Ежедневният прием на протеин, препоръчан за жени и мъже на различни възрасти, е необходим на организма, за да поддържа нормалното функциониране на всички телесни системи. В зависимост от това дали човек иска да преобрази тялото си, както и какъв начин на живот е привичен за него, обемът протеинова храна трябва да варира.
Познаването на признаците на недостиг на хранителни вещества ще помогне да се предотврати развитието на сериозни заболявания, като се коригира диетата навреме.
Ролята на протеина в организма
Ежедневният прием на протеин за жени се определя от физиологичните характеристики на тялото им. От 20-те аминокиселини, съставляващи полезното вещество от този тип, 9 са официално признати за „незаменими“.
Те получиха такава характеристика поради липсата на способността на женското тяло да ги произвежда самостоятелно. Единственият начин да ги набавите е да ядете достатъчно протеин ежедневно.
Следвайки препоръките за дневното количество консумиран протеин, една жена:
- избягвайте разрушаването на мускулните влакна (особено важно за тези, които редовно спортуват във фитнеса);
- нормализира апетита си (при липса на протеини тялото погрешно изпраща сигнал до мозъчния център за необходимостта от допълнителен източник на енергия, което самата жена усеща като остро чувство на глад);
- стабилизира енергийните нива на тялото;
- предотвратяват забавянето на метаболитните процеси (ниската скорост на метаболизма води до образуването на мастни натрупвания, които могат да бъдат елиминирани само когато се постигне баланс между правилното хранене и достатъчно ниво на физическа активност);
- ще може да поддържа фигурата си във форма (тялото изразходва 20 - 35% от енергията, която получава за усвояване на протеинова храна, което му позволява да пропуска в тялото само „полезни“ калории в ограничено количество);
- укрепва имунната си система (протеинът съдържа трипептида глутатион, който има благоприятен ефект върху човешкия имунитет).
Въпреки големия брой положителни последици от приемането на правилното количество протеин, нежелателно е непрекъснато да се надвишава препоръчителната норма. Това може да причини дехидратация на организма, което ще изисква голям обем прием на течности всеки ден, което ще принуди бъбреците и пикочния мехур да работят на границата си.
Изчисляване на дневния прием на протеин
За да се улесни изчисляването на дневния прием на протеин за човек, професионалните диетолози и експерти по спортно хранене са извлекли среден показател, който може да се приложи при жени на възраст под 35 години, които нямат здравословни проблеми и водят активен начин на живот (активна работа или фитнес не по-рядко 3 пъти седмично).
Дневният прием на протеин за такива хора варира от 1,5 до 2,5 g протеин на 1 kg действително тегло. Ако начинът на живот на конкретно лице не предполага активна физическа активност, ще бъде достатъчно той да консумира протеин в количество от 1 g протеин на 1 kg от действителното тегло на жената.
Ако едно момиче иска да отслабне или, обратно, да натрупа мускулна маса, количеството протеинова храна трябва да се изчислява индивидуално. За удобство при извършване на изчисления през деня се препоръчва използването на програми на смартфони. Те ви позволяват да записвате количеството хранителни вещества, получени на ден, въвеждането на името на продукта и неговото тегло в съответните полета.
Като се има предвид високата енергийна консумация на организма за усвояване на протеинова храна, изчисленията на необходимото дневно количество консумиран протеин трябва да бъдат особено взети предвид от хората с бъбречни и пикочно-половите системи. Тяхната норма при стандартни обстоятелства се счита за 0,5 - 0,9 g протеин на 1 kg действително телесно тегло.
За да може протеиновата храна, доставяна в тялото, да се усвоява възможно най-лесно и правилно, 1/3 от общия й обем трябва да бъде протеини от изключително растителен произход.
В растителната храна практически няма мазнини, които могат допълнително да натоварят вътрешните органи и системи, принуждавайки ги да работят "на границата".
Препоръчително количество протеин на ден въз основа на фитнес и цели
Дневната протеинова норма за жените се изчислява не само като се вземе предвид действителната физическа форма на конкретен човек, но и целите, които той иска да постигне при трансформиране на собственото си тяло, както и характеристиките на текущото му здравословно състояние (възрастови характеристики, бременност, менопауза, лактационен период и т.н.) ...
| Определяне на фактори, влияещи върху изчисляването на количеството протеин | Препоръки от диетолози и експерти по спортно хранене |
| Според възрастта | С напредване на възрастта женското тяло претърпява редица физиологични промени, които засягат скоростта на метаболитните процеси, както и загубата на редица функции на определени органи или системи. С напредване на възрастта на организма нуждата му от голямо количество протеинова храна намалява значително. Това се дължи на края на растежа на тялото и формирането на вътрешни органи. Когато се изчислява необходимото количество протеин, също е важно да се отбележи ниската скорост на процеса на неговото усвояване при жените от прекрасната половина на човечеството. Като се има предвид, че по-голямата част от хранителните вещества не се усвояват от женското тяло, препоръчително е да се добавят 5-10% към стандартните норми, дадени за жените след 30 години. Най-противоречивият въпрос е необходимостта да се консумират големи количества протеин при възрастни жени (след 50 години). Съвременните изследвания доказват, че недостигът на протеини в тях води до влошаване на функционирането на сърдечно-съдовата система, обостряне на съществуващите заболявания, както и разпадане и нарушаване на централната нервна система. За да снабдите тялото си с достатъчно количество хранителни вещества в напреднала възраст, е достатъчно да консумирате 70-75 g протеин на ден, като същевременно контролирате, че делът на животинския протеин е не повече от 43 g. Въз основа на данните на Института по хранене, на жени на възраст между 20 и 40 години се препоръчва да разчитат на средни стойности (до 2,5 g на 1 kg действително телесно тегло + 5-10% в съгласие с терапевт, който има представа за необходимото дневно количество протеинова храна, за да изчисли необходимия дневен обем протеин върху здравословното състояние на конкретно лице), а след 40 и 50 - оптималното решение би било да се намали приема на протеин, до минималните стойности - не повече от 75 g на ден. |
| За изграждане на мускули | За качествено увеличаване на мускулната маса е необходимо, на първо място, да коригирате диетата си, като определите дневното минимално количество основни хранителни вещества, включително протеини. За да направите това, можете да използвате онлайн калкулатори, посочвайки резултата, който жената иска да получи в резултат на трансформацията на собственото си тяло. Ако искате да правите изчисления „ръчно“, препоръчително е:
За определяне на дневния прием на калории най-често се използва формулата на Mifflin-San Georg: (10 * ... (действително тегло на жената в кг) + 6,25 * ... (действителен ръст на жената в cm) - 5 * ... (брой пълни години) - 161) * A (коефициент на физическа активност през деня). Коефициентът на физическа активност се избира от общоприетите стойности:
Чрез изчисляване на допустимото количество дневен прием на калории можете да изчислите конкретното количество протеинова храна. За това са ви необходими: (... (дневни калории) * 0,3) / 4. За изграждане на мускулна маса се препоръчва да се добавят 15% към получения коефициент. Ако при хранене, организирано по собствени изчисления, жената изпитва лек физически дискомфорт или наблюдава влошаване на здравето си, тя трябва да се консултира с диетолог или специалист по спортно хранене. Професионалистите ще й посочат грешки в изчисленията и ще реорганизират диетата, като вземат предвид основните правила, както и характеристиките на действителното състояние на момичето. |
| Отслабване | Когато организирате хранене за отслабване, е важно да оцените не само количеството протеин, съдържащо се в храните, но и общото им съдържание на калории. За да не навредят на тялото и в същото време ефективно да се отърват от излишните мазнини, диетолозите препоръчват увеличаване на дневния прием на протеини до 2 g на 1 kg от действителното телесно тегло на момичето. С други думи, протеинът трябва да бъде поне 30% от общите дневни калории. Ако е необходимо да се постигне резултат в трансформацията за възможно най-кратко време, допустимо е да се увеличи нормата на протеина за 3 дни до 50% от общия прием на калории. В същото време, увеличавайки обема на "входящия" протеин, е необходимо да пиете поне 1,5 литра вода на ден. Ако едно момиче реши да удължи самостоятелно „протеиновата диета“, то рискува да получи нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт, както и емоционална депресия. Въпреки важността на протеиновите храни за отслабването, не се препоръчва пълно отхвърляне на въглехидратите и мазнините в полза на тях. Този метод за намаляване на телесните мазнини не само ще бъде неефективен, но може да се превърне и в опасен за здравето на жената (водещ до стомашни заболявания, сериозни смущения в метаболитните процеси и дори интоксикация). Протеиновата храна за отслабване е важна, тъй като тя:
Най-добрият вариант за висококачествена загуба на тегло (висококачествената загуба на тегло не означава обратно увеличаване на теглото след отслабване, при условие че жената поддържа здравословен начин на живот) е балансираната диета, съчетана с редовна физическа активност. При наличие на сериозни заболявания, независимата организация на схемата на собственото хранене, без предварителна консултация с терапевт, не е разрешена. |
| По време на бременност | По време на бременността женското тяло не само претърпява значителни външни промени, но и работи до границата на своите физически възможности, като доставя на плода достатъчно количество кислород и хранителни вещества. За да може тялото на майката да се възстанови възможно най-скоро след раждането, гинеколозите препоръчват на жената да наблюдава храненето през целия период на бременността, а в някои случаи дори да се придържа към протеинова диета. Дневната норма на приема на протеин от бременни жени се счита до 100-120 g. Ключовият момент на този тип хранене е компетентното разпределение на приема на храна през целия ден.На бъдещите майки се препоръчва да се придържат към пет хранения на ден със спазване на "интервали на гладно", с продължителност не повече от 3 -3,5 часа. Благодарение на протеинова диета, много жени успяват да се справят с пристъпите на гадене и повръщане, намалявайки максимално техния брой, като постоянно стимулират храносмилателния тракт през целия ден. Консумирайки до 120 g протеин на ден, бременни жени:
За правилното усвояване на протеинова храна от организма, диетолозите препоръчват на жените в положение да променят количеството протеин, в зависимост от конкретната гестационна възраст: от 1 до 5 месеца консумацията на 60 - 90 g протеинова храна ще бъде достатъчна; от 5 до 9 месеца - най-малко 100 g на ден. Ако посочените норми на консумация на протеини бъдат превишени, бременната жена рискува да претовари организма си с продуктите на разпадането на въпросното хранително вещество, което ще се отрази негативно на функционирането на черния дроб и бъбреците, както и на общото състояние на майката и детето. |
Признаци за липса на протеини в организма
Ежедневният прием на протеин за жени минимизира риска от дефицит на протеин.
Остър хранителен дефицит може да се определи по редица признаци:
- Обща слабост на тялото.
- Апатия свързано с скокове на инсулин, което пряко влияе върху емоционалното състояние на жената.
- Треперене в мускулите. При липса на протеини тялото изпитва изчерпване, което се опитва да компенсира чрез абсорбиране на мускулните влакна. С изтъняване на мускулите, слабостта и треперенето в тялото могат да се считат за естествени усещания.
- Болезнени усещания в ставите и костите.
- Постоянен чувствам се много гладентова не изчезва дори след хранене. При недостиг на протеини тялото не може постоянно да поддържа нивата на кръвната захар. Именно скоковете на захар и инсулин провокират чувството на глад.
- От съществено значение влошаване на състоянието на ноктите, косата, кожата. Протеинът, поради големия брой аминокиселини в състава си, осигурява на тъканите еластичност и здравина. При недостиг на протеин започва обратният процес - косата пада, ноктите стават крехки и кожата става пигментирана.
- Поява оток на меките тъкани, локализирани най-често в долните крайници, по-специално глезените. Липсата на достатъчно количество протеин провокира появата на смущения в метаболитните процеси в организма, което значително увеличава вероятността от стагнация на течности поради забавяне на функционирането на бъбреците.
- Забавяне на процесите на регенерация на кожата. Липсата на протеин не позволява на организма да формира своевременно нови клетки, за да възстанови целостта на увредените тъкани.
- Отслабване на имунитета. Дефицитът на протеини провокира рязко отслабване на имунните функции на женския организъм, тъй като именно протеинът е строителен материал за „защитни клетки“.
Примери за храни с високо съдържание на протеини
Ежедневният прием на протеин за жените определя посоката на тяхното хранене.
За да организирате правилно диетата си за нежния пол трябва да се наблегне на ястия, чийто състав включва:
- Яйца. Средно голям продукт съдържа до 17% протеин. Освен това яйцата имат висока биологична стойност, снабдявайки тялото с хранителни вещества и аминокиселини.
- Извара. Съдържа до 14% протеин. Предимството на разглеждания продукт пред неговите аналози е фактът, че се изисква повече време от организма за неговото усвояване. Това позволява на жената, консумирала извара преди лягане, да се чувства сита през цялата нощ и да не се събужда от глад или остър дискомфорт в стомаха сутрин.
- Мляко. Не се препоръчва да се дава предпочитание на обезмаслените версии на продукта, тъй като в този случай рискът от загуба на някои хранителни свойства на млякото се увеличава след многоетапна система за обработка.
- Сирене. Въпреки високото съдържание на протеини - до 30%, сиренето съдържа голямо количество мазнини, което увеличава калоричното съдържание на продукта, и създава нуждата да се контролира количеството в консумацията му, особено за жените, които искат да отслабнат.
- Пиле или пуйка. Оптималният продукт по отношение на съотношението на концентрацията на протеин и лекотата на усвояване от организма.
- Младо телешко месо. Не по-възрастни от 2 години. Най-полезно е говеждото във варено или задушено състояние.
- Черен дроб. Съдържа до 25% протеин, което е максимално възможно по принцип. Освен това ползите от черния дроб включват неговата ниска цена и минимални калории.
- Риби от бели и червени сортове. Препоръчително е да се даде предпочитание на сьомга, скумрия, риба тон и пара, за да се запазят максималните количества полезни хранителни вещества в тях.
Трябва ли да приемам добавки?
Количеството протеин, препоръчано за жени през деня, често причинява трудности при организирането на диетата. При липса на възможност да се натрупа необходимото количество протеин чрез конвенционални храни, диетолозите препоръчват на жените да включват спортни добавки в менюто си.
Протеинът на прах се смесва с мляко, вода или кисело мляко и снабдява тялото с необходимото количество хранителни вещества.
Добавката е абсолютно безвредна и е опасна за женското тяло само ако се консумира в излишък. Отрицателният ефект може да бъде предизвикан от голямото количество азот, съдържащо се в протеиновия изолат и отделено само с урината. Излишъкът му претоварва бъбреците и пикочния мехур, принуждавайки ги да работят „да се износват“.
Дневната норма на консумирани протеини и други хранителни вещества на ден се определя за всяка жена поотделно. Изчислението се влияе от състоянието на човешкото здраве, възрастта, начина на живот, както и желанието да преобразите тялото си външно.
Осъзнавайки колко важно е да се следват препоръките за консумация на протеинови храни, жената може да избегне появата на сериозни заболявания, като своевременно реорганизира диетата си.
Видео за това колко протеин да ядем
Какви са нормите за прием на протеини: