Повдигане на щангата пред вас, докато стоите, седнали с обратен хват на прави, изпънати ръце на раменете, предна делта. Техника

Повдигане на щангата напред или пред вас е страхотно изолирано упражнение, което помага да се изработи и максимизира развитието на предния делтоиден мускул. Такива движения могат да бъдат алтернатива на класическите асансьори с гири.

С редовното изпълнение на това упражнение е възможно да направите раменете по-обемни. Благодарение на развитите мускули в областта на раменете, фигурата придобива атлетична форма.

Същност и основни принципи

Повдигането на щангата пред вас може да включва различни комплекти, групировки и стълба с тежести.

По време на една от тренировките можете лесно да тренирате всички основни мускулни групи:

1. Гръден кош. Люлки и преси от гърдите до гърдите.
2. Обратно. Обратни люлки, разтягания за мускулите на гърба, сцепление.
3. Рамене. Повдигане на снаряда в изправено положение, горни преси.
4. Бицепс. Изолирани асансьори към багажника.
5. Трицепс. Армейска преса, повдигания отзад на нивото на главата.
6. Долни мускули се изработват чрез напади, преси на долните крайници.

Включени са и други мускули, но натоварването върху тях е малко. Упражненията с щанга с укрепване укрепват цялото тяло като цяло, но е важно правилно да подготвите тялото за такива натоварвания. Треньорът може да помогне на начинаещите да вдигнат тегло.

Повдигането на щангата пред вас е разнородна техника, има различни варианти за нея. Смисълът на променливостта е, че всеки ще може да укрепи специфични мускули, които изискват повишен стрес.

По време на тренировка можете да използвате следните видове гимнастика:

• класически;
• тесен захват;
• обратен захват.

Начинаещите трябва да започнат да тренират с класическата версия, когато човек застане на пода, с крака на ширината на раменете, държи щангата пред себе си, след което я повдига и бавно я спуска.

Тази техника се счита за универсална и е най-лесна за начинаещи спортисти, особено ако теглото е правилно коригирано. В този случай задължително се взема предвид физическата форма на човек.

Упражненията за тесен хват поставят по-малко напрежение върху раменете и гърба, но мускулите на ръцете ви ще станат по-силни. Но преди да започнете да изпълнявате тези упражнения, трябва да овладеете стандартните движения и да ги правите редовно поне месец.

Обратният захват ще ви помогне да укрепите бицепса си. В този случай ефективността на мускулите на гърба и раменете ще зависи от ширината на раздалечените ръце. Но си струва да се помни, че когато изпълнявате такова упражнение, ръцете са много уязвими.

Първата седмица, докато мускулите все още не са подготвени, трябва да се извърши малък брой повторения и след това постепенно да се увеличи броят им.

Работното тегло и броят на повторенията зависи от целите, които човек си поставя. Общите насоки са описани в таблицата по-долу.

Можете да направите тренировката си по-ефективна, ако промените броя повторения и теглото на лентата по време на всяка сесия. Но е по-добре да не надхвърляте определени ценности.

Показания за началото на употребата

Тренировките с щанга са полезни както за мъже, така и за жени на всяка възраст. Изключение могат да бъдат само хора, които имат противопоказания.

Силовите тренировки осигуряват максимални ползи:

• помагат да се отървете от наднорменото тегло, дайте на тялото нов ясен силует;
• по време на тренировка се укрепват не само мускулните влакна, но и гръбначният стълб, поради което стойката се подобрява;
• издръжливостта е значително увеличена;
• мускулите на сърцето, стените на кръвоносните съдове са укрепени, притока на кръв се нормализира и кръвното налягане се нормализира;
• работата на всички телесни системи е значително подобрена, тъй като по време на тренировка има активно свиване на мускулите, а това е един вид масаж на вътрешните органи;
• В продължение на няколко часа след тренировка скоростта на метаболизма остава повишена, така че теглото намалява дори по време на възстановяването на тялото.

Противопоказания за употреба

Повдигането на щангата пред вас е ефективно упражнение за укрепване на делтата, но не всеки има право да го прави.

Има редица противопоказания:

• отложена коремна операция, рехабилитацията трябва да отнеме най-малко шест месеца;
• наранявания, засягащи раменете;
• чести спазми на трапецовидните мускули;
• обостряне на артроза;
• обостряне на болката при остеохондроза.

Полезни съвети

Повдигането на летвата пред вас е ефективен набор от упражнения, които помагат за развитието на предната делта.

За да увеличите максимално ефекта, по време на тренировка трябва да следвате някои от препоръките на опитни треньори:

1. Трябва да вземете тежестта, за да можете да изпълните 8-10 повторения на упражнението.
2. Не люлеейте тялото си по време на тренировка.
3. За да разнообразите леко товара, можете да изпълните упражнението с щанга в кросоувър.
4. Не забравяйте за негативния аспект на упражнението, трябва да свалите щангата, без да дърпате, възможно най-бавно.
5. Изпълнете комплекс с извита и права лента.
6. При повдигане на щангата лактите трябва да се държат леко свити, в това положение се намалява натоварването от лакътните стави.
7. Барът трябва да се повдигне малко над нивото на раменете, в този случай натоварването е най-осезаемо.
8. Издигането пред вас може да се направи с гира или палачинка. Работейки с такова оборудване, ръцете се завъртат леко, дланите се гледат една в друга, поради което натоварването на предната делта се усеща по-силно.
9. Хватът трябва да е по-тесен от ширината на раменете, колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването на предната делта. Но упражнението също е по-трудно.
10. Ако по време на упражнението има дискомфорт в лумбалната област, то той трябва да бъде допълнително защитен от болка със специален колан.

Основен комплекс

Начинаещите не бива да поставят много тежести върху щангата веднага. За жените първите няколко сесии се препоръчва да се извършват с щанга с тегло 2 кг, а за мъже - 5 кг. Ще бъде достатъчно до 5 подхода, между тях прекъсва до 5 минути. Трябва да започнете да тренирате с класическия вдигане на щанга.

Класическо повдигане на щанга

Първоначално трябва да подготвите самия инвентар - да инсталирате тежести с желаното тегло върху него. Вземете щангата с хват, разстоянието между ръцете трябва да е на ширина на раменете. Поставете краката си също на ширината на раменете и ги огънете леко в коленните стави. Барът е в изходна позиция - в ханша ръцете са изправени.

Повдигнете лентата нагоре с изпънати ръце до нивото на очите, без дръпване или люлеене на тялото, работят само мускулите на ръцете. След това трябва бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция, но не докосвайте бедрата.

При издигането на щангата трябва да издишате и по време на връщането в изходна позиция да вдишате. Изпълнете 3-4 комплекта от по 8 упражнения.

Армейска преса

Това упражнение може да се прави, докато стоите или седите.За начинаещи треньорите препоръчват това упражнение в машината на Смит. След като сте настроили тежестта върху щангата или можете просто да вземете щангата, хванете я с прав затворен хват, разстоянието между дланите е малко по-широко от ширината на раменете.

Хвърлете щангата в горната част на гърдите, стиснете снаряда нагоре, леко го отвеждайки зад главата си. Спуснете щангата в първоначалното си положение. При повдигане на снаряда е необходимо да издишате и да вдишате, докато го спускате в първоначалното му положение.

Дръпнете широко брадичката към брадичката

Необходимо е да вземете щанга с желаното тегло или щанга и да я хванете с прав затворен хват. Дланите трябва да бъдат поставени широко, така че при повдигане на снаряда предмишниците да са перпендикулярни на пръта.

Изправете торса си, дръпнете лактите нагоре, като вдигнете и щангата. В горната точка трябва да се задържите за няколко секунди и след това отново да се върнете в изходна позиция. По време на протяжката издишайте, а когато спускате снаряда, вдишайте.

Придърпване с тесен хват към брадичката

Повдигането на щангата до брадичката пред вас е ефективно упражнение за активното развитие на делтовидните мускули и капани. Има два начина за издърпване на мъртвата тяга: с тесен захват или с широк. Тесният хват ви позволява да повдигнете лактите възможно най-високо, а широкият хват помага за облекчаване на натоварването на раменете и активира работата на средните делтовидни мускули, които помагат визуално да увеличат обема на раменете.

Упражнението трябва да се изпълнява в следната последователност:

• вземете щангата с ръце, така че дланите ви да са обърнати отстрани на тялото;
• с тесен хват трябва да вдигнете снаряда възможно най-високо до брадичката, докато лактите се прибират възможно най-високо;
• и при широка настройка на ръцете, лактите не трябва да бъдат силно изложени, достатъчно е да вдигнете снаряда към гърдите;
• гърбът по време на тренировка трябва да е идеално равен.

Трябва да повторите упражнението 3 серии по 10 пъти.

Наведен над ред

Упражнението трябва да се изпълнява в изправено положение:

1. Вземете щангата с прав затворен хват.
2. Поставете дланите си малко по-широки от ширината на раменете.
3. Свийте леко краката си в коленните стави и наклонете торса напред, докато успоредно на торса и пода.
4. Дръжте щангата в протегнати ръце.
5. Плавно, без да дръпнете, дръпнете лактите нагоре, докато щангата се издига до гръдните мускули.
6. След плавно без дръпване, трябва да върнете снаряда в първоначалното му положение, като изправите ръцете си.

Изпълнете тласъка при издишване и спуснете снаряда при вдишване.

Бенч преса, стояща от гърдите

Това е основно упражнение за развитие на делтата, но също така кара много малки мускули да работят, които действат като стабилизатори по време на повдигане на щангата.

Това упражнение максимизира използването на предната делта греда, за разлика от горната лежанка.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• стой изправен;
• повдигнете щангата над главата си;
• крака на ширината на раменете;
• докато вдишвате, бавно спуснете лентата до горната част на гърдите;
• докато издишвате, стиснете щангата нагоре над главата си.

Това упражнение може да се прави, докато седите. По време на упражнението гърдите трябва да бъдат изправени, лопатките да бъдат събрани заедно.

Седнала зад пресата глава

Преди да започнете това упражнение, мускулите трябва да се затоплят. Включени са предимно средните делта греди.

Упражнението се изпълнява по този начин:

• трябва да седнете на пейка, да отпуснете краката си на пода;
• долната част на гърба е леко огъната;
• премахнете щангата;
• повдигнете над главата си;
• докато вдишвате, спуснете щангата зад главата до нивото на ушите;
• докато издишвате, стиснете лентата нагоре.

Това упражнение може да се изпълнява в изправено положение, но треньорът не се препоръчва, тъй като натоварването на гръбначния стълб е голямо.

Натиснете лентата в седнало положение на симулатора Смит

Упражненията на машината Smith се препоръчват за начинаещи. Когато прави упражнения, начинаещият ще може да избегне грешки и правилно да разпредели натоварването върху всички мускули.

Упражненията на симулатора трябва да се изпълняват в следната последователност:

1. Инсталирайте пейката в рамката на симулатора, докато барът трябва да бъде разположен строго под седалката.
2. Поставете врата малко над главата и леко зад нея.
3. Вземете щангата с широк хват, поставете ръцете си малко по-широки от раменете.
4. Като завъртите леко врата, извадете я от багажника и я стиснете нагоре възможно най-високо.
5. Ръцете не трябва да бъдат изправени напълно, те трябва да бъдат леко свити в лакътните стави.
6. Спуснете шията до нивото на задната част на главата.
7. Повторете упражнението поне 10 пъти през първите няколко сесии и след това увеличете броя на пъти.

Всички описани по-горе упражнения могат да се изпълняват от вече опитни спортисти, за да се изработят делтоидните мускули възможно най-добре. Но за начинаещи такъв план може да изглежда твърде сложен. Начинаещите спортисти могат да използват опростена програма през първите няколко седмици на тренировка.

Предложеният план за обучение изглежда така:

• затопляне на мускулите на цялото тяло + затопляне на всички раменни стави;
• армейска лежанка в седнало положение, първоначално 3-4 сета и постепенно се увеличава до 12 пъти;
• вдигане на гири пред себе си, започнете с минимален брой подходи и увеличавайте с всяка нова тренировка;
• жажда за брадичката;
• упражнения с гири.

Ако тренировката е насочена към напълняване, тогава тренировъчният процес трябва да се състои от 3-4 посещения на фитнес за седмица. Упражненията трябва да бъдат подбрани така, че по време на тренировка да има комплекс за развитие на гръдните мускули, за трицепс.

Не забравяйте за загрявката, която ще ви помогне да се подготвите за тренировката и да загреете мускулите на гърдите, раменете, ръцете. Трябва да изпълните 3-4 подхода, загрявката не се брои. Трябва да почивате не повече от 2 минути между подходите.

За да намалите телесното тегло, е по-добре да правите кръгова тренировка. Това означава, че спортистът тренира всички мускулни групи за 1 тренировка. Много е важно да правите упражненията едно по едно без прекъсване. Може да има няколко кръга.

Оптимално е всяко упражнение да се повтаря до 15 пъти. Ако упражненията с щанга са лесни, можете да добавите броя повторения. След първия кръг упражнения починете 3 минути, след което преминете към втория кръг.

За да донесе бърз ефект тренировка с щанга, трябва да правите поне 3 пъти седмично.

Обучението трябва да се състои от:

• загряване 15 минути;
• упражнения с щанга до 20 минути;
• възстановяване на дишането 15 минути.

Фиксиране на резултата

Храненето на здравословна диета е важно, за да извлечете максимума от вашата тренировка и да постигнете страхотни резултати. Не е необходимо да се прави меню, което да включва протеини, мазнини, въглехидрати и здравословни компоненти.

Можете просто да се придържате към частичното хранене:

• яжте всеки път, когато огладнеете;
• яжте 5-6 пъти на ден;
• яжте на всеки 2-3 часа.

Дробните ястия могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си:

• кратките паузи между храненията предотвратяват глада, което означава, че преяждането е изключено;
• малките порции помагат за намаляване на обема на стомаха;
• честите малки хранения намаляват риска от интоксикация;
• прочиства организма, подобрява метаболитните процеси.

Не забравяйте за водата. Адекватната вода помага за прочистване на тялото, подмладяване на кожата, изграждане на мускули и отслабване. Поне на ден човек трябва да пие 2 литра вода, а при активни спортове количеството консумирана течност почти се удвоява.

Определено трябва да забравите за пиенето и пушенето. Алкохолът инхибира синтеза на мускулни протеини, а пушенето причинява нараняване.

Кога да очакваме ефекта

Ако редовно изпълнявате упражнения с щанга 3 пъти седмично, едновременно с това спазвате всички препоръки на треньора и постепенно увеличавате натоварването, след седмица ще забележите, че обемът на раменете се е увеличил, те чувстват повече сила от преди.

Повдигането на летвата с тесен или обратен захват пред вас е ефективно упражнение, което ви помага да постигнете драматични резултати само след няколко сета. Резултатите ще станат особено забележими след 3-5 дни редовни тренировки и след месец спортистът ще почувства, че е преминал на ново ниво на физическо развитие.

Видео за повдигане на щангата пред вас

Ред с тесни хватки: