Как да повишим физическата издръжливост, сила, скорост при бягане, плуване, борба, сила, мускули и развиване на дишането: средства и методи за трениране на тялото

Важно фактор за издръжливост натоварвания, повишаване на ефективността и активната почивка е физическа издръжливост. как нея нараства, интересуват се не само от професионални спортисти, но и от начинаещи спортисти.

Основни правила и начин на живот за повишаване на издръжливостта на тялото

Много фактори са важни за увеличаване на силата на тялото. Фитнес треньорите винаги основават програмата за обучение и класовете в пълноценен комплекс за развитие на физическите способности на отделението.

Най-важните фактори се считат за рационализиране на такива компоненти на живота:

1. Храна... Наднорменото тегло често причинява намаляване на активността и жизнеността. Храни за повишаване на издръжливостта: ферментирали млечни продукти, варено бяло месо, риба, яйца, сушени плодове, зърнени храни, билки, зеленчуци, мед, плодове.
2. Пийте... За да предотвратите образуването на кръвни съсиреци и да забавите метаболизма, трябва да пиете 2 литра негазирана вода дневно. Препоръчително е да се пие бавно, бавно поглъщане. По време на тренировка ограничете режима на пиене, можете леко да изплакнете устата с вода, след което да я изплюете.
3. График... След интензивни натоварвания тялото трябва да се възстанови, така че здравословният сън е важен. Предполага се да заспи възможно най-рано и да спи за около 8-9 часа.
4. Физически дейности. Оказват положителен ефект върху емоционалната и физическата издръжливост.
5. Дъх. Аеробните спортове помагат за развитието на сърдечния мускул, увеличават капацитета на белите дробове, подобряват съдовата еластичност, подхранват всички органи с полезни вещества и увеличават съпротивлението на тялото.
6. Психоемоционална стабилност предполага готовност за спокойна реакция на различни житейски обстоятелства и помага за преодоляване на трудностите. Тя се изразява в способността лесно да се търси изход от съществуващите ситуации.

Изчерпване на лекарства за издръжливост

Средствата, съдържащи кофеин и психостимуланти - Sydnocarb и Fenamin са известни на много хора и ги приемат ежедневно. Веществата ободряват връзките на медиатора, привличат резервни сили на тялото в оперативни биологични процеси и функции за производство на енергия. Засяга психиката и тялото.

Основните енергийни източници на тялото се изчерпват и човекът става незащитен. Ефектът на лекарствата води до намаляване на силата и увеличаване на ефективността за кратко време.

Лекарствата имат странични ефекти под формата на развитие на зависимост на системата на жизнената дейност от чувството за умора. След края на приема им тялото се нуждае от дълга почивка.

Фармацевтични продукти, съдържащи тези компоненти:

1. Пиридрол. Психостимулиращи хапчета. Дневната доза е 2-3 рубли. 1 mg всеки. Вземете сутрин. Пристрастяването и зависимостта не са изключени. Противопоказания: безсъние, ангина пекторис, хипертиреоидизъм, поднормено тегло, атеросклероза.
2. Сиднофен. Стимулира централната нервна система. Консумирайте 5 mg 2 r. за един ден. Ако е необходимо, дозата постепенно се увеличава до 20-30 mg на ден. След постигане на желания ефект, дозата отново се намалява. Лекарството може да причини повишаване на кръвното налягане.
3. Мезокарб - психостимулант. Повишава ефективността и издръжливостта, но причинява странични реакции: висока раздразнителност, главоболие, загуба на апетит. Те се използват за медицински цели, в спорта са силно обезкуражени.
4. Меридил... Психоаналептик със слабост и голяма умора. Приема се преди обяд. Дневната доза е 10-30 mg. Продължителност на приема от 2 седмици до 3-4 месеца. Противопоказание: изтощение, възбудимост, ангина пекторис, безсъние.

Стероидни лекарства

Зависи от стероидите физическа издръжливост. Как да се повиши неговите професионални спортисти без риск от допинг представляват интерес за много спортисти. Необходимо е лекарствата да се използват умерено, главно като част от монотерапията.

Стероидите не винаги увеличават директно силата, понякога те могат само да увеличат хормона на растежа и еритропоетина.

1. Станазол. Популярен сред спортистите, той се произвежда в таблетки или ампули. Прилагането на дневна или през ден доза от 50 mg, повишава ефективността, силата, изгаря мазнините и подобрява еластичността на мускулите.
2. Болденон... Лекарство за възстановяване, има незначителни странични ефекти. Предлага се в ампули. Продължителност на действието - до 15 дни.
3. Ретаболил... Инжектиран интрамускулно, резултатът се появява след 2 седмици. Има ниска токсичност, използва се от няколко години, не причинява аномалии в черния дроб. Експертите съветват да използвате Retabolil за дълги курсове в комбинация с различни добавки, витамини и други стероиди. Типичният курс на приемане предполага 6-8 седмици, 200-400 mg седмично, но не повече от 600 mg. По-добре да се раздели на 2-3 пасажи от 200-300 mg.

Актопротективни средства

Увеличете физическата издръжливост без увеличена консумация, като генерирането на кислород и топлина могат да бъдат актопротектори. Тези синтетични вещества принадлежат към метаболитни неразрушаващи лекарства, които се отличават с антихипоксична активност.

Актопротекторите стимулират синтеза на протеини и повишават ефективността.

Показанието за употребата на лекарството в спортната медицина е тенденцията към хипоксия, която се появява след интензивни физически упражнения на подготвителния и състезателния етап. Той се избира индивидуално, като се вземат предвид толерантността, възрастта, теглото и генетичните характеристики.Актопротекторите не влошават здравословното състояние, но укрепват психиката и тялото. Разрешено е да се използва за продължителен период от време.

Има такива видове лекарства:

1. Томерзол и Яктон. Насърчават енергийния растеж, влияят на метаболитните процеси. Курсът на прием може да бъде дълъг, тъй като резервите на организма не са изчерпани.
2. Бемитил. Лекарство, което увеличава енергийния баланс и издръжливост. Участва в процесите на психостимулация, предпазва от хипоксия, развива устойчивост при големи натоварвания. Приема се сутрин в продължение на 10 или 20 дни непрекъснато. курс след ядене 0,5 g 2 p. за един ден.

Ноотропни лекарства

Ноотропите са лекарства, които имат характерен ефект върху висшата умствена дейност на мозъка. Помогнете за стимулиране на умствената бдителност, стартиране на когнитивни процеси и подобряване на паметта.

Стероидите повишават устойчивостта на мозъка към такива негативни влияния като липса на кислород, прекомерен стрес и токсични вещества. Те имат положителен ефект върху кръвообращението и метаболитната функция на мозъка.

Необходимите дози и продължителността на курса се предписват индивидуално. Не се препоръчва за хора с бъбречна недостатъчност, безсъние и сърдечно-съдови заболявания.Ноотропните лекарства са представени от такива лекарства:

1. Пирацетам. Увеличава интензивността на мозъка, активира редокс дейността, подобрява енергийния баланс на тялото. Предлага се под формата на разтвор и таблетки. Когато се приема през устата, агентът се абсорбира добре в храносмилателния тракт, максималната концентрация в кръвта се появява след 1 час. Полуживотът е 4 часа.Приема се преди хранене.
2. Acephen. Стимулира нервната система, нормализира мозъчната дейност, подобрява когнитивните функции. Стандартната дневна доза е 250-500 mg. Произвежда се под формата на таблетки. Курсът на прием е до 3 месеца.

Нестероидни анаболни лекарства

Анаболиците увеличават синтеза на протеини и други биологични компоненти в организма чрез въздействие върху различни механизми, ускоряват растежа на телесното тегло, вкл. и мускулест. Повишават апетита, ускоряват регенеративната активност. Приема се на курсове, което помага за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини.

В костите се попълва дефицитът на фосфор и калций, повишават се работоспособността и издръжливостта. Подобряват се кръвоснабдяването на съдовете и функционирането на мозъка. Поради увеличаването на теглото се увеличава натоварването на вътрешните органи, повишава се кръвното налягане и се нарушава образуването на собствени хормони.

Анаболните лекарства имат следните имена:

1. Рибоксин. Предлага се в таблетки или ампули. Активира метаболитните и биохимичните процеси. При интензивно натоварване се приема дълго време без сериозни последици за здравето. Курсът на употреба варира от 1 до 3 месеца. През този период агентът увеличава снабдяването с енергия и подобрява кръвообращението. В някои случаи може да причини алергии и зачервяване на кожата. Започнете да приемате таблетки постепенно от 0,6-0,8 g дневно преди хранене, достигайки 1,5-2,5 g. Противопоказания: непоносимост, бъбречна недостатъчност.
2. Калиев оротат... Добре стимулира биохимичната активност, увеличава мускулната сила и ускорява възстановителните функции. Произвежда се под формата на таблетки от 0,5 g, дневната норма е 2 г. Няма странични реакции. При продължителна употреба и високи дози се понася нормално. В редки случаи са възможни алергии. В сравнение с други анаболни стероиди, той дава нисък ефект.

Адаптогенни фондове

За повишаване на физическата издръжливост в културизма често се използват адаптогени, които се предписват като преди състезанието и след. Те имат тонизиращ ефект, увеличават енергийните резерви, необходими за тежки тренировки и усвояват добре протеините.

Ползи от адаптогенните агенти:

• направете обученията по-ефективни;
• произвеждат тестостерон в големи количества;
• подобряване на метаболизма и концентрацията;
• изграждане на мускули;
• не са допинг;
• нямат отрицателен ефект върху тялото;
• не води до пристрастяване;
• след 2-4 седмици от приема, те имат забележим положителен резултат.

Най-добрите адаптогенни лекарства:

1. Съдържащи женшен - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, тинктури, Gerimaks.
2. С Eleutherococcus - течен сироп, Eleutherococcus Plus.
3. На основата на Rhodiola rosea - сухи добавки, екстракт от Rhodiola, Златен корен.
4. Препарати, съдържащи маралов корен - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Фосфаден, Аденилова киселина.
6. Витаминни комплекси - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Витамини и минерали - Азбука, Dynamisan, Vitrum изпълнение.
8. С аминокиселини - хистидин, аргинин, таурин.

Лекарства със смесено действие: синтетични глюкокортикоиди

Глюкокортикоидите увеличават издръжливостта по сложен начин. Тези синтетични вещества натрупват глюкоза в тялото и енергията, необходима за това, се заема поради увеличеното делене на аминокиселини. Подобрената производителност в този случай действа в ущърб на мускулния растеж.

Тези лекарства помагат да се предизвикат катаболни процеси, които могат да причинят голяма вреда на организма. Например, намалете костната плътност или инициирайте мускулна дистрофия в областта на крайниците, като същевременно увеличавате телесните мазнини.

Потиска ефекта на витамин D, има отрицателни ефекти върху метаболизма на калция.В спортната медицина се използва за лечение на хронични или остри видове наранявания на ставите и меките тъкани.

За да се намалят страничните ефекти при използване на глюкокортикоиди, се препоръчва режим на дозиране на всеки 1 ден.Дневният дял на пиене е 1 r. сутринта. Използването на средства за дълго време намалява стресовата реактивност на надбъбречните жлези и адаптивните възможности на организма.Примери за лекарства:

1. Дексаметазон - противовъзпалително лекарство, задържа вода в организма. Повишава апетита. Има отрицателен ефект: намалява имунитета и влияе отрицателно върху функционирането на стомаха. Препоръчва се да се използват не повече от 2 mg на ден според схемата: редувайте 2 таблетки сутрин и вечер с 1 интравенозна инжекция през ден. Курсът на прием е не повече от 2 месеца.
2. Преднизон. Заздравява съединителните тъкани, засилва мускулния катаболизъм, преразпределя мастните натрупвания. Има много странични ефекти в зависимост от дозата и продължителността на употреба. При краткосрочен прием основното противопоказание е индивидуалната непоносимост към компонентите.

Хранене за издръжливост

Най-безвредните средства за повишаване на физическата издръжливост са храни като:

1. Зеленчуци, най-ефективните от които са цвекло, домати, зеле.
2. Плодове са представени от банани, които подобряват кръвообращението, и ябълки, които увеличават издръжливостта.
3. От сушени плодове стафиди, които съдържат комплекс от витамини и минерали. Насърчава добрия сън и има положителен ефект върху нервната система.
4. Горски плодове (малини, череши, боровинки) повишават прага на болката, което пряко влияе върху умората на спортиста.
5. Напитки... Сокове, най-полезният от които е домат, богат на антиоксиданти. Зеленият чай съдържа компоненти, които стимулират нервната и кръвоносната системи. Кафето е мощен стимулант и трябва да дозирате отговорно.
6. Ядки богата на мастни киселини и полезни микроелементи. Бегачите, които ги включват в диетата си, по-лесно издържат на натоварвания и се противопоставят на умората.
7. Пчеларски продукти... Полен, пчелна пита, мед подобряват качеството на кръвоснабдяването и нормализират нивото на хемоглобина.
8. Зелените (маруля, магданоз, спанак) ще спомогнат за подобряване на мускулната функция.

Как да изградим издръжливост по време на бягане?

Бягането е достъпен и ефективен начин за увеличаване на издръжливостта.

За да постигнете забележими резултати, трябва да се придържате към определени правила:

• в началото трябва да се придържате към режима - не повече от 1 км 2-3 r. в Седмица;
• редовен джогинг с постепенно увеличаване на интензивността и продължителността;
• джогинг или интервал се счита за най-добрия спорт.

Експертите препоръчват да дишате през носа ритмично, а не периодично. Ако е трудно, можете да използвате носа и устата си едновременно. Вдишайте дълбоко, опитвайки се да вдишвате с коремните мускули. Издишвайки, опитайте се напълно да освободите белите дробове от въздуха.

Как да изградим плуване за издръжливост?

Физическа издръжливост като при плуване и при други спортове зависи от степента на подготвеност на всички системи на тялото. Изпълнение при плувци се издига чрез подобряване на всички жизнени функции.

За да се увеличи общата издръжливост, струва си да разнообразите обучението с такива дейности:

• състезателно ходене;
• тичам;
• велоергометър;
• каране на ски;
• гребане;
• упражнявайте се във вода;
• игри и спорт на открито;
• активен отдих.

Устойчивостта към умора се развива внимателно при децата. Подходящият ефект ще се постигне чрез редовно акватренинг в комбинация със сутрешни упражнения и различни физически упражнения.

До достигане на юношеството, издръжливостта се развива чрез постепенно увеличаване на броя на тренировките, тяхната продължителност и интензивност. Специални техники за обща физическа подготовка са планирани изцяло само за напълно оформени плувци.

Как да развием издръжливост в борбата?

При тежките спортове е важно физическа издръжливост. Как да се повиши нейните борци за постигане на високо ниво на умения могат да бъдат намерени чрез четене на основните препоръки на експертите.

За да се подобри цялостното представяне, професионалистите съветват да се използват различни спортни дейности с постепенно увеличаване на продължителността на изпълнението им. Това допринася за включването на различни мускулни групи в работата. Крос кънтри, плуване и ски се считат за най-подходящи.

На повишаването на общото представяне се отделя голямо внимание още в самото начало на обучението. Бъдещите борци трябва постепенно да увеличават продължителността на продължителната активност (от 5-10 минути до 1 час), придържайки се към умерена интензивност.

Това допринася за извършването на значителен обем работа, което помага на многостранната адаптация на тялото към спортните задачи.

Как да подобрим издръжливостта и мускулната сила?

При разработване на тренировъчен план, насочен към развиване на издръжливост и мускулна сила, препоръчително е да се вземе предвид, че по време на тренировъчния период мускулите трябва да бъдат напрегнати повече, отколкото при нормални упражнения.

За да увеличат силата, експертите съветват постоянно изпълнение на задачи със значително съпротивление и малък брой повторения, както и равномерно и постоянно увеличаване на натоварването върху мускулните групи. Високите повторения в комбинация с ниско съпротивление помагат за развитието на мускулите.

Тренировките се правят най-добре през ден.

Лицевите опори влияят върху развитието на мускулите на ръцете и гърдите.

1. Легнете с лице на пода.
2. Разтворете ръцете си по-широко от раменете си, а краката на ширината им.
3. Спускайте се бавно отгоре надолу, достигайки разстояние на нивото на юмрука от гърдите до пода.
4. Повторете 20-25 стр.
5. Тайната на издръжливостта са високите повторения. Ако е трудно, трябва да коленичите.

Повишаването на прасеца развива вашите мускули на прасеца

1. Застанете изправени, ръце по шевовете, краката на ширината на раменете.
2. Вдигнете се на пръсти, напрягайки зоната на прасеца.
3. Останете в това положение за няколко секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Извършете още 15-25 рубли.

Кардио тренировки за увеличаване на издръжливостта на тялото

Кардио тренировката включва аеробни упражнения, които включват много мускули и системи на тялото. Основните критерии са продължителност и честота.

За добър резултат си струва да упражните 3-5 п. в Седмица. Започнете тренировка от 30 минути. постепенно се увеличава до 1 час.

При недостиг на време професионалистите съветват да комбинирате заниманията с ежедневни дейности. Например пътуване до работното място или извън града с колело. Не използвайте асансьора, а разчитайте на краката си.

Най-доброто време на деня за активност е от 17.00 до 19.00 ч. Контролирайте сърдечната честота и планирайте натоварването в съответствие с неговите показатели.

Клекове.

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, сложете ръце на колана.
2. Седнете, докато вдишвате. Свийте краката си, облегнати на стъпалото.
3. Клекнете, издърпайте ръцете напред.
4. Върнете се в първоначалната позиция на издишване.

Въже за скачане.

1. Направете скок на всеки завой на спортното оборудване.
2. Скачайте и падайте на пръсти.
3. Краката са леко свити в коленете.
4. Скоростта е до 150 скока за 1 минута.

Дъска.

1. Заемете позиция с лице към пода, опирайки се на пръсти и предмишници.
2. Подравнете корпуса, погледнете надолу.
3. Докато напрягате коремните мускули, запазете стойката за определено време.

Интервална тренировка за издръжливост

Интервалното обучение е смяна на интервали на увеличена и намалена интензивност на спортните упражнения или редуване на силови и аеробни физически задачи по време на един урок. Различава се в способността да тренира всички мускулни групи с кратки почивки за почивка.

Има правила за правилно изпълнение:

• правилен подбор на упражнения;
• разумно задаване на почивки;
• възстановяване и почивка.

Упражнения за бягаща пътека:

• джогинг за 10 минути;
• разделянето се извършва на 9 интервала от 3 минути. всеки, редувайки интервали на ускорено бягане със спокойни движения;
• последният етап - джогинг - 5 минути.

Уроци по въже (всеки етап за 10 секунди):

• отскачайте последователно с левия и десния крак в спокоен режим;
• скачане с изключително бързо темпо;
• връщане към неприбързания ритъм на скоковете.

Разходка:

• загряване с продължителност 5 минути;
• 3 мин. интензивна фаза на движенията;
• 3 мин. спокоен етап на ходене;
• повторете 2 стр .;
• увеличете следващите редуващи се цикли до 20 секунди;
• възпроизвеждат 3 рубли;
• охладете 5 минути.

Дълги темпо тренировки

Дългите темпо тренировки развиват способността да поддържат нарастваща интензивност за все по-дълъг период от време чрез подобряване на системата за намаляване на млечната киселина. Развийте търпение и придържане към равномерно и високо темпо.

Дълго бягане:

• бягайте без усилия в дълги разстояния в нормален режим;
• постепенно започнете да вървите последните няколко километра с повишено темпо;
• практикувайте всяка седмица.

Прогресивен кръст:

• бягайте на голямо разстояние както обикновено;
• ускорете равномерно през целия интервал;
• последните 5 минути бягайте с прагов ритъм.

Фартлек.

• пътувайте по пътеката със средна скорост;
• достигайки 3-5 км, ускорете с 30-60 s;
• върнете се към лесното бягане.

Развитие на дишането: методи и характеристики

Има много методи за развиване на правилно дишане.

1. Откажете заседналия начин на живот. Подходящи са активни спортове - аеробика, бягане, баскетбол.
2. Сутрешният джогинг развива дишането и общата издръжливост. Първо трябва да направите загрявка.
3. За хората, живеещи в сгради с асансьор, можете да организирате високоскоростно ходене нагоре по стълбите.
4. Отивам да плувам. За да подобрите работата на дихателната система, е достатъчно да платите 2-3 стр. На спорта. на седмица с комбинация от класически методи с дълбоко гмуркане.

У дома се препоръчва надуване на балони, укрепване на мускулите на ребрата с техниката на задържане на дъха или използване на противогаз.

Ролята на физиотерапията за повишаване на издръжливостта на тялото

Банята има оздравително, обновяващо и втвърдяващо действие. Укрепва сърдечно-съдовата система, повишава се активността на психиката, умората изчезва. Полезно е за спортисти след тежки натоварвания за отпускане на мускулите и премахване на болката в тях.

Полезно за хора със заседнал начин на живот и страдащи от безсъние. Успокоява нервите, подобрява настроението, предотвратява сърдечните и настинките. Според изследванията след физическо натоварване банята повишава издръжливостта.

Масажът отпуска мускулите, възстановява подвижността им и премахва болката, причинена от умора. Разумните влияния върху точките и зоните имат благоприятен ефект върху работата на органите и улесняват благосъстоянието при много заболявания.

Специално разработен спортен масаж увеличава издръжливостта, увеличава работоспособността, премахва умората и възстановява тонуса. Отлична подготовка за състезание. Основното действие е насочено към отпускане на сухожилията, сухожилията и мускулите.

Ползи за здравето от контрастен душ:

• повишава имунитета;
• втвърдява се: излагането на вода с различни температури активира защитните процеси на организма;
• повишава издръжливостта: подобрява се терморегулацията на тялото, има бърза адаптация към неблагоприятни температурни условия;
• мускулната маса и кръвоносните съдове се укрепват: редуването на топла и студена вода тонизира кръвоносната система и мускулите, стените на кръвоносните съдове стават по-еластични;
• настроението се повишава, появява се бодрост и депресията изчезва.

Професионални съвети: Как да развием безопасно издръжливост

За правилното развитие на издръжливостта професионалистите препоръчват:

• в началото на всяка тренировка правете загрявка добросъвестно;
• увеличавайте натоварването постепенно, увеличавайки с всяко следващо обучение;
• джогинг 3 r. на седмица от 20 мин. и още;
• препоръчително е да носите вълнени или памучни чорапи със средно тегло на краката си;
• упражнявай се редовно;
• спазвайте правилното хранене;
• продължете да спите;
• пийте достатъчно питейна вода (най-малко 2 литра на ден);
• избягвайте лошите навици;
• не се поддавайте на стрес.

За да се развие издръжливост, има видове физически дейности, които не изискват посещение на фитнес:

• тичам;
• люлка на пресата;
• въже за скачане;
• ходене на дълги разстояния;
• плуване за известно време;
• каране на ски;
• набиране;
• разходка с велосипед;
• силови упражнения (гири, гири).

Най-важното тук е изпълнението на натоварванията в осъществим режим. Лошо подготвеното тяло е по-податливо на наранявания и използването на интензивен режим на тренировка при начинаещи допринася за появата на мускулна болка, което намалява усилията до нула.

Хора със слаби физическа издръжливост, мога да разбера като да вдига я себе си. За целта трябва да се вслушате в съветите на професионалистите, да правите специални упражнения и да спазвате правилата, описани по-горе.

Видео за това как да увеличите издръжливостта

Упражнения за развитие на издръжливост от Джулия Смолни:

Повече за механизма за развитие на издръжливост: