Упражнения за отслабване на ръце и рамене за жени с и без дъмбели, със снимки и видеоклипове

Процесът на промяна на теглото и изгарянето на мазнини не се случва в една-единствена област на тялото, а се случва постепенно в цялото тяло. За да постигнете висококачествени резултати за отслабване, особено в ръцете и раменете, трябва да се включите в сложни упражнения. Важна е не само физическата активност, но и хранителната култура, режимите на сън.

В тренировъчния процес си струва да се измести акцентът върху упражненията за сила. Кардиото ще помогне като загрявка, преди основния блок от упражнения. Те ще подготвят тялото, равномерно ще затоплят всички мускули и ще ги тонизират.

Джогинг за 10-15 минути след силова тренировка ще увеличи издръжливостта, ще подпомогне по-нататъшното изгаряне на подкожните мазнини, ще подобри състоянието на кръвоносните съдове и имунната система.

Характеристики на загуба на тегло в ръцете

Преди да започнете упражнения, насочени към отслабване на ръцете и раменете, трябва да се вземат предвид особеностите на тяхната структура.

Основните мускули включват:

• бицепс (преден бицепс мускул);
• брахиален мускул (разположен под бицепса);
• трицепс (трицепс мускул в гърба).

Самата раменна става е разделена на рамото, раменния пояс и предмишницата. Делтоидният мускул, заедно с трапеца, са от ключово значение в раменния пояс.

Как да започнете и да се подготвите за обучение

Основните фактори при всякакъв вид фитнес са редовността и постепенното увеличаване на натоварването. Не забравяйте за умерените упражнения, за да не навредите на собственото си здраве.

Вземете леко тегло с гири (2-4 кг.). Изпълнявайки упражнения с оборудване, трябва да се усеща мускулна работа, без прекомерни усилия и болезнено пренапрежение. Проследете коректността на тренировъчната програма. Ако настоящото спортно оборудване не ви позволява да завършите изцяло подхода, струва си да намалите теглото им.

С всяка седмица на обучение ще дойде разбирането на техниката и увереността в движението. След преживяването и усещането за „марж на безопасност“, преминете към леко претегляне на дъмбелите (например: + 0,5 кг за всяка гира).

Правилно подбраният килим ще бъде важен фактор. Аксесоарът от естествени материали ще избегне подхлъзване. В сравнение със синтетичните модели, той има подобрени топлоизолационни свойства. Въпреки че синтетичните продукти са добре омекотени, те са по-леки и по-удобни за носене.

За да създадете подходяща атмосфера, изберете бърза, ритмична музика. Много треньори предпочитат да композират музиката сами. Любимите ви песни влияят на сърдечната честота и дишането, както и генерират допълнителна мотивация по време на тренировка.

Загрейте преди тренировка

Упражненията за отслабване на ръцете и раменете изискват задължителна загрявка, която спада към основните елементи: както за начинаещи, така и за професионалисти.

1. Нежните кардио упражнения са полезни за общото затопляне на тялото:

• бягане с умерено темпо на средно разстояние (200-400 м.);
• скачане на въже (1 подход за 2-3 минути);
• две или три изкачвания със спускания, по стълбище.

Изберете една от опциите или комбинирайте двете. Целта на тези натоварвания е да насити тялото с кислород, да го подготви за по-интензивна работа.

2. Загрейте всички стави (поне 3 минути):

• накланя се напред и настрани;
• клекове;
• кръгови люлки на ръцете;
• редуване на повдигане на коленете до стомаха, докато стоите и др.

С възрастта прекарвайте повече време на тази сцена. За отслабване на ръцете и раменете, обърнете повече внимание на ротационните упражнения. Средно това трябва да бъде поне 15 повторения на ръка (по посока на часовниковата стрелка и обратно).

3. Разтегляща загрявка (продължителност, в началния етап, не повече от 5 минути).

Това са различни плавни движения, насочени към разтягане на мускулите и сухожилията. Тук консистенцията е по-малко важна от болката. Разтегнете се равномерно: докато се появи лека болка във всички стави.

Стойност за загряване

Загряването увеличава еластичността и гъвкавостта на всички мускулни и сухожилни групи. Това подобрява нивото на техниката на упражнения.

Доказана е пряка връзка между силата на мускулите и тяхната разтегливост: колкото по-голяма е разликата между етапа на мускулно свиване преди етапа на неговото разтягане, толкова по-голяма е силата на влакната.

Упражнения вкъщи без гири

Следните мускулни групи ще бъдат използвани по време на лицеви опори в коляното:

• големи гръдни мускули;
• мускули на раменния пояс и горната част на гърба;
• горна преса.

За да промените позицията на ръцете по време на лицеви опори, препоръчително е да използвате спортни опори. Те ви позволяват да задържите хвата и да фиксирате позицията на ставите. Използването на ограничители ще позволи по-дълбоко използване на трицепсите на ръцете.

Няколко начина да направите лицеви опори от пода:

1. Ръцете са на ширина на раменете и ние се опитваме да притиснем лакти към тялото. Натоварването се прехвърля на трицепсите, раменете и гърба. Обработва се горната част на гръдните мускули;
2. Максималната ширина на ръцете, докато лактите са удължени в страни. По принцип участват латисимус и трапец;
3. Ръцете са малко по-широки от раменете, на едно ниво със слънчевия сплит. Долната група гръдни мускули, предният сноп на раменете и делтоидният участък се обработват.

Обратни лицеви опори

Обратни лицеви опори се извършват облегнати на стол или пейка. За подробно проучване на трицепсните мускули на ръцете без тежести си струва да се прибегне до този вид упражнения.

1. Начална позиция: дланите са разположени на ръба на стола зад вас, заспали изправени, изпънати крака и докосващи пода с токчета;
2. Намаляване на таза: във фазата на вдишване, спуснете тялото надолу. Предмишниците на ръцете остават перпендикулярни на пода, без да отиват в страни. Ръцете са свити под ъгъл от 90 ̊;
3. Повдигане на тялото: във фазата на издишване, притиснете силно тялото обратно в изходна позиция.

Правим 3 серии от това упражнение 15-20 пъти, с интервал почивка 1-2 минути.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и лекарства. Снимка.

Наклонени лицеви опори от стената и други повърхности

Тези упражнения са подходящи за отслабване на ръцете и раменете като основни. Увеличаването на ъгъла на наклон между линията на тялото и повърхността, върху която е поставен акцент, намалява общото ниво на натоварване и по-лесното упражнение е. Намалете ъгъла на пода, докато укрепвате мускулите си.

Правенето на лицеви опори от стълбите ще увеличи теглото ви.

Редуващи се дъски с лицеви опори

Заемете хоризонтално положение, подпряйки лакти на пода. Поддържайте тялото си в равновесие, без да се огъвате или да се навеждате. Главата е успоредна на линията на тялото. Поддържайте тази поза известно време. След това променете позицията на класически лицеви опори.

Подробна схема на комплекса е както следва:

• 2 лицеви опори - 20 сек. Дъска; 3 навън. - 20 сек .; 4 освобождаване. - 20 сек .; 5 освобождаване. - 20 сек.

С напредването на тренировката продължете упражнението по стълбата в обратен ред (от повече лицеви опори към по-малко).

Домашни упражнения с гири

1. Огъване на ръцете в изправено положение. Тегло на гири до 5 кг. Темпът на изпълнение е умерен. Гърбът трябва да е прав. Сгъваме ръцете си на свой ред или едновременно, от долното положение към гърдите, 8-12 повторения при всеки подход. Броят на подходите е от 3 до 5. Вдишайте бавно, на етапа на релаксация (ръцете слизат надолу). Рязко издишване на етапа на свиване (натискаме ръце нагоре). Не въртете кутията при никакви обстоятелства. Теглото няма да се вдига от мускулите, а инерционно. Ако тази грешка не може да бъде избегната, намалете теглото на гирите.
2. Развъждане на гири отстрани, в изправено положение. Използвайте тежести с гири до 3 кг. В първоначалното положение ръцете са леко свити в лактите и спуснати по тялото. Дланите са обърнати към тялото. Извършвайте едновременно повдигане на ръцете в страни, с дъмбели, докато се появи прав ъгъл спрямо линията на тялото. Крайната точка на асансьора ще бъде успоредното положение на ръцете спрямо пода. Опитайте се да задържите снарядите в това положение за 2 секунди. След това бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Извършва се постепенно вдишване при спускане на ръцете и рязко издишване при повдигане. Повторете 2-3 серии по 10-15 пъти. Това упражнение ви позволява да изпомпвате мускулните влакна на страничния сноп от делтоиди.
3. Постоянна преса с гири. Това упражнение има своите предимства, когато освен основните мускули на рамото се включват и допълнителни мускули: за поддържане на контрол и баланс. Техниката на изпълнение се състои в повдигане на дъмбелите нагоре в лакътната става. Първоначалното положение на черупките е на нивото на брадичката. Всяка ръка образува прав ъгъл. Можете да вдигате гири едновременно и последователно. Започнете да повдигате, докато издишвате, по-надолу като вдишвате. Теглото на дъмбелите е произволно (без напрежение). 3 комплекта; 12-15 пъти.

Упражнения с разширител

1. Натиснете разширителя нагоре укрепва мускулите на бицепса и горната част на предмишниците. Изходното положение е изправено, докато преминавате разширителя на колана под краката. Изправете долната част на гърба и фиксирайте снаряда с краката си в средата. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете, едновременно или поотделно. Притискаме лактите към тялото, предотвратявайки отклоненията им в страни. Чрез промяна на сцеплението в противоположното, основното натоварване ще отиде към горната повърхност на бицепса и предния делта лъч. Увеличаването на ъгъла на наклон на тялото напред ще ви позволи да тренирате по-ефективно мускулите на ръцете.
2. Френска преса с разширител изпомпва всички части на трицепса. Заемете началната позиция, както в предишното упражнение. Обаче, ръцете, свити в лактите, в този случай водят зад главата. Постепенно разтягайки разширителя, повдигнете го нагоре. Докато издишвате, ръцете са изправени в лактите, което води до пиково свиване на трицепсните мускули.
3. Натиснете разширителя с две ръце надолу. Разширителят е фиксиран в горно положение. С гръб, обърнат към снаряда, хванете го с горния си хват. Направете малка стъпка с един крак за повече стабилност и напрежение на коланите. Повдигнете ръцете си нагоре, така че ставното рамо да е под ъгъл 45 спрямо централната ос на тялото. В лакътя ръката е сгъната под ъгъл 90 °. Придвижете се надолу и обратно нагоре, като използвате само предмишниците си, което ще ви позволи да изпомпвате трицепса изолирано. Раменният пояс и горната част на ръката остават във фиксирано положение.

Тренировка във фитнеса

С дъмбели с различно тегло, подходяща постелка и пейка, можете да изпълнявате широка гама от упражнения у дома. Но е справедливо да се каже, че има очевидни ползи от посещението на фитнес. Основните критерии, при които фитнесът за фитнес явно печели, са липсата на разсейване, достатъчно място и разнообразно оборудване за различни мускулни групи.

Мотивацията на начинаещия се подобрява, когато вижда резултати от други, по-зрели спортисти.Отговорността за извършване на редовни тренировки се увеличава поради закупуването на абонамент. Като правило залата се посещава три пъти седмично. Винаги има възможност да се потърси помощ, съвет и съвет от професионалистите, работещи във фитнеса.

Класовете в залата ще позволят в максимална степен да разкрият потенциала на тялото. Обучението на ръце се провежда на по-високо ниво на качество, благодарение на наличието на оборудване. Бицепсите и трицепсите, предмишниците и раменете са напълно разработени.

Правилен край на тренировката

Разхлаждането е неразделна част от натоварената тренировка. Комплект упражнения за разтягане и релаксация ще поддържат мускулите и ставите ви здрави, а тялото - гъвкаво и красиво.

1. За облекчаване на гръбначния стълб е достатъчно да се мотае на хоризонталната лента за няколко минути.

   

2. За да отпуснете мускулите на врата, накланянето и кръговите движения на главата ще бъдат полезни.
3. Всяка вертикална повърхност е подходяща за разтягане на ръцете. Необходимо е да стоите странично и да почивате на една от ръцете. Докато обръщате тялото, усетете разтягането на бицепсите и раменните влакна. Изпънете другата страна по същия начин.
4. За да разградите млечната киселина в трицепса, изпълнете следното упражнение. Поставяме двете ръце зад главата. Сгъваме лявата ръка в ставата. С дясната ръка хващаме лакътя на левия крайник и внимателно го издърпваме в дясната страна, до точката на най-високо напрежение. По същия начин разтегнете десния трицепс.
5. Използвайте успоредни пръти, за да разтегнете гръдните си мускули. Заемете най-ниското положение при лицеви опори на неравномерните пръти: лактите са повдигнати нагоре спрямо тялото, краката са свити, тялото бавно се спуска. Упражнявайте, докато не почувствате лека болка. Струва си да се разтягате внимателно, за да не повредите връзките.
6. Елементите на надлъжно и напречно разделяне ще бъдат отлични упражнения за отпускане на краката.

Организиране на хранене преди и след тренировки за отслабване

Значителните ограничения върху храната ще доведат до обратна реакция: тялото реагира на стресова ситуация и съхранява липиди. За комфортно отслабване на телесно тегло, освен сила и кардио натоварвания, се изисква индивидуално изчисляване на дневната норма на консумация на енергия или по-скоро калории. Времето на занятията също играе роля.

Сутрешните упражнения ще максимизират изгарянето на мазнини. Ако поради опасността от световъртеж е невъзможно да се упражнявате на гладно, яжте лека храна (30-40 минути преди тренировка) Това може да бъде: зърнени храни, чай, хляб, зеленчуци и плодове.

Преди вашата вечерна тренировка е най-добре да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати.

Оптимално е да ядете пълнозърнести храни и млечни продукти час и половина преди клас. Ако по някаква причина не е било възможно да се направи това, прибягвайте до продукти, съдържащи бързи въглехидрати (например сушени плодове или банани).

Режим на пиене

Процесът на активно изгаряне на мастните натрупвания се случва в рамките на два часа, включително след тренировка. За да постигнете по-ефективни резултати при отслабване на ръцете и раменете, отложете храненето след тренировка за по-късно. Не трябва да се ограничавате в консумацията на вода.

Дневният прием на вода е около 2 литра. Директно, по време на тренировка, не трябва да пиете прекомерно. Това се отразява на общото състояние: ще има тежест в стомаха и дискомфорт, докато се изработват упражненията. Количеството консумирана течност зависи от интензивността и продължителността на тренировката, индивидуалните характеристики на спортиста и теглото му.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете и раменете

Упражнения за отслабване на ръце:

Как да получите перфектни ръце за 2 седмици: