Kuinka päästä eroon lihaskipusta harjoituksen jälkeen: voiteet, tabletit, kipua lievittävät geelit, kansanhoito

Lihaskipu voi ilmetä uupuvien harjoitusten jälkeen. Tämä vaikutus on tuttua sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille. Kipu ilmenee 24 tunnin kuluttua ja voi kestää jopa 3 päivää.

Miksi lihakset satuttavat harjoituksen jälkeen

Lihaskipu liikunnan jälkeen osoittaa, että voimaharjoittelu toimii. Se voi muodostua uusien harjoitusten käyttöönoton tai säännöllisen toiminnan keston pidentämisen jälkeen.

Lihaskipu on osa sopeutumista, joka lisää lihasten voimaa, kun se uusiutuu ja rakentaa. Se vähenee vähitellen, kun lihakset tottuvat stressiin.

Lihaskivun edut ja haitat

Kipu väsyttävän liikunnan jälkeen voi olla hyödyllistä tai haitallista.

Etu:

Jos kipu ilmenee voimaharjoittelun jälkeen, se tarkoittaa, että lihaksiin on muodostunut vaurioita. Noin 2-3 päivässä lihakset paranevat ja muodostavat arpia, mikä lisää lihasmassaa. On erittäin tärkeää antaa lihaksille tauko tänä aikana tuloksen vahvistamiseksi.

Toisin sanoen se on hyödyllinen kipu, joka levätä liikunnan jälkeen lisää lihasten kasvua.

Vahingoittaa:

Jos harjoittelet liian voimakkaasti estäen lihasten toipumista, kipu ilmenee 1-2 tunnin sisällä harjoittelusta. Se syntyy ylikuormituksesta, mikä vähentää lihasten kasvua ja voimaa.

Lihaskipua harjoituksen jälkeen voi esiintyä myös loukkaantumisen yhteydessä. Jos harjoitusten aikana tunnet terävää kipua, joka lisääntyy vähitellen ja turvotusta ilmenee, sinun on keskeytettävä harjoittelu. Nämä ovat merkkejä vammoista, joissa sinun on ehdottomasti mentävä sairaalaan.

Haitallinen kipu ei vain vähennä harjoitusten tehokkuutta, mutta on myös vaarallista terveydelle (kirurgia voi olla tarpeen).

Lihaskivun mekanismit

Lihas koostuu proteiinista (80%), joka voimaharjoittelussa hajoaa aminohapoiksi, jotka ruokkivat muita elimiä. Harjoituksen aikana proteiini prosessoidaan etuajassa ja lihaskudoksen eheys häiriintyy. Tätä prosessia kutsutaan katabolismiksi. Tässä tapauksessa ilmenee kipua ja väsymystä, joka varoittaa levon tarpeesta. Lihakset kasvavat levon aikana.

Näin tapahtuu myofibrillaarisen lihaksen hypertrofia, jossa kipu muodostuu. Lihasten sisällä on liukastuminen supistuvia proteiineja (myosiini ja aktiini), mikä aiheuttaa lihasten nivelsiteiden supistumista ja liikkuvuutta, mikä tekee niistä vahvempia.

Tyypit kipua

Kivun tyypit harjoituksen jälkeen:

Maitohappo kivun pääasiallisena syynä

Voimaharjoittelun aikana glukoosi hajoaa lihaksissa. Tämä tuottaa maitohappoa, joka koostuu vedystä ja laktaatista. Suurella maitohappopitoisuudella muodostuu merkittävä kipu rasituksen jälkeen. Tämä tila kestää jopa 7 päivää.

Fyysisen rasituksen aikana lihakset tarvitsevat paljon happea, joka on mukana uudistumisprosessissa. Voimaharjoittelun aikana lihakset ovat valtavan stressin alla, mikä vähentää happipitoisuutta. Tässä tapauksessa veren liike hidastuu.

Hapen puutteen vuoksi adenosiinitrifosforihapon synteesi alkaa, mikä johtaa maitohapon muodostumiseen. Tämän aineen taso nousee, minkä seurauksena se kerääntyy aiheuttaen kipua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Muut syyt lihaskipuun harjoituksen jälkeen

Lihaskipu liikunnan jälkeen johtuu seuraavista syistä:

1. Uuttava voimaharjoittelu... Kun keho on ylikuormitettu, lihaskudoksilla ei ole aikaa toipua, mikä johtaa lisääntyneeseen kipuun, ylikuormitukseen ja nivelsiteiden voimakkuuden vähenemiseen.
2. Aineenvaihduntatuotteiden kertyminen. Nämä ovat pääasiassa vetyä ja vapaita radikaaleja. Niitä esiintyy huomattavasti urheilijoiden aloittelijoiden keskuudessa, varsinkin ensimmäisten oppituntien aikana.
3. Luokat, joilla on suuri amplitudi. Kun lihaksia venytetään, kipua ei voida välttää. Siksi ennen tällaisten harjoitusten suorittamista sinun on lämmitettävä lihakset.
4. Vahinko. Terävän kivun esiintyminen lihasvaurioiden yhteydessä johtaa suorituskyvyn menetykseen. Lihaskuidut eivät uusiudu levossa.

Lihaskivun hoito

Seuraavia ohjeita tulisi käyttää lihaskivun hoidossa:

• Lääkkeet. Kipulääkkeitä (tabletteja, voiteita, laastareita, geelejä) voidaan käyttää. On suositeltavaa ottaa yhteys asiantuntijaan ennen lääkevalmisteiden käyttöä.
• Kevyt liikunta. Parantaa lihasten verenkiertoa tarjoamalla heille happea. Tässä tapauksessa maitohapon pitoisuus pienenee.
• Hieronta. Parantaa verenkiertoa ja lihasten ravintoa. Lievittää jännitystä ja vähentää kipua.
• Lämmin kylpy (sauna). Korkeat lämpötilat parantavat verenkiertoa ja alentavat maitohappopitoisuutta.
• Terveellinen dieetti. Ruokavalioon on välttämätöntä lisätä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. Niiden sisältämät antioksidantit taistelevat radikaaleja vastaan.

Lääkkeet lihaskipujen lievittämiseen

Lihaskipu harjoittelun jälkeen eliminoidaan lääkkeiden avulla:

Voide lihaskipuun harjoituksen jälkeen

Lihaskivun poistamiseksi harjoittelun jälkeen käytetään voiteita, joilla on kipua lievittäviä, anti-inflammatorisia ja myös lämmittäviä ominaisuuksia. Ne myös parantavat verenkiertoa lihaksissa ja lievittävät turvotusta.

Suosituimmat voiteet:

• Finalgon. Lämmittää ja laajentaa verisuonia. Sillä on kipua lievittävä vaikutus.
• Viprosal. Sillä on uudistavia ominaisuuksia. Sillä on kipua lievittävä vaikutus, laajentaa verisuonia.
• Capsicam. Sillä on kipua lievittäviä, lämmittäviä ja verisuonia laajentavia ominaisuuksia.
• Pitkä. Kipu lievittää ja lievittää tulehdusta, eliminoi turvotuksen.

Lihaskipulääkkeet

Kivun poistamiseksi käytetään steroideihin kuulumattomia tabletteja. Niillä on kipua lievittäviä, tulehdusta ja kipua lievittäviä ominaisuuksia, jotka lievittävät turvotusta. Tabletteja suositellaan otettavaksi lääkkeiden kanssa, jotka suojaavat mahalaukun limakalvoa.

Kipua varten käytetään pillereitä, kuten nimesili, ibuprofeeni, diklofenaakki, indometasiini.

Tapoja vähentää lihaskipua ilman lääkitystä

Tärkeimmät keinot lievittää lihaskipua:

• Kylmä ja kuuma suihku. Menettely on aloitettava miellyttävällä kehon veden lämpötilalla. Nosta sitten lämpötila vähitellen kuumaksi 1-2 minuutiksi. Kytke sitten kylmä vesi voimakkaasti päälle. Valotusaika on noin 20 s. Kytke sitten kuuma vesi uudelleen päälle. Toista toimenpide enintään 3 kertaa.
• Puristaa jäällä... Kylmä kiihdyttää lihaskudoksen korjaamista ja pysäyttää tulehduksen. On tarpeen levittää jäätä ongelma-alueille.
• Uima-allas. Hidas uinti ennen ja jälkeen harjoittelun vähentää ja estää lihaskipua.
• Nukkua. Unen aikana lihaskudos palautuu ja kipu vähenee.

Kuuma kylpy treenin jälkeen

Lihaskipuja varten voidaan suorittaa kuumia kylpyjä, joilla on rentouttava, elvyttävä, rauhoittava ja verisuonia laajentava vaikutus.

Kylvyssä on noudatettava joitain sääntöjä:

• veden lämpötilan ei tulisi olla liian kuuma (39–41 º);
• käy kylvyssä enintään 25-30 minuuttia. sydämen raskauden välttämiseksi;
• lisää kylpyyn 200 g merisuolaa, joka rauhoittaa ja palauttaa lihaskuituja;
• käy kylvyssä istuen uneliaisuuden ja voiman menetyksen välttämiseksi;
• Jos toimenpide tapahtuu suihkukaapissa, ovi on avattava, jotta kuuma höyry ei tukehdu.

Hieronta

Lihasten arkuus uupuvien treenien jälkeen voidaan lievittää hieronnalla. Samanaikaisesti lihaskudos palautuu ja hapen tarjonta soluihin lisääntyy.

Ammattilaisen tekemällä hieronnalla on positiivinen vaikutus. Lihasten syvällinen harjoittelu parantaa verenkiertoa ja alentaa maitohappopitoisuutta nopeammin. Hierontatoimenpiteet on suoritettava 12 tuntia ennen seuraavaa harjoittelua.

Jos et voi käyttää ammattitaitoisen hierontaterapeutin palveluja, voit suorittaa hieronnan itse. Tämä edellyttää erityisiä laitteita telojen muodossa. Tässä tapauksessa on välttämätöntä käyttää pehmeistä materiaaleista valmistettuja malleja, jotta lihaisiin ei aiheudu lisärasitusta.Myös hieronta uupuvien harjoitusten jälkeen voidaan tehdä käsillä.

Tätä varten sinun on käytettävä seuraavia sääntöjä:

• levitä hierontavoide tai öljy ongelma-alueelle;
• noin 3 min. suorittaa kevyt ja ei-ajoittainen aivohalvaus;
• sinun on kuunneltava tunteitasi ja yritettävä tunnistaa paikat, joissa on erityisiä jännitteitä;
• sitten vaivaaminen seuraa, mutta älä paina liikaa lihaksia;
• epämukavuus on yleistä ja kipu häviää menettelyn loppuun mennessä.

Jäähierontaa voidaan tehdä myös lihasten rasituksen vähentämiseksi.

Kansanlääkkeet

Lihaskivusta on mahdollista päästä eroon ilman lääkitystä perinteisillä menetelmillä.

Seuraavia reseptejä voidaan käyttää:

1. Jauhaa laakerinlehdet katajalla (6: 1) ja lisää vaseliini. Hiero syntynyt tuote ongelma-alueille 2-3 kertaa päivässä.
2. Sekoita mäyränrasva (40 g), korte (10 g) ja kasviöljy. Saatu seos on hyvä kivun lievittämiseen.
3. Ota kaali lehti, rasvaa saippualla ja ripottele ruokasoodaa. Levitä ongelma-alueille yöllä.
4. Kaada adonis-yrtti (0,5 rkl) kuumalla vedellä (1 rkl). Siivilöi tunnin kuluttua ja ota 3 kertaa päivässä kurssina (1 kuukausi). Toista kurssi 10 päivän kuluttua.
5. Sekoita keltuainen, tärpätti (0,5 rkl L.) ja omenaviinietikka (2 tl L.). Käsittele ongelma-alueita yöllä käärimällä lämmin huivi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Oikea ravinto ja juominen

Oikealla ravinnolla voit vaikuttaa lihaskivun voimakkuuteen ja kestoon harjoituksen jälkeen. On välttämätöntä jättää epäterveelliset elintarvikkeet ruokavaliosta: pikaruokaa, hiilihapollisia juomia, paistettuja, rasvaisia ​​ja suolaisia. Sinun täytyy syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä.

Kipua vähentävät elintarvikkeet:

• Kaneli. Täyttää lihasten glykogeenivarastot, mikä nopeuttaa palautumisprosessia. Pysäyttää tulehduksen. Kaneli on suositeltavaa lisätä proteiinipirtelöön.
• Inkivääri. Sillä on tulehdusta ja kipua lievittäviä vaikutuksia sen sisältämän gingerolin ansiosta. Tämän juuren tulisi olla ruokassa, joka syötään heti harjoituksen jälkeen. Kynsi ja rosmariini ovat samat ominaisuudet.
• Kala. Paras omega-3-lähde keholle. Rasvaiset kalat tulisi sisällyttää ruokavalioon 3-4 kertaa viikossa.
• Munat. Ne ovat proteiinilähde, joka osallistuu loukkaantuneiden lihasten uudistumiseen. Ne sisältävät aminohappoja sekä antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta.
• Vihreät kasvikset. Kaali, pinaatti, selleri ja monet muut sisältävät aineita, jotka auttavat kehoa palauttamaan solujen eheyden. Samanaikaisesti stressihormonin (kortisolin) pitoisuus vähenee ja lihaskipu vähenee. On suositeltavaa juoda lasillinen vihreää mehua heti harjoituksen jälkeen.
• Kirsikka. Vähentää kipua voimaharjoittelun jälkeen. Sen antioksidantit auttavat korjaamaan vaurioituneita lihaksia. Se myös poistaa myrkyllisiä tuotteita kehosta ja lievittää kipua.

Juomishoidolla on tärkeä rooli regeneroinnissa harjoituksen jälkeen. Riittämättömän veden saannin veressä veressä vähenee eikä ravintoaineet pääse lihassoluihin. Tämän vuoksi myrkyllisten aineiden poistuminen hidastuu ja tulehdus lisääntyy.

Siksi on tarpeen kuluttaa runsaasti vettä koko päivän ajan (40 ml kutakin painokiloa kohden). On suositeltavaa juoda korkeintaan lasillinen vettä heti oppituntien jälkeen ja 20 minuutin kuluttua. jano voidaan poistaa.

Lepo intensiivisistä harjoituksista

Lepoa suositellaan pitkien töiden jälkeen, myös harjoituksen jälkeen. Lepoaika riippuu iästä, kuntotasosta, väsymyksestä ja rasitustasosta. Keho viettää keskimäärin 10 päivää lihaskudoksen palauttamiseen.

Aloittelijoiden ei pitäisi treenata enempää kuin 3 kertaa viikossa.Kun lisäät kestävyyttäsi, voit lisätä harjoitusten määrää. Valmentaja voi auttaa määrittämään harjoitusten välisen tauon pituuden. Lisäksi keho itse kertoo kuinka paljon aikaa se tarvitsee toipumiseen.

Jos et anna kehon levätä harjoitusten välillä, lihaskudoksella ei ole aikaa toipua, mikä tarkoittaa, että lihasten kasvu pysähtyy.

Ehkäisy

Jotta ei etsitään tapoja poistaa kipua, on välttämätöntä estää sen esiintyminen.

Tärkeimmät ehkäisymenetelmät:

1. Venyttely. Venyttely ennen harjoittelua ja sen jälkeen estää lihaskipua. Useat harjoitukset, jotka venyttävät lihaksia ennen stressiä, voivat vähentää kudosvaurioiden todennäköisyyttä.
2. Vuorotteleva harjoitus. Helpot harjoitukset on vaihdettava vaikeiden kanssa.
3. Harjoituksen kesto. Istunnon tulisi kestää enintään 45 minuuttia, koska tunnin harjoittelun jälkeen stressihormonin taso nousee.
4. Sydänkuormitus. Harjoittelusuunnitelmaan on suositeltavaa sisällyttää sydämen lihaksia vahvistavia harjoituksia. Tämä nopeuttaa regenerointiprosessia ja maitohapon pelkistymistä.

Voitteko treenata, kun lihakset ovat edelleen kipeät edellisen harjoittelun jälkeen?

Erittäin voimakkaan kivun kanssa on parempi pidättäytyä harjoittelemasta. Voimaharjoittelun tulisi aiheuttaa kehitystä, ei kipua ja väsymystä. Jos et anna lihaksille aikaa uudistua ja jatkaa niiden kuormitusta, se johtaa kehon ylikuormitukseen.

Voit treenata jopa kivulla, mutta samalla on tarpeen ladata muita lihasryhmiä. Fyysinen aktiivisuus nopeuttaa lihaskudoksen uudistumista. Tämä johtuu lisääntyneestä verenkierrosta ja hermoston virityksestä.

Jos tuntien jälkeen ilmenee terävä ja kipeä kipu, se tarkoittaa, että lihassiteet ovat loukkaantuneet. Harjoittelu on lopetettava ja kehon on annettava toipua.

Kun lihaskipu on voimaharjoittelun jälkeen, sinun tulee rakentaa harjoittelusuunnitelma oikein. Valmentaja voi auttaa tässä, joka valitsee oikein optimaalisen kuormituksen.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video tavoista käsitellä DOMS: ää harjoituksen jälkeen

Kuinka toipua harjoittelun jälkeen ja päästä eroon lihaskipusta: