Kuinka pumpata rintalihaksia kotona tytölle, jolla on käsipainoja, punnerruksia, vaakasuorassa palkin päällä. Harjoitteluohjelma viikolle, kuukaudelle

Kauniit rinnat ovat minkä tahansa tytön arvokkuutta. Rintalihakset voidaan pumpata kuntosalilla tai kotona. Mutta on tärkeää tietää, miten se tehdään oikein. Hyvin suunniteltujen harjoitusten yhdistelmä auttaa vahvistamaan rintojasi ja tekemään niistä näyttävän houkuttelevilta tulevina vuosina.

Rintojen anatomia

Naarasrinta muodostuu:

• rintaseinä (rinta on kiinnitetty siihen);
• pienet ja suuret rintalihakset (luo runko rintaan);
• rinta (siinä tuotetaan maitoa lapsen ruokintaan);
• nänni (maito virtaa reikien läpi);
• nännin areola (siinä olevat Montgomery-rauhaset suojaavat nännyä kuivumiselta);
• maitokanavat (niiden kautta maito rauhasista virtaa nänniin);
• rasvakudos (ympäröi rintarauhasia ja luo rinnan muodon);
• iho (toimii rinnan kuorena).

Rintalihaskudoksen ominaisuus

Rintalihasryhmä yhdistää:

1. Rintalihakset.Tämän vyöhykkeen suurin lihas, joka on peräisin solisluusta vatsan ja rintalastan lihaksiin. Sen lihaskuidut yhdistävät käsivarret ja kehon.

2. Pectoralis-pieni lihas.Se sijaitsee pectoralis major -lihaksen takana ja kiinnittyy lapioon tarjoamalla sen liikkeen. Se muistuttaa muodoltaan kolmiota.

3. Serratus-etulihas.Se sijaitsee rintalastan sivulla. Lapsi pyörii tällä lihaksella.

Tämä tieto auttaa sinua selvittämään, miten rakentaa rintalihakset kotona.

Tytön on kehitettävä kaikki lihassäikeet eristämisen ja perusharjoitusten avulla.

Rintojen muotoon ja kokoon vaikuttavat tekijät

Seuraavat tekijät vaikuttavat rintojen ulkonäköön:

• geneettinen taipumus;
• maitorauhasia ympäröivän rasvan määrä;
• sidekudoksen määrä rauhan lohkojen välillä;
• rintalihasten koulutustaso;

  

• kuukautiskierto;
• raskaus;
• imetys;
• vaihdevuodet.

Ajoitus ja tulokset

Harjoittelun tulokset näkyvät, jos teet joukon harjoituksia 3 kertaa viikossa. Ajan suhteen kuorma kestää vähintään 40 minuuttia. Harjoittelun alussa ja lopussa on käytettävä neljännes tuntia lämmittelyyn ja venyttelyyn.

Puolentoista kuukauden kuluttua rintalihasten määrä kasvaa ja tulee näkyvämmäksi. Suuret muutokset näkyvät 2-3 kuukauden kuluttua. Myöhemmin harjoituksia voidaan suorittaa 2 kertaa viikossa, mikä lisää harjoittelun intensiteettiä. Sitten voit työskennellä suuremmilla painoilla.

Punnerrukset vaakasuoralta pinnalta

Klassiset punnerrukset suoritetaan seuraavasti:

1. Ojennaisten käsivarsien ollessa hieman leveämpiä kuin hartiat, sinun täytyy levätä lattialla. Runko sijaitsee yhdessä tasossa. Jalat lepäävät lattiaa vasten sukilla.
2. Hengitettäessä kädet ovat taipuneet, levittämällä kyynärpäät sivuille ja laskemalla rinta.
3. Innoitettuaan he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Riittää, kun teet 3 sarjaa 8-10 kertaa. Aloittelevat urheilijat voivat tehdä polvipainatuksia, kun heidän jalkansa ovat ristissä takana. Toinen yksinkertaistettu vaihtoehto on punnerrukset painottaen penkkiä.

Edistyneet urheilijat voivat tehdä taputuksia. Taputus tapahtuu, kun vartalo nostetaan. Nyräpunnerrukset ovat eräänlainen liikunta kokeneille urheilijoille. Tällä tekniikalla tytön nyrkit toimivat tukipisteinä.

Kapeat punnerrukset

Lähellä pidettävät punnerrukset auttavat työskentelemään rintalihasten lisäksi myös ojentajalla. Niiden toteuttamiseksi korostetaan valehtelua. Jalat ovat olkapäätä leveät toisistaan ​​korostaen sukat. Kämmenet painetaan lattiaan rinnan edessä.

Hengittäessäsi kätesi suoristuvat. Runko on yhdessä tasossa. Hengitettäessä rinta laskeutuu jälleen. Riittää, kun teet 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Rintojen nostaminen ilman implantteja - kaikki menetelmät, menetelmät ja menettelyt. Tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia.

Pehmusteet ulosteessa

Liikunnan avulla tyttö voi nopeasti rakentaa rintalihaksensa kotona. Kuten rinnakkaispalkkiharjoitus, se toimii ylempien rintalihasten kanssa.

Suoritettaessa sitä on noudatettava seuraavaa toimintoja:

1. Kaksi jakkara on sijoitettu 1,5 m: n päähän sohvasta. Sinun on seisottava selkä heitä vastaan ​​ja levätä heitä vastaan ​​suoristetuilla käsivarret.
2. Jalat asetetaan yksi kerrallaan sohvalle. Runko on suoristettu yhdellä suoralla viivalla.
3. Hengityksen aikana käsivarret taivutetaan kyynärnivelessä ja lasketaan siten, että nännit ovat kämmenten tasolla.
4. Suorista kätesi hengitettäessä.

Optimaalinen kuormitus tälle harjoitukselle on 3 sarjaa 12-15 kertaa.

Eteenpäin taivutettava push-up

Taivutetut punnerrukset auttavat rakentamaan rintalihastasi. Suoristetut käsivarret olkapäätä hieman leveämmällä tasolla lepäävät lattialla ja asettavat jalkansa sohvalle. Kehon paino siirretään eteenpäin hartioille.

Tässä asennossa uloshengitykselle suoritetaan push-up. Inspiraation yhteydessä - palaa lähtöasentoon. Punnerrukset suoritetaan 3 erässä, 6-8 toistoa.

Penkkipuristin vaakasuoralla pinnalla

Suorita tämä perusharjoittelu makaamalla selälläsi urheilumatolla polvesi ollessa hieman taivutettu. Käsipainoilla varustetut harjat painetaan rintaan. Kun hengität ulos, sinun on nostettava kädet ylöspäin, suoristamalla ne täysin edessäsi.

Sinun on tehtävä 8 käyntiä 8 kertaa. Ajan myötä voit ottaa enemmän käsipainoja.

Paina positiivisessa kulmassa

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava penkillä, jonka kaltevuus on 30 ˚. Jalat lepäävät lattialla, ja käsipainot kädet painetaan rintaan. Kyynärpäät on levitettävä toisistaan. Tässä asennossa hengitetään.

Uloshengityksen aikana käsivarret nostetaan ylös, pidetään hieman yläosassa ja lasketaan. Sinun on pyrittävä suorittamaan 3 sarjaa 10 puristusta. Tauko punnerrusten välillä on 2 minuuttia.

Reitti käsipainot makaamassa kaltevalla penkillä

Tämä harjoitus tehdään näin:

1. Sinun täytyy makaa kaltevalla penkillä. Hieman taipuneet käsipainot kädet nostetaan ylös. Harjat käännetään toisiaan kohti.
2. Hengitettäessä sinun on levitettävä kädet sivulle ja tuntea rintalihasten jännitys. Tässä asennossa sinun tulisi viipyä ja tuoda kätesi uloshengityksellä käsipainoilla. Niiden väliin jää 2-3 cm.

Sinun tulisi tehdä 4 sarjaa 10 laimennosta.

Aja sivuun

Pullover on harjoitus, joka rakentaa rintalastan ylä- ja selän lihaksia.

Seuraavia toimintoja on noudatettava:

1. Istu penkillä, jossa on säädetty selkänojan kulma (45 ˚).
2. Ota käsipaino kädensijalla olkapään leveydellä.
3. Lepää selkäsi nostamalla suorat kädet käsipainolla pään yli.
4. Laske kätesi taaksepäin tuntemalla selkäsi lihasten venyttävän.
5. Palaa asentoon käsivarret pään yläpuolella.

Harjoituksessa on tärkeää, ettei kyynärpäitä taivuta. Aluskuormitus villapaidalle: 3 sarjaa 10 toistoa. Voit tehdä tämän harjoituksen penkillä, jonka kaltevuus on nolla. Villapaita suoritetaan sekä makuu penkillä että istuen penkin poikki.Jos otetaan painavampi paino, sarjaa vähennetään, eikä toistoja ole enemmän kuin 5-6 kertaa.

Harjoitukset laajentimen venyttämiseksi

Kotona tyttö pystyy pumppaamaan rintalihakset harjoituksilla laajentimella sekä seisovassa että makaavassa asennossa.

Ensimmäinen harjoitus suoritetaan seuraavalla järjestyksellä:

1. Seiso teipillä jalat hieman erilleen. Tartu ammuksen kahvaan harjoilla.
2. Hengittäessäsi vedä kätesi ylöspäin ja taivuta kyynärpäät.
3. Luovuttaa.

Sinun on tehtävä 8-10 käden korotusta. Toinen harjoitus eroaa ensimmäisestä siinä, että käsivarret nostetaan sivulle ulottuvilla.

Kolmas harjoitus tehdään näin:

1. Nauha asetetaan urheilumatolle. Sinun täytyy makaamaan olkapääsi kanssa, ottaa ammuksen kahvat ja levittää kätesi.
2. Hengitettynä sinun on nostettava kädet hitaasti ylös ja laskettava välittömästi.

Riittää, että suoritat 5-7 harjoituksen toistoa.

Harjoitukset epätasaisilla tankoilla

Rintalihasten harjoittelu epätasaisilla tankoilla on vaikeaa, joten se soveltuu koulutetuille urheilijoille.

Sinun on tehtävä seuraavat toimet:

1. Ota asento epätasaisissa tankoissa suoristetuissa käsivarsissa, risteytä tai työnnä jalkojasi niin, etteivät ne kosketa lattiaa.
2. Hengitä sisään, taivuttamalla kädet kyynärnivelessä ja tuntemalla rintalihasten venytystä.
3. Suorista kätesi uudelleen hengittäessäsi.

Kun suoritat harjoitusta, epätasaisten tankojen pidon tulee olla leveä, kyynärpäät on asetettava leveästi toisistaan. Äkillisiä nykäyksiä ei saa tehdä. Runko on kallistettava hieman eteenpäin.

Sarjojen määrä pyrkiä on 4 sarjaa 15 toistoa. Mutta aluksi se suoritetaan niin monta kertaa kuin tyttö pystyy käsittelemään, ja vähitellen kuorma kasvaa.

Alaspäin osoittava koira

Tämä harjoitus on osa joogatunteja. Se venyttää selkälihaksia hyvin ja vahvistaa myös rintalihaksia.

Tekniikka on seuraava:

1. Sinun täytyy polvistua, ojentaa kätesi ja levätä kämmenesi matolle. Selän tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Runko nousee vähitellen suoristamalla jalat. Jalkojen ja kämmenten tulisi pysyä alkuperäisessä asennossa.
3. Kolmion asennossa, kun pakaralihakset ovat yläosassa, sinun tulisi viipyä muutaman sekunnin ajan.

Sinun tulisi tehdä 3-5 sarjaa tätä harjoitusta, ja niiden välillä sinun täytyy levätä minuutin ajan.

"Ylöspäin osoittava koira"

Tämä voimisteluharjoitus venyttää rintalihaksia.

Se toimii seuraavassa järjestyksessä:

1. Sinun täytyy makaa vatsallasi.
2. Kehon suuntaiset kädet taipuvat kyynärpäissä. Aseta kämmenesi hartiatasolle.
3. Korostaen kämmenet, sinun on kaareva selkäsi. On tärkeää tuntea kuinka lapaluet ovat tulleet yhteen. Pidä kädet suorana.

Sinun on pysyttävä tässä asennossa minuutin. Sitten sinun pitäisi makaa vatsallasi uudelleen. Harjoitus voidaan toistaa 3-4 kertaa.

Venyttää rintalihaksia

Rintalihastesi venyttäminen on harjoittelun viimeinen vaihe.

Se on joukko seuraavista harjoituksista:

• kehon käännökset;
• rinteet;
• "mylly".

Seuraava harjoitus on erittäin tehokas venyttelyssä:

1. Sinun on seisottava suorana ja punottava kätesi takaa niin, että kämmentesi kääntyvät eteenpäin.
2. Ota kätesi edestakaisin, tuntemalla rinnan ja olkavyön lihasten venyttävän.
3. Päästä irti käsistäsi.

Harjoitus suoritetaan 5 kertaa. Voit myös nojata kätesi seinälle ja taipua niin, että jalkasi pysyvät paikoillaan ja vain vartalo toimii.

Viiden minuutin kompleksi eliminoi mahdollisuuden kokea lihaskipua aamulla.

Rukousharjoitukset

Harjoitusta, jota voit käyttää harjoittelun lopettamiseen, kutsutaan rukousasennoksi. Se on erittäin hyödyllinen rintakehälle, koska sillä on kiristävä vaikutus ja vahvistaa rintalihaksia.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on yhdistettävä kämmenesi edessäsi taivuttamalla kyynärpäät. Se on puristettava kämmenet voimalla. Rintalihasten tulisi olla jännittyneitä. Asento on säilytettävä 20 sekunnin ajan. Seuraavat kymmenen sekuntia ovat lepoa, ja sitten harjoitus toistetaan. Jotta harjoitus olisi tehokas, se on toistettava 5-8 kertaa.

Kuinka syödä liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi

Kotona, tekniikan hallinnan jälkeen, tytön ei ole vaikea pumpata rintalihaksiaan. Sekä liikunta että tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan hyviä tuloksia.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka voivat auttaa kasvattamaan tätä lihasryhmää:

• eläinproteiini, joka sisältää luonnollista proteiinia (kana, naudanliha, muna, raejuusto, maito). Proteiinien määrä lasketaan seuraavan kaavan mukaan: 2 g / 1 kg ruumiinpainoa;
• monimutkaiset hiilihydraatit nopeudella 7 g / 1 kg ruumiinpainoa;
• kasvirasvat - 10% päivittäisestä ruokavaliosta;
• vihannekset ja hedelmät;
• Kofeiinia sisältävät elintarvikkeet (ennen harjoittelua)
• urheiluravitsemus: sitrulliinimalaatti, kreatiini (kuntovalmentajan kuulemisen jälkeen);
• ravitsevat cocktailit;
• puhdasta juomavettä.

Koulutusrajoitukset

Joukko harjoituksia rintalihasten kehittämiseksi on vasta-aiheinen, jos:

• rinnoissa on implantteja... Kun rintalihakset ladataan, implantit puristuvat ja siirtyvät paikalleen. Tämä voi johtaa synteettisen materiaalin repeytymiseen ja kehon myrkytykseen;
• on selkärangan kaarevuus... Vaikka on olemassa pieniä selkäongelmia, harjoitusten yhdistelmä voi pahentaa tilaa. Tämä johtuu siitä, että se sisältää punnerruksia, työtä käsipainojen ja tangon kanssa;
• alle 2 päivää on kulunut edellisestä harjoituksesta... Tämä aika ei riitä lihasten pienimmän vaurion parantumiseen ja kehon toipumiseen stressistä.

Kuntovalmentajan suositukset

Kokeneet kunto-ohjaajat sopivat seuraavista ohjeista:

1. Harjoituksen tulisi alkaa voimakkailla perusharjoituksilla ja jatkaa yksinkertaisemmilla eristysharjoituksilla.
2. Harjoituksen aikana älä unohda lämmittelyä ja venyttelyä.
3. Sinun on lisättävä kuormitusta vähitellen ja aloitettava harjoittelu kevyillä painoilla.
4. Kuormitus on tehtävä muuttamalla kulmia, koska lihaskuidut sijaitsevat eri suuntiin.
5. Harjoitus on rakennettu lihasten kehityksen tarkkailun perusteella (jotka ovat kehityksessä jälkeen jääneitä ja jotka pumpataan nopeammin).

Tyttö, jolla on tietoa siitä, miten rintalihakset pumpataan oikein kotona, voi ylläpitää tämän kehon alueen houkuttelevuutta monien vuosien ajan. On tärkeää järjestää säännöllinen liikunta. Rintojen oikea ravitsemus ja kauneudenhoito auttavat tuloksia jatkamaan.

Video tyttöjen rintalihasten rakentamisesta

Kuinka vahvistaa rintalihaksia ja kiristää notkoksia rinnat:

Harjoitukset kuntosalilla rintalihasten vahvistamiseksi: