Tyttöjen perusharjoitukset kaikille lihasryhmille, laihtuminen

Kuntosalia pidetään oikeutetusti yhtenä nopeimmista tavoista muuttaa ulkonäköäsi radikaalisti parantamalla omaa terveyttäsi ja kuntoasi. Perusharjoitukset voivat auttaa tässä asiassa parhaiten.

Tuloksen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä tekniikka ja harjoitusten järjestys sekä laadittava kunto-ohjelma oikein, samalla kun vältät ylikuntoa ja vammoja.

Tyttöjen kuntosalin perusteet. Kuinka tehdä ohjelma

Fysiologisten ominaisuuksien vuoksi naisten harjoittelu kuntosalilla eroaa miesten harjoittamisesta. Tytöt ovat geneettisesti kestävämpiä ja vähemmän lihasmassaa. Tässä tapauksessa tytöille juuri perusharjoitukset tuovat maksimaalisen tuloksen.

Itse tyttöjen lihasmassa on vähemmän aktiivinen, ja rasvan kertyminen on voimakkaampaa naishormonien - estrogeenin ja progesteronin - vaikutuksesta. Rasvan ja lihasmassan jakauma on myös erilainen - tyttöjen kesken jalat ja pakarat ovat suosituimpia paikkoja rasvan kertymiseen. Ne ovat myös vahvimpia.

Siksi korostamalla heidän harjoitteluaan mahdollisimman hyvin ja käyttämällä perusharjoituksia, voit saavuttaa nopean ja vaikuttavan tuloksen harjoituksessa.

Ensimmäinen vaihe on laatia yksityiskohtainen kunto-ohjelma, jossa otetaan huomioon naisen yksilölliset parametrit:

• paino;
• kasvu;
• ikä;
• yksittäisten vasta-aiheiden esiintyminen;
• hormonaalinen aktiivisuus (kuukausittaisen jakson säännöllisyys, vaihdevuodet alkavat);
• ruumiin antropometriset parametrit (vyötärö, käsivarret, lonkat);
• rasvan ja lihasmassan suhde kehossa.

Viikoittainen lihasten vahvistussuunnitelma

Kuntosalin perusharjoitukset ovat tehokkain tapa lisätä tyttöjen ja miesten lihasten määrää. Niiden ansiosta voima ja kestävyys kehittyvät, samalla kun havaitaan maksimaalinen hormonaalinen vaste, jonka avulla voit saavuttaa konkreettista edistystä lyhyessä ajassa.

Jaetut harjoitukset ovat tehokkaimpia tässä tapauksessa:

Mitkä harjoitukset ovat parempia laihduttavien tyttöjen kannalta

Kaikki eri urheilulajit on ehdollisesti jaettu kahteen ryhmään. Nämä ovat vastusharjoituksia, jotka lisäävät lihasten määrää, ja sydänharjoituksia, jotka lisäävät kestävyyttä. Näennäisesti täysin erilaisilla lähestymistavoilla nämä kahden tyyppiset harjoitukset, jotka suoritetaan yhdessä, täydentävät täydellisesti toisiaan, mikä on täydellinen yhdistelmä laihtumista.

Pyöreät harjoitukset

Piiriharjoittelu yhdistettynä oikeaan ruokavalioon on yleisesti hyväksytty tapa laihtua mahdollisimman nopeasti. Pyöreän harjoittelun suorittamiseksi riittää vain oma painosi, ja käsipainot, tangot ja muut painot monipuolistavat ja lisäävät tällaisen harjoittelun tehokkuutta.

Yksinkertaisin piiriharjoitus laihtumiseen ilman lisälaitteita:

• 20 kyykky;
• 10 punnerrusta;
• 20 keuhkot (10 kullekin jalalle);
• 15 sekuntia seistä "lankku" -asennossa;
• 30 hyppää paikalleen;
• Levätä 1 minuutti, toista 3 kertaa.

Kunto-ohjelma

Harjoitusohjelma luodaan kunto-ohjaajan, ravitsemusterapeutin tai urheilulääkärin osallistumalla.

Kunto-ohjelma sisältää:

• harjoitusjakson kokonaiskesto;
• kuntosalin harjoittelujen määrä;
• itsenäiset harjoitukset kotona;
• yksityiskohtainen kuvaus jokaisen päivän harjoituksista - sarjat, painot, toistot;
• virkistys.

Rasvaa polttava kompleksi

Useimmat pätevät ammattilaiset määräävät voimaharjoittelun ja kardion yhdistelmän rasvaa polttavaksi kompleksiksi täydentämällä sitä kaloripuutosravinnolla.

Teho kuormittaa

Vahvuuskuormat auttavat lisäämään lihasmassaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Itse voimakuormitukset eivät kuluta paljon kaloreita, mutta niiden jälkeinen rasvanpolttava vaikutus jatkuu jopa päivän kuluttua, ja tällaisten harjoittelujen jälkeen vastaanotettua ruokaa keho käyttää lihavarastojen täydentämiseen eikä rasvaan kertymiseen.

Cardio-harjoitus

Kardio-harjoitukset, kuten juoksumatolla juoksu, pyöräily, elliptinen kunto-ohjain, ryhmä-aerobic tai tanssi, voivat auttaa sinua menettämään eniten kaloreita aikayksikköä kohti. Tämä vaikutus loppuu kuitenkin heti istunnon päättymisen jälkeen.

Jaettu harjoitus

Kehon harjoittelu osina yhdessä harjoituksessa on tehokkuudeltaan huonompaa kuin koko kehon harjoittelu. Jaetussa harjoittelussa kulutettu energia ja kalorit ovat vähemmän kuin koko kehoa käytettäessä. Tämäntyyppinen harjoittelu soveltuu lihasten määrän lisäämiseen lisäämällä harjoitteluprosessiin lisää vaihtelua.

Kuinka laatia laihtuminenohjelma oikein

Miehet, joilla on kehittyneemmät lihakset geneettisen tekijän vuoksi, tulisi keskittyä tavaratilan treenaamiseen. Tyttöjen tulisi kiinnittää erityistä huomiota lantion ja pakaran harjoitteluun.

Lämmitellä

Kaiken harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä, ja sen kuormituksen tulisi olla melko havaittavissa.

Klassinen versio lämmittelystä ennen työskentelyä kuntosalilla:

• yhteinen voimistelu;
• 3 minuutin hyppynaru;
• 2 minuuttia juoksemista paikallaan;
• 20 kyykky;
• 5 keuhkot;
• 12 punnerrusta;
• 10 potkut takaisin.

Perusharjoitukset jalkojen valmentajilla

Kuntosalin perusharjoittelu maksimoi kasvuhormonien tuotannon ja stimuloi laihtumisprosessia.Miehillä testosteronituotanto lisääntyy ja verenkierto lantion elimissä paranee.

Jalkojen klassinen pohja on:

• istuvan jalan puristin;
• sit-upit Smithissä;
• edessä kyykky baarilla;
• hakata kyykky.

Harjoituksia rungolle

Painonpudotuksessa sinun tulee käyttää kaikkia erilaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit vaihtaa kuormitusta ja siten ei johtaa ylikuntoon.

Tehokkain valinta olisi seuraava monimutkainen:

• deadlift;
• paina vaakasuoraa penkkiä;
• käsipaino työnnetään reiteen;
• pystysuora kaapelinveto;
• istuimen lohko vedä.

Harjoitukset rasvan polttamiseksi vatsassa ja sivuilla

Suosituimmat harjoitukset vatsan ja kyljen vähentämiseen ovat kiertymistä.

Kierroksia on useita:

• makaa matolla;
• hunajapannulla;
• pysähdyksissä nostamalla kehon alaosa pysäyttimeen;
• lantiolukolla penkillä;
• simulaattorissa.

Harjoittelua edeltävät lämmittelysäännöt

Kaikkien suurten nivelten ja jänteiden tulisi toimia lämmityksen aikana. Oikein suoritetun lämmittelyn tärkein indikaattori on hiki. Lämmittelyä ei pidä unohtaa, vaikka kuntokokemus olisi vuosikymmeniä vanha. Ilman asianmukaista lämpenemistä yksinkertaisimmilla harjoituksilla voi esiintyä vammoja.

Naisten kunto-ohjelma kuntosalilla maanantaina

Kahden viikonlopun jälkeen viikonloppuna, heti viikon alussa, sinun tulisi keskittyä suuriin painoihin ja energiaintensiivisimpiin harjoituksiin.

Istuva jalkaprässi

Kehyksessä istuva jalkaprässi on erinomainen korvike klassiselle kyykkyelle tangolla, jos kyykkyille on lääketieteellisiä vasta-aiheita, kuten tyräiset tai laskimosairaudet. Tärkeimmät lihakset ovat nelipäinen, semitendinosus ja puolimetrinen, hauis, gluteus maximus.

Suoritusmääräys:

1. Lantio ja alaselkä ovat litistetyt. Jalat ovat yhdensuuntaiset, erotettu hartiatasolle.
2. Kun hengität ulos, suorista polvet tukkeutumatta samalla, kun säilytät pienen mutkan.
3. Tartu kahvoista, poista lukitustappi.
4. Paino laskee hengitettynä. Selkä ja hännäluu eivät irtoa.
5. Suorita uloshengitys penkkipunnerralla tuomatta jalkasi yhteen.

12-18 s tehdään 2-3 lähestymistavalla.

Smith Vertical Press

Tärkeimmät lihakset: nelijalkaisen reisilihaksen, semitendinosuksen ja puoliksi poikittaisen, hauislihaksen, gluteus maximusin suurin kuormitus.

Suoritusmääräys:

1. Baari sijaitsee puolen metrin päässä päällystetystä matosta. Jalat on taivutettu polvista, erotettu hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja sijaitsevat samalla tasolla tangon kanssa.
2. Jalkojen voima työntää tankoa ylöspäin. Polvet eivät ole täysin ojennettuina.
3. Lyhyen viiveen jälkeen yläpisteessä paino laskee vähitellen alaspäin, kun taas hengitetään tasaisesti.

On suositeltavaa tehdä enintään kolme sarjaa 14-18 toistoa.

Kalteva penkki murskaa

Taipuminen ja vääntyminen ovat vasta-aiheisia nikamien välisten tyrien tai muiden lannerangan ongelmien läsnä ollessa. Tärkeimmät lihakset työskentelivät: Peräsuoli ja vinot vatsat.

Suoritusmääräys:

1. Pystysuorasta asennosta, jossa on tiukasti kiinnitetyt jalat, sinun tulee nojata taaksepäin mahdollisimman paljon, rentouttaen niska-aluetta.
2. Kädet ovat ristissä rinnan tai pään takana, mutta älä vedä sitä.
3. Hitaasti ohjattu kiertäminen suoritetaan edessäsi olevaan suuntaan nostamatta runkoa ylös.

Suoritettu jopa 5 sivua, 30 toistoa.

Vaakasuuntainen työntövoima

Tärkeimmät lihakset toimivat: trapezius, lats.

Suoritusmääräys:

1. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa, istuvat suoralla selällä ja pitävät kahvasta kiinni. Hengitä sileästi, työnnä olkavyö taaksepäin, vedä kahvasta vyötärölle, samalla suoristaen selkä mahdollisimman paljon ja työntämällä rintaa eteenpäin.
2. Viivästytä puoli sekuntia maksimaalisen lihasten supistumisen kanssa.
3. Tasainen, hallittu sisäänhengityksen paluu.

Suositellaan enintään kolme lähestymistapaa ja 15 kertaa.

Vedä pystysuora kaapeli

Tärkeimmät työskentelevät lihakset: Latissimus, Rhomboid

Suoritusmääräys:

1. Istuma-asennosta, jossa jalat on kiinnitetty rullalla, tartu kahvaan leveällä otteella, laske kahva varovasti tasolle, joka on hieman leuan alapuolella, syvään uloshengitykseen.
2. Tällöin rinta liikkuu niin pitkälle kuin mahdollista, ja hartiat vedetään sisään mahdollisimman taaksepäin.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon syvällä hengityksellä.

Sitä suositellaan kahdesta kolmeen lähestymistapaan, 10-15 kertaa.

Käsipainotakki

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: lats, pectoralis major, ojentaja.

Suoritusmääräys:

1. Sinun täytyy makaa yläselkäsi penkin reunalla, pään pitäisi roikkua vapaasti. Kyynärpäissä taivutetut kädet, jotka pitävät käsipainoa peukalolla alas, otetaan pään taakse. Runko ja reidet ovat linjassa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Hengitettynä syvään taivutetut kädet laskevat mahdollisimman alas.
3. Kun hengität ulos, sinun on nostettava kätesi, kunnes jännitys tuntuu. Jos jännite katoaa, on tarpeen vähentää amplitudia.

Sitä suositellaan kahdesta kolmeen lähestymistapaan, 10-15 kertaa.

Kyykky

Kuntosalin perusharjoituksiin kuuluu välttämättä klassinen kyykky, joka suoritetaan tangolla, ja sitä käytetään sekä lihasten määrän kasvattamiseen että painon vähentämiseen. Parantamalla lantion elinten verenkiertoa kyykky voi auttaa pitämään miehet ja naiset terveinä.

Tärkeimmät vasta-aiheet ovat nivelten, luiden ja selkärangan ongelmat (tyrät, nivelten epävakaus, niveltulehdus) ja laskimosairaudet (tromboflebiitti, suonikohjut).

Tärkeimmät lihakset työskentelivät:

• nelipäinen;
• puoliksi poikittainen;
• semitendinosus;
• kaksipäinen;
• keskimmäinen pakaralihas;
• suuri pakara;
• suoraan takaisin, paina.

Suoritusmääräys:

1. Tanko on olkapäillä, solisluun tasolla, samalla kun se ei paina kaulaa. Hartiat on koottu yhteen, kämmenet pitävät tankoa hieman leveämpää kuin hartioiden leveys. Katse on suunnattu ylöspäin. Polvet ovat hieman taipuneet, eivät tukkeutuneet. Taipuma säilyy lannerangan alueella, jalat ovat hieman toisistaan, hartioiden leveydellä.
2. Muuttamatta katseen suuntaa pitämällä taipuma ristiselän selkärangassa, hengittämällä sileästi, ota ne takaisin, varmista ettet tuo jalat yhteen.
3. Sieppaamalla lantion polvet taipuvat 90 asteeseen menemättä jalan viivan yli.
4. Korot painetaan lattialle, varpaalle ei saa tulla kuormitusta.
5. Kun olet laskeutunut ala-asentoon, uloshengitettynä suoritetaan hallittu tasainen nousu lähtöasentoon.

Sitä suositellaan kahdesta kolmeen lähestymistapaan, 10-15 kertaa.

Tyttöjen koulutusohjelma keskiviikkoon

Keskiviikko on päivä, jolloin kuormituksen pitäisi antaa sinun palautua tehokkaasti ennen perjantaiharjoitusta, joten tämän päivän harjoitukset eivät saisi olla liian vaikeita eikä painojen olla liian raskaita.

Käsipaino lunges

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: gluteus maximus, nelipäinen.

Suoritusmääräys:

1. Hengitettäessä otetaan askel eteenpäin, tukipiste on kantapää. Tässä tapauksessa ruumiin tulisi olla mahdollisimman suora.
2. Jalka on taivutettu polvesta, kun taas polvi ei saisi ylittää jalan linjaa. Amplitudin alin kohta on reiden ja säären välinen kulma - 90 astetta.
3. Hengitettäessä palataan hallitusti lähtöasentoon. Tässä tapauksessa etujalan tukipiste on kantapää.

Suoritetaan 3 sarjaa, vuorottelevat jalat, 12 toistoa jalkaa kohti.

Penkkipunnerrus

Ei ole mitään, että kehonrakennuksen, kunto-, voimanosto- ja jopa urheiluharjoitusten perusharjoituksiin kiinnitetään niin paljon huomiota. Penkkipuristinta pidetään oikeutetusti yhtenä tärkeimmistä kaiken tyyppisten urheilijoiden fyysisen kunnon parantamiseksi. Jokaisella kuntosalilla on omat penkit tätä harjoitusta varten.

Niiden toteuttamiseen on paljon vaihtoehtoja - nämä voivat olla kaltevia, suoria, käänteisiä tai yksinkertaisia ​​simulaattoreita. Tärkeimmät lihakset ovat pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Suoritusmääräys:

1. Kaulan tulisi olla samalla tasolla pään kanssa, silmien korkeudella.Grip - leveä, kaksinkertainen hartialeveys, kyynärpäät hieman taivutetut.
2. Hengittäen syvään hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä, palkki laskeutuu rintatasolle, hieman aurinkopunoksen yläpuolelle koskettaen sitä.
3. Kyynärpäät ovat erillään, hartioiden tulee olla lähes kohtisuorassa vartaloon nähden.
4. Amplitudin alimmassa pisteessä tanko viivästyy puoli sekuntia, minkä jälkeen se palaa alkuperäiseen asentoonsa uloshengitettynä ilman äkillisiä liikkeitä.

Suoritetaan 3 sarjaa, kukin 12 toistoa.

Painotettu kyykky

Kuntosalin perusharjoituksiin kuuluvat klassisten kyykkyjen lisäksi myös edestä tehtävät harjoitukset, joissa kuormituksen painopiste siirtyy voimakkaammin nelipyörään. Tyttöjen on muistettava, että liiallinen stressi reiden etuosassa (nelipäinen) johtaa liialliseen hypertrofiaan, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti jalkojen ulkonäköön.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: nelipäinen, reiden sisäosa, ulkopinta, hauis, gluteus maximus. Suoritusjärjestys on samanlainen kuin klassinen kyykky. Baari on solisluulla ja olkapäillä. Kädet ja kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset, ja kädet tuodaan tangon alle siten, että kämmenet ovat ylöspäin. Suoritetaan 3 sarjaa 15 toistoa.

Jalkojen vähentäminen

Jalkojen pienentäminen simulaattorilla vaikuttaa positiivisesti lantion elinten verenkiertoon, mikä voi estää vastaavien sairauksien kehittymisen sekä miehillä että naisilla. Tärkeimmät lihakset ovat sisäreisi tai adduktorit.

Suoritusmääräys:

1. Hengitettäessä jalat tuodaan yhteen lähes kokonaan.
2. Suurimman amplitudin asennossa on välttämätöntä viipyä 0,5 sekuntia, mikä rasittaa maksimaalisesti sisäreiden lihaksia.
3. Tasaisella hallitulla liikkeellä hengitettynä jalat levitetään asentoon, jossa kuorma tuntuu edelleen.

Suoritetaan 5 lähestymistapaa, kukin 20-25 toistoa.

Työskentely lohkon parissa

Lohko-ohjaimen avulla voit suorittaa valtavasti erilaisia ​​harjoituksia, jotka ovat erinomainen lopputulos pohjan päätyön jälkeen. Samalla aloittelijoiden tulisi kääntyä pätevän kouluttajan puoleen tekniikan hallitsemiseksi, koska lohkosimulaattoreissa ei ole tavanomaisille simulaattoreille ominaisia ​​apuohjauselementtejä.

Yksi yleisimmistä ja suosituimmista lohkoharjoituksista on seisovan ylemmän lohkon jatke. Tärkeimmät työskentelevät lihakset: Triceps-olkapää

Suoritusmääräys:

1. Suoralla selällä, laita toinen jalka hieman eteenpäin, pidä lohkon kahvaa kämmenillä alaspäin ja pidä kyynärpäät rinnan kehon kanssa, paina ne vartaloon.
2. Uloshengitettäessä käsivarret pidennetään kyynärnivelessä kevyellä, hallitulla liikkeellä nostamatta kyynärpäänsä kehosta. Samanaikaisesti suurimman amplitudin kohdalla kyynärpäät eivät ole tukossa, ne pysyvät hieman taipuneina.
3. Hengitettynä käsivarret palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Suoritetaan 5 lähestymistapaa, kukin 20-25 toistoa.

Venyttely

Niiden voimakkuuksien jälkeen, jotka voivat vähentää nivelten liikealuetta, on suositeltavaa lisätä jänteiden venyttämiseen tarkoitettu kompleksi:

1. Lapsen asento: käsivarret ovat ojennettuina eteenpäin, kämmenet koskettavat lattiaa, runko on polvissa, pakarat ovat kantapäässä.
2. Alaspäin koiran asento: seisomalla kaikilla neljällä, nosta lantio ylös ja taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Tässä tapauksessa pää - niska - selkä muodostavat suoran viivan.

Venyttää jalat, pakarat:

• kallistaminen jalkoihin seisten, taivuttamatta alaselässä;
• kallistuu jalkoihin istuen, kun rinta vedetään eteenpäin, lannerangan takaosa on suora;
• pitkittäis- ja poikittaislanka.

Jokainen harjoitus on tehtävä 30 sekunnin ajan.

Perjantaina tyttöjen koulutusohjelma

Edessä on kaksi lepopäivää, ja keskiviikkokoulutuksesta kehon olisi pitänyt jo toipua. Tänä päivänä on lisättävä enemmän erilaisia ​​harjoituksia vähentämällä niiden lähestymistapoja lihaskudosten enimmäismäärän selvittämiseksi.

Kyykky

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: nelipäinen, reiden sisäosa, ulkopinta, hauis, gluteus maximus. Menettely on samanlainen kuin tangon kyykky tekniikka. Suoritetaan 3 sarjaa 50 toistoa.

Käsipaino lunges

Tekniikka on kuvattu aiemmin. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

Yhden käden käsipainorivi

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: latissimus, trapezius, deltoidin takaosa.

Suoritusmääräys:

1. Penkin tukipiste on polvi ja käsivarsi. Selkä on suora, lantio on rento, pitäen taipuman lannerangassa, toinen käsivarsi on suoristettu pitäen käsipainoa.
2. Sujuvasti uloshengitettynä käsipaino vedetään reiteen ylöspäin kyynärpäätä ylöspäin.
3. Amplitudin yläosassa on välttämätöntä vähentää lapaluita säilyttämällä suora taka-asento ja pitämällä sitä 0,5 sekunnin ajan.
4. Hallitussa liikkeessä, välttäen nykäyksiä, käsipaino lasketaan alkuasentoon hengitettäessä.

Suoritetaan 3 sarjaa 12 toistoa.

Leuanvedot

Pull-upit ovat klassinen harjoitus, joka kehittää pitovoimaa, selkälihaksia, käsivarret ja käsivarret. Kyky nostaa ylös määrittää kehon yleisen kunto. Tärkeimmät työskentelevät lihakset: Lats.

Suoritusmääräys:

1. Vakiokahva on suora, leveä.
2. Selän eikä käsivarsien käytön maksimoimiseksi vedettäessä on keskityttävä kyynärpäiden siirtämiseen alaspäin, jotka tulisi levittää toisistaan. Kehon ja jalkojen ei pitäisi olla mukana prosessissa.
3. Rinta liikkuu niin pitkälle kuin mahdollista. Nosto suoritetaan, kunnes tanko ei saavuta leuan tasoa.
4. Hengitä tasaisesti, laske itsesi hitaasti, suorista kätesi.

Suoritetaan 3 sarjaa 5 toistoa.

Kalteva Barbell Press

Suoritusjärjestys on samanlainen kuin suoran penkin puristin. Tässä tapauksessa kuormituksen painopiste siirtyy rintalihasten yläosaan. Suoritetaan 3 sarjaa 12 toistoa.

Vedä tanko hihnaan

Tärkeimmät mukana olevat lihakset: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Suoritusmääräys:

1. Säilyttämällä lannerangan luonnollinen taipuma, taivuttamalla polvia hieman, lantio tulee tuoda takaisin, kallistamalla kehoa eteenpäin. Olkapäät tulee tuoda yhteen ja yläselkä kiristää mahdollisimman paljon. Kädet pitävät tankoa taaksepäin.
2. Hengityksen aikana, kyynärpäät ylöspäin nostamalla hallitusti, tanko nousee lantion suuntaisesti vatsan tasolle.
3. Kun olet nostanut tangon, sinun tulisi vähentää lapaluita vielä enemmän ja pysyä tässä asennossa puoli sekuntia.
4. Inspiraation yhteydessä palataan sujuvasti lähtöasentoon.

Suoritetaan 3 sarjaa 10 toistoa.

Sulje kahva alaspäin alas rintaan

Samanlainen kuin pystysuora lohkoveto. Tällä suorituksella kuormituksen painopiste siirtyy leveimpien lihasten keskiosaan. Suoritetaan 1 sarja 12 toistoa.

Kyykky "Plie" käsipainoilla

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: nelipäinen, reiden sisäosa (suurin kuorma), ulkopinta, hauis, pakaralihas.

Suoritusmääräys:

1. Jalat asetetaan mahdollisimman leveiksi, jalat käännetään maksimaalisesti sivuille. Runko suoristetaan samalla kun säilytetään taipuma lannerangan alueella. Polvet eivät ole lukkiutuneet, hieman taipuneet. Käsipainoa pidetään edessäsi molemmin käsin. Katse on suunnattu ylöspäin.
2. Hengitettäessä lantio on vedettävä takaisin mahdollisimman paljon taivuttamatta lannerangan alueelle, mutta taivuttamalla kehoa lonkkanivelessä. Kaikki kuorma jakautuu kantapäähän.
3. Se tulisi laskea tasolle, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Hengitettynä, hallitussa liikkeessä, alkuperäinen asento tulisi palauttaa.

Jopa kolme sarjaa 15 toistoa suoritetaan.

Kyykky yhdellä jalalla ("saksilla") tangolla

Suoritusjärjestys on samanlainen kuin klassiset hyökkäykset. Erona on, että tässä tapauksessa keuhkot suoritetaan paikan päällä ottamatta askelta tai vaihtamatta jalkoja.

1. Hengitettäessä takajalan polvi koskettaa hieman lattiaa.
2. Hengitettäessä takajalan polvi tulisi suoristaa etureiden reiden lihasten jännityksen vuoksi.

Tee 1 sarja 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Lehdistökirja

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: vatsa ja vino.

Suoritusmääräys:

1. Makaa suoristetut käsivarret pään ja suorien jalkojen takana, sujuvasti uloshengittäen, sinun tulisi nostaa kädet ja jalat toisiaan kohti.
2. Hengitä tasaisesti, palaa alkuasentoon.

Suoritetaan 3 sarjaa 10 toistoa.

Deadlift

Deadlift yhdessä kyykky- ja tankopuristimen kanssa on kuntosalilla suoritettava perusharjoitus, jonka avulla jopa 75% koko kehon lihaksista voidaan käyttää kerrallaan.

Vaikka se on erittäin tehokas, se voi myös olla erittäin traumaattinen ja vaatia erittäin hyvää tekniikkaa. Aloittelijoille on suositeltavaa saada avustaja. Tärkeimmät työskentelevät lihakset: Trapetsi, Latissimus, Glute Quadriceps, Suora selkä, Sisä- ja Ulkolaajat, Hauis

Suoritusmääräys:

1. Jalat ovat olkapäätä leveät toisistaan, varpaat työntyvät tangon yli. Selkä on suoristettu, katse on suunnattu ylöspäin, lapaluita tuodaan yhteen. Jalat ovat hieman taipuneet. Tankoa pidetään suorassa otteessa, hieman leveämpää kuin hartiat.
2. Hengitettäessä sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, tanko nostetaan lonkkanivelen ja polvien jatkeesta johtuen. Pidä ristiselän kaari pitäen selkäsi suorana. Kuorma jaetaan kantapäähän.
3. Kun olet nostanut tangon, sinun tulisi vähentää lapaluita, viipyä puoli sekuntia.
4. Hengitettäessä sinun tulisi alkaa laskea tankoa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Suoritetaan 3 sarjaa 10 toistoa.

Penkki kyykky

Suoritustekniikka on täysin samanlainen kuin tavalliset käsipainot, joissa on käsipainot, ainoana erona, että takaosa asetetaan penkille, jolloin kuormituksen painopiste siirtyy voimakkaammin pakaralihakseen. Jokaiselle jalalle suoritetaan 1 sarja 10 toistoa.

Alakappaleen rivi vyöhön istuen kapealla otteella

Samanlainen kuin vaakasuora lohkoveto. Tällä suorituksella kuormituksen painopiste siirtyy leveimpien lihasten keskiosaan. Suoritetaan 1 sarja 12 toistoa.

Käsipainopenkki

Tekniikka on samanlainen kuin klassinen penkkipuristin. Käsivarsien käyttäminen erikseen mahdollistaa stabilointilihasten käytön. Tämän harjoituksen avulla voit myös lisätä pectoralis major -lihaksen venytystä amplitudin alimmassa pisteessä. Suorita 2 sarjaa 12 toistoa.

Käsipainosetti

Tärkeimmät lihakset toimivat: pectoralis major, triceps.

Suoritusmääräys:

1. Harjoitus suoritetaan makaamalla penkillä pitämällä käsipainoja rinnakkain toistensa kanssa rinnan yläpinnan yli, taivuttamalla kyynärpäät hieman ja osoittamalla niitä sivuille.
2. Hengitä sileästi ja levitä kätesi sivuille, mutta älä muuta kyynärpään asentoa tai taivuta niitä. Rinta on vedetty ylös.
3. Hengityksen yhteydessä tapahtuu hallittu paluu lähtöasentoon.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

On syytä muistaa, että perusharjoitusten tekemiseen liittyy maksimaalinen määrä lihaskuituja ja voimaa. Työskentely kuntosalilla tulisi järjestää siten, että se alkaa kovemmilla ja loppuu helpommilla.

Kirjoittaja: Semenkov Andrey

Videoita erilaisista tyttöjen kuntosalin harjoitteluohjelmista

Peruskoulutuksen koulutusohjelma:

Sarja harjoituksia keskimääräiselle kuormitustasolle: