Kuuma rauta (kuuma rauta) -harjoittelu. Mitä se on kunto, ohjelma, liikunta, tekniikka

Harjoitukset, joita ammattilaisurheilijoiden ja ohjaajien keskuudessa kutsutaan "kuumaksi raudaksi", suoritetaan yleensä ryhmäharjoitteluformaatissa. Tämä suunta on suosittu 20-30-vuotiaiden keskuudessa, joilla ei ole terveysongelmia ja jotka haluavat aktiivista voimaharjoittelu.

Kuuma rauta-harjoitus - mikä se on

Kuumarautaharjoittelu on kuntosuunta, johon kuuluu rautaharrastusvälineiden käyttö liikunnan aikana (tangot, käsipainot, painot). Tällaiset harjoitukset ovat monimutkaisia, koska niiden aikana kuorma jakautuu tasaisesti kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Voimaharjoitukset tehdään musiikin kanssa ja ryhmämuodossa... Tämä auttaa urheilijoita ylläpitämään tiettyä vauhtia sekä seuraamaan suoritustekniikan noudattamista.

Hot Ironin nykyaikaiset kuntoklubit alkoivat harjoittaa suhteellisen äskettäin - korkeintaan 7 vuotta sitten. Koulutuksen suosio alkoi Düsseldorfin tutkijoiden tutkimustulosten julkaisemisen jälkeen.

Fysiologian ja urheilun asiantuntijat ovat osoittaneet, että suurin rasvanpolton vaikutus voidaan saavuttaa vuorottelemalla yhden oppitunnin aikana suoritettujen voimakuormitusten voimakkuutta.

Jotta Hot Iron -harjoittelut olisivat mahdollisimman hyödyllisiä ja turvallisia paitsi painonpudotuksen saaneiden, myös niiden, jotka työskentelevät oman ruumiinsa voiman ja kestävyyden lisäämiseksi, urheilukeskuksissa opastavien kunto-ohjaajien on säännöllisesti suoritettava akkreditointi (noin kerran 3-4 kuukaudet).

Tämä antaa heille mahdollisuuden säätää jatkokäytössä asiakkaiden kuormitusta välttääkseen lihasten totuttamisen tiettyyn intensiteettiin.

Menetelmän edut

Hot Iron -harjoitusten tärkeimpiä etuja ovat:

• kyky kiihdyttää aineenvaihduntaa 20-30%;
• korkealaatuinen ja turvallinen ihonalaisen rasvan määrän vähentäminen, mikä ei tarkoita lisäruokavalioiden noudattamista ja harjoittelua aerobisessa tilassa;
• lihasmassan kasvu samanaikaisella rasvanpoltolla (tapahtuu niin kutsuttu "kehon kuivuminen");
• positiivinen muutos urheilijan kehon yleisessä rakenteessa vahingoittamatta terveyttä;
• kyky päästä eroon 800 tai enemmän kaloreista 60 minuutin harjoittelun aikana;
• luiden, nivelten ja jänteiden tiheyden kasvu, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä;
• minimoidaan ihon heikkouden ja selluliitin ulkonäkö;
• ihon sävyn nousu nopeuttamalla verenkiertoa sen ylemmissä kerroksissa;
• painonlasku samanaikaisella kehonmuodostuksella (eli urheilija ei vain ohene, hänen ruumiinsa muuttuu vähitellen säilyttäen luonnolliset mittasuhteet);
• koulutuskompleksin rakentaminen ei perustu vain tietyn ohjaajan kokemuksiin, vaan myös tieteelliseen tietoon, joka jokaisella Hot Iron -ryhmäohjelman harjoittajalla on oltava;
• kyky säätää tietyn urheilijan kuormitusta (merkityksellinen suoritettaessa henkilökohtaista harjoittelua).

haittoja

Kuumarautaharjoittelu on urheilusuunnitelma, jolla on kuten muillakin fyysisillä aktiviteeteilla useita haittoja:

• mahdollisuus tavata häikäilemätön ohjaajakuka voi opettaa Hot Ironia ilman vastaavaa todistusta suoritetusta koulutuksesta (tämän välttämiseksi on suositeltavaa pyytää kouluttajalta todistus ennen luokkien aloittamista kiinnittäen huomiota sen merkitykseen);
• lihasten liikakoulutuksen riski väärällä kuormituksen jakautumisella ensimmäisten oppituntien aikana;

• suuri loukkaantumisriski kun harjoitusten suorittamistekniikkaa ei noudateta (tämä tapahtuu, jos yhden ryhmän jäsenten määrä on yli 5-7 henkilöä. Tässä tapauksessa valmentaja ei pysty hallitsemaan jokaista oppitunnin osanottajaa, mikä lisää jyrkästi riskiä, ​​että henkilö saa pienen vamman, esimerkiksi venyttely kuitujen tai jänteen repeämä);
• klassisiin kuormiin siirtymisen monimutkaisuus, jos sellainen tarve ilmenee (keho sopeutuu kuumarautaharjoittelun korkeaan intensiteettiin, minkä vuoksi pakollisen siirtymisen yhteydessä esimerkiksi säännöllisiin kuntosalin harjoituksiin tällaisten kuormitusten tehokkuus on minimaalinen).

Kuka on kuuma rauta

Huolimatta siitä, että Hot Iron -järjestelmä on suosituin nuorten keskuudessa, sitä saa käyttää myös keski-ikäisille ja vanhuksille (äärimmäisen varovaisesti). Tämä monipuolisuus selitetään mahdollisuudella valita yksilöllisesti urheiluvälineiden paino riippuen tietyn henkilön fysiologisista ominaisuuksista ja terveydentilasta.

Vasta-aiheet Hot Ironin harjoittamiseen ovat:

• verenpaineen nousu;
• diagnosoitu hypertensio (2 ja 3 astetta);

• kroonisten sairauksien paheneminen luonteesta riippumatta;
• vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• niveltulehdus ja muut nivelten ja luuston häiriöt;
• kuntoutusjakso äskettäin saadun vamman jälkeen (alle 6 kuukautta on kulunut vamman saamisesta);
• kuntoutusjakso leikkauksen jälkeen (leikkauksesta on kulunut alle 6-9 kuukautta);
• raskaus;
• imetysjakso (viittaa suhteelliseen vasta-aiheeseen. Kun imetät ja harrastat urheilua, sinun on tarkkailtava vauvan reaktiota. Maitohapon liiallisella tuotannolla äidinmaito voi muuttaa makua, mikä johtaa vauvan kieltäytymiseen syömästä).

Mitä tarvitaan luokkiin

Kuuma rauta-harjoitus on aktiviteetti, johon urheilija tarvitsee voimistelumaton, pienen tangon (tai vastaavan rautapainon) ja askelman (tai muun vakaan korkeuden).

Painojen paino tulee valita perussuositusten mukaisesti:

• lämmittelykompleksille sekä käsivarsien lihasten treenaamiseksi on käytettävä vähimmäispainoja;
• selkä-, rinta- ja hartialihasten työstämiseksi on tarpeen lisätä työpainoa 1-2 kg alkuperäisestä (jos suurten painojen harjoituksia suorittaessaan urheilija tuntee akuuttia kipua tai muuta kirkasta epämukavuutta, ylävartalon harjoittamiseksi painotusaineen alkupaino tulisi pitää);
• alavartalon treenaamiseksi (vahvistaen samalla jalkoja, lantioita ja vatsaa) on optimaalista käyttää painoja, joiden massa on 2-3 kertaa tangon alkuperäinen paino.

Jos urheilija on vasta aloittamassa harjoittelua Hot Iron -järjestelmällä tai jos useita sairauksia pidetään suhteellisena vasta-aiheena urheilulle, tyhjä palkki on optimaalinen hänelle urheiluvälineenä. Kun keho tottuu kuormitukseen, on sallittua lisätä työpainoa 0,5 - 1 kg.

Koulutuksen tyypit

Hot Iron -harjoitukset luokitellaan tavallisesti useisiin tyyppeihin:

Lämmitellä

Kuuma rauta, kuten muutkin vastaavan intensiteetin harjoitukset, vaatii lämmittelykompleksin ennen päärunkoa. Nämä ovat kuormia, jotka kykenevät kiihdyttämään aineenvaihduntaprosesseja, nopeuttamaan verenkiertoa ja imusolmukkeiden virtausta sekä lisäämään sykettä.

Tehokkaimmat niistä ovat:

• pään pyöriminen;
• olkapään nivelten pyöriminen;
• heiluta kätesi;
• kehon käännökset;
• hyppääminen paikalleen "päällekkäin" (hyppyn aikana kantapään tulee koskettaa pakaraa);
• kehon rinteet.

Yhtä hyvin kuin:

Harjoitusohjelma aloittelijoille

Aloittelijoille Hot Iron -koulutusohjelma voi näyttää tältä:

1. Lämmitellä - 5-7 minuuttia.
2. Edessä kyykky (Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kiinnitä minibaari olkapäillesi. Suihkuta uloshengityksellä muuttamatta ylävartalon asentoa ja varmista myös, että polvet ovat alareunassa jalkojen yläpuolella, ei ennen heitä) - 4 sarjaa 7 toistoa.
3. Vedä paino "kallistetusta" asennosta (Seiso suorana, laita jalkasi hartioiden leveydelle, ota urheiluvälineet käsiin. Kallista kehoa eteenpäin niin, että se on vinosti alavarteen nähden. Korjaa asento ja tuo kätesi eteenpäin. Taivuttamalla jalkoja, vedä tanko alavatsalle. urheiluvälineiden asentoon 2-3 sekunnin ajan, laske se sitten alkuperäiseen asentoonsa) - 4 sarjaa 10 toistoa.
4. Painon leveä pito kallistetusta asennosta (Seiso suorana, laita jalkasi hartioiden leveydelle, ota urheiluväline käteesi. Kallista kehoa eteenpäin siten, että se sijaitsee vinosti alavarteen nähden. Kiinnitä asento ja tuo kätesi eteen. Käsien tulee sijaita käytetyn painotusaineen reunoilla muodostaen siten mahdollisimman laaja pito. Taivuttamalla jalkoja, vedä tanko alavatsalle. Kiinnitä urheiluvälineiden sijainti 2-3 sekunniksi. Laske sitten alkuasentoon) - 4 sarjaa 10 toistoa.
5. Varsien suoristaminen painotusaineella selkänojasta (Makaa selälläsi, istuessasi vaakasuoralla penkillä tai askelella. Ota tanko käsissänne, suorista ne sitten ja poista paino rinta-alueen yli. Taivuta käsiäsi syvällä hengityksellä, tuo tanko mahdollisimman lähelle rintaa. Keskeyttämättä, hengitä ja palaa käytetty paino alkuperäisessä asennossa) - 3 sarjaa 20 toistoa.
6. Suorien käsivarsien siirto painotusaineella (käsiä on liikutettava edestakaisin, suorittamalla harjoitus mahdollisimman hitaasti) - 3 sarjaa 15 toistoa.
7. Liftata - 3-5 minuuttia (mukaan lukien kompleksi Hot Iron -harjoitteluun osallistuvien lihasten venyttämiseen).

Kestävyysharjoitusohjelma

Kestävämmille ihmisille suunniteltu kuuma rauta -koulutusohjelma voi näyttää tältä:

1. Lämmitellä - 7-10 minuuttia
2. Eteenpäin ulottuvat painot olkapäillä (Seiso suorana, laita tanko olkapäillesi, aseta jalkasi vierekkäin, taivuta polviasi. Hengitettäessä tuo oikea jalkasi eteenpäin ja suorita sitten kyykky jakamalla paino tasaisesti alaraajojen kesken. Kun alaosa on, kehon tulisi säilyttää alkuperäinen - 4 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.
3. Syvä kyykky jalat sivulle (Nouse suoraan, aseta tanko hartioillesi, levitä jalkasi hartioiden leveyttä vastaavalle etäisyydelle, taivuta polviasi. Hengitettäessä, suorita kyykky, säilytä vartalon alkuperäinen asento, nouse sitten ylös ja nosta oikea jalkasi oikealle. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja suorita sitten seuraava kyykky, kiinnittämättä lähtöasentoa, minkä jälkeen vasen jalka on vietävä vasemmalle. Jatka harjoitusta samalla tavalla tarvittavan määrän kertoja) - 4 sarjaa 2 toistoa kullekin jalalle.
4. Venyttämällä paino ylös (Nouse suoraan, kiinnitä tanko alareunaan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Muuttamatta vartalon asemaa, vedä painomateriaali rintaan, avaa kätesi ja tuo sitten urheiluväline pään yli. Pidä tässä asennossa 2–3 sekuntia ja tuo sitten kätesi tasaisesti eteen lähtöasentoon) - 4 sarjaa 20 toistoa.
5. Diagonaaliset murskaukset painon kanssa (Makaa lattialla, tartu tankoon tai muuhun painolaitteeseen, taivuta jalkasi polvilleen. Kun hengität ulos, nosta ylävartalo samalla kun käännät vinosti. Leuka on painettava rintaan, jotta niskalihakset eivät ylikuormitettaisiin. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon, toista kuvatut toimet, kääntämällä kehoa vastakkaiseen lävistäjään) - 3 sarjaa 25 kertaa.
6. Käänteinen penkkipuristin (Makaa vaakasuoralla penkillä tai askelmalla, kiinnitä tanko käsiin, taivuta jalkojasi. Tuo painorainetta pitävät ylärajat ylös ja aseta ne rinnan yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta kätesi ja vedä tanko taaksepäin. Ota alkuasento vahvistamatta asentoa - 3 sarjaa 20 toistoa.
7. Liftata - 5-7 minuuttia. (mukaan lukien kompleksi Hot Iron -harjoituksen lihasten venyttämiseen).

Liftata

Hot Iron -harjoittelu on joukko voimaharjoituksia, joiden jälkeen tarvitaan jäähtymistä. Se voi sisältää:

• hengitysharjoitukset;
• pyörivät liikkeet kädelläsi hitaasti;
• kehon pyöriminen hitaasti;
• taipuu edestakaisin hitaasti ja reiden takaosan maksimaalinen venytys.

Yhtä hyvin kuin:

Kuinka monta kertaa viikossa ja miten se tehdään. Tekniikkasuositukset

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Hot Iron -järjestelmän mukaan on suositeltavaa harjoitella vähintään 3-4 kertaa viikossa. Sen varmistamiseksi, että harjoituksella ei ole kielteisiä vaikutuksia urheilijan terveyteen, on suositeltavaa noudattaa perussuosituksia harjoitteluprosessia järjestettäessä.

Suositukset:

• sinun tulisi aloittaa harjoittelu vain ryhmässä kunto-ohjaajan valvonnassa (Internetin opetusohjelmat lisäävät loukkaantumisriskiä sekä todennäköisyyttä vähentää luokkien tehokkuutta väärin valitun kuormituksen vuoksi);

• ei ole suositeltavaa harrastaa urheilua enemmän kuin 4 kertaa viikossa harjoittelun tarkoituksesta riippumatta (tämä voi aiheuttaa lihasten ylikuormitusta, mikä johtaa edelleen kehon ehtymiseen);
• harjoituksia suoritettaessa on välttämätöntä hallita hengitystiheyttä (tämä auttaa ylläpitämään kehon hapen saantia, mikä tarkoittaa, että se lisää kestävyyttä ja lisää lihaskorsetin harjoittamisen tehokkuutta);
• harjoittelun päättymisen jälkeen on tarpeen ottaa pieni määrä proteiiniruokaa (muuten keho alkaa kuluttaa energiaa paitsi rasvakerroksesta myös lihassyistä, mikä vaikuttaa negatiivisesti urheilijan ulkonäköön);
• jos ylimääräisestä rasvasta ei tarvitse päästä eroon, on suositeltavaa suorittaa enemmän lähestymistapoja ja toistoja samalla kun käytetään urheiluvälineiden vähimmäispainoa;
• työpainon asteittainen kasvu on sallittua vasta 3-4 päivää ensimmäisen harjoittelun jälkeen;
• Hot Iron -järjestelmän koulutuksen korkean tehokkuuden takuu on säännöllisyys.

Hot Iron -harjoittelujärjestelmän vaikutus

Harjoittelemalla säännöllisesti Hot Iron -järjestelmän mukaan, urheilija pystyy:

• parantaa terveyttäsi tarjoamalla tukea sisäisille järjestelmille ja elämää tukeville elimille;
• vähentää ihonalaisen rasvan määrää mahdollisimman pian;
• lisätä lihasmassaa kunnioittamalla urheilijan kehon luonnollisia mittasuhteita;
• lisätä kestävyyttä ja lisätä tietyn urheilijan voimakkuuden indikaattoreita.

Kuuma rauta, jota harjoitellaan säännöllisesti, tuo urheilijalle näkyviä tuloksia 4-5 viikon kuluttua. Tämä johtuu paitsi kaikkien lihasryhmien kuormituksen pätevästä jakautumisesta harjoituksen aikana, myös itse harjoitusten voimakkuuden ja keskittymisen yhdistelmästä.

Kuuma rauta harjoitus video

Kuuma rauta-harjoitus urheiluseuralla: