ABL on lyhenne kolmesta erillisestä sanasta Vatsa, Pakarat ja Jalat. Jos se käännetään englanniksi, se tarkoittaa vatsalihaksia, pakaraa ja jalkoja. Nimi auttaa kaikkia ymmärtämään, että tällainen koulutus on suunniteltu harjoitettavaksi. tietyt lihasryhmät... Tällaisen kompleksin avulla voit kiristää tehokkaasti lihaksia ongelmallisimmilla alueilla lyhyessä ajassa.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
ABL-harjoitus on oikea yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua. Jos kompleksi on laadittu oikein, se on mahdollista mahdollisimman lyhyessä ajassa päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja volyymeistä sekä vahvistaa vatsan, pakaran ja reiden lihaksia. Lisäksi harjoitussarjan kehittämisen aikana on mahdollista parantaa kestävyyttä ja joustavuutta.
ABL auttaa vahvistamaan ja kiristämään lihaksia, ei rakentamaan irtotavaraa. Siksi lataus suoritetaan kevyellä painolla eikä tehokkaimmilla simulaattoreilla. Lisälaitteita tarvitaan vain kuorman ja kuormituksen lisäämiseksi.
Useimmiten tällaisen harjoittelun aikana käytetään fitball-palloja, vartaloja, käsipainoja ja painoja. Lihasten muodostuminen abs-, jalkojen ja pakaraan ABL-harjoitusten aikana riippuu lihasten ja ihonalaisen rasvan kunnosta. Näiden harjoitusten päätavoitteena on vähentää ihon alla olevaa rasvakudosta ja lihasten hypertrofiaa.
Lihaslievitys voidaan nähdä, jos rasvakerros ihon alla on enintään 1,5 cm paksu, mutta ihmisille, joiden rasvakerros on yli 2 cm, on välttämätöntä lisätä aerobista kuormitusta ABL-harjoitteluun.
Harjoittelun aikana myös liikunnan nopeus, kehon asento ja lähestymisten määrä ovat tärkeitä. Aloittelijoille on tärkeää suorittaa ensimmäiset luokat kouluttajan valvonnassa, jotta ymmärretään kunkin harjoituksen kaikki hienovaraisuudet. Säännöllinen liikunta auttaa tuntemaan jokaisen lihaksen, mikä lopulta auttaa hallitsemaan niitä stressin ja jokapäiväisen elämän aikana.
Oikea liikunta, säännöllinen harjoittelu auttavat sinua olemaan ylpeitä litteästä vatsasta, vahvasta joustavasta pakarasta ja hoikkaista jaloista.
ABL-koulutus on paras komplekseista, jolla on paljon etuja:
- estää sydän- ja verisuonitautien, mukaan lukien suonikohjut, kehittymisen;
- lisää urheilukestävyyttä;
- lievittää apatiaa, unettomuutta, lisääntynyttä väsymystä;
- lievittää lihasten ja pehmytkudosten jännitystä;
- kehittää luun tiheyttä;
- normalisoi verenkiertoa, parantaa imukudoksen valua;
- nopeuttaa aineenvaihduntaa, puhdistaa kehon haitallisista komponenteista;
- lisää ihon kimmoisuutta, kiristää sitä ongelma-alueilla;
- parantaa aineenvaihduntaa.
Harjoitusjoukko valitaan erikseen, riippuen kehon ongelmista, tarvittavien ongelmien ratkaisemisesta ja vasta-aiheiden huomioon ottamisesta.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Nykyaikainen elämä vaatii ihmiseltä erityistä kestävyyttä. Mutta voi olla vaikeaa saavuttaa tämä käymättä kuntosaleilla tai aktiivisessa rytmisessä voimistelussa kotona. Siksi ihmiset etsivät usein ainutlaatuista koulutusmenetelmää, joka on ABL.
Viitteet tämäntyyppiseen koulutukseen ovat:
- vähän liikuntaa jokapäiväisessä elämässä;
- kehon parantaminen;
- heikko immuunijärjestelmä;
- ärtyneisyys, unihäiriöt, uupumus, mielenterveysongelmat;
- ylipaino ja liikalihavuus.
Säännöllinen liikunta vähentää sairauksien kuten diabeteksen, syövän ja muiden riskiä.
ABL workout on erityinen kompleksi naisille. Se on erityisen hyödyllinen hedelmällisessä iässä oleville naisille. Loppujen lopuksi tällaiset harjoitukset vahvistavat vatsakalvon ja lantionpohjan lihaksia. Nimittäin he osallistuvat aktiivisesti työhön ja valmistavat kehon tulevaa synnytystä varten.
Vasta-aiheet käyttöön
ABL-koulutuksella, kuten kaikilla muillakin tyyppisillä voimaharjoittelulla, on useita vasta-aiheita. Se voi olla:
- vauvan kantamisen aika;
- tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat;
- sairaudet, jotka ovat vaikuttaneet hengityselimiin;
- potilaat, joilla on vakavia verisuoni- ja sydänsairauksia;
- suonikohjut.
Auttavia vihjeitä
Jotta koulutus olisi mahdollisimman tehokasta ja tuonut halutut tulokset nopeasti, sinun on annettava useita suosituksia:
- On parempi aloittaa harjoittelu kevyellä lämmittelyllä. Voit ladata lihaksia niin paljon kuin mahdollista, voit käyttää ensimmäiset 15 minuuttia. tehdä sydänkuormitus, esimerkiksi kevyt lenkkeily erityisellä radalla, jossa on kaltevuus. On tärkeää, että sinun ei tarvitse työskennellä nopeuden puolesta, vaan vaivalla.
- Harjoitukset suoritetaan peräkkäin: 3 sarjaa 15-20 toistoa.
- Sinun pitäisi tehdä tämä ohjelma vähintään 3 kertaa viikossa, ja enemmän on mahdollista.
- Harjoitus on viimeisteltävä kevyellä venytyksellä.
Pääkompleksi
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa kiristämään lihaksia ongelma-alueilla, irtoamaan ylimääräisiä kiloja ja poistamaan äänenvoimakkuutta. Harjoituksen aikana voit käyttää lisävarusteet: askelmataso, lentopallopallo, kumilaajennus, vartalotanko painaa enintään 8 kg (aluksi käytä 3 kg: n painoa ensimmäisiin istuntoihin).
Aloita lämmittelyllä. Noin 2 min. voit kävellä kohtuullisella vauhdilla 1 minuutin kuluttua. kävely korkealla polvella. Sitten askel 20 askelmaa alustalle ja sieltä, ensin vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Sitten 2 min. hyppynaru.
Harjoituksen aerobinen osa, joka auttaa aktivoimaan ihonalaisen rasvan polttamisen ja valmistaa lihaskudoksen heidän aktiiviseen työhönsä.
Harjoitus voi sisältää seuraavat harjoitukset:
- Ympyrä 1... 2 minuutin kuluessa. hyppynaru. Sitten 3 min. ottaa nopea askel askeleelle.
- Ympyrä 2... 3 min. kävele portaalle. 2 minuuttia. heitä jalat suoraan eteenpäin. Lisäksi seisomalla lattialla, jalat hartioiden leveydellä, polvet ovat pehmeitä ja abs on kiristetty. Taivuta jalkaa polvessa, vie se vatsaan ja heitä sitten jalka kantapäätä eteenpäin, samalla kun ei taivuta polvea kokonaan. Vaihda vasemman ja oikean jalan jälkeen. Yritä olla kääntämättä kehoa.
- Ympyrä 3... 3 min. hyppynaru. Hyppäämisen jälkeen kyykkyistä 1 minuutin ajan. 1 minuutin sisällä. kävelemässä portaalla.
- Ympyrä 4... 4 minuutin kuluessa. hyppynaru yhdeltä jalalta toiselle, sitten vielä 60 sekuntia. säännöllinen hyppääminen kohtuullisessa tahdissa.
Alla olevassa taulukossa on joukko voimaharjoituksia:
| Harjoituksen nimi | Suorituksen ominaisuudet |
| Pallon kyykky | Tartu palloon ja nosta se pään yli. Aseet ovat ojennettuina, hartiat laskettuina, kyynärpäät ovat pehmeitä. Kyykky mahdollisimman matalalle, kiinnitä alimpaan pisteeseen ja kierrä vyötärö laskemalla pallo yhdelle lantiosta. Joten suorita 20 kertaa oikealla reidellä ja 20 jälkeen vasemmalla. |
| Bodybar kyykky | Nosta simulaattori, istu alas jopa 40 kertaa sen kanssa nopeasti. |
| Sieppauksen kyykky | Yksi jalka askeleella, toinen lattialla, vartalopalkki trapetsilla. Me kyykky, askelmalla seisovan jalan lihasten voimalla tuomme vartalon ylös ja lattialla oleva jalka vedetään sivulle. 20 sarjaa. |
| Työskentely laajentimen kanssa | Kiinnitä laite sivuun vedettyyn jalkaan, kiristä puristin, seiso laajentimen johdolla vapaalla jalalla ja vie jalka sivulle, kantapää käännetään ylös ja varvas käännetään alas. Toista toisella jalalla 20 kertaa. |
| Keuhkot | Kun painat vartalopalkkia, suorita 20 keuhkoa kummallekin jalalle. |
| Pallotyö | Ota pallo kädessä, purista sitä kämmeniin silmien korkeudella, laske syvyyteen ja käpristy varovasti eteenpäin. Vedä vatsaan ja tavoita alemmat kylkiluut lantion luihin, älä rentoudu puristinta. Toista 20 kertaa. |
| Lankku | Seiso baarissa, runko on täysin suora, seiso tässä asennossa 30-90 sekuntia. Käännä selälläsi, repäise samalla polvista taivutetut hartiat ja jalat lattiasta, vedä sisään ja nosta vatsaasi vain puristimen voimalla. Toista 20 kertaa. |
| Rentoutuminen | Kiristä puristimen ja jalkojen lihakset. |
Jokaisen harjoittelun lopussa sinun on käytettävä venyttämistä tai kehon palautumista intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen. Suoritetaan hengitysharjoituksia ja sykkeen normalisointia.
Viikoittainen harjoitusohjelma voi koostua seuraavista harjoituksista:
1. Harjoitus 1. Ensimmäisenä päivänä sinun on treenattava selän ja käsivarsien lihakset:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hyperextension - 4xmax;
- vetäminen vaakapalkista 3x8;
- työskentele tangolla bicepsin tutkimuksella - 3x12 toistoa;
- deadlift käsipainoilla istuma-asennossa - 3x12;
- vetäminen vaakasuoraan tankoon peruutuskahvalla - 3x10.
2. Harjoitus 2. Lepopäivä ja uudestaan harjoitus, joka on suunniteltu rintakehän ja tricepsin lihasten treenaamiseen:
- penkkipuristin makuuasennossa, suoritetaan penkillä - 3x10 toistoa;
- penkkipuristin käsipainoilla, jotka makaavat kaltevalla penkillä - 3x10;
- levitä kätesi käsipainoilla käsiin sivuille - 3x12;
- hissit ripustettuna, alempi puristin valmistellaan - 3x12;
- Ranskalainen penkkipunnerrus istuma-asennossa - 3x12.
3. Harjoitus 3. Taas päivä tauko ja 3 harjoittelua, joiden tarkoituksena on treenata jalkojen ja hartioiden lihaksia:
- sydänkuormitus juoksumatolla 15 minuutin ajan;
- painotetut kyykky - 3x12 toistoa;
- jouset painolla - 4x20;
- tangon nostaminen pään takaa - 3x10;
- heiluu käsipainoista eri suuntiin - 3x12 lähestyy.
Tämä on karkea harjoituskaavio viikossa. Harjoituksia ja lihasryhmiä voidaan muuttaa urheilijan asettamien tehtävien ratkaisun mukaan. Erilaisen monimutkaisuuden ja voimakkuuden omaavat kuormat sopivat minkä tahansa harjoittelun urheilijoille, mutta sinun ei pitäisi rentoutua, seurata tarkkaan koko kompleksia ja seurata tarkkaan terveyttäsi.
ABL-harjoitus sopii täydellisesti kaikkiin nykyisiin ruokavalioihin. Poikkeuksena ovat erittäin vähäkaloriset ruokavaliot.
Tuloksen korjaaminen
Kuten jo mainittiin, harjoittelun suurin vaikutus voidaan saavuttaa yhdistettynä oikeaan ja tasapainoiseen ruokavalioon.
Voit valita minkä tahansa ruokavalion, mutta on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä:
- Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita. Mitä käytettiin koulutuksen aikana. Jokaisen aterian tulee olla täydellinen, sulkea pois kaikki välipalat. Sinun täytyy miettiä valikon kaloripitoisuus seuraavien 7 päivän ajan.
- Ruokavalion tulisi sisältää noin 90% luonnollista proteiiniruokaa. Henkilön tulisi kuluttaa 2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä.
- Hiilihydraattiruoat tulisi syödä juuri ennen liikuntaa, koska ne ovat energialähde.
- Vain oikeat rasvat tulisi ottaa. Näitä ovat Omega 3 ja 6, ja niitä on runsaasti pellavaöljyä, kalaöljyä ja pähkinöitä.
- Sinun täytyy syödä 5 kertaa päivässä enintään 200 g: n annoksina.
- Pidä keho hyvässä kunnossa ennen ja jälkeen harjoittelun, kuluttamalla glutamiinia - 10 g.
- Lisäksi ennen ja jälkeen fyysisen toiminnan he ottavat 5 g kreatiinia - se lisää suorituskykyä.
- Puoli tuntia ennen harjoittelua on suositeltavaa juoda 40 g proteiinia heran muodossa.
Liikunta ja oikea ravitsemus auttavat sinua saavuttamaan nopeasti kestävät ja maksimaaliset tulokset. Älä unohda, että jokainen organismi on ainutlaatuinen, joten tulokset ovat erilaiset kaikille.
Milloin vaikutusta odotetaan
Säännöllinen liikunta auttaa muuttamaan kuvaa nopeasti, kiristämään lihaksia ja lisäämään kestävyyttä. Jos harrastat liikuntaa 3 kertaa viikossa kuukauden ajan ja seuraat kaikkia kouluttajan suosituksia, tulos on jo havaittavissa.
Kaikki lantion, sivujen, vatsan rasvakertymät poltetaan aktiivisesti, vyötärön tilavuus vähenee. Koska lehdistön lihakset vahvistuvat merkittävästi, on mahdollista välttää ihon notkeaminen ja ei-esteettisten taitosten ulkonäkö.
Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä kehittää erityinen tasapainoinen urheiluravinto. Kokenut kouluttaja auttaa sinua valitsemaan sen, joka ottaa huomioon ihmiskehon yksilölliset ominaisuudet.
ABL-harjoittelu auttaa paitsi pääsemään eroon ylipainosta, myös tekemään kehosta ohut ja kestävämpi.
Aluksi sinun tulisi valita helppo monimutkainen tai suorittaa 5-10 toistoa ja lisätä sitten kuormitusta - tämä auttaa paitsi saavuttamaan halutut tulokset, myös kestävän tuloksen. Tulevaisuudessa voit ylläpitää muotoa suorittamalla kompleksin tunnin ajan päivässä 2-3 kertaa viikossa ja älä huolehdi kilogrammojen palauttamisesta.
Video aiheesta: ABL-koulutus - mikä se on
Kuinka ABL-harjoitus sujuu: