Упражнения с ластик за крака и седалище на жена, седнала на стол, изправена, легнала и други

Упражнения с помощта на фитнес ластици придобиват все по-голяма популярност в днешно време. Това се дължи на факта, че всяка жена иска да има красиви, стройни крака и тонизирани задни части, като полага минимални усилия с максимална здравна безопасност.

В същото време не винаги е възможно да посетите фитнес залата. За поддържане на красива фигура най-подходящи са упражненията с фитнес ластик.

Същност и основни принципи

Фитнес ластиците са еластични ленти за крака, изработени от специален материал с различна плътност. Те също се наричат ​​съпротивителни ленти. По принцип резистентните ленти са направени от 100% латекс. Трябва да се има предвид, че латексът се различава по качество, което зависи от страната на произход - Малайзия, Тайланд или Китай.

Счита се, че най-висококачественият латекс се произвежда в Малайзия. Има висока еластичност и здравина, което го прави много по-издръжлив от китайския латекс например. Натоварването се определя в зависимост от плътността на разширителя. Колкото по-плътен е ластикът, толкова по-силно е съпротивлението, съответно, толкова по-голямо е натоварването на тялото.

Освен това е удобен за използване у дома, фитнес дъвката е отлична алтернатива на щангите и дъмбелите, като същевременно е безопасна и лесна за съхранение. Има различни видове фитнес ленти. Някои са предназначени за изпомпване на краката и задните части, други за укрепване на мускулите на ръцете и гърба.

Упражнения с ластик за крака могат да се изпълняват дори от начинаещи. Те са не само безопасни и здравословни, но и се считат за един от най-ефективните начини за подхранване на тялото ви за кратко време.

Използването на ленти за устойчивост за обучение има няколко предимства:

• натоварването се разпределя равномерно по цялата тренировъчна зона на тялото;
• рискът от нараняване е минимален, практически изключен;
• многофункционалност и гъвкавост - класовете с разширител помагат за изработване на различни мускулни групи, включително допринасяне за рехабилитация на различни наранявания;
• тялото става по-еластично, проблемните области на тялото се изглаждат;
• компактност;
• възможността да тренирате у дома, без да посещавате фитнес залата;
• ниска цена.

Въпреки редицата предимства, фитнес ластиците имат малки недостатъци, които трябва да имате предвид при закупуването на това спортно оборудване.

А именно:

• тънките еластични ленти се износват и се чупят бързо;
• тесни еластични ленти ровят в кожата и причиняват болка и дискомфорт;
• възможна алергия към латекс.

Фитнес ластиците са разделени на следните видове:

• еластични ленти с дължина 1,2 - 2 м, ширина 5 см;
• мини контур с дължина около 60 см, ширина 5-10 см;
• дълъг контур дълъг 1,5-2 м, широк 2-10 см, подходящ за спортисти;
• осмици;
• пръстен;
• натоварване.

Най-популярният тип фитнес лента е ластик. Той е в голямо търсене поради своята гъвкавост. Може да се използва във всички упражнения за насочване към всяка мускулна група.Мини контурът се счита за най-удобен и най-безопасен за използване. Не изцежда кръвоносните съдове, не втрива. Ефективен за изпомпване на пресата.

Използването на дълъг контур е удобно, тъй като обхватът на движение може да бъде увеличен поради дължината му. Но трябва да имате определена физическа подготовка, за да тренирате с този тип ластик. Осмиците са подходящи за тренировка на мускулите на бедрата, седалището и предмишниците. Пръстенът изпомпва добре бицепсите и трицепсите. Exertube е подходящ за укрепване на мускулите на гърба и ръцете.

Според състава на материала се отличава фитнес дъвка:

• латекс;
• плат;
• полиуретан;
• каучук.

Латексните резистентни ленти са най-популярните днес. Разтегнете се добре, но може да причини алергии. Тъканевата дъвка съдържа естествени материи с добавка на полиестер или латекс. Предимството на еластичната лента от плат е, че тя не се плъзга по тялото по време на тренировка. От недостатъците - той трие кожата.

Ако сте алергични към латекс, полиуретановата фитнес лента е добра алтернатива. Той е хипоалергенен и има добра устойчивост на износване. Основният недостатък е високата цена в сравнение с ластиците от други материали.

Ако имате нужда от евтин разширител, можете да си купите гумен, но трябва да имате предвид, че такъв ластик бързо се износва и губи своята твърдост.

Упражнения с ластик за крака могат да се изпълняват у дома, което несъмнено е плюсът на това спортно оборудване. Принципът на работа с такива колани е, че когато те са опънати, натоварването на краката се дължи на съпротивление.

Не се препоръчва да се упражнявате ежедневно с експандер, тъй като за кратко време мускулите няма да имат време да се възстановят, което може да навреди на здравето. Освен това трябва да обърнете внимание на техниката на изпълнение, за да постигнете желаните резултати за относително кратко време.

Упражнението с ластик за крака ще ви помогне да постигнете следното:

• загуба на тегло (за тези, които искат да отслабнат);
• набор от мускулна маса (за тези, които искат да качат мускулна маса);
• подобряване на еластичността на тялото;
• повишена мускулна устойчивост;
• възстановяване на наранени мускули и стави.

Показания за началото на употребата

Лентите за съпротивление са компактни, лесни за използване и абсолютно безопасни. Те могат да бъдат препоръчани на почти всеки, който иска да влезе във форма, тъй като упражненията с фитнес ластик не се отнасят до особено повишени натоварвания. Благодарение на добре подбрания набор от упражнения можете да тренирате определени мускулни групи на краката, ръцете, гърба за рехабилитация на ставите и мускулите след различни наранявания.

Упражненията с ластик за крака ще бъдат полезни за тези, които са противопоказани да тренират с щанги, дъмбели и други допълнителни тежести. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, тогава тренировките с експандер ще помогнат за намаляване на теглото и подобряване на мускулната устойчивост.

Освен това фитнес дъвката е отлично средство за борба с целулита, което спомага за повишаване на еластичността на кожата. Изпълнявайки упражнения с експандер, можете да постигнете красива стойка и тънки крака.

Противопоказания за употреба

Въпреки безопасността и лекотата на използване, разширителят има общи противопоказания:

• нараняване на гръбначния стълб;

  

• онкологични заболявания;
• епилепсия;
• сърдечни проблеми;
• скорошна черепно-мозъчна травма;
• проблеми с психичното здраве.

Полезни съвети

Преди да започнете заниманията с фитнес ластик, трябва да направите кратка самоанализ и да решите точките, изброени по-долу.

Задаване на цел и резултат

Както във всички начинания, при подготовката за тренировка с фитнес ластик, на първо място, трябва да определите целта и желания резултат от упражнението.

А именно:

• отслабнете;
• качване на мускулна маса като цяло;
• тренирайте определени мускули, например изпомпвайте седалището или краката;
• възстановяване на стари наранявания;

Избор на фитнес дъвка

За да изберете разширител, първо трябва да обърнете внимание на степента на съпротивление. За начинаещи е подходящ експандер с минимално съпротивление. За човек с тренировка - средна твърдост или твърди ленти. Силно твърди, с максимално съпротивление, ленти за съпротивление са предназначени за спортисти.

Обичайно е да се прави разлика между разширителя по цвят:

• жълт - меки ластици за начинаещи;
• червен - мек;
• зелено - еластични ленти със средна твърдост;
• син - твърд;
• черен - много жилав.

Но трябва да имате предвид, често производителят самостоятелно определя палитрата, така че трябва да проверите маркировката. За начинаещи е най-добре да си купите комплект от пет фитнес ленти.

Решете навреме

За да постигнете желания резултат, трябва да решите колко време планирате да отделите за обучение. За начинаещи ще са достатъчни часове за половин час 2-3 пъти седмично.

Често не се препоръчва провеждането на тренировки, тъй като поради интензивни тренировки тялото няма време да се възстанови за кратко време. В резултат резултатът ще бъде минимален и тялото ще изпита стрес. Докато овладявате разширителя, можете да увеличите продължителността и натоварването на класовете.

Определете нивото на физическа подготовка

Необходимо е да се оценят възможностите на вашето тяло. Освен това няма да е излишно да се консултирате с лекар.

Подготовка за упражнения

Преди да започнете веднага да тренирате с фитнес ластик, трябва да се загреете и да се разтегнете малко. Необходима е загрявка, за да подготвите тялото си за физическа активност. Помага да се затоплят мускулите, за да се избегнат наранявания и навяхвания, и да се правят упражненията най-ефективно.

Ако се загреете добре преди клас, тогава кръвообращението се подобрява, мускулите се насищат с кислород, съответно издръжливостта се увеличава по време на тренировка. Ето защо не трябва да пренебрегвате загрявката, тъй като това може да доведе до негативни последици. С времето загрявката може да се извърши за 10-20 минути.

Правила за безопасност при използване на фитнес дъвка

Превъртете:

1. Не пускайте опънатата фитнес лента.
2. Ластикът не може да бъде опънат 2,5 пъти по-голяма от собствената си дължина.
3. Не се препоръчва да се тренира с ленти за устойчивост на неравни повърхности, за да не се загуби баланс по време на тренировка.
4. Необходимо е да започнете занимания с бавни движения с постепенно увеличаване на силата на опъване.

Препоръчителни фитнес ленти според онлайн отзиви

Благодарение на рецензиите в интернет можете да се запознаете и да изберете подходящ комплект за класове. Примери за разширител с добри отзиви са представени в таблицата.

Препоръчителни комплекти фитнес ленти:

Основен комплекс

За тези, които нямат време да тренират във фитнеса, е представен пример за набор от упражнения с разширител за крака и седалище. Комплексът от домашни занимания за начинаещи включва основно загрявки и силови натоварвания (упражнения с ластик за краката) с продължителност 30-40 минути. 2-3 пъти седмично. Описанието на упражненията с фитнес лента за крака е дадено по-долу.

Вторник

Първо трябва да загреете за 10 минути. След това преминете към упражненията.

Напади, за начинаещи - повторете 8 пъти на всеки крак:

• изходна позиция - изправен, леко раздалечени крака, поставете разширителя на колана на ханша;
• поставете единия крак зад другия, така че когато седите, бедрото да е успоредно на пода;
• поставете крака си в изходна позиция.

Завъртете крака си в положение на четири крака, като започнете да изпълнявате 2 серии по 10 пъти на всеки крак:

• закрепете разширителя на нивото на коляното;
• качвайте се на четири крака;
• изпълнете замах нагоре, сгънете крака си в коляното и се върнете в изходна позиция.

Дълбоките клекове, за начинаещи, изпълняват 2 серии по 15 пъти:

• разтваряйки краката на ширината на раменете, фиксирайте ластика на ханша;
• вземете таза назад;
• изпълнявайте клекове, така че бедрата да са успоредни на пода.

Повдигане на крака от легнало положение, dЗа начинаещи изпълнете 3 серии по 8 пъти:

• легнете настрани, поставете разширителя на колана над глезените;
• повдигнете правия крак нагоре, кракът е успореден на пода, спуснете крака надолу.

Завъртете краката си назад на четири крака, като започнете да повтаряте 10 пъти на всеки крак:

• застанете в поза на четири крака, поставете единия край на ластика на левия крак (глезен или стъпало), другия на десния крак;
• изпънете десния крак назад, разтягайки ластика;
• поставете крака си в изходна позиция.

Гребете на един крак, като започнете да изпълнявате 10 пъти на всеки крак:

• закрепете ластика към стъпалото на опорния крак;
• поставете опорния крак напред и прехвърлете тежестта върху него;
• огънете опорния крак, като се огъвате плавно, докато ръката достигне средата на прасеца, гърбът трябва да остава изправен през цялото време;
• издигнете се до първоначалното си положение.

След като изпълните всички упражнения, заемете позата на детето (легнете на колене, сведете глава на пода, изпънете ръце напред) за 2-3 минути. След това станете, поемете дъх, разтваряйки ръце нагоре и надолу.

Четвъртък

Загряване - 10 мин.

Упражнявайте скачане на крака, броят на повторенията за начинаещи - 20 пъти:

• закрепете разширителя отдолу около глезените;
• седнете, раздалечете краката на ширината на раменете, поставете ръцете си на нивото на гърдите;
• скок - краката раздалечени;
• скок - крака заедно.

Завъртете се назад в изправено положение, броят на повторенията - 15 пъти за всеки крак:

• закрепете разширителя около глезените;
• затворете ръцете си в ключалка на гърдите;
• прехвърлете тежестта върху опорния крак;
• вземете другия крак назад около 15-20 см, без да огъвате коленете;
• повдигнете крака си и го спуснете, оставяйки еластичната лента опъната.

Глуте мост с удължение на крака, за начинаещи - повторете 20 пъти, редуващи се крака:

• изходна позиция - легнал по гръб, фиксирайте лентовия разширител на ханша;
• сложете ръце по тялото, свити колене;
• напрегнете седалището и стомаха, повдигнете бедрата;
• в моста изправете единия крак и го върнете назад;
• спуснете бедрата на пода.

Упражнявайте се със стол, броят на повторенията - 20 пъти:

• изходна позиция - седнал на стол, издърпайте разширителя над ханша, раздалечете краката на ширината на раменете;
• разтворете краката си в различни посоки и ги върнете в изходното им положение.

След това повторете с другия крак.

Упражнявайте се в поза на четири крака, броят на повторенията за начинаещи - 30 пъти за всеки крак:

• поставете разширителя на колана на коленете си;
• заемете поза на четири крака с ръце на ширината на раменете;
• отведете десния си крак встрани, доколкото е възможно;
• задръжте крака за 5-10 секунди, поставете крака в изходна позиция.

В края на тренировката легнете в поза на детето за 2-3 минути. След това се вдигнете нагоре, възстановявайки дишането, вдигайки ръцете нагоре и надолу.

Събота

Загряване - 10 мин.

Странични стъпала с ластик, брой повторения за начинаещи - 20 пъти:

• закрепете лентов разширител около глезените;
• седнете леко, сложете ръце на гърдите си;
• изпълнете три допълнителни стъпки в една посока, оставяйки разширителя опънат;
• връщане в изходна позиция;

Махане на крака + клекове, повторения - 2 серии по 8 пъти:

• фиксирайте разширителя на коленете си;
• направете клек;
• станете, докато се изправяте, махнете крака си нагоре (алтернативни крака).

Глюте мост с адукция на тазобедрената става, броят повторения за начинаещи - 20 пъти:

• легнало положение, фиксирайте разширителя на колана върху ханша;
• поставете ръцете си покрай тялото, сгънете крака в коленете;
• напрегнете седалището и стомаха, повдигнете бедрата, не извивайте гърба, сложете краката заедно;
• в позицията на моста, разтворете краката в различни посоки, краката са все още на място;
• бавно затворете краката си.

Планк, броят на повторенията за начинаещ - 15 пъти:

• поставете разширителя на лентата малко под коленете;
• позиционирайте в дъската, изправете ръцете си, поставете ги на ширината на раменете;
• фиксирайте тялото успоредно на пода;
• скок - краката раздалечени;
• скок - свържете се обратно.

Повдигане на крака, докато лежите, доброят на повторенията - 3 серии по 8 пъти:

• легнете настрани, фиксирайте ластика за краката над глезените;
• повдигнете крака си нагоре, стъпалото е успоредно на пода, спуснете крака надолу.

В края на урока заемете поза на детето за няколко минути. След това бавно се издигнете, постепенно възстановявайки дишането, разтваряйки ръцете нагоре и надолу.

Фиксиране на резултата

Независимо от целта, за която се провежда тренировка с експандер, важно е да се храните правилно и балансирано, за да затвърдите резултата. Препоръчително е да се храните на малки порции 5-6 пъти на ден. Можете да хапвате малки закуски от плодове или кисело мляко между храненията.

Също така е добре да дишате чист въздух и да правите повече туризъм. В идеалния случай се препоръчва да се изминава 5-6 км със средно темпо. За непривикнали хора - 2-3 км със собствено темпо. Ако е възможно, излезте навън за 30 минути, преди да си легнете. В допълнение, начинът на мислене за обучение, поставяне на цели, изкореняване на мързела и развитие на волята не е от малко значение.

Кога да очакваме ефекта

С правилния технически подход и упражнения, използващи фитнес лента за краката, първите резултати могат да се видят след 4-6 седмици. Фитнес дъвката е основно спортно оборудване за домашни тренировки, което е ефективно и безопасно за използване.

Устройството е лесно за използване и съхранение, тъй като ластиците имат различни нива на съпротивление, натоварването може да се регулира въз основа на възможностите на тялото. Освен това можете да поставите 2 ленти едновременно, за да увеличите натоварването на желаните мускулни области. Благодарение на фитнес ластиците се изработват дори онези мускули и стави, които преди това не са участвали в редовни тренировки.

Упражнявайте видеоклипове с ластик за крака и седалище

Примери за упражнения с ластик за крака и седалище: