Йога за начинаещи. Видео уроци на класове у дома

Експертите смятат, че практикуването на йога лекува душата на човека, внасяйки спокойствие и увереност. Това е специален начин на живот, който помага да се разбере философията на просветлението. За всички начинаещи е важно да изучават не само теория, но и да могат да откажат някои от предимствата на цивилизацията.

Разнообразието от асани ви позволява да промените структурата на тялото. Някои от тях оформят талията и премахват излишните мазнини, а други укрепват мускулите и разтягат гръбначния стълб.

Какви са ползите от упражненията за фигурата

Благоприятното въздействие на йога позите върху физическото и психическото състояние на човек може да се почувства след няколко редовни сесии. След 2-3 месеца ще станат очевидни положителните промени.

Йога ще помогне:

• справят се със стреса и придобиват жизненост;
• губят излишни килограми: по време на тренировка се изгарят средно 500 ккал;
• подобрете фигурата, като направите талията тънка;
• за укрепване и отработване на мускулите на тялото при работа с тежести и товари;
• нормализират хормоните, премахвайки наднорменото тегло от тялото;
• насищане на тялото с кислород;
• ускоряват метаболизма;
• нормализират храносмилането и намаляват пристрастяването към нездравословна храна и апетит;
• отървете се от болки в гръбначния стълб и ставите;
• решаване на проблеми със сърдечно-съдовата система;
• за установяване на гладкото функциониране на целия организъм.

Някои заболявания могат да се превърнат в противопоказания, така че е по-добре да започнете да използвате практиките след консултация с Вашия лекар.

Тези проблеми включват:

• психични разстройства, включително шизофрения;
• диагностика на херния в слабините;
• постоянни скокове на налягането;
• възстановяване от сърдечен удар и някои сърдечни заболявания;
• проблеми във вътрешните органи, и особено в периоди на обостряния;
• болки в ставите и гръбначния стълб;
• наличието на новообразувания;
• следоперативно възстановяване;
• периодът на заболяване с грип и настинки;
• остра треска без известна причина.

По-добре е жените да спрат да спортуват по време на раждането на дете и месечни заболявания. Всяко влошаване на благосъстоянието след тренировка изисква спиране на тренировките, докато проблемът не бъде изяснен и отстранен.

Йога за начинаещи изисква спазване следните правила, които да ви помогнат да се възползвате от практиката:

• Обучението трябва да се извършва систематично.
• Трябва да отделите определено време от деня за класове. По-добре, ако е сутрин.
• Ако денят е твърде натоварен, можете да отделите поне 20 минути дневно.
• По-добре е да не ядете преди клас.
• За да се упражнявате, ще ви трябва подложка против хлъзгане.
• Най-удобният начин за извършване на движенията е бос.
• Изключете източниците на външни стимули.
• Когато изпълнявате асани, трябва да насочите вниманието си не към тялото и да се отпуснете. Движенията са плавни с контрол на дишането.

Неправилното упражнение може да причини нараняване.

Особености на дишането

Разделът в йога, посветен на дишането, се нарича пранаяма. Преди да приложите тези упражнения на практика, трябва да имате основно разбиране на теорията. Преди да правите дишащи асани, трябва да разберете за какво са предназначени и какви промени носят.

Благодарение на тях:

• облекчава нервното напрежение;
• сънят става дълбок и лек, а пробуждането не става мъчение;
• метаболитните процеси се подобряват;
• дейността на вътрешните органи се нормализира.

Говорейки за дишането, трябва да разберете, че в обикновения живот човек използва този орган само 1/10 от общия обем. Увеличаването на обхвата ви позволява да се отървете от хроничната умора и да почувствате безпрецедентен прилив на енергия.

Хората могат да дишат по следните начини:

Тип дъх	Описание
Superior (ключична)	Ето как обикновено дишат спортистите и хората, които са свързани с физическа активност. Тук участва само горната малка част на белите дробове. В резултат на това тялото получава малко кислород и на този фон настъпват стрес, умора и общо намаляване на имунитета.
Средно (вътрешно)	Средният лоб на белите дробове работи. Количеството кислород е по-голямо, отколкото в първия случай.
Долна (коремна)	Използва целия обем на белите дробове. Така дишат професионалните спортисти, планинци и хора, свързани с активна работа. Това се нарича дълбоко дишане.

В началото на използването на дъха при йога човек изпитва затруднения. Трябва да тренирате много, за да преодолеете естествените рефлекси.

Следните експертни съвети ще ви помогнат да постигнете това, което искате:

• Тренировъчната стая трябва да бъде добре проветрена преди тренировка. Температурата в него трябва да е удобна, в противен случай ще бъде трудно да се концентрирате.
• Всички външни стимули трябва да бъдат елиминирани. Това ще ви позволи да се потопите по-дълбоко в самосъзнанието.
• Трябва да се настроите на вътрешния мир. В развълнувано състояние дихателните тренировки няма да работят.

Дишането при йога се различава от обичайното по това, че участват всички мускули на системата, включително коремните мускули. Белите дробове работят с пълен капацитет, кръвта и мозъкът са обогатени с кислород.

Йога за начинаещи в дишането има следните основи:

• Трябва да дишате през носа. Това ще предпази тялото от вируси.
• Паузи за мед при вдишване и издишване не се допускат.
• Заниманията се провеждат редовно. Това ще ви помогне да постигнете по-бързо добри резултати.

По време на такива упражнения тялото се прочиства активно, а белите дробове се проветряват, укрепвайки цялата дихателна система.

Противопоказания за използването на практиката могат да бъдат:

• наличието на херния в слабините;
• високо кръвно налягане;
• белодробни заболявания.

За успех трябва да контролирате напълно дишането, докато мускулите трябва да са без напрежение.

Релаксиращи пози

Класическите занимания по йога включват определени пози, заети на свой ред. Всяка асана трябва да се държи за около 3 минути. Практикуващият трябва да се концентрира върху тренировката, като не позволява на мислите да отидат в друга посока.

Дишането трябва да се наблюдава постоянно, като се гарантира, че вдишването и издишването са еднакво дълбоки.

Комплексът се изпълнява последователно и се състои от следните позиции:

№	Асана	производителност
1	Диамантена поза (ваджрасана)	Докато сте на колене, съберете големите пръсти и разтворете петите си. Седнете на задните си части и сложете ръце на бедрата си. Изправете гърба си, дишайки равномерно. Упражненията спомагат за подобряване на метаболизма и храносмилането.
2	Поза на камила (Уштрасана)	Коленичи, разнесете ги на нивото на таза. Притиснете долните крака към пода, отпуснете седалището. Издърпайте короната нагоре, освободете гръбнака. Поставете дланите на седалището и започнете да се движите назад: главата е сгъната, шията и долната част на лицето са отпуснати. Упражнението формира правилната стойка, активира кръвообращението и функцията на щитовидната жлеза. Помага за подобряване на апетита.
3	Поза на детето (баласана)	Седейки на петите си, отпуснете гърдите и стомаха си. Изпънете ръце напред. Опирайки длани на постелката, напрягайте гръбнака. Очите са затворени. Упражнение за начинаещи
4	Поза с обвързан ъгъл (supta-baddha-konasana)	Легнете по гръб, съберете краката си, като леко ги повдигнете. Отваряйки коленете си, спуснете ги възможно най-ниско. Дишането е равномерно. Изпълнението ви позволява да подобрите кръвообращението в малкия таз и да установите активността на гениталиите.
5	Стойка за рамо с опора (саламба-сарвангасана).	Лежейки хоризонтално, поставете дланите си в долната част на гърба. Повдигнете краката си с помощта на лопатките и раменете. Вратът е отпуснат, дишането е дълбоко. Правейки го ви позволява да оксидирате тялото и да успокоите нервната система.
6	Лъжа Twist (Supta Matsyendrasana)	В хоризонтално положение по гръб изпънете ръцете си отстрани. Издърпайте едното коляно към гърдите си и го преместете с кръгови движения настрани възможно най-близо до пода. Раменете докосват пода. Упражнението се повтаря в обратна посока с постоянен контрол на дишането. Отпуска добре гръбначния стълб.
7	Поза на мъртвец (шавасана)	Легнете на пода, изправете долната част на гърба и изпънете врата си. Удължените крака са отпуснати, ръцете са поставени по тялото, дланите нагоре. Очите са затворени. Асаната ви позволява да облекчите болката и да изправите гръбначния стълб.

Класове за начинаещи спортисти

Йога ви позволява да сте здрави, помага да отслабнете, да укрепите мускулите, да спечелите гъвкавост, да се отървете от стреса и депресията. Практиките за начинаещи могат да се правят както под ръководството на треньор, така и у дома.

С помощта на йога можете не само да отслабнете, но и да се трансформирате вътрешно, премахвайки навиците, които водят до наднормено тегло.

Област на талията

Асани, които могат да се отърват от наднорменото тегло, могат да бъдат включени във вашата ежедневна тренировка. За жените е интересно да премахват излишните натрупвания в кръста и корема.

Следните упражнения ще ви помогнат да направите това:

Асана	производителност
Поза на кобра (бхуджангасана)	Легнете по корем и се облегнете на дланите си. Брадичката трябва да докосва пода. Повдигнете тялото си на ръце, като поемете бавно дъх. Гърбът се огъва, позицията е фиксирана. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението се повтаря 5 пъти с кратки почивки. Той стяга корема и укрепва коремните и гръбните мускули.
Поза с лък (dhanurasana)	Легнали по корем, сгънете коленете и повдигнете пищялите си, след това стиснете ръцете си. При вдишване огънете и повдигнете едновременно горната част на таза и гърдите. Главата е изтеглена назад. Задържайки тялото за половин минута, наблюдавайте дишането си. Позата се повтаря 5 пъти с интервал от 15 секунди. Асаната помага за укрепване на коремните мускули.
Поза на лодка (nazasana)	Легнете по гръб, изпънете крака и сложете ръце по тялото, длани нагоре. Докато вдишвате, бавно повдигнете краката си. Те трябва да са прави с изтеглени пръсти. Вдигнете ръцете си, опитайте се да стигнете до краката си. Тялото е под прав ъгъл. Задръжте в това положение за 15 секунди, издишайте и заемете първоначалната позиция. Трябва да повторите упражнението 5 пъти с кратки почивки. Помага за свиване на талията, укрепване на краката и подобряване на апетита.
Преден завой (uttanasana)	Вдигнете ръцете си от изправено положение. Спускайки тялото, докоснете коленете с главата си, обвивайки ръцете си около краката. Позволява ви да премахнете излишните мазнини по корема, бедрата и укрепва мускулите на тези зони.

Задни части и бедра

Клас по йога за начинаещи, за да стегне дупето и да стегне бедрата, може да се състои от следните асани:

Асана	производителност
Поза на стола (utkatasana)	Поставете краката на ширината на раменете. Сгъвайки се в коленете, седнете възможно най-ниско, докато коленете не трябва да се разминават. Вдигнете ръцете си, задръжте се в това положение. Броят на повторенията е 5.
Поза герой	Краката са разположени малко по-широко от ханша. Десен крак отпред, ляв крак отзад. И двата крака са на една линия. Вдигнатите ръце са на нивото на раменете, гърдите са разгърнати. Дишането е бавно, но дълбоко. Повтаря се на другия крак. Упражнението работи добре върху вътрешната част на бедрата.
Поза на танцьор (натараджасана)	Заставайки на десния си крак, сгънете левия в коляното и хванете крака й зад гърба си с ръце. Наклонете се напред. По време на упражнението поемете минимум 10 вдишвания.

За стегнати гърди

Има йога упражнения, които увеличават сексуалността и твърдостта на бюста, например:

Асана	производителност
Поза на воина	Застанете с леко разтворени крака и завъртете левия крак на 90 °, а десния крак навътре. След издишване сгънете левия си крак и в същото време повдигнете ръцете си отстрани, оставяйки ги на нивото на раменете. Плавно завъртете главата наляво, така че очите да гледат китката на лявата ръка. Дишането е дълбоко и равномерно. След като фиксират позицията, след няколко секунди те ще се върнат в първоначалното си положение. Повторете движенията от дясната страна.
Поза Кобра	Легнали по корем, поемете дълбоко въздух и повдигнете горната част на тялото, като използвате ръцете си, за да намерите баланс. Повдигнете очи, фиксирайте позицията за няколко секунди. Заемете изходна позиция и се отпуснете
Камила поза	Заемайки поза на колене, събрани крака, наведете се назад. Главата е надолу.

Горни крайници

Красивите ръце за жената са не по-малко важни от гърдите или бедрата. За да ги направите силни, трябва да правите специални практики. Например, Plank Pose прави ръцете ви силни и укрепва корема.

Изпълнява се в следния ред:

1. Коленичи, поставете ръцете си на ширината на раменете.
2. Изправете краката си, спуснете главата надолу.
3. Фиксирайте позата за няколко секунди.

Позата Делфин се основава на първоначалната асана за куче надолу. След това бавно и плавно спуснете предмишниците, като същевременно движите бедрата назад нагоре. Гърдите са издърпани до бедрата, а ръцете са раздалечени на ширината на раменете.

Пози за отслабване

Използването на асани помага да се отървете от наднорменото тегло и възстановява красотата и гъвкавостта на тялото. Можете да постигнете подобни резултати благодарение на специални упражнения.

планина

Той подобрява стойката и може да се приложи преди да преминете от една асана към друга.

За да го завършите, трябва:

1. Застанете изправени с крака заедно.
2. С рамене назад и надолу, изпънете ръце по краката.
3. Опитайте се да приведете лопатките към гръбначния стълб, като отворите гърдите напълно.
4. Короната се изтегля нагоре и коремът и шията са отпуснати.

Дърво

Упражненията укрепват баланса на тялото и краката.

Изпълнява се от изправено положение:

1. Краката са затворени, дланите са сгънати върху гърдите, както при молитва.
2. След като прехвърлите тежестта на тялото на десния крак, притиснете левия крак към десния подбедрица.
3. Ръцете се издигат, за да представят короната. Трябва да се опитате да фиксирате тази позиция за 10-15 секунди, като контролирате дишането си. Упражнението ще стане по-лесно с течение на времето.

Програма за обучение

Излишните килограми се появяват, когато човек няма време да се грижи за себе си. Това могат да бъдат лоши навици, здравословни проблеми или липса на почивка. За решаване на тези проблеми комплексът включва специални упражнения, които се считат за прочистване. Те насищат тялото с кислород и ви учат да дишате правилно.

Всички мускули на тялото участват в тренировката; след месец много от тях стават твърди и еластични. Клас по йога за начинаещи включва индивидуален набор от практики, които ще решат съществуващите проблеми.

Видовете пози за отслабване са различни и се разделят на:

• Усукване. Те подобряват метаболизма, премахват мазнините и токсините и имат положителен ефект върху храносмилането.
• Стоящ. Тези пози увеличават концентрацията и имат положителен ефект върху ханша, раменете, гръбначния стълб и корема.
• Обърнат. Упражнението укрепва мускулите на гърба и корема, подобрява функционирането на щитовидната жлеза и храносмилането.
• Склонове. Те се изпълняват както легнали, така и седнали. Укрепва мускулите и насърчава гъвкавостта.
• Релаксация. Облекчете напрежението. Те обикновено се извършват в края на сесията.

За да получите красиво и здраво тяло чрез йога, упражненията трябва да бъдат редовни. Практиките помагат за облекчаване на стреса и изчистване на мислите. Започвайки да практикувате, можете напълно да промените мирогледа.

Видео за упражнения за отслабване

Йога комплекс за отслабване: