Най-протеиновите храни. Списък за отслабване, наддаване на тегло, изграждане на мускули, майчинство, вегетарианство

Протеиновата храна е важно условие за здравословна хранителна система, тъй като е необходима за здрави, развити мускули и здрави кости. Протеинът (протеинът), за разлика от въглехидратите и мазнините, не се натрупва в тялото, така че трябва да се погрижите за достатъчния му прием с храната. По-долу е даден списък на най-богатите на протеини храни, тяхното съдържание на калории и степен на консумация.

Функции и роля на протеина в организма

Протеинът е градивният елемент за оформяне на човешкото тяло. Състоянието на всички клетъчни системи и функциите за поддържане на живота на тялото зависи от неговото количество.

В човешкото тяло непрекъснато протичат процеси на гниене. Протеинът, попадайки в храносмилателния тракт, се разпада на „тухлички“ от аминокиселини (лизин, метионин, валин, триптофан и други), а по време на гладуване те вече се използват от организма за изграждане на клетки. Той действа като основа за изграждането на клетки, включително кръвни клетки, антитела и хормони.

Поради факта, че човек не произвежда това вещество в процеса на живота, човек трябва да се грижи протеиновите продукти да се съдържат в менюто всеки ден.

Протеинови функции

Протеинова храна, списъкът на храните ще бъде даден по-долу, може напълно да възстанови реда в тялото.

Протеинови функции в човешките органи:

• Мускулни влакна и клетки. Това е градивен елемент за клетките, който осигурява нормално развитие в детска и юношеска възраст, а също така осигурява растежа на плода по време на бременност. Протеинът е от съществено значение за спортистите, тъй като помага за изграждането на мускули и спомага за ускоряване на възстановяването на увредените мускули.
• Метаболитни процеси. Ензимите, отговорни за процесите на асимилация и абсорбция на хранителни вещества, също имат протеинова структура.
• Хормони. Хипофизната жлеза произвежда хормони, които са изградени от протеини и играят значителна роля в общото състояние на организма, нивата на кръвната захар, вторичните сексуални характеристики и настроението.
• Кръвоносна система. Протеините осигуряват безпрепятствен транспорт на витамини и хранителни вещества до най-отдалечените краища на тялото. Също така, протеинът отваря достъпа на кислород, въглехидрати, химични елементи и лекарства до клетките.
• Имунната система. Протеинът позволява на тъканите да имат характерната си структура. Ако структурата е модифицирана, автоматично се добавят нови непроменени. Това е имунната система, която осигурява мощна здравна защита от въздействието на негативни външни фактори.

Важен фактор е, че след постъпване в тялото протеините не се съхраняват в излишни килограми и не се превръщат в енергия. Тези вещества действат като възстановители на аминокиселини на увредените органи и системи.

Количеството протеин в ежедневната диета

Има проста форма за изчисляване на дневния прием на протеин. Това е умножаването на телесното тегло с определен коефициент, който се различава в зависимост от физическата активност и здравословното състояние.

Средно препоръчителният прием на протеин е 0,8 g / 1 kg телесно тегло на ден. Вегетарианците и възрастните хора се нуждаят от малко по-висока доза - 1-1,1 g / 1 kg телесно тегло поради ниската усвояемост на растителния протеин.

Примери за изчисление

За жена с тегло 70 кг. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g вещество.

Забележка. Ако едно момиче е бременна, но дневният прием на протеин трябва да се увеличи с 1,5 пъти, тъй като веществото е необходимо не само от майката, но и от плода, който се развива в нея.

За вегетарианец с тегло 80 кг. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Причини, симптоми на липса и излишък на протеини в организма

Протеиновата храна (списъкът на храните ще бъде описан подробно по-долу) трябва да присъства в диетата на всеки човек всеки ден, тъй като липсата на протеин е патология, която се отразява неблагоприятно на цялостното здраве.

Причини за недостиг на протеин:

• Недостатъчност (първична) - появява се, когато липсва употребата на вещества с храната. Наблюдава се в страни с нисък жизнен стандарт, както и при хора, които са се отказали от месото по различни причини.
• Вторичен дефицит - причинен от вътрешни заболявания: стесняване на хранопровода, язви, атрофия на части от стомашно-чревния тракт, метаболитни нарушения.
• Преобладаващият катаболизъм е ситуация, при която процесите на разграждане преобладават над процесите на синтез. Наблюдава се при изгаряния на големи проценти от кожата, онкология, сериозни рани и други заболявания.

Симптоми на дефицит на протеин

Дефицитът на това вещество може да не се прояви клинично, а да се отрази само в прекомерна продължителна апатия, умора и намалена работоспособност.

Основните функции:

• слабост на тялото;
• мускулни тремори и липса на координация;
• главоболие, безсъние;
• сълзливост, раздразнителност, безпричинна тревожност;
• бледност и сухота на кожата, обрив;
• подпухналост първо по краката, а след това по ръцете и лицето;
• грапавост на нокътните плочи и косопад;
• забавено зарастване на рани;
• намаляване на полезната мускулна маса;
• прекъсвания в работата на сърцето: аритмия, тахикардия.

Списък на протеиновите продукти от животински произход, количеството протеин в тях

Ефектът на животинските протеини върху човешкото здраве и активност все още се проучва.

Списък на най-богатите храни с животински протеини (тегло на продукта, g / протеинова фракция, g):

• Желатин на прах (100/85) - практически и е чист протеин.
• Яйца (100/12) - този диетичен продукт съдържа всички вещества, необходими на човек: протеини, ензими, витамини D, A, B и други вещества. Яйцата са водещи по съдържание на полезни вещества и степен на усвояемост. За любителите на суров жълтък: поръсете с оцет или лимонов сок за обеззаразяване.
• Ферментирали млечни продукти. Извара (100/18, в зависимост от% мазнини), различни видове сирена (100 / 24-27), краве мляко (100 / 4.3), кондензирано мляко, сметана на прах и всякакви производни на ферментирала млечна основа. Единственото изключение от консумацията може да бъде непоносимост към лактоза и алергии. Само в преработените сирена делът на протеина намалява значително поради високите температури по време на производствения процес.
• Месни продукти. Говеждо и пуешко (100/20), агнешко и пилешко (100 / 19,8), конско и телешко месо (100 / 19,7), заешко (100 / 21,1). Лидер е натуралната шунка (100 / 22,6).
• Морска храна. Розова сьомга и чума сьомга (100/22), червен хайвер (100 / 31,6), сърна от минтай (100 / 28,5).

Таблица с растителни протеинови продукти

Протеиновите храни (списъкът с храни е приложен) могат да бъдат изключително на растителна основа.

Списък на най-богатите на протеини храни

Протеинова храна, списъкът с храни може да бъде леко допълнен, гарантира нормален процес на живот и добро здраве.

Списък на най-богатите на протеини храни:

• Телешка пържола. Полезен е и при почти пълната липса на въглехидрати и мазнини в състава. Ето защо говеждото се предписва на спортисти и хора, които отслабват.
• Пилешко филе. Това е диетично меню, особено гръдната кост, тъй като в него практически няма мазнини.
• Заешко месо... Месото е подобно на пилешкото, но малко по-високо съдържание на мазнини.
• Риба тон Помага за натрупване на мускулна маса.
• Сьомга... Съдържа протеини и ненаситени мастни киселини. Съставът е богат на минерали и витамини.
• Аншоа. По-добре е да ги ядете цели, тъй като тази риба е с малки размери. Аншоа има положителен ефект върху здравината на костите и дава на организма витамини B, A, E.
• Извара. По-добре е да изберете вариант с ниско съдържание на мазнини и не овкусен със захар и заквасена сметана, но хвърляйте зеленчуци по желание.
• Яйце. Пъдпъдъците са по-добри, тъй като са по-здравословни. В пилешко яйце бялата част е по-полезна.
• Ядки. Лешници, бадеми, фъстъци, слънчоглед и други. Нюансът е, че в допълнение към протеините, съставът съдържа високо съдържание на мазнини.
• Соя. Смятан за заместител на месо на растителна основа.

Протеинови храни за качване на мускулна маса в комбинация с тренировки

Когато формулирате правилната диета, трябва да имате предвид консумацията на енергия и течности по време на интензивни спортове. За изсушаване на мускулите експертите не препоръчват да се спазва диета без въглехидрати с акцент върху протеините. В диетата трябва да се оставят сложни въглехидрати: макаронени изделия от твърда пшеница, каши, задушени във вода, груб хляб.

Храни, които трябва да бъдат включени в менюто за качване на мускулна маса:

• извара с ниско съдържание на мазнини;
• задушено птиче месо без кожа;
• нискомаслена морска риба;
• варени яйчни белтъци;
• различни видове ядки;
• боб;
• кисело мляко и кефир без захар;
• овесени ядки и елда;
• зеле, моркови, чушки, зелени ябълки, цитрусови плодове и други плодове с изключение на банани и круши.

Важен фактор е последователността на приема на храна. Скоростта е 5-6 пъти на ден или на всеки 3 часа.

Протеинови храни за отслабване

Протеиновите храни засилват метаболизма, което засилва загубата на тегло и потиска апетита. Освен това, функциите на протеините при отслабване и списък с правилните храни, които помагат за поддържане на мускулния тонус и загуба на излишни килограми.

Как протеинът ви помага да отслабнете:

• настъпва дълбоко почистване на червата от токсини и токсини;
• сърцето работи по-добре, когато нивото на захарта спадне;
• оптимизиране на инсулиновите функции, което води до активно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• отстраняване на излишната течност;
• подкрепа на мускулния тонус;
• метаболизмът се ускорява;
• чувството на глад се притъпява поради продължително усвояване на храната.

Продукти за отслабване:

• яйчен белтък (варен);
• бадеми;
• варени или печени пилешки гърди;
• овесени ядки, приготвени на пара с вряща вода;
• извара с 1-2% масленост;
• пармезан и кисело мляко;
• мляко без добавки (можете 1 ч. л. мед на чаша);
• леща за готвене.

Диети за отслабване

Чести протеинови диети

Съставени са много протеинови диети, които варират в процента на протеини и мазнини.Можете да изберете правилния, като вземете предвид личните предпочитания и здравословните условия.

Например диети:

• Аткинс. Обещава да отслабнете с 6 кг за 7 дни с леко облекчение под формата на въглехидрати.
• Кремъл. Отслабване без отказ от месо, риба и млечни продукти. Загуба от 5-7 кг за 7 дни.
• Яйце Можете да се насладите на цитрусово и черно кафе за закуска. Основата е извара, яйца, пресни зеленчуци, месо без мазнини. Продължителност - 2 седмици, през които можете да свалите 7-14 кг.
• Кефирная. Един от суровите модели на хранене. Тя ви позволява да сваляте 8 кг на седмица и осигурява диета под формата на кефир с пиле, извара, зеленчуци, с изключение на банани, цвекло и грозде.

Диета за диета според д-р Дюкан

Отслабването "според Дюкан" е модерно от няколко години. Загуба и стабилизиране на теглото се извършва на 4 етапа. Основата на менюто са протеиновите продукти с намаляване на консумацията на въглехидрати и мазнини. Пример за балансирано меню за отслабване за следващата седмица.

1-ви ден:

1. закуска: бъркани яйца от 3 протеина с пуешко гърди, слабо кафе без захар;
2. обяд: рибена супа с каракан или сьомга, филия хляб с трици;
3. следобедна закуска: чаша 250 мл кисело мляко или кефир 1%;
4. вечеря: телешко месо, запечено във фолио, отвара от жълт кантарион.

2-ри ден:

1. закуска: извара с мед и горски плодове, неподсладен чай от лайка;
2. обяд: супа с постно телешко и половин пъдпъдъче яйце;
3. следобедна закуска: кисело мляко без мазнина и захар;
4. вечеря: морска риба, задушена с пържени зеленчуци.

3-ти ден:

1. закуска: 2 филийки леко осолена скумрия, бъркани яйца и 2 яйца, кафе;
2. обяд: пилешки топки без хляб и лук, печени на фурна, чаша кисело мляко;
3. лека закуска: чаша 1% кефир;
4. вечеря: варени калмари или телешка (средно пържена) пържола.

4-ти ден:

1. закуска: пълнозърнест сандвич на парче хляб с холандско твърдо сирене и билкова инфузия;
2. обяд: супа със сьомга или филийки сьомга;
3. лека закуска: слаб чай с гювеч от извара, стафиди и мед;
4. вечеря: варено говеждо филе, чай от лайка.

5-ти ден:

1. закуска: 2 варени яйца, 250 мл кефир с ниско съдържание на мазнини;
2. обяд: 2 рибни сладки без добавки, чаша кисело мляко;
3. Снек: чаша (200 мл) топло мляко с бисквити с хляб или бисквити;
4. вечеря: пилешки гърди, запечени в ръкава, чаша чай от джинджифил.

6-ти ден:

1. закуска: пържени яйца с домати, чай;
2. обяд: супа без картофи с кюфтета;
3. лека закуска: овесени трици, кисело мляко;
4. вечеря: задушени миди и чай.

7-ми ден:

1. закуска: чиния извара и неподсладено кафе;
2. обяд: супа с пилешки гърди, кисело мляко без захар;
3. лека закуска: гювеч с извара с ванилия и чай;
4. вечеря: телешки котлети и билков бульон.

Диета на Хейли Померой

Диетологът Хейли Померой предлага отслабване без гладуване и неправилни диети.

Основни принципи:

• диетата е подбрана правилно и само от здравословни, нискокалорични ястия;
• само положително отношение без паника и безпокойство;
• да не гладува;
• пийте 2 литра пречистена вода на ден на малки глътки, като започнете с чаша сутрин на гладно;
• вечеря не по-късно от 1,5 часа преди лягане;
• режим: 3 хранения и 2 леки закуски.

Основни ястия (могат да бъдат допълнени):

• варени пилешки гърди без сол;
• супа с всякакви пържени зеленчуци;
• печено телешко филе;
• компот от пресни плодове или сушене;
• зелева салата;
• варена риба на пара или задушена със зеле;
• варени аспержи;
• пилешки бульон;
• прясно изцедени сокове;
• пълнозърнести хлябове с масло;
• постно свинско месо;
• зряло авокадо;
• шам фъстък и кокосово мляко.

Подробно описание на диетата на Хейли Померой:

Диета на Аткинс

Звезди като Ким Кардашиян и Дженифър Анистън отслабнаха, използвайки този метод.

Диетични принципи:

• 1-ви етап. Индукция - загуба на 5 кг за 14 дни. Разрешени са всякакви протеинови продукти (с изключение на ядки) и по 100 г зелени зеленчуци три пъти на ден.
• 2-ри етап. Намаляване на теглото - основният период на отслабване. Подобно на фаза 1, включително ядки, плодове и плодове.
• 3-ти етап. Подготовка за стабилизиране на теглото ви - привикване на тялото към нови принципи на хранене.Представят се продукти с нишесте: картофи, цвекло. Разрешени са зърнени храни и всички съставки от минали менюта.
• 4-ти етап. поддържа - ястия по новото меню. Храна от предложените съставки, но с различни комбинации от съставки за продължителна употреба.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Рецепти, богати на протеини

Ястията с високо съдържание на протеини могат да бъдат както здравословни, така и вкусни и разнообразни.

Първо хранене

Първите курсове ще помогнат за насищане на организма с протеини и ще ви зарадват с приятен вкус.

Гъбена супа със сирене

½ кг пилешки гърди се сваряват в 4 л. вода, докато пяните се отстраняват с решетъчна лъжица. 1/2 кг гъби се нарязват на четвъртинки и се изпращат в бульона, последвани от 4 преработени сирена (не "продукти от сирене").

Месото се натрошава и се хвърля обратно в тигана. След 30 минути ястието се охлажда и се пасира с пасатор. Подправете на вкус в чиния.

Спаначена супа

200 г филета от пуйка се приготвят в ½ литър филтрирана вода. Месото се отстранява, охлажда се и се нарязва на филийки, след което отново се изпраща в бульона. Опаковка 300 г спанак се изсипва в чиния и се готви 5 минути. Там се добавя 1/3 чаша прясно мляко и супата се прекъсва с потапящ пасатор. Подправките и солта не са задължителни.

Рецепта за мултикукър

0,5 кг пилешко филе се нарязва на ситно, 1 морков се разтрива, 1 глава лук се нарязва. Всички компоненти се изсипват в купата на мултикукъра, овкусени с 1 ч.л. сол без пързалка, черен пипер и 1 литър вода. Програмата "яхния" или "супа" е зададена. След 40 минути ястието е готово.

Втори курс

Масата от втори ястия ще позволи менюто да не бъде скучно и много вкусно.

Френски котлети

Нарежете на ситно 1 средна глава лук, нарежете 0,5 кг пиле на кубчета 1 х 1 см или по-малки. Смесете, разбийте няколко пилешки яйца и 1 супена лъжица. л. нискомаслена майонеза. Подправете със сол и леко черен пипер. Поставете върху съд за печене и изпратете на 180 градуса във фурната.

Маринована риба

За маринатата смесете 1 с.л. л. нискомаслена заквасена сметана, 1 ч.л. настърган корен от джинджифил, 2 скилидки чесън, изцедени с преса, 1 с.л. л. екстра върджин зехтин; ½ чаена лъжичка всяка. чили на прах, кимион и провансалски билки. Мащерка може да се хвърли.

Пържоли 300 g всяка непечена риба се изпращат към приготвената ароматна смес за мариноване. Готови пържоли, увити във фолио и печени във фурната при 200 градуса за 20 минути.

Фасул в чеснов сос

300 г боб се сваряват. 1 зрял домат и 1 звънец чушка се нарязват на равномерни филийки. Лукът се нарязва на половин пръстени, а 6 скилидки чесън се нарязват на филийки или малки кубчета. Зеленчуците се изсипват в мангал и се задушават на минимален огън за 20 минути.

Там се изпраща малък куп кориандър и копър, фино натрошен. За соса разбийте 2 супени лъжици в купата на пасатора. л. сухо бяло вино, чаша вода, шепа счукани орехи и чесън. Фасулът се излага за пържене на зеленчуци, залива се със сос, осолява се и се подправя по желание. Изнемогва за 5 минути и готово.

Закуски

Опции за протеинова закуска за бързи хапки.

Извара и диня

Смесете в купа или разбъркайте с пасатор ½ чаша нискомаслено извара, 1 чаша нарязана каша от диня и 2 ч.л. натурален мед.

Бисквити

Непълна чаша от любимите ви плодове, една трета от чаша бадемово мляко, непълна чаша херкулес, 2 ч.л. се смесват в контейнер. течен натурален мед и шепа шоколадов чипс. Сместа се поставя в микровълновата фурна за 1 минута и обилното ястие е готово.

Фъстъчени топки

Това предястие е достоен заместител на захарта в сутрешното ви кафе.Комбинирайте ½ чаша фъстъчено масло, ½ чаша овесени ядки или накълцани бадеми, 2 супени лъжици. л. шоколадов крем и 1 ч.ч. (вкус).

Сместа се разделя на равни малки топчета, които се овалват в бадемови трохи или овес.Снекът се съхранява на хладилния рафт.

Кога да се избягва прекомерното използване на протеини и последиците от прекомерния протеин

Нормалното функциониране на жизненоважни телесни системи е невъзможно без протеини, но има определени моменти, когато е по-добре да се намали приема им.

Приемът на протеин трябва да бъде ограничен:

• с заболявания и прекъсвания в работата на бъбреците;
• с чернодробна недостатъчност и цироза;
• с атрофия или стесняване на езофагеалната тръба.

Защо излишъкът от протеини е опасен

Тялото е проектирано по такъв начин, че да усвоява само наистина необходимата порция протеин. Оптимално - 30 г на хранене.

Затова трябва да се храните често и малко по малко. Излишните консумирани протеини се обработват с помощта на калций и когато няма достатъчно калций, той се извлича от костите и съединителната тъкан. Това може да доведе до нарушения в опорно-двигателния апарат.

Увеличава се натоварването на бъбреците и черния дроб, които участват в процеса на екскреция и екскреция на продуктите на гниене. В случай на заболявания на тези органи е по-добре да се преразгледа диетата и да се намали приема на протеини.

Месото, закупено в магазина, често се набожда с антибиотици и други химикали, така че е по-добре да купувате продукти от доверени фермери, и обърнете внимание на разнообразието от растителни протеини.

Протеиновата храна осигурява нормален живот и развитие на човешкото тяло, участва в регенерацията на мускулните влакна, метаболизма и изграждането на мускулите. Представеният пълен списък с храни, които съдържат ценен протеин, ще позволи на всеки да разнообрази диетата си в съответствие с гастрономическите предпочитания.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: протеинова храна, списък с храни

Протеинова храна, списък с храни за отслабване:

Протеинова диета: храната е жива и мъртва: