Упражнения на задната част на бедрото и седалището у дома, във фитнеса. Програма за обучение

Мускулите на краката в областта на тазобедрената става са съставени от квадрицепсите и бицепсите. Това е предната и задната част на крака. За да изглеждат краката пропорционални и прибрани от двете страни, трябва да се обърне специално внимание на бицепсите. За целта има повече от 20 ефективни упражнения, които могат да се изпълняват във фитнеса и у дома.

Как да изпомпваме подколенните сухожилия и мускулите на задната част на краката: най-ефективните техники

При редовни упражнения задната част на бедрото ще стане по-тонизирана и секси. Но не всички упражнения са ефективни.

Какви техники ще ви помогнат да видите резултата по-бързо:

• мъртва тяга с щанга или гири;
• огъване на краката, докато лежите и стоите;
• хиперекстензия;
• обучение на специален симулатор за бицепс на краката.

Това са 4-те основни упражнения, които са най-ефективни.

Правила за обучение, предпазни мерки

Техниката на обучение е различна за всеки треньор, но правилата за безопасност са еднакви за всички:

• Преди тренировка трябва да разтегнете мускулите си, да направите стречинг, да ги загреете.

• Ако по време на упражнението се усети болка, това е сигнал, че бицепсите са пренапрегнати. Спрете да спортувате.
• Движенията трябва да са плавни, без резки и резки скокове.

През 1970 г. са проведени научни изследвания, където е установено, че хората, които са претърпели нараняване на подбедрицата, дори след пълно възстановяване, имат по-ниски показатели за сила.

Ето защо, не пренебрегвайте правилата, трябва да подготвите краката си за стрес.

Колко често трябва да тренирате у дома, във фитнеса

Необходимо е да тренирате подколенните сухожилия веднъж седмично, при условие че тренировката е интензивна. Основното правило: колкото повече тегло - толкова по-малко повторения на седмица трябва да направите. В противен случай съществува риск от пренатоварване на мускулите. Това се отнася за основни упражнения, като редове с щанга или дълбоки клекове.

Упражненията на задната част на бедрото се изпълняват както поотделно, така и в сложна тренировка. Това означава, че когато тренирате предната повърхност, малка част от натоварването се разпределя към бицепсите.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Защо да избягваме машината Smith

Смята се, че тренировката на тазобедрената става с машината Smith е по-малко ефективна от тренировките със свободни тежести. Това е така, защото лентата се движи по същата траектория и човек не се нуждае от поддържане на баланс, което намалява необходимото натоварване.

Упражненията в задната част на бедрото на машината Smith се считат за безопасни. Но не се страхувайте от безплатни клекове с щанга, основното е да загреете мускулите. Можете да клякате в силова стойка, ефектът ще бъде по-забележим.

Занимания във фитнеса. Упражнения и техники за тяхното изпълнение за момичета

Фитнесът е по-мотивиращ от дома. Наблизо има професионални обучители. За да изпомпате подколенните сухожилия, трябва да знаете какви упражнения да правите и как да тренирате правилно.

Румънски мъртва тяга

Това упражнение помага да се укрепят не само бицепсите в краката, но и мускулите на гърба. Той се различава от класическата версия по това, че нивото на натоварване се увеличава поради по-ниския наклон. Теглото на снаряда трябва да е по-малко от обичайното, а подбедрицата да е строго изправена.

Как правилно да се извърши румънския мъртва тяга:

1. Трябва да започнете с тегло не повече от 25 кг. Спортистът стои така, че щангата виси над подбедрицата. Краката са на ширина на раменете, а краката един срещу друг.
2. Снарядът се взема с двете ръце, като ги разстила малко по-широко от раменете. Дланите са обърнати към тялото.
3. Гърбът трябва да е изправен, неприемливо е да го огъвате на полукръг. Ръцете са леко свити в лактите, а краката са леко свити в коленете. Брадичката трябва да бъде повдигната.
4. Тазът се прибира назад, гърбът е леко извит навътре. Трябва да се наведете, като напрягате мускулите на седалището и бицепсите на крака. При повдигане тазът трябва да отстъпи леко напред.
5. Основното е, че вдигането на тежести се извършва поради напрежението на крака, а не на мускулите на гърба. Ако долната част на гърба боли по време на упражнението, това е знак за неправилна техника на изпълнение.
6. Наклоните са гладки, без внезапни дръпвания. След няколко повторения снарядът се поставя внимателно на пода.

Ефективността на това упражнение се влияе от факта, че балансът под свободно тегло се постига чрез прехвърляне на телесно тегло върху петите, повече от 65%. Тазът се изтегля назад, поради това се натоварват седалищните мускули и бедрата.

Клекове

Това е основно упражнение, което работи върху няколко мускулни групи наведнъж. Укрепва корема, предната част на бедрото и гърба, както и прасците.

Как да правим упражнението правилно:

1. Необходимото тегло е зададено, щангата е поставена на врата. За да предотвратите натискането на щангата, можете да поставите навита кърпа под нея.
2. Гърбът трябва да остане прав. Бавно, поемайки въздух, коленете се огъват бавно. Трябва да седнете по същия начин, както седите на стол. Движенията са бавни, плавни. Трябва да спрете, когато гърбът и подът са успоредни.
3. Повдигането се извършва при издишване. Трябва да отблъснете пода с петите. Мускулите на краката и седалището трябва да бъдат напрегнати.

Не можете да гърбите гърба си, да повдигнете петите си от пода и да съберете коленете си.

Правенето на тези грешки увеличава риска от нараняване и неуспех в упражненията.

Български разделени клекове

Упражнението е лесно за изпълнение и дава бърз и забележим ефект. Укрепва задната и предната част на бедрото, както и седалищните и прасечните мускули.

Правилно изпълнение:

1. За тренировка ще ви трябват гири и ниска пейка. Те стоят с гръб към пейката и хвърлят единия крак върху нея. Предлага се второто. Това е началната позиция. Ръце надолу, гръб изправен, с лице напред.
2. Издишвайки, трябва да се спуснете върху тогата, която е на пода. Когато задната част на бедрото и пода са успоредни, трябва постепенно да се върнете в изходна позиция.

Трябва да започнете с ниско тегло на гири или без никакво тегло. Когато упражнението започне да става лесно, височината на пейката трябва да се увеличи. По този начин ударът ще стане по-дълбок, натоварването ще се увеличи.

Лифтове на торса (хиперекстензия)

Упражненията на задната част на бедрото се изпълняват на симулатора с един крак. Тази техника има силен ефект.

Правилна техника на изпълнение:

1. Необходимо е да седнете на симулатора, както обикновено, под ъгъл. Трябва да се извади единият крак изпод опорната ролка и да се отведе встрани.Ръцете са сгънати върху гърдите или зад главата. Коремните мускули са максимално напрегнати.
2. След като събра въздуха в белите дробове, тялото слиза надолу. Издишвайки - се издига. Когато спускате тялото, трябва да стигнете до самото дъно, като максимално разтегнете гръбните и седалищните мускули. При повдигане трябва да се задържите и преброите 2-3 секунди, след което да продължите упражнението.

В допълнение към укрепването на подколенните сухожилия, това упражнение помага за укрепване на седалището и също така има релаксиращ ефект върху долната част на гърба. Подходящ за тези, които постоянно работят, докато седят на компютъра.

Извиване на крака

Как правилно да огънете краката си в симулатора:

1. Необходимо е да настроите симулатора към височината на спортиста. Трябва да легнете на пейката с притиснат корем и да поставите краката си под специални меки ролки. Те трябва да са на нивото на глезените и успоредни на тях. Кривината на пейката е в кръста, а коленете са в сенника. Ръцете са притиснати върху специални парапети, лицето слиза надолу.
2. При вдишване ролките се издърпват нагоре от краката до задните части. Тазът и бедрата не се издигат, те трябва да бъдат плътно притиснати към пейката. Абс и бедрата се стягат. Краката падат, докато спортистът издишва. При повдигане краката са фиксирани в горната точка за 3 секунди.

Има 3 техники за това упражнение. Всеки от тях е насочен към укрепване на различни мускули на задната част на бедрото. Можете да направите извиването на краката, докато седите, докато лежите, държейки гира между глезените. Необходимо е да промените позицията на краката под ролките, например чорапи на разстояние, и след това да обърнете чорапите един към друг.

Суинг гиря

Тренировка на няколко мускулни групи, средна по трудност. Упражнението помага за тонизиране на бедрата, гръбната и лопаточната мускулатура и подобрява издръжливостта.

Как да правим люлки с гиря правилно:

1. Краката са разтворени на ширината на раменете. Избрано е удобно тегло. Със свити колене трябва да хванете черупката с две ръце. Гърбът остава изравнен, пресата е напрегната.
2. Освен това се правят люлки напред и назад, между краката. Упражнявайте се чрез разтягане на мускулите на раменете и ръцете. Задната част на бедрото се тренира чрез замахване напред. Необходимо е да се напрегне тази част, така че гирята да се върне напред не с усилието на ръцете, а сякаш се отблъсква с бицепсите на краката.
3. Трябва да изтласкате тежестта до нивото на главата и да я върнете обратно.

Упражнението може да се изпълнява с две гири или люлки с една ръка.

За да бъде упражнението ефективно за подколенните сухожилия, струва си да изберете черупки с тегло над 40 кг.

Тренировки у дома за момичета. Най-добрите упражнения за глутеусите и бедрата

Според анкети, направени в списание "Bolshoi Sport", 50% от жените в Русия нямат възможност да посещават фитнес зала. Това обаче не е пречка за пълноценни тренировки и поддържане на мускулния тонус. Правете упражнения за задната част на бедрото у дома. Резултатът от упражненията ще бъде подобен на постигнатия във фитнеса с черупки.

Клекове

Редовните клякания, без тежести, са добри упражнения за глутеусите и ханша. Но трябва да клякате правилно.

Как да го направим:

1. Гърбът трябва да се наведе напред. Поради това се намалява натоварването на гръбначния стълб.
2. Не сваляйте петите си от пода. Натоварването трябва да е върху петите. Ако е трудно да се контролира краката, тогава е необходимо да поставите блок под дебелина около 2-3 см под петите.
3. Коленете не се събират. В противен случай 60% от теглото натоварва ставите, но не и мускулите. Упражнението губи своята ефективност и е вредно за коленните стави.
4. Лицето трябва да се държи изправено или повдигнато нагоре. Когато човек погледне надолу, гърбът гърби и натоварването на гръбначния стълб се увеличава.
5. Връщайки се в изходна позиция, не се препоръчва да изправяте краката си напълно. По този начин можете да избегнете претоварване на ставите и да придадете на мускулите допълнителен стрес.
6. Треньорите не препоръчват момичетата с наднормено тегло и начинаещите да клякат дълбоко.Най-ниската точка е паралелът на бедрото и пода. Ако слезете на пода, натоварването на коленете ви се увеличава.

След редовни упражнения, като се вземе предвид правилното изпълнение на клекове, краката придобиват красива форма. Двете страни на бедрата и коремните мускули се обработват.

Клякане на единия крак

Упражненията в задната част на бедрото, като клякам на единия крак, имат две възможности. Първият вариант се нарича класически. Гърбът е изправен, ръцете са изпънати пред вас. Единият крак е сгънат в коленете и седи на другия. Те се фиксират в това положение за 2-3 секунди и се издигат в изходна позиция.

Вторият вариант се нарича пистолет. Изводът е, че тялото трябва да е напълно изправено. Кракът не се огъва, а се простира напред. Това упражнение е със средна трудност, ако в началото е трудно за изпълнение, тогава трябва да поставите удължения си крак на стол или пейка.

Подскачащи удари

Тренировката изгаря добре калории, тренира мускулите на бедрата, седалището и прасците. В допълнение към силовите тренировки, скоковите удари се считат за интензивно кардио.

Техника на изпълнение:

1. Трябва да стоите изправени. Гърбът е прав, краката са събрани, ръцете по шевовете.
2. При издишване десният крак е хвърлен напред, позицията е фиксирана за няколко секунди.
3. Издишвайки, се прави скок нагоре и последван от удар на другия крак.
4. Необходимо е да се редуват удари със скок, докато се появи усещане за напрежение в мускулите.

За начинаещи се препоръчва да скачате ръце нагоре, когато скачате, за да координирате движенията. Когато упражнението е лесно, можете да се хвърлите с дъмбели в ръцете си.

Легнал по корем

По отношение на ефективността това упражнение не отстъпва на тези. Какво се прави на машина за навиване на крака. Задната част на бедрото е разработена и укрепена.

Процедура:

1. Трябва да лежите по корем. Изправете краката си и ги изпънете надолу.
2. Вдишвайки, краката се повдигат и двете наведнъж. В този случай тазът не трябва да се отделя от пода, но предната повърхност на бедрата е повдигната. При издишване краката се връщат в първоначалното си положение.

Когато вашата тренировка започне да се чувства лесно за изпълнение, можете да закупите специални телешки тежести.

Мост на глута

Това е тренировка за няколко мускулни групи. Има стягащ ефект върху седалището, корема и кръста. Поради издигането на тялото, задната част на бедрото се обработва по същия начин като предната.

Техника на изпълнение:

1. Трябва да легнете по гръб. Краката се огъват и опират краката на пода. Тялото е максимално облечено.
2. Напрегвайки бедрените мускули и подбедрицата, те повдигат таза и са фиксирани в това положение за 5 секунди. Раменете и ръцете трябва да бъдат здраво притиснати към пода.
3. Издишвайки, тялото бавно се спуска в първоначалното си положение.

Ако упражнението изглежда лесно, можете да използвате тежест, поставена върху корема.

Извиване на крака с тиксо

Упражнението за бицепс на бедрата е лесно за изпълнение. Магазините за спортно оборудване продават специални тренировъчни ластици. Те се различават по твърдост, така че трябва да го изберете индивидуално.

Как да тренирате правилно с ластици:

• Не е необходимо да удължавате крака до края.
• Необходимо е да натоварите добре мускула, като доведете огънатия крак почти до седалището.
• Удължението трябва да бъде плавно, а сгъването да е по-рязко.
• В края на покачването трябва да фиксирате позицията на крака за 3 секунди.

Най-ефективно е упражнението с ластици в изправено положение. Бицепсът на бедрото е напрегнат повече, отколкото в легнало положение.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Програма за обучение за един месец вкъщи

За да постигнете красиви релефи и да направите задната част на бедрото подходяща, имате нужда от тренировъчна програма. За да стане резултатът забележим, ще са необходими около 2 месеца обучение у дома. Програмата за обучение по-долу е насочена към начинаещи.

Минималното време за мускулна почивка е 3 дни.

Тренировъчна програма за фитнес

Във фитнеса хората успяват по-бързо. Отнема месец редовно обучение, за да опънете подколенните сухожилия.

Когато тренировката започне да изглежда лесна, трябва да увеличите теглото на уреда и броя повторения.

Как правилно да увеличим мускулния стрес

Когато усетите, че мускулите вече не са напрегнати, когато правите упражнението с първоначалното тегло, трябва да го увеличите с 2 кг. Не можете да натоварвате повече, това увеличава риска от нараняване и претоварване на мускулите. Ако повече от 3 повторения не могат да бъдат извършени с новата тежест, тогава трябва да се върне предишното тегло на снаряда. Това означава, че бицепсите не са готови за увеличеното натоварване.

За да получите повдигната повърхност на бедрото отзад, трябва да спазвате правилата за безопасност, да правите упражненията правилно и също така да избягвате претоварване.

Ключът към силовите тренировки е достатъчно почивка. Ако чувствате, че мускулите отказват да изпълнят втория подход, трябва да слушате тялото си и тогава резултатът ще се появи по-бързо.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Назад Хип упражнения видео

5 най-добри упражнения за сухожилие: