Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoittelun lihasmassan lisäämiseksi, laihtumiseksi

Kauniin kehon saamiseksi tytöille on tärkeää paitsi säännöllinen kuntoilu kuntosalilla, myös suunnitella oikea ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi. Tieto mitä syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen laihduttamiseksi tai lihaskudoksen kasvattamiseksi, auttaa sinua saavuttamaan halutun tavoitteen paljon nopeammin.

Tyttöjen urheiluravitsemuksen perusteet

Laihduttaminen takaa puolet tietyn tehtävän onnistumisesta. Alussa sinun on päätettävä luokkien tarkoituksesta ja siihen liittyvistä kuormista. Joillekin tytöille tämä on laihtuminen, toisille - joukko lihasmassaa.

Tämä päätös on perustavanlaatuinen, koska ruokavalio suunnitellaan ja astioiden kaloripitoisuus lasketaan sen perusteella.

Urheilun ravitsemussäännöt sisältävät seuraavat kohdat:

1. Järjestä ateriat 5-6 kertaa päivässä.
2. Ruokaa tulisi kuluttaa pieninä annoksina. Joten se imeytyy paremmin eikä vatsa venytä.
3. Sinun on käytettävä kehon tarvitsema määrä puhdasta vettä: 2-3 litraa päivässä. Tilanteita, joissa neste ei pääse elimistöön pitkään aikaan, ei pidä sallia.
4. 2-3 tuntia ennen kuntosalille menoa sinun on sisällytettävä valikkoon hitaista hiilihydraateista koostuvia ruokia. Tämä antaa veren virrata lihaksiin eikä vatsaan, koska ruoalla on aikaa pilkkoutua.
5. Voit nauttia täydellisen aterian 1-2 tuntia kuntosalin harjoittelun jälkeen.
6. Syödyt rasvat eivät saa ylittää 10% päivittäisestä ruokavaliosta.
7. Proteiinin määrä tulisi laskea seuraavasti: 1,5-2,5 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa.
8. Hiilihydraattien laskemiseksi ruokavaliossa seuraava suhde on oikea: 3,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Jos ruokavalion on tarkoitus rakentaa lihasmassaa, hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa lisätään tarvittaessa.

Laihduttava ruoka

Kun harjoittelet laihdutusta varten, muista, että ruoka varmistaa kehon normaalin toiminnan. Kaloripitoisuuden jyrkkä lasku johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Pian keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin, ja rasvavarastot lakkaavat poistumasta.

Painonpudotukseen osallistuvan tytön päivittäisen valikon tulisi olla 1200-1500 kaloria, kun taas on tärkeää ymmärtää, mitä on terveellisempää käyttää painonpudotuksen jälkeen.

Seuraavat säännöt auttavat ruokavalion suunnittelussa:

1. Perusaterian kaloripitoisuuden tulisi olla 350 kcal.
2. Rasituksen jälkeen sinun on yritettävä olla syömättä mitään, vaan juoda vain vettä.

Tämän kohdan noudattaminen on erittäin tärkeää, koska harjoittelun lopussa kehon rasvanpolttomekanismi alkaa. Tämä prosessi kestää ensimmäisten tuntien kuluttua kuormituksen päättymisestä: keho ottaa energiaa omista varoistaan.

3. Tunnin kuluttua sinun on syötävä ruokamäärä, joka on puolet kaloreissa olevista kaloreista. Jos harjoituksen aikana poltettiin 500 kcal, valikon tulisi olla yhtä suuri kuin 250 kcal.
4. Jokaisen päivän valikossa tulisi olla riittävä määrä proteiiniruokia: raejuusto, munanvalkuaiset, kana, palkokasvit.

Ravitsemus lihasmassan saamiseksi

Suunniteltu ravitsemus on myös tärkein apulaine lihasmassan kasvattamiseksi.Kehon on kulutettava ylimääräisiä kaloreita (enemmän kuin kuluttaa). On pidettävä mielessä muutama perussääntö:

1. Joukko lihasmassaa tehdään lisäämällä päivittäistä kalorien saantia. Sinun ei tarvitse tehdä tätä äkillisesti: riittää, että ruokavaliosi lisää 150 kcal. Hiilihydraatit lisäävät ruoan kaloripitoisuutta.
2. Valikossa olevat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat tulisi käyttää prosenttiosuutena 40:40:20.
3. ¾ päivittäisestä ruokailusta tulisi syödä ennen klo 16.00.
4. Tuotteiden koostumuksen tulisi sisältää paljon proteiinia, koska se on lihasten rakennusmateriaali.

   

5. On tarpeen kuluttaa runsaasti vettä: jopa 3,5 litraa päivässä. Ruoassa on paljon proteiinia prosessoitavaksi, ja vesi auttaa munuaisia ​​ylikuormittamaan.
6. Ruokavalion tulisi olla runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Nämä aineet nopeuttavat aineenvaihduntaa.
7. Syö ruokaa, joka on höyrytetty tai uunissa. Paistettuja ruokia tulisi välttää, koska ne sisältävät vaikeasti sulavia rasvoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet

Harjoituksen jälkeiset ravitsemusohjeet

Jotta tulos saavutettaisiin nopeimmin, sinun on noudatettava hyvän ravitsemuksen sääntöjä harjoittelun jälkeen. Ruokailutottumuksissasi on tärkeää, että et hylkää kaikkea keholle tehtyä työtä.

Kuntoilussa on käsite "hiilihydraatti-ikkuna". Tämä on harjoittelun jälkeinen aika: ensimmäiset 15-30 minuuttia. Tänä aikana sinun on järjestettävä oikea ateria. Koostumuksen suhteen sen tulisi olla 60% proteiinia ja 40% hiilihydraatteja.

Jos luokan tavoite on laihtua, ei ole toivottavaa syödä ruokaa tänä aikana.

Rasvanpolton aloittaminen auttaa laihtua seuraavien 2 tunnin ajan. Poikkeuksena on tilanne, kun henkilö tuntee olonsa huonoksi (huonovointisuus, huimaus, pahoinvointi).

Tilan parantamiseksi sinun on syötävä. Painonpudotuksessa vain niillä kaloreilla, jotka poltetaan harjoittelun aikana, on merkitys.

Jos tyttö harjoittaa lihasten kasvua, sitten 10-20 minuutin kuluttua. fyysisen toiminnan jälkeen sinun täytyy syödä. Tänä aikana kulutettujen ravinteiden takia hiilihydraattiglykogeeni kertyy lihaksiin. Se käytetään fyysisen työn aikana ja antaa keholle energiaa.

Kuntovalmentajat uskovat, että päivän aikana kuntosalilla harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä usein. Tänä aikana glykogeeni kertyy edelleen lihaskudokseen.

Luettelo siitä, mitä sinun on syötävä laihdutuksen (lihasten kasvun) jälkeen, määräytyy harjoittelun muodon ja kellonajan mukaan. Jos noudatat sääntöjä, voit syödä terveellistä ruokaa äläkä heikennä kehoa jäykillä ruokavalioilla.

Aamu-ateria harjoituksen jälkeen

Tehokkain liikunta laihdutukseen on harjoittelu heti unen jälkeen. Mutta jos sinusta tuntuu pahalta nälän takia, niin puoli tuntia ennen kuormitusta sinun on annettava keholle nopea energia. Tällaisiin tarkoituksiin sopivat makeat hedelmät (banaanit, viinirypäleet), kahvi tai tee.

Aamiainen on aika syödä hitaita hiilihydraatteja.

Niitä löytyy vihanneksista, viljasta, makeuttamattomista hedelmistä. Glukoosia pidetään myös korvaamattomana aamiaisen osana.

Sitä löytyy makeista hedelmistä ja joistakin kasvismehuista. Tähän ateriaan on lisättävä munaproteiini - proteiinilähde tai muut proteiiniruoat (juusto, raejuusto).

Jos harjoittelu tapahtuu aikaisin aamulla, voit nauttia aamiaisen tunnin kuluttua siitä. Sinun ei tarvitse paastota 2-3 tuntia ennen syömistä. Yö oli pitkä väli ilman ruokaa, ja keho käytti tänä aikana kaiken hiilihydraateista saadun energian.

Lihakset ovat energiaintensiivisiä, ja niiden ylläpitoon käytetään valtavasti resursseja myös lepoaikana.

Mitä syödä iltapäivällä harjoituksen jälkeen

Hiilihydraattien tulisi olla iso osa ateriaasi, varsinkin jos treenaat iltapäivällä. Valikossa on oltava hitaita hiilihydraatteja: riisi, pasta, tattari. Ne antavat keholle energiaa pitkäksi aikaa. On parasta syödä 1,5 tuntia ennen luokkaa.

Tilanteessa, jossa ei ollut mahdollista järjestää kunnollista lounasta ennen päivän harjoittelua, et voi mennä ilman ruokaa. Sinun täytyy syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja (tee ja leipä, kuivatut hedelmät, banaani). Ne toimivat energialähteenä koulutusjakson aikana.

Mitä syödä illalla harjoittelun jälkeen

Illallisen koostumuksen tulisi hallita proteiineja. Proteiinit muodostavat aminohapot ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita. Valikko voi sisältää keitettyä tai höyrytettyä kanaa. Vaihtoehtoisesti sopii kala tai munanvalkuaisesta valmistettu munakas.

Jos harjoitus suoritetaan myöhään illalla, iso kuppi kefiriä olisi ihanteellinen ateria sen jälkeen. Tämä maitotuote sisältää proteiinia, joka auttaa lihaksia toipumaan liikunnasta.

Sallitut tuotteet

On tärkeää oppia, mitä haluat syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Painonpudotuksen ja lihasten kasvun kannalta ruokavalion tulisi koostua elintarvikkeista, jotka on rikastettu kaikilla hivenaineilla, mineraaleilla ja vitamiineilla.

Aterioita suunniteltaessa on otettava huomioon, että ruoka ei saa olla rasvaton. Proteiini ja hiilihydraatit ovat voimakkaita resursseja kudoksen rakentamiseen, mutta rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja - ainutlaatuisia ainesosia kauniille keholle.

Proteiini

Proteiini on tärkeä ruokavalion osa lepopäivinä liikunnan jälkeen. Sinun on käytettävä ruokaa täydellä aminohapposarjalla. Lihan tulisi olla vähärasvaista, kana, naudanliha, kalkkuna sopivat. Ruokavalion kala voi olla mitä tahansa rasvaa. On tärkeää sisällyttää äyriäiset valikkoon.

Munat sisältävät myös proteiinia. Maitotuotteista kannattaa usein käyttää raejuustoa, juustoa, kefiriä. On tärkeää sisällyttää valikkoon pähkinöissä ja palkokasveissa esiintyvä kasviproteiini.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat energialähde kehon toiminnoille ja liikunnalle. Sekä nopea että hidas hiilihydraatti on tärkeää.

Ensimmäinen ravintotyyppi on saatava hedelmistä, kuivatuista hedelmistä, vihanneksista. Etusijalle olisi asetettava hedelmät, jotka sisältävät vähän tärkkelystä ja sokeria: omenat, greipit, aprikoosit. Leivät, keksejä ja energiapalkit voivat myös tyydyttää nopeasti nälän ja virtaa.

Hitaat hiilihydraatit ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota.

Aamulla voit nauttia aamiaisen kaurapuuroa tai pastaa. Viljasta (riisi, tattari) ja vihanneksista voi tulla olennainen osa lounasta tai illallista.

Rasvainen

Rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon on erittäin tärkeää, koska ne auttavat ylläpitämään optimaalista testosteronitasoa kehossa. Tämä hormoni on mukana lihasten kasvusta vastaavissa prosesseissa ja tekee luista myös vahvoja. Sillä on tärkeä rooli veren koostumuksen säätelyssä.

Terveellisten rasvojen kuluttamiseksi sinun on syötävä pähkinöitä, rasvaisia ​​kaloja. Kasviöljyjä tulisi lisätä astioihin. Eläinrasvoja ei pidä sulkea pois ruokavaliosta. On suositeltavaa sisällyttää aamiaiseen voi.

Tuotteen valintasäännöt

Päivittäisen ruokavalion muodostavien elintarvikkeiden valinta riippuu kellonajasta ja kuorman luonteesta. Kaloreita sisältävät elintarvikkeet ovat välttämättömiä harjoituksen jälkeen.

Aamulla on parasta kuluttaa hitaita hiilihydraatteja (kaurapuuro, pasta). He pystyvät lataamaan kehoa energialla pitkään. Mehut, vitamiinilähteet ja glukoosi, on suositeltavaa juoda aamulla.

Nopeat hiilihydraatit kulutetaan, kun tarvitaan nopea energian puhkeaminen.

Se voi kestää jopa 30 minuuttia. ennen harjoittelua. Nopeat hiilihydraatit ovat myös loistava välipala koko päivän.

Vihannes- tai hedelmäsalaatti olisi hyvä ratkaisu. Müsli ja näkkileivät ja juomat ovat vaihtoehto.

Proteiiniruokaa syötäväksi harjoituksen jälkeen ja illalliseksi. Jos työ kuntosalilla on voimakuormia, niiden jälkeen kulutettavan ruoan tulisi sisältää 6/10 proteiinia. Jos puhumme aerobicista, hiilihydraattien tulisi olla etusijalla valikossa.

Raejuusto ja kefiiri ovat elintarvikkeita, jotka tulisi sisällyttää ateriaan päivän lopussa.

Esimerkkivalikko

Sinun on suunniteltava ateriat päivittäin. Ruokavalion laadinnassa otetaan huomioon kaloriraja ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde elintarvikkeissa.

Tämä valikkovaihtoehto on hyvä esimerkki ruoan jakamisesta koko päivän ajan:

7:45 - aamiainen

• kaurapuuro vedessä 200 g;
• voita 15 g;
• tee ilman sokeria.

10:30 - välipala

• kahvi 200 g;
• 1 banaani.

14:00 - lounas

• vihanneskeitto riisin kanssa 200g;
• haudutettua kalaa 100 g;
• tattaripuuro 40 g;
• hedelmäjuoma 200 g.

16:30 - välipala

• kaakao 200 g;
• leipä 30 g

19:00 - illallinen

• kanafilee 110 g;
• kesäkurpitsa-muhennos porkkanoilla 100 g;
• yrttitee 200 g.

21:00 - välipala

• raejuusto 5% 100 g.

Tämä menu sopii erityisesti tytöille, jotka treenaavat kuntosalilla iltapäivällä. Iltapäivän valikossa on paljon proteiineja. Keholle ja lihaksille ne ovat palautumisen lähde rasituksen jälkeen.

Tytöille, jotka harjoittavat aamulla, seuraava valikko sopii:

7.30 - 1. ateria

• appelsiinimehu - 200 g;
• leipä - 30 g.

9:45 - aamiainen

• proteiinimunakas 2 munasta;
• maito - 200 g.

13:00 - lounas

• ruskea riisi - 40 g;
• keitetty liha - 100 g;
• vihannes salaatti - 100 g;
• oliiviöljy - 2,5 ml;
• kompotti - 200 g.

16:00 - välipala

• kaakao - 200 g;
• mysli - 30 g.

19:00 - illallinen

• keitetty kanafilee - 150 g;
• höyrytetyt vihannekset - 80 g.

21:00 - välipala

• kefiiri 2,5% rasvaa - 180 g.

Voit tehdä oman ruokavalion, mutta tarvittaessa voit hakea ammattitaitoista apua kouluttajalta tai ravitsemusterapeutilta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kielletyt elintarvikkeet

Lihaksen rakentamiseen ja laihdutukseen on tärkeää tietää, mitä ei pidä syödä liikunnan jälkeen.

Seuraavia aineita tulisi välttää elintarvikkeissa:

1. Rasvat

Suurina määrinä kulutettu rasva estää proteiinien ja hiilihydraattien ravinteita pääsemästä normaalisti vereen. Harjoituksen jälkeisen aterian kuntosalilla tulisi sisältää vähimmäismäärä rasvaa.

2. Kofeiini

Tämä aine estää lihasten palautumisprosesseja ja estää myös glykogeenin säilymisen niissä. Harjoittelun jälkeen on mahdotonta juoda kahvia, teetä tai kaakaota. Älä syö suklaata ja sen makuisia tuotteita. Kofeiinia sisältävää tuotetta voidaan syödä vain 2 tuntia harjoituksen jälkeen.

On olemassa useita elintarvikkeita, joita sinun ei pitäisi syödä ollenkaan:

1. Leivonnaiset ja muut jauhotuotteet, jotka on valmistettu puhdistetusta jauhosta.
2. Sianliha ja rasvainen liha.
3. Makkarat ja puolivalmisteet.
4. Paistettuja ruokia.
5. Puhdistetusta sokerista valmistetut makeiset.
6. Margariini, levitteet ja muut siirtogeeniset rasvat.
7. Hiilihapotetut juomat.
8. Pikaruoka.

Ravitsemusterapeutin suositukset

Ravitsemusterapeutit ovat vakuuttuneita siitä, että urheiluun osallistuvan henkilön ei tarvitse noudattaa jäykkää mono-ruokavaliota. Ravinnossa aineiden tasapaino on tärkeä riippumatta siitä, mikä on kuntosalille tulemisen tarkoitus. Ruoan laatu ja kalorilaskelmat ovat avainasemassa ruokavalion suunnittelussa koulutuspäivinä.

Liikunnan lisäksi ravitsemus ja oikea lepo ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä 4 tunnin välein. Juominen hoito on myös suuri rooli.

Ei ole tarpeetonta juoda 3 kupillista vihreää teetä päivittäin. Se sävyttää ja poistaa myrkkyjä kehosta.

Asiantuntijat korostavat hedelmien ja vihannesten sisällyttämisen valikkoon merkitystä. Kuitu auttaa kehoa imemään ravinteita ruoasta. Hänen ansiostaan ​​suolet toimivat oikeassa tilassa.

Kehossa olevat toksiinit poistuvat myös kuitujen kautta.Ruoansulatuskanavan työn normalisoimiseksi riittää syödä 350-400 g vihanneksia päivittäin.

Tieto siitä, mitä syödä harjoittelun jälkeen laihduttamiseksi tai lihasten kasvattamiseksi, näkyy urheiluravitsemuksen perussäännöissä ja ravitsemusterapeutin neuvoissa.

Jotta voisit treenata kuntosalilla tai kotona mahdollisimman nopeasti, saat haluamasi tuloksen, sinun on noudatettava terveellisen ruokavalion normeja. Kuormat yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa tekevät kehosta paitsi kauniin, myös auttavat eroon vääristä ruokailutottumuksista, karkaavat hahmosi ja luovat uuden elämäntavan.

Hyödyllinen video ravinnosta ennen ja jälkeen tyttöjen koulutuksen:

Video siitä, mitä ruokaa pitäisi olla ennen harjoittelua ja sen jälkeen!: