Hölkkä aamulla laihtuminen. Plussat ja miinukset, milloin on parasta, miten aloittaa. Tulokset, aikataulu, säännöt

Liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia, siistimään hahmoa, täydentämään kehon energiavaroja ja vähentämään stressitasoa. Yksi edullisimmista on lenkkeily aamulla. Raikkaassa ilmassa lenkillä on paitsi etuja myös haittoja, joita ei voida sivuuttaa tulevaa liikuntaa suunniteltaessa.

Mitkä ovat aamulla juoksemisen edut

Kiitos aamuajon:

• sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu, veri kiertää aktiivisesti, kudokset ja elimet saavat paremmin happea;
• puolustukset lisääntyvät, fyysinen kestävyys kasvaa;
• rasvakertymät palavat;
• aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat;
• hermostosta tulee vakaampi;
• keho tottuu herättämään aikaisin, lisää energiaa ilmestyy ja mieliala paranee.

Voiko juokseminen olla haitallista?

Juoksemisella on myös vasta-aiheita.

On kiellettyä johtaa ihmisiä, joilla on:

• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
• glaukooma;
• sisäelinten (munuaiset, maksa, sydän) vakavat patologiat;
• astma;
• yksilölliset ominaisuudet - esimerkiksi vähentynyt kehon aktiivisuus päivän ensimmäisellä puoliskolla, unihäiriöt (tällaisille ihmisille sopivat lenkkeilyharjoitukset iltapäivällä tai illalla);
• vilustuminen, virustaudit.

Toinen vasta-aihe on raskaus.

Jotta harjoittelutulokset eivät petä, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

• lenkkeily nopeuttamatta paljon;
• harjoittaa enintään 50 minuuttia. päivässä (lämpimänä vuodenaikana);
• tee lämmittely ennen lenkkeilyä;
• aamulla ennen harjoittelua, juo lasillinen vettä;
• jos luokat pidetään iltapäivällä tai illalla, ruoka tulisi ottaa 2 tuntia ennen juoksun alkua.

Kenen pitäisi olla varovainen

Pitkät ja uuvuttavat harjoittelut keskimääräiselle aamujuoksijalle aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä. Ja ne vaikuttavat negatiivisesti sydänlihaksen työhön - se kuluu nopeammin tällaisissa olosuhteissa, suuri kuormitus putoaa niveliin.

Asiantuntijat eivät suosittele itsesi saattamista sellaiseen tilaan, kun kaikki sattuu, ja haluat pudota väsymyksestä. Tämä ongelma koskee myös aloittelijoita, jotka kokemuksen puutteen vuoksi eivät voi kohtuudella jakaa voimiaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi aamulla lenkillä?

Aamuiset lenkkeilyharjoitukset ovat hyviä sydämelle - ne vahvistavat sydänlihasta, tekevät siitä kestävyyden. Aamulla lenkkeilyn, jonka edut ja haitat on lueteltu edellä, pitäisi alkaa hitaasti, ilman terävää ääliötä. Sydän- ja verisuonijärjestelmä ei ole vielä toipunut unesta, joten sinun on ensin käveltävä pieni askel ja vaihdettava sitten hitaaseen.

Ja heti juoksemisen jälkeen et voi yhtäkkiä lopettaa liikkumista - muutaman minuutin kävely rauhoittaa hengitystäsi ja alkaa palauttaa pulssi.

Juoksu lihasäänen ylläpitämiseksi

Säännöllinen lenkkeily antaa sinun pitää lihaksesi hyvässä kunnossa: lenkkeilyn aikana vasikan lihakset, pakarat ja reidet treenataan aktiivisesti. Osa kuormasta putoaa selälle, vatsalle ja käsivarsille.

Ylävartalon kiristämiseksi ja asennon parantamiseksi juoksuprosessissa kädet taivutetaan kyynärpäissä ja siirretään, hartiat lasketaan alas, jolloin lapaluet lähemmät selkärankaa. Vasikan lihakset vahvistuvat juoksemalla kantapäästä varpaisiin ja vahvistamaan pakaraa, jota ne liikkuvat varpaasta kantaan.

Käynnissä keuhkoputkien keuhko-ongelmien kanssa

Aamulla lenkkeily, jonka edut ja haitat tulisi ottaa huomioon eri sairauksista kärsivillä ihmisillä, on sallittua tietyissä hengityselinten ongelmissa. Mutta jokaisessa tapauksessa, ennen harjoittelun aloittamista, sinun on hankittava lupa lääkäriltäsi.

Hölkkä ei tarvitse olla ikävä ja pitkä. Aktiiviset liikkeet vuorottelevat rauhallisen kävelyn kanssa varmistaen, ettei hengitys mene harhaan. Sinun on keskityttävä omaan hyvinvointiin.

Se on vasta-aiheista juosta ihmisille, jotka kärsivät keuhkoastmasta ja keuhkojen vajaatoiminnasta.

Juoksu laihtuminen menetelmä

Usein ne, jotka haluavat järjestää hahmonsa ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista, alkavat treenata - juoksu auttaa saavuttamaan nämä tavoitteet. Uskotaan, että laihtuminen on parempi juosta illalla. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit harjoitella aamulla.

Intervallikuormitukset auttavat laihtua - vuorottelevat hitaasti ja erittäin nopeasti, vaihtavat juoksusta kävelyyn ja päinvastoin.

Mutta on suositeltavaa ottaa käyttöön harjoittelun intervalli ihmisille, jotka ovat harjoittaneet vähintään 6 kuukautta... Oppitunnin lopussa tehdään hengitysharjoituksia.

Harjoituksen kesto: 40-60 minuuttia. Uskotaan, että rasvan polttaminen alkaa 30 minuutin kuluttua. vilkas liikenne. Älä unohda ravitsemusta: fyysinen aktiivisuus ei toimi, jos ruokavaliota ei muuteta.

Intervalli juoksutekniikka

Intervalli juokseminen auttaa menettämään ylimääräiset kilot nopeammin, aktivoi sydämesi ja vahvistaa lihaksiasi. Suositeltu oppituntien määrä viikossa: 3-4 kertaa. Jotkut kokeneet juoksijat harjoittavat 5-6 kertaa. Mutta sinun ei tarvitse ylikuormittaa itseäsi, etenkään kun sinulla ei ole kertynyttä urheilukokemusta.

Aikavälit voidaan laskea paitsi ajan (sekuntikellon avulla) myös etäisyyden mukaan. Ensimmäinen vaihtoehto on kätevämpi ja tarkempi, toiseen tarvitset erityisiä juoksumattoja, joihin on kiinnitetty merkinnät. Jos he eivät ole siellä, laske etäisyys itse.

Arvioidut välit aloittelijoille: 150 m lenkkeilyä, 50 m reipasta juoksua.

Jos keskityt ajankohtaan, 1/3 harjoitteluminuuttien kokonaismäärästä tulisi käyttää kiihdytyksellä ja 2/3 tulisi jättää rennolle juoksulle.

Tai kuormituksen tasapainottaminen tyypillisen 40 minuutin juoksun aikana voi näyttää tältä:

Kuinka aloittaa harjoittelu oikein?

Valmistautuminen juoksuun alkaa ostamalla urheiluvaatteet ja kengät (lenkkarit). Ennen kuin lähdet juoksemaan, tee aina lämmittely lihasten lämmittämiseksi. Aluksi harjoittelun tulisi kestää korkeintaan 15 minuuttia. Kesto kasvaa vähitellen, samoin kuin kuorma. Ensimmäisen viikon aikana ne juoksevat hitaasti, jos väsymystä ilmenee, on suositeltavaa siirtyä vaiheeseen.

Hengitettävä on oikein: juoksun aikana sisäänhengityksen ja uloshengityksen tulee olla syvää, uloshengityksen pitempi kuin sisäänhengityksen. Harjoitusten määrä viikossa vaihtelee 3: sta 5: een. Riittää, että varataan 2-3 päivää lepoon ja toipumiseen. Jos tavoitteena on laihtua, voit ensimmäisten kuukausien jälkeen juosta 5-6 päivää viikossa - näin ylipaino menee nopeammin.

Kestävyyden lisäämiseksi sinun on säännöllisesti kasvatettava matkaa ja ajettava se hitaasti.

Milloin on paras aika aloittaa harjoittelu?

Aamulla juokseminen, jonka edut ja haitat on otettava huomioon etukäteen, on suositeltavaa aloittaa lämpimällä ja kuivalla kaudella - loppukeväällä tai kesällä. Aikaisin syksy sopii myös, jos ei ole sateita. Sinun ei pitäisi juosta harjoitukseen heti heräämisen jälkeen - keho herättää aikaa täysin. 40 minuutin kuluttua. voit mennä ulos opiskelemaan.

Aamuhyppelyyn sopiva ajanjakso (ottaen huomioon tavalliset biorytmit): 6-30-7-30.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Aikataulut naisille

Voit luoda oman juoksuharjoitusten aikataulun tavoitteidesi saavuttamiseksi ja edistymisen seuraamiseksi. Se riippuu suoraan tavoitteista, fyysisestä kunnosta ja yleisestä terveydestä.

Arvioitu aikataulu aloittelijoille kahden ensimmäisen kuukauden aikana:

Lämmittely ennen lenkkeilyä

Lämmittely aloittelijoille sisältää:

• reipas kävely paikalla;
• keinuvat kädet ja jalat;
• vartalo kääntyy;
• rinteet;
• kyykky;
• venytysharjoitukset selän lihaksille;
• hyppynaru (valinnainen).

Reitin, kilometrimäärän määrittäminen

Urheilureitti määritetään etukäteen. Juoksuun sopivat stadionit ja tasaisella pinnalla olevat paikat, kaukana saastuneista kaduista ja teistä - puistot, aukiot.
Aloittelijat aloittavat harjoittelun, joka kattaa 2-3 km: n matkan, reitin pituus kasvaa vähitellen. Mittarilukeman määrittämiseksi on erityisiä ohjelmia.

Juoksusäännöt ja tekniikat aloittelijoille

Aamulla lenkkeily, jonka edut ja haitat on kuvattu aiemmin, tarkoittaa tiettyjen sääntöjen täytäntöönpanoa:

• et saa ylirasittaa - kuorma kasvaa vaiheittain;
• lihasten esilämmitys vaaditaan;
• voit juosta vain näihin tarkoituksiin soveltuvissa laitteissa;
• ensimmäiset ajot eivät saa kestää yli 20 minuuttia.

Harjoittelu on tehokasta ja laadukasta, jos noudatat juoksutekniikkaa:

1. Hartiat ovat laskeneet, selkä ja niska ovat suorat, rinta suoristettu, lantio on liikkumaton.
2. Kyynärpäissä taivutetut käsivarret ovat lähellä vartaloa - rytmisesti ajassa taaksepäin portaiden kanssa.
3. Sormet on kerätty löyhästi nyrkeihin.
4. Juoksun aikana askelten ei tulisi olla liian leveitä eikä liian lyhyitä.
5. Hölkätessä katse on suunnattu eteenpäin.
6. Polvet on suunnattu jalkoja kohti.
7. On helpompaa laskeutua keskelle ja etureunaan, mutta voit laskeutua kantapäähän ja rullata sitten varpaan.

On 3 tapaa laskeutua jaloillesi:

• kantapäästä varpaisiin;
• täysin jalalla;
• varpaan.

Lasku kantapäästä varpaisiin on vakiomenetelmä, joka soveltuu pitkiin juoksuihin kovilla pinnoilla. Sille on ominaista lisääntynyt polvien stressi, mutta loukkaantumisen todennäköisyys tällä asetuksella on minimoitu. Laskeutuminen koko jalan pinnalle (tuskin havaittavalla telalla kantapäästä varpaisiin) on kätevää ajettaessa epätasaisella alustalla.

Lasku varpaan on vaikein tapa. Kun olet oppinut kaksi edellistä tekniikkaa, voit siirtyä siihen. Tätä laskeutumista käytetään nopeaan juoksuun.
Kumpi laskutapa on valittu, sinun on venytettävä nilkan lihakset ennen sen käyttöä.

Aloittelijan virheet

Juoksutekniikan rikkomuksia löytyy paitsi aloittelijoilta myös kokeneilta juoksijoilta, vain aloittelijat tekevät virheitä useammin.

Yleisimmät ovat:

1. Epätasainen vauhti, "sopii ja alkaa" - tällä juoksutyylillä hengitys menetetään välittömästi.
2. Runko ei ole kiinteässä asennossa, minkä vuoksi se heilahtaa eri suuntiin.
3. Juoksu eteenpäin kallistetulla rungolla, mikä uhkaa kuorman väärin jakautumista ja äkillistä tasapainon menetystä.
4. Laskeutunut pää ja niska, kohotetut hartiat.
5. Äkillinen pysähtyminen tai siirtyminen suuresta nopeudesta vaiheeseen;
6. Lantion kääntäminen.

Hallitse hyvinvointia juoksun aikana

Harjoitteluprosessissa on tärkeää seurata tuntemuksia, tarkkailla hyvinvointia, hallita pulssia (120 lyöntiä / min pidetään normina) ja hengitystä. Kohonnut pulssi vaikuttaa negatiivisesti sydämen työhön.

Jos on kipua tai epämiellyttävää epämukavuutta, he siirtyvät juoksemisesta kävelyyn. Jos kipu jatkuu, harjoitus lopetetaan, kunnes tila on täysin normalisoitunut.

Kuinka lopettaa harjoittelu oikein?

Juoksuistunto päättyy sujuvasti kävelyyn, jonka pitäisi kestää 3-5 minuuttia. Jos ajo oli nopea, nopeutta pienennetään vähitellen ja vasta sitten ne siirtyvät vaiheeseen.
Sitten he tekevät venytysharjoituksia lievittämään lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Kuinka välttää lihaskipua juoksun jälkeen?

Hölkän jälkeen, etenkin aluksi, lihaskipu tulee näkyviin. Näitä tuskallisia tunteita kutsutaan DOMSiksi.

Lihaskipuja on 3 tyyppiä:

• luonnollinen;
• jäljessä;
• trauma aiheuttama kipu.

Luonnollinen kipu on kaikkialla harjoituksen jälkeen. Se johtuu lihasten mikroskooppisista kyyneleistä ja maitohapon kertymisestä. Katoaa 3 päivän kuluttua.

Viivästynyt kipu ei ilmesty heti, mutta useita päiviä liikunnan jälkeen, estää lihasten supistumista. Aloittelijoille, se voi kestää 5-7 päivää.

Tilan lievittäminen auttaa:

• hieronta;
• erityiset voiteet;
• elintarvikkeet, joissa on runsaasti C-, A- ja E-vitamiineja, vesi, vihreä tee;
• sauna, kuuma kylpy;
• täysi uni;
• lataaminen.

Mutta jos kipu ei häviä viikon kuluttua, se voi tarkoittaa vammoja tai nyrjähdyksiä, mikä vaatii välitöntä lääkärin käyntiä.

Pitäisikö minun tehdä se talvella?

Aamulla ei pidä luopua juoksemisesta kylmän sään alettua. Mutta sinun on muistettava, että talviharjoittelulla on hyvät ja huonot puolensa.

Talviurheilulla on useita etuja:

• hengittää helpommin;
• on vaikeampaa juosta - fyysinen aktiivisuus kasvaa ja kestävyys kasvaa;
• keho on karkaistu, kestää lämpötilan muutoksia;
• ihon kunto paranee;
• ylimääräisen rasvan polttaminen nopeutuu.

Mutta talvella, samoin kuin kesällä, on vasta-aiheita ja varoituksia:

1. Aloittelijoille ei ole suositeltavaa aloittaa juoksuharjoituksia kylmällä säällä, koska alempien lämpötilojen harjoitteluun on tultava asteittain. On parempi aloittaa urheilu lenkkeily syksyllä, jotta keholla on aikaa vahvistaa ja sopeutua talvella.
2. Kun juokset kylmällä säällä, sinun on opittava hengittämään oikein, jotta et vahingoita keuhkojasi.
3. Muista turvallisuus - älä aja jäällä.
4. Älä käytä vaatteita, jotka eivät sovellu liikuntaan (untuvatakki), eikä kenkiä.

Talvi juoksu ei vahingoita, jos noudatat yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• miettikää reitti etukäteen niin, että luokat tapahtuvat tasaisella alustalla;
• ostaa mukavia urheiluvaatteita, jotka "hengittävät" ja eivät kerää kosteutta itseensä, älä unohda hattua, käsineitä ja erikoiskenkiä;
• ennen juoksemaan lähtöä tarvitaan lyhyt lämmitys - nivelten ja lihasten lämmittämiseksi.

Ihanteellinen talviharjoittelu sisältää:

• lämpö- tai hengittävä puuvilla-alusvaatteet;
• Raskaat, uritetut lenkkarit
• säännölliset (ei-villaiset) sukat;
• urheilutakki (ei untuvatäytettä tai turkivuorta);
• fleecehattu;
• yksikerroksiset käsineet, joissa se ei ole kovin kuuma;
• mukavat housut fleecevuorella.

Juoksuun sopiva sää on kuiva, kuiva. Lämpötila: vähintään -15 ° С. Oikea hengitys: hengitä nenän kautta (jos nenä ei hengitä, et voi juosta), hengitä suun kautta.

Talviharjoittelun kesto: enintään 35 minuuttia.

Mitä tuloksia voit saavuttaa viikossa, kuukaudessa, vuodessa?

Likimääräiset säännöllisen lenkkeilyn tulokset on esitetty taulukossa:

Ilmoitetuista haitoista huolimatta aamulla lenkkeily on hyödyllinen ja taloudellinen tapa toipua. Se antaa keholle energiaa ja voimaa, ja tämä on toinen epäilemätön plus.

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Hölkkä videoita

Siirto aamulla juoksemisen eduista: