Статичните упражнения са учебен комплекс, по време на изпълнението на който униформа изометрично въздействие върху мускулите на отделни части на тялото. Основната цел на статичното натоварване е да се развие издръжливостта на мускулната система на коремната кухина, гърба, шията, раменния пояс, горните и долните крайници и седалището.
Същност и основни принципи
Статичните упражнения са ново направление в тренировъчния процес, което ви позволява да изпомпвате мускули от всички групи, да се отървете от излишното телесно тегло и да развиете добра издръжливост. Отличителна черта на изометричното натоварване е, че спортистът няма нужда да ходи на фитнес или да използва щанги, дъмбели и друга екипировка, за да спортува.
Таблицата по-долу изброява основните принципи за извършване на статични упражнения:
| Основни принципи на упражненията | Същността на тренировъчния процес |
| Правилна техника | Всяко изометрично упражнение трябва да се изпълнява технически правилно. Прекалено огънатият гръб или неравномерно поставеното стъпало може да намали статичното мускулно напрежение и да не осигури пълно натоварване. |
| Използване на гравитацията | По време на тренировъчния процес, насочен към създаване на изометрично натоварване, спортистът използва само собственото си телесно тегло. Не се разрешава използването на каквато и да е спортна екипировка. |
| Непрекъснато статично напрежение | След заемане на изходната позиция, статичното напрежение на мускулните влакна трябва да се поддържа възможно най-дълго време. Колкото по-дълго човек е в позиция с изометричен ефект върху мускулите, толкова по-бързо се развива индивидуалната му издръжливост, подкожните мазнини се изгарят. |
| Предотвратяване на наранявания | Преди началото на всяка тренировка се извършва качествено загряване на мускулите на цялото тяло. За това се затоплят мускулите на гърба, раменния пояс, шията, горните и долните крайници, продължителността на които е 10-15 минути. |
| Локално статично натоварване | По време на 1 тренировка максималното изометрично натоварване трябва да се създава само върху определени части на тялото. Не можете веднага да изпомпате цялата мускулна система, тъй като това няма да доведе до положителен резултат. |
| Пълна почивка | След завършване на набор от тренировки е необходимо да се осигури на тялото пълно възстановяване на енергийните резерви. Това ще изисква поне 24-48 часа, в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчния процес. |
| Пиене на много течности | Статичните упражнения са енергоемки. Поради интензивното изпотяване по време на тренировка, спортистите губят до 1 литър течност, която трябва да бъде възстановена навреме с обилно питие. |
Статичните упражнения изискват редовни упражнения без пропускане на тренировки.
Това е комплекс от изометрични натоварвания, които са насочени към определени области на мускулната система.Следвайки горните принципи, можете самостоятелно да постигнете атлетична физика без помощта на фитнес инструктори и треньори.
Показания за началото на употребата
Упражнението с изключително статично натоварване на мускулите може да се използва като профилактика при заболявания на опорно-двигателния апарат или за оформяне на тялото.
Изометричните упражнения са показани за използване в следните случаи:
- борба срещу излишното телесно тегло;
- профилактика или терапия на заболявания на опорно-двигателния апарат, които се извършват с помощта на физиотерапевтични упражнения;
- подобрена координация на движенията и развитие на вестибуларния апарат;
- рехабилитация и възстановяване на мускули, стави, съединителна и костна тъкан след предишни наранявания или хирургични операции;
- ангажиране с други спортове, които изискват развитието на допълнителна мускулна издръжливост (бокс, вдигане на тежести и лека атлетика, плуване, колоездене, кикбокс, смесени бойни изкуства, гръко-римска борба);
- подобряване на метаболитните процеси в организма;
- предотвратяване на тромбоза в големи големи съдове, застой на кръв и лимфна течност;
- развитие на мускулите на ръцете, гърба, седалището, гърдите, краката, за да се създаде тяхната естетическа привлекателност.
Статичното упражнение е общ тренировъчен комплекс, който може да се използва за предотвратяване на свързани с възрастта промени в мускулната система на тялото. Редовното използване на изометрични натоварвания предотвратява появата на мускулна отпуснатост, образуване на плътен слой подкожна мазнина, натрупване на сол в гръбначния стълб, ставите на горните и долните крайници.
Противопоказания за употреба
Статичните упражнения изискват голяма издръжливост и физическа сила на мускулите на цялата опорно-двигателна система.
Изометричните натоварвания са противопоказани за употреба от мъже и жени, които имат следните заболявания:
- хипертония, предшестващ инсулт или инфаркт на миокарда;
- нарушение на мозъчното кръвообращение;
- тежки фрактури на гръбначния стълб, таза, горните и долните крайници, с изключение на създаването на продължително статично натоварване;
- захарен диабет тип 1 или 2;
- всички видове сърдечно-съдови заболявания;
- хронична бъбречна недостатъчност;
- неврологични заболявания, свързани с дисфункция на периферната нервна система;
- имунодефицитни състояния на организма;
- мускулна дистрофия;
- ингвинална херния;
- тежка форма на спинална сколиоза;
- онкология (независимо от органа на туморна локализация);
- хемороиди и проктит;
- анемия и други заболявания на кръвта, както и хемопоетичната система;
- остеопороза на костите, придружена от повишената им крехкост;
- ревматизъм, артрит или артроза на ставите;
- остри инфекциозни, вирусни и гъбични заболявания на тялото.
Статичните упражнения представляват комплекс от изометрични натоварвания, който изисква максимална концентрация, мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. Преди да започнете да тренирате, трябва да се подложите на щателен преглед на тялото.
Статичните упражнения са противопоказани при жени, които са бременни или кърмят. По време на менструация се препоръчва частично намаляване на изометричните натоварвания, за да се предотврати отслабването на тялото.
Полезни съвети
Преди, по време и след тренировъчния процес е необходимо да се следват препоръките по-долу, които ще осигурят висококачествено изпълнение на целия комплекс от изометрични натоварвания с постигане на положителен резултат.
Препоръки:
- закупуване на спортно облекло, което включва шорти, клинове, маратонки, тениска, панталон;
- винаги правете висококачествена загрявка на цялото тяло, преди да започнете тренировка;
- по време на почивка между изометрични упражнения изпийте 150-200 мл вода;
- в рамките на 15 минути.след завършване на тренировъчния процес трябва да се храните добре, тъй като е необходимо да възстановите енергийния баланс вътре в мускулните клетки;
- изпълнявайте набор от статични упражнения 2-3 пъти седмично, но не по-често;
- да осигури на тялото качествено хранене и добра почивка;
- по време на тренировка поддържайте спокойствие, предотвратявайте нервно пренапрежение и стрес.
В случай, че в деня на тренировката почувствате болка в мускулите, болки в ставите и обща физическа слабост, тогава се препоръчва да откажете да изпълнявате статични упражнения. Изометричните натоварвания на тялото трябва да се пренесат в друг ден, когато тялото е напълно възстановено. Това ще предотврати нараняване и ще увеличи ефективността на тренировъчния процес.
Основен комплекс
Статичните упражнения са набор от тренировки, които са насочени към развитие на мускулите на ръцете, краката, седалището, корема, гърба, гърдите и врата. По-долу са най-популярните и ефективни видове изометрични упражнения, които са лесни за изпълнение у дома.
Клякам
Техниката за изпълнение на това упражнение наподобява класическото клякане с щанга или гири, но в този случай се използва само собственото му тегло и непрекъснато изометрично натоварване.
Трябва да се спазват следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете пред себе си, но не по-високо от нивото на гърдите.
- Свийте коленете си, сякаш седите на стол.
- Замразете в това положение за 30 секунди.
След изтичане на определеното време е необходимо да се изравните, да си починете 3 минути и след това да повторите упражнението. Статичният клек се препоръчва да се изпълнява в 3 сета. Упражнението е насочено към развитие на мускулите на вътрешната част на бедрото и седалището.
Председател
Това изометрично упражнение не включва използване на стол, но техниката е следната:
- Облегнете гърба си на равна повърхност на стената.
- Поставете ръцете кръстосани върху кръста на гърдите, така че дланите ви да докосват раменните стави.
- Използвайки опората на стената, сгънете коленете си и седнете възможно най-дълбоко, сякаш седите на стол.
- Задръжте в това положение поне 1 минута.
Това упражнение ви позволява да изпомпвате всички мускулни групи на долните крайници и седалището. Трябва да се изпълнява в 3 сета с 5-минутни интервали за почивка.
Задържане на повдигнатия крак
Това е предизвикателно изометрично упражнение, което развива четирите и долните кореми.
Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Поставете долните крайници на ширината на раменете.
- Фиксирайте ръцете си на колана.
- Докато вдишвате, подравнете крака в коляното и го вдигнете пред себе си на нивото на слабините.
- Дръжте долния крайник в статично положение за 30-40 секунди, опитвайки се да поддържате равновесие.
Това упражнение се изпълнява последователно за левия и десния крак. За да се получи висококачествен резултат, е достатъчно да се правят 2-3 сета на тренировка. Интервалът за почивка между сетовете е 3 минути.
Страничен удар
Това е ефективно, но много трудно статично упражнение, което изгражда мускулите на външната и вътрешната част на бедрата.
За да го направите правилно, трябва да се спазват следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Задръжте горните крайници в кръста.
- Бавно сгънете десния крак в коляното, докато той е в огънато състояние.
- В същия момент вземете левия крак встрани, както в процеса на разтягане.
В това положение трябва да сте в рамките на 30 секунди. След това натоварете другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява в 3 сета с 5-минутни почивки.
Мост
Това е сложно упражнение, което създава равномерно изометрично натоварване на мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб, средния сегмент на гърба, предната коремна стена, квадрицепсите на краката и седалището.
Правилната техника за нейното изпълнение е, както следва:
- Легнете с гръб на равна и твърда повърхност.
- Свийте крака в коленете и леко ги разтворете в страни.
- Дланите на ръцете трябва да лежат на повърхността на пода, а самите горни крайници да бъдат поставени по тялото.
- Докато вдишвате, е необходимо да откъснете седалището от пода и да огънете гърба така, че да докосва пода само в областта на лопатките.
- Плантарният крак остава плосък на пода.
Тялото трябва да е в това положение в продължение на 40 s. За 1 тренировка се препоръчва да се изпълняват 2-3 подобни упражнения с паузи от 3 минути.
Повдигане на краката, докато лежите по корем
Това упражнение е насочено към укрепване и развитие на мускулите на гърба, седалището, бицепсите на долните крайници.
Изометричното натоварване на тези мускули се извършва, както следва:
- Легнете по корем и поставете двете си ръце под предния лоб на главата.
- Сгънете коленете си така, че да са под ъгъл от 90 °.
- Докато вдишвате, опитайте се да огънете гърба си максимално, като повдигнете таза от повърхността на пода.
В това положение тялото трябва да се задържи за 30 секунди. След това е позволено да направите почивка за 3 минути и след това повторете упражнението 2 пъти.
Книга
Това е енергийно взискателно упражнение за мускулните влакна на предната коремна стена. Показан е за употреба при хора с наднормено тегло.
Обучението се провежда при спазване на следните правила:
- Легнете по гръб, като използвате твърд, равен под.
- Поставете краката си така, че да са на ширина на раменете.
- Ръцете трябва да са разтворени.
- При вдишване трябва да се свият коремните мускули и същевременно да се повдигнат горните и долните крайници.
Трябва да сте в това положение поне 25 секунди, опитвайки се да държите гърба си възможно най-изправен. След почивка за 3 минути. трябва да изпълните още 2 подхода.
Дъска
Това е универсално изометрично упражнение, което развива мускулите на ръцете (трицепс), раменния пояс, делтата, целия гръб, предната част на врата, задните части, прасците и квадрицепсите. Това гарантира укрепването на всички стави, съединителната и костната тъкан.
Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Ще трябва да лежите по корем.
- Съберете краката си, така че да няма пролука между тях.
- Фиксирайте лактите на подовата повърхност, така че основният статичен акцент да се извърши върху тях.
- Подравнете краката, докосвайки пода само с пръстите на долните крайници.
- Повдигнете торса и горните крака от пода, като държите гърба си възможно най-изправен.
В това положение трябва да сте в рамките на 45 секунди. Средно за 1 тренировка е достатъчно да изпълните 3 сета с почивки от 5 минути. В същото време е много важно да поддържате равномерно дишане и да не огъвате гърба си.
Издигане на пръсти
Това упражнение е насочено към развитие и укрепване на мускулите на прасеца, раменния пояс, седалището.
Изометричното натоварване се извършва, като се спазват следните правила:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Преместете ръцете си отстрани и ги повдигнете нагоре, така че да са на нивото на раменния пояс.
- Застанете на пръсти, докосвайки пода с почти един пръст.
- Останете в това положение за 30 секунди.
След като се върнете в изходна позиция, трябва да си починете 2-3 минути и след това да извършите още 2 подхода.
График на обучение
Преди да започнете да правите статични упражнения, препоръчително е да създадете индивидуален график за обучение предварително. Таблицата по-долу описва процедурата за изпълнение на изометрични упражнения през цялата седмица.
| Дни от седмицата | Описание на тренировъчния процес |
| Понеделник | Това е 1 ден статични натоварвания, през които се препоръчва да се правят упражненията "Клек", "Стол" и "Задръжте повдигнатия крак". |
| Вторник | На този ден е необходимо да се осигури на мускулите висококачествено хранене и добра почивка. |
| Сряда | На 2-рия ден от седмичния комплекс са включени упражненията "Страничен удар", "Мост" и "Вдигане на крака в легнало положение" |
| Четвъртък | Това е 3-ият ден от тренировъчния комплекс, който трябва да бъде посветен на възстановяването на мускулната система. Спортистът получава качествена храна и почивка. |
| Петък | Петък са 3-те дни от седмичния график за обучение. На този ден се извършват такива изометрични натоварвания като „Книга“, „Планк“ и „Вдигане на пръсти“. |
| Събота | През целия съботен ден е необходимо да си почивате, да се разхождате на чист въздух, да се храните добре и да избягвате психо-емоционален стрес. |
| Неделя | За да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, 7-ият ден от тренировъчния курс трябва да бъде посветен на сърдечния стрес. Препоръчително е да бягате 1,5-2 км, да плувате в басейна или да карате 5-7 км. |
Всички горепосочени тренировки трябва да започнат само след качествено и неприбързано загряване на цялото тяло, което средно трябва да продължи поне 10-15 минути. По принцип продължителността на тренировъчния комплекс е 30-35 минути. Това е достатъчно, за да осигури на цялото тяло висококачествен изометричен товар, но в същото време да предотврати умората.
Фиксиране на резултата
За да консолидирате резултата, получен от изпълнение на статични упражнения, се препоръчва да се изпълнят следните действия:
- балансирайте диетата, като я наситите с месо, пилешки яйца, сирене, млечнокисели продукти, зърнени храни, океанска риба, пресни зеленчуци, плодове и билки;
- откажете се от вредните навици под формата на пушене, пиене на алкохол и наркотици;
- лягайте не по-късно от 22 часа и спите поне 8-9 часа на ден, така че да се осигури не само пълна почивка на мускулите, но и увеличаване на мускулната маса;
- пийте поне 2 литра вода дневно, за да предотвратите дехидратация на тялото;
- избягвайте нервно пренапрежение и стресови ситуации;
- не пропускайте тренировките, осигурявайки на мускулната система стабилно статично натоварване.
Изпълнението на горните препоръки дава възможност да се увеличи издръжливостта на мускулите, да се развие тяхната физическа сила, да им се даде облекчение и естетическа привлекателност към фигурата.
Кога да очакваме ефекта
Първият резултат, получен от правенето на статични упражнения, може да се очаква не по-рано от след 3 месеца редовно обучение. В същото време спортистът трябва да се храни добре, да си почива добре и да изпълнява правилно всички изометрични натоварвания.
След 6 месеца постоянно изпълнение на статични упражнения, продължителността на задържане на тялото във фиксирана позиция може да бъде увеличена до 1 мин. и още.
Статичните упражнения са ефективен и лесен начин за развитие на физическа сила, подобряване на мускулната дефиниция и издръжливост.
Това е универсален тренировъчен комплекс, който не изисква посещение на фитнес залата или използване на спортно оборудване. Всички изометрични упражнения се правят у дома.
За да направите това, имате нужда от здрава и равна повърхност на пода, спортно облекло и фитнес подложка. Преди да използвате статични натоварвания, се препоръчва да посетите общопрактикуващ лекар и да се подложите на цялостен преглед на цялото тяло.
Видео за статична тренировка на цялото тяло
Статична тренировка за цялото тяло: