Симулаторът Butterfly позволява изолиран натоварват гръдните мускули... От гледна точка на професионалните спортисти това е от голямо значение, тъй като дава възможност да се създаде визуална дълбочина и релеф на дадена мускулна група. Упражненията обаче са незаменими за любителите и тези, които посещават фитнес залата, за да подобрят здравето си.
Мускулни групи, участващи в упражнения за пеперуди
По време на упражнението могат да се използват различни допълнителни мускули, в зависимост от вида на конструкцията на машината. Основната целева група обаче е големият гръден мускул. Основният товар по време на изпълнението на движението пада директно върху него.
Принадлежи към големите мускули на човешкото тяло. Тази мускулна група е сдвоена. Това означава, че се състои от 2 симетрично разположени части, които изпълняват идентични функции.
Основните задачи на големия гръден мускул са:
- Довеждане на повдигнатата ръка до средната равнина на тялото.
- Спускане на ръката, изправена в лакътя.
Големият гръден мускул също участва в процеса на дишане. Тази функция се дължи на особеността на нейното закрепване. Ключикуларната част произхожда от големите туберкули на раменната кост. Гръдната кост е прикрепена към хрущяла на първите 6 ребра и предната повърхност на гръдната кост. Мускулът има ветриловидна триъгълна форма.
Гръдните мускули реагират с увеличаване на обема на физическа стимулация доста бързо. Тази група е склонна към застой на венозна кръв по време на спортни дейности. Доставянето на кислород до гръдния кош се осъществява от артерията. Следователно ефектът от "изпомпването" се изразява съвсем ясно, дори при кратки натоварвания.
Упражнение „Пеперуда“ за гръдните мускули включва работата на предния сноп на делтовидните и зъбни мускули.
Също така участва в довеждането на ръката до средната равнина на тялото:
- Малки гръдни мускули.
- Latissimus dorsi. Те се включват най-интензивно в работа, когато работят в симулатора с изпънати напред ръце.
- Трапец. Върху него се поставя статичен товар, за да се поддържа правилната позиция на гърба по време на движението.
- Въртящ се маншет за ръка. Използвано е при изпълнение на упражнението със свити горни крайници в лактите. В същото време ръцете са насочени нагоре, а рамото е успоредно на пода.
Защо се тренират гръдните мускули?
Тренирането на гръдните мускули се дължи не само на целта за увеличаване на обема им, но и на редица фактори, свързани с поддържането на човешкото здраве:
| Правилна стойка | За да поставят гръбначния стълб в правилната позиция, много начинаещи спортисти се опитват да правят повече упражнения върху мускулите на гърба и раменете. Пекторалните жлези обаче са техните мускули антагонисти. Без развити и еластични гръдни мускули е невъзможно да се формира здрава стойка. |
| Нормализиране на дихателната функция | Развитието на гръдните мускули в комбинация с дихателни упражнения и обучение на диафрагмата може да нормализира дихателната функция на човек.Този ефект се дължи на елиминирането на прегърбването и увеличаването на дължината на влакната на гръдната и втората гръдна мускулатура, както и на други малки спомагателни мускулни групи. Това улеснява работата на диафрагмата. |
| Подобряване на функционалността | Гръдните мускули са една от най-силните и големи мускулни групи в човешкото тяло. Следователно, пряко или косвено, те участват в изпълнението на повечето ежедневни задачи. |
| Подобряване на формата на гърдите | Това важи особено за момичетата. Упражнението на гръдните мускули няма да увеличи обема на млечните жлези. Развитите мускули обаче са способни да дадат естетическа форма и да повдигнат гърдите. |
| Укрепване на мускулите на раменния пояс и гърба | При изпълнение на спортни упражнения върху гръдните мускули в работата участват голям брой стабилизиращи мускули и спомагателни мускулни групи. Това дава възможност за хармонично развитие на мускулите на горния раменен пояс. |
Показания и противопоказания за класове
Намаляването на ръцете в симулатора на пеперуди не трябва да се извършва с гръдни изкълчвания и разкъсвания. Препоръчително е да откажете да извършите това движение при наличие на болка в раменните и лакътните стави.
Предназначен за спортисти, които си поставят за задача допълнително изпомпване на гръдните мускули с кръв. Това ви позволява да увеличите броя на капилярите в определената мускулна група. Това помага да се подобри доставката на хранителни вещества към гръдните мускули, а също така ускорява анаболните процеси.
Техника за изпълнение на упражнения на симулатора на пеперуда
Упражнение за пеперуда за гръдните мускули се извършва на специализиран симулатор. Точните препоръки за изпълнение на упражнението зависят от дизайна на спортното оборудване.
Тренажорът за пеперуди за гръдни мускули е вертикално ориентирана рамка с блокове и тежести. Блоковете са необходими, за да се прехвърлят усилията от ръцете на спортиста към тежестта. Спортното оборудване е оборудвано с пейка с вертикален гръб и хоризонтално седло.
Дръжките на симулатора могат да бъдат:
- Разположен на малко разстояние от оста на въртене и оборудван с меки възглавници... За да тренирате на тази екипировка, ръцете на спортиста трябва да са свити в лактите. Това поставя допълнителен стрес върху ротаторния маншет и облекчава стреса върху мускулите на гърба.
- Съчленен на дълга ръка... В симулаторите от този дизайн спортистът довежда леко свити ръце в лакътната става. Този метод за изпълнение на движението премахва динамичното натоварване от делтоидните мускули и включва мускулите на гръбначния стълб.
Подготовка за упражнения
Упражнението за гръдна пеперуда е изолирано движение.
За да се съобразите с техниката за нейното изпълнение, е важно да конфигурирате правилно спомагателното оборудване:
- Регулиране на височината на седалката. Тя трябва да бъде разположена по такъв начин, че спортистът да има възможност да постави ръцете си пред гърдите, а не над или под необходимото ниво.
- Регулиране на ъгъла на облегалката... Вертикалната опора на гърба трябва да е перпендикулярна на пода. Не е разрешено да се изпълнява упражнението на симулатор, чийто гръб е наклонен дори под лек ъгъл.
- Регулиране на дължината на лоста на дръжките за упражнения... Ако симулаторът има тази функция, тогава дължината на надвеса е избрана по такъв начин, че спортистът да има възможност плътно да притисне таза и гърба си към вертикалната задна част на пейката на спортна екипировка.
Преди да започнете всяка тренировка, трябва да отделите време за загряване. По правило намаляването на ръката на симулатора на пеперуда се извършва в средата или в края на комплекта, но ако тренировъчната програма започне с това упражнение, тогава преди да го направите, трябва добре да разтегнете мускулите на горната част на тялото, да загреете лакътните и раменните стави.
Правилно изпълнение
Изпълнението на всяко спортно движение започва с приемането на изходната позиция:
- Седнете на пейката на тренировъчната машина по такъв начин, че краката да лежат здраво на повърхността на пода. По време на изпълнението на ръчна информация на симулатора "пеперуда" не се допуска отделяне на петата.
- Лопатките трябва да бъдат притиснати към вертикалната задна част на машината. По време на движението трябва да поддържате естествен завой в лумбалната част на гръбначния стълб.
- Вземете дръжките на симулатора със затворен свободен захват. В същото време, в зависимост от дизайна на спортното оборудване, позициите на ръцете на практикуващия ще се различават помежду си.
Когато работите със спортна екипировка с подплатени дръжки, специално внимание трябва да се обърне на положението на лактите. Те трябва да бъдат плътно притиснати с предмишниците перпендикулярни и раменете успоредни на равнината на пода.
Когато работите със симулатор, чиито дръжки са фиксирани подвижно в лостовете, трябва да обърнете внимание и на положението на лактите. С удължени напред крайници, лактите трябва да са леко свити и леко повдигнати, така че въображаема права линия да може да се изтегли през ръката на ученика.
След като ученикът заеме правилната изходна позиция, можете да започнете да изпълнявате информация върху гръдните мускули.
По време на изпълнението на движението трябва да се следват няколко препоръки:
- Намаляването на дръжките на симулатора трябва да се извърши преди да се докоснат... Довеждането на ръцете до средната линия на тялото трябва да се извършва чрез изометрично свиване на гръдните мускули. Участието на бицепсите в работата не е разрешено. За да направите това, контролирайте позицията на лактите. По време на упражнението раменете трябва да бъдат разгърнати. Не се допуска закръгляване.
- Развъждането на ръце се извършва гладко, без дръпване... Не поставяйте ръцете си твърде дълбоко зад равнината на тялото. Ако в симулатора са предвидени ограничители, те трябва да бъдат настроени на маркировката 30-50 mm, преди да пресекат посочената равнина.
Всички движения по време на упражнението трябва да се извършват плавно. За това се прилага броене 2 или 3. В този случай спортистът извършва положителна отрицателна фаза на движение за 2 или 3 секунди. Необходимо е да запомните правилната техника на дишане. Вдишването се извършва при отпускане (разтваряне на ръцете), а издишването се извършва при смесване.
Други техники за приготвяне на пеперуда у дома
Не всички фитнес зали са оборудвани с изправяне на гърдите. Възможно е да се замени това упражнение с други атлетични движения.
С дъмбели
Най-често срещаният начин за трениране на гръдните мускули изолирано е да се сплескат ръцете, докато лежите с гири. Упражнението се изпълнява на хоризонтална пейка или равен под. Последното е за предпочитане.
При извършване на сплескване на ръцете с дъмбели на пода има непреодолимо ограничение, което предотвратява падането на лактите под равнината на тялото. Това значително намалява риска от нараняване и прави спортното движение анатомично правилно.
С ластик
Намаляването на ръцете с ластик може да се извърши както с използването на допълнителна опора за оборудването, така и без него... Във втория случай ластикът е фиксиран зад гърба на ученика на нивото на средата на лопатките. Движението може да се извършва от легнало, седнало и изправено положение.
С ластик
Упражнението за гръдна пеперуда може да се изпълнява с помощта на дълги еластични ленти.
В този случай краищата на 2-те ленти трябва да бъдат фиксирани върху опори, разположени на разстояние 2-3 м една от друга.
Полезни съвети
Когато изпълнявате атлетично упражнение, обърнете внимание на нюансите и детайлите. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху целевата мускулна група и да избегнете често срещани грешки.
При изпълнение на упражнението Butterfly следните препоръки са полезни за прилагане:
- Намаляването на ръцете в симулатора е спомагателно движение. Трябва да се извършва след основни преси с щанга.
- Разреждането на ръцете се извършва 1,5-2 пъти по-дълго от смесването.
- Дръпвания и инерция по време на упражнението не са позволени. Движенията трябва да бъдат плавни и контролирани.
- Раменете трябва да се избягват при сближаване на ръцете. Това нарушение на техниката измества акцента на натоварването върху трапецовидните мускули на гърба.
Намаляването на пеперудите е ефективно упражнение за развитие на гръдните мускули. Той се вписва във всяка основна програма за обучение и е изолирано движение.
Това определя броя на повторенията, извършени при всеки подход. Тази стойност трябва да бъде в рамките на 12-15 повторения. Броят на подходите не трябва да надвишава 5.
Видео по темата: техниката на изпълнение на упражнения за гърди на симулатора на пеперуда
Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда: техника на упражнения: