Упражнения за отслабване у дома: оформяне, фитнес, фитбол, йога, велосипед, елиптичен тренажор, степер, бягаща пътека

Шейпинг, фитнес, йога или специални уреди за упражнения ще ви помогнат да стегнете тялото си и да отслабнете у дома. Всяка посока има свои собствени характеристики и характеристики, различава се по ефективност и сложност, поради което, преди да изберете тренировка, трябва да се запознаете с всеки от методите, за да постигнете в крайна сметка най-добри резултати.

Оформяне - какво е това, неговите характеристики

Оформяне - развитието на съветския физиолог И. Прохорцев (1988) - в превод от английски означава „придаване на форма“. Основната цел на този спорт е да намали обема в корема, бедрата и седалището, да изглади „портокаловата кора“.

Комплектът от упражнения е разработен специално за жени на възраст между 30 и 50 години, но през 21 век се появяват нови насоки за оформяне, достъпни за млади момичета и мъже.

Ползи:

• ефективно отслабване;
• оформяне на тялото;
• намаляване на количеството подкожни мазнини;
• повишаване нивото на физическа подготовка;
• повишена гъвкавост;
• стягане на кожата;
• укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Недостатъци: оформянето помага да се коригират само проблемните зони на тялото, а не напълно цялата фигура, поради което е подходящо за тези, които се борят с излишните килограми в областта на корема, бедрата или дупето. Оформянето за отслабване у дома трябва да се състои от набор от упражнения, насочени към отработване на мускулите на необходимата област.

В този случай едно упражнение се прави няколко пъти, докато се появят умора и болка в мускулите и едва тогава се позволява да се премине към следващото упражнение. Особеността на оформянето е, че процесът на отслабване не се случва по време на тренировка, а след нея по време на възстановителния период на тялото.

За да бъде тренировката успешна, е важно да ги започнете с загрявка, да изпълнявате правилно всички движения и да наблюдавате дишането си (трябва да дишате през носа, бавно и плавно), както и да спазвате режим на пиене, тъй като по време на тренировка се губи голямо количество течност. Оформянето включва не само тренировъчна програма, но и правилно хранене.

Треньорите препоръчват да се даде предпочитание на сурови и печени зеленчуци, бяло птиче месо и риба, плодове и плодове. В същото време, в тренировъчни дни, трябва напълно да изоставите протеиновите продукти. Моля, обърнете внимание, че се препоръчва да ядете храна 2 часа преди тренировка и 2 часа след нея.

За да постигнете траен резултат, оформянето трябва да се практикува поне 2 пъти седмично, докато в рамките на един месец можете да загубите до 5 кг наднормено тегло.

Фитнес за отслабване и оформяне на тялото

Фитнесът произхожда от Америка и основната му насока е да влияе положително на физиологичните и психологическите нива на човек чрез стрес върху мускулната тъкан. Фитнес заниманията са подходящи за тези, които искат да бъдат в хармония не само с тялото си, но и с вътрешния си свят.

Ето защо треньорите подчертават следните положителни аспекти в тази област:

• общо укрепване на организма;
• подобряване на стойката, укрепване на мускулната тъкан;
• оформяне на тялото;
• подобрен метаболизъм;
• възстановяване от депресивно състояние;
• общо подобрение в настроението, заряд с положителна енергия;
• профилактика на остеопороза, сърдечно-съдови заболявания.

От недостатъците треньорите отбелязват, че фитнесът не е подходящ за тези, които искат да постигнат бързи резултати в борбата с излишните килограми. Тази посока ви позволява постепенно да коригирате фигурата си в продължение на няколко месеца редовно обучение. Освен това се изработват не отделни проблемни области, а цялото тяло като цяло.

Фитнес класовете за отслабване у дома са доста популярни, тъй като тази област не изисква постоянно наблюдение от треньор, не е травматична и е подходяща за всяка възраст. Можете сами да изберете тренировъчна програма, използвайки каналите на популярни фитнес треньори.

За домашни упражнения са подходящи аеробика, танцови насоки (зумба, латина), здравна фитнес (каланетика, боди флекс) и други. Основното е да изпълнявате правилно упражненията по предпочитана от вас музика и постепенно да увеличавате натоварването, което ще допринесе за оформянето на тялото.

Важно е да запомните, че преди да изберете какъвто и да е спорт, трябва да се консултирате със спортен лекар, за да не навредите на тялото си.

Ефективността на фитбол за отслабване

Упражненията с фитбол - специална гимнастическа топка - първоначално се използват във физиотерапията за новородени и кърмачета. С течение на времето такова обучение се е превърнало в спортна посока, чиято основна задача е да укрепи всички мускулни групи: гръб, корем, горни и долни крайници. Fitball е голяма еластична топка с диаметър 55–75 cm.

Изработена е от траен материал (PVC), има взривозащитена система, която предотвратява спукването на топката, ако е повредена. Можете да си купите фитбол във всеки спортен магазин. Упражнението с гимнастическа топка укрепва мускулите на гърба и корема, както и мускулите на ръцете, бедрата и седалището. Подобрява стойката, координацията и гъвкавостта.

Насърчава загубата на тегло, оформя атлетичната структура на тялото. Разглежданата посока практически няма противопоказания. Fitball е разрешено да се занимава при наличие на разширени вени, болки в гърба. Подходящ е за всички възрасти, включително бременни жени.

Тренировката с гимнастическа топка може да се извършва самостоятелно у дома, без да се страхувате да навредите на тялото си, тъй като фитболът не дава „неправилно“ натоварване на мускулите. За отслабване се препоръчва да изберете по-активен набор от акробатични упражнения, които трябва да се комбинират с правилното хранене и ежедневието.

В този случай обучението трябва да бъде редовно и да се извършва поне 2 r / седмица.

Моля, обърнете внимание, че за начинаещ няма да е лесно да съчетае способността да държи топката и да изпълнява упражненията. Факт е, че трябва да се научите как да поддържате равновесие, за да не паднете от фитбола по време на тренировка. Това умение ще идва постепенно и след няколко сесии гимнастическа топка ще бъде правилният инструмент по пътя към идеалната фигура.

Йога - характеристики и характеристики

Йога съчетава физически и духовни практики. Основната цел на тази посока е да придобие собствения си дух, да опознае себе си. Истинската йога е комбинация от физически упражнения с медитация: не се препоръчва да се изпълняват само специални упражнения - асани, те трябва да се комбинират с други стъпки на йога, които помагат да се „изключи“ вътрешният диалог и да се стигне до „мълчание на ума“.

Основните стъпки на йога:

1. Хатха йога - представлява набор от упражнения (асани), които подготвят тялото за следващите стъпки на йога.Те трябва да се изпълняват при спазване на следните условия: не трябва да има болка, вниманието трябва да бъде насочено към тялото, а не към външния свят, да не се води вътрешен диалог, да се стигне до „мълчание на ума“. Тази стъпка не трябва да отнема много време за обучение.
   
2. Тантра йога - следващият етап към духовното познание на себе си, включва много методи за проследяване на духовния път, един от които е методът за повишаване на енергията на кундалини.
3. Кундалини йога - работа с енергия, чакри и енергийна енергия. Биоенергията започва да се проявява с правилното изпълнение на асани и по-нататъшна медитация. Управлението на тази енергия помага да се достигне по-бързо до духа.
4. Раджа йога - най-висшата йога на съзнанието, състояща се от практики - медитация. Това включва както обикновената медитация, така и различните й форми (например концентрация и деконцентрация).

По-добре е да провеждате часове по йога под ръководството на учител, за да постигнете добри резултати не само по отношение на загуба на тегло, но и за оздравяване на тялото като цяло, познание за вашето вътрешно Аз, В дома тази насока може да се използва след получаване на специални знания, които само ментор може да прехвърли.

Можем да кажем, че йога е принципът на живота. За да преобразите тялото си и да намерите път към духа си, трябва постоянно да работите върху себе си, а не само по време на асани и медитация. Трябва да се научите да контролирате чувствата и емоциите си, да обуздаете такива качества като егоизъм, завист, лакомия, похот, гняв и други.

В крайна сметка негативните мисли и поведение затварят пътя към истинското съзнание, което помага да се разбере и приеме себе си.

Велотренажор - ефективно отслабване у дома

Упражняващият велосипед е доста популярно устройство за спортуване у дома. Той се предлага в различни размери и видове, което ви позволява да изберете велоергометър за размера на стаята, в която ще бъде инсталирано устройството. Устройството прилича на традиционен велосипед със седло, педали и кормило с определена форма. Той обаче не е предназначен за каране, а е симулатор.

Има няколко вида велоергометър:

• вертикален стационарен - по време на изпълнение тялото е наклонено напред, огъването на коляното е 30 градуса; бюджетен и компактен вариант;
• сгъване стационарен - при изпълнение краката са изпънати напред, тялото е хвърлено назад; по-обемен и скъп модел;
• хибрид - с двойно действие, задейства се с помощта на ръце, движещи лостовете и краката, завъртащи педалите.

Велосипедите с упражнения показват добри резултати в борбата с наднорменото тегло, което се постига чрез изгаряне на калории и превръщането им в енергия от тялото. Също така, устройството има благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, тренира мускулната тъкан на гърба, корема, бедрата, седалището, долната част на краката. Освен това, колкото по-интензивно е съпротивлението на педалите, толкова по-ефективно е изпомпването на мускулите.

Важно е да знаете, че велоергометърът само повишава тонуса на мускулната тъкан, без да увеличава обема й, така че не трябва да се страхувате от промяна на формата на ханша или задните части.

Правила за обучение:

• преди да започнете уроци, е необходимо да се загреете, за да загреете мускулите;
• по време на тренировка дишайте през носа, позволено е да издишвате през устата;
• продължителността на класовете за начинаещи е 30 минути, след това постепенно трябва да увеличите това време до 1 час;
• броят на тренировките за начинаещи е 4 рубли / седмица, с последващо увеличение до 6 рубли / седмица.

Характеристики на елиптичния тренажор

Елиптичният тренажор замества едновременно две устройства: бягаща пътека и степер, така че можете да извършвате джогинг, ски и изкачване на стълби по него. Може да се използва у дома, въпреки че е по-обемист от други устройства. Отслабването у дома с елиптичен тренажор използва мускулите на бедрата и седалището, долната част на крака, гърба и корема, раменния пояс и ръцете.

Ето защо такава тренировка ще помогне не само да се отървете от излишните телесни мазнини, но и да коригирате проблемните зони, правейки фигурата по-годна. Също така разглежданото устройство повишава общото ниво на издръжливост, укрепва сърцето, кръвоносните съдове, дихателната система, насища клетките на тялото с кислород.

Ефективността на обучението на симулатора зависи от правилното му използване. Начинаещите не трябва незабавно да поемат сили и интензивни тренировки. Струва си да започнете с 30-минутни уроци по 3 рубли на седмица. Това натоварване трябва да се увеличи с времето до 1 час тренировка 5-6 r / седмица.

В допълнение, отделни уроци могат да бъдат избрани от програмите, налични в симулатора, които помагат да се избере най-добрият вариант, като се вземат предвид желанията на ученика.

Не използвайте устройството, ако имате следните заболявания:

• хипертонична криза;
• ангина пекторис;
• сърдечна недостатъчност;
• диабет;
• онкологични заболявания.

Важно е да запомните, че е необходимо да започнете да тренирате след кратко загряване, предназначено за 5-10 минути.

Степер - какво е това, характеристика

Степерът е симулатор, който симулира изкачване на стълби. Има няколко вида: професионален се използва във фитнес центрове, сгъването е подходящо за домашна употреба. Основното действие на класическия симулатор е насочено към отработване на мускулите на краката (горна и долна зона) и седалището, докато мускулите на корема и гърба са под статичен стрес.

Използването на ротационен модел ви позволява да изработите косите мускули на пресата и наличието на разширители - мускулите на раменния пояс и ръцете. Освен това упражненията върху устройството ви помагат да отслабнете: в една тренировка можете да загубите от 500 Kcal.

Стъпкови предимства:

• укрепва сърдечния мускул и дихателната система;
• повишава мускулния тонус;
• има тонизиращ ефект върху тялото;
• безопасно, може да се използва у дома.

Треньорът се препоръчва за всяка възрастова група. Не трябва обаче да тренирате с него, ако имате сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, с тегло над 100 кг.

Правила за работа:

• непрекъснатост на движението;
• краката не трябва да се откъсват от педалите (не повдигайте петите и пръстите);
• не се препоръчва да изправяте напълно коленете, за да не претоварвате ставите.

Моля, обърнете внимание, че когато купувате степер, не трябва да спестявате от качество, в противен случай бюджетният модел няма да осигури необходимото натоварване и няма да допринесе за загуба на тегло.

Ефективност на бягащата пътека за отслабване

Пътеката е сърдечно-съдова машина, която симулира бягане. Основната му цел е общо укрепване на тялото, поддържане на красива фигура. Такова устройство може да се използва у дома при всяко време и в удобно време на деня.

Упражненията за отслабване у дома на бягаща пътека помагат да се работят предимно мускулите на краката и седалището, също се използват мускулите на корема и гърба, в по-малка степен - мускулите на ръцете.

Положителният ефект на симулатора върху тялото:

• повишава издръжливостта;
• укрепва сърдечно-съдовата система;
• укрепва белите дробове;
• повишава мускулния тонус;
• подобрява метаболизма;
• насърчава загубата на тегло чрез изгаряне на излишните калории;
• бори се със стреса и депресията.

Сред недостатъците може да се нарече неспособността на симулатора да замени пълноценното бягане в природата, където тялото получава необходимото количество кислород, който отсъства в затвореното пространство на апартамента.

Правила за работа:

• разрешено е да се държите за перилата само по време на първите тренировки, след това си струва да се държите за ръце, както при нормално бягане, за да не се намали натоварването на мускулите;
• препоръчва се постепенно да се променя ъгълът на наклон на платното, за начинаещи е по-добре да се използва равна повърхност;
• не се допуска рязко спиране на симулатора, тъй като това може да повлияе отрицателно на сърцето и кръвоносните съдове;
• ако се появи дискомфорт в областта на сърцето, е необходимо да се прекрати упражнението;
• можете да напуснете платното само след като инструментът е напълно спрял.

За да бъде тренировката ефективна, препоръчителното време и брой сесии трябва да са от 15 до 30 минути 3 r / седмично. Важно е да знаете, че не е позволено да се пие кафе преди упражнения на симулаторите, за да не се претоварва сърцето. Здравословният начин на живот, правилното хранене и упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате фигурата си в идеално състояние.

В същото време обучението може да се проведе у дома, най-важното е да изберете спортната посока, която най-ефективно ще се справи със задачите.

Видео за домашен фитнес

Как да отслабнете с фитнес у дома: