Упражнения за разтягане и гъвкавост на цялото тяло, гръб и гръбначен стълб, за канап у дома

Упражнения за разтягане и гъвкавост може да изпълнява всеки човек, независимо от нивото му на обучение. Разтягането ви позволява да постигнете максимална гъвкавост и да избегнете нараняване от екстремни натоварвания върху определени мускули или стави, които се появяват по време на състезание.

Но дори и за обикновените аматьори разтягането е полезно, защото позволява ви да развиете мобилност и грация на движение.

Как да се разтегнете правилно

На първо място, трябва правилно да изготвите програма за обучение, след като сте проучили характеристиките на структурата на тялото си. Отначало опитите ще се провалят, така че е наложително да бъдете търпеливи. Нереалистично е да постигнете максимални резултати веднага.

Упражненията за разтягане за начинаещи у дома трябва да се правят бавно и прогресивно. Някои хора веднага започват да се разтягат с бързи темпове, което неминуемо води до нараняване или увреждане на мускулите, сухожилията и ставите. Не пренапъвайте мускулните влакна, защото това води до пренапрежение и лоша ефективност на упражненията.

Показател, че разтягането не се прави правилно, е болката. Ако не спрете навреме, това ще доведе до мускулно напрежение, което ще загуби еластичност. Програмата за обучение трябва да бъде разработена за дълго време с постепенно и много плавно увеличаване на натоварването. Благодарение на това се оказва, че постигате максимални резултати, без да навредите на здравето си.

Важен фактор за ефективността на упражнението за разтягане е правилно дишане. Трябва да е бавно и да не ускорява. Това се улеснява от гладкото и точно изпълнение на упражненията. Трябва да обърнете внимание на сигналите, които тялото дава. Ако в някоя от позите дъхът се загуби и стане трудно да се диша правилно, това означава, че позата е избрана неправилно и трябва да се промени.

Неизбежният спътник на разтягането е предварително загряване, без което всякакви упражнения за разтягане са изпълнени с щети. Трябва да ходите, да тичате малко, да изпълнявате поредица от разгряващи упражнения и едва след това да започнете да се разтягате.

Когато не можете да се разтегнете

Въпреки важността на разтягането, в някои случаи не може да се направи категорично. Например, не се разтягайте, ако човекът има тежко увреждане на гръбначния стълб, за да не влоши ситуацията. Същото важи и за хората, които имат болки в ставите.

Не разтягайте краката си, ако са наранени или ако има пукнатини в костите. Високото налягане също е забранено за разтягане. Напълно здравите хора също трябва да спазват най-важните правила за безопасност, в противен случай разтягането може да причини сериозни наранявания.

Загрейте преди всяко разтяганев противен случай тялото ще остане, по думите на треньори и фитнес инструктори, "студено" и можете да увредите стави, връзки или мускули, до микро разкъсване.

Наложително е да се прекъсне упражнението за разтягане, ако човек чувства силна болка, замаяност, хрускане в костите и други патологични симптоми. Ако усещанията продължават и след това, трябва да потърсите помощ от медицински специалист.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Съвети за начинаещи

Упражненията за гъвкавост и разтягане за начинаещи трябва да се правят много внимателно. Като правило начинаещите имат слабо развита мускулатура, липсва им необходимата подготовка, така че е логично да се консултирате с професионален треньор или фитнес инструктор.

Ако това не е възможно, достатъчно е да следвате съветите, които ще бъдат разгледани по-долу. Много упражнения за разтягане се правят у дома, използвайки само тялото си и подръчните инструменти. В резултат на това е лесно да се постигне добра гъвкавост.

Всички начинаещи обаче трябва да следват следните основни съвети:

1. Преди всяка тренировка, включително разтягане, е необходимо задълбочено и цялостно загряване, в противен случай може да се получи нараняване.
2. Всички упражнения, независимо от спортната подготовка и форма, трябва да се изпълняват внимателно и плавно.
3. Ако се появят синдроми на болката, упражнението трябва да бъде спряно поне за известно време.
4. Всички тренировки трябва да се правят редовно, в противен случай те няма да бъдат ефективни.

   

5. Търпението е важно, защото към ново упражнение, тялото напълно свиква само след известно време.

Статично и динамично разтягане

Има два вида упражнения, използвани за разтягане на цялото тяло. Много участъци се основават на статично изпълнение. В този случай всяко упражнение се изпълнява възможно най-плавно и с най-бавно темпо. Освен това можете да постигнете ефекта, като го направите сами или с помощта на друг човек или симулатор.

Основното в този случай е да постигнете леко усещане за парене, но в никакъв случай не довеждайте въпроса до болка.

В крайната точка трябва да се задържите за определен период от време. За начинаещи спортисти този тип разтягане е най-труден, тъй като изисква търпение и сила на волята.

На свой ред динамичното разтягане се фокусира върху факта, че мускулите са напрегнати през цялото време. Подходите се изпълняват енергично, обикновено не се изисква да се задържате в крайната позиция, тъй като няма смисъл от това. Освен това няма динамична пауза при динамично разтягане.

Професионалните треньори съветват да комбинирате статично и динамично разтягане. Освен това упражненията, базирани на динамичен принцип, са най-подходящи за загряване. Едва след тях трябва да се извършва статично разтягане.

Разтягане на седалищните мускули

Разтягането на седалищните мускули е важна част от упражненията за разтягане.

Мускулните мускули се разтягат най-ефективно със следното упражнение - сгъване на коленете към гърдите:

1. На първо място, трябва да легнете по гръб на гимнастическа постелка.
2. Освен това единият крак е огънат в коляното, докато се наблюдава ъгъл от малко повече от 90 градуса.
3. След това трябва да го увиете с ръце.
4. След това огънатият крак постепенно се изтегля нагоре към гърдите.
5. Необходимо е да останете в тази позиция за около 15-20 секунди за начинаещи и около 30-35 секунди за по-опитни и обучени хора.
6. След това внимателно го спускат до първоначалното му положение и сменят крака.
7. За максимални резултати трябва да направите 7-8 подхода с всеки крак.

Важното е, че това упражнение ви позволява ефективно да разтегнете и задната част на бедрото.

Разтягане на мускулите на прасеца

Упражненията за разтягане на краката от специалисти са измислени от най-различни и ефективни.Най-простите и популярни упражнения за разтягане на различни мускули на краката са люлките. Те също така ефективно разтягат и затоплят мускулите на прасеца.

За да постигнете максимален ефект, трябва:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си на колана.
3. Бавно правете движения в страни, напомнящи движенията на махало близо до часовник, достигайки максимално възможната амплитуда.
4. В крайното положение задръжте крака за 10-15 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Махайте другия крак.

Това е основно упражнение, което разтяга много различни мускули заедно. По-подчертан за разтягане на прасеца е кръстосаното повдигане.

Трябва:

1. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете.
2. С рязко движение повдигнете крака към противоположната ръка.
3. В идеалния случай дръжте крака си изправен и докоснете дланта си.
4. Върнете се в изходна позиция и повдигнете с другия крак.

Упражнения за ханша

Изпълняват се няколко упражнения за разтягане на бедрата, всяко от които използва специфични мускулни групи.

За да разтегнете мускулите на задната част на бедрото, трябва да изпълните следната последователност от действия:

1. Застанете изправени, пристъпете с крак напред и го поставете на петата си.
2. Наведете се напред и хванете подбедрицата с ръце.
3. Извършвайте 7-8 плавни наклони, докато усетите парене в мускулите на задната повърхност.
4. След това направете максималния наклон и останете в позицията за 15 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Друго упражнение се използва за разтягане на четириглавия мускул на бедрената кост:

1. Необходимо е да се изправите изправени, да направите крачка напред, да огънете коляното, да държите тялото изправено.
2. Откъснете петата на задния крак и разтегнете четириглавия мускул, доколкото е възможно, докато изгори.
3. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
4. След това се върнете в изходна позиция и сменете крака.

За да постигнете разтягане на абдукторните мускули на бедрото, имате нужда от:

1. Легнете по гръб на гимнастическа постелка.
2. Разтворете широко ръцете си отстрани, в резултат на което тялото приема формата на буквата Т.
3. Вдигнете изправен крак до ъгъл от 90 градуса.
4. С рязко движение преместете крака си в противоположната ръка и докоснете пода.
5. Задръжте в крайната точка за 10 секунди.
6. Върнете се в изходна позиция в обратен ред и сменете краката.

Разтягането на предния мускул на бедрото се извършва по следния начин, необходимо е:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Сгънете коляното и закопчайте крака с дланта си.
3. Бавно го издърпайте към седалищния мускул, като същевременно държите крака изправен.
4. Останете в крайната точка за 15-20 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

За разтягане на гърдите

За да разтегнете мускулите на гърдите и раменния пояс, ще ви е необходимо специално устройство - бодибар.

Това е широк полюс, доста дебел в обиколката. Вкъщи, ако нямате такава, можете да вземете която и да е пръчка - обикновена подова кърпа ще свърши работа.

Упражнението се прави, както следва:

1. Необходимо е да вземете лентата на тялото и да застанете по такъв начин, че да е на изпънати ръце над главата, ръцете да са на разстояние по-широко от раменете.
2. Гърбът трябва да е плосък, долната част на гърба никога не трябва да се огъва, за да се избегне нараняване.
3. С меки и плавни движения ръцете се отвеждат максимално зад главата.
4. Потвърждение за правилността на упражнението ще бъде болка и напрежение в мускулите на гръдния кош.
5. След това трябва да задържите ръцете си в това положение за 15-20 секунди за начинаещи и 30-35 секунди за по-опитни спортисти.
6. След това ръцете с лентата на тялото се поставят пред вас и мускулите се ексфолират.
7. Упражнението трябва да се повтори за 7-8 подхода.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

За пресата

Трудно е да се постигне ефективно разтягане на пресата.

Няколко от следните упражнения могат да ви помогнат да направите това:

1. Необходимо е да се изправите изправени, краката обикновено са разположени на нивото на раменете.
2. Ръцете трябва да са свързани.
3. Изправени ръце, стиснати в ключалката, се издигат над главата.
4. Дланите са изправени далеч от главата.
5. След това е необходимо да стегнете коремните мускули, като в същото време ръцете се разтягат нагоре, доколкото е възможно.
6. След това трябва да се наведете настрани, като се разтегнете максимално.
7. След това, в крайната позиция, трябва да се задържите за 30 секунди.
8. Те се връщат в първоначалното си положение и повтарят упражнението, като се навеждат от другата страна.

Друго добро упражнение е обръщането:

1. Най-лесният начин да направите упражнението е да седнете на обикновен стол.
2. Гърбът се държи изправен, краката не се повдигат от пода.
3. Обърнете се настрани, хванете облегалката на стола с ръце.
4. Необходимо е да бъдете в това положение за 10-15 секунди, след което бавно да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението в другата посока. Общо се извършват 5-7 подхода.

За разтягане на врата

Не забравяйте да опънете врата си. Освен това това е от значение както за аматьори, така и за професионални спортисти, например борци, които често изпитват силен стрес на шийните прешлени по време на тренировки и състезания.

Следното упражнение получи най-високата оценка за ефективност, от което се нуждаете:

1. Изправете се, отпуснете и спуснете ръцете си, освен това не трябва да напрягате рамото си.
2. След това наклонете главата си към рамото.
3. За да увеличите разтягането, натиснете главата си с ръка, като по този начин значително увеличите натиска.
4. Направете няколко завоя, след което задръжте главата си в това положение за 10 секунди.
5. Върнете главата в първоначалното й състояние и повторете упражнението в другата посока.

Комплект упражнения за разтягане на гръбначния стълб и мускулите на гърба със снимка

Разтягането на гърба и гръбначния стълб трябва да става с най-голямо внимание. Необходимо е предварително загряване. Това се дължи на факта, че ако те са повредени, тогава човекът ще бъде ограничен и няма да може да извършва каквато и да е физическа активност, тъй като всичко в човешкото тяло е свързано с гърба, по един или друг начин.

Едно от най-популярните е следното упражнение:

1. Качете се на четири крака.
2. След това е необходимо, без да променяте положението на ръцете и краката, да огънете гърба надолу, доколкото е възможно. Важно е да се ангажират всички части на гръбначния стълб.
3. След това трябва да извиете гърба си.
4. Всичко се прави в много бавно темпо със закъснение в крайната позиция за 5-10 секунди.
5. Изпълняват се 5 до 10 подхода.

Като алтернатива можете да използвате друго упражнение:

1. Седнете на пода, дръжте краката си свити в коленете.
2. Поддържайте тялото отпуснато.
3. Докато издишвате, наведете се максимално напред, в идеалния случай трябва да докоснете пода с гърдите си.
4. Останете в това положение за около 30 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и бавно го повторете, като общо трябва да направите 5-6 подхода.

Упражнения за разтягане на краката за напречно и надлъжно разделяне

Едно от най-популярните упражнения, които разтягат мускулите на краката, е разделянето. Той е два вида: надлъжен и напречен. Последното е по-ефективно обаче и много по-трудно за изпълнение, особено от неопитен човек.

Напречният канап е чудесен за развиване на гъвкавост. Наложително е първо да се направи загрявка, с помощта на която мускулите и връзките ще бъдат правилно затоплени.

Комплектът от упражнения за разтягане за напречния канап е както следва:

1. Като начало се правят удари отдясно и отляво. Във всяка позиция те се забавят за 3-4 секунди. Повторете 10 пъти.
2. Хвърлете крак върху опора (той трябва да е по-висок от гърдите) и се наведете към него настрани, като противоположната ръка се опитва да хване глезена на повдигнатия крак.
3. Кракът остава на опората, закачен за него от петата. Другият крак се изтегля бавно встрани и назад, плъзгайки се по пода, до максимално възможното.Забавено за няколко секунди.
4. Седейки на пода и разтваряйки краката си възможно най-широко, трябва да легнете на пода с тялото си и да се притиснете до пода възможно най-плътно.
5. Изпадането от коляното се извършва по следния начин. Коляното на огънатия крак трябва да бъде поставено на леко възвишение, а другият крак да бъде отведен отстрани. В същото време ръцете почиват на пода.
6. Ръцете почиват на пода, краката в бедрата са в напречно разделено положение, но свити в коленете и отпуснати назад. Позата наподобява жаба. Задръжте позицията за няколко секунди. Можете да усложните упражнението, ако не се опирате на ръцете си, а ги повдигнете над главата си, свързани в ключалка.
7. Те стоят до стената, подпират ръце на пода, задните части опират до стената. Краката постепенно се поставят в напречен канап и се държат във възможно най-ниското положение за няколко секунди.

Самият напречен канап се изпълнява, както следва:

1. Трябва да приклекнете.
2. Ръцете са поставени напред на пода.
3. Единият крак е положен отстрани, той трябва да бъде изправен.
4. Вторият крак се прибира в другата страна.
5. След това е необходимо бавно да започнете да разстилате краката още по-широко, без да огъвате краката и да спускате таза.
6. Гърбът се държи изправен.
7. Няма да работи веднага, за да седне на канапа, така че те изпълняват упражнението до максималната точка.
8. След няколко седмици ще бъде възможно да слезе напълно.

Надлъжният канап е по-подходящ за начинаещи, тъй като по-лесно е да седнете на него.

Ето упражнения за разтягане на мускулите, които искате:

1. Трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да ги свържете заедно пред себе си. Те се навеждат напред с тялото и хващат краката с ръце, опитват се да се навеждат възможно най-ниско.
2. Нападнайте с единия крак напред. След това кракът, който е отзад, се поставя върху коляното и, сгъвайки крака в коляното, с противоположната ръка глезенът се притиска към бедрото и задните части. Другата ръка, сгъната в лакътя, лежи на пода.
3. Начална позиция - легнал по гръб, краката са свити в коленете. След това единият крак се изправя и придърпва към гърдите, помагайки с ръце. В същото време не забравяйте да издърпате чорапа и да наблюдавате правотата на крака в коляното. Когато кракът е максимално издърпан до гърдите, постепенно изправете другия крак, опитвайки се да го притиснете към пода.
4. За това упражнение ще ви е необходим стол. Трябва да поставите единия крак на стола чрез повдигане и след това, постепенно премествайки другия крак, разтворете краката в надлъжно разделяне, като единият крак лежи на седалката на стола.

Самият канап се изпълнява по следния начин:

1. Трябва да седнете с прибрани под вас крака, коленете са на ширина на раменете.
2. След това те се издигат на колене, опират ръце на пода и поставят единия прав крак напред.
3. След това кракът, който все още е свит в коляното, се изтегля назад.
4. Те се опитват да слязат възможно най-ниско.

Йога упражнения за разтягане на ставите

В йога има много различни пози или с други думи асани, които включват разтягане. Повечето от тях са непреодолима пречка за неподготвения човек, но има някои пози, които дори аматьорът може да изпълни правилно.

Най-популярният начин за разтягане на тазобедрените стави е позицията на лотос:

1. За неговото прилагане е наложително да се извърши бавно загряващо загряване.
2. След това трябва да седнете на пода и да изправите краката си.
3. Като вземете единия от краката, подпрете крака му към вътрешната част на бедрото на противоположния крак.
4. Направете същото с другия крак.
5. Ръцете се изискват в отпуснато положение, за да се положат ръце на коленете.
6. Тогава просто трябва да сте в това положение за определен период от време, като постепенно увеличавате продължителността всеки път.
7. След това краката се обръщат и подходът се повтаря, което е много важно за равномерното разтягане на ставите.

Без разтягане е невъзможно да поддържате тялото си във форма. Извършва се преди всякакъв вид тренировка и изобщо няма значение дали са фокусирани върху мускулния растеж, развитието на издръжливост или отслабването. Има упражнения за разтягане и гъвкавост, които работят върху мускулите, сухожилията и ставите.Някои могат да бъдат направени само от професионалисти, докато други са достъпни за използване от любители.

Видеоклипове за това как да правите упражнения за разтягане и гъвкавост

Комплект упражнения за гъвкавост на гърба:

Комплект упражнения за разтягане у дома: