Mitä syödä ennen kuntosalin harjoittelua laihtumiseen, massan nousuun, lihasten kasvuun

Mitä syödä ennen urheilua, huolestuttaa sekä aloittelijoita että ammattilaisia. Tasapaino on tärkeää onnettoman vatsan jyrinän ja vetävän tunteen välillä vatsassa. Seuraavassa on ennen harjoittelua annettavat ravitsemukselliset ohjeet, jotka perustuvat käyttötarkoitukseen, kehon tyypiin ja kehon ominaisuuksiin.

Urheiluruokavalion vivahteet

Tärkeimmät aineet, jotka ovat vastuussa energian lisäämisestä ja voiman kasvusta, ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.

Urheiluravitsemuksen perusperiaatteet:

• Hiilihydraatit ylläpitävät verensokeritasoja. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on alennettu GI (glykeeminen indeksi), suositellaan. On tarpeen luopua pörröisistä sämpylöistä, piirakoista ja leivonnaisista, koska niiden valmistuksessa käytetään puhdistettuja sokereita. Voit korvata ne marja- ja hedelmäs smoothieilla, kaurahiutaleilla, täysjyväleivällä ja pähkinöillä.
• Voit oppia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja durumvehnäpastasta käyttämällä niitä aamulla niin, että ne hajoavat illalla.
• Tee, mehut ja tee eivät voi korvata vettä, joten sinun on juotava vähintään 2 litraa vettä päivässä. Hiilihapotetut juomat ovat kiellettyjä, koska niissä on paljon piilotettuja sokereita.
  
• Proteiini estää lihasten hajoamisen ja aktivoi kuidun korjaamisen samalla kun se vähentää rasvakudoksen prosenttiosuutta. Nämä aineet tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen.
• Proteiinit toimittavat keholle aminohappoja, jotka osallistuvat lihasten rakentamiseen.
• Proteiinin saamiseksi voit syödä vähärasvaista siipikarjaa ilman nahkaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on alentunut.
• Proteiiniaamiainen valmistetaan vähärasvaisesta raejuustosta, johon on lisätty runsaasti hiilihydraatteja sisältävää banaania; 2 munan munakas, jossa on keitettyä kanaa tai vihanneksia; viipale täysjyväleipää kalalla ja tuoreella vihannes salaatilla.
• Rasvat koostuvat rasvahapoista, joita tarvitaan aineenvaihdunnan vakauttamiseen. Kehon rasvan saamiseksi kasvisöljyä lisätään salaatteihin enintään 2 rkl. l. päivässä.
• Aterioiden määrän ja ajoituksen vakaus on tärkeää. Sinun tulisi syödä 4-5 kertaa päivässä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Milloin syödä ennen ja jälkeen harjoittelun

Ravitsemusterapeutin suositusten mukaan optimaalinen ateriaaika ennen harjoittelua on 1,5-2 tuntia.Osa ruokaa tulisi sisältää helposti sulavia proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja, mutta sisältää vähäisemmän määrän rasvaa. Jos ajan puutteen vuoksi on mahdotonta suunnitella täyttä ateriaa ennen harjoittelua, et voi kieltäytyä välipalasta.

Osa tuorejuustoa hunajalla tai lasi tuoretta kefiriä täysjyväpullaa tuntia ennen oppituntien alkua auttaa.Jos urheiluharjoittelussa havaittiin huimausta ja heikkoutta, sinun on syötävä seuraavan kerran ennen kuntosalilla työskentelyä pieni määrä nopeita hiilihydraatteja: kypsä banaani, appelsiini, omena.

Rasvan polttamiseen ja laihdutukseen

Mitä syödä ennen harjoittelua, jos sen tavoitteena on rasvan polttaminen, kiinnostaa pääasiassa tyttöjä. On suositeltavaa kiinnittää huomiota proteiiniruokien kulutukseen, jotka lisäävät lihasten rakentamista ja hidastavat hiilihydraatteja, jotka tarjoavat pitkäaikaista kylläisyyttä ja elinvoimaa.

1,5 tuntia ennen rasvanpolttoa, voit syödä:

• höyrytetty kananrinta viipaleella ruisleipää ja keitettyä riisiä - vain 150 g;
• höyrytetty vasikan pihvi pari keitettyä perunaa;
• kolmen munanvalkuaisen munakas höyrytettyä kaurapuuroa;
• pihvi kalapihvi 200 g keitettyä parsaa;
• annos 200 g raejuustoa 1 rkl. l. luonnollinen hunaja;
• hedelmäsalaatti omenasta, sitrushedelmistä ja marjoista.
  

Sinun tulisi kieltäytyä syömästä 1 tunti, jotta keho polttaisi hitaasti omia rasvavarojaan.

Lihasmassan lisäämiseksi

Sinun ei pitäisi syödä ruokaa erottelematta ennen harjoittelua. Ruoan tulee olla energiatehokasta, ja sen on voitava hajota hitaasti. Lihasmassan kasvattamiseksi proteiini on välttämätöntä, jonka aminohappokoostumus edistää korkealaatuista ja turvallista lihasten rakentamista. Tässä tapauksessa tarvitaan myös hiilihydraatteja, jotka antavat urheilijalle energiaa.

Lihasvoitto -ruokalista:

• naudan sisäfilee, siipikarja, vähärasvainen sianliha;
• pavut, kuivatut hedelmät ja kaikenlaiset pähkinät;
• munat munakas tai kovaksi keitetyt;
• täysjyväleivät ja viljat;
• kaikenlaisia ​​kaloja ja tuoreita mereneläviä.

Urheilun jälkeen, 15 minuutin kuluttua, voit syödä smoothie tai omena, juoda kefiriä. On parempi syödä illallinen tunti tunnin jälkeen.

Ennen voimaharjoittelua

Ruoka otetaan viimeistään 2 tuntia ennen liikuntaa, koska voimakas liikunta hidastaa ruoansulatusta. Täysi vatsa sarjaa suoritettaessa aiheuttaa pahoinvointia ja heikentynyttä aktiivisuutta.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä energialle, ja proteiinit, jotka käyttävät aminohappoja, antavat anabolisen "tuen" työskenteleville lihaksille. Rasvoja on parempi jättää pois, koska ne hidastavat ravinteiden imeytymistä ja niiden pilkkoutuminen kestää kauemmin.

Ruoat, joita käytetään ennen voimaharjoittelua:

• siipikarja leseillä, riisillä tai täysjyväpastalla;
• vähärasvainen kalafilee tai liha paistettujen perunoiden kanssa;
• kaurapuuro puuroa munakas;
• raejuusto maissileivällä.

Ruokamäärän ei pitäisi olla suuri, jotta myöhemmin mahalaukun raskaus ei tunnu.

Ennen harjoittelua "kuivauksessa"

Jotta intensiivinen kuivausharjoittelu olisi mahdollisimman tuottavaa, sinun on syötävä kunnolla ennen luokkaa.

Perussäännöt:

• ensimmäisten 2-3 viikon aikana ruoka siirtyy sujuvasti hiilihydraateista proteiineihin;
• ensimmäisten 5–6 viikon aikana elintarvikkeiden on oltava vähähiilihydraattisia, joissa on 60% proteiinia, 20% rasvaa ja 30% hiilihydraatteja;
• 7. viikolla prosenttiosuus hiilihydraateista laskee 5: een, rasvat - 20: een ja proteiinit nousevat 80: een;
• sitten tapahtuu veden "tyhjennys" yhdessä hiilihydraatittoman ruokavalion kanssa.

BJU: n suhde urheilijoiden ruokavaliossa

Päivässä kulutettujen kaloreiden määrä jaetaan kolmen tärkeimmän ravintoaineen kesken:

• proteiinit - 30-40%;
• rasva - 10-20%;
• hiilihydraatit - noin 40-50%.

Samaan aikaan luvut vaihtelevat sen mukaan, mihin tarkoitukseen koulutus suoritetaan.

Kriteerit sopivan virrankäyttötavan valitsemiseksi:

• "Kuivien" lihasten kanssa normaalissa tahdissa voit jatkaa syömistä samalla rytmillä.
• Jos massa ei kasva eikä kuorien painossa ole edistytty, ruokavaliossa kasvaa hitaiden hiilihydraattien ja proteiinien määrä. Erityistä huomiota aamiaisiin ja 2 ateriaan päivässä iltaurheilun jälkeen.
• Jos rasvakerros kasvaa ja lihakset jäävät jälkeen (tämä näkyy vyötärön ympärysmitan, pullea poskien ja huomaamattomien abs-kuutioiden kasvuna), sinun tulisi vähentää rasvan ja hiilihydraattien kulutusta korvaamalla ne proteiineilla.
• Jos tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, harjoittelu hidastuu ja hiukset ja kynnet haurastuvat, sinun on lisättävä hiilihydraattiruokien osuutta ja monipuolistettava valikkoa monityydyttymättömillä rasvoilla.
• Paras tapa määrittää oikea harjoitusreitti on korkea ruokahalu. Voimakkaalla liikunnalla keho tuottaa anabolisia hormoneja, jotka aiheuttavat ruokahalua. Jos ei ole halua syödä, se tarkoittaa, että harjoittelu ei mene hyvin.

Ruokavalion kalorilaskenta

Kun ravintoaineet ovat kehossa, ne toimivat "polttoaineena": ne antavat elinvoimaa, aktiivisuutta ja kykyä suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia. Niiden määrä määräytyy kaloreiden perusteella. Optimaalinen kaloreiden lukumäärä takaa harmonisen ruumiinrakenteen, erinomaisen hyvinvoinnin ja suhteellisen lihaskehityksen.

Ylimääräinen energia varastoidaan rasvakerrosten "varastointiin". Puutos voi johtaa anemiaan, lihasten menetykseen ja apatiaan.

Harris-Benedict-kaava

• BMR (vähimmäisenergia, jonka kehon on toimittava normaalisti) miehillä = 88,362 + (13,397 kertaa paino kg) + (4,799 kertaa korkeus cm) - (5,677 kertaa ikä grammoina).
• BMR heikomman sukupuolen osalta = 447,593 + (9,247 kerrottuna painolla kg: na) + (4,330 kerrottuna iällä vuosina).

Sallitut tuotteet

Mitä syöt ennen harjoittelua, sen tarkoituksesta riippuen kuvataan alla.

Jos harjoituksen tarkoituksena on laihtua:

• kaurapuuro (höyrytetty), hedelmät, höyrytetty tattari, kasvissalaatit ilman öljyä;
• höyrytetty kaurapuuro omenaviipaleilla;
• keitetyt kananmunat;
• laiha kala;
• rasvaton juusto.

Lihasmassan saaminen:

• kalkkuna pastan tai riisin kanssa;
• vähärasvaista keitettyä perunaa;

• hedelmistä: mansikka, omena, päärynä;
• lasillinen täysmaitoa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kielletyt elintarvikkeet

Jotta koulutukset olisivat laadukkaita ja hyödyllisiä, joudut luopumaan joidenkin tuotteiden käytöstä.

On parempi jättää ruokavaliosta pois:

• alkoholi missä tahansa muodossa;
• hyödyttömiä pikaruokia;
• ruokia taikinan ja lihan yhdistelmistä: manti, nyytit, piirakat;
• makeiset, leivonnaiset, karkit ja evästeet;
• savustettu liha: makkarat, makkarat ja makkarat;
• rasvainen liha, jossa vyötärö, siivet tai reidet iholla;
• Pikanuudelit, perunamuusit ja keitot;
• suolaiset sirut ja popcorn;
• majoneesi, säilykkeet ja majoneesipohjaiset kastikkeet.
• kaali, joka aiheuttaa ilmavaivoja tai koliikkia;
• palkokasvit.

Liiallinen syöminen, kuten tyhjä vatsa, aiheuttaa vatsakipua.

Urheiluravitsemus: ravintolisät ja cocktailit, niiden käyttöä koskevat säännöt

Urheiluravinto tarjoaa keholle tarvittavat ravintoaineet nopeasti.

On tärkeää, ettei käsitteitä korvata eikä urheiluravintoa käytetä täydellisen aterian korvikkeena, vaan vain ruokavalion täydentämiseksi.

Urheiluravitsemuksen säännöt:

• Gainer ja proteiini... Jos sinulla ei ole aikaa syödä, 2 tuntia ennen harjoittelun alkua voit ottaa 30 g heraproteiinia tai samaa vahvistinta.
• Aminohappoja... Rakenna lihaksia ottamalla 15 g BCAA-aminohappoa välittömästi ennen harjoittelua. Tutkijat suosittelevat aminohappojen käyttöä vain vähäkalorista ruokavaliota noudatettaessa.
• Rasvaa polttavat kompleksit... Jos aiot laihtua, rasvanpolttajia käytetään 30 minuuttia ennen oppitunteja. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapselia) ja Universal Nutrition - Animal Cuts (myydään 42 pakkauksessa) Kompleksit auttavat lisäämään aineenvaihduntaa, lämmittämään lihaksia ja polttamaan rasvaa.
  
• L-karnitiini On suosituin rasvaa polttava lisäosa. Se auttaa kuljettamaan rasvasoluja niiden hävittämispaikkoihin - lihaskuitujen mitokondrioihin.

Urheiluravitsemuksen ominaisuudet eri ruumiille

Mitä syödä ennen harjoittelua, ei riipu pelkästään harjoituksen tarkoituksesta, vaan myös kehon rakenteesta.

Ektomorfille

Ektomorfit ovat ihmisiä, joiden aineenvaihdunta on kiihtynyt, minkä seurauksena ruumiinpaino vähenee ja ihonalainen rasvakudos on vähäistä. Näiden urheilijoiden on vaikea rakentaa lihasmassaa. Ohut ruumiinrakenne ei kuitenkaan anna urheilijalle oikeutta kuluttaa kaikkea erotuksetta.

Ravitsemusperiaatteet:

• Sinun on rajoitettava "nopeiden" hiilihydraattien, missä tahansa muodossa olevien alkoholijuomien, transrasvojen ja hiilihapotettujen sokerijuomien käyttöä.
• Tasapainoisen ruokavalion ektomorfille tulisi sisältää 50% kompleksihiilihydraatteja, 25% rasvaa ja 30% proteiinia.
• Muista kuluttaa proteiinipirtelöitä, jotka voidaan korvata vahvistimilla - hiilihydraatti- ja proteiinikompleksilla. Heidän tulisi juoda 3 kertaa päivässä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Orgaanisen hormonin testosteronin tuotannon stimulantteja suositellaan tälle tyypille. Nämä ovat Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. On mahdollista ottaa entsyymejä ruoan parempaan imeytymiseen.
• Ektomorfit syövät viisi kertaa päivässä, jotta aineenvaihdunta ei kiihdy vielä nopeammin.

• Kaloripitoisuus voidaan nostaa jopa 4000 kcal: iin lihasten rekrytoinnin aikana. Et voi ohittaa täysiä aterioita ja korvata ne välipaloilla.
• Ektomorfeilla on varaa ruokavaliossaan runsaasti tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja: riisi, perunat, pavut.

Endomorfille

Endomorfit ovat ihmisiä, joilla on taipumus olla ylipainoisia. He saavat rasvaa välittömästi, mutta massaa on vaikea saada. Kehon luonteen vuoksi edes säännöllinen korkean intensiteetin harjoittelu ei auta kehoa löytämään helpotusta. Ainoa ruokavalio auttaa saavuttamaan kauniin kehon endomorfin näkyvällä helpotuksella.

Ravitsemusperiaatteet:

• Endomorfien on seurattava tarkasti ruokavaliotaan.
• Kalorivaje on tärkeä. Sinun on leikattava kalorien saanti 400-500 vähemmän.
• Kaloripitoisuuden vähentäminen on toteutettava asteittain: 10% joka viikko. Sinun ei tule sulkea pois nälkäisiä tai mono-ruokavalioita, koska ne voivat tuhota paitsi rasvakudoksen myös lihassyitä.
• Ruokavalion perusta on proteiineja, joiden tilavuus on vähintään 50%. Sinun tulisi kiinnittää huomiota vähärasvaiseen lihaan, jossa ei ole nahkaa, kalaa ja muita proteiineja ja aminohappoja.
• Optimaalinen hiilihydraattien määrä on 40%. "Hitaille" tyypeille on kiinnitettävä huomiota.
• Rasvoja ei voida poistaa kokonaan, koska ne ovat Omega-6- ja Omega-3-happojen toimittajia suhteessa 10% ruokavaliosta.
• Pikaruoka, suklaa, kakut ja leivonnaiset, virvoitusjuomat ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat vasta-aiheisia, koska tällaiset elintarvikkeet aiheuttavat nälkää ja vaativat nopeasti lisäkaloreita.
• Aterioita tarvitaan 5-6 kertaa päivässä pieniin annoksiin. Normaalit kalorit: 300 kcal miehillä ja 200 kcal naisilla.
  
• Valikon perusta on kuituhiilihydraatit: vihreät vihannekset, vähärasvainen kala, fileet, munanvalkuaiset, juustot, kanin ja kalkkunan liha.
• Urheiluravinnosta tulee kiinnittää huomiota rasvanpolttoaineisiin, esimerkiksi L-karnitiiniin, joka lämmittää lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tehokkaita ovat myös Lipo-6x, Tight Hardcore ja Thermofuse, joita voi juoda enintään kuukauden ajan.

Mesomorfille

Mesomorfit ovat ihmisiä, joilla on optimaalinen aineenvaihdunta. Istumattoman istumattoman elämäntavan myötä tällaiset ihmiset saavat nopeasti ylipainon, ja kuntosalilla harjoittelemalla he saavat heti muodon.

Mesomorfin hahmo kohokuvioitu ja sävytetty tällaisissa olosuhteissa:

• Valikon perusta on monimutkaiset hiilihydraatit, joita tulisi kuluttaa 60% kokonaismäärästä.
• Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten jauhotuotteet, sokeri, kakut, leivonnaiset, eivät kuulu tähän.
• Sinun tulisi kiinnittää huomiota glykeemisen indeksin indikaattoreihin. Etusija annetaan tuotteille, joiden GI on 60 yksikköä tai vähemmän.
• On parempi käyttää kaurapuuroa, tattaria, riisiä, helmiohraa ja hirssiä.
• Kuidulla rikastamiseksi vihannekset lisätään ruokavalioon missä tahansa muodossa.

• Eläin- ja kasviperäiset proteiinit - 30%. Proteiineja löytyy kalasta, maitotuotteista, lihasta, maidosta ja raejuustosta.
• On tärkeää välttää kokonaan rasvaa, jota esiintyy sardissa, sianlihassa, välipaloissa ja pikaruokassa.
• Jotta mesomorfi laihtua, sinun tulisi rajoittaa päivässä kulutettujen kaloreiden määrää.
• Kauniin kuvan saamiseksi ruokaa ei saa ylittää kalorien saannista. Syö 3 kertaa päivässä 2 kevyen välipalan kanssa.
• Proteiinipirtelöjä tarvitaan 1,5 g: n osuuksina proteiinia jokaista 1 painokiloa kohti.
• BCAA-aminohappo palauttaa lihakset.

Raejuuston ja juuston edut urheilijalle

Mitä syödä ennen liikuntaa kehon rikastamiseksi proteiineilla, kuvataan myöhemmin artikkelissa.

Juuston ja raejuuston vaikutus kehoon:

• Raejuustoa käytetään ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Siinä olevat proteiinit imeytyvät 3 tunnissa, ja energiaa säilyy 5 tuntia.
• Raejuusto kyllästää kehon vitamiineilla PP, C, B sekä raudalla, sinkillä, kaliumilla ja fosforilla.
• Lihasmassan rakentamiseksi ravitsemusterapeutin suositusten mukaan sinun on syötävä välipalaksi juustoa, jonka rasvapitoisuus on 9%.
• Painonpudotukseen käytetään pehmeitä juustolajikkeita, joilla on korkea rasvapitoisuus, vain aamuisin. Viiriäisen munia ja salaattia tarjoillaan juuston kanssa.

Onko kahvi ja tee hyvä urheilijalle?

Kahvi sisältää kofeiinia, joka kykenee estämään hermoston toiminnan ja stimuloimaan adrenaliinin tuotantoa voimakkuuden ja urheiluhäiriön vuoksi. Kofeiinilla on lyhytaikainen vaikutus ihmiskehoon. Vihreä tee antaa keholle vitamiineja A ja C, joita tarvitaan lihasten kasvuun.

Koostumuksen antioksidantit edistävät rasvanpolttoa. Nämä juomat eivät tuota urheilijalle terveyttä, varsinkaan tyhjään vatsaan, syljen ohentamiseen ja ruoansulatuksen nopeuden vähentämiseen. On parempi juoda mustaa teetä lisäämällä maitoa vuorotellen juuri valmistetun vihreän teen kanssa. Kahvi on sallittua viimeistään tunti ennen urheilua.

Voitko syödä makeisia?

Mitä urheilijan tulisi syödä laihdutuksen ja lihaskudoksen saamiseksi, on jo tiedossa, mutta alla on kuvattu, onko makeisia mahdollista kuluttaa ennen harjoittelua ja minkä tyyppisiä valintoja kannattaa valita.

Sallitut tuotteet:

• luonnollinen hunaja;
• kuivatut ja tuoreet hedelmät;
• marmeladi;
• vaahtokarkki ja vaahtokarkki;
• siivu tummaa suklaata;
• halva;
• sokeroidut hedelmät;
• ruokosokeri.

Jotta makeisten käyttö ei vaikuttaisi negatiivisesti kehoon, on tärkeää noudattaa järjestelmää, syödä makeisia pieninä annoksina aamulla.

10 parasta harjoitusta edeltävää ruokaa

Jotta valikko ei kyllästy yksitoikkoisuuteen ja lempeyteen, on tarpeen muuttaa tuotteiden pakkaamisen periaatetta ja lisätä ruokavalioon ruokia, joilla on positiivinen vaikutus kehoon.

Mitä syödä ennen intensiivistä harjoittelua, riippuu monista tekijöistä: kuntosalille menon tarkoitus, kehon anatomisen rakenteen ominaisuudet ja fyysinen kunto.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Ennen ja jälkeen harjoituksen ravitsemusvideot

Oikean ravitsemuksen salaisuudet: