahvistaa tulosta. Sinun on tehtävä lihasvenytysharjoituksia, jotka olivat mukana harjoitusprosessissa. Jokaiselle lihasryhmälle on suositeltavaa suorittaa harjoituksia useissa 30-50 sekunnin sarjoissa.

Jäähdytykseen sopivat samat harjoitukset, jotka suoritettiin lämmityksen aikana ennen luokkaa.

Kotiharjoittelu

Uskotaan, että pumppaus kotona on epärealistista. Mutta jos joku on kerännyt tahtonsa ja on päättäväisesti viritetty, niin millaisella paikalla hänen miehityksensä tulee olemaan, ei ole väliä. Tässä on joukko harjoituksia, jotka sisällytetään kotitehtäviisi.

Harjoitukset selän lihaksille

• Vetokiskot leveällä otteella, kunnes rinta koskettaa. Suorittamiseksi sinun on otettava aloitusasento vaakapalkkiin. Kädet on sijoitettu paljon hartiat leveämmiksi. Kämmen on suunnattu poispäin kasvoista. Hengittäessäsi sinun tulee nousta, kunnes rintasi koskettaa poikittaispalkkia, pidä ylemmässä asennossa 1-2 sekuntia ja laske alas hengittäessäsi. Tämä harjoitus toimii hyvin latille.
• Leveät tartuntapalkit. Vaakasuorassa palkissa sinun on otettava aloitusasento laajalla otteella. Runko taipuu hieman eteenpäin ja kallistaa päätä hieman. Hengitettynä ne nousevat tasaisesti, pää tulee viedä poikittaispalkin alle. Yläosassa he koskettavat poikittaispistettä pään takaosalla ja viipyvät muutaman sekunnin ajan. Sitten uloshengitettynä he laskevat alkuperäiseen asentoonsa. Lat-, rombo-, pyöreitä ja trapetsilihaksia kehitetään. Kaula on myös vahvistettu.
• Käsipainorivit. Suorita seisomassa, polvet täytyy taivuttaa hieman, taivuttaa runko alaselässä ja kallistaa sitä 90 astetta. Käsipainot ymmärtävät sujuvasti ylöspäin, käsien tulisi liikkua tiukasti kehoa pitkin. Saavutettuaan ylimmän pisteen, he viipyvät 1-2 sekuntia, laskevat käsipainot. Toista vaadittu määrä kertoja.

Harjoitukset jalkojen lihaksille

• Nosta varpailla seisomaan tuella. Pieni korkeus vaaditaan. Voit seisoa kynnyksellä tai leikata paksun laudan harjoittelua varten. Vakioteline on seistä mäen reunalla. Tehokkuuden lisäämiseksi voit ottaa painoja tai käsipainoja käsiin. Ne nousevat varpaillaan enimmäiskorkeuteen, viipyvät muutaman sekunnin, sitten laskevat, eivät koske lattiaa kantapäällään. Tällä tavalla munia kehitetään ja pumpataan tehokkaasti.
• Kyykky. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa polvet suoraan eteenpäin tai hieman sivuille. Lisäksi kuormituksen lisäämiseksi tulisi käyttää käsipainoja tai painoja. Puomi on täydellinen. Mitä suurempi käyttöpaino, sitä suurempi hyötysuhde.
• Harjoitustuoli... Aloitusasennon saavuttamiseksi sinun on mentävä seinään, painettava selkäsi sitä vasten. Sitten he ottavat pienen askeleen. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, sukat tuodaan hieman yhteen, kädet suoristetaan vartaloa pitkin ja nojaavat seinää vasten.Laske hitaasti asentoon, jossa jalat muodostavat 90 asteen kulman. He pysyvät tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Triceps-harjoitukset

• Ranskalainen penkkipuristin. Tarvitset kaksi käsipainoa tai tangon, penkin tai kaksi jakkaraa. Lähtöasento - makaa penkillä, kädet painolla ylöspäin ja kohtisuorassa lattiaa kohti, kämmenet kasvoille. Harjoituksen aikana sinun täytyy taivuttaa ja irrottaa käsivartesi vain kyynärpäästä, olkapään tulee olla liikkumaton. Hengitettäessä käsipainot lasketaan, uloshengitettäessä ne nostetaan.
• Takaisin push-upit. Tarvitset penkin sen valmistamiseksi. Sinun täytyy kääntää selkäsi hänelle ja laittaa kätesi reunalle, hartioiden leveydelle toisistaan. Jalat tulee suoristaa niin, että selkä on hieman poissa penkin reunasta.
• Hengitettäessä keho laskee vähitellen taivuttamalla kyynärpäät. Sinun ei tarvitse kaatua, jotta pakarat koskettavat maata. Taivutetun kyynärpään varren tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Sitten vain tricepsin voimalla keho nostetaan ylös. Loukkaantumisen välttämiseksi älä siirrä kyynärpääsi sivulle laskiessasi. Voit lisätä kuormitusta asettamalla penkin tai jakkaran jalkojesi alle.
• Triceps-punnerrukset. Sen suorittamiseksi sinun on otettava aloitusasento kuten tavallisissa punnerruksissa, mutta käsien tulisi olla lähempänä toisiaan. Suurimman kuormituksen saamiseksi ojentajalle sinun on laitettava kätesi mahdollisimman lähelle ja painettava kyynärpäät vartaloon. Runko on suoristettava, muuten voit loukkaantua. Harjat on suunnattava rinnakkain, muuten kuorma jakautuu rintalihakseen. Harjoittele sujuvasti. Hengitä ja hengitä jokaisella toistolla. Kun kädet ovat taipuneet ja runko on mahdollisimman lähellä maata, sinun on tauko ja mentävä sitten ylös.
• Pystysuorat punnerrukset. Pystysuorien työntöjen aikana pääkuormitus on deltalihaksilla, tricepsilla ja trapetsilla. Ota käsinoja selkäsi seinälle. Kämmenet on poistettava seinästä 10-15 cm, kädet on asetettava hieman hartiat leveämmiksi. Rungon tulisi muodostaa suora viiva. Älä koske seinään pakaroilla. Ilme on suunnattu edessäsi. Harjoitus suoritetaan siististi ja ilman äkillisiä liikkeitä. Taivuta kätensä hitaasti, kunnes pää tulee lähelle lattiaa (pää ei saa koskettaa lattiaa, jos kädet eivät kestä kuormaa, voit loukkaantua). Sitten ne nousevat lähtöasentoon. Tee siis tarvittava määrä toistoja. Jos aluksi on vaikea tehdä täydellisiä punnerruksia, voit tehdä puoliksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Harjoitukset hauisille

• Taaksepäin otettavat vetimet. Kädet asetetaan vaakasuoraan palkkiin hieman kapeammiksi kuin hartiat ja ohjataan kasvoille kämmenillä. Vartalon tulee olla suora. Kyynärpäät vedetään ylöspäin, pidetään lähempänä kehoa, selkä pidetään suorana. Täyden amplitudin saavuttamiseksi leuka nostetaan tangon yläpuolelle. Tee yläasennossa rajoittava alennus ja ripusta 1-2 sekuntia. Hengitettynä he laskeutuvat lähtöasentoon.
• Käsipaino käpristyy. Sinun täytyy istua penkillä tai jakkaralla, taivuttaa ja irrottaa kädet käsipainoilla. Tämä harjoitus antaa maksimaalisen vaikutuksen hauisiin. Se tulisi suorittaa sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Kun hengität, käsipainot nostetaan ylös, kun taas hengitettäessä ne lasketaan. Käsien asento voi olla erilainen. Ne voivat olla painossa, voit levätä kyynärpäät polvillesi tai lantiolle. Suoritusprosessissa voit muuttaa käsien asemaa lähestymistapojen välillä.
• Käsipaino vasarahissi. Tämä harjoitus muodostaa ja pumppaa hauislihan sivusuoran lohkon. Sen suorittamiseksi sinun on otettava seisova asema, laskettava kädet käsipainoilla, kämmenet keholle. Kädet eivät muutu käden asennossa, kädet ovat taipuneet ja taipuvat vuorotellen. Selkä pidetään suorana, jalat eivät ole joustavia.

Harjoitukset abs

On olemassa kaksi pääasiallista vatsan harjoitusta, jotka voidaan tehdä ylemmän, alemman ja vinosan vatsalihaksen työskentelyyn.

Lähtöasento - makaa selälläsi, jalat ovat hieman taivutetut polvissa, kädet pään takana. Nosta vartalo tasaisesti polvilleen ja takaisin. Tämä vahvistaa ylävatsalihaksia.

Alavatsan lihasten kehittymiseksi sinun on otettava makuuasento, suoristettava jalkasi, laitettava kätesi vartaloa pitkin. Nosta sitten jalkasi pystysuunnassa tasaisella liikkeellä. Laske sitten alas, toista vaadittu määrä kertoja.

Harjoitukset rintakehän lihaksille

• Punnerrukset tukien välillä. Melko yksinkertainen ja tehokas harjoitus rintalihasten kehittämiseen ja laajentamiseen. Tämä vaatii kolme jakkaraa. Kaksi on asetettava hieman leveämmäksi kuin hartiat, ja kolmas niin, että seisot sille varpaillasi. He ottavat alkuasennon kuten tavallisella työntövoimalla, jolla on laaja pito vain nojaten ulosteiden reunoille. Harjoituksen amplitudin tulee olla mahdollisimman syvä. Laskeutuneet alimpaan pisteeseen, he viipyvät 1-2 sekunnin ajan ja nousevat. Lasku, kyynärpäät viedään sivuille. Suorita huolellisesti, jotta et loukkaantuisi epävakaiden tukien vuoksi.
• Push-upit toisella kädellä. Tämän tekeminen toimii hyvin rintalihaksille. Ota korostus toisella kädellä. Toinen käsi asetetaan selän taakse tai alaselälle. Runko on suoristettava, jalat ovat varpaillaan. Hengittäessään he taivuttavat työskentelevän käden kyynärpäässä, laskevat rintansa melkein lattialle. Runko ei ole taivutettu alaselään. Uloshengityksen aikana ne nousevat lähtöasentoon. Jos laitat jalkasi hieman leveämmäksi, harjoituksen suorittaminen on helpompaa tasapainottamisen kannalta.

Kotiharjoitteluohjelma

Kodin rakentamista (harjoitusohjelma on kuvattu alla) suosittelevat ne, jotka ovat jo saavuttaneet tiettyjä tuloksia. DPääperiaate on säännöllisyys. Systemaattinen liikunta sävyttää kehoa. Lihasten määrä kasvaa ja niistä tulee näkyviä. Hyvinvointi ja fyysinen kunto paranevat merkittävästi.

Älä lataa kehoasi joka päivä. Mutta hyvien tulosten saavuttamiseksi et voi olla laiska. Ohjelma koostuu kolmen päivän harjoittelusta vuorotellen lepopäivä.

Päivä 1.

Päivä 2.

Päivä 3.

Kuinka lisätä kotiharjoituksen tehokkuutta

1. On erittäin tärkeää suorittaa korkealaatuinen lämmittely ennen jokaista oppituntia ja jäähtyä harjoituksen jälkeen.
2. Sinun täytyy juoda enemmän nesteitä ja syödä oikein. Jos yksi tavoitteistasi on laihtua, sinun ei pitäisi siirtyä vähäkaloriseen ruokavalioon. Keho kuluu nopeasti.
3. Laadukas ja tuottava harjoittelu vaatii oikean asenteen. Sinun on asetettava itsellesi tavoite ja pyrittävä siihen.
4. Älä lataa vartaloa välittömästi. Kuormaa tulisi lisätä asteittain. On erittäin hyvä, kun koulutukseen löytyy hyödyllisiä laitteita (kattokello, useita uusia käsipainoja, tanko).
5. Jos mahdollista, harjoittele ulkona. Voit käyttää ylimääräisiä harjoituksia ja varusteita, lenkkeilyä.

Kuntosalin perusharjoitukset

Hyvien tulosten saavuttamiseksi lihasten kertymisessä sinun on aloitettava harjoittelu perusharjoituksista ja siirryttävä vain ajan mittaan tiettyjen lihasten kehittämiseen. Tällaisten harjoitusten suorittamisen jälkeen lihakset kiristyvät, kuvio kohokuvioitu ja houkutteleva.

Perusharjoitukset kehittävät voimakkaasti kaikkia lihaksia, mutta on suositeltavaa täydentää niitä apuharjoituksilla. Ensimmäisten 3-4 kuukauden harjoittelukokonaisuuden tulisi koostua perusharjoituksista 80%. Niiden suorittamisen jälkeen keho saa nopeasti massaa selän ja jalkojen voimakkaiden lihasten ansiosta. Lisäksi annetaan joukko perusharjoituksia, jotka perustuvat koulutukseen 3 kertaa viikossa.

Kuntosaliohjelma

Päivä 1

Päivä numero 2

Päivä numero 3

Kuinka nopeasti kasvattaa tytön lihasmassaa

Tyttöjen on melko vaikea rakentaa lihasmassaa. Heidän ruumiinsa ei ole sovitettu tähän. Mutta jos keho päätettiin kiristää, saada lihasten helpotus ja hoikka hahmo, on noudatettava kolmea tärkeää sääntöä: harjoittelu, toipuminen ja ravitsemus.

Rakentamiseksi kotona on tärkeää tasapainottaa nämä ainesosat. Harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä riittävä määrä liikuntaa, mutta siten, että keho ei kokea ylikuormitusta.

On tärkeää sisällyttää perusharjoitukset harjoitusprosessiin, johon osallistuvat kaikki kehon lihakset. Terveellinen uni on välttämätöntä. Naisten ruumis on jo herkkä, joten palautuminen ennen seuraavaa oppituntia on erittäin tärkeää. Tasapainoinen ja säännöllinen ruokavalio on avain menestykseen. Ruoan lisäksi sinun on otettava vitamiineja ja proteiinikomplekseja.

Kuinka saada lihasmassa nopeasti miehelle

Miehille on myös tärkeää pitää kiinni liikunta-, ruokavalio- ja lepo-ohjelmasta. Hyvästä ravinnosta huolimatta sinun on silti otettava erityinen ruokavalio urheilijoille, runsaasti proteiineja ja vitamiineja. Aluksi harjoittelun tulisi sisältää yli puolet perusharjoituksista kaikkien kehon lihasten intensiiviseen pumppaamiseen.

Jokaisella oppitunnilla sinun on lisättävä työpainoa ja toistojen määrää, jotta keho sopeutuu nopeasti kuormituksiin ja lihakset kasvavat.

On parempi treenata kuntosalilla, mutta voit kasvattaa lihasmassaa myös kotona, jos sinulla on oikea asenne. Säännöllisyyden periaatetta noudattaen, terveellisiä elämäntapoja noudattamalla ja syömällä oikein, se voidaan tehdä lyhyessä ajassa. On tärkeää valita optimaalinen harjoitusohjelma lihasten rakentamiseen, koska ylikuormitus lisää loukkaantumisriskiä, ​​eikä liian kevyt kuormitus tuota tulosta.

Video tyttöjen ja miesten pumppaamisesta kotona

Kotiharjoitteluohjelma:

Kotilihasten rakentamisohjelma: