Издърпването на щангата е най-ефективното упражнение, което включва работа, базирана на собственото ви телесно тегло.
Правилно разработената програма за напречна греда, която включва поредица от комплекси, насочени към развитие на различни мускулни групи (гръбна, раменна, ръчна), ви позволява систематично да развивате горния раменен пояс и гърба, както и да правите тялото по-привлекателно.
Същността и основните принципи на набиранията на хоризонталната лента
В повечето случаи целта на изтеглянето при жените не е да се увеличи мускулната маса, а да се укрепят мускулите на раменния пояс, гърба, корема и гърдите. Издърпването има положителен ефект върху стойката на жените и състоянието на гръбначния стълб. В зависимост от метода на хващане, използван в упражнението, натоварването се прилага върху различни мускулни групи.
В хода на изпълнение на техниката се включват и коремните мускули. Минималният брой черупки (използва се 1 напречна греда, която може да се постави у дома) ви позволява да подредите горната част на тялото си без допълнително обременяване и посещение на фитнес залата.
Издърпването е необходимо при спазване на определена техника, за да се елиминират нараняванията и да се постигне максимален ефект. Най-честата грешка на жените е издърпването от висяща позиция. В същото време главата се навежда назад, брадичката е насочена нагоре и в момент на вдишване телесното тегло се вдига с едновременно огъване на ръцете.
По време на подобно повдигане раменете инстинктивно се срутват и натоварването пада върху шийните прешлени, което може да доведе до нараняване (херния на прешлени или изместване на гръбначните дискове).
Не е безопасно да се прави упражнение за издишване, тъй като съществува риск от прищипване на коремните и гръдните мускули.
В допълнение, този стил на изпълнение намалява общата ефективност на упражнението с около 70%. Основното натоварване, освен това - краткосрочно, пада върху мускулите на ръцете и врата. Останалите групи са практически изключени от движението.
Технически правилното изпълнение на упражнението предполага и други действия:
- Тялото е разположено вертикално спрямо повърхността на пода, хватът е силен, краката са изправени.
- Преди повдигане, гърдите са напълно изпълнени с въздух, задържа се дишането. Тази процедура улеснява работата на латовете на мускулите на гърба, което ще помогне да се повдигне тялото вертикално и да се елиминира разтягането на малките мускули, които влияят върху работата на лопатките. Ако повдигнете тялото, докато издишвате, тогава са възможни болезнени усещания в долната част на гърба, в областта на пресата и гърдите. Дишането при работа на бара трябва да бъде правилно: при издигане - вдишване, при спускане на тялото - издишване. Обратният ред на дишане (парадоксално дишане) е допустим при перфектно овладяване на техниката. В този случай посоките на мускулно напрежение леко се променят, което създава допълнително тренировъчно натоварване.
- Издърпването се извършва изключително в посока, перпендикулярна на хоризонталната лента. Не люлеейте тялото преди първото изтегляне или повторение.За максимален ефект е по-добре да изпълните по-малко подходи, но ги правите правилно. Времето за повдигане и спускане на тялото е приблизително еднакво във времето. Упражнението се изпълнява плавно, с изключение на ритъри и инерция.
- При лошо тренирани ръце амплитудата на издърпването може да бъде малка (главата не преминава лентата). Няма нужда да го увеличавате изкуствено. С укрепването на ръцете амплитудата ще се увеличи (в най-високата точка хоризонталната лента ще влезе в контакт с брадичката).
Набиранията, програма за отслабване и контрол, помагат на жената да получи красива трапецовидна форма и да изпомпа гърдите си.
Упражнението върху хоризонталната лента засяга различни мускулни групи в горната половина на тялото и разпределя натоварването в зависимост от разположението на ръцете върху щангата. Те се класифицират според начина на позициониране на ръцете на хоризонталната лента и разстоянието между тях.
Разстоянието между рамената едно спрямо друго:
- Тесен хват на ръцете, при който ширината на раменната става на спортиста е по-малка от разстоянието между ръцете. Позволява ви да увеличите максимално мускулите на ръцете: бицепс и трицепс.
- Широк захват, при който разстоянието между ръцете е по-голямо от размера на раменете на спортиста. С възможно най-широки ръце, мускулите на гърба, както и делтата и трапеца, работят ефективно.
- Среден хват за ръка, при който ширината на раменете е почти идентична с пролуката между ръцете на щангата. Общ укрепващ тип издърпване, при който има същата степен на въздействие върху мускулната тъкан в горната част на тялото.
Дръжките на ръцете на лентата са разделени на:
- Направо (наричан още пронатиран) хват, при който ръцете са поставени отгоре на лентата, дланите на ръцете са обърнати в страната, противоположна на лицето. Най-често срещаният вариант, при който тялото се издига вертикално, докато брадичката се фиксира над снаряда, след което внимателно се спуска чрез изправяне на ръцете.
- обратно (наричан още супиниран) хват, при който дланите са обърнати към лицето на спортиста, захващането на щангата става отдолу. При този тип изтегляне акцентът е върху гръбначните мускули и бицепсите, движенията нагоре и надолу се извършват благодарение на тяхната работа. На врата остава статично натоварване, главата не се движи.
- Неутрален захват (или - несъответствие). Ръцете се поставят върху снаряда от различни страни, тялото се върти перпендикулярно на класическата позиция. Тази позиция ви позволява да увеличите натоварването на предмишниците. Недостатъкът е необходимостта от преместване на главата встрани при достигане на горната точка.
Според стила на упражнението те се разделят на повдигане с докосване на щангата с брадичката и повдигане на тялото зад главата.
Различните методи за издърпване имат индивидуална техника на изпълнение и свои собствени нюанси:
| Тип изтегляне | Характеристики на технологията |
| Директен захват с тесни ръце. | Когато сте в най-горната точка, докоснете лентата с гърдите си, а не с брадичката си. |
| Обратен захват с тесни ръце. | Техниката е подобна на повдигането с редовен (прав) хват, но по време на изтеглянето лопатките се събират възможно най-много, като в същото време раменете се изтеглят назад. |
| Директен захват със средна настройка на ръцете. | Издигането до крайната точка се осъществява чрез сближаване на лопатките, барът докосва гърдите. При спускането, за да се отпуснат мускулите на гърба, ръцете са напълно изпънати в лакътните стави. |
| Неутрален захват. | Бицепсите не участват, тялото се повдига от гръбначните мускули. В най-високото положение на тялото барът трябва да е в контакт с горната част на гърдите, с лакти, обърнати към земята. |
| Широк захват на главата. | Краката не са кръстосани, изправени по тялото. Гърбът е прав, без отклонение. При повдигане на тялото хоризонталната лента отива зад врата и докосва горната част на раменния пояс отзад.Главата в момента на повдигане е насочена напред и надолу, лактите са насочени към пода. |
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Индикации за набирания на хоризонталната лента
Класовете на бара са профилактично средство за предотвратяване на болести и начин за изграждане на имунитет. Заседналият начин на живот провокира стагнация на тялото и може да причини хиподинамия. Издърпванията на хоризонталната лента (дори не обикновените) могат да предотвратят това.
Ако имате заседнала работа, препоръчително е да висите на стенните решетки или бара за няколко минути всеки ден... Издърпването на хоризонталната лента, програмата за която се разработва индивидуално, спомага за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, натрупано през работния ден.
В процеса на повдигане той се простира от тежестта на тялото, освобождавайки пространството между междупрешленните дискове. Това предотвратява износването и също така елиминира възможността за притискане на нервите. В същото време мускулите на гърба се разтягат и отпускат.
При малки проблеми с опорно-двигателния апарат лекарите препоръчват изтегляне. В процеса на издърпване голямо натоварване пада върху сърдечно-съдовата система, която получава паралелни тренировки.
За женското тяло, чиято цел не е ясна и видимо облекчаване на мускулите, изтеглянето нагоре ще облекчи напрежението.
Упражнението също ще има положителен ефект върху формирането на равномерна и правилна стойка, ще укрепи ставите и връзките и ще помогне за стягане на гръдния кош до анатомично правилното му положение. При изпълнение на упражнението коремните мускули и мускулите на седалището работят добре, които също придобиват красиви форми.
Противопоказания за набирания на хоризонталната лента
Упражненията на бара нямат голям списък с ограничения, те се свеждат до списък от заболявания, за които не се препоръчва силно физическо натоварване.
И този:
- Болести и нарушения на сърдечно-съдовата система.
- Болести на белите дробове или дихателните органи.
- Нарушения на стомашно-чревния тракт.
- Болести на бъбреците (камъни в тях) и черния дроб.
- Изкривяване на гръбначния стълб (или херния междупрешленни дискове)
- Възстановителни периоди след операции.
Наличието на остеохондроза при човек не е пряко противопоказание, но ако се открие, набиранията трябва да се третират с повишено внимание. От една страна, те спомагат за възстановяване на подвижността на прешлените и увеличаване на кръвообращението, от друга страна, упражняват голям натиск върху дегенеративните промени в гръбначния стълб.
Жените с много тегло трябва да се въздържат от набирания до момента на максималното му намаляване. Упражнението с големи тежести може да доведе до сериозни наранявания.
Полезни съвети за жени
Проблемът за повечето жени, когато правят набирания, е неспособността им да вдигнат собственото си тегло за сметка на мускулната тъкан. Това обикновено се дължи на слаби ръце. За да се научите как да работите с напречна греда, е необходимо да извършите набор от мерки за подготовка за това упражнение.
Издърпването на хоризонталната лента активно натоварва средните и най-широките мускули на гърба. Следователно тренировъчната програма трябва да включва упражнения за тази мускулна група. Преди да започнете, трябва да отслабнете, ако има такива. Първи месец (времето за подготовка може да бъде удължено, ако е необходимо).
Препоръчва се следната схема на обучение:
- T-Bar Row - 10 повторения, не повече от 3 серии.
- Ред на горния блок (към гърдите) - 10-12 повторения, 3 серии.
- Редове с гири с лява и дясна ръка (последователно) в наклона - 15 повторения, 3 сета.
След завършване на тренировъчния курс можете да опитате да изтеглите нагоре с разрешената амплитуда. Не е необходимо тялото да се повдига напълно до летвата, да се прави толкова, колкото тялото позволява.За 1 подход максималният брой набирания се извършва при ниска амплитуда.
Това упражнение трябва да бъде приоритет в комплекса (на гърба) и да се прави сред първите. Тъй като подобрявате непълните издърпвания, трябва да направите поне 1 пълна амплитуда и с течение на времето да увеличите техния брой. Не се дърпайте напълно повече от веднъж седмично.
Тъй като резултатът се подобрява, ширината на захвата трябва постепенно да се увеличава. Работата на този етап трябва да се повтаря, докато не получите 8 пълни повторения (възможно с ниска амплитуда) и 3 подхода към тях. След като постигнете този резултат, трябва да започнете да работите за увеличаване на броя на пълните набирания.
За тези жени, които могат да изтеглят няколко пъти, но искат да увеличат тази цифра, се препоръчва:
- Направете първо комплекта от упражнения за мускулите на гърба (включително изтегляния).
- Използвайте допълнителна тежест (палачинка) и изпълнете поне 5 подхода с нея.
- При максимални тежести (от 10 кг) използвайте резки движения, за да повдигнете тялото.
За да се затвърди резултатът, тренировките в този режим трябва да продължат най-малко 1,5 месеца, след което натоварването трябва да се отмени и тялото да се остави да почива около седмица.
Основният комплекс от набирания на хоризонталната лента
Издърпването на хоризонталната лента (програмата е ефективна за начинаещи и обучени жени), което е част от седмичния комплекс от физически дейности, има цикличен характер, който най-ефективно засяга мускулите на горната половина на тялото.
Курсовете са предназначени за 4 дни в седмицата:
- Вторник: издърпване с широк обратен хват, докато гърдите докоснат лентата (4 серии от 8 повторения). Набирания със средно прав захват (4 серии от 8 повторения). Повдигане на крака от висящо положение под ъгъл от 90 ° (12 пъти)
- Сряда: набирания с широк прав хват на главата (4 комплекта от 8 повторения). Издърпване със среден обратен захват (4 серии от 8 повторения). Повдигане на краката от "висящо" положение под ъгъл от 90 ° (12 пъти).
- Четвъртък - почивен ден.
- Петък и събота - повторение на курса.
Разпределението на натоварването през деня върху различни видове мускули на горния раменен пояс едновременно се укрепва и изпомпва. За нетренирани жени се препоръчва набор от упражнения в позиция "ъгъл". Състои се в преместване на щангата в областта на талията и поставяне на тялото под нея, в „полувисящо“ състояние, при което краката са на пода.
Тялото в този момент е напрегнато и удължено, гърбът не се огъва. Максималният ефект се постига при повторение по схемата: 3 пъти (през ден), 2 почивни дни. Препоръчителното време за изпълнение е 2 месеца, броят на повторенията започва с три пъти (първите 2 седмици) и завършва с пет (2 седмици преди края на цикъла).
Алгоритъм на действие:
- 1 ден: 5-10 набирания за всеки тип хват (редувайте се между тесен, среден и широк), докато ръцете са в изправено положение (дланите далеч от вас).
- Ден 3: 5-10 набирания за всеки тип хват (редуващи се между тесни, средни и широки), ръцете са в противоположно положение (дланите са обърнати към вас).
- Ден 5: възможно най-дългото задържане на тежестта близо до напречната греда в повдигнато положение. При извършване на набирания, в крайната точка (когато гърдите докосват бара), тялото е фиксирано и е в това положение възможно най-дълго (започнете с 10 секунди). В края на времето - починете, след това повторете упражнението. Дръжките се редуват както в 1-ви и 3-ия ден на занятията, положението на ръцете (директно или обратно) няма значение. В началото на курса се препоръчват поне 5 подхода за всеки тип хват.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Консолидиране на резултатите
Както при всички упражнения, резултатите от изтеглянето се постигат постепенно. За постоянно напредване и увеличаване на броя на вдиганията е необходимо да се премине към упражнения с използване на допълнителни тежести веднъж на 2-3 месеца.Това ще увеличи броя на набиранията в 1 комплект и ще укрепи мускулите.
Общоприетите норми за поддържане на спортни резултати са правилното хранене, което ви позволява постоянно да поддържате тегло и да не увеличавате телесните мазнини. Увеличаването на количеството пълноценен протеин, открит в месото и млякото (не в полуфабрикатите), има положителен ефект.
При липса на напречна греда лицевите опори могат да помогнат за поддържане на еластичността и здравината на мускулите на горната част на тялото.
За да се затвърди ефектът, тези упражнения трябва да се извършват редовно. За жените лицевите опори са подходящи както от хоризонтални, така и от вертикални повърхности.
Мнения за изтегляне на хоризонтални ленти на лекари и жени
Издърпването на хоризонтална лента (програма, предназначена за рехабилитация) е активно включено в комплекса от медицински мерки, насочени към предотвратяване или лечение на заболявания на гръбначния стълб. Лекарите вярват, че с помощта на упражнения на хоризонталната лента е възможно да се коригира и напълно да се излекува човек с етап 1 на кривината на гръбначния стълб.
В допълнение, изтеглянията се използват активно във физиотерапевтични упражнения за профилактика на сколиоза.... Лекарите препоръчват на жените, които имат заседнала работа, редовно да се изправят на хоризонтална лента (поне 2 пъти седмично), за да се предотврати остеохондроза (цервикална или лумбална).
Упражненията с напречна греда разтягат гръбначния стълб, придавайки му еластичност, което помага да се предотврати прищипването на нервните окончания. Във форумите в Интернет има многобройни отзиви на жени за ползите от набиранията на хоризонталната лента и техния ефект върху общото състояние на тялото и фигурата.
Повечето от тях отбелязват следните външни промени:
- Корекция на стойката, липса на дискомфорт по целия периметър на гръбначния стълб. В резултат - женска равномерна походка с леко отклонение в лумбалната част.
- Подобряване на формата на гърдата, увеличаване на обема ѝ. Проявата на мускулен релеф в зоната на деколтето и ярък акцент върху ключиците.
- Изравняване на повърхността на гърба и яснота на очертанията на лопатките.
- Изчезването на мастни отлагания в близост до подмишниците, подравняване на кожата.
- Намаляване на обема на ръцете и появата на мускулен релеф.
Този списък не е пълен, тъй като в допълнение към естетическата функция, издърпването на хоризонталната лента също помага за подобряване на медицинските показатели на тялото, като елиминира леки заболявания на гърба.
Кога да очакваме ефекта от набиранията върху хоризонталната лента
Издърпванията, както и другите видове физическа активност, не могат да дадат бързи резултати. Можете да почувствате тяхната ефективност няколко месеца след началото на обучението, при условие че жената има необходимите умения и знае как да го направи.
При използване на набирания за облекчаване на болки в гръбначния стълб, може да се постигне положителен ефект няколко седмици след началото на комплекса. Първото облекчение на състоянието е възможно след 2-3 серии на издърпвания. Загубата на горната част на тялото с набирания е пропорционална на времето и качеството на вашите тренировки.
Паралелно с изграждането и укрепването на мускулната маса настъпва загуба на мазнини. Мускулното облекчение се появява след 2-3 месеца активно упражнение. Издърпването на щангата, считано за изключително мъжко упражнение, не изисква голямо количество мускули.
Леката програма също позволява на жените да изпълняват този комплекс, развивайки мускулни влакна в горната част на тялото. Напречната греда е идеално оборудване, което не изисква интензивно обучение във фитнеса и големи финансови разходи за закупуването му. Хоризонталната лента може да се инсталира у дома и с нейна помощ да коригира контурите и формите на тялото.
Дизайн на статията: Анна Виницкая
Видео за правилния алгоритъм на изтегляне
Издърпваща техника: