Сплит тренировка - какво е това, програма за натрупване на мускулна маса за момичета и мъже

Красотата на човек до голяма степен се определя от хармоничното развитие на основните мускулни групи на тялото, което води до изгаряне на излишните мастни натрупвания. По-долу има такива упражнения за разделени тренировки. Тази техника е предназначена за постигане на оптимални резултати при изграждане на пропорционално развита мускулатура.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Същността на разделянията

В превод от английски думата split означава - разделяне, разделяне на части. Терминът "разделено обучение" се отнася до специална система за организиране на тренировъчния процес, при която упражнения за определени мускулни групи се правят веднъж в седмичния тренировъчен цикъл.

Така по време на един урок конкретна мускулна група се натоварва сериозно, на следващата тренировка друга и мускулите, участващи в първия урок, почиват. Тази система позволява на мускулите да работят по-интензивно и им дава повече време за растеж и възстановяване.

Сплит тренировките се използват от опитни спортисти, които не могат да натоварят добре всички мускулни групи по време на една сесия.

Начинаещите културисти не трябва веднага да започват да практикуват метода на разделяне. Спортисти, които правят дълги почивки от тренировки и начинаещи, развиват и растат мускули по-бързо, когато използват тренировъчни програми за тренировка на мускулите на цялото тяло в една тренировка (програма за цялото тяло).

Едва след като телесните мускули се адаптират към натоварванията, за да се увеличи ефективността на тренировката, интензивността и обемът на въздействията върху мускулните групи трябва да се увеличат с помощта на техниката на разделяне.

Традиционната тройна сплит система включва разделяне на мускулите на тялото на три групи:

• Делтоиден мускул, мускули на гърба, трицепс и корема.
• Бицепс, печ, рамене, абс.
• Мускули на краката, коремни мускули.

Разделената тренировка позволява на работещата мускулна група да почива 7 дни, през това време мускулите се възстановяват и растат, подобна система повишава ефективността на тренировъчния процес. Изследванията на учените показват, че след едно интензивно въздействие върху мускула се стартира процесът на неговата адаптация към стреса и растежа.

Мускулите растат в рамките на 14 дни. Следователно, ако спортист натовари всички мускули на тялото за една сесия, той не им позволява да се възстановят напълно, като по този начин намалява ефективността на упражнението и инхибира процеса на мускулен растеж.

Честота на тренировките

Мускулатурата не расте в класната стая по време на тренировка на мускулите, а след тях, през периода, когато те се възстановяват и почиват.Следователно, когато се разработва програма за разделно обучение, е необходимо да се осигури достатъчно време за почивка и възстановяване на натоварената мускулатура на тялото.

Спортистите тренират поне 2 пъти седмично, за да поддържат съществуващото си физическо състояние. Практиката и медицинските изследвания показват, че за ефективното развитие и укрепване на мускулите е необходимо да се тренира във фитнеса 3-4 пъти седмично.

Експертите препоръчват да се определи честотата на натоварване на определена мускулна група в съответствие с целта и способността на организма да се възстановява.

То:

• Докато се стреми към целта - развитието на мускулната сила, избраната мускулна група се натоварва интензивно 2 до 3 пъти седмично.
• Ефективен растеж на мускулната маса се постига чрез трениране на една мускулна група 1-2 пъти седмично.
• Осигуряването на развитието на мускулен релеф се осигурява от една силова тренировка седмично, като максималното ударение върху останалите упражнения е върху аеробни тренировки.

Броят на повторенията и подходите

Разделеното обучение (какво е то и колко повторения трябва да направите, когато правите упражненията, описани по-долу) гарантира ефективното развитие на мускулите на човешкото тяло. Мускулите на човешкото тяло се адаптират към натоварванията; за допълнително стимулиране на растежа е необходимо да се увеличи теглото на използваното оборудване.

В зависимост от целите на спортиста се използват различни тренировъчни схеми, те определят броя повторения на упражненията в подходи (сетове) и броя на сетовете.

Например:

• За да увеличите мускулната сила, направете 1 до 5 повторения с максимални тежести.
  
• За по-бързо развитие на мускулната маса се изпълняват упражнения с 6 до 10 повторения. Тежестта на работещите снаряди е избрана по такъв начин, че последните повторения да се извършват на границата на възможността.
• За да предоставят по-ясна дефиниция на мускулите, културистите правят 11 или повече повторения. Теглото на тежестите се избира с 20-30% по-малко от работника. Упражняването на високи повторения увеличава мускулната издръжливост и укрепва сърдечно-съдовата система на спортиста.

Броят на подходите може да се определи от просто правило, трябва да изпълнявате толкова серии, колкото са ви необходими, за да извършите 25 повторения за една мускулна група. Ако спортист направи 10 повторения в един сет, тогава трябва да изпълните 3 сета.

Увеличаването на броя повторения намалява броя на подходите и обратно. Експертите не препоръчват да се правят повече от 50 повторения на мускулна група.

Почивайте между упражненията

Разделеното обучение (какво е и колко време трябва да отделите за почивка между сетовете е обсъдено в програмата) позволява на натоварените мускули да се възстановят и да растат по-бързо. Когато работи с големи тежести, спортистът прави малък брой повторения, използвайки бързи мускулни влакна.

Те са най-силните в мускула, но бързо се уморяват и отнема много време, за да се възстановят. Следователно между наборите за развитие на сила трябва да правите по-дълги почивки. Упражненията с леки тежести използват бавните мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. Те се възстановяват много по-бързо от силните бързи мускули и не им отнема много време за почивка.

Препоръчително време за възстановяване на мускулите:

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как правилно да увеличите натоварването

Първо, трябва да определите работното тегло, когато изпълнявате упражнение върху определена мускулна група. За да направите това, трябва да извършите подгряващ подход с леко тегло. След това изберете тежестта на снаряда, когато изпълнявате упражнението, с което човек може да направи 8 повторения и последното повторение ще бъде направено на границата на силата, с мускулна недостатъчност.

През първите седмици начинаещите спортисти трябва да правят упражнения с ниско тегло, практикувайки правилната техника за тяхното изпълнение. Перфектната техника ще ви позволи да избегнете наранявания в бъдеще и бързо да изградите мускулна маса.

Първият набор се извършва с тежести, чието тегло е 50% от работните и с голям брой повторения (15-20), този подход ще загрее тъканите и връзките и ще насити мускулите с кръв.

След няколко седмици тренировка спортистът ще може да прави не 8 повторения с работно тегло, а 12. След това трябва да увеличите теглото на тежестите с 10% и да продължите да тренирате.

Принципи на хранене по време на тренировка

Разделеното обучение (какво е и как да се храните правилно по време на обучението е обяснено по-долу) гарантира, че натоварването е разделено на специфични мускулни групи по време на тренировъчната седмица.

Основните моменти, които трябва да се вземат предвид при създаването на меню за спортист, който иска да качи мускулна маса:

• За ускоряване на метаболизма и поддържане на високо ниво на полезни елементи в кръвта е необходимо да се организират 5-6 хранения на ден. При 3 хранения на ден хранителните вещества ще се натрупват в мастната тъкан и поради висококалоричното меню ще бъде невъзможно да ги вземете от там.
• 70% от цялата консумирана храна трябва да бъде висококалорична, обемът на зеленчуците и плодовете в менюто не трябва да надвишава 30%. Съдържащите се в тях фибри активират перисталтиката на чревния тракт и предотвратяват храносмилането на висококалорични храни.
• Намалете или премахнете бързите въглехидрати (сладкиши, сладкиши) и животински мазнини. Позволено е да се яде малко сладко веднага след физическа активност.
• Трябва да се стремите да предотвратите появата на жажда, пийте 3-4 литра чиста вода на ден.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане. Вечер трябва да ядете лесно смилаема храна, богата на протеини (риба, бобови растения, яйца, пиле).
• 2 часа преди да спортувате, трябва да ядете храна, съдържаща бавни въглехидрати и протеини.
• След интензивни физически натоварвания човешкото тяло е готово да усвои голямо количество храна. Получените полезни вещества се използват за възстановяване на мускулите и попълване на енергийните резерви. Този процес се нарича „протеиново-въглехидратен прозорец“.

Поради факта, че човешкото тяло се стреми да поддържа стабилността на всички вътрешни процеси (хомеостаза), за растежа на мускулната маса понякога се изисква увеличаване на дневния прием на калории с 50%.

Метод за определяне на количеството храна, необходимо за увеличаване на мускулния обем:

• Веднъж седмично е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на храната, в края на седмицата да се извърши контролно претегляне. Нормалният прираст на мускулна маса за 7 дни трябва да бъде 0,6-0,8 кг, ако телесното тегло се увеличава с по-бавни темпове, приемът на калории трябва да се увеличи.
• Ако седмичната печалба е повече от 800 g, приемът на калории трябва да се намали, в противен случай ще започне прекомерно отлагане на мастна тъкан.
• Веднъж на всеки шест месеца, намалете съдържанието на калории в диетата, като преминете към диета за облекчение, след достигане на ниво на мазнини от 10% от телесното тегло, започнете отново да трупате мускулна маса.

Комплект упражнения във фитнеса за момичета и жени

Загрейте се преди да правите упражнения за сила. Това изисква 5-7 минути. ходете на бягаща пътека или въртете педал на велоергометър. След това преминете ставната загрявка, като завъртите ръцете, краката, главата, бедрата.

В първия урок от седмичен тренировъчен цикъл се изработват основните мускули на краката, седалището и пресата:

• Правете клякания „Plie“ с щанга с широки крака.
• Изпълнявайте удари с тежести в ръцете.
• Правете румънски мъртва тяга. В най-ниската точка на наклон тежестите не трябва да докосват пода.
• Тренирайте мускулите на прасеца, повдигайки на чорапи с дъмбели в ръка или на симулатор.
• На хоризонталната лента, висяща на ръцете си и без да се люлеете, изпълнете повдигане на крака.
• Легнал на наклонена спортна пейка, извивайки тялото.
• Дръжте хоризонталната "Планк" на прави ръце за 0,5-2 минути.

Вторият ден на занятията е посветен на бицепсите и мускулите на гърба:

• Нанесете набирания върху лентата. При липса на сила правете набирания на симулатора Graviton.
• Направете тягата на горния блок за главата.
• Направете щанга на щанга.
• Изпълнявайте редуващи се редове с гири към колана.
• Направете упражнението „хиперекстензия“.
• Свийте ръцете с тежести, като напрягате бицепса.

Упражнение 3 дни обучение ще развие гръдните мускули, трицепсите и раменните мускули:

• Изпълнявайте лицеви опори от пода, широко разтваряйки ръце. Ако, когато почивате на пръстите на краката, не е възможно да се изстискате, тогава трябва да се опрете на колене.
  
• Правете тежести на пейка на спортна пейка.
• Извършвайте разреждания с гири отстрани, легнали на пейка.
• Повдигане на гири от изправено положение.
• Разредете тежестите отстрани от изправено положение.
• Извършвайте лицеви лицеви опори, облегнати на спортна пейка.
• Изпънете лактите на симулатора на блока, като напрягате трицепса.

Охладете се в края на всяка тренировка. За да направите това, трябва да правите упражнения за разтягане и 5 минути. бъдете като бягаща пътека. Преди да изпълнявате упражнения с треньор, трябва да изработите правилната техника на движение, която няма да позволи нараняване и ефективно ще натовари необходимите мускули.

Жените и момичетата трябва да бъдат съизмерими с тренировъчната фаза на менструалния цикъл. В края на цикъла не претоварвайте тялото с интензивни, физически дейности.

Програмата на часовете 2 пъти седмично за момичета у дома

Списък на упражненията за изработване на мускулите на горната половина на човешкото тяло. Първи урок. Упражненията се правят 10-15 пъти, 3 серии:

• Първо трябва да загреете ставите (люлеещи се ръце, крака, усукване на тялото).
  
• Изпълнявайте класически лицеви опори от пода (ръцете на ширината на раменете). Ако не можете да правите упражнението с акцент върху пръстите на краката, подпрете коленете си на пода.
• Правете обратни лицеви опори, опирайки дланите на ръцете си на стол.
• Нанесете повдигащи ръце в страни с тежести, повдигнете ръцете до нивото на раменния пояс.
• Лежейки на повърхността на пода, завъртете горната част на тялото, не откъсвайте долната част на гърба от равнината на пода.
• Направете штанга, подпряйки лакти на пода, задръжте 0,5-2 минути.
• Прилагайте упражнения за разтягане на основните мускули на тялото.

Списък на упражненията за изработване на мускулите на долната част на тялото. Втори урок.

Изпълнявайте упражнения 10-15 пъти в 3 серии:

• Загрейте старателно и загрейте мускулите си.
• За да наклоните тялото напред, ръцете са склонни да докосват пода.
• Изпълнявайте клякания, широко раздалечени крака, разкрачени крака
• Направете класически клекове (поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг).
  
• Нанесете удари с крак напред, първо с левия крак, след това с десния. Направете 2 комплекта по 12 пъти.
• Завъртете крака си встрани.
• Лежейки на пода, завъртете долната част на тялото, задръжте ограничителя с ръце зад главата и фиксирайте горната част на тялото.
• Въже за скачане 10 мин.
• Опъвам, разтягам.

Тренировъчна програма 3 пъти седмично у дома

Списък на упражненията за изпомпване на мускулите на цялото тяло. Трети тренировъчен ден.

Изпълнявайте упражнения 10-12 пъти, 3 серии:

• Изпълнявайте скачащо въже за 12 минути.
• Направете мъртва тяга на единия, след това на другия крак.
• Легнете по гръб на пода и направете глутеален мост.
• Да се ​​произведе френска преса с тежести.
• Седнете на стол, последователно сгънете ръцете си с тежести, тренирайки бицепсите.
• Пуснете странична дъска от всяка страна последователно.
• Правете наклонени обрати, докато работите върху пресата.
• Прилагайте упражнения за разтягане на основните мускулни групи.

Тренировъчна програма 4 пъти седмично у дома

Списък на упражненията за четвъртия урок, направете 3 серии по 10-15 пъти:

• Загрейте мускулите и внимателно тренирайте ставите.
• Приложете упражнението "Burpee", направете 2 комплекта от 5-10 пъти.
• Легнал по корем на пода, за да направиш "Лодка".
  
• Направете упражнението "Скален катерач".
• Заставайки на четири крака, вземете левия крак нагоре, след това десния.
• Извършвайте топ хрускания.
• Разтегнете основните мускулни групи.

Основна тренировъчна програма за мъже за натрупване на мускулна маса във фитнеса

Разделеното обучение (какво е това и какви упражнения да използвате за бърз набор от мускулна маса ще помогне на треньора да разбере) ви позволява бързо да възстановите мускулите, натоварени по време на тренировка.

Всички тренировки трябва да започват с загрявка и да завършват с охлаждане, за предпочитане в края на тренировката, за да се правят упражнения за разтягане за основните мускулни групи. Силовата част се изпълнява в 3 сета и 8-12 повторения. Правилната техника за изпълнение на упражненията трябва да бъде изработена с малки тежести под наблюдението на треньор.

Първият урок от седмичния цикъл на обучение:

• Извършете дърпащо движение на щангата с тежести в наклона.
• Направете изтегляне.
  
• Направете дърпане с прави ръце на горната дръжка на блока надолу.
• Разработване на бицепс в изправено положение с помощта на щанга с тежести.
• В седнало положение на спортна пейка, повдигане на гири за натоварване на бицепсите.
• Усукване на горната част на тялото на хоризонтална пейка.

Втора тренировка:

• Правете класическите клекове с щанга.
• Изпълнявайте натискане на крака върху симулатора.
• Извършете огъване и удължаване на крака на симулатора.
• Правете вдигане на тежести от гръдните мускули, докато седите в машина на Смит.
• Махайте ръцете си с тежести настрани.
• Извършвайте махове с ръце с дъмбели нагоре през страните в наклон.
• Направете долните усуквания на тялото.

Програма за третия ден на обучение:

• Изпълнете класическа преса с щанга от гръдните мускули с тежести, легнали с гръб на спортна пейка.
• Направете разстилане на ръце с тежести, легнали с гръб на тренировъчна пейка.
• Извършете сближаването на ръцете върху горните блокове (кросоувъри).
• За да направите вдигане на щанга с тежести, легнали с повърхността на гърба на хоризонтална пейка, дръжте ръцете си с тесен хват.
  
• Тренирайте трицепса, като удължите ръцете в лакътните стави на горния блок.

Програма за домашни тренировки за мъже: 2-дневно разделяне

Списък на упражненията за ефективно развитие на мускулатурата на горната част на тялото:

• Загрейте мускулите и връзките.
• Правете лицеви опори от равнината на пода, широко раздалечени ръце.
• Поставете краката си на стол, изпълнявайте лицеви опори.
• С ръце издърпайте тялото към хоризонталната греда, хващайки напречната греда с широк хват с ръце.
• Извършете изтеглящо движение на гирята до колана, под наклон, опирайки се на повърхността на ръката и коляното на пейката.
• Вдигайте тежести, като движите ръцете си нагоре, докато седите на стол.
• Извършвайте алтернативно огъване на лактите с тежести, докато седите.
• Направете упражнението „френска преса“, използвайте гири за тежести.
• Извийте горната част на тялото.
• Закачете и разтегнете основните мускулни групи.

Списъкът на упражненията за качествено развитие на мускулите на долната половина на човешкото тяло:

• Правете движения за загряване.
• Изпълнявайте класически клек с дъмбели в ръцете.
• Изпълнявайте клекове "Plie" с тежести.
  
• Правете напади с крак напред, дръжте гири в ръцете си.
• Приложете упражнението "Лодка".
• Правете повдигане на тялото нагоре, заставайки на пръсти.
• Завийте долната част на корпуса, като държите горната част притисната към повърхността на пода.
• Разтегнете отработените мускули.

Домашна програма за мъже: 3-дневен сплит

Списък на ефективните упражнения за третия тренировъчен ден:

• Направете клякане с скок на Бърпи.
• Седнете на стол, вдигнете ръцете си с тежести от раменете нагоре.
• Вдигнете ръцете с тежести отстрани на тялото, вдигнете ръцете до нивото на раменете.
• Изпълнете движението, повдигайки ръцете си с гири пред себе си, до нивото на раменете.
• Изпълнете обратни лицеви опори, ръцете се подпират на стола.
• Направете права дъска, опирайки се на дланите на ръцете си, стойте 1-5 минути.
• Правете коси хрускания, докато обработвате пресата

Домашна програма за мъже: четиридневен сплит

Списък на упражненията за 4-ия тренировъчен ден:

• Загрявка.
• Редове с гири.
  
• Рамене с дъмбели, делта се разработва.
• Тяга с прави крака.
• Обратни хрускания.
• Пуснете странична дъска от всяка страна последователно.
• Разтягане.

От горните упражнения става ясно какво е разделена тренировка и как да се прави правилно. Тази техника ви позволява да постигнете експлозивен мускулен растеж и да осигурите достатъчно време за мускулно възстановяване и релаксация.

Дизайн на артикули: Анна Виницкая

Разделени видеоклипове за тренировки за мъже и жени

Програма за разделени тренировки за фитнеса: