Toiminnallinen koulutus. Mikä se on, tyttöjen ohjelma, harjoituksia. Video

Toiminnallinen harjoittelu - eräänlainen ryhmä ja yksilö trendit nykyaikaisessa kuntoilussa, joka suoritetaan omalla painollasi ja lisäpainojen avulla.

Nämä harjoitukset kehittävät optimaalisesti urheilun suorituskykyä, jota tavallisimmin kohtaavat ihmisen jokapäiväisessä elämässä: joustavuus, voima ja nopeus, ja ne vaikuttavat myös kestävyyteen, tasapainotunteeseen ja liikkeen koordinointiin.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Toiminnallinen harjoittelu luo luonnollisen lihaksen muodon, istuvuuden ja urheilullisen fyysisen kehon jakautumisen ansiosta koko keholle. Jatkuvassa sopeutumisessa auttaa aktiivinen lämmittely, joka alkaa ylävartalosta, aluksi ei amplituditerävillä liikkeillä, mutta hitaammin hallinnan tunteella.

Tyttöjä, joilla on uusi kunto, kehotetaan jakamaan ponnistelut tasaisesti ja käyttämään kotona enintään 3 kertaa viikossa vuorotellen lepoa joka toinen harjoittelupäivä. Jatka harjoitteluohjelmaa 1,5–2 kuukautta saadaksesi konkreettisemman ja näkyvämmän tuloksen.

Jos keho kykenee jo kestämään helposti tällaisia ​​kuormia, sinun on lisättävä vaikeampia harjoituksia harjoitteluohjelmaan ja poistuttava mukavuusalueelta.

Peruskoulutuksen periaatteet:

• Tällaisessa järjestelmässä kiinnitetään enemmän huomiota liikkeiden kehitykseen, ei tiettyyn lihasryhmään;
• Harjoitukset asennossa painottaen käsiä tai seisovassa asennossa;
• Erityistä huomiota kiinnitetään eristämättömiin perusliikkeisiin yhteisen kehityksen kannalta;
• Toiminnalliset harjoitukset suoritetaan suuremmalla amplitudilla ja nopeudella;
• Harjoittelussa käytetään useimmiten oman ruumiin painoa, lukuun ottamatta erityisiä urheiluvälineitä koulutetuille urheilijoille (käsipainot, painot, pannukakut, erilaiset painot, voimistelusilmukat "paisunta").

Toiminnallinen harjoittelu on voimakkuuden indikaattorien kehittäminen käyttäen kohtalaista painoa käyttäviä painoharjoituksia.

Tämän seurauksena harjoittelijan lihakset kokevat tällaisen intensiivisen harjoittelun aikana suurta stressiä, mikä edistää lihasmassaa, kaikki tämä yhdessä johtaa kolmeen pääkohtaan lihassyiden rakenteessa ja kehityksessä:

1. Urheilijan kestävyyden kehitys toiminnallisessa harjoittelussa käytettyjen toistojen lukumäärän vuoksi on monissa ohjelmissa keskimääräistä korkeampi.
2. Useiden lihasryhmien lihasmuisti kehittyy, mikä johtaa aina lyhyimpienkin lihasten kasvuun.
3. Keskushermoston (CNS) kouluttaminen, tässä tapauksessa, ei toistojen lukumäärällä, mutta niiden laadulla on erittäin tärkeä rooli;

Käyttöaiheet

Tällainen harjoittelu sopii myös niille, jotka eivät ole aiemmin olleet urheilussa, ja tämä on erinomainen alku tarvittavien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen päivittäisessä toiminnassa.

Erottamaton osa on nopeuden kehittäminen, koska liikkeet tapahtuvat "räjähtävässä" tahdissa ja monissa ohjelmissa (sarjoissa) valmentajat ja urheilijat ovat tottuneet sisällyttämään juoksemisen lyhyille matkoille, kun taas on suositeltavaa antaa kaikki parhaat tälle matkalle noin 75-85% voimasta.

Joustavuus kehittyy paljon nopeammin ja tehokkaammin yhdessä kehonrakennuksen, voimanostamisen tai crossfitin kanssa (jälkimmäisen kurin katsotaan olevan samanlainen kuin toiminnallinen harjoittelu, mutta ero on siinä, että crossfit käyttää "huijausta" ja harjoittelu on tarkoitettu kilpailujen voittamiseen. Tällainen harjoittelu edellyttää myös laajaa kehitystä lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden joustavuus).

Liikkeiden koordinointi saavutetaan urheilijan pitkällä harjoitteluaikalla, tässä on mukana vakauttavia lihaksia, jotka pystyvät kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla intensiivisen "räjähtävän" harjoittelun aikana.

Lopuksi sydän- ja verisuonijärjestelmien sekä hengityselinten yleinen kestävyys varmistaa aivosolujen ja koko kehon jatkuvan kyllästymisen verellä ja ilmalla paremman fyysisen toiminnan varmistamiseksi.

Vasta-aiheet käyttöön

Toiminnallinen harjoittelu on vakava harjoitus, johon on tärkeää huomata joissakin tapauksissa kannattaa lykätä tai lopettaa harjoittelu hetkeksi:

• Tuki- ja liikuntaelinten toimintahäiriöt;
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän monimutkaisuusasteet;
• Tulehdus, akuutti hengityselinsairaus ja korkea kuume;
• Raskaus alkaa 4 kuukaudesta;
• Munuaissairaus (kannattaa rajoittaa liikuntaa sokkikuormituksella alaselässä);
• Kalsiumin puute kehossa, minkä seurauksena - luukudoksen nopea tuhoutuminen;
• Suonikohjut ja suonikohjut.

Suurten intensiteettien ja raskaiden kuormitusten yhteydessä on tärkeää valmistaa ensinnäkin paitsi kehosi, myös aivosi, antaa sille oikea liikkumisasetus motivoida itseäsi ja saavuttaa uusia saavutuksia.

1. Liiallinen psykologinen stressi pahentaa yleistä fyysistä kuntoa, jolloin "komento" lähetetään joihinkin aivojen osiin, jotka ovat vastuussa lihasryhmien oikeasta vuorovaikutuksesta.
2. Suosittelemme mitä tahansa menetelmää mielialan nostamiseksi: motivoiva harjoitusmusiikki, joka auttaa sinua asettamaan optimaalisen tahdin intensiiviselle harjoittelulle tai juoksulle.
3. Tavoitteiden saavuttamisen visualisointi on toinen vahvin motivaattori monien urheilijoiden rahakassassa. Tutkijoiden tutkimukset vahvistavat sen, että kun kuvitellaan päähän harjoitusten suorittamista ja tulosten parantamista, ihmisellä on myönteinen vaikutus alitajuntaan, hän luopuu harvemmin aloittamastaan ​​ja saavuttaa nopeammin tavoitteensa.

Auttavia vihjeitä

Nykyaikaisessa toiminnallisessa harjoittelussa on myös tapana tunnistaa useita kriteereitä myötävaikuttaa urheilijan fyysisten ja moraalisten valinnaisten ominaisuuksien kehittymisen kiihtymiseen:

• Urheilijan on jatkuvasti analysoitava fyysistä ja moraalista tilaansa, kuormituksen kasvun ei pitäisi mennä nopeasti, vaan vähitellen lisätä jännitettä harjoittelutason perusteella;
• Varsinkin kun harjoittelet erittäin intensiivistä harjoittelua, on tärkeää seurata hengityksen oikeaa muotoilua ja verenkiertoa. Jokainen uusi harjoitus vaatii erilaisen sisään- ja uloshengityksen keston;
• Muuta tuntien intensiteettiä ja käytä uusia tekniikoita, harjoitustyyppejä, joten parhaalla mahdollisella tavalla on mahdollista kiinnostaa itseäsi muiden monimutkaisempien liikkeiden tutkimiseen;
• On ehdottoman tärkeää noudattaa lepo-ohjelmaa, antaa kehon palautua täydellisesti, ylläpitää vesitasapainoa, lämmetä ja jäähtyä ennen harjoittelua lihasten rentouttamiseksi mahdollisimman paljon ja liiallisen jännityksen lievittämiseksi sekä uniaikataulun noudattamiseksi - tämä kaikki yhdessä antaa voimaa, suuren määrän energiaa ja mahdollisuuksia.

Kokenut urheilija tietää, että nukahtaminen, syöminen ja voimakas aktiivisuus voivat auttaa ylläpitämään tuloksia harjoittelun jälkeen ja sen aikana. Joka päivä sinun täytyy nukkua vähintään 7-9 tuntia. Kylpyjä, saunoja ja hierontaa suositellaan. Ota yhteyttä asiantuntijaan ennen vierailua.

Toinen keskeinen asia on syöminen hyvin ja virheellinen ajattelu, että tiukat ruokavaliot voivat auttaa ylläpitämään tasapainoa syömällä pieniä aterioita noin 4-5 kertaa vuorotellen aterioita kevyiden välipalojen kanssa. On myös syytä kiinnittää huomiota mahdollisiin vammoihin: murtumiin, nyrjähdyksiin, mustelmiin, vakaviin immuunijärjestelmän sairauksiin, jotta ei vahingoiteta kehoa.

Kotiharjoitteluun saatat tarvita jonkinlaista urheiluvälinettä, muuten voit tehdä ilman sitä käyttämällä vaihtoehtoisia harjoituksia, joihin liittyy samoja lihasryhmiä.

Siellä on käsipainoja, voimistelun kestohihnoja, TRX-silmukoita, hyppynaruja, mattoja ja muuta, mutta voit päästä toimeen huonekalujen kanssa. Tukena voidaan käyttää sohvaa, tuoleja, ovia ja muita staattisia sisustusesineitä.

Kokeneet urheilijat suosittelevat urheiluvälineiden ostamista kotiharjoitteluissa, mikä lisää motivaatiota, auttaa tehokkaasti ja oikein suorittamaan dynaamisia ja staattisia harjoituksia, hallitsemaan ja tuntemaan omaa vartaloasentoa.

Rasvakerroksen mahdollisimman varhainen polttaminen, etenkin ongelma-alueilla, on tarpeen käyttää asteittain painoja jopa improvisoiduilla välineillä (0,5-3 litran vesipullot) tytöille, minkä tahansa apteekin lääketieteellinen kiristysnauha korvaa laajentimen elastisen nauhan ja antaa täydellisen tarvittavan kuormituksen koko lihakselle kehys, johon kuuluu syvällä vakaavia lihaksia, jotka on kehitettävä kehosi suojaamiseksi nyrjähdyksiltä ja muilta loukkaantumisilta ja lisäävät merkittävästi kokonaiskestävyyttä ja antavat sysäyksen kaikkien lihasten jatkokehitykselle.

Milloin vaikutusta odotetaan

Toiminnallinen harjoittelu on sinnikkyyttä, tahdonvoimaa, ja fyysisen muodon ylläpitämiseksi, jatkuvasti hyvässä kunnossa olemiseksi on suositeltavaa suorittaa korkealaatuinen harjoittelu samassa tahdissa, keskittyä aistimuksiin ajan myötä ja lisätä asteittain kuormien nopeutta ja kokoa. Tutkijat suosittelevat voimakkaasti harjoitusta vähintään 3 kertaa viikossa 1 tunnin ajan.

10-12 istunnon jälkeen kehon muodot korostuvat huomattavasti, tuki- ja liikuntaelimistön liikkuvuus lisääntyy.

Tuloksesta tulee erityisen hyvä 12 viikon harjoittelun jälkeen, mutta ottaen huomioon unihoito, kehon vesitason hallinta ja tasapainoinen ruokavalio painoindikaattorit huomioon ottaen. Tällainen vastuullinen lähestymistapa nopeuttaa tuloksia ja kykyä menettää nämä ylimääräiset kilot 2-6 kuussa.

Pääkompleksi

Ilmakyykky:

• Lähtökohta: jalat hartioiden leveydellä, varpaat käännetty 45 °, selkä suora, ei taipumia, hartiat rento.
• Esitys: kyykky olisi suoritettava hallitulla liikkeellä polvinivelessä, lantio on vedettävä hieman taaksepäin ja katsottava suoraksi. On tärkeää osoittaa polvet ulospäin tiukasti sukkien ja lattian asennon kanssa nostamatta kantapäätä. Tämä saavuttaa tarvittavan tasapainon ja kaikkien lihasten kuormituksen jakautumisen, lukuun ottamatta mahdollisuutta polvinivelen loukkaantumiseen.

Klassiset eteen- ja taaksepäin tulevat keuhkot:

• Lähtökohta: jalat yhdessä, katse on suunnattu suoraan, selkä on suora ilman tukoksia kehon eteen ja taakse.
• Esitys: toisella jalallamme nojaamme eteenpäin, kun taas toinen on staattinen, hieman polvessa taipunut. Vinkki: Tasapainon hallinnan ja asennon suoristamisen parantamiseksi harjoitus kannattaa tehdä nojaten tuolille tai muulle tasaiselle pinnalle. Ajan myötä voit edetä ja muuttaa keuhkojen pituutta.

Polven punnerrukset:

• Lähtökohta: polvien ja käsien tuki on verrannollinen, runko on hieman suunnattu eteenpäin, käsien asento lattiaan nähden on tiukasti kohtisuorassa. On syytä huomata, että käsien asento tässä harjoituksessa on erittäin tärkeä rooli; mikä lihasryhmä osallistuu enemmän riippuu siitä.
• Esitys: laskeessasi, vedä lyhyt hengitys samalla kun nosta samalla uloshengitystä.On erittäin tärkeää muistaa oikein liikkeiden perustekniikka.

Glute-silta:

• Lähtökohta: tulisi suorittaa tasaisella vaakasuoralla pinnalla, jotta niska ei lepää lattialla, ja jalat ovat tiukasti kiinni tässä asennossa.
• Esitys: makaa lattialla, taivuta polviasi noin 90 °, aseta kätesi vartaloa kohti kohtalaisella lantion liikkeellä, nosta yläosa ja sitten alas. On myös syytä kiinnittää huomiota koko lannerangan oikeaan kiinnitykseen ilman taipumista ylimmässä kuolleessa kohdassa.

Lehdistöt tai sit-upit:

• Lähtökohta: taivuta selälläsi, taivuta polviasi 45 °, jalat koottuina, jalat eivät tule lattialta.
• Sit-up-harjoitus: taivuta selälläsi, taivuta polviasi 45 °: een siten, että jalkojesi sijainti on kuvitteellisen olkapään leveydellä, aseta kätesi ristissä rintaan tai pään taakse.
• Esitys: ytimen lihasten tulisi olla jännittyneitä, nousussa, vedä matalaa henkeä, kun taas laskemalla uloshengitystä, se tulisi suorittaa kohtuullisella vauhdilla, tunne lihasjännitystä.

Palmua tukeva lankku:

• Lähtökohta: seisoo tuessa makaa kuin push-up polvista, vain painotetaan sukat ja kämmenet, selkä on suora, kasvot ovat tiukasti lattian suuntaisia.
• Esitys: pitämällä vartalo ajoissa mahdollisimman hyvässä asennossa ilman taipumista alaselässä, laskemalla pää hartioihin.
• Suosituksia toteutukseksi: jos harjoitus on vaikeaa, riittää, että vaihdetaan jalkatukien leveys ja kuorma jakautuu tasaisesti ilman, että alaselkä kuormitetaan.

Tuloksen korjaaminen

Kun korkea kunto saavutetaan, on suositeltavaa sisällyttää harjoitteluun ja aerobisiin harjoituksiin, jotka lisäävät sykettä (köyden hyppy, juoksu, tanssi, kävely tai pyöräily jne.). Tämä on välttämätöntä parempien tulosten saavuttamiseksi harjoittelussa, yleisen kestävyyden parantamiseksi ja kehon hyvässä kunnossa pitämiseksi.

Maanantai:

• Klassiset kyykky. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa;
• Lankku. 3 sarjaa: 10-15-10 s;
• Keuhkot. 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Keskiviikko:

• Push-upit polvista lattiasta siten, että tavalliset käsivarret ovat hieman hartioita leveämmät. Suorita 2-3 sarjaa 10 toistoa;
• Klassinen painotettu kyykky. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 kertaa. Sinun tulisi ohjata tunteitasi;
• Liikkuminen jalalta jalalle. Suorita 3 sarjaa 15 kertaa.

Perjantai:

• Glute silta. 3 sarjaa 15 kertaa;
• Push-upit polvista lattialla leveillä käsivarret: 2-3 sarjaa, 8-12 kertaa;
• Palkin pitäminen jonkin aikaa: suurin mahdollinen aika.

Viikoittainen harjoittelu- ja lepotaulukko

Se on mahdollista ja välttämätöntä tehdä kotona, erityisesti toiminnallinen harjoittelu kehon optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi, immuunijärjestelmän ja muiden tärkeiden järjestelmien vahvistamiseksi, taitojen kehittämiseksi, joita tarvitaan yhteiskunnan ja ihmisen jokapäiväisessä elämässä.

Tarvittavien kuormien eteneminen ja monimutkaisuus on syytä pidentää luokkien aikaa, jonka on oltava tasapainossa tehokkaasti ja oikein vaaditun tuloksen saavuttamiseksi. Tytöille, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto, tämä auttaa antamaan luottamusta itseensä ja vahvuuksiinsa, asettamaan uusia, vaikeampia tavoitteita ja lopulta saavuttamaan ne.

Vain tämäntyyppinen harjoittelu antaa hahmolle luonnollisen muodon, vääristämättä lihasrakennetta, kurintaa persoonallisuutta, auttaa kasvamaan monissa elämänsuunnissa. On tärkeää huomata laatu, ei toistojen määrää sarjaa kohti.

Toimivat harjoitusvideot

Koko kehon toiminnalliset harjoitukset: