Kuinka aloittaa laihtuminen oikein vahingoittamatta kehoa. Vaiheittaiset ohjeet, ravitsemusneuvot, ruokavalion valikko

Kuntovalmentajien ja ravitsemusterapeuttien mukaan, jotta laihtuminen olisi nopeaa ja tehokasta, henkilö tarvitsee yksityiskohtaisen vaiheittaisen suunnitelman (ohjeet), jotka osoittavat selvästi suunnitellun ohjelman vaiheet.

Selkeiden tavoitteiden saavuttaminen ja niiden toteuttaminen on erityisen tärkeää, jos päätät laihtua kotona, koska henkilön on motivoitava itseään tähän.

Painonpudotuksen ja hoikkaan kasvuun tähtäävän ohjelman alkuvaihe on ravitsemusterapeutin tai terapeutin kuuleminen mahdollisuudesta käyttää ruokavaliota, liikuntaa ja muita menetelmiä vasta-aiheiden esiintymiseksi terveydellisistä syistä.

Lääkärin tulee arvioida:

• kehon yleinen kunto ja elinten toiminta;
• aineenvaihdunnan taso;
• liikunta;
• psykologinen stressi.

Joissakin tapauksissa tarvitaan kysely, jonka tuloksena laaditaan luettelo suosituksista siitä, miten aloittaa elämäntapasi muuttaminen halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Mitä sinun on tiedettävä laihdutuksesta

Tutkittuaan fysiologisia ominaisuuksia lääketiede väittää, että ylipaino voi ilmetä joko kehon toiminnallisen toiminnan vastaisesti tai väärällä elämäntavalla. Jos henkilö eliminoi syyn, ylimääräisten kilojen poistaminen ei ole vaikeaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Ravitsemuksen perussäännöt:

1. Ruoan saannin tulisi olla murto-osaa ja systemaattista. Ylensyöntiä tulisi välttää, jolloin pöydästä tulee lievä nälän tunne. Aikavälin tulisi olla sama koko päivän ajan.
2. Ruokavalion tulisi olla tasapainossa. Proteiiniruoat ovat edullisia. Rasvojen ja elintarvikkeiden, joissa on nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kulutusta on vähennettävä.
3. Rasvojen kulutus pieninä annoksina on pakollista, jos niiden on oltava sulavia ja niihin ei saa tehdä muutoksia.
4. Kilokalorien päivittäisen saannin tulisi olla alle niiden menojen tason.
5. Sinun täytyy juoda 2 - 2,5 litraa vettä päivässä.
6. Käytä ruokaa valmistellessasi vähimmäismäärää suolaa. Sen sisältämä natrium pitää ylimääräisen veden kehossa.

Kaloripitoisuus ja laihtuminen

Minkä tahansa ruokavalion päävaatimus on vaaditun tuloksen systemaattinen saaminen sen myöhemmällä konsolidoinnilla.Tämä voidaan saavuttaa laskemalla päivän aikana syötävien elintarvikkeiden energia-arvo.

Henkilön päivittäinen kalorien saanti säädetään seuraavien perusteella:

• lattia;
• kasvu;
• paino;
• ikä;
• liikunta;
• asuinpaikka.

Ravitsemusterapeutit antavat kilokalorien keskiarvot:

• Miehille:
  • jopa 25 - 2700,
  • 25-50 - 2400,
  • 50 - 2100 jälkeen.
• Naisille:
  • jopa 25 - 2200,
  • klo 25-50 - 1900,
  • 50-1800 jälkeen.

Menetelmä kehon vähimmäiskaloritarpeiden yksilölliseksi laskemiseksi

Kerroinarvot ovat samat molemmille sukupuolille:

• 1,2 - vähäinen aktiivisuus;
• 1375 - kolme käyntiä kuntosalilla;
• 1.55 - viisi käyntiä kuntosalilla;
• 1,725 ​​- päivittäinen intensiivinen harjoittelu;
• 1.9 - jokapäiväinen raskas fyysinen työ.

Laskettua lukua tulisi vähentää 10%. Tuloksena on päivittäinen kilokaloritaso, jonka sinun pitäisi kuluttaasamalla laihduttamalla. Tämän menetelmän avulla keho pystyy rakentamaan sujuvasti ilman stressiä. Henkilö ei koe psykologista epämukavuutta, joka johtaa liialliseen ruoan saantiin ruokavalion päättymisen jälkeen.

Proteiini, rasva, hiilihydraatit ja laihtuminen

Näiden tekijöiden prosenttiosuus vaihtelee myös sukupuolen ja ammatin mukaan.

Keskimääräiset päivittäiset hinnat ovat seuraavat:

• 25% proteiinia, 25% rasvaa, 50% hiilihydraatteja - miehille.
• 20% proteiinia, 30% rasvaa, 50% hiilihydraatteja - naisille.

Painon menetyksen yhteydessä mittasuhteet muuttuvat:

• 35% proteiinia, 20% rasvaa, 45% hiilihydraatteja - miehille.
• 30% proteiinia, 25% rasvaa, 45% hiilihydraatteja - naisille.

Proteiinin määritysesimerkki: 500 g_{* 35/100 = 175 g}
Rasvat ja hiilihydraatit lasketaan samalla tavalla.
Laskelma tehdään alennetun kilokaloritason sisällä.

Sallitut tuotteet

Minkä tahansa ruokavalion ei tarvitse rajoittaa vain syötävän ruoan määrää. Itse tuotetyyppejä voidaan tarkistaa, ja ne kuuluvat "sallittujen" tai "kiellettyjen" luokkiin.

Sallittu käyttö:

• vähärasvainen liha ja kala;
• vilja;
• vihannekset ja hedelmät;
• vihreät;
• rasvattomat fermentoidut maitotuotteet;
• hiivaton ruisleipä;
• vähärasvaiset evästeet;
• munia pieninä määrinä.

Kielletyt tuotteet

Nämä sisältävät:

• rasvainen liha ja kala;
• kaloreita sisältävät makkarat;
• rasvaiset maitotuotteet ja majoneesi;
• sokeri ja hunaja;
• jäätelö, suklaa ja muut makeiset makeiset;
• vehnäjauhoista ja hiivataikina valmistetut kulinaarituotteet;
• pasta;
• Pikaruoka;
• makeat hiilihapotetut juomat ja virvoitusjuomat;
• savustettu liha;
• marinaa;
• suolakurkkua;
• pähkinät;
• banaanit;
• alkoholijuomat.

Kuinka paljon ruokaa voit syödä päivässä

Jotta osa-ateriat eivät muutu loputtomaksi välipalaksi, sinun tulisi laatia vaiheittaiset ohjeet, joissa kuvataan aterioiden oikea tiheys ja nopeus koti- ja työympäristössäsi. Painonpudotuksen nopeus riippuu siitä, kuinka noudattaa tarkasti sen toteuttamisen ehtoja.

Lääkäreitä kehotetaan suunnittelemaan päiväsi siten, että ihmisten aterioiden tiheys on 5-6 kertaa, pitäen kaloreiden, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin sisällä. Samanaikaisesti osia tulisi vähentää suhteellisesti ja aikavälin tulisi olla sama.

Joukko harjoituksia, jotka polttavat rasvaa

Fyysisen toiminnan tasainen jakaminen kaikille lihasryhmille ja kehon rasvan nopea polttaminen auttavat asiantuntijoita määräämään

1. Voimisteluharjoitukset, joilla on suotuisa vaikutus kehon yleiseen sävyyn;
2. Kardio-harjoitukset, jotka vahvistavat sydäntä ja lisäävät kestävyyttä;
3. Voimaharjoitukset - kyykky, penkkipunnerrus, käsipainotyö.

Hyödyllinen vaikutus on harjoitusten vuorottelu, jossa saavutetaan monipuolinen harjoittelu.

Rasvaa polttava urheilu

Edullisimmat ovat:

• juoksu vuorotellen nopeasti ja hitaasti;
• uima;
• hiihto kävely;
• hyppynaru;
• pyöräily epätasaisessa maastossa;
• crossfit;
• tanssi Sport.

Laihduttavat sydänharjoitukset

Kun henkilö ottaa yhteyttä kuntokeskukseen, ohjaaja laatii likimääräisen harjoittelusuosituksen, joka kertoo kuinka aloittaa laihtuminen oikein kotona. Vaiheittaiset ohjeet suoritettaessa kardioharjoituksia rakennetaan yksilöllisesti ottaen huomioon kouluttajan hallinnan puute.

Tämäntyyppisen harjoittelun vaikutus laihtumiseen johtuu erilaisten lihasryhmien, mukaan lukien sydän itse, pyöreästä osallistumisesta.

Kuukaudessa voit päästä eroon ylipainosta 10% vuorotellen seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

• juoksu korkealla nostettujen jalkojen kanssa;
• astuminen;
• ratsastaa polkupyörällä;
• uima;
• hyppynaru.

Ensimmäinen askel: tavoitteen asettaminen - laihdutus

Henkilön on helpompaa saavuttaa tuloksia, jos hän käynnistää muistikirjan, joka osoittaa painonpudotuksen tavoitteen. Siellä sinun on myös annettava painonpudotuksen ehdot ja haluttu määrä kiloja, joista sinun on päästävä eroon. Edistyksen seuraamiseksi ensimmäisen sivun tulee sisältää alkuperäiset painonumerot.

Erikseen on syytä mainita yhteydenpidosta sukulaisten ja kollegoiden kanssa painonpudotuksesta. Sitä tulisi välttää keskustelussa. Pudotettujen grammoiden päivittäiset kollektiiviset tarkastukset luovat negatiivisen emotionaalisen asenteen. Erilaiset neuvot aiheuttavat vain sekaannusta ja lisäävät epäilyjä positiivisten tulosten saavutettavuudesta.

Toinen vaihe: viikon ruokavalion laatiminen

Kirjallisesta ruokavalion suunnittelusta ensi viikolle tulee vaiheittaiset ohjeet, joiden avulla voit aloittaa laihdutuksen oikein kotona. Ruokien vuorottelu näyttää henkilökohtaisen mieltymyksen valinnan.

Tärkeintä ei ole häiritä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannin tasapainoa. Ja pidä myös kirjaa elintarvikkeiden energia-arvosta, jotta ei ylitetä kalorien saantia syödessä.

Kolmas vaihe: juomisen asettaminen

Päivittäinen 2–2,5 litran vesitarve on välttämätöntä tyydyttää puhtaalla juomavedellä. Nestemäiset ensimmäiset ruokalajit, heikot teet ja makeuttamattomat kompotit toimivat myös tarvittavan nesteen lähteenä. Kahvin, sokeroitujen hiilihapotettujen juomien juominen on ehdottomasti kielletty.

Neljäs vaihe: lisää liikuntaa

Urheiluharjoitusten valinnassa tulisi ottaa huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet, hänen fyysinen kunto, sairauksien esiintyminen. Henkilö valitsee itse harjoittelupaikat mieltymysten ja vapaa-ajan mukaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Viides vaihe: Määritä painonpudotuksen motivaatio

Sekä ravitsemusterapeutin että psykologin kuuleminen auttaa tässä asiassa. Asiantuntija laatii vaiheittaiset ohjeet motivoivasta kysymysten ja vastausten luettelosta, jossa kuvataan:

1. Ruokavalion avulla ratkaistavat tehtävät;
2. Pienet askeleet, joiden toteuttamisen avulla voit aloittaa laihtumisen oikein kotona;
3. Tapoja saavuttaa lopulliset tavoitteet ilman riskiä luopua kaikesta keskellä.

Kuudes vaihe: laaditaan valikot ja aikataulut jokaiselle päivälle

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia, kuitua. Aterioiden välisen aikavälin, joka sisältää viisi ateriaa päivässä, tulisi olla 2,5 tunnin sisällä. Illallisen tulisi olla valmis 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Esimerkki:

1. Aamiainen klo 6.00-6.30;
2. Välipala klo 9.00-9.30;
3. Lounas klo 12.00-12.30;
4. Välipala klo 15.00-15.30;
5. Illallinen klo 18.00-18.30.

Seitsemäs vaihe: kaikkien välitulosten kirjaaminen

Välisumman hallitsemiseksi ne on pidettävä kirjallisina. Tämän avulla voit noudattaa asetettua painonpudotuksen vauhtia sekä osoittaa mahdollisia virheitä.

Esimerkkivalikko viikon ajan

Maanantai:

1. Aamiainen - kaurapuuro puuroa, hedelmiä, teetä.
2. Välipala - kefiiri, keksikeksit.
3. Lounas - kanakeitto, kasvissalaatti, tee.
4. Välipala - jogurtti, ruisleipä.
5. Illallinen - kasvispata, kompotti.

Tiistai:

1. Aamiainen - tattaripuuro, yrtit.
2. Välipala - raejuusto, tee.
3. Lounas - perunamuusia, kefiriä.
4. Välipala - leipä, juusto, vihreä tee.
5. Illallinen - haudutettua kalaa, kasvissalaattia.

Keskiviikko:

1. Aamiainen - riisipuuro, kompotti.
2. Välipala - paistettuja omenoita.
3. Lounas - keitetty liha vihannesten kanssa.
4. Välipala - juustokastike, vihreä tee.
5. Illallinen - kalakeitto, paistetut vihannekset.

Torstai:

1. Aamiainen - munakokkelia, juustoa, kivennäisvettä.
2. Välipala - kefiiri, vähärasvaiset evästeet.
3. Lounas - vihreää borshia, leipää, teetä.
4. Välipala - keitetty punajuurisalaatti.
5. Illallinen - täytetyt paprikat, yrtit.

Perjantai:

1. Aamiainen - mysli, kefiiri.
2. Välipala - kuivatut hedelmät.
3. Lounas - kanin muhennos vihannesten kanssa.
4. Välipala - haudutettua kurpitsaa, vihreää teetä.
5. Illallinen - kalafilee, yrtit.

Kuinka tulos säilytetään?

Henkilön ei tule rentoutua, kun vaalit ovat korostuneet asteikolla. Ei riitä tiettyjen painoindikaattoreiden saavuttaminen. Saatu tulos on konsolidoitava.

Auttavia vihjeitä:

1. Kun lopetat ruokavaliokurssin, älä luovu oikean ravitsemuksen perusperiaatteista. On parempi noudattaa maltillisia rajoituksia tiettyjen ruokien ja niiden määrien valinnassa kuin vuorotella tiukkojen ruokavalioiden ja runsaan ruoan saannin jaksoja.
2. Ohjaa painosi. Mittaustiheyden tulisi olla enintään yksi kerta viikossa. Muuten siitä tulee pakkomielle ja se johtaa tarpeettomaan stressiin.
3. Pidä aktiivinen elämäntapa.
4. Luovuta huonoja tapoja. Tupakointi ja alkoholi aiheuttavat korjaamatonta haittaa terveydelle häiritsemällä kehon aineenvaihduntaa.
5. Vähennä kutsuvien illallisten määrää ensimmäisen kuukauden aikana ruokavalion päättymisen jälkeen. Uuden elämäntavan tavoittaminen kestää jonkin aikaa. Tämän jälkeen monista herkkuista juhlapöydässä ei enää tule vahvaa kiusausta.

Ravitsemukselliset neuvot

1. Mikä tahansa laihtuminen-ruokavalio ei ole syy ruokaa kieltäytymiseen. Et voi ohittaa aamiaista, lounasta tai päivällistä. Tämän säännön järjestelmällinen rikkominen voi johtaa erilaisten sairauksien esiintymiseen ruoansulatuskanavasta. Myös hermostohäiriöt ovat todennäköisiä, minkä seurauksena voi olla ylensyöntiä ja kehon rasvan torjunnassa saavutetun kehityksen menetys.
2. Juominen lasillinen vettä aterian jälkeen vähentää nälkää. Jos juot vettä 20 minuuttia ennen ateriaa, tämä vähentää syötävän annoksen määrää.
3. Pitkän painonpudotuksen aikana lääkärit määräävät vitamiini- ja mineraalikomplekseja sekä biologisia lisäravinteita, jotka poistavat välttämättömien alkuaineiden puutteen.

Lääkärit antavat vaiheittaiset ohjeet laihdutuksen aloittamiseksi oikein. Mutta ne eivät rajoitu koti- ja työruokien hallintaan tai liikunnan olosuhteiden säätämiseen.

Ihmisen elämäntapa sisältää sellaisia ​​toisiinsa liittyviä näkökohtia kuin ympäröivä emotionaalinen tausta, hyvä uni, lepo. Vain integroitu lähestymistapa ylipainon ongelman ratkaisemiseen antaa pitkällä aikavälillä huomattavan tuloksen.

Aineiston kirjoittaja: Babanin Vyacheslav

Hyödyllisiä videoita oikeasta laihtumisesta vahingoittamatta terveyttä