Dead lift (Dead lift), jossa on tanko suorilla jaloilla, on muunnelma klassisesta deadliftistä. Tämäntyyppinen urheilullinen liike sai laajan suosion tyttöjen keskuudessa johtuen pääkuorman siirtymisestä reiden edestä pakaralihaksessa.
Toisin kuin alkuperäinen harjoitus, deadlift asettaa vähemmän vaatimuksia urheilijan fyysiselle kunnolle, venytykselle ja nivelten joustavuudelle. Tämän ominaisuuden ansiosta Dead lift voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.
Kuolleen työntövoiman ominaisuudet
Tyttöjen tangotanko ei eroa vastaavasta miesten urheiluliikkeestä. Molemmissa tapauksissa kyseessä ovat identtiset lihasryhmät, eikä harjoituksen suorittamistekniikka muuta ollenkaan.
Kuormanostolla on kuitenkin useita merkittäviä eroja muun tyyppisiin tangonvoimalaitteisiin nähden:
- Kun suoritetaan nosto, ruumiin ylä- ja alaosien lihakset sisältyvät tasaisesti työhön. Urheiluvälineiden laskeminen polvitasolle tapahtuu lonkkanivelen taipumisen vuoksi. Tässä tapauksessa lantio on hieman siirtynyt alkuperäiseen asentoonsa nähden. Liikkeen toinen vaihe (lattian koskettaminen tangolla) tapahtuu polvien nivelten jalkojen taivutuksen vuoksi. Tässä tapauksessa lantio lasketaan tasaisesti alas ja vedetään sisään. Näiden kahden liikkeen yhdistelmä vähentää reiden takaosan lihasten kuormitusta. Deadlift eliminoi liikkeen toisen vaiheen.
- Kuollut nosto suoritetaan kapealla käsivarren asennolla urheiluvälineessä. Käsien leveä asettaminen tangolle suoritettaessa klassista kuorman nostoa johtuu liikeradan vähenemisestä ja siten suuresta työpainosta. Pakaroiden kouluttamiseksi tyttöjen ei tarvitse käyttää suuria työpainoja. On paljon tärkeämpää luoda olosuhteet kohdelihasten maksimaaliseen venyttämiseen. Kuten perinteisessä kilpailuliikkeessä, pito voi olla joko suora (kädet katsovat opiskelijaa) ja yhdistetyt (suora ja taaksepäin). Toisessa tapauksessa kädet tulisi vaihtaa.
- Suoritustekniikan erityispiirteiden ja suurten työmäärien käyttötarpeen puuttuessa suorien jalkojen kuormitus voidaan suorittaa erityyppisillä laitteilla: tangolla, käsipainoilla, painoilla ja joustavilla nauhoilla.
Mitkä tytöt sopivat?
Jopa aloittelija voi hallita sen toteuttamistekniikan. Ei kuitenkaan kannata sisällyttää suorien jalkojen umpikujaan harjoitusjakoa aikaisintaan 2-3 kuukautta harjoittelun aloittamisen jälkeen. Tällaiset rajoitukset liittyvät tarpeeseen noudattaa turvatoimia.
Äskettäin aloittaneilla urheilutytöillä ja -miehillä ei ole tarvittavaa lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta, mikä on välttämätöntä umpikuormituksen suorittamiseksi.
Myös liikkeen aikana vakaajaan kohdistuu suuri kuormitus. Työhön osallistuvat erityisesti selän pitkät venyttimet. Monissa istumattomissa ihmisissä nämä lihakset heikkenevät.Niiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi tarvitaan vähintään 2 kuukauden säännöllinen koulutus.
Yli 45-50-vuotiaiden naisten tulisi kieltäytyä myös suorista jaloista. Tämä johtuu ikään liittyvistä muutoksista ihmiskehossa. Raskaat tangotreenit tulisi korvata koneohjattuilla harjoituksilla. Vaihtoehto kuolleelle nostolle voi olla kehon jatke hyperextensionissa.
Voimaharjoituksen edut
Tyttöjen tankolevyllä on useita etuja verrattuna aerobiseen harjoitteluun tai simulaattoreihin. Vangin voimaharjoitukset auttavat polttamaan rasvaa nopeasti. Rivi suorilla jaloilla seisovasta asennosta sisältää suuren määrän lihaskuituja.
Naispuolisen ruumiin lihakset pakotetaan tuottamaan huomattavaa vaivaa. Tämä edistää suuren määrän energian polttamista ja johtaa nopeaan laihtumiseen. Samanaikaisesti ylipainoa vähennetään lisäämällä kohdelihasryhmien sävyä eikä vähentämällä nesteen määrää kehossa.
Deadliftin ja muiden vapaiden painojen vaikutus ei ole vain liikunnan aikana palaneen energiamäärän lisääminen.
Voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa. Kuntosalilla treenaavat tytöt nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa sitä, että laihtuminen tapahtuu lepoaikoina ja työn aikana. Deadlift auttaa vähentämään vyötärön kokoa.
Tyttöjen painoharjoittelu ei lisää lihasten määrää. Naispuolisen kehon hormonaalisen taustan erityispiirteiden vuoksi voimaharjoittelu edistää vain pakaralihasten ja jalkojen lihasten luonnollisia muotoja ja ihon joustavuutta.
Painoa kantava liikunta vahvistaa niveliä, nivelsiteitä ja luita. Raskas liikunta lisää kehosi kalsiumin saantia. Tällä on myös positiivinen vaikutus hiusten, kynsien ja hampaiden kuntoon. Suorien jalkojen umpikuormituksia tehtäessä polvinivelet vahvistuvat. Harjoituksen aikana ne täytetään erityisellä nesteellä ja voidellaan.
Vasta-aiheet
Vapaalla painolla tehdyt harjoitukset ovat vasta-aiheisia seuraavien tyttöjen ruumiin ominaisuuksien kanssa:
| Polvi- ja lonkkavammat | Suoritettaessa kuormanostoa tangolla pääkuorma laskee näille nivelille. Urheiluvälineiden painon vakavuus ja suuri liikealue luovat olosuhteet lisääntyneelle loukkaantumisriskille näissä nivelissä. Tästä syystä on suositeltavaa luopua harjoittelusta, vaikka loukkaantuminen onkin pieni. |
| Phlebeurysm | Suorien jalkojen umpikuormituksia tehdessä sänky kiirehtii työskentelevien lihasten luo. Seurauksena on verenpaineen nousu ja sen myötä verisuonten seinämien kuormitus. Siksi suonikohjuilla kannattaa luopua kuolleista. |
| Selkävamma | Älä suorita tätä urheilullista liikettä, jos selkäranka on loukkaantunut. Vamman vakavuudesta riippuen tyttö tai nainen voi olla vasta-aiheinen selän aksiaalisissa tai taipuvissa kuormituksissa. Ennen kuntosalin aloittamista kannattaa neuvotella lääkärisi kanssa. |
| Rachiocampsis | Kyfoosin tai skolioosin yhteydessä on suositeltavaa luopua raskaista selkäharjoituksista tangolla ja käsipainoilla. |
| Yksilölliset vasta-aiheet | Älä tee kuolleita tyttöjä ja naisia, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmästä, diabetes mellituksesta ja muista fyysistä aktiivisuutta rajoittavista sairauksista. |
Lihakset toimivat
Tyttöjen kuormanosto tangolla on monipuolinen perusharjoitus. Sen toteuttamisen aikana mukana on suuri määrä pieniä ja suuria lihasryhmiä. Ydinlihakset osallistuvat aktiivisesti liikkumisprosessiin.
Vatsan vatsan ja viistot lihakset suorittavat vakauttavan toiminnan pitämällä kehon tasaisessa asennossa.Hauisilla on vetovoima pitäen tankoa suorissa käsivarsissa. Deltat ja käsivarret sisältyvät työhön.
Reiden sisäpuoliset lihakset ovat myös intensiivisesti mukana. Trapetsi-lihakset kärsivät staattisesta stressistä oikean asennon ylläpitämiseksi jokapäiväisessä elämässä. Tytön vartalon takaosan koko posturaalinen ketju on koulutettu.
Pääkuormitus jakautuu kuitenkin 3 suurimman lihasryhmän välillä:
- Selkäjatkimet. Nämä ovat pariksi liitettyjä lihaksia, jotka sijaitsevat alaselän selkärangan varrella. He ovat vastuussa lannerangan anatomisesti oikean muodon ylläpitämisestä. Suoritettaessa kuorman nostoa suorille jaloille näillä lihaksilla on suurin kuormitus kaikkien tytön ylävartalon kaikkien lihassyiden joukossa.
- Pakaralihakset. Gluteus maximus -lihas on ensisijainen kohderyhmä tytöille, jotka tekevät kuolleita nostoja suorilla jaloilla. Lantion vetäminen taaksepäin, negatiivisella liikkeellä, maksimoi tämän lihaksen venytyksen. Ja lisäpainojen samanaikainen käyttö edistää sen syvällistä tutkimusta. Kun urheiluvälineitä nostetaan alimmasta pisteestä lähtöasentoon, pakarat supistuvat huipulla. Tätä vaikutusta ei voida saavuttaa millään muulla urheilullisella liikkeellä.
- Lonkan hauis... Tämä on hauislihas, joka on vastuussa jalan taivuttamisesta ja kantapään tuomisesta pakaroihin. Kehittyneet hamstrings muodostavat selkeän rajan pakaralihasten ja jalkojen lihasten välillä.
Tyttöjen urheiluvälineet ja vetovälineet
Tytöt voivat suorittaa deadliftin paitsi tangolla.
Harjoituksella on useita perusvariaatioita:
- Barbell Row. Kaikki laitteet soveltuvat suoritettavaksi. Etusija olisi kuitenkin annettava muuttuvapainoisille urheiluvälineille. Kuorman eteneminen suoran jalan kuorman nostossa on olennainen osa tuloksen saavuttamista.
- Käsipainorivit. Kun suoritetaan nosto käsipainoilla, kuorma siirtyy lähemmäksi mukana olevan tytön painopistettä. Tässä tapauksessa tasapainon ylläpitäminen on helpompaa. Samanaikaisesti, kun suoritetaan nosto suorille jaloille, lannerangan kuormitus vähenee. Siksi tällainen liikunta on suositeltavaa aloittelijoille. Kuolleella nostolla suorilla jaloilla käsipainoilla on yksi merkittävä haittapuoli - korkeat kustannukset kuntoilemalla kotona. Kuormien etenemisen oikean tason varmistamiseksi on välttämätöntä, että sinulla on laaja valikoima käsipainoja tai viettää paljon aikaa lisäpainojen lisäämiseen urheiluvälineiden tankoihin (noin 2,5 kertaa enemmän kuin urheilullisten pannukakkujen lisääminen baariin).
- Deadlift kanssa kahvakuula. Kaikkein hankalin, mutta mahdollinen tapa harjoittaa harjoitusta. Urheiluvälineiden muodon takia on hankalaa suorittaa umpikuja suorilla jaloilla kettlebellillä tai kettlebellillä. Pallomainen muoto pakottaa sinut viemään inventaariota kauas eteenpäin ja rasittamaan tarpeettomasti harjoja. Kahvakuula koskettaa lonkkaa ja polvia, mikä voi olla epämukavaa. Lisäksi, kun hän suorittaa kuorman nostoa tällä laitteella, mukana oleva tyttö joutuu asettamaan kätensä kahvan kahvaan lähelle toisiaan. Tässä tapauksessa hartiat liikkuvat eteenpäin ja hieman pyöristettyinä. Tässä tapauksessa lapaluiden tuominen ja yläselän lihasten rasittaminen on vaikeampi. Harjoituksen turvallisuus kärsi tästä.
Painon valinta
Painojen valinta suoritettaessa nopeudella 12-15 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Lisäksi vain viimeiset 3-4 toistoa tulisi suorittaa huomattavalla lihasjännityksellä, ja ensimmäisillä 10-12 toistolla on syvä ja voimakas lämmittely. Ne valmistavat tytön lihaksia todella kovaan työhön.
Painon valinta voidaan tehdä seuraavalla tavalla:
- On tarpeen venyttää ilman painoa.Tätä varten riittää, että suoritat joukon yksinkertaisen nivelvoimistelun harjoituksia.
- Lämmitä tyhjällä tangolla tai kevyillä käsipainoilla. On tarpeen suorittaa 2-3 sarjaa 15-20 toistoa. Lämmitä, kunnes kevyt hikoilu ilmestyy.
- Lisää seuraavaksi 2,5 kg tankoon. Suorita 6-8 toistoa tällä painolla. Jos harjoitus on helppoa ja toistuvaa väsymystä ei tunneta, lisää vielä 2,5 kg. Tässä tapauksessa lepovälin ei tulisi olla alle 90 sekuntia, mutta myös enintään 3 minuuttia.
- Ilmoitettu toimintosarja kannattaa suorittaa, kunnes 7-8 toistoa alkaa antaa konkreettisilla vaikeuksilla. Tankoon asetettujen painojen paino on tytön työpaino.
Painonnousu käsipainoilla työskenneltäessä suoritetaan samalla tavalla. Prosessi kestää 5-15 minuuttia. Siksi saadut tulokset olisi kirjattava harjoituslokiin. Painojen lisäys suoritetaan, jos viimeiset toistot kussakin lähestymistavassa ovat helppoja.
Lämmitellä
Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista. Klassiset harjoitukset ja voimistelu ovat paras valinta tytöille, jotka tekevät painoa. Pään, käsivarren heilahtelujen olkapään ja kyynärnivelten pyörimisliikkeet tulisi suorittaa sujuvasti.
Jerksia ei sallita. Rungon kallistaminen eteen, taaksepäin ja sivuille on suoritettava lyhennetyllä amplitudilla. Lämmityksen päätarkoitus on lämmittää kehoa ja nopeuttaa verenkiertoa. Sinun on myös tehtävä 5-10 syvää kyykkyä.
Tyttöjen kuorman nostaminen tangolla tulee suorittaa tiukasti ruumiinpidennyksen jälkeen hyperextensionissa.
Selkä- ja pakaralihasten pidennysten oikea koulutus vähentää loukkaantumisriskiä. Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee tehdä useita lämmittelysarjoja tyhjällä tangolla tai kevyillä käsipainoilla. Tämä on tarpeen, jotta tytön hermosto sopeutuu tulevaan kovaan työhön.
Kodin kuorman nostotekniikka
Tekniikalla suorittaa umpikuormitus suorilla ja 160-170 asteen kulmassa taivutetuilla jaloilla ei ole merkittäviä eroja.
| Taiteilijanimi | Kuvaus |
| Alkuasento | Vaihe sisältää tangon nostamisen ja lähtöasennon ottamisen. Varustetun tangon voi irrottaa joko lattiasta tai telineistä. Ensimmäisessä tapauksessa on tarpeen lähestyä palkkia siten, että urheiluvälineiden tanko on lähellä säärää, mutta ei kosketa sitä. Sitten sinun tulisi kumartua tangon päälle ja tarttua kahvaan olkapään leveydellä. Tällöin selän tulee olla suora, ja lapaluiden tulee tuoda yhteen. Tartuntatyypillä ei ole merkitystä. Seuraavaksi palkki heikentyy ja palaa pystyasentoon. Kun ne poistetaan telineistä, varastot poistetaan samalla tavalla. |
| Negatiivinen liikkeen vaihe | Puomi lasketaan tasaisesti. On tarpeen seurata jalkojen asemaa. Niiden tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. On tärkeää säilyttää luonnollinen käyrä alaselässä. Olkapäät tulee tuoda yhteen. Lasku tapahtuu vetämällä lantio taaksepäin. Tällöin polvet ovat vain hieman siirtyneet taaksepäin. Heidän liikkumistaan eteenpäin ei sallita. Tällöin tyttö ei suorita deadliftia, mutta klassista deadliftia. Pakaralihasten kuormitus siirtyy reiden nelosiin. |
| Positiivinen liikkeen vaihe | Kun tanko saavuttaa polvitason tai hiukan sen alapuolella, sinun on lopetettava liikkuminen alaspäin ja aloitettava urheiluvälineiden nostaminen alkuperäiseen asentoonsa. Tässä tapauksessa on tarpeen seurata selkänojan asentoa. Liike on suoritettava supistamalla pakaralihakset ja hamstrings. |
Suorilla jaloilla
Deadlift suorilla jaloilla suoritetaan kuvatun tekniikan mukaisesti. Tämän tyyppistä liikettä suoritettaessa liikkeen amplitudia tulisi kuitenkin lyhentää. Tämäntyyppinen harjoittelu korostaa hamstringsin kuormitusta.
Taivutetuilla jaloilla
Se suoritetaan tiukasti yllä kuvatun tekniikan mukaisesti.
Kun suoritetaan vetoa käsipainoilla taivutetuilla jaloilla, on sallittua muuttaa urheiluvälineiden liikerata sivulle. Tässä tapauksessa käsipainot koskettavat käytännössä lantioita, alaselän kuormitus vähenee ja liikealue kasvaa.
Yhdellä jalalla
Tämän harjoituksen version suorittamiseen käytetään penkkiä tai kuntoalustaa. Tyttö asettaa tukijalan painopisteen alle ja ottaa toisen jalan takaisin ja asettaa sen tukeen. Työntö suoritetaan samalla tavalla kuin edellä on kuvattu.
Mahdolliset virheet
Suorittaessaan nostoa tangolla tai käsipainoilla tytöt tekevät seuraavia virheitä:
- Lannerangan pyöristys. Harjoitustekniikan rikkominen liittyy painojen väärään valintaan ja voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
- Polvien taivuttaminen... Tämä virhe on yleisempi kuin toiset. Suorien jalkojen tankorivi muuttuu klassiseksi kuormaksi. Tällöin pakaralihas ei toimi kunnolla eikä tyttö saa toivottua vaikutusta harjoittelusta.
- Rungon rinteet. Deadlift suoritetaan eteenpäin taivutettuna tangolla. Liikkumisprosessissa lantion selkää ei siepata, ja urheiluvälineet ovat kaukana lonkasta. Tällöin selän kuormitus kasvaa.
Milloin harjoittelun tulos ilmestyy?
Tytöt tuntevat vaikutuksen, joka tehdään umpikujaan tangolla tai käsipainoilla harjoituksen jälkeisenä päivänä. Reisi takaosan lihakset särkyvät. Polven taivuttaminen on vaikeaa. Tällaisten seurausten välttämiseksi tanko tulisi viedä harjoitteluun vähitellen. Harjoitusten visuaalinen vaikutus näkyy 2-3 kuukautta harjoituksen alkamisen jälkeen.
Deadlift tangolla tai käsipainoilla on tehokas työkalu kauniin hahmon rakentamiseen ja pakaralihasten pyöristettyyn muotoon. Lisäksi harjoitus auttaa tyttöjä laihtua ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Mikä vaikuttaa positiivisesti hiusten ihon kuntoon.
Deadlift-video tytöille
Deadlift-videoharjoitus: