Tehokas liikunta vatsan ja sivujen laihtumiseen naisille ja miehille. Koulutusohjelma

Löysän pehmeän vatsan ja joustavan viivan yli roikkuvien sivujen poistamiseksi käytetään intensiivistä liikuntaa, puolinälkään ruokavaliota, jatkuvaa vaa'an punnitsemista ja teipillä mittaamista. Nämä menetelmät vian käsittelemiseksi ovat kuitenkin joskus täysin hyödyttömiä, ja laihdutus vyötärön alueella on vaikeaa.

Rasvan ulkonäön syyt vyötäröalueella

Rasvaa vatsassa ja sivuilla kutsutaan "pelastusrapuksi", ja tälle on looginen selitys - siellä kerätään strateginen energiavaranto "odottamattomien nälkäaikojen" sattuessa. Normaalisti sen määrä ei ylitä 15% kehon kaikista rasvoista, ja se suojaa täydellisesti sisäelimiä loukkaantumisilta, ylikuumenemiselta ja hypotermialta.

Rasva kertyy vyötäröalueelle samanaikaisesti sisäelinten ja ihon ja lihasten väliin. Sisäisesti kertymistä kutsutaan sisäelimeksi ja ulkoisesti ihonalaiseksi rasvaksi. Niistä on vaikea päästä eroon.

Syyt rasvan esiintymiseen vyötäröalueella:

1. Perinnöllisyys.

Kehon geneettinen taipumus varastoida ylimääräinen energia rasvan varastoon tällä alueella on tyypillistä endomorfeille. Normaalilla rasvaprosentilla ne voivat näyttää ohuilta, mutta jos ylität ne, rasvan kertyminen tälle alueelle ei vie sinua odottamaan.

2. Syöminen suuria määriä runsaasti hiilihydraatteja ja glukoosia sisältävää ruokaa.

Keho käyttää vain 7% energiasta, jonka se saa hiilihydraattien käsittelyyn, loppuosa alkaa imeytyä jo kielellä. Jos näitä alkuaineita on liikaa, rasva kertyy pääasiassa vatsaan.

Elimistö imeytyy glukoosin välittömästi stimuloiden insuliinin tuotantoa. Urheilijoille ja kehonrakentajille tämä on todellinen pelastus korkean intensiteetin harjoitteluun ja painonnousuun. Glukoosi tarjoaa nopeaa, lyhytaikaista energiaa, joka voi lisätä harjoittelun suorituskykyä.

Jokapäiväisessä elämässä glukoosi on yhtä tärkeä asia, mutta tavallisen ihmisen on helppo ylittää vaadittu taso. Ja ylimäärä johtaa siihen, että rasva ei vähene, vaan myös kasvaa nopeasti: kaikki glukoosia sisältävien elintarvikkeiden kanssa syödyt elintarvikkeet talletetaan varantoon.

3. Liiallinen oluen ja puolimakean viinin kulutus.

Tanskalaiset tutkijat vuonna 2013 todistivat, että olut liittyy suoraan rasvavarojen kertymiseen vyötäröalueelle. Tämä pätee erityisesti miehiin - olut häiritsee hormonien tasapainoa kehossaan, mikä johtaa toimintahäiriöön ja vatsarasvan kertymisen alkamiseen. Se vaikuttaa naisiin samalla tavalla, vain ei niin voimakkaasti.

Naisten viini aiheuttaa liikalihavuutta lisääntyneen sokerimäärän vuoksi. Jos on mahdotonta tehdä ilman viiniä, on parempi muuttaa mieltymyksiäsi valitsemalla kuivia lajikkeita.

4. Passiivinen elämäntapa.

Tavanomainen kalorien saanti päivän aikana ilman riittävää kalorien kulutusta kertyy kehon rasvaan. Kuitenkin täydellinen liikunnan puute ja istumaton elämäntapa, jopa niukka ruokavalio, takaavat roikkuvat sivut ja vatsa.

Tämä johtuu siitä, että keho yrittää kaikissa tilanteissa säästää energiaa, ja matala liikkuvuus stimuloi sitä paljon enemmän. Hän alkaa säästää elintärkeistä toiminnoista, kuten solujen uudistumisesta tai hiusten kasvusta.

Aineenvaihdunta myös hidastuu, mikä johtaa elementtien hitaaseen hajoamiseen ja niiden liian pitkään kulkeutumiseen soluihin. Ne puolestaan ​​eivät merkitse aivojen kylläisyyttä, mutta hän vatsaan. Tämän seurauksena ihminen syö paljon enemmän ruokaa kuin tarvitsee ja aiheuttaa rasvan kertymisen.

5. Riittämätön rasvan saanti.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, rasvaa ei kerrostu lainkaan kyljiin ja vatsaan, mutta riittämätön saanti voi johtaa liikalihavuuteen. Tietysti kaikki rasvatyypit eivät ole terveellisiä, mutta monityydyttymättömät hapot auttavat torjumaan ylipainoa ja mahassa esiintyviä kerrostumia.

He selviävät menestyksekkäästi kolesteroliplakkien poistamisesta verisuonista, niillä on tärkeä rooli vitamiinien imeytymisessä ja estävät roskaruuan ylensyöntiä. Ne voidaan saada kuluttamalla avokadoja, punaista kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä.

6. Riittämätön ruoan saanti.

Kun henkilö syö liikaa ja saa ihonalaisen rasvan, on aina selvää, mitä on taisteltava kauniin ruumiin hankkimiseksi.

Kuitenkin sattuu, että mies tai nainen syö pieniä annoksia 500 kcal 1 kertaa päivässä, ja samalla tilavuus ja paino pysyvät paikallaan viikkoja. Kyllä, alussa tapahtui hyvä lasku, mutta sitten ilmestyi tuttu "tasangon vaikutus", eikä mikään temppu auta siirtämään sitä tietystä pisteestä.

Tosiasia, että riittämätön energiankulutus, joka on välttämätöntä kehon päivittäiselle terveelliselle elämälle, saa sen säästämään yksinkertaisimmat toiminnot:

• lämmönsiirto vähenee;
• kynsien ja hiusten kasvu hidastuu;
• ruoan ruoansulatus pahenee;
• ummetus lisääntyy;
• hyödyllisten elementtien assimilaatio viivästyy;
• aivotoiminta pahenee;
• lihasmassan määrä vähenee.

Lisäksi jälkimmäinen on todellinen uhka, koska keho vähentää työvoimavaltaisimpien lihasten määrää. Ja toinen luettelossa on sydänlihas.

7. Stressi.

Nämä ovat tärkeimmät painonnousun provosoijat, jotka kertyvät koko kehoon ja jättävät sen sitten huonosti. Tyypillisesti stressi saa ihmisen tuntemaan epätoivoista ja haluttavaa tarttua.

Tämä on kehon luonnollinen prosessi, jota on hyvin vaikea taistella. Stressi aiheuttaa ylensyöntiä, mikä johtaa ylimääräiseen energiaan, joka muuttuu vatsa- ja kylkirasvaksi.

8. Lihasten heikkous.

Itse henkilö voi olla ohut ja normaalin rasvaprosentin vyötäröllä. Kohoava vetelevä vatsa saa kuitenkin ajattelemaan, että rasvasoluja on liikaa, ja henkilö istuu tiukalla ruokavaliolla ja alkaa harjoittaa kardioharjoituksia.

Tässä tapauksessa tämä järjestelmä ei ole pelkästään tehoton, se voi myös aiheuttaa todellista haittaa: kaloreiden puute voi aiheuttaa varantojen kertymistä vyötäröalueelle sekä pahentaa kaikkien kehon sisäisten järjestelmien työtä.

Pakolliset liikuntasäännöt

Muodikkaasta ilmaisusta "sulaa rasvaa" kokemattomille voi tulla "Bermudan kolmio". Vartalokääreet, kylvyt tai saunat ovat vain placeboja. Niiden avulla voit päästä eroon ylimääräisestä vedestä kehossa, mutta niillä ei ole mitään tekemistä rasvan sulamisen kanssa.

Lisäksi, kun neste täyttää dehydratoidut solut, tulee pettymys - tilavuus ja paino palaavat jälleen entisiin arvoihinsa.

Liikunta on vain yksi tapa vähentää vatsa- ja sivurasvaa.

Tärkeintä on noudattaa perussääntöjä:

• sydänharjoittelu tulisi asettaa harjoittelusuunnitelmassa ensimmäiseksi
• luokan ajan ei tulisi olla alle 40 minuuttia;
• tarvitaan energiapula;
• sinun täytyy unohtaa ylimääräiset kulutetut kalorit - sinun on joko noudatettava asianmukaista ravintoa tai hyväksyttävä rasvojen esiintyminen;
• kaikki vyötärön alueen lihasten harjoitukset eivät auta vähentämään äänenvoimakkuutta;
• käänteitä suoritettaessa selän tulisi olla taipunut;
• sinun ei tarvitse tehdä nykiviä liikkeitä, muuten lihaskuidut voivat vahingoittua;
• rasva ei poistu paikallisesti;
• kun teet harjoituksia, seuraa viehättävästi sykettä.

Paras liikunta laihtuminen

Sinun on oltava varautunut siihen, että vatsa ja sivut rasvat menevät hitaasti, jopa ruokavalion yhteydessä. Helpoin tapa on miehille - heidän ruumiinsa ei ole sopeutunut pitämään ylimääräistä energiaa ja menestyksekkäästi erottumaan heidän kanssaan, on vain päästävä ulos mukavuusvyöhykkeestä ja aloitettava liikunta.

Naisilla on vaikeampi, koska heillä on enemmän kehon rasvaa, eikä kaikkia niitä ole helppo hajottaa. Rasva vyötäröltä jättää melkein viimeisen.

Juoksu paikallaan makuuasennossa

Laihtumisharjoitus vatsalle ja sivuille, joka toimii hyvin kaikille kehon lihaksille. Viittaa sellaiseen sydänliikuntaan, joka lisää kalorikulutusta.

Esitys:

• painota ojennettuja aseita;
• vedä toinen jalka rintaan, jätä toinen suoristetuksi;
• tuki sukille ja kämmenille;
• aloita harjoitus työntämällä lattia pois sukilla ja toisinaan tuomalla ja viemällä jalat rintaan;
• sinun täytyy taivuttaa ja irrottaa jalkasi suurimmalla amplitudilla;
• vatsanpuristin on pidettävä kireänä koko harjoituksen ajan;
• uloshengitys on tehtävä samalla kun työnnetään takajalka irti ja hengitettäessä sen laskeutuessa rintaan.

Lankku

Voit suorittaa harjoituksen taipuneilla tai suoristetuilla käsivarsilla.

Harjoitustekniikka:

• korosta käsiä ja sukkia, vartalo ja jalat eivät kosketa lattiaa;
• käsivarret / kämmenet ja jalat ovat olkapään tasolla;
• pidä asemaa vaadittavan ajan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Sivukahvat

Tytöt eivät missään tapauksessa saa harjoittaa painoa, koska on olemassa riski lisätä vyötärön tilavuutta lisäämällä lihasmassaa.

Harjoitustekniikka:

• jalat hartioiden leveydellä, kädet suoristuvat eri suuntiin;
• uloshengityksen aikana tee kiertävä liike oikealle;
• suoristaa hengitettynä;
• toista toiseen suuntaan.

Taivutus sivulle nostamalla jalkaa

Harjoitustekniikka:

• laita oikea käsi pään taakse, repäise oikea jalka lattiasta tai korosta varpaasi kevyesti;
• uloshengityksellä tee kiertävä liike kehon ja jalan kanssa toisiaan kohti;
• suorista hengityksellä;
• kun olet suorittanut tarvittavan määrän kertoja, vaihda sivu.

Klassinen puristustanko

Yksi parhaista vatsan harjoituksista.

Harjoitustekniikka:

• ota makuuasento taivutetuilla polvilla;
• kädet pään takana;
• uloshengityksellä nosta vartalo sisäänhengitettynä, laske;
• takana suorituksen aikana tulee olla taivutetussa tilassa.

Aerobinen harjoitus

Tämä on matalan intensiteetin harjoitus, joka perustuu oikeisiin hengitystekniikoihin. Tehokkaan hapen saannin ansiosta rasva hapetetaan paremmin ja niiden energia onnistuu glykogeenin sijasta. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa pitkään.

Aerobiseen aktiivisuuteen liittyvällä liikunnalla vatsan ja sivujen laihtumiseen on myönteinen vaikutus:

• sydän- ja verisuonijärjestelmä;
• keuhkotilavuus;
• luustolihasten vahvistaminen;
• vähentynyt syke levossa;
• taistelu stressiä ja masennusta vastaan;
• Keskushermosto;
• happea soluihin toimittavien punasolujen määrän kasvu;
• paineen lasku;
• lisääntynyt kestävyys;
• verenkierron normalisoituminen.

Aerobisen harjoituksen tyypit:

• pitkän matkan juoksu;
• uima;
• pyöräily;
• aerobic vedessä;
• jotkut joogatyypit;
• nopea kävely;
• aerobic.

Harjoitukset on suoritettava useammin 3 kertaa viikossa ja yli 40 minuuttia ja samalla hengitettävä syvästi syvään.

Aerobinen liikunta

Joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä sykettä, kutsutaan kardioharjoitteluksi. Niiden etuna rasvan torjunnassa on se, että keho käyttää liikunnan aikana valtavaa määrää energiaa, jonka se kuluttaa ensimmäisten 20 minuutin aikana hiilihydraattivarastoista ja vasta sitten rasvoista.

Kardioharjoittelu ei kuitenkaan ole tehokasta, ellet nosta sykettäsi (HR) halutulle tasolle.

Kunkin henkilön indikaattori on yksilöllinen, ja voit laskea sen seuraavalla kaavalla:

• HR max = 220-ikä (suurin sallittu arvo, jolla lihakset, ei rasvat, poltetaan).
• HR max * 0,65 (rasvanpolton alaraja);
• HR max * 0,85 (yläraja).

Tehokkaat sydänharjoitukset sisältävät:

• sprintti tai intervalli juoksu;
• hyppynaru;
• Pyöräily suurilla nopeuksilla tai epätasaisessa maastossa;
• piirikoulutus;
• crossfit;
• potkunyrkkeily.

Harjoitukset on suoritettava 3 kertaa viikossa yli 40 minuutin ajan.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun periaate on lihasmassan kasvu, mikä edistää suurta energiankulutusta. Lihaksen reagointikyvyn saavuttamiseksi aloitteleva urheilija tarvitsee vähintään kuusi kuukautta säännöllistä harjoittelua, mutta se on sen arvoista - kehittyneiden kuitujen avulla voit polttaa kaloreita myös harjoittelun jälkeen useita päiviä.

Miehille voimaharjoittelu auttaa heitä saavuttamaan tarkasti määritellyt kuutiot ja terävämmän vyötärön. Tulevaisuudessa rasvan kertyminen tälle alueelle on paljon hitaampaa.

Tyttöille ei usein suositella liikuntaa vatsan ja sivujen painonpudotukseen painoilla. Tämä johtuu siitä, että kehittyneet vatsalihakset tekevät vyötäröstä leveämmän, varsinkin jos ylimääräisiä kiloja on läsnä.

Tavallisilla urheilun ystävillä ei kuitenkaan ole mitään pelättävää - tasapainoinen ruokavalio ja säännölliset sydänharjoitukset auttavat pääsemään eroon rasvasta, ja pieni määrä voimaharjoittelua sävyttää vatsalihaksia.

Mikä on voimaharjoittelu:

• voimanosto;
• vaakapalkit ja yhdensuuntaiset palkit;
• voimaharjoitteluharjoitukset;
• luokat, joissa on kahvakuula.

Hengitysharjoitukset

Erityisillä hengitysharjoituksilla on suotuisa vaikutus vatsan ja sivujen laihtumiseen. Tämä suuntaus tuli joogatekniikoista, ja nykyään se on erittäin kysytty urheilijoiden keskuudessa.

Hengitysharjoitusten tehokkuus riippuu keuhkojen työstä - mitä suurempi niiden määrä, sitä paremmin veri on kyllästetty hapella, rasvat hapettuvat. Samanaikaisesti on tarpeen hengittää ja hengittää vatsan kanssa tämän alueen selvittämiseksi. Luokat tulisi suorittaa päivittäin, useita kertoja päivässä.

Oppitunnit kuormituksella

Painotetut kuoret stimuloivat lihasten reagointikykyä tietyntyyppisen liikunnan aikana.

Luokat, joissa on kuormitusapua:

• lisätä voimaa ja kestävyyttä;
• piirrä helpotus ja kuutiot;
• parantaa ryhtiä;
• lisätä lihastiheyttä.

Painotyypit:

• painot;
• erikokoiset levyt;
• käsipainot;
• nilkkapainot.

Uima

Laihduttamiseksi uinnin ansiosta sinun on tehtävä paljon vaivaa ja liikuntaa melko pitkään.

Vedenalainen kuorma on hyvin erilainen kuin harjoitus maalla, koska keho on painottomassa tilassa... Selkärangalle ja nivelille ei ole haitallisia vaikutuksia; myös nykyvien liikkeiden mahdottomuuden vuoksi loukkaantumisriski pienenee. Uinti käyttää kaikkia kehon lihaksia ja on täysin turvallinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Mutta laihduttamiseksi sinun on tehtävä vähintään tunti päivittäin melko voimakkaalla vauhdilla. Ensimmäiset tulokset tulevat aikaisintaan kolmen kuukauden kuluttua.

Harjoittele vatsan ja sivujen laihtumiseen

Aamulla harjoittelu on virkistävää, auttaa aivoja pääsemään töihin nopeammin ja parantaa mielialaa. Ja sen edut ovat kiistattomia - kulutat vain 10 minuuttia päivässä, voit menettää 6 kg rasvaa vuodessa muuttamatta elämäntyyliäsi.

Harjoittelu vatsan ja sivujen laihtumiseen voidaan suorittaa vielä sängyssä tai hygieniatoimenpiteiden jälkeen.

Jalkojen nostaminen

Esitys:

• makaa suoraan, aseta kätesi vartaloa pitkin, aseta kämmenesi pintaan;
• nosta hieman taivutetut jalkasi uloshengityksellä, älä saavuta 90 ° C: n kulmaa;
• laske jalkasi hengittämättä koskematta pintaa kantapäällä.

Pyörä

Esitys:

• makaa suoraan, paina polvet vatsaasi;
• aloita pyörimisliikkeet ensin yhdellä jalalla, kunnes se palaa alkuperäiseen tilaansa, sitten toisella;
• liikettä tulisi olla mahdollisimman laaja;
• hengitys on tasaista;
• jatka vähintään 2 minuuttia, kiihdytettäessä sitä lämmetessä.

Kissa

Venyttää selkärangan täydellisesti ja auttaa kiristämään vatsaa.

Esitys:

• nouse neljälle, selkä suoraan;
• taivuta selkäsi, rentoudu vatsasi, kallista päätä varovasti taaksepäin;
• uloshengityksellä taivuta hitaasti selkää, kiristämällä mahaa, pää on suunnattu hieman alaspäin.

Kääntyy

Esitys:

• istu pakaraan, taivuta jalkasi hieman polvissa, kallista vartalo taaksepäin;
• kädet ojennettuna edessäsi;
• käännä keho uloshengityksellä oikealle;
• palauttaa ensisijainen tila hengittämällä;
• toista samalla tavalla toisen osan kohdalla.

Selän taivutukset

Se kouluttaa joustavuutta hyvin ja auttaa parantamaan koko kehon tasapainoa.

Esitys:

• suoristaa, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, käsivarret tuodaan takaisin, mutta niitä ei pidetä yhdessä;
• kallista vartaloasi hitaasti taaksepäin, taivuttamalla polviasi ja yrittäen päästä kantapääsi sormillasi;
• pidä asemaa alimmassa kohdassa pitkään.

Yksinkertainen kotiharjoitussetti naisille

On erittäin kätevää treenata kotona, koska kuntosalille pääsemiseksi ei tarvita erikoisvaatteita tai lisäaikaa. Tällaiset luokat ovat ihanteellisia aloitteleville urheilijoille ja niille, jotka eivät halua pumpata vatsalihaksiaan, mutta kiristävät niitä vain hieman.

Joukko kotiharjoituksia:

Burpee

Esitys:

• suoristaa, jalat ovat kapeammat kuin hartiat, käsivarret ovat rennot;
• kun painat uloshengitystä, korosta ojennettuja käsiä, ota jalkasi takaisin hypyllä;
• punnerrus;
• vedä jalkojen painalluksella rintaan asti, suorista ja hyppää ylös.

Ilmankierre

Esitys:

• jalat yhdessä, kädet kehoa pitkin;
• käännä alakeho uloshengityksen aikana 90 ° C: seen;
• palaa alkuperäiseen tilaan hengityksellä;
• toista samalla tavalla toisen osan kohdalla.

Sivupalkki

Esitys:

• nojata käsien käsiin, sukat yhteen;
• ota yksi käsi, kunnes runko on täysin kääntynyt 180 ° C;
• sukat yhdessä;
• pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista, putoamatta tai taivuttamatta tai taivuttamatta sivua;
• vaihda puolta.

Sivurullut

Esitys:

• istua selälläsi, kämmenet pään takana;
• taivuta jalat reiden oikealla puolella;
• lapaluita painetaan tiukasti lattiaan;
• aloita kiertäminen nostamatta lapaluiden alaosaa lattiasta;
• vaihda puolta.

Tyhjiö

Ihanteellinen harjoitus vatsalle ja sivuille, ei vasta-aiheita.

Esitys:

• makaa lattialla, laita kätesi vartaloa pitkin;
• ota ilmaa rinnassasi rentouttamalla vatsalihaksia;
• vedä vatsaan uloshengityksellä mahdollisimman syvälle;
• pidä tässä asennossa pitkään, älä hengitä.

Käänteinen palkki

Esitys:

• istu lattialla, jalat suorina, ota kädet mahdollisimman paljon taaksepäin, levätä kämmenesi lattialle sormillasi itsellesi;
• korosta kämmenet, kehon tulisi olla suorassa linjassa, pää näyttää ylöspäin;
• pidä tässä asennossa pitkään.

Miehille

Klassinen puristin

Esitys:

• makaa lattialla, taivuta jalkasi polvissa, kädet kehoa pitkin;
• repimällä vartalo ja käsivarret uloshengityksellä lattiasta ja vetämällä ne polvilleen;
• hengityksellä, alaselällä.

Kiertäminen

Esitys:

• makaa lattialla, jalat taivutettuina, kädet pään takana;
• nosta vartalo uloshengityksellä repimällä hieman lapaluita, samalla kun sinun on koskettava vastakkaista polvea kyynärpäälläsi;
• palauta alkutila hengittämällä.

Kiertävä pyörä

Esitys:

• makaa lattialla, aseta jalkasi lattian yläpuolelle 45 ° C: seen, kämmenet pään takana;
• runko on nostettu, terien alaosa ei irtoa lattiasta;
• vatsaan kohdistuvalla uloshengityksellä kosketa vastakkaista polvea ja kyynärpäätä;
• palauttaa ensisijainen tila hengittämällä;
• toista toisella puolella.

Laiva

Esitys:

• makaa vatsallasi, käsivarret kehoa pitkin;
• repäise rinta ja jalat lattiasta ja kiinnitä nilkat selän taakse;
• alkaa heilua edestakaisin.

Sivuttaiset rinteet

Esitys:

• ota paino kämmenelle ja suorista;
• käsivarret ovat rennot, jalat ovat samat olkatasolla;
• taivuttamatta ensin käsivartta rungosta, taivuta ensin toiselle puolelle, sitten toiselle;
• hengitä nousussa, hengitä rinteessä.

Vanteen käyttö

Toisin kuin yleisesti uskotaan laihdutusrenkaan eduista vyötäröalueella, se on kaikkein tehoton kuori ja voi toimia vain lisätyökaluna. Vanteen etuna on auttaa rakentamaan kaunis vyötärö - hierontaefektin ansiosta se pystyy säätämään mittasuhteita.

On parasta käyttää erityistä lääkehoitoa hierontapallojen kanssa, koska se vaikuttaa vyötäröalueeseen syvemmälle. Ensimmäisen hula-vanne-oppitunnin jälkeen mustelmia esiintyy 98 prosentissa tapauksista. Muutaman päivän kuluttua ne katoavat ja ilmestyvät uudelleen vain 30 prosenttiin jaksoista.

Vyötäröä laihduttavat vanteet:

• klassinen kierto;
• pyörivät kädet ylöspäin ja vatsan kireys;
• eri nopeuksilla;
• Sukissa;
• keuhkojen kanssa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Naisten kuntosaliohjelma

Kuntosalin harjoituksilla vatsan ja sivujen laihtumiseen on kiistattomia etuja:

• suuri määrä kuoria ja laitteita;
• mahdollisuus saada ammattitaitoista apua;
• nopeammat tulokset;
• välineet parempaan työskentelyyn vyötäröalueen kanssa;

Koulutusohjelma:

1. Painotetut käännökset.

Esitys:

• suorista, kädet ulospäin edestäsi ja pidä 5 kg: n kiekkoa;
• käännä keho uloshengityksellä oikealle puolelle;
• palauttaa ensisijainen tila hengittämällä;
• tee sama toisella puolella.

2. Penkillä.

Esitys:

• istu penkillä, nosta jalkasi ja taipu hieman, heitä vartalo hieman takaisin;
• kädet ulos edestäsi tai pitämällä penkin reunaa lähellä pakaria;
• uloshengityksellä vedä vartalo ja jalat samanaikaisesti vatsaan;
• hengitettynä vedä ensisijaiseen tilaan.

3. Kierrä istuessasi simulaattorissa.

Tätä varten käytetään painolaitteella varustettua puristinta varten tarkoitettua erityislaitetta.

Esitys:

• aseta vaadittu vastuspaino;
• istu istuimelle, aseta jalkasi rullien alle, tartu käsilläsi pään yläpuolelle oleviin kaiteisiin;
• uloshengityksellä, kiristämällä puristinta, vedä jalat ja kädet vatsaan;
• taivuta sisään hengitettynä ylläpitämällä jännitystä.

4. Käytä jakosuodattimen yläosaa.

Esitys:

• aseta vaadittu vastuspaino;
• seiso sivuttain pitäen kädensijasta kahvaa;
• uloshengityksen avulla vedä paino kohti pitkää polvea;
• palauttaa ensisijainen tila hengittämällä;
• toista toisella puolella.

5. Painopiste simulaattorissa.

Esitys:

• seiso selän takana;
• aseta käsivarret käsinojille, kiinnitä kahvat kämmentäsi;
• siirtää paino käsillesi, nojaten selkäsi taaksepäin;
• vedä jalat rintaan ja älä laske niitä kokonaan;
• sukkien tulee osoittaa suoraan alaspäin;
• vedä ulos uloshengitettäessä, alempi sisäänhengitettynä.

Miehille

1. Nostaa jalat vaakapalkkiin.

Esitys:

• Tartu poikittaispalkkiin;
• vedä suorat jalat ylös;
• Hyvällä valmistelulla pääset sukkaasi pään tasolle.

2. Klassinen puristin.

Tarvitset taaksepäin kaltevaa penkkiä voimakkaan jännityksen luomiseksi.

Esitys:

• istua penkillä koukussa jalkoihin tarkoitettuihin kaiteisiin;
• kämmenet pään takana tai kiinnitä rinnan eteen;
• laske vartalo vatsalihasten kireyteen asettamatta selkää penkille;
• nousta ensisijaiseen tilaan;
• hengittää nousussa, hengittää pohjassa.

3. Kaltevuudet risteyksen alaosassa.

Esitys:

• aseta vaadittu vastuspaino;
• ota kahva oikealla kädelläsi, laita vasen pään taakse;
• korkokengät ovat yhtä olkapään tasolla;
• suorita lyhyitä, nopeita käännöksiä vasemmalle;
• vain sivulihasten tulisi kiristyä.

4. Estä kehys.

Esitys:

• aseta vaadittu vastuspaino;
• tartu kahvaan ja polvistu;
• paina kyynärpäät korvillesi ja ota kyynärvarret selän taakse;
• uloshengityksellä siirrä runko lattialle ja tee kiharrusliike;
• vatsalihasten tulisi kiristyä;
• suorista hengityksellä.

Vasta-aiheet liikuntaan

Terveyttä ei tarvitse vaarantaa, jos on olemassa seuraavia viitteitä:

• selkärangan vamma;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt;
• hemorrhoidal tauti;
• tuki- ja liikuntaelimistön rikkominen;
• sairauksien pahenemisen aikana;
• leikkauksen jälkeen;
• raskaus ja imetyksen muodostumisjakso;
• jos lääkäreillä on asianmukaisia ​​suosituksia.

Ravitsemuksen järkeistäminen

Ensinnäkin, sinun täytyy unohtaa käsite "työskennellä syöneet kalorit". On jo pitkään osoitettu, että järjestelmällinen ylensyönti, etenkin sokeria sisältävien elintarvikkeiden, ja niiden myöhempi polttaminen ei johda laihtumiseen, mutta se myötävaikuttaa täydellisesti ylikuntoisuuden ja kehon stressin lisääntymiseen.

Rasvaprosentin vähentäminen edellyttää pätevää lähestymistapaa ravitsemukseen. Rasvoista ja hiilihydraateista ei voi luopua, koska hormonaalinen järjestelmä voi kärsiä niiden puutteesta. Lisääntynyt proteiinipitoisuus häiritsee munuaisten ja maksan toimintaa. Tavalliselle ihmiselle BZHU: n pitoisuuden ruokavaliossa tulisi olla yhtä suuri kuin 20/30/50 (voit muuttaa sen hieman 30/30/40).

Kalorien määrää voidaan kuitenkin vähentää 10% normista, eikä tämä vaikuta millään tavalla hyvinvointiin. Hidas laihtuminen alkaa, mutta ei lihasmassaa, vaan rasvamassaa kulutetaan.

Ostoslista:

Odotetut tulokset

On pidettävä mielessä, että ylipainoiset ihmiset laihduttavat monta kertaa nopeammin. Ja ne, joilla on lihasvaivoja, viettävät vähemmän aikaa niiden parantamiseen.

Keskimäärin merkittäviä, muille havaittavia tuloksia saadaan säännöllisen liikunnan ja oikean ravinnon tiukan noudattamisen ensimmäisten 4 viikon aikana. Ja kestää vähintään kuusi kuukautta vatsan ja vyötärön kunnostamiseksi kokonaan.

Kirjoittaja: Diana T.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video: Harjoitukset laihdutukseen vatsalla ja sivuilla

Kuinka päästä eroon vatsasta ja sivuista liikunnan avulla: