Ruokavalio tyttöjen vartalon kuivaamiseen. Valikko joka päivä, kuukaudeksi. Reseptit

Jotta saavutat ihanteellisen ruumiinrakenteen, jossa on kauniita helpotuslihasten ääriviivoja, sinun ei tarvitse vain valita oikea säännöllisen liikunnan järjestelmä, vaan myös laatia ruokavalio, joka auttaa vähentämään ihonalaisen rasvan massaa eli kuivaamaan kehoa.

Kehon kuivaamisen tarkoituksena on polttaa ylimääräinen rasva erityisruokavalioiden ja liikunnan avulla.

Tyttöjen kehonkuivausravinto-ohjelma

Kehon kuivaus antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa haluttu vaikutus nopeasti. Tyttöjen ei kuitenkaan pidä unohtaa ravitsemusohjelmaa laadittaessa naisten terveyden ylläpitämistä.

Ruokavalion tyttöjen ruumiin kuivaamiseen tulisi sisällyttää päivittäiseen valikkoon sellaisten elintarvikkeiden käyttö, joissa on optimaalinen proteiinien ja hiilihydraattien suhde.

Kun kuivaat kehoa, sinun on syötävä seuraavat elintarvikkeet:

• runsaasti proteiinia;
• sisältävät hiilihydraatteja, jotka edistävät rasvasolujen hajoamista;
• vähäkaloriset elintarvikkeet, jotka samanaikaisesti tukevat kehon aineenvaihduntaa normaalilla tasolla.

Kuinka paljon proteiinia / 1 kg kehoa tytöille

Proteiini toimii raaka-aineena uusien solujen syntymiseen kehossa. Kehon kuivumisen aikana päivittäinen proteiinin tarve tyttöä kohti painokiloa kohden on 1,5-2,5 g. 2/3 saaduista proteiineista on oltava eläinperäisiä, jotka imeytyvät nopeammin ja hyödyntävät kehon paremmin.

Tämä lisääntynyt proteiinin saanti ruokavalion energia-arvon alentamisen aikana auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja toimii tarvittaessa vaihtoehtoisena energialähteenä.

Kuinka monta kaloria voit päivässä

Jos haluat kuivata ihonalaisen rasvakerroksen, sinun on luotava kalorivaje. Jotta keho kuivuu vahingoittamatta terveyttä, on välttämätöntä luoda keholle kalorivaje, jonka avulla se voi sopeutua fyysisen aktiivisuuden ja ravitsemuksen muutoksiin sekä ylläpitää lihasten määrää.

Tyttöjen, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua, kalorien saannin kriittinen taso on välillä 1450-1700 kcal.

Suositeltava kaloripitoisuuden vähentämisohjelma on vaiheittainen, ja sen avulla kulutetun ruoan energia-arvo laskee 7–10% joka 7 päivä, kunnes kriittinen taso saavutetaan.

Ruokavaliossa, kun tyttöjen keho kuivataan valikossa, kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden jyrkkä lasku kriittiselle tasolle ei ole hyväksyttävää, koska halutun tuloksen sijasta se johtaa veden menetykseen kehossa ja lihasmassan vähenemiseen.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä

Huolimatta siitä, että hiilihydraatit ovat tärkein energiantuottaja, kehon kuivumisen aikana ruokavalion tulisi sisältää vähentää niiden kulutusta.

Päivittäisen hiilihydraatintarpeen / 1 kg tytön painoa tulisi olla seuraavien rajojen sisällä:

• I ja II seitsemän päivän ruokavaliolla - 3-4 g;
• III ja IV seitsemänä päivänä - 1,5-2 g;
• V-viikosta - 0,5-1 g.

Päivittäisen, vähitellen vähenevän hiilihydraattimäärän tarve saavuttaa tyttöjen 40-60 g.

Sallitut ruumiinkuivaustuotteet naisille

Jotta ihonalaisen rasvakerroksen kuivuminen saavuttaisi toivotun tuloksen, ruokavaliosta tulee tänä aikana ruokaa, jossa on enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja.

Seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet voidaan sisällyttää mihin tahansa ateriaan koko päivän ajan rajoituksetta:

• munanvalkuainen - tuore tai keitetty;
• raejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5%;
• kanan tai kalkkunan liha (mieluiten rinta), keitetyt tai höyrytetyt;
• naudanliha, keitetyt tai höyrytettyinä leikkeleinä;
• filee valkoista kalaa (pollock, turska, tilapia), höyrytetty;
• kalmarifilee;
• fermentoidut maitotuotteet (kefiiri ja jogurtti 1%).

Aineenvaihduntaprosessin säätämiseksi tyttöjen on ruokavalion aikana, kun kehoa kuivataan, noudatettava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä valikossa.

Näitä tuotteita ovat seuraavat:

• kaurahiutaleet, tattari tai riisi, keitetyt vedessä;
• korkealaatuisesta vehnäjauhosta valmistettu pasta;
• palkokasvit (herneet, linssit, pavut) keittojen tai pääruokien muodossa;
• vihannekset (tomaatit, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa, kurpitsa, nauriit, porkkanat, kaali, punajuuret, selleri), tuoreet, haudutetut, keitetyt tai höyrytetyt;
• tuoreet yrtit.

Valikossa olevien tyttöjen kehon kuivaamisen ruokavalion tulisi sisältää pieniä määriä kasviöljyä (oliivi, pellavansiemenet) - yksinomaan salaattikastikkeena sekä tonisia juomia (tee inkiväärillä tai vihreällä).

Juo vettä ilman kaasua tai keitettyä - päivittäin vähintään 2 litraa.

Kielletyt vartalonkuivatustuotteet

Seuraavien ruokien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on ehdottomasti kielletty:

• makeiset (makeiset, tikkukaramellit, suklaa);
• leivonnaiset (kakut, keksejä, piirakoita, munkkeja, sämpylöitä);
• sokeriset juomat.

Niiden sijasta glukoosipuutoksen kompensoimiseksi on joskus sallittua kuluttaa hunajaa, kuivattuja hedelmiä, marjoja, keltaisia ​​ja vihreitä hedelmiä sitrushedelmien luokassa.

Makkarat, rasvainen liha, kaikki säilykkeet ja puolivalmisteet ovat ehdottomasti kiellettyjä.

On välttämätöntä kieltäytyä salaattien majoneesista ja kastikkeistasekä suolasta ja kaikenlaisesta sokerista.

Ruokavalio tyttöjen vartalon kuivaamiseen

Tyttöjen ruumiinkuivausruokavaliossa ruokalista ja ruokailu on järjestettävä seuraavien 5 periaatteen mukaisesti:

1. Ruokavalion aloittamisen ja siitä poistumisen tulisi olla tasaista.
2. Aterioiden määrä päivässä - vähintään 4 kertaa pieninä annoksina.
3. Noin 65% päivittäisestä ruokailusta tulisi käyttää kahden ensimmäisen aterian yhteydessä, mieluiten aamulla.
4. Ilta-aterian tulisi sisältää vain proteiinipitoisia ruokia.
5. Syömisen ja liikunnan välillä on oltava 2 tunnin ero ennen ja jälkeen.

Päivittäisen ruokavalion tulisi olla monipuolinen. Yhdistettynä kuntosalin liikuntaan tai kotikäyttöön muista seurata päivittäin kulutettujen aterioiden kaloreita ja hallita painoa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Valikko viikoittain

Päivittäisen valikon tulisi sisältää tietty määrä tuotteita ottaen huomioon niiden energia-arvo.

Kehon kuivumisruokavalion aikana tytöille suositellaan seuraavaa viikkovalikkoa.

maanantai

Aamiainen: tattari, keitetty vedessä, 2 kananmunanvalkuaista, vihreää teetä kamomilla.

Toinen ateria: kasviskeitto; keitetty kananliha.

Kolmas ateria: raastettu omena maustettuna jogurtilla.

Illallinen: haudutettua kukkakaalia, höyrytettyä pollockia.

tiistai

Aamiainen: raejuusto, kuivatut hedelmät, vihreä tee jasmiinilla.

Toinen ateria: kurkkusalaattia yrttien ja oliiviöljyn kanssa, kasvissoseekeitto naudanlihalla.

Kolmas ateria: munakas, kefiiri.

Illallinen: kalmarifileiden, kurkkujen ja paprikoiden salaatti.

keskiviikko

Aamiainen: leseetäyte, kuivatut hedelmät, sitruunatee.

Toinen ateria: turskakeitto; sekoitus vihreitä herneitä, parsaa, parsakaalia ja ruusukaalia.

Kolmas ateria: jogurttia mansikoilla.

Illallinen: riisi, höyrytetty pollock.

torstai

Aamiainen: keitetty kaurapuuro vedessä, 2 kananmunanvalkuaista, inkivääriä.

Toinen ateria: vihanneskeitto lihaliemellä; keitetty kalkkunafilee.

Kolmas ateria: jogurtilla pukeutuneet omenaviipaleet.

Illallinen: tuoreiden vihannesten salaatti yrtteillä, maustettu oliiviöljyllä.

perjantai

Aamiainen: raejuusto, kuivatut hedelmät, vihreä tee kamomilla.

Toinen ateria: vihannesose-keitto vasikan kanssa; vihannesten sekoitus.

Kolmas ateria: kurpitsa puuroa.

Illallinen: keitetyt pavut, höyrytetty pollarifilee.

Lauantai

Aamiainen: tattari, keitetty vedessä, 2 kananmunanvalkuaista, tee inkiväärillä.

Toinen ateria: kasviskeitto; kanafilee.

Kolmas ateria: jogurtti raastetulla omenalla.

Illallinen: keitetyt pavut, vihannes salaatti.

sunnuntai

Aamiainen: munakas, kuivatut hedelmät, vihreä tee sitruunalla.

Toinen ateria: pasta naudanlihan kanssa.

Kolmas ateria: kefiiri, kuivatut hedelmät.

Illallinen: keitetyt ruusukaali, höyrytetty pollarifilee.

Tätä ruokavaliota suositellaan kahden ensimmäisen viikon ajan.

Kuukausivalikko

Jos terveydentila on normaali, hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden (vihannekset, pasta, vilja) kulutusta tulisi vähentää kolmannesta viikosta noin kaksi kertaa korvaamalla se osittain proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.

Ruokavalio kiristyy. Viimeisen aterian on oltava kevyempi ja koostuttava raejuustosta yhdessä kefirin tai jogurtin kanssa. Neljännestä viikosta lähtien hedelmät jätetään ruokavalion ulkopuolelle.

Hiilihydraattien päivittäisen tarpeen väheneminen vaiheittain kaksinkertaiseksi saavuttaa minimiarvonsa viikolla 5. Hiilihydraattilähteistä saa käyttää vain kaurahiutaleista, tattarista tai linsseistä valmistettua vettä.

Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa kuluttaa enintään 5,5 kg puuroa viikossa. V-viikon lopussa suoritetaan vaiheittainen poistuminen kuivumisesta lisäämällä ruokavalioon aiemmin vedetyt tuotteet päinvastaisessa järjestyksessä.

Sinun on lisättävä ruokia ruokavalioon seuraavassa järjestyksessä:

• viikosta VI - hedelmät ja kuivatut hedelmät;
• viikosta VII - vihannekset, pasta, vilja.

Jyrkkä paluu tavalliseen ruokavalioon aiheuttaa kuivumisjakson aikana menetettyjen kilogrammien nopean kasvun.

Kasvisruokavalio kehon kuivaamiseen päivällä viikon ajan

Kasvissyöjien kehon ravitsemuksen erityispiirre ruumiinkuivauksen aikana on, että toisin kuin lihansyöjät, he kuluttavat proteiinia, joka ei ole eläinperäistä, vaan yksinomaan kasviperäistä.

Kasvissyöjille suositeltu viikoittainen menu on seuraava.

maanantai

Aamiainen: veteen keitetty tattari, vihreää teetä kamomilla.

Toinen ateria: herne sose, sienet.

Kolmas ateria: kurpitsa vankilassa, pähkinät.

Illallinen: haudutettua kasvispata.

tiistai

Aamiainen: keitetty kaurapuuro, vihreä tee jasmiinilla.

Toinen ateria: keitetyt pavut, tuore kasvisalaatti yrttien ja oliiviöljyn kanssa.

Kolmas ateria: omena, pähkinät.

Illallinen: keitetyt linssit.

keskiviikko

Aamiainen: leseetäkileipä, tee sitruunalla.

Toinen ateria: tattari, sekoita tuoreita vihanneksia yrtteihin.

Kolmas ateria: greippi, pähkinät.

Illallinen: juustosekoitus hunajan kanssa.

torstai

Aamiainen: keitetty kaurapuuro, inkivääri tee.

Toinen ateria: ruskea riisi; kurkkusalaattia oliiviöljyllä.

Kolmas ateria: omena, pähkinät.

Illallinen: jogurtti.

perjantai

Aamiainen: spelttipuuroa, vihreää teetä kamomilla.

Toinen ateria: herne sose, sekoita tuoreita vihanneksia yrtteihin.

Kolmas ateria: kurpitsa puuroa, pähkinöitä.

Illallinen: kasvisekoitus parsaa, parsakaalia ja ruusukaalia.

Lauantai

Aamiainen: maissipuuroa vedellä, teetä inkiväärillä.

Toinen ateria: ruskea riisi; sienet.

Kolmas ateria: omena, pähkinät.

Illallinen: keitetyt pavut, vihannes salaatti.

sunnuntai

Aamiainen: hirssiurot, keitetyt vedessä, vihreä tee sitruunalla.

Toinen ateria: haudutetut pavut, sekoita tuoreita vihanneksia yrtteihin.

Kolmas ateria: greippi, pähkinät.

Illallinen: keitetyt linssit.

Urheiluravinto kehon kuivaamiseen

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi kuntosalilla tai kotona tarvitaan erityisiä ravintolisiäformuloitu suoraan polttamaan ihonalaisen rasvan massa.

Tällaiset lisäravinteet auttavat täydentämään vitamiinien määrääkehosta puuttuu ruokavalion aikana, ylläpitää lihasmassaa ja tukee aineenvaihduntaprosessien toimintaa.

Ihonalaisen rasvan kuivumisjakson aikana suositeltavia lisäravinteita ovat seuraavat:

1. Heraproteiini - toimii proteiinin ja aminohappojen lähteenä, jota tarvitaan lihasmassaan. Sillä on korkea imeytymisnopeus, mikä edistää kaloreiden ja kehon rasvan nopeaa polttamista. Auttaa toipumaan nopeasti uuvuttavien harjoitusten jälkeen. Ravitsemusterapeutin neuvojen mukaan suositeltu päiväannos, joka perustuu saannin määrään 1 painokiloa kohti, jaetaan 3-5 annokseen.
2. Kreatiini - edistää energiavarojen palautumista, rakentaa lihasmassaa stimuloimalla kasvuhormonin tuotantoa.
3. Glutamiini - on tehokas rasvanpolttaja. Vahvistaa urheilijan immuunijärjestelmää stressin alla yhdistämällä voimakas harjoittelu tiukalla ruokavaliolla. Auttaa vähentämään väsymyksen tunteita harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
4. Multivitamiinit - täydennä elintärkeitä ravintoaineita, joita keho ei saa kuivausruokavalion aikana, tukevat hyvinvointia ja liikuntaa. On suositeltavaa ottaa ne ensimmäisen aterian aikana tai sen jälkeen.
5. BCAA - aminohappokompleksi, vähentää tuhoutumisriskiä ja edistää lihassyiden palautumista intensiivisen harjoittelun aikana, lisää kehon kestävyyttä ja nopeuttaa lihasmassan kasvua.

Tällaisten lisäravinteiden käyttö auttaa polttamaan ihonalaisia ​​rasvoja tehokkaasti ja on vaaraton.

mutta erityisiä ravintolisiä tulisi käyttää vain tiukasti ohjaajan suositusten mukaisestiottaen huomioon tytön ruumiin, fyysisen muodon, liikuntaohjelman ja ruokavalion monimutkaisessa tilassa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kehon kuivausreseptit

Tytöille, jotka pyrkivät saavuttamaan halutun vaikutuksen ruumiin kuivaamisessa, ruokavalion ruokalajin valikoima tulisi monipuolistaa erilaisilla cocktaileilla ja helposti sulavilla kylmillä välipaloilla, jotka perustuvat vihanneksiin.

Vartalonkuivatut salaatit

Kasvisalaatit ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatuskanavan säätelyssä. Lisäksi yhdessä lihan ainesosien kanssa ne ovat lisäproteiinilähteitä.

Resepti # 1: Kiinankaali-salaatti kanalla

Pekingin kaalin lehdet repeytyvät käsin. Leikkaa keitetyt kananmunat pieniksi kuutioiksi. Leikkaa keitetty kananrinta viipaleiksi. Sekoita ainekset ja lisää hienonnetut yrtit (purjo, tilli, persilja, selleri). Sekoita saatu massa perusteellisesti ja mausta oliiviöljyllä.

Resepti numero 2: valkokaalisalaatti kalkkunanfileellä

Pilko valkoinen kaali. Leikkaa keitetyt kalkkunanfileet ohuiksi viipaleiksi. Lisää hienonnetut saksanpähkinät. Lisää hienonnettuja vihreitä (pinaatti, tilli, korianteri). Sekoita saatu massa perusteellisesti ja mausta jogurtilla.

Resepti numero 3: kalmarisalaatti avokadolla

Leikkaa kalmarifilee ohuiksi viipaleiksi. Kuori tuore kurkku ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Kuori avokado ja leikkaa kuutioiksi. Sekoita ainekset ja mausta oliiviöljyllä.

Kehon kuivausruokavalion cocktailit

Ruokavalion ravistelujen, joita kulutetaan kuivumisen aikana, tulisi sisältää vähintään hiilihydraatteja ja enintään proteiinia. Ne tulisi kuluttaa heti valmistuksen jälkeen. Ruokavalion ravistamiseksi tarvitset tehosekoittimen tai muun hakkurin.

Resepti numero 1: kiivi-cocktail saksanpähkinöillä

Aseta tehosekoitinkulhoon 250 g kefiriä, 2 esikuorittua kiiviä, 2 keitettyä munaproteiinia, 100 g raejuustoa (ei juustomassaa), 100 g kiehuvaa vettä, 1 rkl. lusikallinen hienonnettua saksanpähkinää. Sekoita sisältö huolellisesti.

Resepti numero 2: marja cocktail

Laita tehosekoittimeen 200 g kefiriä, ½ kuppi esipestyä mustaherukkaa, ½ ​​kuppi vadelmia, 2 keitettyä munaa, 150 g raejuustoa (ei juustomassaa), 150 g keitettyä vettä. Sekoita kaikki ainesosat huolellisesti.

Resepti numero 3: hunaja-kaurahiutaleiden cocktail

Lisää 250 g kefiriä tehosekoitinsäiliöön, 3 rkl. lusikat hunajaa, 4 rkl. lusikat keitettyä kaurajauhoa, 100 g vähärasvaista raejuustoa, 200 g keitettyä vettä. Sekoita sisältö huolellisesti.

Kuntoilussa "kehon kuivaaminen" ei ole vain prosessi kehon parantamiseksi, vaan myös itsekurin, itsekontrollin ja elämäntavan mukauttaminen yleensä.

Tyttöjen vartalon kuivattamiseen tarkoitetun ruokavalion tiukka noudattaminen yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa, joka pakottaa kehon kuluttamaan mahdollisimman paljon energiaa, johtaa halutun tuloksen saavuttamiseen vain 6-8 viikossa.

Hyödyllisiä videoita liikunnasta ja ruokavaliosta tyttöjen vartalon kuivaamiseen

Mikä on kehon kuivaus, miten se eroaa tavallisesta ruokavaliosta, ammattilaisurheilijan suositukset:

Ruokavalio tyttöjen vartalon kuivaamiseen ja joukko tehokkaita harjoituksia: