Hyperextension - kouluttaja selälle, abs, selkärangan lihasten vahvistaminen, suoritus tekniikka

Monipuolinen voimaharjoittelu kone, jonka tarkoituksena on vahvistamalla selän lihaksia, pakarat ja reidet katsotaan liiallisiksi. Sitä käytetään ohjelman itsenäisenä elementtinä tai lihasten esilämmittämiseen ennen umpikuormaa.

Mitä lihakset toimivat

Hyperextension aikana seuraavat kehon lihakset toimivat:

• Selkäranganjat. Harjoituksen päätehtävänä on kallistaa tavaratila tiettyyn suuntaan ja vakauttaa se.
• Pakaralihakset. Staattisessa asennossa se lonkan jännitystä ja kehon pystysuoran asennon ylläpitämistä; liikkuessaan se on vastuussa lonkan taipumisesta.
• Lonkan hauis (hauis reisiluu). Harjoituksen tehtävänä on pidentää tavaratilaa jalat kiinnitettynä kiinteään asentoon.
• Puolikalvoiset reisilihakset. Ne auttavat gluteus maximus -lihasta irtoamaan rungon säären ollessa kiinnitetty.
• Semitendinosus-reiden lihakset. Runko jatkuu yhteistyössä pakaralihaksen kanssa.

Liikuntavälineet

Kuntosalilla on 2 vaihtoehtoa selkänojavarusteille: oma kone ja roomalainen tuoli.

• Harjoittelulaitteet on teräsrunko, joka on varustettu jalkatukilla, parilla rullia jalkojen kiinnittämiseksi ja pehmeällä istuimella, jota vasten urheilija lepää reiden etuosassa. Rungossa on vinosti, mikä vähentää selkärangan rasitusta.
• Roomalainen tuoli. Se eroaa simulaattorista sen rungon vaakasuorassa asennossa: jalat on kiinnitetty yhdensuuntaisesti lattian pinnan kanssa nilkan alueella erityisillä rullilla; ei jalkatukea.
• Käänteinen hyperextension-simulaattori. Tätä vaihtoehtoa suoritettaessa kehon runko ei ole liikkeessä, vaan jalat, joten muotoilu on erilainen. Se on teräsrunko, jossa on vaakasuoraan sijoitettu istuin ja kädensijat.

Kotona käytetään improvisoituja keinoja:

• vaakasuora penkki hihnalla, joka kiinnittää jalat;
• fitball;
• sohva (täällä tarvitset kumppanin, joka istuu jaloillaan kiinnitystä varten);

Jos harjoittelu tapahtuu ulkoilmaurheilukentillä, ylipidennyksen suorittamiseen käytetään eri korkeuksia.

Simulaattorin toteutustekniikka

Selkää varten selkärangan lihasten vahvistaminen

Ennen kuin aloitat työn, säädä simulaattoria pituutesi mukaan: lantion tukevan alustan tulisi olla lantion lonkka-luiden alapuolella - tämä asento tarjoaa vapaan liikkumisalueen ilman painetta vatsanpuristimeen.

1. Ne sijaitsevat simulaattorissa ja tukevat reiden etupintaa alustalla, jalat asetetaan pysäyttimiin kiinnitystelojen alle. Joissakin simulaattorimalleissa ei ole rullia - jalkaa pitää jalkatuessa oleva sivu. Runko on suoristettu yhdellä viivalla, kehoa pitää lihasten vahvuus. Aloittelijat taittavat kätensä rintaansa ylittäen ne: valmistautuneemmat urheilijat panevat kämmenensä päänsä takaosaan.
2. Laske runko alkuasennosta alaspäin pitäen selkäranka suorana; hengittää samalla. Jalat pysyvät suorina; liikkeiden tulisi olla tasaisia ​​ja hitaita. Runko muodostaa noin 90 ° kulman jalkojen kanssa. Tämä kaltevuusvaihtoehto on tarkoitettu urheilijoille, joilla on vahvat ja terveet selkälihakset; selkärangan ongelmien suhteen kulma pienenee.
3. Hengitettynä he palaavat lähtöasentoon.

Jatkoelementtien syvälle treenaamiseksi selkä pidetään suorassa asennossa koko harjoituksen ajan: heti kun selkäranka on pyöristetty, kuorma siirtyy lantioon ja pakaroihin.

Vatsalihaksille

Hyperextension on simulaattori, jota ei käytetä rectus abdominis -lihaksen treenaamiseen: itse kehon sijainti simulaattorissa ja liikkeen amplitudi eivät tarkoita selkärangan kiertymistä, joka on välttämätöntä sen treenaamiseksi.

Rungon taipumisen ja laajentamisen aikana tämä ryhmä saa merkityksetön osan kuormituksesta, mutta tarkoituksenmukaista työtä varten tulisi valita toinen joukko elementtejä.

Vahvistaaksesi vinot lihakset, käytä sivuttaista vaihtoehtoa:

1. Sijoitettu simulaattorille rungon vasemmalle puolelle. Vasen jalka on kiinnitetty telan alle, oikea jalka asetetaan sen päälle. He lepäävät koria vasten reidellään, ruumis on ilmassa. Vasen kämmen asetetaan oikealle puolelle, kyynärpää puristetaan tiukasti vartaloon. Oikea kämmen asetetaan päähän.
2. Hengitettäessä taivuta oikea jalka polvessa ja venytä niitä kohti päätä.
3. Samanaikaisesti runko on kiertynyt vetämällä oikean käden kyynärpäätä kohti oikeaa polvea.
4. Hengitettynä he suoristavat ja laskevat jalan, kiertävät vartalon alas simulaattorin alustan taakse. Kallistuskulma ei ylitä 40 °.

Liikkeet suoritetaan dynaamisesti; Kun he ovat suorittaneet vaaditun määrän lähestymisiä, he kääntyvät toiselle puolelle ja toistavat harjoituksen kehon toiselle puolelle.

Lisätaakka

Resistenssihypertensio lisää kohdelihasten kuormitusta.

Tekniikka on sama kuin klassisessa versiossa; Ota työskennellessäsi huomioon seuraavat ominaisuudet:

• Käsipaino tai pannukakku tangosta toimii useimmiten painotusaineena. Urheiluvälinettä pidetään kahdella kädellä: pannukakku asetetaan kyynärpäille ja ristissä oleville käsivarsille painamalla sitä tiukasti rintaan. Kuormitus on keskitetty alaselän jatkeisiin.
• Harvinaisempi versio painosta on tanko: se asetetaan hartioille siten, että se koskettaa hartioiden trapetsi- ja deltalihaksia. Tässä tapauksessa kuorma siirretään selkärangan jatkeiden keskiosaan.
• Väärin valitulla painolla urheilija ei voi suoristua lähtöasentoonsa tai tekee sen tekniikan rikkomuksella. Lannerangan pyöristyminen, ruumiin siirtyminen merkitsee myös painotusaineen suurta painoa. Painopisteen tulisi olla kantapäässä.
• Katso eteenpäin; kaulan pyöristäminen ei ole sallittua loukkaantumisriskin vuoksi.

Harjoittelun alkuvaiheessa, kun selkälihakset ovat edelleen liian heikkoja, painoja ei käytetä.

Suora hyperextension

Tämä harjoituksen versio suoritetaan roomalaisella tuolilla: sen muotoilun avulla voit liikkua suuremmalla amplitudilla ja treenata kaikkia selkärangan pituisia lihaksia.

1. Sijoitettu simulaattorille siten, että jalat ovat vaakasuorassa lattiaan nähden. Nilkat kiinnitetään telojen alle, runko pidetään painossa, käsivarret taitetaan rintaan.
2. Hengitettynä he laskeutuvat ja johtavat kehon voimakkaasti alas.
3. Hengitettynä ne suoristuvat ja palaavat lähtöasentoon.

Tämä suorituskyky sopii ihmisille, joilla on ehdottomasti terve selkä: Kehon alaosan voimakas venytys voi lisätä selkärangan mikrotraumaa.

Käänteinen hyperextension

Käänteinen hyperextension on suunniteltu toimimaan reiden ja pakaran lihaksissa. Käytä suoritukseen vaakasuoraa penkkiä tai simulaattoria.

• He makaavat vatsaan istuimella niin, että lantio ja jalat jäävät vapaasti roikkumaan ilmassa.Jos harjoittelu tapahtuu penkillä, kädet kiedotaan tiukasti istuimen ympärille ja kiinnitetään runko liikkumattomaan asentoon. Simulaattoreissa on erityiset kahvat, joihin kämmenet asetetaan, kyynärpäät tukevat tukevasti alustan pintaa.
• Suorat jalat kootaan yhteen ja nostetaan yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
• Palauta jalat alkuasentoon ja toista harjoitus asettamatta niitä lattialle.

Joissakin koneissa, jotka on suunniteltu käänteiseen ylijännitykseen, on liikkuva runko, jossa rullat kiinnittävät nilkat. Jalkojen ylöspäin suuntautuvaa liikettä ei suoriteta vapaalla amplitudilla, vaan kehyksen liikeradan mukaan, mikä antaa sinun pitää raajat suorassa asennossa.

Vaihtoehdot ja tekniikat kotona esiintymiseen ilman simulaattoria

Selkää varten selkärangan lihasten vahvistaminen

Hyperextension on pieni simulaattori, mutta voi olla vaikea sovittaa sitä huoneistoon, joten kotona harjoittelussa he käyttävät sopivan kokoisia improvisoituja huonekaluja.

1. Suoraan liiallisen ylijännityksen aikaansaamiseksi sopivat kaksi stabiilia ulosetta. He makaavat istuimella lantiollaan, jolloin keho roikkuu vapaasti ilmassa. On tärkeää huolehtia nilkkojen turvallisesta kiinnityksestä: käytä toisen henkilön apua; löytää vakaa ja kestävä huonekalu, jonka alle voit laittaa jalkasi; kiristä nilkkojen ympärillä ja istuimen alla vahva hihna
2. Laske vartalo pitämällä selkä suorana, kädet ristissä rinnan yli. Vaakasuorassa asennossa on vaikea kallistaa suorassa kulmassa, joten ensimmäisissä vaiheissa voit suorittaa liikkeen lyhyemmällä amplitudilla.
3. He palaavat alkuasentoonsa suoristamalla rungon yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Sitä ei pidä ottaa korkeammaksi kuin jakkara.

Pakaroille ja reille

Käänteinen hyperextension auttaa vahvistamaan reiden ja pakaran lihaksia. Sen toteuttamiseen käytetään myös paria koottuja jakkaroita. Ne tulisi sijoittaa siten, että toisen reunan edessä on luotettava tuki kädellesi: tämä voi olla sammutettu lämmitysakku, sohvan takaosa tai raskas sohvapöytä.

1. He makaavat vatsallaan jakkaran istuimilla, heidän kätensä on kiinnitetty tukeen, suorat jalat pitävät katosta 2-3 senttimetrin päässä lattiasta.
2. Nosta jalat yhdensuuntaiseen viivaan lattian kanssa. Runko on painettu tiukasti ulosteita vasten, mikä estää alaselän taipumisen.
3. Laske jalat ja toista liike, koskematta lattian pintaan.

Fitballissa

Jos sinulla on suuri voimistelupallo kotona, voit suorittaa siihen ylilaajennuksen.

1. He lepäävät lonkansa palloa vasten, jotta ne voivat vapaasti taipua lonkkanivelissä. Jalat on kiinnitetty kantapään tai nilkkojen alueelle vakaan esineen alle; sinun ei pitäisi työntää niitä seinää vasten: runko on suurempi ja pallo lipsahtaa urheilijan alta.
2. Kädet on taitettu rintaan, laske runko pitämällä selkä suorana.
3. He palaavat lähtöasentoon kontrolloidessaan pallon asemaa. Huolimaton liike voi johtaa kaatumiseen.

"Vene"

Suoritukseen tarvitaan voimistelumatot tai pehmeä viltti. Harjoitus suoritetaan kovalla alustalla.

1. He makaavat vatsalla, suoristavat jalkansa ja venyttävät kätensä eteenpäin.
2. Samanaikaisesti he nostavat kädet ja jalat ylös taivuttamalla takaosaan.
3. Pidä asentoa 10 sekuntia.
4. Rentoudu laskemalla raajat lattialle.

Tärkeimmät virheet harjoituksen tekemisessä

Urheilijoiden tekemiä yleisiä virheitä ovat:

• Laaja liikealue, jossa runko vedetään voimakkaasti jalkoihin tai päinvastoin heitetään takaisin vastakkaiseen liikkeeseen.
• Jalkojen taivuttaminen polvissa, jolloin kuorma menee lisälihaksille.
• Heiluta käsiäsi. Raajat risteytetään rinnassa tai asetetaan pään takaosaan. Älä lukitse sormiasi lukkoon.
• Liiallinen taakka. Työskentely painojen kanssa lykkää selän lihasten normaaliin vahvistumiseen, kun työskentelet omalla painolla. Tulevaisuudessa painoa lisätään vähitellen alkaen 1-2 kg: n kuormasta.
• Yrittää auttaa itseäsi kääntämällä vartaloa.Heikoilla lihaksilla aloittelijan on vaikea nousta itsestään, joten hän heiluttaa alitajuisesti alitajuisesti. Tämän virheen välttämiseksi on parasta aloittaa pienellä amplitudilla.

Liikkeet suoritetaan sujuvasti, välttäen nykäyksiä; aloittelijat seuraavat hitaasti ensimmäisillä oppitunneilla; jatkokoulutus on dynaamisempaa.

Vasta-aiheet

Hyperextension on kone, joka soveltuu sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille, mutta sen käytölle on rajoituksia:

• Nikamien välinen tyrä on vasta-aihe harjoituksen itsenäiselle suorittamiselle. Jos mahdollista, on suositeltavaa suorittaa harjoitusohjelma, jonka on laatinut liikuntaterapian ohjaaja ja hänen johdollaan.
• Ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelua, jos lannerangan-selkärangan vammoja esiintyy. Hyperextension käytöstä huolimatta kuntoutusohjelmissa se aiheuttaa selkärangalle puristuskuormituksen, joka voi pahentaa potilaan tilaa.
• Selkäkipu ja alaselän ongelmat ovat suositeltavia "vene" -vaihtoehdolla, ja vain kun lihakset vahvistuvat, he siirtyvät vakavampiin kuormiin.

Hyperextension on monipuolinen kone, joka on suunniteltu sekä naisille että miehille. Erot tekniikassa auttavat saavuttamaan kaksi päätavoitetta: luomaan vahva selkä - miehille; ja kiristä pakaralihaksia - naisille.

Kirjoittaja: Lana (lanlind)

Hyperextension-video

Harjoitustekniikka: