Упражнения за гръдни мускули за момичета във фитнеса, у дома, за изпомпване, за стягане, растеж. Видео

Красивите гърди подчертават фигурата и придават самочувствие, но не всяко момиче има тонизиран бюст. Съществуват обаче много сложни гръдни упражнения, които са подходящи за оформяне на стегнати и привлекателни гърди.

Какъв ефект можете да очаквате

Упражненията за гръдни мускули за момичета са насочени към изграждане на мускулна маса с помощта на товари. Самата гърда се състои от мазнини и млечна жлеза, така че е невъзможно да се изцеди.

Но при редовни тренировки мускулите, разположени под гърдите, ще станат по-еластични и обемни, което визуално ще увеличи бюста. Малките и липсващи обемни гърди след изпълнение на правилно подбран набор от упражнения ще станат по-тонизирани и еластични.

Масова печалба тренировка

Тренировките за изграждане на масата на гръдните мускули трябва да се състоят от набор от няколко упражнения. Основните упражнения ще бъдат насочени към укрепване на основните мускули на гърдите, а спомагателните ще отработят допълнителни мускули.

Като основни упражнения можете да изберете:

• лицеви опори по неравните пръти;
• лежаща лежанка;
• лицеви опори от пода.

Следните видове са подходящи за спомагателни упражнения:

• преса за дъмбели;
• кросоувър упражнения;
• развъждане на гири легнали или седнали.

Преди да започнете тренировка, трябва да направите няколко упражнения за загряване, не трябва веднага да започвате упражнения за сила. След загрявката започват основните упражнения. Лицевото лице е идеално за тези, които тепърва започват. Трябва да го изпълните 10-15 пъти, като постепенно увеличавате броя пъти с 2-3 лицеви опори.

Ако вашата тренировка се провежда във фитнес зала, вероятно ще има тренировъчна машина за правене на лицеви опори на неравномерните щанги. Трябва да се извършат 10-15 лицеви опори, като постепенно се увеличава и натоварването. Пресата с щанга трябва да се стартира с малки тежести, за да не се повредят мускулите с голямо натоварване. За начало можете да изберете леко тегло от 1-2 кг.

Трябва да изпълнявате упражнението 6-8 пъти в 3 сета, правете почивка от 2-3 минути между сетовете. Струва си да се вземат предвид физическите възможности при изпълнение на упражнения с тежести, ако посоченият брой пъти не може да се направи, тогава можете да намалите повторенията.

Подпомагащи упражнения са необходими за трениране на вътрешните, долните и страничните гръдни мускули. Прес с дъмбели се извършва на пода или на пейка. Дъмбелите са в ръцете, а ръцете са насочени нагоре. След това трябва да сгънете ръцете си в лакътя, да спуснете гирите до гърдите си и отново да изправите ръцете си.

Развъждането на гири се извършва по същия начин, само началната позиция е с ръце встрани, след това гирите се затварят пред гърдите и ръцете се изправят отново. Тежестта трябва да е такава, че да можете да изпълнявате упражнението 10-12 пъти.

Кросоувър упражненията се предлагат във всяка фитнес зала, тъй като тази машина е ефективна и популярна.Състои се от 2 разтегливи широки еластични ленти, които са фиксирани.

За да тренирате на кросоувър, трябва да вземете специални дръжки и да издърпате еластичните ленти, докато ръцете ви се съберат отпред. След това, в това положение, трябва да се заключите за няколко секунди, като напрягате мускулите и бавно се връщате в първоначалното си положение. Изпълнете 8-10 повторения.

Тренировка за изгаряне на мазнини

Натрупването на мазнини в областта на гърдите се случва поради неправилна диета, заседнал начин на живот, с тенденция към наднормено тегло.

Упражненията за изгаряне на мазнини трябва да бъдат по-динамични от упражненията за изграждане на мускули. Това са различни видове лицеви опори: от стената, на колене, от пода. Трябва да започнете с по-прости видове и постепенно да преминете към сложни. Броят на лицевите опори по време на първите тренировки е поне 10 пъти, след което броят на повторенията постепенно се увеличава.

Също така е необходимо да се упражнявате с тегло по-мобилни. За да бъдат тренировките успешни, трябва да започнете с ниско тегло. Упражненията с гири трябва да се изпълняват ритмично, така че трябва да изберете малко тегло - 1-2 кг. Ръцете с тежести се вдигат нагоре, след това се спускат надолу, гирите се разстилат отстрани.

Можете да редувате ръце, първо да правите разводи с едната ръка 2-3 пъти, след това с другата. Основното правило за такова обучение е динамичността и активността на движенията. Но не правете резки люлки с ръце, в противен случай можете да повредите мускулите.

Комбинирана тренировка

За да се отървете от излишните мазнини на гърдите и да изградите мускулна маса, трябва да направите комбинирана тренировка. Те трябва да включват не само силово натоварване, но и гимнастически упражнения. Необходимо е редовно да се извършват тренировки, като се редуват няколко вида физическа активност. Тренировките за изгаряне на мазнини се извършват в продължение на няколко дни, след това изграждане на мускули.

Гимнастическите упражнения могат да включват следните видове:

1. Дъска... Начална позиция - легнал на пода по корем. След това трябва да се издигнете, опирайки се на свити ръце и пръсти. В това положение трябва да издържите няколко секунди. След почивка повторете упражнението още 4-5 пъти. С всяка тренировка трябва да увеличавате времето на задържане на щангата.
2. Стискане на дланите. Трябва да се изправите изправени, да поставите ръце пред гърдите си с длани една към друга и да стиснете ръцете, като напрягате мускулите си. Необходимо е да държите затворени длани за 30-60 секунди, след това направете почивка и повторете още 8-10 пъти.
3. Лодката. Лежейки на пода, по корем, едновременно вдигнете ръцете и краката на максималното разстояние от пода. Трябва да издържите в това положение 20-30 секунди, след което трябва да спуснете краката и ръцете. След почивка повторете упражнението за още 4-5 подхода.

Следните упражнения за сила трябва да се добавят към сложната тренировка:

1. Лицеви опори от пода. Ако това упражнение е трудно за изпълнение, тогава можете да го замените с лицеви опори от стената. Упражнението се изпълнява 10-20 пъти, може да се раздели на няколко подхода.
2. Развъждане на стоящи гири. Те заемат позицията „краката на ширината на раменете“, вземат гири в ръцете си и ги раздалечават. След това прави ръце се затварят пред вас и се връщат в първоначалното си положение. Разводът трябва да се извърши възможно най-бързо 10-20 пъти. Теглото на дъмбелите трябва да е удобно, за начало - 1-1,5 кг.
3. Лег. Упражнението се изпълнява с щанга. Трябва да изберете правилното тегло, за да не повредите мускулите си. За първите тренировки подходящо тегло е не повече от 2-3 кг, може постепенно да се увеличава. Упражнението се изпълнява 6-8 пъти за 2-3 сета.

Препоръки за обучение

Цялото тяло е изградено от мускулни групи, които са разделени на големи и малки. Тренировката не може да бъде ефективна, ако е ангажирана само една мускулна група, така че тя трябва да бъде допълнена със спомагателни упражнения. Крайно нежелателно е да напрягате всички мускули за един ден.

Приблизителна схема на обучение:

1 ден. Трениране на мускулите на гърдите и трицепса.

2-ри ден. Трениране на мускулите на гърба и бицепса.

3-ти ден. Трениране на мускулите на краката и седалището.

За трениране на гърдите и трицепсите е подходящо упражнение - лицеви опори върху неравните решетки. Когато се изпълнява, участват основните гръдни мускули, трицепс, а също така косвено има натоварване на мускулите на ръцете и гърба.

Упражнението се изпълнява 10-15 пъти, възможно е в няколко подхода с почивки. Следващото упражнение е преса с дъмбел.

Трябва да вземете гири с тегло 1-2 кг, да легнете на пейката. Дъмбелите се държат в ръце, огънати в лакътя отстрани. След това при издишване ръцете се изправят нагоре и при вдишване се спускат в първоначалното си положение. Повторете 15-20 пъти, като правите почивки от няколко секунди. Подходящо е и упражнение - лежанка. Но повдигането на гирите е по-ефективно, тъй като ръцете са в свободно движение.

За да тренирате мускулите на гърба и бицепсите, можете да изберете упражнение - повдигане на дъмбели в изправено положение. Трябва да вземете гири и да спуснете ръцете си надолу. След това те вдигат дъмбелите, първо до раменната става, след което изправят ръцете нагоре.

Разработват се основните мускули на ръцете, гърба и малките мускули на гръдния кош. Трябва да изпълните упражнението 10-12 пъти, докато гърбът трябва да е равен, а краката да останат на ширината на раменете.

В този случай натоварването отива в по-голяма степен върху бицепсите, така че трябва да се добави отделно упражнение за гърба. Това може да бъде притискане с неравномерни пръти с широко сцепление. За да работите по гръб, трябва да поставите ръцете си възможно най-широко, в противен случай товарът ще отиде в ръцете ви.

Изпълнете 10-20 лицеви опори в няколко подхода. Струва си да запомните, че първо трябва да изпълнявате упражнения, които са насочени към мускулите на гърба, а след това към бицепса.

В последния ден на тренировка не трябва да натоварвате силно гърба и гърдите, трябва да се съсредоточите върху мускулите на краката и задните части. Изпадането е ефективно упражнение. Поставят десния си крак напред, ръцете се поставят на коляното или на колана. Няколко пъти поставят акцент върху предния крак с цялото тяло, след което сменят крака със скок. Повторете упражнението 15-20 пъти на всеки крак.

Следващото упражнение, което ви позволява да тренирате по-специално седалището и мускулите на краката, е клякането. Те се извършват 20-30 пъти, възможно е в няколко подхода. Ако добавите гири към упражнението, тогава мускулите на ръцете също ще бъдат тренирани.

Тренировките по тази програма трябва да се извършват най-малко 3 месеца, докато след 3 дни тренировка трябва да се направи ден на разтоварване, тоест да се извършват по-леки упражнения без стрес върху гърба, гърдите и краката.

Не се препоръчва да се комбинират упражнения, насочени към мускулите на гърдите и гърба в един и същи ден. Повечето упражнения за гръб също косвено засягат гръдните мускули и обратно. Най-успешната комбинация е натоварването на групата на големите основни мускули и спомагателните малки мускули.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Упражнения за повдигане на бюста у дома

Упражнения за гръдни мускули за момичета могат да се изпълняват не само във фитнеса, но и у дома.

Тренировките включват следните упражнения:

1. Лицеви опори в коленете. Особено подходящ за тези, които тепърва започват да спортуват и имат нетренирано тяло. Поставят колене на пода и, облегнати на ръце, продължават към лицеви опори. Тялото трябва да е изправено, а гърдите да докосват пода по време на лицеви опори. Повторете упражнението 20-30 пъти.
2. Класически лицеви опори. Упражнението се изпълнява от изходна позиция "легнал на пода". Опирайки се на пръстите на краката и дланите, изпълнявайте лицеви опори. Спуснете тялото възможно най-ниско до пода и след това изправете ръцете и се върнете в първоначалното им положение. Необходимо е упражнението да се изпълнява 10-15 пъти, като се увеличава броят на повторенията с 1-2 пъти с всяка тренировка.
3. Стискане на дланите. Начална позиция - краката са на ширина на раменете, дланите са затворени пред гърдите. Необходимо е да стиснете дланите за известно време, като напрягате мускулите на гърдите и ръцете, а след това отпуснете ръцете. Стъпките се повтарят 10-15 пъти.
4. Опора до стената. Упражнението се изпълнява в изправено положение.С дланите трябва да се отпуснете до стената и да положите усилия, сякаш движите стената. Увеличете усилието и изпълнете акцент за 10 секунди, след това се отпуснете за няколко секунди и повторете упражнението още 15-20 пъти.
5. Прес за дъмбели. Необходимо е да вземете гири, да седнете на пода, легнал по гръб, да сложите ръце пред гърдите си. След това трябва да вдигнете гирите нагоре, изправяйки ръцете си и да ги спуснете назад. Повдигането на гири се повтаря 15-20 пъти.
6. Развъждане на гири. Упражнението може да се изпълнява от изправено, седнало или легнало положение. Дъмбелите се държат пред гърдите и започват да разперват ръцете си отстрани, след което се връщат в първоначалното си положение. Извършват се 15-20 повторения. Струва си да се помни, че това упражнение ще бъде по-ефективно, ако се изпълнява в легнало положение, тъй като има повече натоварване върху гръдните мускули и ръцете.
7. Отбий. Упражнението се изпълнява на хоризонтална или наклонена пейка. Необходимо е да легнете на пейка и да притиснете плътно тялото, опирайки краката си на пода. След това те вземат дъмбел с двете ръце и го поставят зад главата, след което се връщат. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти. Можете да използвате щанга вместо дъмбел, но тогава се нуждаете от помощ, за да вземете щангата.

Вкъщи можете да изпълнявате ефективни упражнения за гърди, точно както във фитнеса, стига тренировките да са редовни.

Упражнения за фитнес

Фитнес залата разполага с голям избор от симулатори и оборудване, с които можете да изпомпвате гръдните си мускули и др.

Някои упражнения за гърди във фитнеса:

1. Бенч преса на Bodybar. Bodybar е проста тренировъчна машина, състояща се от стоманена тръба, покрита с материал против хлъзгане. За да изпълните лежанка, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да задържите лентата на тялото с обратен хват отдолу. Упражнението започва с повдигане на ръцете към гърдите, за няколко секунди трябва да фиксирате и спуснете лентата на тялото. Упражнението се изпълнява 20-30 пъти. Можете също така да натиснете лентата на тялото нагоре, тоест да вдигнете ръце над главата си.
2. Лежаща лежанка. Универсално оборудване за тренировка на гръдни мускули е щангата. Във фитнеса той е разположен на специална стойка, до която има пейка, на която се изпълняват упражненията. Необходимо е да седнете на пейка, подпряйки краката си на пода, да вземете щанга или да помолите треньора да я подаде. В този случай ръцете трябва да са разположени малко по-широко от раменете. След това, изправяйки ръцете си, вдигнете щангата нагоре пред гърдите си и бавно, без резки движения, я спуснете надолу.
3. Спускания върху неравномерните решетки. Това упражнение използва мускулите на долната част на гръдния кош, мускулите на ръцете и раменете. Поставят ръцете си върху неравните решетки, повдигат краката заедно малко нагоре. Те започват да изправят ръцете си и да вдигат тялото нагоре бавно, без резки движения. След това те също плавно слизат надолу, сгъвайки ръцете си в лактите. Те остават в това положение за няколко секунди и отново изправят ръцете си. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.
4. Прес с дъмбели на фитбол. Вземат гири в ръцете си и сядат на фитбола. Гърбът трябва да е изправен, краката на ширината на раменете. При вдишване те вдигат дъмбелите нагоре, изправяйки ръцете си, при издишване ги спускат на раменете си. За да увеличите натоварването и да го усложните, можете да правите упражнението легнало. Изпълнете 10-15 пъти.
5. Натиснете от долния блок. Упражнението се изпълнява на специален симулатор. Трябва да легнете на пейката с главата до кабела, да хванете дръжките с ръце, така че лактите ви да са свити. На издишване натиснете напред, докато лактите не се изтеглят встрани, а се държат пред вас. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Упражнения с гири

Грудни упражнения с гири за момичета са ефективни и достъпни както във фитнеса, така и у дома. Необходимо е правилно да изберете теглото на дъмбелите, за да не повредите мускулите и ставите. За започване на тренировка е подходящо тегло от 1-1,5 кг.

Има много варианти на упражнения с това оборудване, но за начало е по-добре да овладеете прости класически упражнения. Пресът с дъмбели е многофункционално упражнение, но това не го прави по-малко ефективно. Необходимо е да вземете дъмбелите в ръцете си и да легнете на пода. Краката са леко разтворени и свити в коленете.

Дъмбелите се държат пред гърдите и при вдишване се повдигат нагоре, изправяйки ръцете. При издишване те се връщат в първоначалното си положение. Упражнението може да се изпълнява и в седнало или изправено положение.

Друго упражнение, което е подходящо за започване на класове, е люлеенето на дъмбели в страни, нагоре, надолу. Може да се изпълнява няколко пъти в различни посоки. Вземат гири в ръцете си, поставят краката си на ширината на раменете. Поставете протегнати ръце пред себе си и започнете упражнението. Можете да разведете ръцете си отстрани заедно или последователно. Те също така вдигат ръцете си нагоре, след което ги спускат надолу.

Упражнения с топка

Упражненията, които могат да се изпълняват от момичета за гръдните мускули, както във фитнеса, така и у дома, са тренировки с топка. Трябва да вземете всяка спортна топка в ръцете си, да я стиснете между дланите си и да стиснете възможно най-силно. Дръжте ръцете и гърдите си в напрежение за няколко секунди, след което топката се освобождава. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнения с гумена бримка

Упражненията с гумена бримка са многостранни и разнообразни. Има варианти за тренировка на гръдните мускули - това са лицеви опори с примка. Необходимо е да вземете ръбовете на бримката в ръцете си, да направите акцент легнал и да правите лицеви опори.

Трябва да се има предвид, че това е сложна версия на лицевите опори, поради което е по-добре да ги стартирате, когато обикновените лицеви опори вече са усвоени. Можете сигурно да закрепите примката и да започнете да я дърпате към себе си. Можете да изпълнявате упражнението с две ръце едновременно или последователно с дясната и лявата ръка.

Упражнения за лицеви опори

Лицевите опори са много ефективни при трениране на гръдните мускули. Когато обикновените лицеви опори са лесни за изпълнение, тогава можете да започнете лицеви опори с усложнения. Това могат да бъдат спиращи упражнения. Началната позиция е легнала, при изправяне на ръцете трябва да се задържите за няколко секунди, след което да спуснете тялото.

Можете също така да проверите лицеви опори на наклон. Когато изпълнявате упражнението, краката трябва да бъдат поставени на хълм, например на пейка. С това упражнение се увеличава натоварването на ръцете и гърдите, съответно мускулите се изработват по-добре.

Йога упражнения за гръдни мускули

Можете да направите гърдите си красиви и еластични не само по време на тренировка, но и когато правите йога. Позата Кобра помага за укрепване на гръдните мускули и подобряване на стойката.

Трябва да се опрете на пръсти и да повдигнете тялото нагоре и да се наведете. Необходимо е да сте в това положение за максимално възможния период от време. След това трябва да слезете и да легнете на пода, след почивка повторете упражнението.

Позата с лък помага за оформянето на гърдите и укрепва гръбначния стълб. Трябва да легнете на пода по корем. Повдигнете краката нагоре и насочете пръстите си към главата. Ръцете стиснете краката за глезените, дръжте главата изправена и гледайте напред. Трябва да задържите в това положение около 30 секунди, след това да спуснете краката и да си направите почивка.

Как бързо да изградим гръдни мускули

Упражнения за гръдни мускули за момичета, които трябва да бъдат включени в тренировката:

1. Лицеви опори от стената, от пода, от пейката.
2. Преса с гири легнал, седнал, изправен.
3. Лежаща лежанка.
4. Развъждане на гири.
5. Стискане на дланите или топката.
6. Издърпване на неравномерните решетки.

Основното нещо, когато правите упражнения за гърди, е да не претоварвате мускулите и да разпределяте правилно натоварването, както и да изпълнявате редовно тренировки по предварително подготвена програма. Ако спазвате всички правила на упражнението, тогава гърдите ще станат по-тонизирани и еластични.

За да се тренират гръдните мускули при момичетата, има много различни упражнения, които могат да се изпълняват както във фитнеса с гири, на неравни пръти, така и у дома.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за упражнения за гръдни мускули за момичета

Трениране на гръден мускул:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Упражнения за гръдни мускули: