Perusharjoitukset, joihin liittyy urheiluvälineiden käyttö, ovat tehokkaimpia naisen kehon kokonaisvaltaiseen muutokseen. Säännöllisten käsipainoharjoitusten avulla voit paitsi päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta myös kiristää erilaisia lihasryhmiä.
Voimaharjoitusten suorittamisen erityispiirteiden ymmärtäminen auttaa saavuttamaan positiivisia ulkonäön muutoksia, minimoimaan loukkaantumisen todennäköisyyden harjoittelun aikana.
Käsipainon hyödyt käsipainoilla naisille
Käsipainoilla tehtävillä perusharjoituksilla, kun niitä suoritetaan säännöllisesti, on myönteinen vaikutus paitsi tytön hahmon ulkoiseen muutokseen, myös hänen terveytensä yleiseen vahvistumiseen.
Nopea laihtuminen ja houkutteleva hahmo
Käsipainoharjoittelun aikana kehon aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät riippumatta olosuhteista, joissa ne suoritetaan. Suuri aineenvaihdunta on avain ravinteiden maksimaaliseen imeytymiseen ja rasvakerrokseen "kerrostuneen" ruoan määrän vähenemiseen.
Samanaikaisesti korkea aineenvaihduntasuhde pysyy noin 35 tunnin harjoittelun jälkeen.Tämäntyyppisen liikunnan tärkein etu on se, että kun käsipainoilla harjoitellaan, tytöt eivät vain laihdu, vaan hankkivat sävyisen muodon siroilla käyrillä.
Koulutuksen seurauksena seuraavista tulee ilmeisempiä:
- pakarat;
- lonkat;
- ohut vyötärö;
- pyöristetyt olkapäät.
Korkein tehokkuus ulkoisessa muutoksessa saavutetaan yhdistämällä voima- ja sydänharjoittelu, johon kuuluu käsipainojen käyttö asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti.
Painonpudotusta vahingoittamatta terveyttä ja lihasmassaa ei suositella istumaan lyhytaikaisiin ruokavalioihin. He saattavat ruumiin shokkitilaan, josta poistuttuaan se alkaa jälleen kerätä rasvaa, jopa alustavasti mukauttamalla tytön ruokavaliota.
Terveyden edistäminen
Säännöllinen liikunta käsipainoilla voi parantaa merkittävästi urheilijan terveyttä:
| Käsipainoharjoitusten vaikutus | Lyhyt selitys |
| Sydän- ja verisuonijärjestelmä | Sydän- ja verisuonijärjestelmän työn vakauttaminen mahdollistaa yksinkertaisten sydänharjoitusten toteuttamisen käsipainoilla (käsipainojen nostaminen, taivutukset, kyykky ja niin edelleen). Sykkeen pitäminen alueella 110-120 lyöntiä / min. myötävaikuttaa kehon kudosten kyllästymiseen hapella, mikä vaikuttaa positiivisesti ylimääräisen rasvan polttamiseen. |
| Verenpaine | Nykyisen tutkimuksen mukaan säännöllinen voimaharjoittelu vähentää urheilijan sydänkohtauksen riskiä 13% ja aivohalvausta 38%. Tämä on mahdollista verenpaineen normalisoitumisen vuoksi kyllästämällä keho tarvittavalla määrällä happea. |
| Liikuntalaitteet | Resistenssiharjoittelu stimuloi osteokalsiinituotannon lisääntymistä.Se on proteiini, joka on ihmiskehon luurakenteen taustalla. Sen pitoisuuden kasvu johtaa luiden ja nivelten vahvistumiseen. |
Fyysisten muutosten lisäksi henkilö, joka harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua, huomaa myös parannuksen psykologisessa tilassaan. Mielialan kohottaminen tapahtuu tässä tapauksessa johtuen endorfiinien vapautumisesta vereen, psyyken vakauttamisesta ja stressin vastustuskyvyn lisäämisestä.
Säästää aikaa
Absoluuttinen enemmistö naisista pitää tärkeintä estettä matkalla ihanteelliseen hahmoon urheilun ajan resurssien puute. Harjoitusten tekeminen käsipainoilla on tässä tapauksessa optimaalisin ratkaisu. Voimaharjoittelu yksinkertaisimmilla urheiluvälineillä sen tehokkuudesta huolimatta ei vaadi urheilijalta suurta tilaa tai paljon aikaa.
Tämäntyyppisen koulutuksen etuna on myös se, että voit treenata käsipainoilla kotona, mikä säästää paitsi aikaa myös rahaa kuntosalin vierailulle. Lisäksi harjoitellessaan tällaista koulutusta tyttö ei häpeä ympärillään olevia ihmisiä, mikä tekee hänen luokastaan tehokkaamman.
Käsipainojen valitseminen naisten harjoitteluun
Käsipainojen perusharjoitukset ovat tehokkaita vain, jos käytettyjen urheiluvälineiden massa on valittu oikein. Kaupassa esiteltävä valikoima on analysoitava ottaen huomioon tavoite, jonka urheilijan on saavutettava käsipainoilla harjoittelemalla.
Sinun on valittava joukosta painotusaineet, jotka on jaettu ehdollisesti neljään alatyyppiin:
- kiinteä ja komposiitti (kokoontaitettava);
- pienet käsipainot ja suurten painojen urheiluvälineet.
Yksiosaiset käsipainot ovat muuttamattomia rakenteita, joiden tärkeimpiä etuja ovat turvallisuus (ei ole vaaraa rikkoa reunoihin kiinnitettyjä pannukakkuja harjoituksen aikana) ja helppokäyttöisyys (työpainoa ei tarvitse miettiä ennen jokaista oppituntia ja muuttaa sitten pääyksikön irrotettavien painojen määrää).
Yhdistetyt käsipainot ovat monipuolisempia. Niitä voidaan käyttää sekä sydänkuormituksissa että voimaharjoittelussa, säätämällä painojen paino harjoituksen painopisteen mukaan. Käsipainojen paino säädetään muovi- tai metallilevyillä, jotka on kiinnitetty käsipainojen reunoihin ja kiinnitetty erikoispultteilla.
Pieniä käsipainoja (alle 3 kg) ei suositella ostettavaksi. Niiden avulla on mahdotonta ladata kunnolla terveellisen ihmisen lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa.
Harjoittelun tarkoituksesta ja urheilijan fyysisestä harjoittelusta riippuen kunto-ohjaajat suosittelevat käsipainojen valitsemista:
- 8-10 kg (kyykky ja alavartalo);
- 5-7 kg (jalkaharjoitusten suorittamiseksi seisomassa);
- 4-7 kg (ylävartalon lihasten treenaamiseen).
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Käsipainoharjoitteluvinkit
Käsipainoharjoituksilla on positiivinen vaikutus paitsi tytön ulkonäköön myös hänen sisäiseen tilaansa. Urheilijasta tulee joustavampi, huomaavainen, omaksuu uutta tietoa paremmin ja keskittyy asetettuihin tehtäviin ja tapoihin ratkaista ne.
Ammattilaisten suositusten noudattaminen auttaa lisäämään koulutuksen tuottavuutta:
- on tarpeen valita painojen paino ottaen huomioon harjoittelun painopiste (sydän - 3-4 kg, vahvuus - alkaen 5 kg);
- rasvanpolttoon liittyvien prosessien aloittamiseksi sinun on suoritettava vähintään 25 toistoa yhdellä lähestymistavalla ja rakennettava lihasmassa - enintään 15, mutta painavammilla käsipainoilla
- optimaalinen harjoittelumäärä viikossa - 3 tai 4 40-60 minuuttia;
- vähennä tarvittaessa ihonalaisen rasvan määrää, käsipainoharjoittelu on yhdistettävä asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden noudattamiseen;
- on suositeltavaa lisätä kuormitusta vähitellen (muuten liikaa raskaiden urheiluvälineiden kanssa työskenteleminen johtaa loukkaantumiseen tai lihasten liikakoulutukseen).
Vasta-aiheet koulutukseen
Käsipainojen perusharjoituksilla, kuten muilla fyysisillä aktiviteeteilla, on useita vasta-aiheita.
Absoluuttiset rajoitukset ovat:
- 2 ja 3 asteen verenpainetauti (erityisen varovainen säännöllisten paineen nousujen suhteen ilman virallisesti vahvistettua diagnoosia);
- häiriöt sydän- ja verisuonijärjestelmän työssä;
- hengityselinten sairaudet (esim. astma);
- raskaus (on suositeltavaa luopua voimaharjoituksista koko lapsen jakson ajan, korvaamalla ne joogalla tai venyttelyllä);
- kuukautisten aika (verenvuotoriski).
Sairauksia, joiden läsnä ollessa on mahdollista suorittaa käsipainoja käsipainoilla, mutta joista tulisi keskustella hoitavan lääkärin kanssa, pidetään suhteellisena vasta-aiheena.
Sairaudet ovat:
- osteokondroosi (remissiossa);
- hormonaalisen järjestelmän sairaudet;
- skolioosi;
- lisääntymisjärjestelmän rikkomukset (mukaan lukien hormonaaliset häiriöt);
- imetysjakso;
- nivelsairaudet.
Turvallisuustekniikka
Turvallisuustoimenpiteiden noudattaminen antaa tytölle mahdollisuuden minimoida urheilua harjoittamalla loukkaantumisriski ja lisätä harjoittelun tehokkuutta.
Kun teet harjoituksia käsipainoilla, sinun on:
- lämmitä lihakset ennen kompleksin pääosaa ja valmista nivelet lämmittelyllä;
- muokata harjoittelua säännöllisesti, kun keho tottuu nykyiseen kuormitustasoon (muutokset kompleksissa tulisi tehdä ammattitaitoisella kunto-ohjaajalla, jolla on käsitys tietyn urheilijan kehon ominaisuuksista);
- älä harjoita voimaharjoittelua yli 3-4 kertaa viikossa;
- aloita harjoittelu harjoituksilla, joihin liittyy vähimmäispainoisten käsipainojen käyttö (kuormitusta tulisi lisätä vähitellen);
- juoda riittävästi vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen (jano ei saa olla läsnä);
- Noudata tarkasti harjoitusten suorittamistekniikkaa välttäen sen itsenäistä muuttamista nykyisen kuormituksen säätämiseksi.
Lämmitellä
Käsipainoharjoitukset tulisi tehdä vasta lämmittelyn jälkeen. Oikein lämmitetyt lihakset ja valmiit nivelet sekä sydän- ja verisuonijärjestelmä jatkokoulutusta varten minimoivat urheilijan terveydelle aiheutuvan vahingon todennäköisyyden, vaikka harjoitustekniikkaa ei tahattomasti noudatettakaan.
Lämpimänä kunto-ohjaajat suosittelevat kehon eri osien yksinkertaisten liikkeiden suorittamista hitaasti tai maltillisesti:
- pää kallistuu eteenpäin-taaksepäin-vasemmalle-oikealle;
- hartialihasten venyttäminen (oikea käsivarsi ulottuu vasemmalle ja päinvastoin);
- "Lukko" selän takana (kädet ovat yhteydessä toisiinsa);
- suorien käsien taakse sieppaus (rintalihakset ovat venytettyjä)
- kallistuu oikealle ja vasemmalle (kädet vyöllä);
- runko kääntyy oikealle ja vasemmalle;
- vaihtoehtoiset jalkahissit (jalka on taivutettu polvesta ja painettu vartaloa käsien avulla);
- jalkojen nostaminen taaksepäin;
- polvinivelten pyöriminen (suoritetaan puolikyykyssä);
- käden kierto;
- juokseminen paikallaan (suoritetaan keskimääräisellä vauhdilla).
Naisten käsipainoharjoitukset
Liikuntaa vaativasta alueesta riippuen naisia kannustetaan tekemään tietyntyyppisiä harjoituksia käsipainoilla.
Rintakehälle
Rintalihasten kiristämiseksi tehokas kompleksi on, mukaan lukien:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Käsipuristin makaa lattialla - 3 sarjaa 15 toistoa (3 * 15) |
|
| Suoristusvarret neutraalilla otteella - 3 * 20 |
|
| "Johdotus" käsipainot - 4 * 15 |
|
Lehdistölle
Puristimen pumppaamiseksi voimakuormien avulla sopivat myös käsipainoharjoitukset:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Rungon nostaminen painoilla - 25 kertaa |
|
| Rungon nostaminen, kukkulalla istuminen - 20 kertaa |
|
| "Kirja" - 3 * 20 |
|
Hartioille
Voit lisätä naisten hartioiden lihasten helpotusta seuraavien avulla:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Käsien sieppaaminen sivuille - 3 * 20 |
|
| Käännä käsivarret eteenpäin - 2 * 25 |
|
| Käsien kierrot - 3 * 20 |
|
Hauisille
Voit lisätä käsivarsien kestävyyttä sekä antaa naisten käsien hauisille helpotuksen ja houkuttelevan ilmeen käyttämällä:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Yläraajojen taipuminen - 2 * 30 |
|
| Käsien suoristaminen pään yläpuolella - 3 * 25 |
|
Tricepsiin
Tricepsissä on suositeltavaa työskennellä käyttämällä peruskuormia käsipainoilla läpi:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Käsien taivuttaminen pään taakse - 45 kertaa |
|
| Varsien selän jatkaminen - 3 * 25 kullekin käsivarrelle |
|
Jaloille ja pakaroille
Tehokkaimmat käsipainoharjoitukset, joiden tarkoituksena on muuttaa naisen kehon alaosa, ovat:
| Harjoittele | Suoritustekniikka |
| Klassiset kyykky - 3 * 25 |
|
| Välitä eteenpäin - 2 * 30 |
|
Harjoitteluohjelma aloittelijoille viikon ajan
Ammattimaisten kunto-ohjaajien tulisi yhdistää käsipainojen käyttöä sisältävät perusharjoitukset yhdeksi harjoitteluohjelmaksi.
Ainoastaan asiantuntija, jolla on käsitys urheilijan tämänhetkisestä terveydentilasta, kehon fysiologisista ominaisuuksista, fyysisestä kunnosta sekä luokkien tarkoituksesta, pystyy muodostamaan kompleksin niin, että se antaa tytölle turvallisen näkyvän tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Aloittelijoille tarkoitettu koulutusohjelma, jos ei ole terveysongelmia, viikon ajan voi näyttää tältä:
1. Maanantai:
- hyppynaru - 3-5 min;
- käsien jatkaminen käsipainoilla seisovasta asennosta - 3 * 15;
- runko kallistuu pitäen painotinta käsissä - 2 * 20 (kummallekin puolelle);
- aseiden nostaminen eteenpäin - 4 * 10;
- kyykky ilman painoja nopeasti - 50 kertaa.
2. Keskiviikko:
- juoksu paikalleen korkealla lonkanostolla - 2 min;
- käännä kätesi sivuille - 3 * 20;
- suora käden kääntö - 4 * 15 (kummallekin puolelle);
- käsipainon kyykky - 25 kertaa;
- "Kierrä" lehdistössä - 20 kertaa.
3. Perjantai:
- hyppääminen paikan päällä - 200 kertaa;
- käsipainot käsipainoilla - 3 * 15;
- kehon hissit käsipainoilla makaa lattialla - 2 * 25;
- käsipainon kyykky - 3 * 15;
- hyppynaru - 5 min.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Painonpudotus harjoitusohjelma viikon ajan
Jos ei ole mahdollisuutta ottaa yhteyttä kunto-ohjaajaan harjoitteluohjelman laatimiseksi, tyttö, joka yrittää päästä eroon ylipainosta painokuormien vuoksi, voi käyttää alla olevaa kompleksia.
Se on suunniteltu alle 35-vuotiaille, joilla ei ole vakavia sairauksia:
1. Tiistai:
- juoksu paikalleen korkealla lonkanostolla - 10 minuuttia;
- sumo kyykky - 4 * 25;
- ruumiin nostaminen istuma-asennosta tuolilla käsipainoilla kädessä - 2 * 30;
- käsipainot käsipainoilla - 3 * 30 (jokaiselle jalalle);
- käännä kätesi sivuille - 3 * 25;
- klassiset kyykky käsipainoilla - 2 * 30;
- hyppääminen paikalleen ilman painoja - 5 min.
2. Torstai:
- lämmittely 7-10 minuuttia;
- käsipainon penkkipunnerrus makuuasennosta - 3 * 20;
- käden kierto käsipainoilla - 2 * 25;
- käsivarsien suoristaminen tricepsiin - 3 * 30 (kullekin käsivarrelle);
- "Kierto" käsipainoilla - 3 * 25;
- käsien taivuttaminen pään taakse - 2 * 25;
- venytysharjoitukset - 3 min.
3. Lauantai:
- lämmittely - 10 minuuttia;
- käännä kätesi eteenpäin - 3 * 25;
- käsipainon kyykky - 3 * 30;
- käsipainon vetovoima - 2 * 30;
- "Kirja" - 2 * 20;
- käsipainojen jalostaminen altisasennosta - 3 * 20;
- juoksu paikalleen korkealla lonkanostolla - 10 min.
Peruskuormat ovat yleismaailmallisia, mikä selittää sen, miksi useimmat käsipainoharjoitukset soveltuvat kompleksin käyttöön kaiken ikäisille ihmisille heidän terveydentilastaan riippumatta.
Tästä huolimatta suurin tehokkuus tämäntyyppisen harjoittelun avulla voidaan saavuttaa vain ammattitaitoisen kunto-ohjaajan avulla, joka seuraa harjoitustekniikan noudattamista ja tarvittaessa säätää harjoitteluohjelman lisäksi myös urheilijan elämäntapaa yleensä.
Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg
Video naisten käsipainoharjoituksista
Sarja harjoituksia tytöille ja naisille:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg