Kuinka pumpata vatsat nopeasti tytölle kotona. Säännöt, harjoitukset, koulutusohjelma

Jos luku korjataan, kunto-ohjaajien suositukset auttavat kuinka lyhyessä ajassa (viikossa, kahdessa tai kuukaudessa) voit pumpata vatsasi, päästä eroon vatsan rasvasta ja laihtua. Tärkeä rooli on harjoitusten oikeellisuus, niiden intensiteetti, lähestymismäärä.

Koulutussäännöt

Tärkeä vivahde tyttöjen harjoittelua suunniteltaessa on koordinoida se henkilökohtaisen kuukautiskierron kanssa. Fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa syklin aikana, 1 päivä ennen ja 2 - sen jälkeen.

Tyttöjen perusharjoittelusäännöt:

• Jos nuoret miehet keskittyvät voimaharjoituksiin lihaksen rakentamiseksi, tyttöjen kuormitus on vaihdettava venytys- ja kestävyysharjoitteluun.
• Sinun on aloitettava oppitunnit vähintään 2 tuntia syömisen jälkeen.
• Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa (alle 2 tuntia).
• Vatsan ylipainoisilla tytöillä on vaikeampi tehtävä. Siksi vatsalihakset on yhdistettävä laihtumisharjoituksiin - nopeaan kävelyyn tai lenkkeilyyn. Tasapainoinen ruokavalio ja kehon kuivuminen ovat vielä 2 edellytystä kehon rasvan poistamiseksi.
• Harjoittelun optimaalinen rutiini on 2-3 viikon aikana. Lehdistölle he harjoittavat usein päivittäistä "pumppaamista" 15 minuutin ajan. Varsinkin jos on olemassa motivaatio kaatumiskurssille (esimerkiksi kiristää vatsasi ja pumpata vatsasi mahdollisimman pian).
• Ennen kuin siirryt pääkompleksiin, sinun on lämmitettävä, lämmitettävä lihakset. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa eniten tehokkuutta puristimen kääntöstä.
• Lämmittelynä voit käyttää tanssi- ja voimisteluliikkeitä, venyttelyjä.

Oppituntien järjestäminen

Kokeneet kouluttajat sanovat, että on täysin mahdollista pumpata lehdistö lyhyessä ajassa, viikossa tai kahdessa. Mutta älä anna itsellesi heti enimmäiskuormitusta. Kotona riittää lattialle levitetty urheilumatto.

Huoneen tulee olla hyvin tuuletettu ennen luokkien aloittamista. On ihanteellista suorittaa kompleksi avoimella ikkunalla (lukuun ottamatta tapauksia, joissa ikkuna on kaasun saastuttaman tien suuntaan).

Viikko-ohjelma

On suositeltavaa tehdä se samaan aikaan. Yleensä asiantuntijat suosittelevat intensiivistä harjoittelua 1-2 päivän välein lihasten levittämiseksi. Jos haluat nähdä tulokset viikon sisällä, 10 minuutin ab-harjoituksia suositellaan harjoittelemaan päivittäin.

Tasaisen vatsan saamiseksi sinun on sisällytettävä ohjelmaan voimaharjoituksia, myös käsipainoilla.

Ensimmäinen oppitunti on tarkoitettu aloittelijoille, joiden koulutustaso on heikko.

• Lämmittely lihasten lämmittämiseksi (lenkkeily paikalla tai tanssivaiheet, hyppynaru);
• Harjoitus 1. Jalkojen nostaminen. Lähtöasento - makaa selällään. Lähestymistavat - 3, 10 kertaa kukin.
• Harjoitus 2. Suorat käänteet. Suorita 10, 3 sarjaa.
• Harjoitus 3.Käänteiset käänteet. 5-10 kertaa (fyysisestä kunnosta riippuen) 3 sarjassa.
• Harjoitus 4. Puolihissit. 3 sarjaa. Jokainen on 10 liikettä.
• Harjoitus 5. Lankku. 4 sarjaa (pidä painettuna 20 sekuntia). Tauko - 1 minuutti. Lisää 20 sekuntia päivittäin.

Lisää seuraavina päivinä tähän kompleksiin 1-2 harjoitusta eri lihasryhmille. Tuo harjoitusten lukumäärä 10-12: een. Lisää asteittain (kunnes lihasten palaminen) toistojen määrää.

Harjoitusten välillä ei saa olla pidempää kuin 1 minuutti.

Lehdistön pumppaamiseksi mahdollisimman nopeasti sinun on kiinnitettävä huomiota muuhun fyysiseen toimintaan. Tällaiset säännölliset harjoitukset ovat erittäin tehokkaita:

• juosta;
• nopea kävely;
• uima;
• harjoituksia käsipainoilla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka kiristää vatsaasi kuukaudessa

Tyttö voi nähdä todelliset tulokset hahmonsa parantamisesta säännöllisten harjoitusten jälkeen 2 viikossa ja vielä enemmän kuukaudessa. Tärkeintä on noudattaa sinnikkäästi asetettua tavoitetta ja organisoida kunnolla työtä kehossasi.

Perussäännöt luokkien järjestämiselle:

• Sinun on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa. Pitkät tauot harjoittelun välillä voivat kumota aiemmat tulokset.
• Liikunta aamulla tyhjään vatsaan on ihanteellista. Tässä tapauksessa kehon aiemmin kertyneet rasvavarastot poltetaan. Jos luokille valitaan eri aika, on tärkeää viettää ne aikaisintaan 1 tunti välipalan jälkeen ja 2 täydellisen aterian jälkeen.
• On suositeltavaa lisätä toistojen määrää (harjoitusten määrää) vähitellen. Ensimmäisen luokan päivän tulisi olla lempein.
• On mahdotonta päästä eroon vatsan rasvakerroksesta ilman tasapainoista ruokavaliota ja ruokavaliota.
• Lehdistön työssä ei pitäisi odottaa nopeita muutoksia - muutamassa päivässä. Mutta jos "mekanismi käynnistetään" - niin se varmasti tapahtuu. On tärkeää virittää pitkä ja kova työ kehossasi.

Asianmukainen ravitsemus

Kun he aloittavat intensiivisen abs-harjoittelun, kaikki eivät kiinnitä huomiota ravitsemukseen. Monet aloittavat tavallisesti päivänsä kahvilla, usein täydentämällä sitä jollakin makealla. Lounas joko siirretään illalle tai vähennetään tavalliseksi tuotteeksi.

Ammattilaisurheilijat osaavat rakentaa vatsalihoja viikossa. On välttämätöntä paitsi mennä ruokavalioon, myös siirtyä oikeaan - järkevämpään tyydyttyneeseen ruokavalioon.

Ravitsemussäännöt vatsaontumisjakson aikana:

• Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää kolmasosa proteiineista, toinen kolmasosa - vihannekset, 10% - rasvat, loput - monimutkaiset hiilihydraatit.
• Jaa ateriat 5-6: een (joista 3 on pääaterioita). Erityinen suositus aamiaiselle. Se on tärkein kaikista aterioista ja antaa energiaa päivän ensimmäiselle puoliskolle. On syytä antaa etusija monimutkaisille hiilihydraateille ja proteiineille. Se voi olla puuroa, seuraavana päivänä - vihanneksia munalla. Asiantuntijat suosittelevat päivän aloittamista lasillisella vettä, jotta kaikki kehon prosessit voidaan aloittaa tehokkaasti ja nopeasti yön rentoutumisen jälkeen.
• Älä unohda oikeaa juomatapaa päivällä - 300 ml vettä / 1 kg omaa painoa.
• Korvaa ”haitalliset” elintarvikkeet hyödyllisillä. Esimerkiksi makeat leivonnaiset - kuivatuille hedelmille ja pähkinöille; paistettu rasvainen liha, makkara - keitetylle kanalle, vasikanlihalle; makea sooda - vihreää teetä tai puhdasta vettä varten.

Jaettujen aterioiden harjoittelu on erittäin tehokas laihtuminen

Toisin sanoen, älä syö proteiineja ja hiilihydraatteja yhdellä aterialla (liha + puuro, liha + pasta, muna + leipä jne.). Tarvitaan: liha + vihannekset, pasta + vihannekset, kala ja vihannekset. Vältä rasvojen ja sokerien yhdistämistä (jälkimmäiset tulisi pitää mahdollisimman pieninä).

Harjoituksia lehdistölle tytöille

Tyttöjen harjoittelulla on omat ominaisuutensa. Ensimmäisessä vaiheessa ne on suunnattu:

• lihasten kiristäminen;
• rasvan poistaminen vatsasta;
• antaa sille kauniin muodon.

Nämä harjoitukset on suunniteltu ottaen huomioon naisen kehon ominaisuudet, ne ovat turvallisempia ja lempeämpiä. Kompleksi sisältää kaikkien lehdistön osien - ylemmän, alemman ja sivusuunnallisen - koulutuksen.

Yläpuristusta varten

Kierrä # 1

Käytä erityistä mattoa.

1. IP - makaa selälläsi.
2. Jalat ovat taipuneet polvista, kädet ovat pään takana. Kehon nostaminen nostamaan ja viipymään.
3. Mene alas sujuvasti. Toista 15-20 kertaa, aluksi - 2 sarjaa.

Taipumat

Makaa vatsallasi.

1. Ulos vedetyt jalat ovat jännittyneet. Sormet ovat ristissä selän takana.
2. Hengitä, nosta vartaloasi (yläosa). Paina tukevasti jalan pintaa.
3. Pidä vartalo ylhäällä, jolloin suurin mahdollinen hidastettujen sisäänhengitysten määrä. Aloita 10 harjoituksella, 3 sarjaa. Lisää liikunnan määrää erikseen, kunnes lihakset palavat.

Selän taivutukset

Suorita istuma-asennosta.

1. Jalat on taivutettava polvilleen, laita jalat lattialle. Kädet on ojennettava edessäsi, kämmenet ylöspäin.
2. Kallista takaisin varovasti 45 asteen kulmaan. Yläpuristin on jännittynyt. On parempi taivuttaa kätesi, sormesi puristuvat nyrkkiin. Pidä 3-5 sekuntia.
3. Aloita 8-10 kertaa. Matkojen lukumäärä - 3.

Kirjain "T"

Tämä harjoitus käyttää yläosan lisäksi muita vartalon lihaksia, kehittää tasapainoa.

1. Lähtökohta on klassinen push-up-asento. Torso lepää suorilla käsivarsilla sekä varpailla.
2. Paino on siirrettävä oikeaan käteen, repimällä vasen lattiasta, käänny ympäri. Siten runko yhdessä käsivarsien kanssa muodostaa kirjaimen T. Joten viipyä muutaman sekunnin ajan.
3. Toista vähintään 8 kertaa yhteen suuntaan. Suorita ensimmäinen kerta 2 ja harjoittele sitten (fyysisestä muodosta riippuen) 3 sarjaa.

Alempaa puristinta varten

Kaikki harjoitukset tulisi tehdä 15-20 (ensimmäisessä oppitunnissa - 10-15 kertaa riippuen olostasi), 3 sarjaa.

Kierrä # 2

Makaa lattialla, käytä urheilumattoa.

1. Nosta jalkasi ja taivuta polviasi. Pidä kätesi pään alla.
2. Vedä vartalo taivutettuihin polviin nostamalla sitä 20-30 cm.
3. Pysy huipulla muutaman sekunnin ajan.

Jalkahissillä

Tämä voimaharjoitus suoritetaan selkäsi. Nosta suoria jalkoja hitaasti, kunnes muodostuu suorakulma.

"Harmoninen"

Istu lattialla nojaamalla taivutetuille käsivarsille.

1. Suorista jalat. Nosta niitä hitaasti 20-30 cm.
2. Pidä 3-5 sekuntia.
3. Vedä jalat rintaan.

Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

Valehtelevat askeleet

Makaa matolla, ojennettu selkäsi, kädet suorina vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi 30-40 cm, suorita tässä asennossa nopeat vaiheet.

Sivusuuntaisille lihaksille

Tämä lihasten osa on vastuussa hahmon, vyötärön ääriviivojen muodostumisesta. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa nämä harjoitukset 8-10 kertaa, ensin - 2 lähestymistapaa, sitten - 3, lisäämällä harjoitusten lukumäärää 15: een tai enemmän (keskittyä hyvinvointiin - polttavan tunnelman esiintyminen).

1. IP - makuuasennossa, nosta polvet taivutetut jalat. Vedä ne vuorotellen oikeaan ja vasempaan olkapäähän.
2. Istu lattialla, matolla, kädet ylöspäin, jalat suoristuvat. Vaihtoehtoisesti ojenna kätesi jaloillesi. Käännä runkoa kallistuksen suuntaan.
3. IP - seisoo: levitä jalkasi leveäksi, istu vähän alas. Sulje kätesi pään takaosassa. Suorita kaltevuudet kumpaankin suuntaan vuorotellen. Yritä olla avaamatta tapausta.

Joukko harjoituksia

Seuraava kompleksi auttaa painamaan lehdistön viikossa ilman apua kotona.

Kukin yllä olevista harjoituksista on suositeltavaa toistaa 15-20 kertaa. Aloittelijoille, fyysisesti valmistautumattomille tytöille, ensimmäisissä luokissa, toistojen määrää tulisi vähentää keskittyen omiin tunteisiinsa - yleensä tämä on polttava tunne rasittuneissa lihaksissa.

Jalkojen nostaminen

Aloittelijoille suositellaan seuraavaa vaihtoehtoa.

1. IP - makaa, selkä painettuna pintaan, nosta vuorotellen molempia jalkoja.Nosta 45 astetta (vähintään) ja 90 astetta (enintään).
2. Pidä jalkaa yläasennossa 1-2 sekuntia. Harjoittele 2 sarjaa.
3. Harjoituksen monimutkaisentaminen ja tehostaminen on nostaa molemmat jalat samanaikaisesti asettamatta niitä kantapäähän laskiessasi. Tuo sarjaksi 3, kukin enintään 20 toistoa (kunnes palaa).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Nousevat vartalo

Ota asento selällään. Tässä tapauksessa on tarpeen taivuttaa jalat, laittaa jalat lattialle. Kädet kyynärpäillä toisistaan ​​- rinnan edessä tai suljettuina pään takana. Nousemaan ilman äkillisiä nykäyksiä, tuoden ruumiin mahdollisimman lähelle polvia. Laske itsesi matolle. Tämä on helpoin tapa nostaa vartaloasi.

On myös monimutkaisempia. Nosta vartalo esimerkiksi 60 asteen kulmassa kohotettuihin jalkoihisi. Tässä tapauksessa jalat ovat ristissä ja taivutetut polvissa. Kuntosalilla tämä harjoitus on tehokas roomalaisella tuolilla.

Lankku

Tämä on tehokas harjoitus koko korsetti, mukaan lukien abs. Hallittuaan sen klassisen aseman, tulevaisuudessa he siirtyvät muutoksiin ja komplikaatioihin. Voit tehdä lankun muusta kämmenistä tai kyynärpäistä.

1. Suorista jalat ja lepää sormesi. Selkä on suora, ilman taipumista alaselässä, lantio ei ulotu.
2. Vartalo on suorasta linjasta päästä varpaisiin. Sinun ei tarvitse nostaa päätäsi, katseesi on suunnattu alaspäin.

Se suoritetaan staattisesti, on tarpeen pitää kiinni niin paljon kuin mahdollista. Kun olet pudonnut lattialle, toista aloittaaksesi uudelleen.

Puolihissit ("Spring")

IP - makuulla, taivuta jalkojasi, jalat ovat lattialla.

1. Repäise olkapäät pois 30 cm matosta pitäen jalkasi kädellä.
2. Suorista sitten kätesi, rasittamalla abs.
3. Suorita joustavia liikkeitä pienellä amplitudilla. Yhdessä lähestymistavassa - vähintään 15 liikettä.

"Pyörä"

Makaa selkäsi voimistelumatolla:

1. Laita kätesi pakaroiden alle, kämmenet alas (aloittelijoille) tai laita kätesi pään taakse (vaikeampi vaihtoehto). Alaselkä on painettu tiukasti pintaan koko harjoituksen ajan.
2. Nosta jalkasi 30-40 cm.
3. Taivuta toinen jalka polvessa, tuo se lähemmäksi rintaa. Laajentamalla sitä, taivuta samanaikaisesti toista jalkaa toistamalla polkupyörän polkeminen.

"Vene"

Klassinen vaihtoehto on toteutus takaosassa.

1. Kädet painetaan vartaloon, vatsa vedetään sisään, jalat suoristetaan.
2. Nosta samalla hartiat ja jalat 40 cm: n korkeuteen. Pidä pakaroissa korostettuna 5-8 sekuntia.
3. Laske itsesi matolle. Vastaavasti (nostaen käsivarret ja jalat) tee "vene" vatsaan.

Käänteiset murskaukset

Suoritettu makaa matolla, nosta taivutetut jalat.

1. Lonkat on nostettava lattiasta ja nostettava kohtisuoraan lattiapintaan nähden.
2. Hengitä, rasita vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista.
3. Vedä sitten polvet rintaan ja hengitä ulos. Älä irrota jalkoja tällä hetkellä, lantio on kohonnut kokonaan lattian yläpuolelle. Monimutkainen vaihtoehto on vetää jalat ensin rintaan ja sitten päähän.

Kuntovalmentajien suositukset

Kaunis, tasainen ja sävytetty vatsa on tulos integroidusta lähestymistavasta ja säännöistä, joita on noudatettava tarkasti.

• Samanaikaisesti koulutuksen järjestämisen kanssa (mieluiten - 3-5 päivää ennen niiden alkua) on tarpeen siirtyä järkevään ruokavalioon, rajoittamalla "haitallisten" elintarvikkeiden käyttöä mahdollisimman paljon. Poista leivonnaiset, sokeriset hiilihapotetut juomat, rajoita alkoholin määrää.
• On tarpeen noudattaa yleisiä vaatimuksia toistojen lukumäärälle ja ottaa huomioon henkilökohtaiset tunteet. Paras merkki on lihasten polttaminen.
• Voimakas vauhti on edellytys sävyisen vatsan saamiseksi viikossa. Samalla harjoituksia harjoitellaan koko ytimelle. On tärkeää työskennellä jokaisen lihaksen kanssa. Jotkut harjoitukset tulisi suorittaa staattisesti tai hitaasti, viipyä tietyssä asennossa 3-5 (ja joskus pidempään) sekuntia.
• Sinun ei pitäisi aloittaa työskentelyä lehdistössä lämmittämättä lihaksia, lämmittelyä.Voit hypätä köyttä muutaman minuutin ajan, juosta paikan päällä. Voimisteluharjoitukset, tanssivaiheet, venyttelyt ovat hyväksyttäviä - kaikki, mikä valmistaa lihaksia intensiiviseen työhön.

Kompleksiin on tarpeen ottaa käyttöön harjoituksia lehdistön eri osille: nämä ovat ylempi ja alempi sekä viistot vatsalihakset.

He suorittavat kiertämistä (lihasten polttamiseen asti), erilaisia ​​vaihtoehtoja jalkojen nostamiseksi, taipumia, lantion nostamista toisella jalalla, "sakset", "polkupyörä". Nosta jalat tehokkaasti vaakapalkkiin, seinätankoihin - jos on mahdollisuus treenata kuntosalilla.

Tärkeintä on, miten monimutkainen tehokas, jotta abs pumpataan viikossa, on täydentää sitä muilla fyysisillä aktiviteeteilla.

Esimerkiksi lenkkeily - voit luottaa laihtumiseen ja konkreettisempaan vaikutukseen abs.

Noudattamalla ravitsemusta ja harjoittelun järjestämistä koskevia neuvoja on melko mahdollista saavuttaa kaunis hahmo, jolla on litteä vatsa ja pumpattu abs.

Hyödyllisiä videoita vatsalihojen rakentamisesta viikossa, 2 viikossa tai kuukaudessa:

Kuinka rakentaa abs 2 viikossa: