Hyperextension. Mikä se on, simulaattori, teloitustekniikka. Kuinka tehdä harjoitus kotona ilman simulaattoria, fitballilla. Vasta-aiheet

Hyperextension on kuntolaite, jota käytetään harjoituksiin, jotka kehittävät ja vahvistavat lihaskorsettia. Samanaikaisesti hyperextension on koko harjoitusten ryhmän nimi.

Monissa eri vaihtoehdoissa tätä ryhmää käyttävät menestyksekkäästi sekä kokeneet urheilijat että ne, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua koko kehon takaosan lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi, ja sitä käytetään myös aktiivisena osana terveyttä parantavaa fyysistä kulttuuria palautumiseen vammoja.

Tärkeimmät lihakset toimivat

Harjoituksen aikana useat lihasryhmät ovat vuorovaikutuksessa samanaikaisesti, kuten:

• selkärangan jatkeet;
• lannerangan sisäiset lihakset;
• neliö lihas alaselän;
• reiden hauislihas (hauis);
• kaikki reiden takaosan pienet lihakset;
• suuret ja keskimääräiset pakaralihakset;
• pohjelihakset.

Etu

Hyperextension on kone, jota käytetään säännölliseen liikuntaan osana harjoitusohjelmaa kehon takaosan lihasten työskentelyyn. Tätä tarkoitusta varten harjoitus sijoitetaan harjoituskompleksin loppuun ja suoritettaessa käytetään lisäpainoja (tanko, käsipainot, tanko).

Usein hyperextension siirretään harjoittelun alkuun osana lämmittelylohkoa, ennen kuin tehdään monimutkaisempia perusharjoituksia (deadlifts, kyykky). Tässä tapauksessa painoja ei tule käyttää. Lämmittelyn tarkoituksena on vain lämmittää lihaksia ja pitää ne elastisina.

Niille, jotka ovat vasta aloittaneet urheilun, hyperextension-simulaattorin harjoituksia käytetään selän valmisteluvaiheessa vakavammille kuormille, ennen kuin siirrytään erityyppisten kuormien ja kyykkyjen suorittamiseen.

Jos lannerangan kipua esiintyy säännöllisesti, hyperextension auttaa poistamaan ne yhdessä vatsalihaksia vahvistavien harjoitusten kanssa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuka tarvitsee ylijännitystä?

Hyperextension, simulaattori, jonka löydät mistä tahansa kuntosalista, on yksi perusharjoituksista, joten se ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä suorittaa seuraavat ihmisryhmät:

• 16-18-vuotiaat nuoret;
• urheilua aloittavat ihmiset (sekä miehet että naiset);
• ihmiset, jotka kärsivät erilaisista selkäongelmista;
• ihmiset, joilla on vähän kotitalouksien toimintaa;
• aikuiset ja eläkeikäiset.

Vasta-aiheet

Toisin kuin suuri määrä muita harjoituksia, hyperextensionilla ei ole vakavia vasta-aiheita, mutta silti ne ovat.

Tällaisia ​​vasta-aiheita ovat kaikki selkärangan sairaudet pitkälle edenneessä muodossa tai pahenemisen aikana:

• skolioosi;
• osteokondroosi;
• nikamien välinen tyrä;
• myosiitti;
• ulkonema;
• radikuliitti;
• iskias - iskiashermon tulehdus;
• osteoporoosi;
• kyfoosi;
• lordoosi;
• selkärangan ahtauma;
• spondyloartroosi tai fasettioireyhtymä;
• ikään liittyvät muutokset selkärangassa.

Sairauksien remissiovaiheissa, samoin kuin vammojen ja aiempien toimenpiteiden jälkeisessä toipumisjaksossa, hyperextension-simulaattoria käytetään fysioterapian ohjelmassa.

Hyperextension-kouluttaja

Hyperextension on simulaattori, joka on 45, 60 tai 90 asteen kulmassa oleva penkki. Simulaattori voi olla joko tuilla ja jalkahihnoilla tai vain tuilla. Penkki on säädettävä pituutesi tasolle, ja joissakin malleissa voi olla taittotoiminto, jossa yhdistyvät ylijännitys ja puristin.

Vinkkejä simulaattorin valitsemiseen

Hyperextension-kone on valittava huolellisesti. Tärkeintä on olla ostamatta sitä verkossa. Sinun täytyy mennä kauppaan ja kokeilla simulaattoria paikan päällä.

Tärkeitä kohtia simulaattorimallia valittaessa ovat seuraavat:

• sen on oltava sopiva korkeuteen, varsinkin jos korkeutta ei ole säädetty;
• missään tapauksessa aiheuta epämiellyttäviä tunteita harjoituksen aikana;
• jalat on kiinnitettävä tukevasti alatelalla;
• jalkojen tulisi olla vapaita lepäämään pysäkkeissä;
• simulaattorin rakenteen on oltava luotettava ja vakaa.

Hyperextension on simulaattori, jota on saatavana erikokoisina, joten ennen ostamista sinun on määritettävä sen sijainnin parametrit. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota urheilijan suurimpaan sallittuun painoon, joka on valittava 10-20 kg: n marginaalilla.

Taulukossa on esitetty joitain simulaattoreiden malleja:

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Milloin hyperextension tehdään?

Aloittelijat ja ammattilaiset käyttävät liikunnan hyperextensionia menestyksekkäästi erilaisissa koulutusohjelmissa. Jos harjoittelun tavoitteena on vahvistaa lihaskorsettia, harjoitusohjelman pääkomponenttina käytetään hyperextensionia.

Hyperextensiona on sallittu käyttää harjoituksen lämmittelyosassa ennen sellaisten perusharjoitusten suorittamista, jotka ovat suurempia työskentelevien lihasryhmien lukumäärän suhteen, kuten kuollut tai kyykky. Tässä muunnoksessa hyperextension suoritetaan ilman lisäpainotusta.

Jos vastarinnan harjoittamisen alussa käytetään hyperextensionia, selkälihakset voivat menettää joustavuutensa, mikä ei salli sinun suorittaa korkealaatuisia kuormituksia tai kyykkyjä.

Toinen on se, kun hyperextensionia käytetään eristysharjoituksena, joka parantaa selkäharjoituksen vaikutusta. Tätä tarkoitusta varten se siirretään harjoitussarjan viimeiseen osaan. Tässä tapauksessa hyperextension suoritetaan lisäpainotuksella, joka valitaan urheilijan harjoittelutason mukaan.

Yleisiä vinkkejä

Ennen kuin jatkat suoraan harjoitukseen, on tarpeen asettaa sopiva simulaattorin korkeus:

• Lantion alueen tulisi sijaita täsmälleen tyynyn päällä.
• Rungon yläosan, alaosasta alkaen, tulisi olla ulkoneva.
• On välttämätöntä varmistaa, että jalat ovat tukevasti ja tukevasti kiinnitettyinä teloilla ja että jalat ovat tasaisella alustalla.
• On erittäin suositeltavaa pitää selkäsi tasaisena ja pitää selkäkaari koko harjoituksen ajan.
• Kehon liikkeiden ei tulisi olla teräviä, puristimen on oltava jännittynyt.
• On tarpeen taivuttaa yläpisteestä, kunnes lihasten ja nivelsiteiden tunne on hyvin tuntuva, mutta ei kipua.

Suoritustekniikat

Nykyään on olemassa useita vaihtoehtoja harjoituksen suorittamiseen sekä simulaattorin avulla että ilman sitä.

Kuntosalilla voidaan erottaa seuraavat hyperextension-harjoitukset:

• vaakasuora;
• sivusuunnassa;
• taaksepäin (käännettävä);
• fitballissa;
• pyöreällä selällä;
• hyperextension kulmassa.

Vaakasuuntainen ylijännitys

Ota lähtökohta:

• Kotelon on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Alemman ankkurointitelan tulee olla Achilles-jänteellä.
• Yläkiinnitystela sijaitsee rungon taittumisen alapuolella.
• Katse on suunnattu tiukasti edessäsi.
• Kädet on taitettu rintaan tai ovat lähellä temppeleitä.

Tekniikka:

1. Inhalaation aikana keho kallistuu varovasti eteenpäin noin 70 asteen kulmaan.
2. Selkä pidetään suorana.
3. Hengityksen aikana keho palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Suunniteltu uudelleenyritysten määrä on käynnissä.

Sivusuuntainen ylijännitys

Harjoitus on suunniteltu aktiivisesti harjoittamaan vatsan vinoa lihaksia, tarkemmin sanottuna niiden sivuttaisia ​​osia. Suorita tämä harjoitus oikein, sinun on käytettävä kaltevaa hyperextension-laitetta.

Ota lähtökohta:

• Runko sijaitsee simulaattorin tyynyssä sivuttain.
• Jalat asetetaan yhteen tai toistensa taakse alatasolle.
• Säären alaosa kiinnittyy alempaan kiinnitystelaan.
• Reiden ulkoreunan tulisi olla lantionpohjassa tai hieman sen alapuolella koneen tyynyllä.
• Kädet taitetaan pään taakse tai taitetaan rinnan yli.

Tekniikka:

1. Inhalaation aikana keho laskeutuu vähitellen alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
2. Hengityksen aikana keho palaa pystyasentoon, ei yhtä sujuvasti, ja sivuttain kiertämällä suoritetaan, kunnes vatsan vinos lihakset venytetään.
3. Sinun on tehtävä sama määrä toistoja vartalon oikealla ja vasemmalla puolella.

Käänteinen hyperextension

Käänteinen (eli käänteinen) hyperextension viittaa pakara- ja selkälihasten sekä reiden takaosan lihasten eristysharjoituksiin.

Ota lähtökohta:

• Runko asetetaan "kuvapuoli alaspäin" joko erityiselle simulaattorille tai yksinkertaiselle penkille.
• Kehon painopiste putoaa sen yläosaan.
• Jalat ovat täysin ojennettu penkin reunan yli, koottu yhteen ja laskettu lattialle.
• Kädet pitävät kiinni erikoiskahvoista tai penkin reunasta.

Tekniikka:

1. Uloshengityksen aikana jalat nostetaan vaaka-asentoon, pakaralihakset ovat jännittyneitä.
2. Katse on suunnattu tiukasti edessäsi.
3. Uloshengityksen aikana korkeimmassa kohdassa on kiinnitettävä jalkojen asento muutaman sekunnin ajaksi ja hengitettäessä palautettava jalat sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa, älä koske lattiaa.

Fitball-hyperextension

Tämä harjoituksen versio pallon iskunvaimennuksen vuoksi sopii raskaana oleville naisille ja ihmisille, jotka kärsivät alaselän kivusta.

Ota lähtökohta:

• Runko on "kuvapuoli alaspäin" pallolla.
• Jalat asetetaan jalat lattialle, ne lepäävät kannoilla.
• Ylävartalo on pallon edessä.

Tekniikka:

1. Taivuta vartaloasi eteenpäin niin pitkälle kuin pallo sallii.
2. Hartiat on suoristettava ja alaselän taipumista on noudatettava tarkasti.
3. Palaa tasaisesti alkuasentoon.

Pyöreä selkä hyperextension

Tämä vaihtoehto selvittää pakaralihakset ja koko reiden takaosan.

Ota lähtökohta:

• Runko on "kuvapuoli alaspäin" simulaattorissa.
• Jalat ovat kiinteät.
• Selkä on pyöristetty.
• Kädet taitetaan ristissä rintaan.

Tekniikka:

1. Laske vartalo hitaasti sisään hengittäessäsi.
2. Tällöin selkä on pyöristettävä vielä enemmän.
3. Kun hengität ulos, nouse tasaisesti ylöspäin pitäen pyöristetty selkäasento.

Kulmainen hyperextension

Ennen harjoituksen aloittamista hyperextension-kone säädetään urheilijan korkeuteen, jos sen muotoilu sen sallii.

Lähtökohta:

• Ruumis on alaspäin.
• Ylärulla on hieman rungon taittoviivan alapuolella.
• Nilkat tai kantapäät on kiinnitetty alemmalla telalla (ei vasikoilla!).
• Selkä on suora ja taivutus alaselässä.
• Kädet ristissä rinnan yli tai sijoitettu temppeleiden lähelle.

Tekniikka:

1. Pidä selkä tasaisessa asennossa ja kallista vartalo varovasti eteenpäin samalla kun hengität sisään 90 asteen kulmaan.
2. Nosta ulos lähtötilaan ja kiinnitä se muutaman sekunnin ajan myös hengittäessäsi.
3. Suorita vaadittu määrä toistoja ja lähestymistapoja.

Lisäpainolla tai ilman: mikä on parempi?

Hyperextension tekeminen ylimääräisellä painolla tai ilman riippuu harjoittelun käyttötarkoituksesta.

Jos tavoitteena on lämmittää lihaksia ennen raskaampia harjoituksia (deadlifts, kyykky), painoja ei saa käyttää missään olosuhteissa. Painojen käyttö lämmittelyssä johtaa usein siihen, että lihakset menettävät joustavuutensa, toisin sanoen ne "tukkeutuvat", eikä loput harjoitukset ole mahdollista suorittaa kokonaan.

Jos hyperextension-harjoitusta käytetään pääharjoituksena harjoituskompleksissa tai sen tarkoituksena on parantaa selkäharjoittelun vaikutusta kompleksin lopussa, painoja käytetään ehdottomasti.

Ennen kuin käytät painoja, sinun on kuitenkin varmistettava, että selkälihaksesi ovat riittävän vahvat. Valmentaja auttaa selventämään tätä kysymystä. Hän nostaa myös painot, jotka vastaavat kuntotasoasi.

Hyperextension kotona

Hyperextension-harjoitus on yksi niistä harjoituksista, joita voit tehdä melkein missä tahansa ilman konetta.

Tässä on joitain vaihtoehtoja harjoituksen suorittamiseen:

• hyperextension pihalla;
• hyperextension lattialla tai veneessä;
• hyperextension sohvalla.

Edellä kuvattu "fitball-hyperextension" -vaihtoehto voidaan suorittaa myös kotona, jos siihen on sopiva ammus.

Hyperextension pihalla

Jos pihalla tai kadulla on kaksi vaakasuoraa putkea, joiden korkeus on erilainen, heille voidaan suorittaa ylijännitys.

Ota lähtökohta:

• Korot sijaitsevat putken alla.
• Jalat tai lonkat sijaitsevat ylemmässä putkessa.
• Selkä on linjassa jalkojen kanssa.
• Kädet ristissä rinnan yli tai sijoitettu temppeleiden lähelle.

On suositeltavaa laittaa jotain pehmeää ylempään putkeen mustelmien välttämiseksi.

Tekniikka:

Hengitettynä keho putoaa tasaisesti alaspäin mahdollisimman pitkälle ja uloshengitettynä se palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Lattian tai veneen ylijännitys

Tämän harjoitusvaihtoehdon suorittamiseen tarvitset voimistelumaton:

• Ota lähtöasento makaa lattialla kuvapuoli alaspäin.
• Kädet venytetään pitkin kehoa tai eteenpäin (monimutkainen vaihtoehto).

Tekniikka:

Hengitettäessä on tarpeen nostaa päätä, ylävartaloa ja jalkoja samanaikaisesti, sikäli kuin kehon joustavuus sallii. Paluu lähtöasentoon tapahtuu hengitettynä.

Hyperextension sohvalla

Tässä vaihtoehdossa tarvitset kumppanin, joka kiinnittää jalat, ja ei kovin pehmeän, vakaan pinnan.

Ota lähtökohta:

• Runko on sijoitettu siten, että pinnan reuna putoaa selvästi taittoviivalle.
• Kumppani pitää jalat.
• Kädet asetetaan ristiin rintaan.
• Selkä ylläpitää taipumista.

Tekniikka:

Hengityksen aikana keho laskeutuu hitaasti alaspäin; uloshengityksen aikana se nousee vaakatasoon. Vaadittu määrä toistoja suoritetaan.

Yleisiä virheitä ylilaajennuksessa

Usein ihmiset suhtautuvat kevyesti oikeaan harjoittelutekniikkaan, eikä liiallinen ylijännitys ole poikkeus.

Yleisimmät virheet ovat:

• harjoituksen suorittaminen suurimmalla kallistuskulmalla (90 astetta). Tämä voidaan tehdä vain, jos selkärangassa ei ole lainkaan ongelmia. Keskimääräisenä kallistuskulmana pidetään 60 asteen kulmaa;
• liiallinen taipuma lannerangan yläosassa. Useimmissa tapauksissa tämä johtaa vakavaan selkärangan loukkaantumiseen (siirtymä tai lento);

  

• liiallinen taipuma lannerangan alimmassa kohdassa aloitettaessa ylöspäin suuntautuvaa liikettä, mikä useimmissa tapauksissa johtaa myös vaaralliseen selkärangan loukkaantumiseen;
• pyöristetty selkä poistaa stressin kohdelihaksista. Poikkeuksena on mahdollisuus suorittaa harjoitus pakaroille;
• harjoituksen suorittaminen suurimmalla amplitudilla yhdistämällä suurin kallistuskulma ja liiallinen taipuma lannerangan yläpisteessä. Se näyttää heilurilta ja johtaa usein selkärangan puristamiseen;
• liikunnan nopeus nykäyksinä;
• yrittää taivuttaa polvia. Polvien äärimmäisen epätoivotun kuormituksen lisäksi tämä johtaa siihen, että taaksepäin tuleva kuorma jakautuu koko kehoon eikä anna toivottua vaikutusta;
• väärä käden asento. Kädet tulisi ristittää rinnan yli joko temppeleissä tai pään takana, mutta ei "lukossa";
• käyttämällä lisäpainoja ennen kuin selkälihakset ovat vahvistuneet. Liiallinen kiire tässä asiassa johtaa lihasten rasitukseen.

Yhdistämällä kaikki edellä mainitut käyvät ilmi, että hyperextension on voimakas harjoitus,

• käytännössä ei ole vasta-aiheita;
• antaa sinun vahvistaa, kehittää ja pitää selkäsi terveenä;
• kuka tahansa voi esiintyä urheiluharjoituksen tasosta riippumatta;
• niin monipuolinen, että se voidaan tehdä ilman laitteita missään.

Hyperextension on yhtä monipuolinen kuin harjoitus. Se voidaan ostaa ja asentaa taloon, huoneistoon tai maalaistaloon. Se ei vie paljon tilaa, mutta se tarjoaa korvaamatonta selkää.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Hyperextension-video

Selkäsuoristimen hyperextension: