Kuinka pumpata tytön vatsat kotona, nopeasti viikko ennen kuutioita. Tehokkaat harjoitukset vatsan puhdistamiseksi

Kaikki eivät voi pumpata kaunista ja urheilullista lehdistöä. Tämä ei ole laiskojen työ. Sinun on käytettävä monta päivää koulutukseen ja annettava itsesi heille kokonaan. Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä tarkalleen, kuinka pumpata abs. Kotona.

Kuinka paljon voit painaa puristinta

Puristimen pumppaamisen erityisestä ajoituksesta on vaikea puhua, koska jokainen organismi on yksilöllinen. Keskimäärin kuukaudessa kestää säännöllistä harjoittelua, jotta lihaksille annetaan kaunis helpotus vatsalle.

Internetissä on oppaita, kaupankäyntimenetelmiä, joiden oletettavasti pitäisi auttaa lehdistämään viikossa ja ilman vaivaa. Tämä on valhe. Ei ole erityisiä työkaluja, jotka voisivat nopeuttaa prosessia.

"Kuinka rakentaa vatsalihoja kotona viikossa" on suosittu kysely Internetissä. Aluksi ohuet tytöt voivat tehdä kuutioita 7 päivässä, koska heidän ihonalaisen rasvan prosenttiosuutensa on pieni ilman harjoittelua.

Vatsan kuutiot eivät ole näkyvissä juuri ihonalaisen rasvan takia - mitä vähemmän sitä on, sitä vahvempi helpotus on näkyvissä. Siksi on paljon vaikeampaa selviytyä ylipainoisten naisten tehtävästä.

Vain 1 cm paksu rasvakerros piilottaa kuutiot jopa intensiivisen harjoittelun aikana. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse käyttää vain fyysisiä harjoituksia, vaan myös käyttää oikean ravitsemuksen periaatteita kehon "kuivaamiseksi" - ylipainon poistamiseksi.

Vaikutus riippuu harjoittelun säännöllisyydestä, itsekurista ja oikeasta ravinnosta. Jos harrastat säännöllisesti täydellä omistautumisella, positiivinen tulos saadaan yhden kuukauden harjoittelun jälkeen. Jos annat harjoituksia vain kahdesti viikossa, ajanjakso tulosten saamiseksi kasvaa.

Tulos riippuu myös vastaanotetuista kuormista ja omasta halustasi. Jos teet sen puoliksi, niin vaikutus on sopiva. Muutokset tulevat, mutta nopeaa voittoa ei tule.

Nopean puristuspumppauksen perusperiaatteet:

1. Suuri halu suorittaa tehtävä.
2. Laiskan poistaminen ja säännöllinen liikunta.
3. Oikean harjoitustekniikan suorittaminen.
4. Intensiteetin ja rytmin noudattaminen harjoituksen aikana.
5. Lisää kuormaa oikeaan aikaan - kun harjoituksesta tulee helppoa.
6. Oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen.

Ammattilaisurheilijat väittävät, että jos omistat 20 minuuttia vatsan harjoituksiin 2 kertaa päivässä (unohtamatta palautumispäiviä), kuutiot voidaan nähdä 2 viikon kuluttua. Mutta on mahdotonta pysähtyä saavutettuun tulokseen, asia on saatettava päätökseen, jotta tulos tarttuisi.

Ruokavalion suositukset

Monet tytöt haluavat tietää, kuinka puristaa lehdistö kotona saadakseen kohokuvioidut kuutiot mahdollisimman nopeasti. Tähän kysymykseen kuuluu tehokkaiden harjoitusten löytäminen. Mutta älä unohda ruokaa.

Ihmiset haluavat pumpata vatsan, joskus mennä vaaralliseen ja julmaan ruokavalioon.Rasvat ja suosikkiruoat menetetään kokonaan ruokavaliosta, hiilihydraattien määrä vähennetään minimiin. Tällaisella järjestelmällä on todella mahdollista poistaa ylimääräiset kilot lyhyessä ajassa. Keho alkaa prosessoida ihonalaiset rasvat energiaksi.

Mutta tämä vaikutus on lyhytaikainen. Jyrkän laihtumisen jälkeen tapahtuu päinvastainen prosessi. Keho ymmärtää, että se voi milloin tahansa rajoittaa kaloreita uudelleen. Siksi se tallentaa nimensä kertymällä kaloreita ihonalaisiin rasvoihin.

Kun henkilö alistuu itselleen ankaraan ruokavalioon, hänen ruumiinsa yrittää "selviytyä" epäsuotuisissa olosuhteissa käyttämällä rasvasolujen enimmäismäärää - seurauksena urheilija menettää painonsa.

Mutta tämä prosessi ei ole toivottavaa keholle, joten se pyrkii kaikin keinoin keräämään mahdollisimman paljon rasvaa tulevaisuutta varten, jotta seuraavan paaston aikana olisi paljon energiavaraa. Tämän seurauksena laihtunut paino palaa jälleen ja jopa kaksinkertaisena.

Ravitsemusterapeutit ovat kokeilleet ja todistaneet, että tiukkojen ruokavalioiden päättymisen jälkeen paino palautuu edelliseen arvoonsa lyhyessä ajassa.

Siksi on tarpeen lähestyä ruokavaliota oikein - ilman nälkää ja kehon vahingoittumista.

Kuinka rakentaa abs kotona, ruokavalion jälkeen:

1. Kurssin tulisi kestää enintään 6 viikkoa.
2. Sinun täytyy syödä pieniä aterioita 6 kertaa päivässä, joka sisältää useita pääruokia sekä 3 välipalaa.
3. Välipaloja kannattaa pitää 2 tuntia pääaterian jälkeen.
4. Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. "Puhtaalla" vedellä tarkoitetaan lisäämättä teetä ja kahvia. Sinun on myös unohdettava juomaveden käyttö.
5. Harjoittelun jälkeen on välttämätöntä juoda kylmää vettä aineenvaihdunnan aktivoimiseksi - ylimääräistä energiaa alkaa vapautua kehon lämmittämiseksi.
6. Kerran viikossa voit antaa itsesi rentoutua ja syödä mitä haluat. Mutta annosten tulisi olla pieniä - esimerkiksi yksi viipale pizzaa, ei koko tuote.
7. Kerran viikossa saa juoda vähän alkoholia sisältävää juomaa - viiniä tai olutta.

Kun noudatat ruokavaliota, seuraavat elintarvikkeet ovat sallittuja:

1. Vähärasvaiset kalalajikkeet.
2. Pavut.
3. Heraproteiinit.
4. Vähärasvaiset maitotuotteet ja käynyt maitotuotteet.
5. Pähkinät.
6. Marjat (mieluiten vadelmat).
7. Lean liha, paitsi sianliha.
8. Oliiviöljy.
9. Vihannekset.
10. Kaneli auttaa vähentämään nälkää.
11. Inkivääri nopeuttaa aineenvaihduntaa.
12. Pippuri nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa nopeammin.

Kypsennystapa vaatii myös erityistä huomiota.

Paistaminen on kielletty ruokavalion aikana. Ruoan höyrytys tai grillaus on paras vaihtoehto urheiluravintoon.

Urheilijan päivittäinen ruokavalio on seuraava:

• 30% proteiinia;
• 10% rasvaa;
• 60% monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Parhaan tuloksen saamiseksi syötä proteiinipirtelöitä aterioiden välillä. Meijerituotteita, kaurapuuroa, pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja lisätään cocktaileihin. Valmiita cocktaileja myydään myös urheiluliikkeissä, mutta niitä on saatavana jauheena, joka voi kyllästää kehon hyödyllisinä aineina koko päivän.

Tytön päivittäinen kalorien saanti:

• 1600-1700 kaloria kurssien ensimmäisellä viikolla;
• 1200 - 2 viikkoa;
• Seuraavat viikot - 1500 kaloria.

Määrien kasvu johtuu energiankulutuksen kasvusta - ajan mittaan koulutus on suoritettava lisäpainoilla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Yleiset koulutusohjeet

Kuinka rakentaa abs kotona seuraamalla yksinkertaisia ​​vinkkejä:

1. Ensimmäinen askel on valita itsellesi mukava järjestelmä luokille. 4 päivää viikossa on paras vaihtoehto. Sitten on jäljellä 3 päivää lihasryhmän palautumiseen. Oppituntien kesto on 10-40 minuuttia.
2. Urheiluvaatteiden tulee olla laadukkaita.On huolehdittava siitä, että puku ei estä liikkumista. Oppituntien aikana on välttämätöntä liikkua mahdollisimman mukavasti. Pukeutumisessa on mahdotonta treenata, koska on olemassa vaara astua helmaan, menettää tasapaino ja loukkaantua.
3. Vilkas kävely on kiinnitettävä huomiota. Ennen työpäivän aloittamista on suositeltavaa päästä pois muutama pysäkki aikaisemmin ja kävellä nopeassa tahdissa. Portaiden kiipeäminen päivittäin on myös hyödyllistä.
4. On suositeltavaa suorittaa 15 toistoa 3 erässä kullekin valitulle harjoitukselle.
5. Harjoittelukuormat kasvavat vähitellen. Ensimmäisessä oppitunnissa ei tarvitse ladata itsellesi lisäpainoja - oikeaa tekniikkaa ei voida noudattaa suurella kuormituksella, ja siksi keho vahingoittuu.
6. Ei tarvitse kouluttaa joka päivä. Kaikkien voimakkaiden harjoitusten jälkeen lihasten tulisi palautua seuraavaa harjoittelua varten. Tästä syystä on suositeltavaa tehdä lehdistö joka toinen päivä.
7. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla saadaksesi haluamasi tulokset. Voit tehdä sen kotona. Mutta harjoittelua varten sinun on ostettava erityinen joogamatto (tai löydettävä tarpeeton huopa kotona). Sängyn ja sohvan käyttäminen urheiluvälineenä ei ole toivottavaa, koska alaselkä taipuu.

Tekniikka lehdistön harjoitusten suorittamiseen

Tehokkaat ylemmän lehdistön harjoitukset

Suoritustekniikka:

1. Nousevat vartalo. Lähtöasento on valehtelija. Kädet asetetaan pään taakse tai ristitetään rinta-alueelle. Jalat on taivutettu polvissa tai heitetty tuolin yli. Tehdään syvä uloshengitys, jonka jälkeen keho nousee ylöspäin ja hengitettynä putoaa alkuperäiseen asentoonsa. Runko on nostettava mahdollisimman korkealle. Jos harjoituksen suorittaa aloittelija, riittää, että taivutat selkäsi yläosassa ja nostat päätäsi hieman. Harjoitus tehdään kolmessa 30 toistossa. Ensimmäisenä päivänä riittää yksi lähestymistapa - jännityksen tunteminen, liikkeiden ymmärtäminen.

   

2. Lantion kohottaminen. Lähtöasento on valehtelija. Kädet ojennetaan vartaloa pitkin ja kämmenet käännetään lattiaan. Jalat ovat suorat. Kun alkuasento on otettu, vatsalihakset kiristyvät, jalat nousevat suorassa kulmassa. Sitten tehdään syvä uloshengitys ja jalat palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti, nykimättä. Jos jalkoja on vaikea nostaa ylös, ne voidaan taivuttaa polvilleen. Nostettaessa lantio irtoaa kokonaan lattiasta - tämä on tärkeä vivahde, joka varmistaa oikean kuormituksen.
3. Linkkuveitsi. Alkuasento - merkkijono - henkilö makaa selällään, kädet pään takana - suora. Syvä hengitys tehdään, jalat ja vartalo nousevat - ne ovat suunnattu toisiaan kohti. Lopussa sinun täytyy viipyä (2-3 sekuntia riittää) ja palata sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. On tärkeää seurata liikkeiden koordinaatiota - jos et pysty ylläpitämään tasapainoa, sinun tulisi lisäksi harjoitella kehon tasapainon ylläpitämistä. Jotta puristin kiristyy hyvin, raajoja ei saa laskea kokonaan. Niiden tulisi roikkua jonkin matkan päässä lattiasta (15-20 cm).
4. Jalkojen käännökset. Sinun on levitettävä matto ja makattava, nostettava jalat kohtisuorassa lattiaa kohti ja palattava sitten lähtöasentoon. Kun tämä on tehtävä suoraan, ja sitten sivuilla. Älä kosketa lattiaa kokonaan jalkojesi kanssa - 15-20 cm on ihanteellinen etäisyys.
5. Rinteet urheilupenkillä. Harjoitus on tarkoitettu kuntosalille ja se suoritetaan kaltevalla urheilupenkillä. Jos luokat pidetään kotona, voit käyttää mitä tahansa esinettä, jolle voit nojata vatsasi. Jalat on kiinnitetty tukevasti telineisiin (kotona on suositeltavaa pyytää joku vakuuttamaan) 20 taivutuksen jälkeen.Esittäessäsi sinun on pysyttävä puolet kerrosta enimmäisaikaa.

Parhaat harjoitukset alaosalle

Rakenna vatsalihaksia kotona, kuten ammattilaisurheilijat.

Tätä varten sinun on opittava parhaista liikuntavaihtoehdoista:

1. Käänteiset murskaukset. Lähtöasento on valehtelija. Kädet sijaitsevat lähellä kehoa. Jalat on suunnattu ylöspäin ja pidetty kohtisuorassa kehoon nähden. Lantio tulee irti lattiasta. Lantio nostetaan vatsalihasten avulla - on lisäksi kiellettyä auttaa. Yläasennossa sinun täytyy viipyä (3 sekuntia) ja palata sitten varovasti ja sujuvasti alkuperäiseen pisteeseen. 3 sarjaa 20 hissiä tehdään.
2. Jalkojen nostaminen. Lähtöasento on valehtelija. Kädet ovat rento - makaa vartaloa pitkin, kämmenet on suunnattu alaspäin. Jalat nousevat ylöspäin - niiden ei pitäisi tulla kohtisuorassa vartaloon nähden, ja sitten ne putoavat taaksepäin, mutta koskematta lattiaan - etäisyyden tulisi olla 15 cm.
3. Pyörä. Lähtöasento - makaa, kädet ovat tiukasti pään takana. Oikealla kyynärpäällä sinun on vedettävä ylös vasemmalle polvelle. Käyttämätön jalka pysyy suorana. Kun liikkeet on suoritettu peilattuina - toinen puoli. Tee 3 nopeaa sarjaa 20 toistoa.
4. Sakset. Jalat nostetaan makuuasennosta 10 cm tai hieman korkeammalle. Leveät keinut tehdään vaakasuoraan. Ulkopuolelta näyttää siltä, ​​että sakset leikkaavat paperia. Pää on painettava hyvin lattiaan, muuten niska voi loukkaantua. Kolme lähestymistapaa suoritetaan "epäonnistumiseen".
5. Riippuva jalka nostaa. Liikkeen suorittamiseen tarvitset vaakasuoran palkin - sisä- tai ulkotiloja. Alkuasento otetaan, jalat nostetaan voimakkaalla liikkeellä. Polvien tulee ulottua melkein rintaan asti. Yläasennossa sinun täytyy viipyä ja laskea sitten tasaisesti aloituspisteeseen. Riittää, kun suoritetaan kolme energistä sarjaa, kunnes lehdistössä näkyy jännityksen tunne.

Parhaat vinot vatsan harjoitukset

Suoritustekniikka:

1. Sivurullut. Lähtöasento on sivussa. Yksi käsi asetetaan pään taakse, toinen sijaitsee vartaloa pitkin. Kaltevat lihakset kiristyvät, liike tapahtuu: kyynärpää siirtyy jalkoihin ja palaa sitten. Kolmen sarjan jälkeen sijainti muuttuu, samat käsittelyt suoritetaan toiselle puolelle.
2. Sivurullut. Lähtöasento on valehtelija. Vasemman käden kyynärpää on tarpeen vetää hitaasti polveen (oikea). Sen jälkeen sijainti muuttuu - oikea käsi vasemmalle polvelle. Riittää, kun teemme 15 kertaa "epäonnistumiseen" kummallakin puolella.
3. Riippuva jalka nostaa. Harjoitus suoritetaan vaakapalkissa. Se on alkuasennossa, jalat nostetaan ensin oikealle, sitten vasemmalle. Nostaessa kiristä abs., Ei lonkat.
4. Fitball-rinteet. On välttämätöntä lähestyä fitballia sivuttain, nojata lantiosi palloon. Rungon tasainen lasku ja nostaminen suoritetaan. Harjoitus suoritetaan, kunnes sivuihin ilmestyy palava tunne. Kun tilanne muuttuu - toinen puoli kouluttaa.
5. Pysyvät mutkat. Lähtöasento seisoo. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat. Kädet asetetaan vyötärölle. Runko kallistuu vuorotellen sivuille, kunnes sivuilla alkaa jännitys ja palaminen. Jos harjoitus on liian helppoa, voit ottaa käsiin käsipainot tai minkä tahansa sopivan painon.

Tehokas harjoitus vatsan vinoihin lihaksiin tytölle:

Sarja harjoituksia kaikille lehdistön lihasryhmille

1. Sakset. Nukkuva asento otetaan, keinuvat liikkeet suoritetaan jaloilla, ikään kuin sakset leikkaavat paperia. Harjoitusta tehdään, kunnes puristimet ovat jännittyneitä ja palavia, sen jälkeen - puoli minuuttia taukoa varten. Sinun on suoritettava 3 lähestymistapaa.
2. Nousevat vartalo. Rungossa nousee rungosta polvilleen. Tee viive ylhäällä. Tee 3 sarjaa 20 kertaa.
3. Sivurullut. Alkuasento on tasaisella vaakasuoralla pinnalla.Tehdään syvä uloshengitys, vatsalihakset kiristyvät, vasen olkapää nousee ja menee oikeaan polveen. Kun vartalo palaa alkuperäiseen asentoonsa.
4. Riippuva jalka nostaa. Alkuasento otetaan - ripustettuna poikittaispalkkiin, jalat nousevat ja putoavat nykimättä. Kolme lähestymistapaa suoritetaan, kunnes tuntuu jännitys.
5. Sivumurskaukset pystytangossa. Sinun on otettava asento poikittaispalkkiin - ripustettava, nostettava jalat tasaisesti ja ilman äkillisiä liikkeitä ja ohjaamaan ne vartalon oikealle puolelle ja sitten vasemmalle - vuorotellen 3 sarjaa epäonnistumiseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Viikoittainen abs-harjoitusohjelma

On vaikea rakentaa vatsalihaksia kotona, kuten tyttöjen kannet 7 päivässä. Vain tytöt, joilla ei ole liikaa rasvaa, voivat saada houkuttelevan helpotuksen viikossa.

Ne voivat todella pumpata kuutioita lyhyessä 7 päivän jaksossa. Ylipainoisille henkilöille tällainen harjoitus sopii tietyn perustan hankkimiseen jatkokoulutukseen, koska se on myös hyödyllistä.

Koulutuspäivät: 1, 3, 5, 7. Jäljellä olevat päivät tulisi käyttää lihasryhmän lepoon ja palautumiseen. Oppitunti kestää 15-40 minuuttia.

Koulutusohjelma:

• Aloittamiseksi sinun on tehtävä pieni venytys ja sydänharjoittelu 10 minuutin ajan. Tätä tarkoitusta varten voit käyttää tavallista köyttä tai lenkkeilyä paikallaan;
• Sen jälkeen suoritetaan 3 sarjaa 30 korihissiä. Hengityksen tulisi olla vähäinen;
• Lyhyen lepoajan jälkeen suoritetaan 3 sarjaa 30 toistoa jalkojen nostolla ripustuksessa. Sitten on tauko ja 3 sarjaa saksia. Kompleksi päättyy kolmeen jalkojen korotussarjaan roikkuu sivuille;
• Oppitunti päättyy pitkään.

Jos ensimmäisellä oppitunnilla harjoitukset ovat liian helppoja, on suositeltavaa käyttää painoja - niitä myydään painolla 1 kg tai enemmän.

Abs-harjoitusohjelma kuukaudelle

Ensin sinun on tehtävä 10 minuuttia lämmittelyä ja venyttämistä. 20 minuuttia juoksua raitista ilmaa keskimääräisellä vauhdilla. Kun keho on valmistautunut harjoitteluun, voit siirtyä suoraan harjoituksiin. Kuukausittainen ohjelma on kätevä siinä mielessä, että sinun ei tarvitse valita tiettyä kompleksia. Harjoitukset valitaan erikseen.

Harjoitteluohjelmaan on kuitenkin sisällytettävä seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

• kiertäminen;
• jalkojen hissit, tavaratila;
• rinteet.

Joukko harjoituksia tehdään joka toinen päivä. Se suoritetaan kahdesti päivässä - aamulla ja illalla 8 minuutin ajan.

Simulaattorit puristamiseen kotona

Kotiharjoitteluun käytetään seuraavia simulaattoreita, joita myydään urheilukaupoissa:

1. Penkki (säädettävä tai yksinkertainen määrätyssä kallistuskulmassa). Sitä voivat käyttää sekä kokeneet urheilijat että aloittelijat.
2. ABS-keinu. Tämä on ammus, jossa on kääntyvä istuin ja kahvat kahdella sivulla - käytön helpottamiseksi. Kehittää puristimen ylä- ja alaosan.
3. "Kapteenin tuoli" - yksikkö pystysuoralla selkänojalla ja pehmeillä käsinojilla käytön helpottamiseksi.
4. Rulla. Urheilija ottaa rullan molemmilta puolilta (sivuilla on kahvoja) ja vierittää eteenpäin venyttämällä vartaloa hyvin ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
5. Vaakasuora viiva - monitoiminen ammus. Sitä käytetään sekä vatsalihasten kehitykseen että koko yläosaan.
6. Kuntosali tai fitball... Tämä tuote sallii liikkumisen ja taipumisen eri suuntiin samalla kun jännitys on ylläpitämällä tasapainoa. Myös pomppupallon avulla ryhti paranee.

Valitsemalla hyvän liikunnan ja noudattamalla terveellisen ruokavalion periaatteita voit saavuttaa tavoitteesi kuutioiden pumppaamisesta. Tehtävä ei ole helppo, mutta tahdonvoimalla se voidaan tehdä. Riittää, kun tutkitaan materiaalia siitä, miten lehdistö pumpataan kotona.

Kirjoittaja: Antonov Vyacheslav

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: miten lehdistö pumpataan kotona

Kuinka pumpata tytön abs kotona: