Burpee on teloituksen tekniikka, mikä se on, miten se tehdään oikein. Harjoitukset aloittelijoille: hullu kuivaus ja laihtuminen

Burpee (Burpee, burpee) menetelmä - nykyaikainen kuntoilutekniikka, joka perustuu crossfit-kurinalaisuuteen, jonka aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana kehon hyvässä fyysisessä kunnossa ja laihdutuksessa.

Burpee on kaunis hahmo ja vahva organismi!

Burpee (erikseen otettu harjoitus) on voimaharjoittelua tietyille kehon lihasryhmille (yleensä hauis, lonkat, vasikat, pakarat, tricepsit, rintalihakset ja hartiat ovat koulutettuja), johon osallistuvat dynaamiset ja staattiset harjoitukset.

Asiantuntijat tunnistavat seuraavat säännöllisten burpee-luokkien hyödylliset vaikutukset:

• nopea ihonalaisen rasvan polttaminen;
• lihasten pumppaus;
• hoikka hahmo;
• kehon kestävyyden kasvu;
• psykologisen itseluottamuksen saaminen.

Burpee-harjoitusten oikea ja säännöllinen suorittaminen takaa kaikki nämä vaikutukset. Tekniikan keksi fysiologi Royal H.Burpee vuonna 1939.

Vain neljä liikettä otettiin perustaksi (nykyaikaisessa Burpeessa niitä on nyt 6), yhdistämällä ne yhteen harjoitukseen ja nimeämällä sen itsensä mukaan. RN Burpee piti väitöskirjassaan burpeea parhaimpana tapana arvioida armeijan fyysistä koulutusta.

Toisen maailmansodan aikana varusmiehet suorittivat burpeja koulutuksen aikana, jotta heidät värvätään. Nuorten sotilaiden täytyi suorittaa 12 burpee-harjoitusta 20 sekunnissa (8 lähestymistä pidettiin epätyydyttävänä tuloksena). Ja vuoteen 1946 mennessä 41 lähestymistapaa peräkkäin pidettiin hyvänä tuloksena, ja kaikkea alle 27 pidettiin huonona.

Tällä hetkellä tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka tekivät 4 minuuttia CrossFit Burpeeä päivässä yhden kuukauden ajan, pärjäsivät paremmin kuin ihmiset, jotka juoksivat juoksumatolla 30 minuuttia samanaikaisesti.

Kuinka Burpee on parempi kuin muut tekniikat

• Voiman ja kestävyyden kehitys tapahtuu erittäin nopeasti. Kaikki lihasryhmät osallistuvat Burpee-tekniikan harjoitusten tuloksiin. Kuormitus menee selkärangan jalkoihin, käsivarsiin, vatsalihasiin, lihaksiin. Liikunnalla on myönteinen vaikutus sydänlihaksen harjoitteluun.
• Painonpudotus kiihdytetyssä tilassa. Päivittäisessä liikunnassa ihonalaiset rasvat poltetaan hyvin nopeasti, aineenvaihdunta ja aineenvaihdunta kiihtyvät.
• Säästää rahaa ja aikaa. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tekemään burpees. Tekniikka voidaan tehdä kotona, kadulla, vie vähän aikaa. Luokat sopivat aamuharjoituksiksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Toimintatyypit

Burpeea pidetään tehokkaana toimintana nuorten kehon yleiseen kehitykseen, erityisesti painonpudotuksen ja kaikkien lihasryhmien kehityksen kannalta. Tyttöjen tai poikien teloitustekniikka sisältää intensiivisiä vuorotellen lähestymistapoja. Harjoituksia on 3 päätyyppiä: helppo, vakio, kova... Kaikki riippuu henkilön koulutustasosta.

Kunkin tyypin ominaisuudet:

1. Kevyt burpee aloittelijoille... Voit sulkea push-upit tai hypätä ketjuun. Harjoitus suoritetaan enintään 2 minuuttia kolmessa sarjassa. Lähestymistavat lisääntyvät ajan myötä.
2. Tavallinen burpee sopii fyysisesti kehittyneemmille ihmisille. Liikkumista ei ole suljettu pois. Lähestymistapoja lisätään jopa viisi kertaa kahden minuutin ajan.
3. Hienostunut burpee on suunniteltu ammattilaisille. Lähestymistapoja on kuusi, kukin kolme minuuttia. Voit myös monimutkaistaa käsipainoja, vaakasuoraa palkkia, juoksua.

Tilastot ja ennätysten haltijat

Kun Burpee-tekniikka tuli suosituksi, monet urheilijat päättivät kirjoittaa nimensä urheilun historiaan. Burpee-tietueita ovat monet ihmiset. Kaikki riippuu tekniikasta ja suorituksen monimutkaisuudesta.

Keväällä 2016 Igor Kim rikkoi ennätyksen 4555 kertaa Moskovassa. Urheilija onnistui pitämään 12 tunnin sisällä. Urheilija suoritti monimutkaisen ohjelman (makuuasento, punnerrukset kosketuksella lattiaan rintaan ja vatsaan, hyppy ja taputus pään yli).

Aikaisemmin ennätys asetettiin Yhdistyneissä arabiemiirikunnissa englantilainen Li Ryanu. Hän tapasi 24 tunnissa ja sitoutui 10 100 kertaa. Hän eliminoi hyppyn, yläpuolisen taputuksen ja työnnön burpeensa.

Mitä lihakset toimivat

Burpee-tekniikka on hyödyllinen tyttöjen ja miesten hahmon ylläpitämiseksi. Ensi silmäyksellä voimaharjoittelu ei vaikuta hankalalta ennen aloittamista.

Ristisovituksen ansiosta seuraavat kehon lihakset pumpataan:

• pakarat;
• rintalihakset;
• kaviaari;
• hauis, triceps;
• vatsa, alaselkä;
• selkäranka, lonkat, kyynär- ja polvinivelet.

Säännöllinen liikunta, etenkin jalat, pakarat ja vatsa kehittyvät.

Kuinka kaloreita poltetaan

Tiedetään, että mitä enemmän lihasmassaa ihmiskehossa on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on, polttaa ja hajottaa rasvakertymien varantoja.
Burpeen kanssa kaikki lihakset toimivat. Kuorma on suuri, paljon energiaa menee hukkaan. Siksi kaloreita käytetään melko paljon.

Esimerkiksi kävelemällä nopeasti 70 kg painava henkilö menettää 218 kcal tunnissa, kun taas juoksu 479 kcal tunnissa, kun hyppää köyttä 540 kcal tunnissa, burpee 972 kcal tunnissa. Jos otat henkilön, jonka paino on 90 kg, niin: kun kävelet nopeasti, hän menettää 276 kcal tunnissa, kun hän juoksee 595 kcal tunnissa, hyppää köysi -695 kcal tunnissa ja röyhtäyksellä - 1200 kcal tunnissa.

Voit käyttää myös käsipainoja, vaakapalkkia. Siten kalorien kulutus kasvaa.

Kestävyysharjoittelu

Burpeea harjoittavat urheilulliset juoksijat, erityisesti maastohiihtoa tai pitkää maastoa juoksevat juoksijat. Tämä johtuu siitä, että liikunta auttaa vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisäämään kehon yleistä kestävyyttä kouluttamalla kaikkia lihaksia - käsiä, jalkoja ja selkää.

Aloita hieman

Tyttöjen ja miesten Burpee-teloitusmenetelmä on erilainen. Luokkien alussa sinun on valittava harjoituksia, määritettävä optimaalinen lähestymisten määrä ja suoritettava aika. On tärkeää aloittaa kevyellä liikunnalla ja vähän liikuntaa.

Harjoitteluohjelma on helpoin säveltää ottamalla perusta Burpee-vakiotunti, mutta sulkemalla pois useita komponentteja harjoitusjaksosta. On myös mahdollista vaihtaa harjoituksia.

Tunne sinut opastetuksi

Voit aloittaa harjoituksen push-upilla tai sulkea sen pois ensimmäistä kertaa. Kun työnnät ylös, sinun on noudatettava tekniikkaa, älä taivuta selkäsi. Lähestymistapojen osalta ne voidaan vähentää minimiin fyysisestä kuntosta riippuen.

Harjoittelussa tyttöjen burpee-tekniikka on samanlainen kuin aloittelijoiden harjoittelutekniikka. Voi olla syytä poistaa monimutkaiset komponentit, yksinkertaistaa tehtävää.

Kuinka hengittää oikein

Hengitys on tärkeä tekijä burpeessa.Urheilijalla voi olla vaikeuksia hengittää ulos hengityksestä. Kuinka hengittää oikein? Tämän crossfitin yhteydessä on noudatettava kolmivaiheista hengitystä.

Kolme hengitystä yhdessä burpiessa:

• Painopiste on makaaminen (hengittäminen), uloshengitys työntöjen aikana.
• Kun jalat ovat kosketuksessa käsivarsien kanssa (hengitettynä), hengitä ulos hypätä ylöspäin.
• Jalat koskettivat pintaa (hengittävät-hengittävät).
• Näin ollen yhdelle burpee-syklille on 3 vaihetta (sisäänhengitys-uloshengitys).

Tekniikka klassisten harjoitusten suorittamiseen aloittelijoille

Kyky asettaa oikea tahti harjoittelussa on avain menestykseen. Henkilö, joka tulee koulutukseen ensimmäistä kertaa, ei ole heti valmistautunut liikuntaan. Lihakset ovat heikkoja, ei valmistautuneita. Jotta ei loukkaantuisi ensimmäisissä pariskunnissa. Sinun on tiedettävä harjoitusten suorittamistekniikka. Valmentajan kanssa on välttämätöntä kehittää ohjelma viikoksi. Se on yksilöllinen kaikille, kaikki riippuu fyysisestä kunnosta.

Kun olet päättänyt mennä kuntosalille, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. Noudata herätyksen ja levon järjestelmää.
2. Peruskoulutus on mahdotonta ilman valmistautumista.
3. Koulutuksen tulee olla ammattilaisten valvonnassa.
4. Ruokavalion noudattaminen.
5. Koulutusaikataulun selkeä toteutus.
6. Koulutuksen säännöllisyyden noudattaminen.

Burpee-koulutusohjelma (aikataulu) aloittelijoille

Taso 1: Vähäraskaat jakkara Burpees

Sinun täytyy levätä kätesi tuolilla. Ota seuraavaksi palkin sijainti. Astu eteenpäin ja nouse ylös. Sinun on suoritettava vähintään 16 kertaa tämä burpee-sykli ja siirryttävä uudelle tasolle. Tuoli tulisi valita korkeammalle, mikä helpottaa harjoituksen toteuttamista. Tai se voi olla ottomaani, reunakivi.

Taso 2: Matala isku Burpees lattialla

Aivan sama suoritusalgoritmi, vain lattialla. Vähintään 2 sarjaa 16 kertaa. Sitten voit siirtyä turvallisesti uudelle tasolle.

Taso 3: Burpee ilman hyppäämistä ulos ja punnerruksia

Tämä on klassinen burpee, ei penkkipuristusta eikä hyppyä. Sitä käytetään sydänharjoitteluissa helppona vaihtoehtona. Hyppyvaihtoehtoa varten sinun on tehtävä vähintään 2 sarjaa 17 toistoa.

Taso 4: Burpee Ei punnerruksia

On mahdollista sivuuttaa työntövaihe, jos henkilö ei ole oppinut tekemään sitä oikein. Tai lievittää sitä polvella. Tällaista tyttöjen burpee-teloitustekniikkaa ei voida korvata. Tällaisia ​​burpeja kutsutaan "puoliburpeiksi". Ihannetapauksessa tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Taso 5: Klassinen Burpee Push Up -toiminnolla

Kyky koskettaa täysin lattiaa rinnallasi ja jaloillasi. Tämä vaihtoehto sopii crossfitiin. On suositeltavaa aloittaa 10 kertaa päivässä. Yritä kasvattaa tulosta jopa 40 kertaa tai enemmän.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Harjoitteluvaihtoehdot aloittelijoille:

• Klassinen. Jalat hartioiden leveydellä, kyykyssä. Kämmen koskettaa täysin jalkojen edessä olevaa pintaa. Kädet pysyvät samassa asennossa, jalat hyppäävät takaisin. Asenne on samanlainen kuin punnerrukset. Seuraavaksi tulee klassinen push-up. Sitten jalat menevät rintaan ja hyppää ylös. Ihannetapauksessa 6 sarjaa 22 toistoa.
  Tätä jaksoa voidaan helpottaa poistamalla punnerrukset. Täällä, alussa, käsivarret ovat kehoa pitkin. Istu sitten alas, kämmenet koskettavat pintaa, hyppää ylös, kädet pään yläpuolella. Toista 20 kertaa, 6-7 lähestyy kutakin.
• Yksinkertaistettu versio. Perinteisen jakson yksinkertaistamiseksi on välttämätöntä sulkea pois pomppiminen tai kyykky. Kaikki muu tehdään samalla tavalla. Tällöin kädet koskettavat lattiaa ja palaavat sitten pystyasentoon. Toista vähintään 100 kertaa.

Yleiset virheet

Yleisin virhe aloittelijoiden keskuudessa on, että oppitunti tehdään väärin.

Sinun on tiedettävä ja noudatettava sääntöjä ja suosituksia:

1. Hengitä oikein. Muista kolmivaiheinen hengitys.
2. Vähennä hengähdys minuuttia minuuttien välillä. On parempi poistaa loput.
3. Pidä selkä ja niska suorassa.
4. Arvioi fyysinen kunto oikein, poista monimutkaiset elementit burpee-ketjusta.
5. Kun työnnetään ylös, varret vedetään ulos eri puolilta.
6. Vedä vatsaan, pakarat ovat jännittyneet, jalat suorat.

Harjoittelu keskitasolle

Eri tasojen harjoituksilla on sama periaate: kyykky, seistä, seistä, hypätä. Voit vaikeuttaa yhtä tai toista tasoa lisäämällä käsipainot, vaakasuoran palkin. Keskitaso sopii niille, jotka ovat hallinneet klassisen burpeen helposti. Kyse ei ole määrästä, vaan siitä, miten se tehdään.

Lisäämällä harjoituksia keskitasolle on vielä:

1. Kosketa olkapäätä punnerruksilla.
2. Kosketa polvea tehdessäsi punnerruksia.
3. Kun työnnät punnerruksia, liikuta jalkojasi nopeasti, kuten juoksun aikana.
4. Hyppää 180 asteen käännöksellä.
5. Käytä käsipainoja.
6. Tuo polvet rintaan baarilla. Suorita jokainen harjoitus vähintään 2 minuuttia, puolitoista minuuttia lepoa. Toista 5 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Harjoittelu- ja liikuntaohjelma edistyneelle tasolle

Edistynyt taso, kuten keskitaso, sopii niille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Täysin oppinut klassisen tekniikan. Keho on valmis edistyneeseen liikuntaan.

Tässä on muutamia muutoksia edistyneelle tasolle:

1. Aseet ja jalat tähti-asennossa.
2. Pomppii istuma-asennosta.
3. Levitä jalkasi eri suuntiin käsinojalla.
4. Burpee toisella jalalla.
5. Hyppyjen korvaaminen hyökkäyksiin.
6. Voit kääntyä selällesi lankkuasennosta. Taso, jolla suoritetaan 6 3 minuutin sarjaa, enintään 30 sekunnin tauko.

Varotoimet ja vasta-aiheet

Burpee on yksi tunnetuimmista crossfit-harjoituksista. Sillä on positiivinen vaikutus terveyteen, kehoon. Mutta on tapauksia, joissa tyttöjen ja miesten burpie-teloitustekniikka voi olla vasta-aiheista. Vasta-aiheita ei voida sivuuttaa, koska tulos on negatiivinen.

Tällaisissa tapauksissa lääkärit suosittelevat, ettet tee:

1. Sydänongelmat. Burpeen kanssa sydämessä on suuri rasitus.
2. Jos tyttö on raskaana ja imettää. On parempi jättää burpeet pois tältä ajalta.
3. Suonien laajeneminen. Koska kuorma on valtava jalkoihin.
4. Mahdolliset sairaudet, pahoinvointi, vammat. On parempi pitää tauko kehon täydelliseen palautumiseen.
5. Tuki- ja liikuntaelimistön vammat.
6. Ylipaino.
7. Jos siellä on hyppää paineella.

Burpeea voidaan oikeutetusti pitää tehokkaimpana rasvanpolttoa harjoittavana harjoituksena. Sen avulla voit saavuttaa hoikka ja sävytetty vartalo. Tärkeintä on noudattaa kunto-ohjaajien turvallisuussääntöjä ja suosituksia.
Voit suunnitella harjoituksen siten, että se ei vaadi kuntosalilla käyntiä.

Burpee Tabata-järjestelmän mukaan

Voit suorittaa burpeja käyttämällä Tabata-järjestelmää. Harjoitus on nimetty tohtori Tabata Izumin mukaan Tokiossa National Institute of Sportsissa. Tabata-järjestelmän mukainen burpeen ydin on seuraava: urheilija valitsee, mikä lihasryhmä on pääkuormitus.

Periaate on seuraava: 20 sekuntia - työ, 10 sekunnin tauko. Lähestymistavat - vähintään 8. Yhteensä yksi burpee kestää 4 sekuntia. Mutta tämä aika riittää lihasten treenaamiseen. Monien taistelulajien taistelijat harjoittelevat tämän järjestelmän mukaisesti.

Jos harjoittelet säännöllisesti kuntosalilla, se kestää vähintään 2 tuntia. Aikaa on vain 4 minuuttia ja se voidaan pidentää 15: een.Jos henkilö etsii välitöntä ja tehokasta rasvanpolttoa, joka voidaan tehdä kotona, burpees ovat hyvä valinta. Sitä pidetään parhaana harjoituksena rasvan polttamiseen ja kehon hyvässä kunnossa pitämiseen.

Säännöllinen burpee-liikunta auttaa parantamaan terveyttä ja pitämään kehon fyysisessä kunnossa sekä tytöille että miehille. Monet kuuluisat urheilijat käyttävät Burpeetä aerobisena harjoituksena voimaharjoittelussa. Ja vaikka aluksi se on vaikeaa aloittelijoille, mutta kestävyyden ja voiman kasvaessa harjoittelu on mielenkiintoista ja hyödyllistä.

Burpee-video tytöille

Kuinka tehdä burpee oikein:

CrossFit: Burpee. Mikä se on: